Znajdź zawartość

Zdrowe żywienie na mieście Zasady zdrowego żywienia i odchudzania, które proponują eksperci często nie uwzględniają praktycznych wskazówek. Przykładem może być wybór posiłku, który spożyjemy na mieście. Jak go komponować? Czego powinniśmy unikać i po co sięgać częściej? Racjonalne żywienie powinno towarzyszyć nam przez cały czas. Nie ma miejsca na odstępstwa w czasie pracy czy urlopu. Bilansowanie posiłku poza domem wydaje się być trudne. Nic bardziej mylnego. Wystarczy pamiętać o prostych zasadach i przy wyborze dania w restauracji czy przekąski ze sklepu kierować się zdrowym rozsądkiem. Zasada regularnego spożywania posiłków jest żelazna i nie możemy pozwolić sobie na jej bagatelizowanie. Czy jesteśmy w domu, na urlopie czy w pracy pamiętajmy, aby każdego dnia jeść 4-5 posiłków. Regularność ma kluczowe znaczenie zarówno w zdrowym żywieniu jak i skutecznym odchudzaniu. Śniadanie obowiązkowo zjedzmy w domu Pierwszy posiłek spożyty po przebudzeniu jest najważniejszym spośród wszystkich. To start w dalszą część naszego dnia, dlatego musi zapewniać nam solidną bazę, zarówno w postaci składników odżywczych jak i energii. Podstawę powinien stanowić pełnoziarnisty produkt zbożowy (pieczywo, płatki owsiane, otręby pszenne). Możemy dodać do niego chudą wędlinę lub ser twarogowy i ulubione warzywo, albo zdecydować się na owsiankę lub płatki musli na mleku. Jeśli czeka nas ciężki dzień, zjedzmy bardziej sycące danie, np. jajecznice lub omlet. Oczywiście nie zapominajmy o dodatku świeżego pomidora, ogórka, papryki lub innego warzywa. Śniadanie zjedzmy maksymalnie do 2 godzin po przebudzeniu. Dokonujmy dobrych wyborów Po 2-3 godzinach od śniadanie przychodzi moment na przekąskę, czyli drugie śniadanie. Jeśli nie zabraliśmy z domu kanapki lub sałatki warzywnej w sklepie możemy zdecydować się na jogurt naturalny, do którego wsypiemy porcję musli lub nasiona słonecznika. Dobrym wyborem będzie także maślaka i garść sezonowych owoców lub migdałów i orzechów. Możemy także sięgnąć po wafle ryżowe lub pełnoziarniste pieczywo chrupkie, posmarować je serkiem i dodać do tego kilka rzodkiewek. Alternatywą jest serek wiejski, kefir, przegryzka ze zdrowych warzyw czy suszonych owoców. Nie kupujmy owocowych jogurtów lub gotowych kaszek. Zawierają dodatki cukrów prostych, które niwelują nasze starania o smukłą sylwetkę. Większość z nas nie ma czasu na przygotowanie pożywnego posiłku w domu. Dlatego w porze lunchu jesteśmy skazani na to, co oferują nam restauracje lub firmowe kantyny. Wybór posiłku powinien pozostać w zgodzie z naszymi preferencjami oraz zasadami diety. Zamiast tłustego, popularnego „chińczyka” zdecydujmy się na sałatkę warzywną z grzanką z pełnoziarnistego pieczywa, sałatkę makaronową (z makaronem razowym), porcję mięsa (grillowana pierś z kurczaka lub ryba), kaszę i surówkę lub lekką zupę (chodnik, krem brokułów, pomidorowy, z dyni czy marchewki, krupki bez podrobów lub barszcz czerwony). Jakiś czas po takim obiedzie możemy sięgnąć po sezonowy owoc. Wybierajmy te mniej kaloryczne, czyli jabłka, truskawki, maliny, jagody, borówki, grejpfrut, mandarynkę czy pomarańczę. Idealne są także świeże soki owoce i warzywne lub koktajle mleczne, które możemy zakupić w kawiarniach czy lodziarniach. Pamiętaj, aby na biurku w pracy lub pod ręką w samochodzie była tylko woda. Nie kupuj coli czy owocowych soków w kartonach. To tylko puste kalorie, których na diecie należy unikać. Popijanie małej ilości wody (100-200 ml) powinno odbywać się w ciągu całego dnia, tak aby finalnie spożyć jej około 2 litrów. Unikajmy picia w trakcie posiłków. Zaleca się popijanie po ich zakończeniu. Jeśli kolację jemy w domu zadbajmy o to, aby była lekka i zjedzona maksymalnie 2-3 godziny przed położeniem się spać. Nie musi to być koniecznie godzina 18. Jeśli na spoczynek udajemy się po 23, kolacja o 20 będzie dobrym wyborem.

Jak ustrzec się podjadania? Podjadanie przekąsek miedzy posiłkami to główny grzech osób odchudzających się. Nawet jeśli jest to niewinny batonik zjedzony w pracy czy kawałek ciasta, którym poczęstowała nas koleżanka. Jak ustrzec się przed tym złym nawykiem i zamienić go w zdrowe przyzwyczajenie? Zadajesz sobie pytanie: dlaczego podjadanie jest złe? Eksperci odpowiadają: podjadanie kalorycznych przekąsek to jedna z głównych przyczyn nadwagi i otyłość. Wszystkie osoby na diecie odchudzającej powinny zadbać o regularność posiłków, pozwalającą eliminować chęć podjadania. Nie dopuść do sytuacji, w której będziesz podjadać Jest to niezbędne, aby zapobiec powstawaniu gwałtownego uczucia głodu. Jeśli każdy posiłek spożyjemy o odpowiedniej porze poziom glukozy nie zdąży spaść poniżej normy, co zapobiegnie pojawieniu się wilczego apetytu. Warto zadbać o to, aby posiłki były właściwie skomponowane. Powinny zawierać pełnoziarnisty produkt zbożowy, źródło białka oraz dodatek świeżego warzywa lub owocu. Sycące i zbilansowane dania zapewnią nam energię niezbędną do działania i przetrwania do kolejnego posiłku. Ogranicz spędzanie wolnego czasu przed komputerem lub telewizorem. Wtedy najciężej odmówić sobie słodkiej czy słonej przekąski. Nic przecież nie smakuje równie dobrze jak nachos z serowym sosem w towarzystwie ulubionego filmu. Niestety, to bardzo kaloryczna przekąska. W 100g kukurydzianych chipsów, czyli 3 garściach, jest aż 500 kcal. Do tego należy dodać kaloryczność sosu i słodkiego napoju. Bilans jest taki, że przed telewizorem czy komputerem potrafimy nieświadomie zjeść nawet 800 kcal, czyli blisko połowę swojego dziennego zapotrzebowania. Jeśli nie potrafimy powstrzymać się od jedzenia podczas surfowania po Internecie, ograniczmy tę czynność do minimum, a do komputera siadajmy najedzeni, po zdrowym posiłku. Alternatywą jest także przygotowanie zdrowej przekąski w postaci pokrojonej marchewki, ogórka czy papryki albo cząsteczek chrupiącego jabłka. Zamiast spędzania wielu godzin przed monitorem wyjdź na rower lub rolki. Wyeliminuj pokusy Osoby odchudzające się nie powinny magazynować w domu żadnych słodkości i kalorycznych przekąsek. Z pewnością sięgną po nie w momencie nudy, przygnębienia czy złości. To naturalny odruch, który pomaga nam rozładować napięcie i poprawia nastrój. Jeśli nie chcesz zrujnować swojej diety nie kupuj słodyczy w ogóle. Zamiast nich w szafce możesz trzymać suszone owoce, orzechy włoskie, laskowe lub migdały. Co prawda są kaloryczne (pamiętaj, aby dziennie nie zjadać ich więcej niż 30 g), ale dostarczają także cennych tłuszczów, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Słodycze i słone przegryzki to jedynie puste kalorie, nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans, czyli wrogowie odchudzania i zdrowie diety. W sezonie wiosenno-letnim na stole kuchennym i w lodówce powinny dominować niskokaloryczne owoce: jabłka, cytrusy, truskawki czy maliny. Będą idealne, gdy dopadnie nas nuda i chęć zajęcia czymś rąk. Proste rozwiązania są najlepsze Jeśli zaraz po przyjściu do domu otwierasz lodówkę z nadzieją na znalezienie kalorycznego smakołyku dobrze jest umieścić informację ostrzegawczą. Przyczep kartkę z tekstem: Nie podjadaj! Obok możesz doczepić zdjęcie wymierzonej figury, które zmotywuje cię do trzymania dyscypliny. Do sklepu chodź zawsze z listą produktów do kupienia w ręku. Nie „na głodnika”. Dzięki tym prostym trikom unikniesz kupowania kalorycznej żywności, po którą sięgniesz w chwili słabości. Jeśli chęć zjedzenia czegoś słodkiego jest zbyt duża, pozwól sobie na małe odstępstwo. Wdróż model skandynawski i wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym możesz zjeść cos słodkiego. Oczywiście nie przez cały dzień, ale mały batonik lub słodka drożdżówka nie będą niebezpieczne, pod warunkiem trzymania dyscypliny przez resztę dni. Dodatkowo te artykuły mogą Cię zainteresować: Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Kawa i Herbata - szkodliwe, czy zdrowe? Wołowina w diecie sportowca. ZMA – wspomagaj regenerację organizmu

Dieta na masę Dieta na masę cieszy się coraz większym zainteresowanie wśród osób regularnie trenujących, zwłaszcza na siłowni. Żywienie takich sportowców powinno wspomagać wykonywane ćwiczenia, pozwalać na właściwą regenerację oraz zapewniać pożądany przyrost masy mięśniowej. Najważniejsza w diecie sportowca, chcącego zwiększyć swoją masę mięśniową jest regularność posiłków, ich skład oraz wartość odżywcza i energetyczna jadłospisu. Efekt diety będzie widoczny jedynie, gdy połączymy ją z regularnym treningiem siłowym. Wartość energetyczna diety na masę Kluczowe podczas układanie diety, gwarantującej przyrost masy mięśniowej jest odpowiedni dobór wartości energetycznej. Przeciętnie, zaleca się, aby każdego dnia dostarczać organizmowi około 2500 kcal. Ponieważ przyrost masy mięśniowej wymaga dodatkowych nakładów energii, dietę należy wzbogacić o takie produkty i racje pokarmowe, które zapewnią dzienną podaż kalorii na poziomie 3000 do 5000 kcal. Zaleca się przyjmowanie ponad 20% więcej energii niż wskazuje dzienne zapotrzebowanie. Oczywiście wartość odżywcza diety gra kluczową rolę. Kaloryczności jadłospisu nie należy uzupełniać produktami, które dostarczą węglowodanów prostych czy tłuszczów zwierzęcych. Zatem niewłaściwe będzie spożywanie słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu czy fast-foodów. W diecie kulturysty, jakość posiłków odgrywa bardzo ważna rolę. Jadłospis musi zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów i być skomponowany z produktów, które dostarczą odpowiednie składniki budulcowe. Składniki odżywcze w diecie na masę Najważniejsze w żywieniu osób aktywnych fizycznie są proporcje składników odżywczych. Dieta trenującego zawiera więcej białka (protein) i mniej tłuszczów, niż przeciętny jadłospis. Zalecane proporcje składników odżywczych w diecie sportowca powinny wynosić: białko – 25% węglowodany – 50% tłuszcze – 25% Węglowodany w diecie sportowca powinny stanowić połowę wartości energetycznej diety. To źródło energii, dzięki której możliwa jest rozbudowa masy mięśniowej i intensywna praca na siłowni. Produktami zapewniającymi odpowiednią dawkę glukozy niezbędnej organizmowi są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, graham, kasze, ryż, makaron, otręby pszenne, płatki owsiane i pełnoziarniste lub razowe makarony. Rolą tłuszczów w diecie trenujących jest dostarczenie substancji niezbędnych do syntezy błon komórek mięśni. W diecie powinny się znaleźć jedynie dobre źródła tłuszczów, czyli: miękkie margaryny, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, lniany) oraz orzechy i awokado. Mówi się, że białko jest najważniejszym składnikiem diety sportowca. Warto wiedzieć, że bez pozostałych substancji (węglowodanów czy tłuszczów) białko nie odegra swojej roli. Niemniej to właśnie proteiny odpowiadają za budowę mięśni i ich regenerację. Z uwagi na ten fakt, warto o białku dowiedzieć się nieco więcej. Kilka słów o białku Białko to składnik odżywczy, który zbudowany jest z aminokwasów. Jakość i wartość odżywcza białka zależy od proporcji pomiędzy jego składowymi, czyli aminokwasami oraz od strawności produktu. Szczególne istotne jest dostarczenie aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych, których organizm nie jest w stanie syntezować sam. Zaliczamy do nich: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę). Koniecznie jest dostarczenie tych aminokwasów wraz z pożywieniem. W przypadku ich niedostatecznej podaży organizm zaczyna pozyskiwać je z rozkładu własnych białek. To niekorzystne zjawisko może prowadzić do niedożywienia i z pewnością uniemożliwi skuteczną budowę masy. W związku z tym jakość białka odgrywa ogromną rolę w diecie sportowca. Najważniejsze z punktu żywienia jest białko pełnowartościowe, które zawiera niezbędne aminokwasy. Źródłami tego białka są mięsa, jaja, ryby i nabiał. Białko niepełnowartościowe znajduje się w roślinach (produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i niektórych warzywach). Spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego z białkiem roślinnym zwiększa wartość odżywczą białek niepełnowartościowych. W codziennej diecie warto postawić na najkorzystniejsze produkty, będące źródłem pełnowartościowego białka. Najlepsze będą zatem te o dużej zawartości białka i stosunkowo małej ilości tłuszczu czy węglowodanów. Powinny stanowić około 50-60% dziennej puli protein. Źródła białka dla sportowców: odtłuszczone lub chude mleko (zawartość tłuszczu do 2%); chudy nabiał (sery twarogowe, ziarniste, serki); naturalne przetwory mleczne (maślanki, kefiry, jogurty, serki homogenizowane); morskie ryby (dorsz, mintaj, sola, halibut, morszczuk, szproty, tuńczyk) i owoce morza; chude, białe mięso: drób bez skóry, cielęcina; jaja i potrawy z jaj; nasiona roślin strączkowych; orzechy i migdały; okazjonalnie chuda wołowina (ze względu na wysoką zawartość żelaza hemowego oraz witamin z grupy B). Ilość białka w diecie osoby trenującej na masę powinna być dobierana indywidualne i uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne, wiek, płeć oraz intensywność ćwiczeń. Ogólne zalecenia mówią o spożywaniu 1,5 do 2,0 g białka (ta wartość zalecana jest w szczególnych okresach treningowych) na kilogram masy ciała. Zwiększenie podaży białka powyżej 2,4 g na kg masy ciała na dobę nie wpływa na silniejszą i bardziej skuteczną budowę mięśni. Szczególną uwagę należy zwrócić również na dostarczenie aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina), będących źródłem energii dla pracujących mięśni. Najważniejsze zasady: Spożywanie 5-6 posiłków dziennie. Węglowodany należy spożywać w większej ilości w posiłkach rannych i południowych, wieczorem zaleca się zjedzenie kolacji dostarczające białko, gdyż w nocy dochodzi do budowy i regeneracji mięśni. Na 1-2 godziny przed treningiem należy zjeść posiłek, który dostarczy węglowodanów złożonych. Wypijać duże ilości wody mineralnej, tak aby nawodnić organizm i zapewnić właściwe usuwanie produktów przemiany białek. Spożywanie około 300-400 g warzywa i owoców, tak aby zapewnić odpowiednią podaż składników mineralnych i witamin. Ważne z punktu widzenia budowania masy mięśniowej są witamina C, E, A oraz witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Dodatkowo te artykuły mogą Cię zainteresować: Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Kawa i Herbata - szkodliwe, czy zdrowe? Wołowina w diecie sportowca. ZMA – wspomagaj regenerację organizmu

Woda pełni w naszym organizmie niezwykle ważne funkcje. W naszym organizmie w jej środowisku zachodzą prawie wszystkie reakcje chemiczne. Bez niej nie mogłoby się odbywać wchłanianie, trawienie, przenoszenie pokarmu itp. Organizm dorosłego człowieka zawiera w sobie od 58% do 65% wody. Woda jest ważna również w czasie wykonywania wysiłku fizycznego (np. podczas trwania sesji treningowej), ponieważ nie dość że zapobiega kurczom mięśniowym to również podwyższa organizmowi możliwości fizyczne. Nie wielkie niedobory wody podczas treningu powoduje obniżenie wydolności organizmu, a tym samym wyników sportowych (3% odwodnienie powoduje spadek siły o 10% a spadek szybkości o 8%). Spadek poziomu wody o 10% powoduje bezsenność, zaburzenie w oddychaniu i zaczerwienienie skóry, a co z tym idzie, również rozdrażnienie. Utrata 20% wody może doprowadzić nawet do śmierci! Wniosek nasuwa się następujący: trzeba pić dużo wody ( w granicach od 1 litra do 2,5l - tylko niegazowana) podczas treningu, ponieważ nasza sesja jest wtedy (z reguły) bardziej udana. Należy pić wodę ubogą w sód i wysoko zmineralizowaną, ponieważ nie tylko gasi pragnienie, ale również dostarcza organizmowi minerały i pozytywnie wpływa na trawienie. Niektórzy są tego zdania, że pijąc wodę małymi łyczkami (nie łapczywie) powodujemy, że przez dłuższy czas zostaje w organizmie ( jest lepiej wchłaniana) i nie wydalamy jest tak szybko jak to się robi po piciu wody dużymi łykami.

Bieganie już na dobre wpisało się w styl życia Polaków. W ciągu ostatnich lat stało się hitem wśród sportów, zwłaszcza pomagających schudnąć i dbać o kondycję. Ciągle zastanawiasz się czy bieganie to sport dla ciebie? Ułatwiamy podjąć ci te decyzję i prezentujemy 10 najważniejszych powodów, dla których warto biegać. Jogging może uprawiać każdy z nas. Nie gra u roli płeć, wiek czy kondycja fizyczna. Bieganie jest dla wszystkich. Jeśli zastanawiasz się czy warto podjąć wyznawanie, przeczytaj poniższe powody, dl których warto biegać. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: Freepik) Bieganie to skuteczna broń w walce z nadwagą Dietetycy zawsze podkreślają, że warunkiem zrzucenia zbędnych kilogramów, który musi współistnieć z dietą jest regularna aktywność fizyczna. Bieganie to dyscyplina sportowa, która pozwala najskuteczniej i najszybciej pozbyć się nadwagi. Podczas treningu pracują duże partie mieści, angażowane jest serce i układ oddechowy Taka praca wymaga ogromnych nakładów energii. Jeśli trening przeprowadzamy prawidłowo energie ta pozyskiwana jest z tkanki tłuszczowej. Co pozwala nam pozbywać się jej w błyskawicznym tempie. Codzienny trening jest dobry dla serca Nasze serce to bardzo pracowity organ W ciągu minuty wykonuje nawet 70 uderzeń, pompując około 7 litrów krwi. Serce jest mięśniem i jak każdy mięsień potrzebuje odpowiedniego treningu, aby sprawnie funkcjonowało. Codzienna porcja biegania sprawia, że objętość serca zwiększa się, co poprawia jego wydolność. Również obniża ciśnienie tętnicze krwi, co ma istotnie znaczenie w profilaktyce chorób serca. Sprawna pompa ssąco-tłocząca to element niezbędny do prawidłowej dystrybucji krwi w organizmie i zaopatrywania w tlen oraz substancje odżywcze wszystkich tkanek. Regularny trening usprawnia pracę serca, powodując, wydłużenie przerw między skurczami, co zapobiega jego męczeniu się. Dzięki temu możemy cieszyć się sporawym sercem przez długi, długi czas. Ruch poprawia profil lipidowy i tolerancję glukozy Ruch nie tylko usprawnia pracę serca, ale także chroni je przed szkodliwymi czynnikami – cholesterolem i trójglicerydami. Lipidy te są czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Regularna aktywność fizyczną pozwala obniżyć stężenie szkodliwej frakcji cholesterolu LDL oraz zmniejszyć poziom groźnych dla zdrowia trójglicerydów we krwi. Ponadto ruch to jedyny sposób na podniesienie stężenia dobrego cholesterolu, HDL, którego prawidłowe stężenie warunkuje zdrowe serce. Bieganie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (hormon trzustki) oraz pomaga regulować stężenie glukozy we krwi. Czynniki te są niezwykle istotnie w zapobieganiu pojawienia się cukrzycy. Bieganie odżywia stawy i wzmacnia kości Nic tak nie działa na nasze kości i stawy jak solidna dawka uchu. Jeśli zaniedbamy te sferę życia, nasze stawy przestana prawidłowo funkcjonować, bowiem to ruch jest dla niech najlepszym pokarmem. Bieganie to ważny impuls dla komórek i powód do wzrostu chrząstek. Systematyczne uprawianie sportu zwiększa masę kostną oraz stopień ich mineralizacji, co jest nieodzownym elementem profilaktyki osteoporozy (odwapnienia kości). Ruch usprawnia perystaltykę Nasze jelita potrzebują ruch. Bez niego ustaje praca przewodu pokarmowego. Trawienie staje się nieefektywne, a oczyszczanie organizmu z zalegających resztek pokarmowych niemożliwe. Jeśli chcemy dbać o kondycję naszego układu pokarmowego oraz zapobiegać powstawaniu zaparć ruszajmy się regularnie. Regularny jogging wysmukla i odmładza Trening biegania opóźnia procesy starzenia. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ilość wolnych rodników w organizmie, które przyśpieszają starzenie się ciała. Badania pokazują, że uprawianie joggingu młodych latach powoduje, że jest się biologicznie młodszym od rówieśników. Jeśli trenujemy regularnie pracujemy także nad swoją sylwetką i postawą. Wyćwiczone mięśnie pięknie rzeźbią nasze ciał, które może być powodem do dumy. Bieganie wzmacnia odporność Ruch na świeżym powietrzu stymuluje nasz układ odpornościowy do prawidłowej pracy. Dzięki temu jesteśmy bardziej odporni na infekcje i przeziębienia. Ponadto zapewni właściwe ukrwienie organów i tkanek, co umożliwi dostarczenie substancji niezbędnych do ich regeneracji. Ruch poprawia nastrój i odstresowane Jeśli mamy chandrę lub gorszy dzień pójdź się przebiec. Skupianie się na oddechu, prawidłowej technice biegu sprawia, że łatwiej zapominamy o naszych problemach. Możemy się zrelaksować podczas przebieżki w lesie lub wspólnego joggingu z przyjaciółką po miejskim parku. Intensywne i regularne uprawianie sportu może powodować wyrzut endorfin – hormonów, które poprawiają nastrój. Mówi się wtedy o „euforii biegacza”. Warto trenować, aby przekonać się jak cudowne może być to uczucie. Bieganie to także dobry trening dla mózgu. Badanie wykazały, że regularna aktywność fizyczna usprawnia myślenie i zwiększa wydolność umysłową. Regularna aktywność to profilaktyka nowotworów Wielu nowotwory, na które zapada coraz większy odsetek społeczeństwa udałoby się uniknąć, gdyby tylko chorzy regularnie uprawiali sport. Bieganie i ruch mają szczególnie znaczenie w profilaktyce nowotworów jelita grubego oraz płuc. Bieganie zwiększa ochotę na seks Bieganie wpływa korzystnie na libido. Ruch i prawidłowe rozciągnięcie mają również zbawienny wpływ na nasze umiejętności i możliwości seksualne. Wzmożony i długotrwały wysiłek sprzyja potencji u mężczyzn. Zwiększa produkcję testosteronu, hormonu odpowiadającego m.in. za ich libido. Kobietami natomiast poprawia nastrój i zwiększa chęć do miłosnych igraszek. Dzięki regularnym treningom lepiej wyglądamy i lepiej czujemy się we własnej skórze. Powodów do zainteresowanie się sportem i podjęcia regularniej aktywności fizycznej z pewnością jest znacznie więcej. Warto przyswoić sobie te 10 powyższych i nie zwlekać, tylko działać. Sport to zdrowia i gwarancja dobrego samopoczucia.

Tkanka tłuszczowa to najmniej pożądany składnik naszego organizmu. Próbujemy pozbyć się jej za wszelką cenę. Walczymy z dodatkowymi centymetrami wokół talii czy bioder. Słusznie, bo nadmiar tkanki tłuszczowej jest szkodliwy i niezdrowy. Jednak, aby walka była skuteczna warto zagłębić się w temat i dowiedzieć jak efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Tkanka tłuszczowa to tkanka łączna, która stanowi spory odsetek całkowitej masy naszego ciała. U kobiet wartości wąchają się pomiędzy 20—25%, zaś u mężczyzn wynoszą one 14 – 20%. Tkanka tłuszczowa podskórna (zlokalizowana pod skórą) i trzewna (występująca wokół narządów) pełni ważne funkcje w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia. Pomaga w termoregulacji, stymuluje wydziałanie hormonów płciowych, stabilizuje narządy wewnątrz organizmu, zapewnia materiał energetyczny oraz wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. W związku z tym tkanka tłuszczowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Jej niedobór (wartości poniżej norm) oraz nadmiar (nadwaga lub otyłość) mogą powodować poważne konsekwencje zdrowotne. W społeczeństwie częściej mam do czynienia z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jeśli problem ten dotyczy także nas powinniśmy jak najszybciej wdrożyć odpowiednie działania zmniejszając ilość tłuszczu w naszym organizmie. Metabolizm tłuszczów Właściwe spalanie tkanki tłuszczowej wymaga od nas zrozumienia całego mechanizmu. Mięśnie potrzebują substancji energetycznej, aby mogły wykonywać swoją pracę. Substancją tą najczęściej są tłuszcze. Z jednego grama tłuszczów możemy uzyskać aż 9 kcal. To blisko dwa razy więcej niż z węglowodanów, które w mięśniach występują w większej ilości. Nasz organizm wykorzystuje wolne kwasy tłuszczowe, jako substrat niezbędny do uzyskania energii. Jednak sytuacja ta mam miejsce dopiero po wykorzystaniu puli węglowodanów (glukozy, glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie). Proces ten przebiega wyłącznie w warunkach tlenowych, czyli z udziałem tlenu. Jedynie właściwie przeprowadzony, trwający odpowiednią ilość czasu trening cardio może zagwarantować nam spalanie tłuszczów. Trening cardio (aerobowy) Znając mechanizm spalania tuszów możemy planować właściwy trening. Ze względu na to, iż na początku wysiłku spalamy zmagazynowany glikogen nasz trening cardio powinien trwać ponad 2—25 minut. Jeśli chcemy zapewnić środowisko tlenowe powinniśmy utrzymywać średnią intensywność ćwiczeń. Taką, która pozwoli nam osiągnąć 55-85% maksymalnego tętna. Wyliczenie maksymalnego tętna polega na odjęciu od wartości 220 swojego wieku. Trening aerobowy poza spalaniem nadmiernej tkanki tłuszczowej wywołuje w naszym organizmie szereg innych istotnych zmian. Przede wszystkim zmniejsza wielkość adipocytów (komórek tłuszczowych). Ponadto poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego, wydolność serca, przyśpiesza metabolizm i reguluje prace jelit.

Epidemia otyłości w ostatnich latach stała się największym zdrowotnym problemem cywilizacji zachodnich. Ważymy coraz więcej, a na nadwagę cierpią coraz młodsi mieszkańcy naszego globu. Niepokojący jest także fakt, iż odsetek osób cierpiących na otyłość olbrzymią stale rośnie. Skąd takie zjawisko? Czy to faktycznie dieta, złe nawyki i brak ruchu odpowiadają za epidemię otyłości? Najczęściej problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała tłumaczymy uwarunkowaniami genetycznymi lub powolnym metabolizmem. Niestety, dziedziczenie otyłości w genach nie zostało jeszcze potwierdzone. Potwierdzone natomiast są wpływ złej diety oraz braku ruchu na przybieranie na wadze. Większość z nas tyje, ponieważ prowadzi niezdrowy tryb życia. Z dużo jemy i unikamy aktywności fizycznej. Niewłaściwa dieta Żywność jest coraz powszechniej dostępna. Sklepy otwierane w weekendy, 24 godzinne markety czy automaty ze słodyczami to już żadna nowość zarówno w dużych jak i małych aglomeracjach. Jedzenie możemy dostać wszędzie i o każdej prze dnia. Dlatego częściej zaczynamy jeść nieregularnie. W pracy często spędzamy ponad 8 godzin, nie mamy czasu na przyzwoity posiłek lub zdrową przegryzkę. Straty z całego dnia nadrabiamy szybką i tana kolacją w fast-foodzie w galerii handlowej lub przekąską ze stacji benzynowej. Efekt jest taki, że jemy dużo wysokoprzetworzonej i tłustej żywności. Eksperci są zgodni, że dieta oparta o takie produkty to szybka droga do nadwagi, a nawet otyłości. Zły styl życia Coraz szybsze tempo życia i wyższe wymagania zmuszają nas do dodatkowej pracy, która bywa wyczerpująca. Bardzo często zaraz po powrocie do domu padamy na kanapę i próbujemy się relaksować przed telewizorem. Stres w pracy, natłok spraw i obowiązków wyczerpują nas psychicznie. Pragniemy odpocząć i najlepszą drogą jest bierny relaks w domowym zaciszu. Niestety taka forma spędzania wolnego czasu to zły wybór. O wiele bardziej korzystne jest spędzenie popołudnia aktywnie. Ruch to nie tylko sprzymierzeniec odchudzania. Sport wzmaga produkcję endorfin, hormonów szczęścia. Poza tym pozwala nam zmęczyć się fizycznie, co sprawia, ze zapominamy o zmęczeniu psychicznym. Wszechobecny pośpiech sprawia także, ze często wybieramy pozornie najszybszy środek transportu – samochód. W ten sposób jadą z domu do pracy czy sklepu ograniczamy aktywność fizyczną do minimum. T także jeden z wielu czynników przyczyniający się do rozwoju otyłości. Stres towarzyszący nam zarówno w pracy jak i poza nią sprawia, ze żyjemy w ciągłym napięciu. Wyzwala to zwiększone stężenie kortyzolu, hormonu stresu, którego nadmiar zwiększa tendencje do tycia. Dodatkowo wzmaga nas apetyt na słodycze. Zajadanie smutku lub frustracji produktami dostarczającymi węglowodany proste to najszybszy sposób na dodatkowe kilogramy. Brak ruchu Kolejną przyczyna nadwagi i otyłości jest brak ruchu. W Polsce zaledwie niewielki odsetek ludzi systematycznie uprawia sport. Mimo iż obecnie panuje moda na bieganie i zdrowy styl życia większość osób borykających się z nadwagą wciąż niechętnie podchodzi do sportu. Plagą są także zwolnienia z lekcji wychowania fizycznego w szkołach. Lekarze i eksperci alarmują, że takie postępowanie to najszybsza droga do rozwoju nadwagi, otyłości i wszystkich chorób z nich wynikających. Dzieci i młodzież powinni czerpać przykład z dorosłych, zwłaszcza, kiedy nie jest jeszcze za późno. Świetna formą na wspólne spędzanie czasu są aktywny wypoczynek w ferie lub wakacje, wspólny wypad na rower czy łyżwy albo chodzenie na basen. Pamiętajmy, ze za 90% przypadków otyłości odpowiadają powyższe czynniki. Niewłaściwy styl życia, błędy żywieniowe czy brak ruchu. Jedynie co dziesiąta osoba borykająca się z nadmierną masą ciała ma poważną chorobę, która powoduje nadwagę. Jednak nawet w takich przypadkach leczenie dietą i aktywnością fizyczną może zmniejszać problem związany z dodatkowymi kilogramami. Wystarczy chcieć i podjąć działania.

Każdy posiłek spożywany w ciągu dnia jest istotny w procesie odchudzania. Śniadanie daje zastrzyk energii na cały dzień i pomaga uregulować porę następnych posiłków. Lunch lub obiad mają dostarczyć nam odpowiednią ilość składników odżywczych zaś zdrowe przekąski pozwalają przetrwać do następnego posiłku. A jaka jest rola kolacji? Jak powinna być skomponowana, aby dostarczać cennych składników i nie obciążać żołądka? Lekka kolacja dostarczy nam niezbędnych składników odżywczych, zapewni spokojny sen i nie obciąży naszego żołądka. Zbyt obfity i tłusty posiłek, nie tylko zniweczy naszą dietę, ale również zakłóci prawidłowy odpoczynek i sprawi, że rano nie będziemy mieli apetytu na śniadanie. Jak komponować kolację? Kolacja powinna być spożyta o właściwej porze, czyli 2-3 godziny przed snem i dostarczać około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na diecie odchudzającej będzie to mniej więcej 300 – 250 kcal. Z uwagi na to, że nasz organizm wieczorem zwalnia metabolizm ostatni posiłek jedzony ciągu dnia powinien być sycący, ale lekki. Dlatego wieczorem unikajmy tłustych i smażonych mięs, zapiekanek serowych czy grillowanych potraw. Zamiast tego skomponujmy danie na bazie źródeł węglowodanów złożonych (pieczywo, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, ryż nieoczyszczony, dziki). Dodajmy do nich źródło pełnowartościowego białka (chudy drób, rybę, jaja, potrawę z nasion roślin strączkowych, nabiał). Koniecznym elementem jest warzywo. Najlepiej, aby było w postaci surowej (przekąska, dodatek do kanapki, surówka lub sałatka) bądź gotowanej (jarzyny, risotto z warzywami, potrawka, lekka zupa krem). Owoce nie sprawdzą się jako dobra przekąska (wyjątkiem jest kolaja, w której stanowią dodatek do głównego dania), gdyż są źródłem węglowodanów prostych. Ich spożycie nie stabilizuje stężenia glukozy we krwi, co utrudnia przetrwanie nocy, bez podjadania. Co powinniśmy wybierać? Najlepiej sprawdzają się sałatki (grecka, caprese, nicejska, z tuńczykiem, włoska, warzywna) lub surówki warzywne. Dobrym posiłkiem jest także lekki omlet usmażony na niewielkiej ilości tłuszczu lub na parze. Risotto, zupa krem z grzankami, sałatka z pełnoziarnistym makaronem i fetą lub brązowym ryżem i łososiem też jest zdrową alternatywą. Tradycjonalistom polecamy zwykłe kanapki z chudą wędliną lub serem twarogowym i ulubionym warzywem (pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, papryką). Rezygnowanie z kolacji nie jest dobrym pomysłem, nawet na diecie odchudzającej. Ostatni posiłek spożyty 2-3 godziny przed snem powinien pomóc nam zregenerować organizm oraz zapewnić odpowiednią dawkę składników odżywczych niezbędną, aby przetrwać do rana.

Każdego dnia powinniśmy wypijać 2, a w upalne lato nawet 3 litry wody. Pytanie: której? Z pewnością większości z nas znany jest wybór między gazowaną a niegazowana. Tymczasem na rynku są aż 4 rodzaje wód: niskozmineralizowane, średniozmineralizowane, wysokozmineralizowane oraz wody lecznicze. Które wybierać? Właściwości wody zależą od jej składu, ten natomiast determinowany jest pochodzeniem, czyli sposobem pozyskiwania. W Polsce, zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia, produkuje się cztery rodzaje wód. Wody niskozmineralizowane Niegdyś nazywane były wodami źródlanymi. Posiadają niewielkie ilości składników mineralnych, zazwyczaj nie przekraczające 500 mg w 1 litrze. Takich wody powinno używać się przede wszystkim do gotowania potraw, parzenia kawy, herbaty, rozcieńczania soków i syropów. Są także odpowiednie do przygotowywania dań oraz potraw dla niemowląt i małych dzieci. Wody te można pić w niewielkich ilościach, jeśli chcemy ugasić pragnienie. Picie wyłącznie ich przez cały dzień jest niekorzystne dla zdrowia, gdyż mogą zachwiać równowagę wodno-elektrolitową, ponieważ rozrzedzają elektrolity znajdujące się w organizmie. Wody średniozmineralizowane Mineralizacja tych wód waha się od 500 do 1500 mg/l. Są to wody o umiarkowanej ilości składników mineralnych. Warto je pić z uwagi na fakt, iż nie naruszają równowagi elektrolitycznej w organizmie. W naszej codziennej diecie, zarówno zbilansowanej jak i odchudzającej, powinniśmy sięgać właśnie po te wody. Wypijaj jej 2 litry dziennie, czyli około 8 szklanek. Oczywiście wypijanie na raz całej butelki nie jest wskazane. Zaleca się jednorazowo sięgać po szklankę (czyli około 150-200 ml). W upalnie pory roku zaleca się zwiększenie podaży do 3 litrów. Podobnie w przypadku osób, które intensywnie trenują. Wody wysokozmineralizowane To wody o mineralizacji powyżej 1500 mg/l zazwyczaj do 4000 mg/l. Są to wody twarde, które zawierają znaczne ilości składników mineralnych. Sięganie po nie może wzbogacić naszą dietę w składniki, których jest za mało. Zaliczamy do nich: magnez, wapń, sód, chlorki, wodorowęglany, siarczany, jod, fluor, żelazo oraz dwutlenek węgla. Naturalne wody lecznicze Pochodzą ze specjalnych źródeł leczniczych, a ich mineralizacja wynosi nie mniej niż 1000 mg składników mineralnych w 1 litrze. Dodatkowo zawierają jeden składnik leczniczy w stężeniu, które znacząco wpływa na funkcjonowanie organizmu. Z tymi wodami należy uważać, gdyż nasycenie diety jednym lub kilkoma składnikami dostarczanymi wraz z woda leczniczą może powodować przedawkowanie tego składnika, co daje poważne konsekwencje. Wybór rodzaju wody zależy głównie od celu, jaki ma spełniać. Jeśli pragniemy prawidłowo nawodnić organizm sięgajmy po średniozmineralizowaną wodę. Unikajmy wód smakowych, które dostarczają sporej ilości węglowodanów prostych, niesprzyjających odchudzaniu. Pamiętajmy także, że żywność typu owoce, warzywa, mleko, płynne produkty mleczne czy zupy również zawadniają nasz organizm. Właściwości odwadniające natomiast będą miały wysokoprzetworzone potrawy, słone przekąski oraz mocne kawy i herbaty. Unikajmy ich zatem w swojej codziennej diecie, gdyż prawidłowe nawodnienie to czynnik sprzyjający redukcji masy ciała.

Dieta oczyszczająca większości z nas kojarzy się jednoznacznie, z głodówką. Istnieją jednak sposoby bardziej racjonalne, które nie zakładają kilkudniowego głodzenia się. Mniej radykalne są diety, których jadłospis opiera się na warzywach i owocach oraz wyklucza używki i przetworzoną żywność. To bezpieczny sposób na oczyszczenie organizmu. Nagromadzenie toksyn i szkodliwych metabolitów w organizmie może pogarszać samopoczucie. Wpływa także niekorzystnie na nasze zdrowie, powodując wiele dolegliwości, takich jak: zmęczenie, osłabienie, gorszy koloryt i wygląd skóry czy problemy z koncentracją. Niektórzy uważają nawet, że zatruty organizm gorzej radzi sobie z odchudzaniem. Zatem powodów do oczyszczania jest sporo. Jednym ze sposobów na usunięcie toksyn jest głodówka. Brak jednak wystarczających dowodów na to, że jest skuteczna. Z pewnością można stwierdzić, że długotrwałe głodówki spowalniają metabolizm, przyczyniają się do powstania niedoborów pokarmowych oraz zwiększają katabolizm białek ustrojowych. Lekarze i specjaliści do spraw żywienia odradzają częste stosowanie tych metod. Efekty mogą być odwrotne do zamierzonych. Skuteczną i bardziej bezpieczną metodą na oczyszczanie są specjalne diety, które stosujemy określoną liczbę dni. Najlepiej, aby nie trwały one dłużej niż 1-2 doby. Badania dowodzą, że kilkunastogodzinne głodzenie może sprzyjać odchudzaniu, poprawiać parametry sercowo-naczyniowe i przede wszystkim oczyszczać organizm. Takich sesji oczyszczających nie powinno się stosować zbyt często. Najlepszym sposobem na racjonalne usuwanie toksyn jest wprowadzenie kilku modyfikacji do naszego codziennego jadłospisu, z których najważniejsze jest włączenie pokarmów oczyszczających i unikanie tych, które nas zatruwają. Produkty o działaniu oczyszczających, które należy włączyć do menu to: Woda przegotowana z cytryną pita na czczo (około pół godziny przed posiłkiem) to napój odkwaszający i oczyszczający organizm. Napar z pokrzywy, wypijany 2-3 razy w ciągu dnia działa moczopędnie, pobudzająco nerki do pracy oraz stymulująco na trawienie. Mieszanki ziołowe zawierające zioła o właściwościach oczyszczających: łopian większy, skrzyp polny, koniczyna, jeżówka, korzeń mniszka lekarskiego, fiołek trójbarwny, morszczyn pęcherzykowaty, dziurawiec zwyczajny, koper włoski i aloes. Można z nich przygotować koktajle. Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywa, kasza gryczana, ryż brązowy, otręby pszenne, płatki owsiane) to źródła błonnika pokarmowego, który czyści nasze jelita z zalegających resztek pokarmowych. Zielona herbata, regulująca trawienie i wspomagająca metabolizm wątrobowy. Ponadto zielona herbata zawiera polifenole, czyli antyoksydanty działające na wolne rodniki tlenowe. Ocet jabłkowy, zawierający pektyny, które również wspomagają oczyszczanie. Jeśli pragniemy, aby efekty diety oczyszczającej były zadowalające, wyeliminujmy z jadłospisu produkty, które mogą powodować zanieczyszczenie organizmu toksynami lub wypłukiwanie cennych składników mineralnych i witamin. Zrezygnujmy z kawy, mocnych, czarnych herbat, przetworzonej żywności (produkty instant, słodycze, słone przekąski), wędzonych i grillowanych mięs, alkoholu i oczywiście papierosów. Oczyszczanie ułatwia także wypijanie odpowiedniej ilości średniozmineralizowanej wody, wspomaganie diety świeżymi sokami warzywnymi i owocowymi. Ruch na powietrzu to także element, który sprzyja usuwaniu toksyn. Regularna aktywność fizyczna wzmaga perystaltykę jelit, poprawia krążenia i zwiększa wydolność oddechową oraz sercową.

Nowy sposób chodzenia przyjął się w Polsce. Na ulicy, miejscach parkach, lasach i turystycznych szlakach można spotkać aktywnych ludzi spacerujących z kijkami. Bo tak potocznie mówi się na nordic walking. Czym jest ten sport, jakie korzyści płyną z jego uprawiania i jak wykonywać te marsze dobrze i efektywnie dowiecie się czytając nasz artykuł. Nordic walking jest formą sportu rekreacyjnego, który polega na marszach z użyciem specjalistycznych kijków. Wymyślony został w Finlandii (stąd jeden człon nazwy „Nordic”) w latach 20. XX wieku. Początkowo miał być alternatywą treningową dla narciarzy biegowych. Z czasem jednak stał się popularny również wśród sportowców amatorów. Jakie są zalety tej formy marszu? W porównaniu do zwyczajnej aktywności, nordic walking oprócz mięśni nóg angażuje także mięśnie rąk ramion, bicepsy i tricepsy), co zwiększa efektywność treningu. Ponadto podczas spaceru z kijkami pracują mięśnie klatki piersiowej oraz brzucha. Zalety nordic walking to przed wszystkim: rozwinie siły i wytrzymałości mięsnie ramion, ułatwienie podchodzenia pod strome stoki, spalanie znacznie większej liczby kalorii, niż w tradycyjnym marszu, nauka stabilności i prawidłowej techniki chodzenia, poprawa kondycji i wydolności, odciążeni niektórych stawów kończyn dolnych (bioder, kolan) oraz pleców. Plusem sportu nordic walking jest fakt, iż może go uprawiać niemal każdy, nie ma tu ograniczeń wiekowych, wagowych czy kondycyjnych. Miejsce do spacerów również jest dowolne, zalecamy najbliżej natury: w lesie, nad morzem w górach, po plaży. Sport jest dostępny także przez cały rok. Nawet na zaśnieżonej ścieżce można delektować się tą dyscypliną. Dobrze jest stawiać swoje pierwsze kroki pod okiem instruktora, który nauczy prawidłowej techniki marszu (koniecznej, aby efektywnie trenować) i pomoże dobrać odpowiednie kije. Prawidłowa technika marszu Jest podstawą właściwego treningu. Podczas chodzenia nie garbimy się (plecy powinny być wyprostowane) a brzuch wciągnięty. Ręce puszczam luźno, nie zaciskamy dłoni na kijkach. Łokcie powinny być rozluźnione, lekko ugięte, nie sztywne. W miarę jak nabieramy tempa możemy lekko pochylić się do przodu. Kroki stawiamy od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Powinny być trochę dłuższe niż zazwyczaj, tak aby czuć rozciąganie w pachwinach. Ręce i nogi pracują swobodnie i naprzemiennie (prawa noga, lewa ręka do przodu i odwrotnie).

Krótki, ale niezwykle intensywny trening, który z powodzeniem może zastąpić klasyczną serię ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Trwa cztery-pięć minut, pomaga spalić tkankę tłuszczową oraz poprawia wydolność i sprawność organizmu. Zasada jest prosta: ćwiczymy bardzo szybko, nie odpuszczając i nie wydłużając przerw. Tylko w ten sposób osiągniemy zamierzony efekt. Jeśli zależ ci na szybkim budowaniu formy i osiągnięciu smukłej sylwetki tabata jest dla ciebie stworzona. Metodę tę opracował Japoński lekarz, współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Zaproponowany przez niego trening to idealne rozwiązanie zarówno dla sportowców (bez względu na dyscyplinę, którą uprawiają), jak i amatorów, pragnących zrzucić nadwagę, wysmuklić sylwetkę i poprawić kondycję organizmu. Po pierwsze szybkie spalanie Trening Tabata przede wszystkim rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Dzięki temu jest on skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Trening tabata pozwala spalić blisko trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu do znanych i tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Efekt ten uzyskujemy dzięki utrzymującemu się po ćwiczeniach podwyższonemu metabolizmowi kwasów tłuszczowych. Szacuje się, że może on trwać nawet kilkanaście godzin. W takich warunkach dochodzi do efektywniejszego i skutecznego spalania tkanki tłuszczowej nawet po skończonych ćwiczeniach. Jak trenować? Tabata trwa zaledwie cztery minuty. Zasada polega na ćwiczeniu przez 20 sekund i robieni 10cio sekundowej przerwy. W ciągu treningu robi się o serii, natomiast w czasie 20 sekund robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Pamiętając o ważnej zasadzie: im szybciej, tym lepiej. Jednak wykonywane ćwiczenia nie mogą być przypadkowe. Ważne jest, aby były intensywne, angażujące jak najwięcej części ciała i wprawiające w ruch jak najwięcej partii mięśni. Nie wykonujmy ćwiczeń, które angażują jedynie nogi lub ramiona. Jeśli trenujemy ze sztangą lub innym sprzętem pamiętajmy, aby w czasie 10cio sekundowych przerw mieć możliwość szybkiego jej odłożenia, a następnie ponownego podniesienia. Wyjątkiem są małe ciężarki, na których odkładanie nie ma sensu tracić czasu. Oto przykładowe zestawy ćwiczeń, które możecie wykonywać podczas treningu Tabata szybkie pompki, sprint w miejscu, skakanie ze skakanką, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady (także ciężarkami trzymanymi z przodu), wypady, pady (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok). Najważniejsze jest, aby w ciągu tych 20 sekund dać z siebie wszystko. Niezwykle istotne są również odpowiednie przerwy – muszą trwać dokładnie 10 sekund (krótkie będą zaburzać cykl, a zbyt długie sprawią, że trening stanie się nieefektywny). Przerwa to nie czas na picie czy pogawędkę. Koncentracja jest kluczem do sukcesu. Równie ważne jest wykonanie rozgrzewki tuz przed przystąpieniem do treningu. W ten sposób unikniesz kontuzji i odpowiedni przygotujesz organizm rozgrzewając mięśnie. Najważniejsze zasady: Trenuj na 100 procent, nawet jeśli słabniesz nie oddawaj się i wytrwaj do końca. W tym jest cała istota treningu Tabata. Wzrok powinien być utkwiony w jednym punkcie. Idealnie sprawdzi się zegar ścienny, który pozwoli ci dodatkowo kontrolować niezwykle istotny czas. Po zakończeniu ćwiczeń możesz odczuwać wyczerpanie, nudności i zakwasy. I to jest oznaką że trening został wykonany poprawnie, a organizm dalej pracuje na wysokich obrotach, spalając zbędną tkankę tłuszczową. Tabatę przeprowadzaj w dni beztreningowe. Na początku raz w tygodniu, a później, zwiększ intensywność treningów (gdy poczujesz się pewniej) i ćwicz 2-3 razy. Jednak nie częściej. Pamiętaj, że regeneracja to także niezwykle istotny element każdego treningu. Daj swojemu organizmowi odpowiedni czas. Nie stosuj tej metody na czczo, ale także po obfitym posiłku. Tabata nie jest polecany osobom o niskiej wydolności czy słabej kondycji fizycznej. Tabata to naukowo opracowana metoda o potwierdzonej skuteczności. Satysfakcja i efekty, które osiągamy po takim treningu rekompensują wysiłek i trud, z jakim przychodzi nam się zmierzyć podczas ćwiczeń.

Pilates, modny, popularny, a przede wszystkim zdrowy sport dla każdego. Pilates jest systemem ćwiczeń, mających na celu rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. Warto przynajmniej raz w tygodniu wziąć te zajęcia pod uwagę. Dlaczego? Odpowiedzi szukajcie poniżej. Według założeń twórcy (Josefa Humbertusa Pilatesa) metoda ta przyczyniać się ma do wzmocnienia mięśni bez rozbudowania, odciążenia kręgosłupa oraz poprawy postawy. System pilates łączy w sobie elementy jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Dla kogo pilates? Wydaje się, ze jest to sport typowo kobiecy. Nic bardziej mylnego. Ta metoda treningowa jest idealnym uzupełnieniem wielu dyscyplin sportowych. Ćwiczeni wykonywane podczas zając są dostosowywane do umiejętności i wieku osoby trenującej. Zatem pilates może uprawiać każdy, starzy, młodszy, kobieta i mężczyzna. Ćwiczenia są spokojne i prowadzone w taki sposób, aby nie obciążać kręgosłupa i stawów. Będą więc idealnym rozwiązaniem dla osób borykających się z dolegliwościami tych partii ciała. Zalety pilatesu Pilates wpływa na trzy sfery naszego życia: Poprawia sprawność fizyczna, gwarantuje i przywraca zdrowi oraz polepsza ogólne samopoczucie. Poprawa sprawności fizycznej za pomocą: nauki właściwej postawy Zwiększenia ruchomości kręgosłupa Ujędrnienia ciała i polepszenia jego elastyczności Wzrostu siły mięśni tułowia Poprawy stabilności miednicy oraz barków Zwiększenie odporności na kontuzje Polepszenie zdrowia poprzez: rehabilitację po urazach; poprawę koordynacji ruchowej; pracowanie na poczuciem równowagi ; wzmacnianie mięśni brzucha i kręgosłupa po ciąży; łagodzenie dolegliwości, których źródłem są bóle krzyża; oprawa sprawności układu oddechowego , krążenia i pokarmowego; pomoc w leczeniu i rehabilitacji wielu schorzeń: zwyrodnienia stawów, stwardnienia rozsianego, skrzywień kręgosłupa. Poprawa samopoczucia dzięki: wpływowi na lepszy wyglądu ciała, poprawę samooceny i jakości życia; redukcji stresu i dolegliwości z nim związanych; przywróceniu równowagi ciała i umysłu. Sedno pilatesu Pilates to zajęcia sprzyjające relaksowi. Atmosfera panująca podczas treningu jest wyciszona, światło odpowiednie, a muzyka dopasowana do nastroju. Typowy trening składa się z zestawu ćwiczeń, które nie trwają dłużej niż 90 minut. Każde ćwiczenie powtarza się około 10 razy, co zapobiega nudzie i monotonii treningu. Podczas ćwiczeń istotną rolę odgrywa prawidłowe oddychanie i kontrola przepony. Maksymalne korzyści uzyskamy trenując minimum dwa, trzy razy w tygodniu. Zaś pierwsze, zauważalne efekty pojawiają się po około 10-20 sesjach treningowych. Pilates jest bezpieczną metodą, jednak niektórych przypadkach osoby pragnące trenować powinny skonsultować się z lekarzem lub rehabilitantem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zasady te dotyczą kobiet w ciąży, osób powyżej 40 roku życia, ciepiących na schorzenia układu krążenia, zaburzenia kostno-stawowe, czy osoby ze znaczną nadwagą lub otyłością.

Trenujesz, odchudzasz się, a może po prostu chcesz być zdrowy i dłużej zachować formę? Każdego dnia poświęć chwilę na ćwiczenia rozciągające, które wspomagają wysmuklanie sylwetki, pozwalają na lepsza budowę masy mięśniowej, relaksują i odprężają. Czym jest streching? Streching, bo tak popularnie określa się zestaw ćwiczeń rozluźniających, to trening rozciągający mięśnie wykonywany przy relaksującej muzyce. Streching najczęściej wykonują panie, uczestnicy zajęć jogi czy pilatesu. A powinien każdy, kto ma styczność ze sportem i kto chce dbać o swoje zdrowie i ciało. Codzienne rozciąganie będzie zalecane także osobom, które spędzają długie godziny w jednej pozycji, np. siedzącej przy komputerze. Streching ma bardzo dobry wpływ na nasze ciało. Uelastyczni je, wysmukla, rozciąga i zwiększa ruchomość stawów oraz gibkość. Streching statyczny i dynamiczny Wyróżniamy dwa rodzaje strechingu: dynamiczny i statyczny. Ten pierwszy zalecany jest osobom regularnie trenującym, sportowcom oraz bardziej zaawansowanym amatorom. Dla pozostałych polecamy streching statyczny, mniej kontuzyjny, ale równie efektywny. Trening polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających. Przykładowe ćwiczenia Zadbaj o to, aby atmosfera przy wykonywaniu treningu sprzyjała relaksowi i pracy. Załóż luźną, sportową odzież, która nie będzie krępowała twoich ruchów. Trening możesz wykonywać każdego dnia. Pamiętaj, że po bieganiu czy ćwiczeniach na siłowni rozciąganie także jest konieczne. Ćwiczenie 1. Stań w lekkim rozkroku. Ręce wyprostuj i unieś do góry, wspinając się na palce i wybuchając biodra. Rozciągaj mięsnie brzuch, pleców i klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 skud, po czym powoli powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powolny skłon w przód. Wytrzymaj w skłonie około 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy. Ćwiczenie 2. Usiądź na podłodze, nogi miej w rozkroku. Ręce wyciągnij przed siebie po czym rozłóż na boki lekko ugięte w łokciach. Odchyl ręce do tyłu, wypnij klatkę piersiową do przodu i wytrzymaj tak kilka sekund. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy. Ćwiczenie 3. Siedząc w pozycji z poprzedniego ćwiczenie wykonaj koci grzbiet, Ręce wyprostuj i spleć dłonie. Głowę schowaj miedzy ramiona, plecy wypchnij do tyłu. Po 10 sekundach wróć do pozycji wyjściowej powtarzaj ćwiczenie około 3-5 razy. Ćwiczenie 4. Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i przyciągnij do klatki. Lewa stopę oprzyj o prawe kolano, prawą rękę połóż pod udo, a lewą na lewym kolanie. Prawa nogę przyciągnij jak najbliżej siebie, a lewe kolano odpychaj. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund, po czym wróć do leżenia, odczekaj chwilę i powtórz ćwiczenie z ugięciem drugiej nogi. Na każdą nogę wykonaj 3-5 powtórzeń.

Powodów dla których wolimy trenować w domu jest wiele. Czasem przemawia do nas chęć oszczędzania pieniędzy, niekiedy brak czasu, a przeważnie większa swoboda. W domowym zaciszu nie musimy się krępować, wstydzić tego jak wyglądamy i możemy wykonywać równie efektywne ćwiczenia jak na siłowni czy w plenerze. Bez względu na to, czy trenujesz aby podnieść wytrzymałość, schudnąć lub wyrzeźbić sylwetkę w domowym klubie fitness możesz osiągnąć swój cel. Zasada jest identyczna jak przy treningu na siłowni: liczy się systematyczność i intensywna praca. Aranżowanie przestrzeni Swoboda przy wykonywaniu ćwiczeń to podstawa. Potrzebujesz równego podłoża, o wymiarach 2,5×2,5 m. Oczywiście im więcej tym lepiej, jednak 6m2 powinno w zupełności wystarczyć. Jeśli na pierwszy rzut oka nie jesteś w stanie znaleźć wolnego kawałka podłogi przestaw krzesło lub odsuń kanapę. Wtedy z pewnością uda się wygospodarować niezbędną do ćwiczeń przestrzeń. Warto tak zaaranżować otoczenie, aby w pobliżu nie było niebezpiecznych sprzętów, mebli czy rzeczy, które możemy uszkodzić lub zrobią nam krzywdę spadają na podłogę. Jeśli mieszkasz w domku możesz wykorzystać taras lub ogród, zwłaszcza jeśli pogoda jest sprzyjająca. Jeśli dysponujesz lustrem możesz je ustawić tak, aby kontrolować precyzje wykonywanych ćwiczeń. Jednak nie jest to obowiązkowe. Z pewnością ułatwi prace i kontrolowanie postępów. Niezbędny sprzęt Dla niektórych osób pragnących trenować w domu przeszkodą może być konieczność wyposażenia się w dodatkowy sprzęt. Nie mamy na myśli bieżni czy rowerka stacjonarnego, ale matę, piłkę, koło treningowe, hantle, drążek czy gryf. Nie są to być może małe wydatki, jednak często koniecznie, aby właściwie wykonywać niektóre ćwiczenia. Ćwiczenia dla pań Oto popularne propozycje treningu na brzuch, nogi i pośladki dla pań, które chcą ćwiczyć w domu. Jeśli chcesz, aby trening przyjemny wykonuj go o dowolnej przed dnia, najlepiej samej i towarzystwie ulubionej muzyki, relaksacyjnej lub dynamicznej. Wybór należy do ciebie. Ćwiczenia na brzuch Potrzebny sprzęt: kanapa, ewentualnie mata Technika wykonywania ćwiczenia: połóż się na kanapie, unieś łopatki i nogi zgięte w kolanach. Złącz łopatki i trzymaj wyprostowane plecy. Wykonuj rytmiczne spięcia brzucha przysuwając kolana do twarzy. Głowa pozostaje prosta, brody nie ciągnij do klatki piersiowej. Ręce trzymaj wyprostowane, ewentualnie zgięte w łokciach. Technika wykonywania ćwiczenia: możesz także wykonać klasyczne brzuszki. Połóż się na macie przy kanapie, nogi ułóż pod kątem prostym na kanapie i wykonuj spięcia brzucha, odrywając jedynie łopatki. Głowę trzymaj prosto, nie splataj rąk za nią, patrz przed siebie. Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: minimum 3, maksimum 6 razy w tygodniu, 3-4 serie po 10-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ćwiczenia na nogi Potrzebny sprzęt: kanapa Technika wykonywania ćwiczenia: stań tyłem do kanapy, stopy ustaw na szerokość bioder i wykonuj przysiady, tak aby pośladkami lekko dotknąć siedziska. Pamiętaj o kacie prostym w kolanach i aby nie wychodziły one poza linię stóp. Sylwetka powinna być wyprostowana, ręce złączone przed sobą, brzuch napięty. Nie odrywaj stóp od podłoża. Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: minimum 3, maksimum 6 razy w tygodniu, 4 serie po 20 przysiadów. Ćwiczenia na pośladki Potrzebny sprzęt: kanapa Technika wykonywania ćwiczenia: Uklęknij na kolanach przed kanapą, ręce zgięte w łokciach przyj na siedzisku. Rytmicznie unoś po jednej nodze do tyłu, napinając mięsnie brzucha i palce stopy kierując na siebie (stopa flex). Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: minimum 3, maksimum 6 razy w tygodniu, 4 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenia dla panów Najpopularniejsze są oczywiści pompki, przysiady i brzuszki, Dowiedz się jak wykorzystać przestrzeń w domu i prawidłowo wykonywać te ćwiczenia. Pompki na mięsnie barków, klatki, brzucha oraz tricepsa. Potrzebny sprzęt: mata (opcjonalnie) Technika wykonywania ćwiczenia: na macie wykonaj podpór przodem, złącz nogi, ramiona rozstaw na szerokość barków lub szerzej. Ciężar ciała unos cna rękach do góry (zachowując proste plecy) aż do momentu wyprostowania łokci, potem powoli wracaj do pozycji wyjściowej Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: warto rozpisać harmonogram ćwiczeń, zaczynając od ilości pompek, które jesteśmy w stanie wykonać, najlepiej wykonywać po 2-3 serie około 30 powtórzeń. Podciąganie, ćwiczące kaptury, plecy oraz bicepsy. Potrzebny sprzęt: drążek Technika wykonywania ćwiczenia: drążek chwyć nachwytem i wykonaj swobodny zwis. Podciągaj ciało trzymając proste plecy i napinając ich mięśnia, aż do momentu, w którym broda znajdzie się na wysokości drążka. Swobodnie powróć do pozycji wyjściowej. Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: 2-3 serie, po 15 powtórzeń. Przysiady na dolne partie mięśni Potrzebny sprzęt: – Technika wykonywania ćwiczenia: stan w lekkim rozkroku, nogi miej na szerokość barków wyprostuj się i powoli uginaj kolana tak, aby stworzyły kąt 90 stopni (aż uda będą równolegle do podłoża) i nie wysuwały się poza linię stóp. Nie wyginaj pleców w łuk. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: 2-3 serie po 20-25 powtórzeń.

Patrzysz w lustro i pragniesz coś zmienić w swoim ciele? Przede wszystkim musisz uzbroić się w cierpliwość. Na masę trzeba zapracować ciężkim treningiem i godzinami spędzonymi na siłowni. Nie ma przebacz. Chcesz budować masę, musisz być wytrwały. Ma masę największy wpływ ma dieta. Zaskoczony? Z pewnością tak, bo gdzie się nie obejrzysz wszędzie pełno porad i wskazówek jak trenować, aby masa mięśniowa była większa. Tymczasem większość ćwiczących popełnia podstawowy błąd i nie bierze pod uwagę diety, a ma ona kluczowe znaczenie w całym procesie budowania masy. Podstawowe zasady Trening na masę mięśniową powinien skupiać się głownie na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami (hantle czy sztanga). Ćwiczenia na maszynach nie wymagają trzymania ciężaru w odpowiedniej pozycji, w związku z tym angażują mniej mięśni do wysiłku i pracy niż trening z wolnymi ciężarami. Taki trening jest mniej efektywny. Dźwiganie mniejszych ciężarów, natomiast z większą liczbą powtórzeń może być równie skuteczne w budowaniu masy co trening siłowy z większymi obciążeniami, ale mniejszą liczbą powtórzeń. Przykładowe ćwiczenia Wypróbuj uniwersalne zestawy prostych ćwiczeń które możesz wykonać na siłowni. Pozwolą ci harmonijnie rozbudować masę mięśniową i wyrzeźbić muskulaturę. Przydatnym sprzętem z pewnością będą hantle, sztanga, kettle bells (odważniki), modlitewnik, stopień, ława pozioma, suwnica oraz wyciąg górny. Klatka piersiowa – wyciskanie na ławie poziomej Połóż się na ławce, nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Sztangę chwyć nachwytem, ręce rozsuwając nieco szerzej niż szerokość ramion. Powoli opuszczaj gryf do klatki piersiowej, o czym wyprostuj łokcie dźwigając sztangę, pamiętając od wydechu. Obciążanie dobierz do wagi i umiejętności. Barki – unoszenie ramion w przód Ćwiczenie możesz wykonywać zarówno na stojąco jak i na siedząco. Ustaw się w odpowiedniej pozycji wyjściowej, ręce opuść wzdłuż tułowia trzymając hantle, tak aby palce były odwrócone do zewnątrz. Na zmianę unoś jedną, a potem, drugą rękę w przód do wysokości barków (podczas podnoszenia odwróć dłoń palcami do dołu). Pamiętaj o minimalnym zgięciu łokci trzymaniu prostych nadgarstków. Biceps – uginanie łokci w chwycie motylkowym Ćwiczenie wykonuj przy wyciągu, ze sztangą lub z hantlami na modlitewniku. Hantle trzymaj w opuszczonych rękach, tak aby dłonie były zwrócone do zewnątrz ud. Wraz z wydechem zegnij ręce w łokciach, podnosząc hantle do barków. Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej prostując ręce. Triceps – prostowanie rąk przy wyciągu Uchwyt krótki nachwytem, dłonie rozstaw na szerokość 15 centymetrów. Łokcie trzymaj nieruchomo przy tułowiu. Wyprostuj je spychając linkę wyciągu do dołu. Zatrzymaj ruch na chwilę po czym wolno powróć do pozycji wyjściowej. Plecy – praca przy wyciągu górnym Usiądź przy wyciągu, złap drążek dość szerokim nachwytem. Plecy trzymaj wyprostowane, a tułów lekko odchyl do tyłu. Drążek powoli opuszczaj do górnej części klatki piersiowej, silnie napinając plecy. Brzuch – twist z kettle bells Usiądź na macie, uginając kolana stopu trzymaj na podłożu. Kettle bell połóż obok lewego biodra. Wyprostuj tułów i odchyl go nieco w tył. Chwyć odważnik obiema rękami i unieś go ponad ziemię w tym samym momencie wykonaj skręt tułowia w prawo przenieś odważnik obok prawego biodra. Nogi – przysiady ze sztangą Stopy rozsuń na szerokość barków, gryf sztangi oprzyj na górnej części pleców. Wyprostuj się, po czym trzymając proste plecy ugnij nogi w kolanach, aż do momentu, którym uda będą równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch, a potem wróć do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii wyznaczonej przez palce stóp. Łydki – wspinanie na palce Jedną nogę ustaw na podwyższeniu, tak aby opierały się o nie jedynie palce. Dla lepszej stabilizacji dłonie możesz oprzeć o ścianę. Powoli opuszczaj nisko piętę i wykonaj wspięcie na palcach. Harmonogram treningu na masę: pierwszy dzień: ćwiczenia na klatkę i biceps drugi dzień: trening na nogi i dolne partie pleców dzień przerwy czwarty dzień: ćwiczenia na plecy i brzuch piąty dzień trening ramion i tricepsu 2 dni przerwy Jeśli jesteś początkujący zacznij od 3 serii po 10-15 powtórzeń w każdej z nich. Potem, w miarę jak staniesz się średniozaawansowany wykonuj 4 serie po 8-12 powtórzeń. Z czasem będziesz potrzebował także porady fachowca. Pamiętaj, aby trening był urozmaicony. Jeśli zależny ci na masie, stawiaj głównie na trening siłowy. Wykonuj mniejszą większą liczbę powtórzeń z mniejszym obciążeniem, Dziel trening na kilka dni tak, aby każdego ćwiczyć inną partię ciała. Musisz uzbroić się w cierpliwość, bo trening powodujący przyrost masy mięśniowej to długi i trudny proces. Wysypiaj się i znajdź czas na regenerację, to warunki niezbędne w treningu na masę mięśniową.

Trening obwodowy rozwiązanie dla wszystkich, którzy nastawiają się na szybkie efekty swojej pracy. Zasada jest prosta: trzeba znaleźć kilka ćwiczeń, na każdą partię mięśni (tak, aby angażować wszystkie) i ułożyć je w obwód. Wykonywanie jedno po drugim to idealny przepis na sportowy przepis na sukces. Trening obwodowy pozwoli ci wyszczuplić sylwetkę i osiągnąć atletyczną figurę. Trening obwodowy jest uniwersalną metodą zalecaną każdemu, zwłaszcza osobom rozpoczynającym swoją przygodę z fitnessem czy siłownią. W dodatku możemy go przeprowadzić niemal wszędzie (nawet nie dysponując sprzętem sportowym), wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała. Trening obwodowy angażuje do pracy wszystkie podstawowe i najważniejsze partie mięśniowe (biceps, triceps, klatka, barki, plecy, nogi, pupa, brzuch). Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, bez przerw. Przerwa to okazja to zmiany stanowiska pracy, maszyny lub wzięcia sprzętu niezbędnego do ćwiczeń. Najważniejsza zasada treningu obwodowego: ma być krótki, ale intensywny! Jak trenować? Zasady treningu są proste i przejrzyste. Powinny być spełniony, gdyż tylko wierne potarzanie i koncentracja w czasie ćwiczeń pozwalają osiągnąć zamierzone efekty. Wybierz kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała. Powinno być ich około 8-10. Każde z tych ćwiczeń wejdzie w skład tzw. obwodu. Ćwiczenia możesz wykonywać z dowolnym sprzętem. Najlepiej będzie jak połączysz je z tymi, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała. Wykonuj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie od razu przechodź do kolejnego. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinny wynosić około 10-15 sekund zaś między obwodami 60-90 sekund. W każdym tygodni, wraz ze wzrostem formy, podnoś poprzeczkę i dokładać po 2 powtórzenia każdego ćwiczenia więcej. Każdy dzień treningowy powinien zawierać inny zestaw ćwiczeń. Wszystko po to, by mięśnie nie przyzwyczajały się do jednego rodzaju ruchu. Proponowany zestaw ćwiczeń do wykonania: Praca nad mięśniami klatki piersiowej – pompka. Ćwiczenie na biceps. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder, trzymamy kettle bell, łokieć przyklejamy do tułowia, pracuje jedynie przedramię góra-dół. Wykonujemy powolne i płynne zgięcia rąk. Ćwiczenie na nogi z elementami kardio – wbieganie na podest (lub schody). Ćwiczenie na mięsnie brzucha. Połóż się na plecach, nogi ugnij i ustaw na szerokość bioder. Podnoś się do siadu dotykając rękami kostek. Ćwiczenia na uda (mięśnie czworogłowy i dwugłowy) i pośladki – przysiady. Nogi rozstaw szeroko, stopy na zewnątrz. Chwytając kettle bell prostuj się, a następnie schodź odważnikiem do przysiadu. Zamiennie możemy wziąć także butlę wody. Ćwiczenie na plecy. Zaczep taśmę TRX o coś stabilnego, trzymaj proste nogi, delikatnie pochylaj się do tyłu, zachowując przy tym plecy proste, ręce trzymaj przed sobą i łap końce taśmy, powolnym ruchem ściągaj łokcie w tył wzdłuż linii ciała do maksymalnego spięcia mięśni i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na barki. Stań obunóż na taśmie (nogi trzymaj na szerokości bioder), łap końce taśmy tak, aby się krzyżowały, i unoś ramiona skosem w górę.

Trening na rzeźbę ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej oraz wysmuklenie sylwetki. Regularna praca na siłowni pozwala na wyrzeźbienie poszczególnych partii mięśni. Kluczowe w cały procesie są intensywność ćwiczeń oraz rodzaj wykonywanego treningu. Podstawowe zasady W pracy nad rzeźbą zaleca się dosyć dużą liczbę treningów, nawet 6 tygodniowo. Ćwiczenia powinny być krótkie i dosyć intensywne. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny znajdować się w przedziale czasowym 30-60 sekund. Bardzo ważną cechą treningu na rzeźbę jest duża różnorodność wykonywanych ćwiczeń, tak aby stymulować każdy mięsień z możliwie wszystkich stron. Istotne wydaje się także połączenie treningu siłowego z aerobowym, trwającym 30-60 minut. Najważniejsze podczas treningu na rzeźbę jest utrzymywanie stałej, wysokiej intensywności. Podczas aktywnej pracy częstość skurczów serca powinna mieścić się w przedziale 140-160 uderzeń na minutę. W czasie przerw tętno nie powinno spadać poniżej wartości 120 uderzeń na minutę. Te ogólne założenia z pewnością inaczej sprawdzą się w przypadku każdego trenującego, dlatego warto zasięgnąć porady specjalisty i wypracować wspólnie z trenerem własny program ćwiczeń. Tych zasad trzymaj się podczas wykonywania treningu treningi powinny być krótkie i bardzo intensywne, a ćwiczenia różnorodne; przerwy pomiędzy seriami muszą trwać od pół minuty do minuty; wolne ciężary zastępuj ćwiczeniami izolowanymi; dobieraj ciężar, ważący 50% maksymalnego; zwiększ ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach; wykonuj więcej niż 3 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, przy zachowaniu jak najmniejszych odstępów; ilość powtórzeń w serii zależy od stopnia wytrenowania i powinna mieścić się między wartościami 10-30. Ćwiczenia aerobowe To element niezbędny podczas całego treningu na rzeźbę. Pozawala on na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz przyśpiesza metabolizm. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, przez około 30 minut. Takie wartości zalecane są szczególnie osobom początkującym. Z każdym kolejnym tygodniem zaleca się dodawanie 5 minut tak, aby nie przekroczyć wskazanego maksymalnego czasu treningu aerobowego. Nie zaleca się zbyt intensywnych aerobów (powyżej 60 minut), gdyż mogą okazać się obciążające i przyniosą odwrotny do zamierzonego celu. Zalecanymi ćwiczeniami aerobowymi są bieganie, pływanie, skakanie, rowerek stacjonarny, orbitrek, stepper). Ćwiczenia siłowe Powinny być wykonywane z dużym obciążeniem (oczywiście dobranym do warunków fizyczny) po 8 do 12 powtórzeń. Plecy: wznos ramion w tył w opadzie ciała wznos ramion na bogi ze sztangielkami wyciskanie sztangi w pozycji stojącej Biceps: uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej uginanie przedramion na modlitewniku unoszenie ramienia w oparciu o kolano Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skośnej rozpiętki na maszynie butterfly rozpiętki na ławce poziomej

Sport to zdrowie, a bieganie to świetne lekarstwo na wiele dolegliwości. To także sposób na uniknięcie poważnych schorzeń takich jak: otyłość, cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Efektów, które daje nam bieganie jest całkiem sporo. Pokażemy te najistotniejsze z punktu widzenia zdrowia i profilaktyki groźnych chorób. Bieganie to nie tylko sposób na podniesienie sprawności i kondycji fizycznej. To także prezent dla ciała i ducha. Regularny trening relaksuje, poprawia nastrój i redukuje stres. Aktywność fizyczna zapewnia nam zdrowie i poprawę wydolności wielu narządów. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: gpointstudio) Pozytywny wpływ na zdrowie Być może nie jest to najbardziej przekonujący argument, jedna z pewnością niezwykle istotny. W dobie coraz częstszych zachorowań i zgonów z powodu chorób układu krążenia przytoczenie prozdrowotnych zalet biegania wydaje się odpowiednim działaniem. Regularny trening ma kompleksowe działanie na nasz organizm. Bieganie daje efekty już po kilku tygodniach. Możemy zaobserwować obniżenie spoczynkowego tętna, co pozytywnie wpływa na serce, gdyż bijąc wolniej, nie męczy się ono tak szybko. Obniżeniu także ulega ciśnieni tętnicze krwi oraz stężenie złego cholesterolu (LDL), co odgrywa ogromną rolę w profilaktyce zawałów serca i udarów mózgu. Bieganie i ruch to także plus dla stawów i kości. Aktywność fizyczna zmniejsza ilość składników mineralnych „wypłukiwanych” z kości, co zapobiega ich odwapnieniu i oddala ryzyko pojawienia się osteoporozy. Bieganie ot skuteczna broń w walce z tłuszczem otrzewnowym, który jest ryzykiem wystąpienia poważnych chorób metabolicznych. Regularnie biegając i właściwie wykonując trening w pierwszej kolejności pozbywamy się zbędnego balastu, którym jest tłuszcz zgromadzony w okolicy brzucha i talii. Redukcja masy ciała Utrata wagi to jeden z głównych motywatorów biegania. Chcemy być szczupli i wysportowani, a bieganie z pewnością nam to zapewni. Nie oszukujmy się, jeżdżąc na rowerze czy spacerując nie osiągniemy tak spektakularnych spadków masy ciała jak regularnie biegając. To ogromny wysiłek i wydatek energetyczny, który wspomaga proces odchudzania. Podczas godziny takiego treningu możemy spalić nawet dwa razy więcej kalorii niż podczas aerobiku czy jazdy na rowerze. Dzieje się tak, gdyż w bieganie zaangażowane są ogromne partie mięśni. Taka praca wymaga sporych nakładów energii, którą, prawidłowo biegając, pobieramy ze zbędnej tkanki tłuszczowej. Bieganie przyśpiesza przemianę materii i działa na nią jeszcze długo po zakończeniu treningu, co sprawa, że efekty diety odchudzającej są bardziej zadowalające. Poprawa parametrów Bieganie zwiększa naszą wydolność i kondycję fizyczną. Te dwa aspekty przekładają się na wiele stref naszego życia. Jeśli regularnie trenujemy wejście po schodach w czasie awarii windy nie sprawia nam większych trudności. Podbiegnięcie do tramwaju czy autobusu nie kończy się brakiem tchu i czerwonymi wypiekami, które wszyscy współpasażerowie bacznie obserwują. Lepsza wydolności pomaga także w pracy. Dzięki odtlenieniu mózgu i innych narządów łatwiej nam skupić się na pracy i efektywniej ją wykorzystywać. Poprawa samopoczucia Bieganie to znakomita forma relaksu. Przebieżka w lesie pozwala oderwać się od natłoku spraw, a skupienie na prawidłowej taktyce bieganie odciąga myślenie od nieprzyjemnych aspektów życia. Badana naukowa pisują zjawisko zwane „euforią biegacza”, wywołane poprzez nagła wyrzut endorfin (hormonów szczęści), następujący podczas intensywne wysiłku fizycznego. Wnioski nasuwają się same, bieganie nas uzdrawia i usprawnia. Jednak jak każde lekarstwo, może mieć skutki uboczne w postaci kontuzji. Zanim zatem zaczniemy trening zadbamy o to, aby właściwie się rozgrzać, a podczas biegania trzymać się prawidłowej techniki i odpowiednio nawadniać organizm. Należy biegać w odpowiednich do tego miejsca i nie przesadzać z intensywnością treningów. W razie jakichkolwiek wątpliwości, odnoście tego czy możemy uprawiać ten sport skontaktujmy się ze specjalistą.

Bieganie jest w modzie. Biegają wszyscy: kobiety, mężczyźni, młodzi, starsi. Dzisiaj nie ma już ograniczeń, a codzienny jogging po parku nikogo nie dziwi. O dawna planujesz dołączyć do społeczności biegaczy, ale wciąż się wahasz. Jak zacząć, kiedy zacząć i co zrobić, aby się dobrze przygotować, by bieganie było przyjemne. Pytań z pewnością jest znacznie więcej. Mamy dla ciebie odpowiedzi na najbardziej nurtujące kwestie. Przeczytaj, przyswój i wciel w życie te zasady. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: Freepik) Przed przystąpieniem do regularnych treningów zrób podstawowe badania Jeśli jesteś osobą zdrową to z pewnością możesz biegać. Nie musisz mieć super sylwetki czy kondycji maratończyka. Każdy z nas startuje z innego poziomu i nie ma tu znaczenia jak dawno mieliśmy kontakt ze sportem. Jeśli jednak cierpisz na schorzenia serca, układu krążenia, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, jesteś po złamaniach czy innych urazach stawów lub kości skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli nic ci nie dolega, a masz wątpliwości, co do tego, czy możesz biegać zasięgnij porady specjalisty. Wyznacz konkretny cel treningu Istotna przed rozpoczęciem biegania są motywacja oraz cel, który pragniemy osiągnąć. Jedni chcą pracować nad kondycją, inni chudnąć, a jeszcze inni biegają dla przyjemności. Ważne jest, aby postawić sobie realny cel, np. chcę schudnąć 5 kg i dopasować trening, aby móc uzyskać efekty. Konkretny cel pozwoli ci wytrwać w postanowieni. Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt Podstawowym narzędziem biegacza są buty. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z treningiem, przed zakupem obuwia poradź się eksperta. Informacje i pomoc w doborze butów możesz znaleźć w Internecie lub u sprzedawcy w specjalistycznym sklepie. Nie musisz od razu wydawać majątku na swoje pierwsze buty do biegania. Na rynku wybór jest ogromny, dostępne są drogie jak i tańsze alternatywy dobrych adidasów. Na początek zainwestuj w wygodne buty. Powiedz ekspertowi jak intensywnie biegasz i czy często trenujesz. Również podłoże po którym biegasz (ziemi czy bieżnia) ma znaczenie przy wyborze butów. Najważniejsze aspekty, decydujące o wyborze buta to rozmiar. Buty do biegania muszą być około 1 rozmiar większe od tych, w których chodzimy na co dzień. Koniecznie przymierz buty przed zakupem. Powinny być odpowiednio dobrane, wygodne i w miarę lekkie. Drogie czy modne buty wcale nie musza być dla ciebie najodpowiedniejsze. Z pewnością jak nabierzesz wprawy i doświadczenia podczas treningów, będziesz potrzebować nowego obuwia. Wtedy zakup będzie znacznie prostszy. Odzież przeznaczona do biegania powinna być lekka i przepuszczająca pot. Dobry t-shirt czy leginsy ułatwiają uprawianie sportu, jednak nie są obowiązkowe. Na początku biegać możesz w szortach i zwykłym topie. Dobór odzieży ma większe znaczenie jeśli uprawiasz sport zimą lub w ekstremalnych warunkach. Z czasem zobaczysz jaka odzież jest dla ciebie najodpowiedniejsza i zakupisz tę najlepiej dobraną do potrzeb i rodzaju treningu. Biegacze często wyposażają się w dodatkowe gadżety. Początkującym osobom wystarczy zegarek, który pozwoli im zmierzyć czas treningu. Specjalistyczny zegarek potrzebny będzie biegaczowi, który realizuje konkretny plan treningowy, potrzebuje bardzo dokładnego pomiaru tętna czy dystansu. Ćwicz rozsądnie Jeśli dawno nie miałeś do czynienia ze sportem, a twoja kondycja pozostawia wiele do życzenie nie przetrenowuj się na wstępnie. Zbyt intensywne bieganie może spowodować wiele szkód, zniechęcić cię do kontynuowania treningu czy nawet przysporzyć kontuzję. Zaczynaj od bieganie małych dystansów. Z czasem dojdziesz do większej wprawy, popracujesz nad kondycją i bieganie 5 czy 15 km km nie będzie dla ciebie problemem. Na początku skup się na czasie, który poświęcasz na trening. Nie przywiązuj większej wagi do dystansu. Poświęć 30 minut na bieganie 3 razy w tygodniu (co dwa dni). Jeśli po pierwszym, tygodniu okaże się, że możesz przebiec 30 minut bez zatrzymania, raz w tygodniu wydłuż bieganie o kilka minut. Jeśli nie próbuj dalej, nie śpiesz się. Ważniejsza jest systematyczność, a nie ilość przebiegniętych kilometrów. Znajdź odpowiedni czas i miejsce do treningu Wśród biegaczy można zetknąć się z różnym opiniami dotyczącymi najlepszej pory na trening. Prawda jest tak, że bieganie powinno wpasować się w twój plan dnia. Jeśli bardzo rano wstajesz do pracy lub na uczelnię nie ma sensu zrywać się w środku nocy , aby przed rozpoczęciem dnia pobiegać. Możesz zrobić to wieczorem. Jeśli będziesz dostosowywać swój rozkład dnia do biegania, naginać wiele terminów i przekładać spotkania szybko zniechęcisz się do sportu, gdyż okaże się to obarczone wielkimi poświęceniami. Najlepszym miejscem do biegania jest miejsce, w którym czujesz się swobodnie. Jeśli nie lubisz „publiczności” biegaj po lesie. Jeśli inni biegaczy czy przechodnie ci nie przeszkadzają możesz trenować w parku czy wokół domu na osiedlu. Alternatywą jest także bieżna na siłowni lub w domowym zaciszu. Jednak wiosną i latem korzystaj ze słonecznej pogody i idź pobiegać na zewnątrz. Unikaj twardych powierzchni, zwłaszcza na początku swojej przygody z bieganiem. Mięśni nóg nie są na tyle wyćwiczone, aby dobrze i sprawie biegać po asfalcie. Wybieraj miękkie ścieżki i tartany. Z czasem podłoże nie będzie mieć już takiego znaczenia i bieganie po chodniki nie będzie kontuzje. Wygospodaruj czas na rozgrzewkę Nie samym bieganiem człowiek żyje. Już na samym początku warto wyrobić nawyk robienia rozgrzewki i rozciągania. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do większego wysiłku i pomaga zapobiegać kontuzjom. Powinna składać się z truchtu oraz ćwiczeń stawów i skipów. Warto dołączyć do niej rozciąganie mięśni nóg (ud oraz łydek), krążenia ramion o ćwiczenia rozgrzewające stawy skokowe, szczególnie narażone na kontuzje. Zobacz jak prawidłowo rozgrzać się przed bieganiem:

Popełnienie błędów jest rzeczą ludzką. Jeśli jesteśmy na początku swojej drogi zdarza nam się popełniać je częściej. Potem, w miarę jak zyskujemy doświadczenie, potknięcia zdarzają nam się coraz rzadziej. Jak ustrzec się przed podstawowymi błędami podczas biegania? Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: gpointstudio) Wyznaczaj sobie realne cele Zastanów się czemu w ogóle trenujesz. Czy chcesz zrzucić nadwagę czy może wysmuklić sylwetkę. A może jesteś ambitny i pragniesz przebiec maraton? Pamiętaj o wyznaczeniu sobie celu, który możesz zrealizować. Jeśli od dana się nie ruszałeś, nie oczekuj, ze za miesiąc przebiegniesz maraton. Podobnie jeśli cierpisz na duża nadwagę. Nie staraj się zrzucić zbędnych kilogramów w tydzień. Rozplanuj treningi tak, aby utarta nadwagi była systematyczna, ale dzięki temu trwała. Nie biegaj zbyt szybko Zasada ta sprawdza się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Często bywa tak ze pierwszy trening, który podejmujemy po długiej przerwie jest zbyt intensywny. Cierpi wtedy nasze ciało oraz psychika. Jeśli przetrenujemy się jednego dnia, następnego nie mammy siły na podjęcie wyzwania. Ponadto motywacja słabnie, a wtedy nie trudno się poddać. Początkowo bieganie powinno być spokojne i rytmiczne. Można nawet zacząć od szybkich marszów. Jeśli cierpisz na nadwagę pierwsze treningi powinny składać się z truchtu z przerwami na marsz. Jeśli poczujemy się dobrze i swobodnie podczas biegu, w trening należy wpleść kilka szybkich powtórzeń po 8-10 sekund na maksa, aby się przyjemnie zmęczyć. Czas trwania i intensywność treningu zależą od stopnia wytrenowania, kondycji i od naszego samopoczucia. Jeśli jesteśmy już na wyższym etapie, często wydaje nam się, ze możemy przebiec maraton. Wtedy na ogół przesadzamy z prędkością i dystansem. Nawet jeśli jesteś w stanie przebiec 5 czy 10 km staraj się zwiększać tempo biegu stopniowo. Pamiętaj, że jogging to nie zawody, ale forma relaksu i spędzania wolnego czasu. Nie porywaj się z motyką na słońce To, ze nasz kolega lub koleżanka chwili się na portalu społeczności, przebiegnięciem 10 km, nie oznacza, że i ty od razu musisz pokonać ten dystans. Owszem, sukcesy naszych bliskich to dobra motywacja, jednak musimy pozostać realistami. Osiągnięcie pewnego etapu i wytrenowania w bieganiu wymaga systematyczności, odpowiedniego podejścia do sportu i czasu. Amerykański trener, Jack Daniels twórca dobrej metody treningowej zaleca zwiększanie kilometrażu o 10% co tydzień. Jednak nie jest to żelazna zasada. Warto obserwować swój organizm, słuchać go i testować co nam służy, a co nie. Każdy z nas jest inny i w odmienny sposób reaguje na różne przeciążenia. Dystans jaki i intensywność biegania musimy dostawać do swoich umiejętności. Z czasem uda nam się dogonić kolegę lub koleżankę, niekiedy nawet przegonić w jego czy jej sukcesach. Zapewni nam to tylko rozsądne podejście do tematu. Zbyt duże obciążenie może zniweczyć nasze plany i spowodować poważną kontuzję lub inne problemy zdrowotne. Pamiętaj, że efekty osiąga się systematyczną pracą Często postanawiamy, ze będziemy trenować regularnie i każdego dnia biegamy, męczymy się na siłowni czy basenie, aby po kilku dniach zarzucić wszelkie starania. Nic dziwnego, zbyt intensywne trenowanie, zwłaszcza na początku to szybka droga do zniechęcenia i zmęczenia. Pamiętajmy, że mięsnie potrzebują chwili na regenerację. Zapewni im to jedynie właściwa intensywność treningów. Zaleca się, aby zaczynać od 3 razy w tygodniu i biegać około 30-40 minut. Z czasem możemy pokusić się o jeszcze jeden dzień. Gdy będziemy biegaczami, wyznaczającymi sobie ambitne cele 5 treningów w tygodniu powinno wystarczyć. Warto wiedzieć, że regularna aktywność jest bardzo ważna. Jednak bieganie raz w tygodniu dużego dystansu w żaden sposób nie przynosi nam korzyści. Lepiej codziennie lub prawie codziennie przebiec krótki dystans (około 3 km). Dbaj o dietę i nawodnienie – nie biegaj na czczo lub po obfitym posiłku Właściwe dobrany plan żywieniowy jest niezwykle ważny zwłaszcza u osób odchudzających się oraz intensywnie trenujących. Nieoceniona jest wtedy pomoc dietetyka specjalizującego się z żywieniu sportowców. Jest wiele zasad dobrego posiłku, który da ci zastrzyk energii. Najważniejszą z nich jest to, aby nie biegać na czczo. Około 2 godzin przed podjęciem wysiłku należy zjeść lekki, dostarcz jacy węglowodanów posiłek. Nie obciąży to żołądka, ale pomoże nam efektywnie wykonywać trening. Pamiętaj o nawadnianiu się. Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem i trenujesz około 30 minut nie zalec się picia podczas treningu. Bardziej zaawansowani biegacze powinni stosować specjalne napoje, które dostarczą im porcję glukozy i elektrolitów, traconych podczas intensywnego i długiego biegania. Błędów nie popełnia tylko ten, co nic nie robi. Pamiętaj, że każdą porażkę lub potknięcie możesz przekuć w sukces. Grunt to wyciągnięcie właściwy wniosków i unikanie powtarzanie błędów w przyszłości.

Rozgrzewka jest punktem koniecznym w treningu biegacza oraz przed rozpoczęciem każdej formy aktywności fizycznej. Stopniowe przyzwyczajanie organizmu: oddechu, mięśni, stawów i ciśnienia tętniczego do pracy na wysokich obrotach. Ma to duże znaczenie dla naszego zdrowi i samopoczucia. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: master1305) Co nam daje rozgrzewka? Rozgrzewka jest wstępem do długotrwałego wysiłku fizycznego. Charakterem i natężeniem powinna być zbliżona do planowanego treningu. Dzięki niej organizm pracuje bardziej efektywnie i może osiągać lepsze rezultaty. Rozgrzewka napędza serce do pracy, bije szybciej i pompuje większą ilość krwi do wszystkich komórek. Stymuluje mięśnie do pracy i sprawia, ze są bardziej elastyczne i przygotowane na kolejne obciążenia. Płuca także czerpią korzyści z rozgrzewki, pobierają więcej powietrza, aby lepiej natlenić krew i tkanki całego organizmu. Jak prawidłowo ja wykonać? Zaczynamy od spokojnego i miarowego biegu. Jeśli biegamy z prędkością 12 km/h zacznijmy od truchtu na poziomie 8-10 km/h. Zaczynaj powoli, a w miarę trwania treningu zwiększaj tempo. Ten etap powinien trwać około 15 minut. Taki czas pozwala uzyskać odpowiednia temperaturę mięśni. Kolejnym etapem są ćwiczenia rozciągające: Krążenia stawów: skokowego, kolanowych (jedynie zginanie w przód i w tył, bez ruchów w płaszczyźnie bocznej), biodrowych (pozycja w lekkim rozkroku, około 5 krążeń w każdą stronę), barkowych. Czas trwania to 10-15 sekund na każdy staw. Krążenia należy wykonywać jedynie w płaszczyźnie, w której dany staw będzie ruchomy podczas treningu biegowego. Krążenia tułowia: pozycja w lekkim rozkroku, biodra wypięte, krążenia obszerne. Około 5-6 krążeń na każdą stronę. Pozwala to rozgrzać biodra, miednice oraz dolny odcinek kręgosłupa Rozciąganie ścięgien Achillesa i mięśni łydek: opieramy się o ścianę (słup, płot), pochylamy do przodu. Jedną nogę odwodzimy do tyłu,, pięta jest dociśnięta do podłogi. Ćwiczenie powtarzamy po 15 sekund na każdą nogę. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda: jedną nogę zadzieramy na podest (płot, drążek), drugą opieramy się tak, aby stanowiła przedłużenie ciała. Wykonujemy skłon przeciwną ręką do poziomej nogi, której kolano jest wyprostowane. W takiej pozycji zostajemy przez 10-15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Pamiętajmy, aby nie pogłębiać skłonu. Drugie ćwiczenie polega na wystawieniu jednej nogi do przodu. Ciężar ciała spoczywa na drugiej nodze. Zadzieramy lekko palce i wykonujemy skłon przeciwną ręką do wystawionej stopy. O 15 sekundach zmieniamy nogę. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda: podpieramy się przy barierce, jedną nogę zginamy jako do skipy C (w kolanem do tyłu) i łapiemy się za stopę i dociągamy ją do pośladka. Kolano nogi ugiętej powinno być blisko kolana nogi wyprostowanej, na której się opieramy. Po 15 sekundach następuje zmiana nogi. Drugą opcją są wypady. Jedną nogę wystawiamy do tyłu, przednią zginamy w kolanie pod katem prostym, na tej nodze spoczywa ciężar ciała. Biodra lekko wypychamy do przodu, sylwetkę trzymamy prosto. Po 15 sekundach zmieniamy nogę. Rozciąganie mięśni pośladkowych: siadamy, nogi krzyżujemy i jedno kolano przyciskamy zgięte do klatki piersiowej. Wytrzymujemy tak 15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Wymachy: stajemy naprzeciwko barierki w lekkim rozkroku i opieramy ręce na barierce. wykonujemy wymachy jedną noga w tył, po czym zmieniamy 6 powtórzeniach na drugą nogę. Możemy wykonywać także wypady w bok. Następnie należy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających o umiarkowanej intensywności. Odpowiednie są krążenia ramion w truchcie, cwał boczny, przeplatanka, oraz skipy A i C. Możemy dodać do tego także przebieżki, 1,2 lub 3. To szybki (szybszy niż tempo naszego treningu) bieg na dystansie 50-100 metrów. Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi podjąć wyzwanie i biec tyle ile planujemy. ?

ODCISKI Prawidłowy chwyt drążka: chwytanie drążka w połowie dłoni vs. blisko palców. Chwytanie drążka na połowie dłoni (po lewej) może spowodować rozerwanie odcisków. Chwyć drążek blisko palców. Podciąganie może powodować zerwanie odcisków, gdy źle trzymasz drążek. Najczęstszym błędem jest trzymanie drążka w połowie dłoni. Twoja skóra będzie się fałdować pod drążkiem, gdy grawitacja będzie Cię ściągać w dół. Tworzą się odciski, które chronią przed naciskiem. Niektóre odciski staną się zbyt duże, będą ciągnięte przez drążek i w końcu się rozerwą. Zerwane odciski nie są fajne. Po prostu zabierają czas od treningów. Potrzeba dobrego tygodnia, aby zerwany odcisk się zagoił. Możesz łatwo rozerwać osłabioną skórę ponownie w kilka tygodni po tym, gdy znów zaczniesz się podciągać, a tym bardziej z obciążeniem. Mądrą rzeczą jest unikanie zrywania odcisków na pierwszym miejscu, aby nie spowolnić swoich postępów. Chwyć drążek wysoko, na szczycie dużych odcisków, blisko palców. Twoja skóra nie będzie się fałdować pod drążkiem, ponieważ chwytasz poniżej głównych fałdów skóry. Na początku ten chwyt może wydawać się dziwny. Trzymaj się go, a przyzwyczaisz się do niego. Używaj magnezji, nałóż ją na ręce, przed podciąganiem. Zapobiegnie to rozdarciu odcisków poprzez wypełnienie fałdów skórnych. Mniej skóry zostanie uwięzionej pod drążkiem, ponieważ twoje dłonie są gładkie. Ścieranie odcisków. Nie pozwól, aby odciski stały się ogromne, bo uwięzną pod drążkiem. Kup pumeks i ścieraj swoje odciski raz w tygodniu. Nie bądź agresywny, nie chcesz osłabić swojej skóry. Po prostu wyrównaj odciski z resztą dłoni. Obecnie rzadko zrywam odciski. Zdarza się to może raz na jakiś czas, zwykle gdy robię coś, do czego moje ręce nie są przyzwyczajone (najczęściej elementy dynamiczne). Jeśli trzymasz drążek prawidłowo, używasz magnezji i dbasz o swoje ręce, to zimniejszych ryzyko zerwania odcisku. Jeśli zerwiesz odcisk do krwi, oto co należy zrobić: Owijanie. Zatrzymaj krwawienie, zakrywając ranę taśmą sportową lub chusteczką higieniczną. Powinieneś być w stanie dokończyć trening pomimo rozerwanego odcisku (ja zazwyczaj tak robię). Zwłaszcza jeśli zerwałeś odcisk na palcach - po prostu owiń go taśmą sportową i będzie dobrze. Po zakończeniu wyczyść drążek. Cięcie. Zdezynfekuj ranę, a następnie wytnij płat i przytnij krawędzie. Wyrównaj go z pozostałymi częściami dłoni. Nie tnij głęboko, bo osłabisz skórę wokół rany (nie chcesz, żeby się później rozerwała). Po prostu usuń martwy naskórek, aby nowa tkanka mogła się rozwijać. Nie zostawiaj płata ani nie przyklejaj go z powrotem. Gojenie się rany będzie trwało dłużej i łatwo ulegnie ona ponownemu rozdarciu. Moczenie. Wlej ciepłą wodę i mocz w niej ręce przez 10 minut. To będzie bolało, ale to najszybszy sposób, aby twój rozdarty odcisk się zagoił. Rób to dwa razy dziennie przez dwa do trzech dni, aby przyspieszyć gojenie. Odczekaj pięć dni, zanim znów zaczniesz bawić się na drążku. Zabezpiecz odcisk taśmą sportową, kiedy wznowisz podciąganie. Podciągaj lżejsze ciężary przez jakiś czas, aby uniknąć ponownego rozerwania odciska. Tak długo, jak będziesz kontynuować podciąganie, to nie powinieneś stracić zbyt wiele siły. Ale wykorzystaj to jako lekcję, aby uniknąć rozdarcia odcisków w przyszłości: właściwy chwyt, magnezja i pielęgnacja odcisków. // Taki mój stary artykuł, który kiedyś zrobiłem i zapomniałem o nim. Wiedza podstawowa, ale może się komuś przyda. ?