Kapitan Pow3r Napisano 25 Lutego 2014 Zgłoszenie Udostępnij Napisano 25 Lutego 2014 1. Ustal czemu dany cykl treningowy ma służyć Do wyboru mamy (w uproszczeniu): Siła, maksymalna, Siła, szybkość i moc, Hipertrofia funkcjonalna, Hipertrofia strukturalna, Wytrzymałość. hipertrofia to wzrost mięśni w wyniku powiększania się włókien mięśniowych (w odróżnieniu od hiperplazji czyli wzrostu mięśni w wyniku wzrostu liczby włókien). Umownie wyróżniamy 2 rodzaje hipertrofii: funkcjonalną i strukturalną; funkcjonalna polega na przyroście liczby włókien kurczliwych w komórkach mięśniowych, co z jednej strony owocuje wzrostem ich masy i objętości ale również wzrostem siły (stąd funkcjonalna) strukturalna polega na przyroście w wszystkiego innego w komórkach mięśniowych, czyli np. ilości sarkoplazmy, mitochondriów i innych struktur komórkowych (stąd strukturalna), lecz nie wpływa znacząco na rozwój siły (stąd druga nazwa hipertrofia niefunkcjonalna), poprawia natomiast wytrzymałość no i zwiększa masę i objętość mięśnia. 2. Wybór celu wyznaczy ci liczbę powtórzeń w serii jaką powinieneś wykonywać : Siła. maksymalna: 1-3 Siła, szybkość i moc : 1-6 Hipertrofia funkcjonalna : 4-8 Hipertrofia strukturalna : 8-12 Wytrzymałość : powyżej 12 Oczywiście są to parametry optymalne do rozwoju danej cechy, nie oznacza to że np. mięśnie w ogóle nie będą rosnąć przy 3 czy przy 15 powtórzeniach w serii, jednakże w obu przypadkach największe postępy zaobserwujesz w innych dziedzinach niż przyrost mięśni (w pierwszym przypadku będzie to siła, w drugim wytrzymałość) 3. Gdy znasz już liczbę powtórzeń, wyznacz liczbę serii na partię na jednym treningu, według poniższego schematu : Siła. maksymalna: Powtórzenia od 1 do 3; serii od 5 do 12 Siła, szybkość i moc; Powtórzenia od 4 do 6; serii od 5 do 8 Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8; serii od 4 do 6 Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12; serii od 3 do 5 Wytrzymałość; Powtórzenia powyżej 12; serii od 2 do 4 4. Ustal tempo wykonywania ćwiczeń (jednego powtórzenia) Schemat zapisu 2-1-2 oznacza 2 sekundy opuszczanie, sekunda pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia, 2 sekundy podnoszenie X oznacza dynamicznie, jak najszybciej. Siła, maksymalna, siła, relatywna, szybkość i moc; 1-0-X Połączenie siły i hipertrofii funkcjonalnej; 2-0-1 Hipertrofia strukturalna; 3-1-3 Wytrzymałość, stabilność, równowaga; od 4-0-4 do 8-0-4 5. Ustal długość przerw między seriami Warunkuje ona stopień w jakim zregenerują się poszczególne składowe, a więc: mięsień regeneruje się metabolicznie w 50% w czasie do 30 sekund w 90% w czasie od 30 sekund do 2 minut - 3 do 5 minut zajmuje niemal kompletna regeneracja układu nerwowego od 5 do 10 minut pełna regeneracja układu nerwowego Pełna regeneracja metaboliczna i układu nerwowego pozwala niemal zawsze ponownie podnieść taki sam ciężar taką samą liczbę razy co w poprzedniej serii. Manipulując przerwami można więc dobierać stopień zmęczenia zarówno mięśni jak i układu nerwowego dla osiągania określonych celów treningowych. 6. Po ustaleniu wszystkich powyższych parametrów treningowych przystąp do doboru ćwiczeń na poszczególne partie Dobierając ćwiczenia i układając je w kolejności pamiętaj iż ich kolejność powinna być następująca (nie wszystkie elementy będą występować u kazdego trenującego): ćwiczenia w celu opanowania techniki ćwiczenia szybkości/balistyczne/eksplozywne główne ćwiczenia złożone ćwiczenia dodatkowe/wspomagające/korekcyjne 7. Planuj progresję, czyli sposób w jaki z treningu na trening będziemy zwiększać jego intensywność, objętość, trudność, itp. 8. Planuj długość cyklu i przerwę (okres mniejszej intensywności treningów) po nim Istnieje bardzo wiele możliwości rozplanowania, co najważniejsze jednak to ocenić dobrze swoje siły i zaplanować lepiej mniej a realnie niż więcej bez realistycznych szans wykonania planu. W amatorskiej zabawie z ciężarami dobrze jest zaplanować tydzień na regenerację co 4-6 tygodni, w którym to tygodniu ćwiczyć będziemy o połowę mniej i o połowę lżej. 9. Zagadnienia nie poruszone w tym poście: periodyzacja łączenie różnych metod treningowych w jednym cyklu metody progresji łączenie treningów siłowych z innego typu treningami milion innych rzeczy Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
tetezz Napisano 25 Lutego 2014 Zgłoszenie Udostępnij Napisano 25 Lutego 2014 ¦wietny poradnik, zwłaszcza dla tych, którzy sami chcą ułożyć sobie plan. Ja w swoim planie miałem mniej więcej coś takiego, ale informacja o regeneracji mięśni i ustalaniu przerw między seriami i powtórzeniami dla mnie bardzo pomocna Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.