-
Recently Browsing 0 members
No registered users viewing this page.
-
Similar Content
-
By Michal
Odchudzaj się po męsku - rady dla facetów
Mój wskaźnik BMI przekroczył 30 i zaczęło robić się nieciekawie. Początkowo, jak chyba większość, starałem się lekceważyć problem, ale otrzeźwienie przyszło, kiedy na zdjęciu zobaczyłem już nie 2 a 3 podbródki. Może to śmieszne z dzisiejszej perspektywy, ale przygnębiające wrażenie robiły na mnie też odpadające od spodni guziki (na 8 par z 5 odpadły guziki!), które musiałem doszywać. Uznałem (szkoda, że tak późno), że trzeba coś z tym zrobić i dziś dziękuję Bogu, że się ogarnąłem, choć żałuję, że tak późno. Choć mój sukces nie jest pełny (schudłem 14 kg, a planowałem 20), ani imponujący (tylko 14 a nie 50 kg), to i tak chciałbym podzielić się z Tobą metodami, które są skuteczne i uniwersalne. Jak dla mnie jest to abecadło nie tylko odchudzania, ale i w ogóle zdrowego życia.
Tytułem wstępu
Nie można się trwale odchudzić, nie zmieniając stylu życia. Odchudzanie to świetna okazja do zmiany stylu życia. Jeśli podejdziesz do tego z głową, nie tylko zgubisz kilogramy, ale będziesz także szczęśliwszym człowiekiem i zapewne pożyjesz znacznie dłużej.
Odchudzanie to nie tylko wyrzeczenia, ale przede wszystkim ćwiczenie charakteru, silnej woli. To, co na początku sprawi ci przykrość i będzie meczące, z czasem da Ci niewiarygodną satysfakcję i siłę do życiowej walki. A oto moim zdaniem najskuteczniejsza recepta…
Jesteś tym, co jesz
Na pierwszej rozmowie o sposobach na odchudzanie, mój dobry znajomy specjalista od diet i treningów powiedział mi, że człowiek jest tym, co je, i zapytał mnie jednocześnie, co jadłem dzisiaj. Nie przyznałem się wtedy, gdyż tego dnia jadłem pasztet i parówki. Fakt, wyglądałem jak parówa. Po tym prostym acz mądrym przysłowiu uświadomiłem sobie, że wszelkie zmiany należy rozpoczynać od zmiany nawyków żywieniowych.
Cukier twój wróg!
Nie da się schudnąć, nie ograniczając lub najlepiej całkowicie nie rezygnując z cukru, przede wszystkim ze słodyczy i napojów gazowanych, warto też przestać słodzić herbatę czy kawę.
Przyznam szczerze, że to najtrudniejsza cześć diety i niestety wymaga rygoru (tutaj moje zwycięstwo nie jest pełne). Zacznij od ograniczania spożywania cukru. Jeśli słodzisz kawę i herbatę, przestań to robić, mi udało się to dosyć łatwo i dziś picie kawy czy herbaty z cukrem wydaje mi się obrzydliwe (nie przesadzam).
Uwaga: Zastępowanie słodkich napojów gazowanych przez soki niekoniecznie jest dobre (a ja tak niestety robiłem). Niby są one naturalne i niedosładzane, ale jednak jest w nich pełno cukru z owoców. Zamiast słodkich napojów, wprowadź do swojej diety wodę niegazowaną (lub lekko gazowaną) i soki warzywne. Mój organizm do dziś przyzwyczaja się do tych płynów. Nadal tęsknię za colą czy sokiem owocowym, ale powoli sok z selera przestaje być moim koszmarem.
Kiedy już ograniczysz spożywanie prostych cukrów (zrób to jak najszybciej), postaraj się ograniczyć znacznie spożywanie węglowodanów. Nie tylko szybciej będziesz gubił tkankę tłuszczową, ale i poczujesz się znacznie lepiej. Eliminuj więc ze swojej diety białe pieczywo, makarony czy ziemniaki. Moim zdaniem wyeliminowanie cukrów to klucz do wymarzonej sylwetki.
Musisz się ruszać, dieta bez ćwiczeń jest jak seks bez orgazmu
Jeśli chcesz trwale się odchudzić, a jednocześnie dbać o swoje zdrowie i witalność, musisz zacząć regularnie ćwiczyć. Słowo regularnie jest tu najważniejsze, drugie, które nie padło, to intensywnie. Zapisz się więc na siłownię, zacznij chodzić na basen, wywieś worek bokserski w piwnicy czy garażu, zacznij jeździć na rowerze (szczególnie w lato!), graj w tenisa czy po prostu biegaj (bieganie jest najlepsze, choć wcale nie takie proste, bo grubasom najczęściej brakuje kondycji).
Ruszaj się najlepiej 3-5 razy w tygodniu po 90 minut. W połączeniu z dietą szybko i trwale stracisz wagę, staniesz się bardziej giętki, a Twoja partnerka częściej będzie mogła stwierdzić, że jesteś prawdziwym mężczyzną. Kombinacja właściwego odżywiania i diety zmienia bowiem nie tylko Twój wygląd i kondycję, ale i sposób, w jaki myślisz o sobie. Na swoim przykładzie powiem Ci, że wraz z rzuconymi kilogramami, życie cieszy mnie bardziej, radzę sobie lepiej ze stresem, mam dużo chęci do działania, ale także potrzebuję mniejszej ilości snu (i co ważne śpię dobrze). Generalnie nie stwierdziłem minusów mieszanki właściwego odżywiania i ruchu.
Ps. Ludzie, i ja również nie jestem wyjątkiem, często tłumaczą się brakiem czasu na aktywność fizyczną. O dziwo jednak, czym więcej sportu uprawiam, tym więcej mam czasu na inne rzeczy. Po pierwsze jestem lepiej ogarnięty, po drugie moje ciało i mój mózg pracują lepiej, bardziej wydajnie. Tłumaczenie się brakiem czasu to tylko inne nazwanie lenistwa, ale tez wyraz głupoty, nie rób tego, bo kilogramy będą przybywać ( a wiem najlepiej, że każdy kilogram zrzuca się kilka razy dłużej niż go zdobywa), a Ty będziesz jeszcze bardziej leniwy i pozbawiony sił witalnych.
Złe nawyki żywieniowe
Nie jedz za późno, to grzech przeciwko zdrowemu odżywaniu. Jeśli chodzisz spać o 23, jedz najpóźniej o 19. Kolacja nie może być wysokokaloryczna. Jeśli pijesz kakao na kolację, to przerzuć ten zwyczaj na rano. Generalnie staraj się unikać bomb kalorycznych i węglowodanów, nie opychaj się kanapkami czy makaronem, nie napełniaj się sokami czy innymi słodkimi napojami. Wieczorami pij już tylko wodę, ewentualnie niesłodzoną kawę czy herbatę.
Jeśli czujesz pragnienie w nocy, to pij wodę, nigdy kompot, sok, czy colę. Cukier w nocy to wspaniała dawka pokarmu dla Twojej tkanki tłuszczowej.
Najlepsza dieta – mniej żreć!
Kolejna rada mojego znajomego dietetyka. Oprócz znacznego ograniczenia węglowodanów (cukrów) powinieneś też ograniczyć ilość spożywanych posiłków (kalorii). Generalnie jedz mniej niż przed rozpoczęciem diety. Zauważyłem (Ameryki nie odkryłem), że potrzeba jedzenie nie wynika z biologicznych uwarunkowań, to nie żołądek (wbrew pozorom) mówi nam „zjedz coś, bo zasłabniesz”, a raczej głowa, bo jedzenie (szczególnie węglowodany) uzależnia jak papierosy. Chyba każdy dietetyk powie dziś, że jemy znacznie więcej niż potrzebujemy. Osobiście nie obliczam kalorii i wcale tego nie polecam, ale staram się mieć świadomość tego, co jadłem w ciągu dnia. Generalnie nauczyłem się radzić sobie z apetytem na co dzień i mówić „nie”, ale są sytuacje (jak np. duży stres), kiedy nie potrafię jeszcze powiedzieć stop. I tu pojawia się ostatnia już kwestia przy odchudzaniu i zmianie stylu życia, którą jest...
…Silna wola!
Nie możesz się poddawać, nie możesz robić sobie odstępstw, bo to najkrótsza droga do zdobycia nowych kilogramów i efektu jojo. Jeśli decydujesz się odchudzać, ćwiczyć, to nie możesz powiedzieć pass, czy też zawiesić odchudzania na jeden dzień czy na paczkę słodyczy.
Bez silnej woli nie da się rzucić palenia, ale tak samo nie da się trwale schudnąć. Zresztą podobnie jak przy paleniu, po pewnym czasie nałóg budzi już twoje obrzydzenie. Jeśli dziś jesteś uzależniony od żarcia z fast foodów, to po kilku tygodniach prawidłowej diety i zmiany nawyków będzie Ci się robiło niedobrze na samą myśl o nich.
Silna wola potrzebna jest także przy ćwiczeniach. Nie rezygnuj po dwóch wizytach na siłowni czy na basenie. Jeśli ćwiczysz w domu, to jeszcze trudniejsze jest trwanie w postanowieniu, bo tu nie zmobilizuje cię trener czy partner treningowy. Sam musisz „zmusić się” do treningu. Jeśli się decydujesz, musisz dotrzymać danego sobie słowa.
Miej czas na relaks
Odchudzanie i zdrowy styl życia to także radzenie sobie z negatywnymi zjawiskami. Sam wysiłek fizyczny i prawidłowe odżywianie uczynią Cię lepszym i pomogą radzić sobie z negatywnymi emocjami czy zmęczeniem. Musisz jednak pamiętać, by zarezerwować sobie trochę czasu na przyjemności i hobby. Obejrzyj dobry film (wybierz się do kina, ale nie kupuj mega napoju!!!), pójdź na kręgle, wyjdź na piwo, idź na wycieczkę porobić zdjęcia. Przebywanie wśród ludzi i z ludźmi, chcąc nie chcąc, sprawia, że bardziej zależy nam na tym, jak jesteśmy postrzegani. To dobry motywator. Ale przede wszystkim chodzi o relaks, o spokój duszy. Bo nie tylko w zdrowym ciele zdrowy duch, ale i zdrowy duch to zdrowe ciało.
To tyle, tylko tyle czy aż tyle, zależy już wyłącznie od Ciebie.
-
By Michal
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Prawidłowa rozgrzewka jest jednym z głównych, potwierdzonych naukowo sposobów zapobiegania kontuzjom. Stanowi naturalne przygotowanie do wysiłku głównie poprzez zwiększenie przepływu krwi w obrębie mięśni, stawów i zwiększenia ich temperatury. Dzięki niej mięśnie stają się bardziej elastyczne a maź stawowa mniej lepka i lepiej rozprowadzona w stawie. Rozgrzewka wpływa także na układ nerwowy, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej pobudliwe. Jest także swoistym przygotowaniem psychologicznym do szybszego biegania. O ile profesjonaliści przywiązują dużą wagę do tej początkowej części treningu, osoby biegające rekreacyjnie i amatorsko w wielu przypadkach nie wykonują prawidłowej rozgrzewki. Jest to jedna z głównych przyczyn tak wielu uszkodzeń narządu ruchu w tej grupie sportowców.
Bardzo często do kontuzji dochodzi w momencie, gdy zawodnik próbuje przyśpieszyć, zmienić gwałtownie kierunek ruchu. Najczęściej wiąże się to z brakiem wcześniejszego przygotowania danej struktury lub zbyt dużego „wystudzenia” mięśnie podczas przerwy. W kwestii utrzymania gotowości mięśni do pracy dużą rolę odgrywa także temperatura powietrza. W warunkach zimowych zdecydowanie łatwiej doznać kontuzji. Ze względu na powyższe fakty profesjonaliści do ostatnich minut przed startem w zawodach mają na sobie dres i dodatkowo wykonują ćwiczenia, które nie pozwalają, aby temperatura mięśni obniżyła się.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Aby właściwie przeprowadzić rozgrzewkę, należy wziąć pod uwagę główną część treningu. Zacznijmy od podstawowej formy treningowej jaką wykonują biegacze, czyli długotrwałego biegu o niskiej, ale jednorodnej intensywności (potocznie „rozbieganie”). W przypadku, gdy nasz trening będzie polegał tylko na długotrwałym truchcie lub biegu i do tej pory nie mamy żadnych dolegliwości bólowych układu ruchu, nie ma konieczności wykonywania wielu skomplikowanych ćwiczeń rozgrzewających. Główna zasada mówi, że im dłuższy odcinek mamy zamiar przebiec w części głównej, tym krótsza zazwyczaj jest rozgrzewka. Zauważmy, że sprinterzy rozgrzewający się przed 100 czy 200m biegiem rozgrzewają się bardzo długo.
Elementem, na który musimy zwrócić szczególną uwagę w czasie rozbiegania jest progresja tempa. Tego typu trening najlepiej zacząć od marszu lub truchtu i w ciągu pierwszych 10-20 minut zwiększać jego intensywność. Tylko wolny bieg jest w stanie odpowiednio pobudzić nasze serce i układ oddechowy do dalszej części treningu. Biegacze amatorzy bardzo często przed „rozbieganiem” wykonują kilka ćwiczeń rozciągających, które trwają około 1-2 minuty, następnie rozpoczynają bardzo szybki bieg. Często spotkać można także osoby wybiegające bezpośrednio z domu z dużą prędkością, co stanowi szok dla organizmu już na samym początku. Biegacze ci chcą wykorzystać pierwsze minuty biegu kiedy mają najwięcej sił i potrafią biec szybko. Jest to duży błąd, który może prowadzić do kontuzji. Pamiętajmy, aby zawsze zaczynać od truchtu. Jaka prędkość biegu jest dopuszczalna podczas tej początkowej części treningu? Niestety nie mamy możliwości ściśle odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jest to sprawa indywidualna. Na pewno trucht powinien być na tyle wolny, abyśmy mogli swobodnie oddychać bez zadyszki i jednocześnie swobodnie rozmawiać z drugą osobą. Co więcej, powinniśmy czuć rozluźnienie i ciepło w naszych mięśniach. Pamiętajmy: nigdy nie możemy czuć zmęczenia po części rozgrzewkowej!
Ta początkowa część w przypadku „rozbiegania” powinna zająć od 10-20 minut. Jej dokładna długość jest uzależniona od potrzeb danej osoby. W przypadku, gdy zawodnik cierpi z powodu dolegliwości mięśniowo-stawowych, po truchcie kilka minut warto poświęcić na rozgrzanie danego stawu. Mogą to być bardzo proste ruchy np. naprzemienne zginanie i prostowanie stawów kolanowych czy skokowych. Często wystarczające są naprawdę proste aktywności tj. wspięcia na palce, wymachy, krążenia. Należy pamiętać, że aby dokładnie rozgrzać daną strukturę należy wykonać co najmniej kilkadziesiąt dynamicznych powtórzeń danego ćwiczenia. Co więcej, dana aktywność nie powinno powodować bólu. Należy dobierać ćwiczenia i zakres ruchu, który nie będzie prowokował dolegliwości.
Ciekawym tematem jest rozciąganie w czasie rozgrzewki. Należy zwrócić uwagę, że wielu biegaczy przecenia jego rolę. W części rozgrzewkowej wprowadzają wiele statycznych ćwiczeń rozciągających, zapominając o tym, że nie zwiększają one temperatury mięśni, a tym samym nie chronią danej struktury przed uszkodzeniem. Ćwiczenia wprowadzane w rozgrzewce muszą mieć charakter dynamiczny. Alternatywą może być tu wykonywanie ćwiczeń rozciągających dynamicznych. W sytuacji, gdy ból pojawia się zawsze w początkowej części rozbiegania, a później znika, warto zachować szczególnie małą intensywność rozgrzewki. Aspekt ten jest szczególnie istotny u osób trenujących rano, które zaraz po przebudzeniu wychodzą na zewnątrz biegać. Nasz organizm potrzebuje pewnego wprowadzenia do wysiłku i nawet zwykły chód w początkowym etapie treningu jest wtedy bardzo wartościowy.
Inna grupa biegaczy cierpiąca z powodu kontuzji zaczyna odczuwać bóle po przebiegnięciu pewnego dystansu np. 3-5 km, po czym dolegliwości zaczynają nasilać się lub utrzymują się na tym samym poziomie. W tej grupie zalecamy, aby w momencie pojawienia się bólu, a jeszcze lepiej tuż przed nim zatrzymać się i kilka minut wykonywać ćwiczenia dogrzewające dany staw. Po kilku minutach można znowu rozpocząć bieg. Trenowanie z bólem w wielu przypadkach pogarsza sytuacje, podrażnia daną strukturę i wzmaga stan zapalny.
Kolejna formą treningu stosowaną przez biegaczy jest tzw. trening interwałowy. Polega na bieganiu od kilku do kilkunastu odcinków o szybszej intensywności, przeplatanych przerwami w truchcie lub marszu. Podstawową zasadą treningu interwałowego jest bieganie kolejnych odcinków na niepełnym odpoczynku. Rozgrzewka zajmuje tu więcej czasu i obejmuje więcej ćwiczeń niż w przypadku „rozbiegania”. Każdą formę treningu biegowego, także trening interwałowy, należy zacząć od 10-20 min. truchtu. Następnie warto poświęcić trochę czasu na ćwiczenia sprawnościowe i dynamiczne tj. podskoki, skipy, wieloskoki, wymachy itp. Możemy wykorzystać tu elementy przestrzeni, w której biegamy tj. ławka, pień, płotek czy krawężnik. Osoby, cierpiące z powodu różnorodnych dolegliwości narządu ruchu w tej części powinny szczególnie dogrzać partie, z którymi mają problem. Ostatnią częścią rozgrzewki są tzw. „przebieżki”, czyli luźne kilkudziesięciometrowe odcinki biegane z większą prędkością. Stanowią one bezpośrednie przygotowanie do właściwego, szybkiego biegania. Najczęściej wykonuje się od kilku do kilkunastu swobodnych przebieżek. Rozgrzewka przed treningiem interwałowym najczęściej zajmuje 25-40 minut.
Kolejną formą treningu biegaczy jest kształtowanie siły biegowej najczęściej w formie „podbiegów”, czyli kilkudziesięciu lub kilkusetmetrowe odcinków biegane pod górę. Jak zawsze rozgrzewkę rozpoczynamy od kilkunastu minut truchtu. W późniejszym etapie najistotniejsze są ćwiczenia dynamiczne, które na początku wykonujemy na płaskiej nawierzchni. Warto wprowadzić tu podskoki, wyskoki i ćwiczenia ze zmianą kierunku ruchu. Ćwiczenia te powinny być wykonywane z dużą częstotliwością. Końcowa część rozgrzewki przed podbiegami powinna zawierać kilka ćwiczeń wykonywanych pod górę tj. skipy, wieloskoki czy swobodne przebieżki.
Nie sposób opisać specyfiki rozgrzewki we wszystkich formach treningu biegowego.
Poniżej prezentujemy podstawowe zasady prawidłowej rozgrzewki:
rozgrzewka jest przygotowaniem do właściwej części treningu, dlatego jej intensywność, czas i charakter uzależniaj od części głównej rozgrzewka nie może powodować zmęczenia zawsze zaczynaj od truchtu a następnie wprowadzaj ćwiczenia bardziej dynamiczne zwróć uwagę na rozgrzanie obszarów ciała, które doznały kontuzji w rozgrzewce wykorzystuj ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statyczne ćwiczenia rozciągające lepiej wykonać na zakończenie treningu w warunkach zimowych poświęcaj rozgrzewce więcej czasu, zwróć uwagę na utrzymywanie temperatury w czasie przerw między odcinkami -
By Flash
Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zbudować kondycję fizyczną, jednak treningi biegowe pod kilkoma względami nie mają sobie równych.
(Foto by: standret)
Podczas biegu nasze ciało pracuje w bardzo naturalny sposób, jednak jeżeli zapamiętasz kilka zasad, będziesz cieszyć się doskonałą kondycją psychiczną i fizyczną już zawsze. Poprzez taki trening możesz rozwijać szybkość i siłę, wytrzymałość tlenową i beztlenową, a także redukować tkankę tłuszczową. Przeczytaj wskazówki jak przygotować się do biegania i wciel je w życie jak najszybciej!
ROZGRZEWKA
Zanim przejdziesz do właściwej części treningu biegowego, potrzebujesz rozruszać ciało, aby zapobiec kontuzjom. 5 do 10 minut truchtu w swobodnym tempie dostroi do wysiłku układ oddechowy i serce, a także rozgrzeje mięśnie. Drugim elementem jest rozciąganie. Jeszcze w biegu wykonaj krążenia ramion w przód i w tył, następnie zwolnij tempo i zatrzymaj się. Teraz masz chwilę, żeby złapać oddech i wykonać: krążenia bioder, wypady, przeskoki z nogi na nogę oraz naciąganie mięśni.
Pamiętaj! Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność ćwiczeń.
BIEG WŁAŚCIWY
Jeśli Twoja przygoda ze sportem zakończyła się dość dawno temu, daj sobie trochę czasu na ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Pobiegnij 10 minut, a potem 2 minuty maszeruj i powtórz. W pierwszym tygodniu Twoim celem jest dojście do 4 takich powtórzeń. Optymalna ilość na tym etapie to 3 treningi, więc wychodź pobiegać co drugi dzień.
STATYCZNE ROZCIĄGANIE I DZIENNIK
Pod koniec treningu porozciągaj się przez kilka minut. To pozwoli w delikatny sposób rozluźnić Twoje mięśnie i je schłodzić. Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, pozwala uniknąć kontuzji poprzez odciążenie stawów – po treningu mięśnie są spięte i, początkowo w sposób dla Ciebie nieodczuwalny, obciążają stawy. Zatem rozciąganie to najlepszy moment, aby utrwalić w mięśniach ich nową elastyczność i tym samym przechodzić na wyższe poziomy wytrenowania.
Pamiętaj jednak, żeby zawsze po wysiłku rozciągać się statycznie. Innymi słowy nie szarp, a delikatnie przytrzymuj napięte mięśnie. W zeszycie lub w komputerze załóż swój dziennik. Zapisuj w nim: czas biegu, dystans, ilość powtórzeń oraz wagę w danym dniu treningowym. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad przebiegiem Twojego planu treningowego i motywację do dalszego działania.
Zacznij już dziś budować swoją kondycję!
-
By Michal
Chciałbyś zacząć biegać, ale masz problem ze zrobieniem pierwszego kroku? Jak przychodzi co do czego, to wymiękasz? Przebiegłeś kilka kilometrów, ale szybko się zraziłeś? Spokojnie. Wielu z biegających to przeżywało, nie jesteś wyjątkiem. Nie możesz się poddać, musisz nadal chcieć. My pokażemy Ci jak zmobilizować się do biegania i nie zniechęcić.
Stara i sprawdzona zasada mówi, że trzeba sobie stawiać cele, aby osiągnąć sukces. W tym przypadku jest podobnie, ale trzeba je określać stopniowo i rozsądnie. Wielu z pewnością zacznie stawiać sobie limity o których marzy, czyli przynajmniej kilka, jak nie kilkanaście kilometrów biegu. To poważny błąd.
(Foto by: cookie_studio)
Pierwszym krokiem w rozpoczęciu przygody z bieganiem powinno być niezrażenie się. Być może brzmi to dziwnie, ale taka jest prawda. Jeśli wyjdziesz zupełnie nieprzygotowany i od razu będziesz starał się przebiec dystansu, który jest poza Twoim zasięgiem to się zniechęcisz. Z pierwszych treningów warto wrócić zmęczonym, ale z lekkim niedosytem. Tak, że będziesz marzył już o kolejnym treningu.
Gdy już bieganie na krótszych odcinkach wejdzie Ci w nawyk, to automatycznie organizm, nogi i przede wszystkim głowa będą chciał więcej, więcej i więcej. W ten sposób stopniowo poprawisz kondycje, swoje rekordy i będziesz mógł zwiększać swoje cele.
Wszystko zależy od stopnia wytrenowania organizmu w momencie rozpoczynania przygody z bieganiem. Dla niektórych problemem będzie przebiegnięcie kilometra, dla innych będzie to dystans po którym nie odczują większego zmęczenia. Sam musisz znać swój organizm i dostosować dystanse.
Na początku świetnym rozwiązaniem jest łączenie biegu z marszem. Wiadomo, że trening na którym przebiegniesz tylko kilkaset metrów, to nie trening. Może być jednak tak, że większy dystans sprawi Ci problem. Doskonale będzie więc trochę biec, a potem odpoczywając przy szybkim marszu, by po chwili znów ruszyć do biegu. Pozwoli Ci to poprawiać kondycję i przede wszystkim nie zniechęcić.
Wiele osób zaczynało biegać, ale po jednym czy dwóch treningach rezygnowało. Bieganie może być pasją i świetną rozrywką bez której nie będziesz mógł żyć. Trzeba jednak przetrwać pierwszy okres, który jest najtrudniejszych. Jeśli się nie zrazisz, wyrobisz nawyk, to potem będzie już tylko z górki, a pokonywania coraz dłuższych dystansów będzie sprawiało olbrzymią satysfakcję.
-
By Dynloth
STREET WORKOUT – AKCESORIA DO TRENINGÓW.
Artykuł poruszy kwestie związane z akcesoriami do treningów Street Workout. Postaramy się omówić wszystkie możliwe akcesoria, które mogą nam pomóc przy treningach Street Workout jak i kalisteniki.
Na samym początku zastanówmy się czy warto inwestować w akcesoria treningowe, bo przecież Street Workout i kalistenika to trening z własną masą ciała, więc po co jakieś akcesoria? Ano są one fajnym urozmaiceniem treningów, dają wiele możliwości w ćwiczeniach jak i pomagają nam przy szybszym rozwoju w przypadku gdy nasze ciało zaadoptuje się do wykonywanych ćwiczeń i popadniemy w stagnacje. Oczywiście opisane akcesoria nie są wymagane do naszych treningów., ale zdecydowanie pomagają.
Spis treści:
Drążek, Poręcze, Uchwyty do pompek/paraletki, Kółka gimnastyczne. Kółko gimnastyczne, Taśmy TRX Gumy PowerBand. Obciążenie, Kettlebel 1. Drążek.
Wyróżniamy kilka podstawowych form drążka poziomego.
– Drążek zewnętrzny (od 359zł) w wersji ogrodowej najtańszej lub zbudowany przez firmę która zajmuje się produkcją Street Workout Parków wtedy mamy gwarancję jakości i atesty bezpieczeństwa.
– Drążek rozporowy, (od 29,9 zł) który możemy zamontować w futrynie ze względu na części które trzeba wkręcić do futryny raczej montuje się go na dłużej, ponieważ manipulacja nim w celu zmiany wysokości będzie czasochłonnym procesem gdzie dodatkowo zostawiamy dziury po wkrętach.
– Drążek futrynowy wielofunkcyjny, (od 199zł) to funkcjonalny drążek treningowy, montowany na framudze drzwi. Wystarczy jeden ruch, by zamontować i zdemontować drążek. Dodatkowo może być stosowany jako dodatek do ćwiczeń na ziemi i wykonywania pompek. Niestety jest znany z filmików gdzie osoby trenujące spadają z niego.
– Drążek ścienny (od 129zł) – ten typ drążka musimy przymocować na stałe w wyznaczone miejsce przeważnie na minimum 4 – 6 śrub. Są wersje z samym drążkiem jak i z różnymi chwytami, a powieszony niżej może służyć jako poręcze do dipsów.
– Drążek do sufitu (od 209zł) – montujemy go również na 4-6 śrub raczej na stałe, drążki sufitowe przeważnie są wielofunkcyjne z różnymi uchwytami jak i zaczepek na worek treningowy.
– Drążki na drabinki gimnastyczne (od 170zł) tutaj mamy 2 podstawowe wersje – zwykły drążek (od 170zł) i wielofunkcyjny drążek (od 380zł) z możliwością zamontowania odwrotnie i wtedy posłuży jako poręcze do dipsów. Niestety w wersji wielofunkcyjnej niewygodnie jest robić wejścia siłowe (MuscleUp) ze względu na różne chwyty.
– Drążek gimnastyczny (od 3300zł) raczej spotykany w salach gimnastycznych, jak nazwa mówi służy on do gimnastyki ze względu na swoją elastyczność większość elementów robi się dużo łatwiej.
– Drążek mobilny (od 389zł) możemy go przenosić i regulować wysokość bez większego problemu, możemy na nim ćwiczyć w domu jak i na zewnątrz , niestety jest niestabilny w swojej czystej postaci i nie ma mowy o wejściu siłowym (MuscleUp), modyfikując dolną konstrukcję drążka moglibyśmy stworzyć możliwość poćwiczenia bardziej zaawansowanych elementów.
I teraz pytania, który najlepszy i który wybrać? Niestety jednoznacznej odpowiedzi nie możemy wybrać. Jednak pewne jest to, że drążki wewnętrzne przeważnie służą do treningów bazy niż bardziej zaawansowanych elementów. Jeżeli chodzi o trening elementów to najlepszą opcją byłby drążek gimnastyczny na sali treningowej o ile taką mamy lub mamy do takiej dostęp. Na pozostałych drążkach ze względu na swoją konstrukcję (różne uchwyty, lub brak stabilności) będzie ciężko wykonać przytaczanego kilka razy MuscleUpa czy np. Wymyku. Elementy statyczne typu FrontLever czy BackLever to jeszcze byłoby w stanie wykonać na większości drążków oprócz drążka rozporowego czy futrynowego wielofunkcyjnego ze względu na to że mogą puścić i spadniemy. Daleko nie muszę szukac, sam miałem szczęście w nieszczęściu że drążek rozporowy (zabezpieczony śrubami) puścił gdy robiłem FrontLevera, wynik – 1:0 dla drążka, krwiak na talerzu biodrowym i wizyta na pogotowiu w celu odsysania ropy. A co by było jak akurat przechodziłbym do BackLevera i wisząc głową w dół puściłby drążek? Nawet nie chce myśleć.
2. Poręcze.
Tutaj podobnie jak przy drążku mamy kilka możliwości z poręczami, a ich zakup jest zależny od tego w jakim celu będziemy je używać i w jakim miejscu. Wiadomo, że poręcze zewnętrzne nie wykorzystamy do treningu w domu, a poręcze przenośne możemy użyć wszędzie lecz tracimy na ich stabilności. Wyróżniamy takie rodzaje poręczy:
– Poręcze zewnętrzne, (od 619zł) możemy je zamontować w ogrodzie, lub gdzie nam pasuje ich montaż będzie wymagał wkładu czasu jak i kosztów bo poręcze takie musimy zabetonować, lecz dzięki temu mamy dużą stabilność i trwałość na lata. Tutaj raczej ciężko znaleźć same poręcze przeważnie są to zestawy z drążkami.
– Poręcze przenośne zwykłe (od 179zł)- jak nazwa mówi są to zwykłe poręcze o określonej wysokości z małym rozstawem poziomej rurki przez co niektóre elementy ze Street Workoutu są niewykonalne, np Ruskie Dipsy, Victorian czy Tigerband HandStand. Plus jest taki że łatwo je przemieszczać bez potrzeby rozkręcania. Niestety są to dwie osobne poręcze przez co tracimy na stabilności.
– Poręcze przenośne z regulacją (od. 234zł)- tu możemy dopasować sobie wysokość do treningu danych elementów jak i naszych predyspozycji. Rurka treningowa jest dłuższa niż w przypadku zwykłych przenośnych poręczy, dzięki czemu możemy robić elementy których nie możemy w tańszej wersji poręczy, ponadto dochodzą nam nowe możliwości treningowe z innymi elementami np. FrontLever, BackLever czy Hefasto. Plus jest taki że poręcze możemy połączyć ze sobą dzięki czemu zyskujemy na stabilności.
– Poręcze na ścianę (od 199zł) opcja identyczna jak w przypadku drążka na ścianę montujemy je do naszej ściany na 4-6 śrub w zależności od modelu i cieszymy się stabilną wersji poręczy lecz tu odpadają nam niektóre elementy jak np Planch czy Hefasto bo się najzwyczajniej w świecie nie zmieścimy.
– Poręcze na drabinki gimnastyczne (od 429z)- w tym przypadku lepiej kupić wersje drążek/poręcze dzięki czemu mamy możliwość opcji drążka lub poręczy, wygodniej w przypadku np 1 drabinki w domu. No i dokonujemy jednego zakupu a nie dwóch.
3. Uchwyty do pompek/paraletki.
Teraz poruszymy temat każdego fana HandStandu czy Plancha. Oczywiście wszelkie uchwyty do pompek powstały po to, aby zwiększyć efekty przy pompkach poprzez większy zakres ruchu. W kalistenice jak i w Street Workout coraz bardziej jest popularne wykorzystywanie tych przyrządów do stania na rękach czy plancha, ze względu na to że chwyt jest lepszy co się przekłada na lepszy balans ciała, ponad to lepiej wykonywać niektóre kombinacje np. przejście z L-Sit do HandStandu. Tutaj oczywiście to samo co w poprzednich akcesoriach – ilu producentów tyle różnych uchwytów czy paraletek. Najpierw omówmy je po kolei:
– Uchwyty do pompek (od 29,99zł)- zwykłe, najzwyklejszy kształt, bez żadnych udziwnień czy dodatków, prostota wykonania, a max użyteczności. Sam posiadam dokładnie ten sam model i od 3 lat są używane bez żadnych problemów.
– Uchwyty do pompek wzmocnione (od 29zł) – mocniejsza wersja zwykłych uchwytów, ale są dużo bardziej wygodne i lepiej się je trzyma w dłoni. Mając je w rękach czuć solidne wykonanie. Miałem przyjemność na nich ćwiczyć i przyznam szczerze że są o niebo lepsze od tych zwykłych a różnica w cenie jest niewielka. Osobiście polecam tą opcję.
– Uchwyty typu fitness (od 19,99zł) – tutaj na wet nie będę linkował bo szkoda czasu na przeglądanie produktów które mogą służyć tylko i wyłącznie jako zwiększenie zakresu ruchu przy pompkach, a inne elementy jak np HandStand to po prostu jest albo niewygodnie albo ryzykownie.
– Paraletki (od 89zł) – funkcjonalność prawie jak przy uchwytach do pompek tyle że przez swój rozmiar rurek można dodatkowo wykonywać fajne elementy typu TigerBand HandStand no i dużo osób preferuje wybór drewnianych uchwytów, więc tutaj zależy od osoby która będzie na nich trenowała.
4. Kółka gimnastyczne.
W tym przypadku mamy 2 podstawowe opcje wyboru, kółka wykonane z drewna i z ABSu które zaraz opiszemy. Kółka gimnastyczne są według mnie jednym z lepszych akcesoriów treningowych ze względu na swoją szeroką gamę ćwiczeń. Można na nich wykonywać wiele elementów statycznych tych samych co na drążku np Front Lever i BackLever, a na wysokim zamocowaniu możemy zrobić fajne i płynne przejście z FrontLevera do BackLevera.
Mógłbym się długo rozpisywać na temat kółek, ale nie taki cel jest tego artykułu, tu tylko wstępnie omawiamy poszczególne akcesoria.
– Kółka z ABSu (od 84zł) – kółka są solidne i wytrzymałe, moje odczucie po treningu na nich jest taki, że dłonie dużo bardziej się pocą niż jak na kółkach drewnianych, przez co jest gorzej z chwytem, ponieważ dłonie się wyślizgują.
– Kółka drewniane (od 109zł) – Cena jest troszkę większa niż za kółka z ABSu ale różnica w chwycie kolosalna, mając właśnie takie kółka, nigdy bym się nie przerzucił na te z tworzywa. Chwyt jest pewniejszy, dłonie się nie pocą i po 3 latach treningów nic się z nimi nie dzieje, więc osobiście polecam.
Jedyny mankament niektórych ćwiczeń na kółkach jest to, że np przy wejściach siłowych czy dipsach bardzo obcierają się ramiona od taśmy. Warto ją czymś zabezpieczyć lub ćwiczyć w koszulce z długim rękawem.
5. Kółko gimnastyczne/wałek/roller.
Kółko gimnastyczne służy do wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo zaangażowane są mięśnie głębokie i skośne. Pobudzamy jeszcze mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, mniejszy oraz podgrzebieniowy. W mniejszym stopniu mięśnie ramion – biceps i triceps.
Podstawowe opcje to wałek z jednym kółkiem i wałem z dwoma kółkami, + oczywiście wszelkie inne wersje do celów Fitnessowych z przeróżnymi wyglądami i funkcjami. Ja jednak polecam zwykłe standardowe wersje bez zbędnych dodatków.
– Zwykłe kółko do ćwiczeń (od 39,90zł) – zwykłą tradycyjna podstawowa wersja kółka do ćwiczeń, tania a jednocześnie bardzo skuteczna.
– Podwójne kółko do ćwiczeń (od 28.99zł) – wersja niemal że identyczna, tyle że jest dodatkowe takie samo kółko, wersja dla osób początkujących, ze względu na całą szerokość przez co kółko jest bardziej stabilne.
Trzeba uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń na kółkach, ze względu na łatwe narażenie na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oczywiście innych wersji kółek bardziej fitnessowych nie poruszamy bo wraz z nowoczesnym wyglądem cena jest nawet 3-4 razy większa.
6. Taśmy TRX
Tutaj nie ma większych kombinacji, w każdych taśmach trx wzór jest taki sam jak i funkcjonalność, ogromny zestaw ćwiczeń praktycznie na całe ciało. Z tym że jest to zrobione już jako dziedzina fitness przez co są możliwe kursy do zrobienia na Instruktora TRX. Czy jest to potrzebne do treningu? Można na nich wykonywać fajne i wartościowe ćwiczenia, ale mając kółka gimnastyczne możemy robić praktycznie to samo, więc odpowiedź należy do Ciebie.
– Taśmy TRX (od 99zł) – oryginalne taśmy kosztują nawet ok 500zł, natomiast podróbki które różnią się przeważnie kolorem, no i może trochę jakością, która zbytnio nie wpływa na trening otrzymamy już za 99zł.
7. Gumy PowerBand.
Kolejny popularny wspomagacz do treningów, jest kilka kolorów gum z innymi właściwościami za chwilę pokrótce sobie je przedstawimy i omówimy, natomiast ogromna ilość możliwości w treningach jak i przy rozciąganiu będzie poruszona w innym artykule.
– Pomarańczowa (od 99,99zł) – opór 45-55kg
– Limonka (od 89zł) – opór gumy 30-80kg
– Niebieska gruba (od 92zł) – opór gumy 17-38kg
– Zielona (od 69zł) – opór 26-36kg
– Niebieska cienka (od 43zł) – opór 13,5-27kg
– Czarna (od 39zł) – opór 12-18kg często używana w Street Workout do nauki elementów statycznych, czy jako pomoc w podciągnięciach.
– Czerwona (od 27zł) – opór 8-10kg
– Żółta (od 16zł) – opór gumy 1,8-5,6kg często używana w Street Workout do końcowego szlifowania elementów statycznych, jak i rozciągania mięśni.
Wybór należy do Was w zależności od Waszych predyspozycji, ja polecam dwie najczęściej używane. Dodatkowo są jeszcze małe gumy treningowe które wykorzystuje się je w treningu nóg, ale nie będziemy ich omawiać, ponieważ powyższe gumy również można wykorzystać do treningu nóg jak i treningu bazy czy przy nauce elementów statycznych.
8. Obciążenie, Kettlebel
Co do kwestii obciążeń to mamy 2 opcje, albo kamizelka treningowa, albo pas z obciążeniem w postaci talerzy lub kettla. Omówimy te dwie opcje. Warto zainwestować w obciążenia jeżeli jesteś na poziomie średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, ponieważ do budowania siły i masy potrzebny jest opór przy ćwiczeniach, natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć metodą hipertrofii no to obciążenie jest niezbędne.
– Kamizelka treningowa – im droższa tym większe pole manewru przy ciężarach. Tutaj np kamizelka z zakresem 1-18kg (od 339zł) i kamizelka z zakresem 1-10kg (od 169zł). Tak naprawdę manipulacja po 1kg przy takiej wadze dla osoby średnio-zaawansowanej nie jest zbyt użyteczna, a minus jest taki, że nie przekroczymy wagi maksymalnej obciążenia, natomiast plus jest taki, że jest wygodniej bo nic nam nie dynda między nogami.
– Pas do obciążenia (od 109,99zł) – idąc w tą stronę obciążeń pas jest nam niezbędny do zamontowania obciążenia w postaci talerzy czy kettli. Do pasa przydałoby się kupić obciążenie. Tu warto się zastanowić wybrać np talerze 4x5kg (od 94zł) lub kettla 16kg (od 169,99zł) ewentualnie 20kg (od229zł).
Różnica jest podstawowa talerze możemy regulować 5-10-15-20kg co jest korzystne gdyż na dipsa przeważnie więcej weżniemy niż na podciągnięcie. Kettlebel modyfikacji wagi nam nie daje za to daje nam atlas ćwiczeń z jego wykorzystaniem co daje nam fajne urozmaicenie do treningów.
Reasumując pierwsza opcja wyniesie nas 109zł-269 zł z limitem obciążenia do 18kg, a druga 127,99zł – 278,99zł. Różnica w cenie nie jest duża, a osobiście preferuje i polecam drugą opcję, dla średnio-zaawansowanych talerze, a dla zaawansowanych kettle i to nawet 2x32kg o ile jesteśmy w stanie pozwolić sobie cenowo na taki rarytas.
Myślę, że to byłoby na tyle o akcesoriach treningowych które chciałem opisać. Miałem dylemat nad opisaniem jeszcze rękawiczek/skórek/magnezji jak i rollerów czy innych drobnych akcesoriów typu skakanka. Stwierdziłem że zostawię to na inny artykuł o akcesoriach około treningowych (przygotowanie do treningu – rozgrzewka, i po treningu – rozciąganie).
Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu.
W całości napisany przeze mnie dla portalu Uliczny-Trening.pl Kopiowanie materiału surowo zabronione.
Siła z Wami!
Dynloth
-
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.