artykuł STREET WORKOUT – AKCESORIA DO TRENINGÓW.
-
Recently Browsing 0 members
No registered users viewing this page.
-
Similar Content
-
By Krystian Giwerski
Chcę zwiększyć ilość i technikę podciągnięć dipów oraz pompek i zbudować wymarzoną sylwetkę!!!
PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
ŚRODA: (ABS)
PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
SOBOTA: (PLECY+BICEPS)
Wiek: 15
BW: 74
Max podciagniec:4
Max dipow: 8
Max pompek: 16
-
By Pjoter
Jakie polecacie ćwiczenia na biceps do wykorzystania w treningu kalistenicznym?
Mam do dyspozycji drążek w futrynie. 🙂
-
By Michal
Odchudzaj się po męsku - rady dla facetów
Mój wskaźnik BMI przekroczył 30 i zaczęło robić się nieciekawie. Początkowo, jak chyba większość, starałem się lekceważyć problem, ale otrzeźwienie przyszło, kiedy na zdjęciu zobaczyłem już nie 2 a 3 podbródki. Może to śmieszne z dzisiejszej perspektywy, ale przygnębiające wrażenie robiły na mnie też odpadające od spodni guziki (na 8 par z 5 odpadły guziki!), które musiałem doszywać. Uznałem (szkoda, że tak późno), że trzeba coś z tym zrobić i dziś dziękuję Bogu, że się ogarnąłem, choć żałuję, że tak późno. Choć mój sukces nie jest pełny (schudłem 14 kg, a planowałem 20), ani imponujący (tylko 14 a nie 50 kg), to i tak chciałbym podzielić się z Tobą metodami, które są skuteczne i uniwersalne. Jak dla mnie jest to abecadło nie tylko odchudzania, ale i w ogóle zdrowego życia.
Tytułem wstępu
Nie można się trwale odchudzić, nie zmieniając stylu życia. Odchudzanie to świetna okazja do zmiany stylu życia. Jeśli podejdziesz do tego z głową, nie tylko zgubisz kilogramy, ale będziesz także szczęśliwszym człowiekiem i zapewne pożyjesz znacznie dłużej.
Odchudzanie to nie tylko wyrzeczenia, ale przede wszystkim ćwiczenie charakteru, silnej woli. To, co na początku sprawi ci przykrość i będzie meczące, z czasem da Ci niewiarygodną satysfakcję i siłę do życiowej walki. A oto moim zdaniem najskuteczniejsza recepta…
Jesteś tym, co jesz
Na pierwszej rozmowie o sposobach na odchudzanie, mój dobry znajomy specjalista od diet i treningów powiedział mi, że człowiek jest tym, co je, i zapytał mnie jednocześnie, co jadłem dzisiaj. Nie przyznałem się wtedy, gdyż tego dnia jadłem pasztet i parówki. Fakt, wyglądałem jak parówa. Po tym prostym acz mądrym przysłowiu uświadomiłem sobie, że wszelkie zmiany należy rozpoczynać od zmiany nawyków żywieniowych.
Cukier twój wróg!
Nie da się schudnąć, nie ograniczając lub najlepiej całkowicie nie rezygnując z cukru, przede wszystkim ze słodyczy i napojów gazowanych, warto też przestać słodzić herbatę czy kawę.
Przyznam szczerze, że to najtrudniejsza cześć diety i niestety wymaga rygoru (tutaj moje zwycięstwo nie jest pełne). Zacznij od ograniczania spożywania cukru. Jeśli słodzisz kawę i herbatę, przestań to robić, mi udało się to dosyć łatwo i dziś picie kawy czy herbaty z cukrem wydaje mi się obrzydliwe (nie przesadzam).
Uwaga: Zastępowanie słodkich napojów gazowanych przez soki niekoniecznie jest dobre (a ja tak niestety robiłem). Niby są one naturalne i niedosładzane, ale jednak jest w nich pełno cukru z owoców. Zamiast słodkich napojów, wprowadź do swojej diety wodę niegazowaną (lub lekko gazowaną) i soki warzywne. Mój organizm do dziś przyzwyczaja się do tych płynów. Nadal tęsknię za colą czy sokiem owocowym, ale powoli sok z selera przestaje być moim koszmarem.
Kiedy już ograniczysz spożywanie prostych cukrów (zrób to jak najszybciej), postaraj się ograniczyć znacznie spożywanie węglowodanów. Nie tylko szybciej będziesz gubił tkankę tłuszczową, ale i poczujesz się znacznie lepiej. Eliminuj więc ze swojej diety białe pieczywo, makarony czy ziemniaki. Moim zdaniem wyeliminowanie cukrów to klucz do wymarzonej sylwetki.
Musisz się ruszać, dieta bez ćwiczeń jest jak seks bez orgazmu
Jeśli chcesz trwale się odchudzić, a jednocześnie dbać o swoje zdrowie i witalność, musisz zacząć regularnie ćwiczyć. Słowo regularnie jest tu najważniejsze, drugie, które nie padło, to intensywnie. Zapisz się więc na siłownię, zacznij chodzić na basen, wywieś worek bokserski w piwnicy czy garażu, zacznij jeździć na rowerze (szczególnie w lato!), graj w tenisa czy po prostu biegaj (bieganie jest najlepsze, choć wcale nie takie proste, bo grubasom najczęściej brakuje kondycji).
Ruszaj się najlepiej 3-5 razy w tygodniu po 90 minut. W połączeniu z dietą szybko i trwale stracisz wagę, staniesz się bardziej giętki, a Twoja partnerka częściej będzie mogła stwierdzić, że jesteś prawdziwym mężczyzną. Kombinacja właściwego odżywiania i diety zmienia bowiem nie tylko Twój wygląd i kondycję, ale i sposób, w jaki myślisz o sobie. Na swoim przykładzie powiem Ci, że wraz z rzuconymi kilogramami, życie cieszy mnie bardziej, radzę sobie lepiej ze stresem, mam dużo chęci do działania, ale także potrzebuję mniejszej ilości snu (i co ważne śpię dobrze). Generalnie nie stwierdziłem minusów mieszanki właściwego odżywiania i ruchu.
Ps. Ludzie, i ja również nie jestem wyjątkiem, często tłumaczą się brakiem czasu na aktywność fizyczną. O dziwo jednak, czym więcej sportu uprawiam, tym więcej mam czasu na inne rzeczy. Po pierwsze jestem lepiej ogarnięty, po drugie moje ciało i mój mózg pracują lepiej, bardziej wydajnie. Tłumaczenie się brakiem czasu to tylko inne nazwanie lenistwa, ale tez wyraz głupoty, nie rób tego, bo kilogramy będą przybywać ( a wiem najlepiej, że każdy kilogram zrzuca się kilka razy dłużej niż go zdobywa), a Ty będziesz jeszcze bardziej leniwy i pozbawiony sił witalnych.
Złe nawyki żywieniowe
Nie jedz za późno, to grzech przeciwko zdrowemu odżywaniu. Jeśli chodzisz spać o 23, jedz najpóźniej o 19. Kolacja nie może być wysokokaloryczna. Jeśli pijesz kakao na kolację, to przerzuć ten zwyczaj na rano. Generalnie staraj się unikać bomb kalorycznych i węglowodanów, nie opychaj się kanapkami czy makaronem, nie napełniaj się sokami czy innymi słodkimi napojami. Wieczorami pij już tylko wodę, ewentualnie niesłodzoną kawę czy herbatę.
Jeśli czujesz pragnienie w nocy, to pij wodę, nigdy kompot, sok, czy colę. Cukier w nocy to wspaniała dawka pokarmu dla Twojej tkanki tłuszczowej.
Najlepsza dieta – mniej żreć!
Kolejna rada mojego znajomego dietetyka. Oprócz znacznego ograniczenia węglowodanów (cukrów) powinieneś też ograniczyć ilość spożywanych posiłków (kalorii). Generalnie jedz mniej niż przed rozpoczęciem diety. Zauważyłem (Ameryki nie odkryłem), że potrzeba jedzenie nie wynika z biologicznych uwarunkowań, to nie żołądek (wbrew pozorom) mówi nam „zjedz coś, bo zasłabniesz”, a raczej głowa, bo jedzenie (szczególnie węglowodany) uzależnia jak papierosy. Chyba każdy dietetyk powie dziś, że jemy znacznie więcej niż potrzebujemy. Osobiście nie obliczam kalorii i wcale tego nie polecam, ale staram się mieć świadomość tego, co jadłem w ciągu dnia. Generalnie nauczyłem się radzić sobie z apetytem na co dzień i mówić „nie”, ale są sytuacje (jak np. duży stres), kiedy nie potrafię jeszcze powiedzieć stop. I tu pojawia się ostatnia już kwestia przy odchudzaniu i zmianie stylu życia, którą jest...
…Silna wola!
Nie możesz się poddawać, nie możesz robić sobie odstępstw, bo to najkrótsza droga do zdobycia nowych kilogramów i efektu jojo. Jeśli decydujesz się odchudzać, ćwiczyć, to nie możesz powiedzieć pass, czy też zawiesić odchudzania na jeden dzień czy na paczkę słodyczy.
Bez silnej woli nie da się rzucić palenia, ale tak samo nie da się trwale schudnąć. Zresztą podobnie jak przy paleniu, po pewnym czasie nałóg budzi już twoje obrzydzenie. Jeśli dziś jesteś uzależniony od żarcia z fast foodów, to po kilku tygodniach prawidłowej diety i zmiany nawyków będzie Ci się robiło niedobrze na samą myśl o nich.
Silna wola potrzebna jest także przy ćwiczeniach. Nie rezygnuj po dwóch wizytach na siłowni czy na basenie. Jeśli ćwiczysz w domu, to jeszcze trudniejsze jest trwanie w postanowieniu, bo tu nie zmobilizuje cię trener czy partner treningowy. Sam musisz „zmusić się” do treningu. Jeśli się decydujesz, musisz dotrzymać danego sobie słowa.
Miej czas na relaks
Odchudzanie i zdrowy styl życia to także radzenie sobie z negatywnymi zjawiskami. Sam wysiłek fizyczny i prawidłowe odżywianie uczynią Cię lepszym i pomogą radzić sobie z negatywnymi emocjami czy zmęczeniem. Musisz jednak pamiętać, by zarezerwować sobie trochę czasu na przyjemności i hobby. Obejrzyj dobry film (wybierz się do kina, ale nie kupuj mega napoju!!!), pójdź na kręgle, wyjdź na piwo, idź na wycieczkę porobić zdjęcia. Przebywanie wśród ludzi i z ludźmi, chcąc nie chcąc, sprawia, że bardziej zależy nam na tym, jak jesteśmy postrzegani. To dobry motywator. Ale przede wszystkim chodzi o relaks, o spokój duszy. Bo nie tylko w zdrowym ciele zdrowy duch, ale i zdrowy duch to zdrowe ciało.
To tyle, tylko tyle czy aż tyle, zależy już wyłącznie od Ciebie.
-
By Michal
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Prawidłowa rozgrzewka jest jednym z głównych, potwierdzonych naukowo sposobów zapobiegania kontuzjom. Stanowi naturalne przygotowanie do wysiłku głównie poprzez zwiększenie przepływu krwi w obrębie mięśni, stawów i zwiększenia ich temperatury. Dzięki niej mięśnie stają się bardziej elastyczne a maź stawowa mniej lepka i lepiej rozprowadzona w stawie. Rozgrzewka wpływa także na układ nerwowy, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej pobudliwe. Jest także swoistym przygotowaniem psychologicznym do szybszego biegania. O ile profesjonaliści przywiązują dużą wagę do tej początkowej części treningu, osoby biegające rekreacyjnie i amatorsko w wielu przypadkach nie wykonują prawidłowej rozgrzewki. Jest to jedna z głównych przyczyn tak wielu uszkodzeń narządu ruchu w tej grupie sportowców.
Bardzo często do kontuzji dochodzi w momencie, gdy zawodnik próbuje przyśpieszyć, zmienić gwałtownie kierunek ruchu. Najczęściej wiąże się to z brakiem wcześniejszego przygotowania danej struktury lub zbyt dużego „wystudzenia” mięśnie podczas przerwy. W kwestii utrzymania gotowości mięśni do pracy dużą rolę odgrywa także temperatura powietrza. W warunkach zimowych zdecydowanie łatwiej doznać kontuzji. Ze względu na powyższe fakty profesjonaliści do ostatnich minut przed startem w zawodach mają na sobie dres i dodatkowo wykonują ćwiczenia, które nie pozwalają, aby temperatura mięśni obniżyła się.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Aby właściwie przeprowadzić rozgrzewkę, należy wziąć pod uwagę główną część treningu. Zacznijmy od podstawowej formy treningowej jaką wykonują biegacze, czyli długotrwałego biegu o niskiej, ale jednorodnej intensywności (potocznie „rozbieganie”). W przypadku, gdy nasz trening będzie polegał tylko na długotrwałym truchcie lub biegu i do tej pory nie mamy żadnych dolegliwości bólowych układu ruchu, nie ma konieczności wykonywania wielu skomplikowanych ćwiczeń rozgrzewających. Główna zasada mówi, że im dłuższy odcinek mamy zamiar przebiec w części głównej, tym krótsza zazwyczaj jest rozgrzewka. Zauważmy, że sprinterzy rozgrzewający się przed 100 czy 200m biegiem rozgrzewają się bardzo długo.
Elementem, na który musimy zwrócić szczególną uwagę w czasie rozbiegania jest progresja tempa. Tego typu trening najlepiej zacząć od marszu lub truchtu i w ciągu pierwszych 10-20 minut zwiększać jego intensywność. Tylko wolny bieg jest w stanie odpowiednio pobudzić nasze serce i układ oddechowy do dalszej części treningu. Biegacze amatorzy bardzo często przed „rozbieganiem” wykonują kilka ćwiczeń rozciągających, które trwają około 1-2 minuty, następnie rozpoczynają bardzo szybki bieg. Często spotkać można także osoby wybiegające bezpośrednio z domu z dużą prędkością, co stanowi szok dla organizmu już na samym początku. Biegacze ci chcą wykorzystać pierwsze minuty biegu kiedy mają najwięcej sił i potrafią biec szybko. Jest to duży błąd, który może prowadzić do kontuzji. Pamiętajmy, aby zawsze zaczynać od truchtu. Jaka prędkość biegu jest dopuszczalna podczas tej początkowej części treningu? Niestety nie mamy możliwości ściśle odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jest to sprawa indywidualna. Na pewno trucht powinien być na tyle wolny, abyśmy mogli swobodnie oddychać bez zadyszki i jednocześnie swobodnie rozmawiać z drugą osobą. Co więcej, powinniśmy czuć rozluźnienie i ciepło w naszych mięśniach. Pamiętajmy: nigdy nie możemy czuć zmęczenia po części rozgrzewkowej!
Ta początkowa część w przypadku „rozbiegania” powinna zająć od 10-20 minut. Jej dokładna długość jest uzależniona od potrzeb danej osoby. W przypadku, gdy zawodnik cierpi z powodu dolegliwości mięśniowo-stawowych, po truchcie kilka minut warto poświęcić na rozgrzanie danego stawu. Mogą to być bardzo proste ruchy np. naprzemienne zginanie i prostowanie stawów kolanowych czy skokowych. Często wystarczające są naprawdę proste aktywności tj. wspięcia na palce, wymachy, krążenia. Należy pamiętać, że aby dokładnie rozgrzać daną strukturę należy wykonać co najmniej kilkadziesiąt dynamicznych powtórzeń danego ćwiczenia. Co więcej, dana aktywność nie powinno powodować bólu. Należy dobierać ćwiczenia i zakres ruchu, który nie będzie prowokował dolegliwości.
Ciekawym tematem jest rozciąganie w czasie rozgrzewki. Należy zwrócić uwagę, że wielu biegaczy przecenia jego rolę. W części rozgrzewkowej wprowadzają wiele statycznych ćwiczeń rozciągających, zapominając o tym, że nie zwiększają one temperatury mięśni, a tym samym nie chronią danej struktury przed uszkodzeniem. Ćwiczenia wprowadzane w rozgrzewce muszą mieć charakter dynamiczny. Alternatywą może być tu wykonywanie ćwiczeń rozciągających dynamicznych. W sytuacji, gdy ból pojawia się zawsze w początkowej części rozbiegania, a później znika, warto zachować szczególnie małą intensywność rozgrzewki. Aspekt ten jest szczególnie istotny u osób trenujących rano, które zaraz po przebudzeniu wychodzą na zewnątrz biegać. Nasz organizm potrzebuje pewnego wprowadzenia do wysiłku i nawet zwykły chód w początkowym etapie treningu jest wtedy bardzo wartościowy.
Inna grupa biegaczy cierpiąca z powodu kontuzji zaczyna odczuwać bóle po przebiegnięciu pewnego dystansu np. 3-5 km, po czym dolegliwości zaczynają nasilać się lub utrzymują się na tym samym poziomie. W tej grupie zalecamy, aby w momencie pojawienia się bólu, a jeszcze lepiej tuż przed nim zatrzymać się i kilka minut wykonywać ćwiczenia dogrzewające dany staw. Po kilku minutach można znowu rozpocząć bieg. Trenowanie z bólem w wielu przypadkach pogarsza sytuacje, podrażnia daną strukturę i wzmaga stan zapalny.
Kolejna formą treningu stosowaną przez biegaczy jest tzw. trening interwałowy. Polega na bieganiu od kilku do kilkunastu odcinków o szybszej intensywności, przeplatanych przerwami w truchcie lub marszu. Podstawową zasadą treningu interwałowego jest bieganie kolejnych odcinków na niepełnym odpoczynku. Rozgrzewka zajmuje tu więcej czasu i obejmuje więcej ćwiczeń niż w przypadku „rozbiegania”. Każdą formę treningu biegowego, także trening interwałowy, należy zacząć od 10-20 min. truchtu. Następnie warto poświęcić trochę czasu na ćwiczenia sprawnościowe i dynamiczne tj. podskoki, skipy, wieloskoki, wymachy itp. Możemy wykorzystać tu elementy przestrzeni, w której biegamy tj. ławka, pień, płotek czy krawężnik. Osoby, cierpiące z powodu różnorodnych dolegliwości narządu ruchu w tej części powinny szczególnie dogrzać partie, z którymi mają problem. Ostatnią częścią rozgrzewki są tzw. „przebieżki”, czyli luźne kilkudziesięciometrowe odcinki biegane z większą prędkością. Stanowią one bezpośrednie przygotowanie do właściwego, szybkiego biegania. Najczęściej wykonuje się od kilku do kilkunastu swobodnych przebieżek. Rozgrzewka przed treningiem interwałowym najczęściej zajmuje 25-40 minut.
Kolejną formą treningu biegaczy jest kształtowanie siły biegowej najczęściej w formie „podbiegów”, czyli kilkudziesięciu lub kilkusetmetrowe odcinków biegane pod górę. Jak zawsze rozgrzewkę rozpoczynamy od kilkunastu minut truchtu. W późniejszym etapie najistotniejsze są ćwiczenia dynamiczne, które na początku wykonujemy na płaskiej nawierzchni. Warto wprowadzić tu podskoki, wyskoki i ćwiczenia ze zmianą kierunku ruchu. Ćwiczenia te powinny być wykonywane z dużą częstotliwością. Końcowa część rozgrzewki przed podbiegami powinna zawierać kilka ćwiczeń wykonywanych pod górę tj. skipy, wieloskoki czy swobodne przebieżki.
Nie sposób opisać specyfiki rozgrzewki we wszystkich formach treningu biegowego.
Poniżej prezentujemy podstawowe zasady prawidłowej rozgrzewki:
rozgrzewka jest przygotowaniem do właściwej części treningu, dlatego jej intensywność, czas i charakter uzależniaj od części głównej rozgrzewka nie może powodować zmęczenia zawsze zaczynaj od truchtu a następnie wprowadzaj ćwiczenia bardziej dynamiczne zwróć uwagę na rozgrzanie obszarów ciała, które doznały kontuzji w rozgrzewce wykorzystuj ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statyczne ćwiczenia rozciągające lepiej wykonać na zakończenie treningu w warunkach zimowych poświęcaj rozgrzewce więcej czasu, zwróć uwagę na utrzymywanie temperatury w czasie przerw między odcinkami -
By Flash
Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zbudować kondycję fizyczną, jednak treningi biegowe pod kilkoma względami nie mają sobie równych.
(Foto by: standret)
Podczas biegu nasze ciało pracuje w bardzo naturalny sposób, jednak jeżeli zapamiętasz kilka zasad, będziesz cieszyć się doskonałą kondycją psychiczną i fizyczną już zawsze. Poprzez taki trening możesz rozwijać szybkość i siłę, wytrzymałość tlenową i beztlenową, a także redukować tkankę tłuszczową. Przeczytaj wskazówki jak przygotować się do biegania i wciel je w życie jak najszybciej!
ROZGRZEWKA
Zanim przejdziesz do właściwej części treningu biegowego, potrzebujesz rozruszać ciało, aby zapobiec kontuzjom. 5 do 10 minut truchtu w swobodnym tempie dostroi do wysiłku układ oddechowy i serce, a także rozgrzeje mięśnie. Drugim elementem jest rozciąganie. Jeszcze w biegu wykonaj krążenia ramion w przód i w tył, następnie zwolnij tempo i zatrzymaj się. Teraz masz chwilę, żeby złapać oddech i wykonać: krążenia bioder, wypady, przeskoki z nogi na nogę oraz naciąganie mięśni.
Pamiętaj! Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność ćwiczeń.
BIEG WŁAŚCIWY
Jeśli Twoja przygoda ze sportem zakończyła się dość dawno temu, daj sobie trochę czasu na ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Pobiegnij 10 minut, a potem 2 minuty maszeruj i powtórz. W pierwszym tygodniu Twoim celem jest dojście do 4 takich powtórzeń. Optymalna ilość na tym etapie to 3 treningi, więc wychodź pobiegać co drugi dzień.
STATYCZNE ROZCIĄGANIE I DZIENNIK
Pod koniec treningu porozciągaj się przez kilka minut. To pozwoli w delikatny sposób rozluźnić Twoje mięśnie i je schłodzić. Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, pozwala uniknąć kontuzji poprzez odciążenie stawów – po treningu mięśnie są spięte i, początkowo w sposób dla Ciebie nieodczuwalny, obciążają stawy. Zatem rozciąganie to najlepszy moment, aby utrwalić w mięśniach ich nową elastyczność i tym samym przechodzić na wyższe poziomy wytrenowania.
Pamiętaj jednak, żeby zawsze po wysiłku rozciągać się statycznie. Innymi słowy nie szarp, a delikatnie przytrzymuj napięte mięśnie. W zeszycie lub w komputerze załóż swój dziennik. Zapisuj w nim: czas biegu, dystans, ilość powtórzeń oraz wagę w danym dniu treningowym. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad przebiegiem Twojego planu treningowego i motywację do dalszego działania.
Zacznij już dziś budować swoją kondycję!
-
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.