Ake Napisano 16 Lutego 2015 Zgłoszenie Udostępnij Napisano 16 Lutego 2015 Na forum konto mam już sporo czasu jednakże nie udzielałem się na nim za wiele z różnych powodów. Jeśli chodzi o mój staż jest to tylko około roku czasu. Pół roku Skazanego i od prawie roku(brakuje kilku dni) już pod kątem sw. Na początku drugiej części planu był to raczej trening na "rozgrzewkę" a więc wykorzystałem plan Oliviera Lafay'a. Plan działał na mnie bardzo korzystnie, w ciągu 2-3 miesięcy waga i wygląd(jak to bywa na początku) uległy poprawie, ale nie o tym. W ciągu krótkiego odcinka czasu z jednego szerokiego podciągnięcia nachwytem przeszedłem do 5 w trzech seriach. Początkowo był to plan z tej strony, trochę na ślepo co zauważyłem już po pewnym czasie. Zmieniłem go trochę, był to 5 dniowy split. Trening w swoim założeniu miał ogólną rozbudowę ciała i zwiększenie siły, która się przyda w przyszłości do technik. Potem dopasowałem coś pod siebie i wyszło coś takiego: Split z obciążeniem. Poniedziałek. Klatka + triceps Dipsy + 8 kg: 9,9,8 powtórzeń. Diamenty + 8 kg: 10, 10, 9 Pompki z nogami na podwyższeniu + 8kg: 11, 11, 11 Triceps extensions na podłodze(pozycja wyjściowa plank, i pompki samym tricem jak w przypadku ruskich dipsów): 10, 10, 10 <- tu były zgrzyty, więc często to ćwiczenie zamieniałem. Abs. Wtorek. Plank bok ugięcia: 4x15 Izolowane zgięcia boczne brzucha leżąc bez angażowania środka partii prostych brzucha: 4x22 90 stopni wznosy. Coś jak wznosy nóg na poręczach tylko leżąc na ziemi: 4x17 Scyzoryki:12, 12, 11, 11 Środa. Plecy + biceps. Podciągnięcia szeroko nachwytem +6kg: 6, 6, 5 Wąsko nachwyt + 6kg: 3x5 Podchwyt: 5, 3, 4 (specjalnie bez ciężaru, bo było już ciężko). Stabilizujące grzbietu, przejście do mostka bez unoszenia karku od ziemi: 3x18 Czwartek. Barki + HS HSPU: 3x4 Pseudo pompki: 3x 11 Archer push ups: 3x 14 HS stanie: 3x 15 sekund Próby flagi: x, x, x Piątek. Nogi. Wykroki z hantlami 2x 10kg: 3x20 Pistol squad: 3x7 Wspięcia na łydki: 3x 19(robiłem z ciężarem ale nie pomagało więc poszedłem w stronę wytrzymałości) Box squad +11kg: 3x15 Sobota. Ogólny. Tego dnia nie będę opisywał bo tu było różnie. Tytułem wstępu do tego czegoś co zwykłem nazywać planem. Aktualny plan jaki wykonuje jest, a może wydaje się dziwnym, bo nie jest to ani fbw, ani split, ani push-pull, ani góra dół. A więc co to jest? Sam nie wiem. Plan skupia się na rozbudowie górnej części ciała. Pewnie wielu z was powie lub pomyśli, że nogi też trzeba ćwiczyć i owszem. Nogi mam silne, i wiem, ze mógłbym zrobić w kilka miesięcy 100kg na siadzie, ale moją pasją nie jest siłownia a street workout. A jak wiadomo w sw nogi mają "najmniej do gadania" a moje i tak spore uda oraz mięśnie pośladkowe przeszkadzają w kilku figurach, więc dlatego to wszystko. Postanowiłem stworzyć coś takiego aby spróbować przerwać stagnacje, zaczynam już 3 tydzień tym planem więc mogę co nieco o nim powiedzieć. Tyle na wstępie. Nazwałem go MUBW czyli mainly upper body workout. Oto, to coś: Poniedziałek. MUBW A Podciąganie szeroko nachwytem: 9, 9, 9 Podciąganie wąsko nachwytem(złączone ręce na drążku): 7, 7, 6 Dipsy: 3x12 Diamenty: 3x11 HSPU: 3x7 WH czyli wymachy hantlami 2x po 6kg hantle: 3x 32 Wtorek. MUBW B Podciąganie podchwytem: 3x9 Dół prostowników grzbietu, wejście w mostek próby z oderwaniem karku i głowy od ziemi: 3x10 Pompki z nogami na podwyższeniu: 3x15 Zwykłe pompki szeroko: 3x 17 Hand-stand w sekundach przy ścianie: 3x 35s Archer push ups: 16, 16, 14 Środa. ABS + human flag: Scyzoryki: 3x 13 90 stopni wznosy. Coś jak wznosy nóg na poręczach tylko leżąc na ziemi: 4x17 L-sit: 3x 11sekund Wycieraczki: 12, 10, 10 Wypychanie siłowe flagi: 4, 4, 3 Próby flagi: 5, 5, 4, 4, 4 Czwartek. MUBW A Podciąganie szeroko nachwytem: 9, 9, 9 Podciąganie wąsko nachwytem(złączone ręce na drążku): 7, 7, 6 Dipsy: 3x12 Diamenty: 3x11 HSPU: 3x7 WH czyli wymachy hantlami 2x po 6kg hantle: 3x 32 Piątek. MUBW B Podciąganie podchwytem: 3x9 Dół prostowników grzbietu, wejście w mostek próby z oderwaniem karku i głowy od ziemi: 3x10 Pompki z nogami na podwyższeniu: 3x15 Zwykłe pompki szeroko: 3x 17 Hand-stand w sekundach przy ścianie: 3x 35s Archer push ups: 16, 16, 14 Sobota. Nogi. Pistolety: 7, 7, 7 Box squad +11kg: 3x 16 Wspięcia na łydki: 3x 33 Wykroki z hantlami 20kg: 3x 16 Niedziela. Human flag. Wycieraczki: 12, 10, 10 Wypychanie siłowe flagi: 4, 4, 3 Próby flagi: 5, 5, 4, 4, 4 Przedramię, 2hand:3x50s Przedramię, 1hand: 3x9s Czekam na wasze opinie. Przyjmuje krytykę. Co mogę powiedzieć o pierwszych dwóch tygodniach treningów. Trening ten masakruje, przynajmniej mnie. Wykonanie 3 pierwszych ćwiczeń niszczy mięśnie. Pozytywnie oczywiście. Trening jest ciężki, mój wcześniejszy split to były igraszki. Po dwóch tygodniach MUBW musiałem zrobić 1 dzień regeneracji, bo było już ciężko. Ogólnie podsumowując. Ten plan nie nadaje się na dłużej niż 4-6 tygodni, przynajmniej na mój "tryb" życia. Może jakby ćwiczący miał super dobraną dietę i idealny regen(wiadomo, 8-10 godzin snu + gorące kąpiele i mało stresu na co dzień) pociągnął by tym dłużej, łatwo jest przegiąć więc na pewno nie jest to plan dla początkujących. Mam nadzieję, że mój organizm się przyzwyczai i pociągnę tym do 6 tygodni, jeśli nie, wracam na splita z ciężarami. Ps1: Wybaczcie dużą rozciągłość tekstu i ewentualne chaotyczne pismo. Ps2: Swego czasu chciałem być pisarzem, może to jakieś małe pozostałości. Z resztą. Nieważne. Pozdrawiam, Bartek. 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Administrator Dynloth Napisano 17 Lutego 2015 Administrator Zgłoszenie Udostępnij Napisano 17 Lutego 2015 Siemanko, elegancki plan treningowy. Ogólnie kiedy zacząłeś trenować? Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Banan Napisano 20 Lutego 2015 Zgłoszenie Udostępnij Napisano 20 Lutego 2015 Witaj, całkiem poważnie podszedles do sprawy, więc życzę Ci powodzenia Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Ake Napisano 23 Lutego 2015 Autor Zgłoszenie Udostępnij Napisano 23 Lutego 2015 Dynloth, ćwiczyć zacząłem tak na poważnie od bodajże 2014-02-27. Wtedy też założyłem swój pierwszy dziennik treningowy. Banan, jeśli chodzi o trening, to owszem. Mieszkam w takiej okolicy, że nie wiadomo kiedy będzie trzeba użyć siły do obrony, dlatego też dodałem kilka ćwiczeń ćwiczących w pełni siłę funkcjonalną. Poza tym, jak to kiedyś ktoś wspominał, "nie ćwicząc chociaż jednego dnia czuje się źle". Ból jest tylko w naszej głowie, dla mnie coś takiego nie istnieje. No pain, no gain, that's life. Jeśli chodzi o trening. Dzisiaj zacząłem 4 tydzień i ostatni tego planu, mimo, że wydawało mi się, iż weekendowa regeneracja była dobra, myliłem się. Dotrwałem do końca dzisiejszego treningu ale hspu było już na prawdę wymagające(8,7,7). Tak jak się spodziewałem, dzisiejszego progresu w podciąganiach nie było, ledwo udało się i wyrównałem powtórzenia z poprzedniego treningu, resztę można uznać za progress. Plan na najbliższą przyszłość, dwa dni odpoczynku od sw, po ostatnim treningu hspu, wole nie ryzykować, lubię swoje barki, a ostatnim razem prawie bym się jednego pozbył. W czwartek wracam i kończę plan, później, split z obciążeniem. Ps. Zapomniałem dodać ćwiczenia na przedramię. Zaraz się pojawi w edytowanym planie. 1 Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Administrator Dynloth Napisano 24 Lutego 2015 Administrator Zgłoszenie Udostępnij Napisano 24 Lutego 2015 No ja ostatnio tak miałem jak trenowałem One Arm HS. Za bardzo przechyliło mnie w stronę, gdzie nie miałem jak się podeprzeć i coś "strzeliło". Ale na szczęście kontuzji po tym nie miałem. Dobrze, że przygotowujesz się na wszystko, tym bardziej, że tak jak mówisz - pochodzisz z takiej okolicy. HSPU robisz z podporem, czy bez? Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.