[ROZWIĄZANY] początek- dobór ćwiczeń

[zabrski]

Cześć wszystkim!

Jestem tutaj nowy i mam parę pytań przede wszystkim doboru treningu.
Jako, że dysponuję teraz większą ilością czasu to chcę powrócić do treningów.
Trenowałem wcześniej na siłowni, ale również kalistenikę.

Więc do rzeczy...

Chcę znów zacząc przygodę z SW i przede wszystkim moim celem jest spalić troche tłuszczyku z brzuszka (boczki tez :|) i nóg,
ale również najbardziej zależy mi żeby rozbudować mięśnie ramion (biceps, triceps) ponieważ wydaje mi się, że ze wszystkich partii mięśniowych, robiąc przerwę od treningów to ramiona zmalały najbardziej (wcinałem monohydrat), również rozbudować  klatkę. Tak więc moje pytanie brzmi: jak odpowiednio dobrać ćwiczenia,
aby móc połączyć ze sobą bieganie wcelu spalania tłuszczu z brzucha, trening kalisteniki i dodatkowo na brzuch ćwiczenia ABS.
Dodatkowo mam możliwość w tygodniu (jeden dzień) uczęszczania na basen. Dieta jest dopracowywana i na ukończeniu. Odnośnie spożywania kreatyny.. Jest Ona wskazana w przypadku mojego treningu, gdy do kalisteniki chcę dołączyć również bieganie ?

Z góry dziękuję za radę i naprowadzenie do właściwego treningu.


update:
podaje wagę i wzrost
81 kg ok. 176cm
w razie konieczności dorzucę zdjęcia budowy sylwetki.
 

[hub3rciak]

Podstawowe cwiczenia core : Podciagniecia nadchwytem , podchwytem - rozny rozstaw rak.

Dipy

Pompki standard - rozne rodzaje rozstawien rak

Przysiady - z wyskokiem dobrze dzialaja

Wznosy kolan do klatki piersiowej na drazku.

Pozdro !

Spróbuj tego : 

WTOREK

• Biceps i Plecy

  • Podciąganie szerokim nachwytem - 3x

  • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x

  • Podciąganie wąskim podchwytem - 3x

• Nogi

  • Przysiady na jednej nodze - 3x

  • Wskoki na murek (45cm) - 3x

  • Przysiady z wyskokiem - 2x max

CZWARTEK

• Klatka, Triceps i Barki

  • Pompki - 2x

  • Dipsy na poręczach - 2x

  • Pike Push-Ups - 2x

  • Daimond Push Up - 2x

  • Pompki szerokie - 2x

• Brzuch

  • Wznosy nóg w zwisie - 3x

  • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x

  • Wycieraczki - 3x

SOBOTA

• Biceps i Plecy

  • Podciąganie szerokim nachwytem - 3x

  • Podciąganie wąskim nachwytem - 2x

  • Podciąganie wąskim podchwytem - 3x

• Nogi

  • Przysiady na jednej nodze - 3x

  • Wskoki na murek (45cm) - 3x

  • Duck walk (kaczy chód) - 2x max

  • Przysiady z wyskokiem - 2x max

NIEDZIELA

• Klatka, Triceps i Barki

  • Pompki - 2x

  • Dipsy na poręczach - 2x

  • Pike Push-Ups - 2x

  • Daimond Push Up - 2x

  • Pompki szerokie - 2x

• Brzuch

  • Wznosy nóg w zwisie - 3x

  • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x

  • Wycieraczki - 3x

[Gralu]

Cieszę się, żę chcesz spróbować sił w SW,

możesz skorzystać z ćwiczeń od hub3rciaka, ponieważ podał ci wszystkie podstawowe,

ale także możesz plan od nas wykupić dostosowany pod Ciebie, sam stosowałem i polecam :D

Z tego co wiem, to wielu ludzi stosuje krete (jabłczan) i biega, nie mają problemu ale nie wiem jak jest z mono.

Pozdrawiam!!!

[Dynloth]

Co do planu to ładny podał Hun3rciak, a jako że jest nowym Użytkownikiem - to jestem z Niego dumny.

Jeżeli chcesz biegać wyłącznie w celu zredukowania tkanki tłuszczowej, to możesz robić tak jak ja- czyli biegaj interwałami codziennie z rana.

Do naszego sportu polecam Ci bardziej jabłczan kreatyny, niż monohydrat.

Np ten: Trec CM3 - Expert-Suple.pl 

[zabrski]

super pomogliście Panowie! dzięki wielkie!

[zabrski]

Panowie a chciałbym zapytać jeszcze o ilość powtórzeń w seriach. Jakim schematem mam ćwiczyć?

[hub3rciak]

SW to nie siłownia Zrób tyle ile uważasz za stosowne by dać rade zrobić następne serie po tyle samo powtórzeń

[Dynloth]

Co do takich planów to powtórzenia dobieramy według naszych maksów.

A wygląda to tak:

I seria: 50% maksu

II seria: 65% maksu

III seria: 80% maksu

Czyli jak maksymalnie wykonasz np 100 przysiadów, no to powtórzenia będą takie:

50/65/80

Ten schemat działa, ułożyliśmy w sumie ponad 1000 planów treningowych i nigdy nie było negatywnej opinii, wręcz przeciwnie.,

[zabrski]

Co do planu to ładny podał Hun3rciak, a jako że jest nowym Użytkownikiem - to jestem z Niego dumny.

Jeżeli chcesz biegać wyłącznie w celu zredukowania tkanki tłuszczowej, to możesz robić tak jak ja- czyli biegaj interwałami codziennie z rana.

Do naszego sportu polecam Ci bardziej jabłczan kreatyny, niż monohydrat.

Np ten: Trec CM3 - Expert-Suple.pl 

Robisz interwały codziennie mimo, że w danym dniu masz trening ? Chciałem się właśnie zagłębić o pojęcie i ćwiczenia intrewałowe i spotkałem się z taką informacją, że intrewały robić najlepiej w dni nietreningowe...

[Dynloth]

Ile "internetów", tyle opinii. Ja bardziej patrzę na efekty po sobie.

Kiedyś biegałem interwałami na rozgrzewkę przed treningiem, a teraz biegam codziennie z rana, a dodatkowo mam 2 docelowe treningi dziennie.

[mati12kg]

W sumie na temat biegania w dni nietreningowe mam takie zdanie, że można, tylko że najlepiej przed ćwiczeniami, bo wtedy zapotrzebowanie mięśni na białko jest mniejsze niż po ćwiczeniach - jak źle prawie, możecie mnie zjechać za wprowadzanie kogoś i Siebie przy okazji w błąd :P 2 treningi + bieganie ?? Jaki świr xD

[zabrski]

a ja mam jeszcze pytanie odnośnie przerw czasowych pomiędzy seriami, ma to jakieś znaczenie? robić 1min ?

[Dynloth]

Oczywiście, że ma. 

Jak przerwa będzie za długa, to organizm to potraktuje jako zakończenie treningu i się zablokuje, przez co będzie trzeba zaczynać od nowa. 

Między seriami max minuta.  

A między cwiczeniami max 3

[zabrski]

mam problem z doborem kolacji po treningu. Czy dobrym wyborem jest wędzona makrela z chlebem pełnoziarnistym ?

 

 

 jakie macie zdanie co do porannej kawy? Ponieważ co rano piję kawę i w ciągu dnia, ale co wieczór uzupełniam magnez poprzez tabletki..

 

..czy mogę połączyć trening kalisteniki  i w tym samym dniu skorzystać z basenu?

[Zamer]

najważniejsze żeby coś zjeść po treningu. Ja sie staram zazwyczaj żeby to był dość mocny posiłek, typu kurczak z jakąs sałatką. ryż z mięsem i sosami. ale co kto lubi.
Co do porannej kawy to czasem ją stosuję, ale sporadycznie. i jakoś mi w niczym nie przeszkadza. jednak najlepiej jest ograniczyć do minimum :D

trening kalisteniki w polaczeniu z basenem = super sprawa :D także możesz śmiało łączyć.

pozdro

[zabrski]

mam nietypowe pytanie ? co jest lepsze do zjedzenia jeśli o tej porze odczuwam głód.. jabłko z bananem, czy chleb z nutella i szkalna mleka? ? ponieważ dzisiaj trochę nie dotrzymałem ustalonych posiłków z powodu wypadu, w którym również zagościł kebab ?

[Zamer]

to zależy czy jesteś na redukcji czy na masie ;D ale poleciłbym jednak jabłko z bananem :D zwłaszcza jak zagościł kebab wcześniej. 

[zabrski]

no właśnie nie wiem czy to osiągalne, ale jedyne co chcę to stracić brzuch, wyrzeźbić i nabrać masy w bickach

[Zamer]

więc po prostu ćwicz :D

[zabrski]

posiłek po treningu:

 

ryż z tuńczykiem i ciemnym chlebem + 2 gotowane jajka ???

[Zamer]

powinno być okej :D tylko pieczywa nie za dużo

[zabrski]

dodatkowo do planu treningowego chcę wykorzystać czas trenując na worku.
Więc pytanie brzmi, czy połączenie w jednym dniu biegania i treningu na worku to niekolidująca sprawa?

ogólnie to ćwiczę wieczorami i zastanawiam się od jakiego treningu zacząć.. pierw bieganie potem worek, czy odwrotnie ?

[nasu]

ja bym zrobił pierw worek potem bieganie

[zabrski]

też tak zrobię i zastanawiam się również nad posiłkiem po reningu, przy takim połączeniu... ponieważ przed jem ryż z kurczakiem z dodatkiem oliwy z oliwek.. a po? makaron z twarogiem i bananem to dobry wybór, czy bardziej postawić na makrelę wędzoną z chlebem ciemnym i jajkiem sadzonym ?

[m4lusz3k]

Po treningu mają być węgle złożone+białko,łatko przyswajalne+warzywa.

 

Czyli może być to:

węgle złożone:

ryż

kasza

kuskus

makaron PEŁNOZIARNISTY

ziemniaki

 

białko:

kurczak

ryba

wołowina

indyk

wieprzowina

cielęcina

białko z jaj(100% przyswajalności,ale je bym jadł w ostateczności)

 

warzywa już jakie chcesz,to co lubisz i w jakiej ilości tam chcesz.

 

Banan dobra sprawa,uzupełni Ci glikogen,który straciłeś w mięśniach podczas treningu.

 

Co do tłuszczy przed treningiem.

Ograniczaj je.

Daj sobie ich więcej po treningu.

 

Twarogi itp,możesz dawać sobie na kolację/śniadanie.