Zgłoszenie

AKTUALIZACJA WRZESIEŃ 2022r. 
Uwaga, od tego roku rozpoczęliśmy tworzenie artykułów na dedykowanej stronie internetowej. Wszystkie artykuły z naszego forum, zostały wyselekcjonowane i trafiły w jedno miejsce. 
Jeżeli szukasz źródła wiedzy, to zapraszam na naszą stronę z artykułami. 
->Uliczny-Trening.pl<- 
 
 
 
 
Siemanko, w tym temacie specjalnie dla Was przygotuję zbiór wszystkich tematów, które zawierają cenną wiedzę w poszczególnych dziedzinach. Będę to robił etapami, ponieważ przewertowanie ponad 2000 tematów z pewnością zajmie mi troszkę czasu. Więc proszę o cierpliwość.
 
Polecane tematy:
Street Workout w zimę  - Jak z trenowaniem w zimę?  Jak ważny jest dla Ciebie sen? - Ile godzin powinno się spać?  Odciski  - Wszystko o odciskach. Choroba Street Workout  - Z tymi aspektami SW musisz się pogodzić.  Wady Street Workoutu - Jakie wady ma SW? Techniki dla początkujących - 10 technik na początek przygody ze Street Workoutem. Street Workout i Siłownia  - Przykładowy plan połączenia tych sportów przez naszego Użytkownika.  Zakwasy - Co i jak? Street Workoutem, a Kalisteniką - Jaka jest różnica między tymi sportami?  Ból przedramienia - Jak sobie z nim poradzić?  Rozciąganie po treningu - Jak dobrze się rozciągać po treningu? Ćwiczenia pod planch - Ćwiczenia wspomagające naukę plancha.   Trening Armstronga - Czyli jak zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach.  Trening na ręcznikach - Co i jak?  Trening na skakance - Trening cardio. Trening Navy Seals - System treningowy zawodowców.  30 minutowy trening ABS - Autorski system treningowy mięśni brzucha.  6 minutowy trening brzucha - Trening brzucha by Frank Medrano. Oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń  - Wstrzymywać oddech przy wysiłku, czy wręcz przeciwnie?  Street Workout Cytaty Motywacyjne - Motywacja w postaci cytatów.  Street Workout - Co to jest?  Dieta na masę beztłuszczową - Czy da się robić masę bez zalewania tłuszczem?  Akcesoria Street Workout - Czyli jakie akcesoria mamy do Street Workoutu Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy - Jakie najlepsze? Magnezja - wszystko o magnezji + test ABS - Kilka ciekawych zagadnień dotyczących mięśni brzucha Przetrenowanie w SW - czy jest to możliwe? Wskazówki na bica i trica - rozkminka nad zwiększeniem obwodów.  Dieta i SW - kilka fajnych zagadnień co do diety w SW Ektomorfik, jak jeść?  - wskazówki żywieniowe dla ektomorfika Atlas ćwiczeń - atlas ćwiczeń występujących w SW Okiem Trenera - sprawdź czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia.  Kalistenika + Siłownia - jak połączyć? Yerba Mate - Opinie  
Poradniki dotyczące odżywiania:
 
Jak OSIĄGNĄĆ wymarzoną sylwetkę i dodać sobie trochę zdrowia?! Odżywianie, a Grupa krwi - A Odżywianie, a grupa krwi - B Odżywianie, a grupa krwi - 0 Odżywianie, a grupa krwi - AB
Węglowodany w żywieniu Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego Spalanie kalorii podczas seksu Zalecenie Żywieniowe - Co jeść, a co unikać? Rola pożywienia dla organizmu człowieka Zindywidualizowane Żywienie - Zalety i korzyści
Produkty Wspomagające Redukcję
20 przykazań zdrowego odżywiania
Co pic, by pozbyć się tkanki tłuszczowej?
Posiłek przed treningiem - kilka informacji.
Kawa przed treningiem.
Wskazówki żywieniowe by Trip
 
 
Poradniki dotyczące treningów:
Fazy ruchu: koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna. 5 mitów dotyczących treningów Dlaczego brak snu niszczy Twoje efekty? 3 zasady dotyczące budowania mięśni Plan treningowy dla początkujących by Quake Jak dobrać powtórzenia? Rozgrzewka - co i jak? Ćwiczenia na mocne nadgarstki Rozciąganie po treningu Street Workout, co to jest? Choroba Street Workout Wady Street Workoutu Techniki dla początkującego Oddychanie podczas ćwiczeń Tworzenie planu treningowego by StillRings Periodyzacja nieliniowa - Wytrych do szczytowej formy Pięć sposobów na wzmocnienie dolnej partii pleców Mocny trening na klatkę piersiowa. Jak dobrać powtórzenia.  
Nie ma odpowiedzi na Twoje pytanie? Zadaj je w odpowiednim dziale, na pewno szybko Ci odpowiemy.
//Aktualizacja dnia: 07.01.2019r

STREET WORKOUT – AKCESORIA DO TRENINGÓW.
Artykuł poruszy kwestie związane z akcesoriami do treningów Street Workout. Postaramy się omówić wszystkie możliwe akcesoria, które mogą nam pomóc przy treningach Street Workout jak i kalisteniki.
Na samym początku zastanówmy się czy warto inwestować w akcesoria treningowe, bo przecież Street Workout i kalistenika to trening z własną masą ciała, więc po co jakieś akcesoria? Ano są one fajnym urozmaiceniem treningów, dają wiele możliwości w ćwiczeniach jak i pomagają nam przy szybszym rozwoju w przypadku gdy nasze ciało zaadoptuje się do wykonywanych ćwiczeń i popadniemy w stagnacje. Oczywiście opisane akcesoria nie są wymagane do naszych treningów., ale zdecydowanie pomagają.
Spis treści:
Drążek, Poręcze, Uchwyty do pompek/paraletki, Kółka gimnastyczne. Kółko gimnastyczne, Taśmy TRX Gumy PowerBand. Obciążenie, Kettlebel 1. Drążek.
Wyróżniamy kilka podstawowych form drążka poziomego.
– Drążek zewnętrzny (od 359zł) w wersji ogrodowej najtańszej lub zbudowany przez firmę która zajmuje się produkcją Street Workout Parków wtedy mamy gwarancję jakości i atesty bezpieczeństwa.

 
– Drążek rozporowy, (od 29,9 zł) który możemy zamontować w futrynie ze względu na części które trzeba wkręcić do futryny raczej montuje się go na dłużej, ponieważ manipulacja nim w celu zmiany wysokości będzie czasochłonnym procesem gdzie dodatkowo zostawiamy dziury po wkrętach.

– Drążek futrynowy wielofunkcyjny, (od 199zł) to funkcjonalny drążek treningowy, montowany na framudze drzwi. Wystarczy jeden ruch, by zamontować i zdemontować drążek. Dodatkowo może być stosowany jako dodatek do ćwiczeń na ziemi i wykonywania pompek. Niestety jest znany z filmików gdzie osoby trenujące spadają z niego.

 
– Drążek ścienny (od 129zł) – ten typ drążka musimy przymocować na stałe w wyznaczone miejsce przeważnie na minimum 4 – 6 śrub. Są wersje z samym drążkiem jak i z różnymi chwytami, a powieszony niżej może służyć jako poręcze do dipsów.

– Drążek do sufitu (od 209zł) – montujemy go również na 4-6 śrub raczej na stałe, drążki sufitowe przeważnie są wielofunkcyjne z różnymi uchwytami jak i zaczepek na worek treningowy.

– Drążki na drabinki gimnastyczne (od 170zł) tutaj mamy 2 podstawowe wersje – zwykły drążek (od 170zł) i wielofunkcyjny drążek (od 380zł) z możliwością zamontowania odwrotnie i wtedy posłuży jako poręcze do dipsów. Niestety w wersji wielofunkcyjnej niewygodnie jest robić wejścia siłowe (MuscleUp) ze względu na różne chwyty.

– Drążek gimnastyczny (od 3300zł) raczej spotykany w salach gimnastycznych, jak nazwa mówi służy on do gimnastyki ze względu na swoją elastyczność większość elementów robi się dużo łatwiej.

– Drążek mobilny (od 389zł) możemy go przenosić i regulować wysokość bez większego problemu, możemy na nim ćwiczyć w domu jak i na zewnątrz , niestety jest niestabilny w swojej czystej postaci i nie ma mowy o wejściu siłowym (MuscleUp), modyfikując dolną konstrukcję drążka moglibyśmy stworzyć możliwość poćwiczenia bardziej zaawansowanych elementów.

I teraz pytania, który najlepszy i który wybrać? Niestety jednoznacznej odpowiedzi nie możemy wybrać. Jednak pewne jest to, że drążki wewnętrzne przeważnie służą do treningów bazy niż bardziej zaawansowanych elementów. Jeżeli chodzi o trening elementów to najlepszą opcją byłby drążek gimnastyczny na sali treningowej o ile taką mamy lub mamy do takiej dostęp. Na pozostałych drążkach ze względu na swoją konstrukcję (różne uchwyty, lub brak stabilności) będzie ciężko wykonać przytaczanego kilka razy MuscleUpa czy np. Wymyku. Elementy statyczne typu FrontLever czy BackLever to jeszcze byłoby w stanie wykonać na większości drążków oprócz drążka rozporowego czy futrynowego wielofunkcyjnego ze względu na to że mogą puścić i spadniemy. Daleko nie muszę szukac, sam miałem szczęście w nieszczęściu że drążek rozporowy (zabezpieczony śrubami) puścił gdy robiłem FrontLevera, wynik – 1:0 dla drążka, krwiak na talerzu biodrowym i wizyta na pogotowiu w celu odsysania ropy. A co by było jak akurat przechodziłbym do BackLevera i wisząc głową w dół puściłby drążek? Nawet nie chce myśleć.
2. Poręcze.
Tutaj podobnie jak przy drążku mamy kilka możliwości z poręczami, a ich zakup jest zależny od tego w jakim celu będziemy je używać i w jakim miejscu. Wiadomo, że poręcze zewnętrzne nie wykorzystamy do treningu w domu, a poręcze przenośne możemy użyć wszędzie lecz tracimy na ich stabilności. Wyróżniamy takie rodzaje poręczy:
– Poręcze zewnętrzne, (od 619zł) możemy je zamontować w ogrodzie, lub gdzie nam pasuje ich montaż będzie wymagał wkładu czasu jak i kosztów bo poręcze takie musimy zabetonować, lecz dzięki temu mamy dużą stabilność i trwałość na lata. Tutaj raczej ciężko znaleźć same poręcze przeważnie są to zestawy z drążkami.

– Poręcze przenośne zwykłe (od 179zł)- jak nazwa mówi są to zwykłe poręcze o określonej wysokości z małym rozstawem poziomej rurki przez co niektóre elementy ze Street Workoutu są niewykonalne, np Ruskie Dipsy, Victorian czy Tigerband HandStand. Plus jest taki że łatwo je przemieszczać bez potrzeby rozkręcania.  Niestety są to dwie osobne poręcze przez co tracimy na stabilności.

– Poręcze przenośne z regulacją (od. 234zł)- tu możemy dopasować sobie wysokość do treningu danych elementów jak i naszych predyspozycji.  Rurka treningowa jest dłuższa niż w przypadku zwykłych przenośnych poręczy, dzięki czemu możemy robić elementy których nie możemy w tańszej wersji poręczy, ponadto dochodzą nam nowe możliwości treningowe z innymi elementami np. FrontLever, BackLever czy Hefasto.  Plus jest taki że poręcze możemy połączyć ze sobą dzięki czemu zyskujemy na stabilności.

– Poręcze na ścianę (od 199zł) opcja identyczna jak w przypadku drążka na ścianę montujemy je do naszej ściany na 4-6 śrub w zależności od modelu i cieszymy się stabilną wersji poręczy lecz tu odpadają nam niektóre elementy jak np Planch czy Hefasto bo się najzwyczajniej w świecie nie zmieścimy.

– Poręcze na drabinki gimnastyczne (od 429z)- w tym przypadku lepiej kupić wersje drążek/poręcze dzięki czemu mamy możliwość opcji drążka lub poręczy, wygodniej w przypadku np 1 drabinki w domu. No i dokonujemy jednego zakupu a nie dwóch.

3. Uchwyty do pompek/paraletki. 
Teraz poruszymy temat każdego fana HandStandu czy Plancha. Oczywiście wszelkie uchwyty do pompek powstały po to, aby zwiększyć efekty przy pompkach poprzez większy zakres ruchu. W kalistenice jak i w Street Workout coraz bardziej jest popularne wykorzystywanie tych przyrządów do stania na rękach czy plancha, ze względu na to że chwyt jest lepszy co się przekłada na lepszy balans ciała, ponad to lepiej wykonywać niektóre kombinacje np. przejście z L-Sit do HandStandu. Tutaj oczywiście to samo co w poprzednich akcesoriach – ilu producentów tyle różnych uchwytów czy paraletek. Najpierw omówmy je po kolei:
 
– Uchwyty do pompek (od 29,99zł)- zwykłe, najzwyklejszy kształt, bez żadnych udziwnień czy dodatków, prostota wykonania, a max użyteczności. Sam posiadam dokładnie ten sam model i od 3 lat są używane bez żadnych problemów.

– Uchwyty do pompek wzmocnione (od 29zł) – mocniejsza wersja zwykłych uchwytów, ale są dużo bardziej wygodne i lepiej się je trzyma w dłoni. Mając je w rękach czuć solidne wykonanie. Miałem przyjemność na nich ćwiczyć i przyznam szczerze że są o niebo lepsze od tych zwykłych a różnica w cenie jest niewielka. Osobiście polecam tą opcję.

– Uchwyty typu fitness (od 19,99zł) – tutaj na wet nie będę linkował bo szkoda czasu na przeglądanie produktów które mogą służyć tylko i wyłącznie jako zwiększenie zakresu ruchu przy pompkach, a inne elementy jak np HandStand to po prostu jest albo niewygodnie albo ryzykownie.

– Paraletki (od 89zł) – funkcjonalność prawie jak przy uchwytach do pompek tyle że przez swój rozmiar rurek można dodatkowo wykonywać fajne elementy typu TigerBand HandStand no i dużo osób preferuje wybór drewnianych uchwytów, więc tutaj zależy od osoby która będzie na nich trenowała.

 
4. Kółka gimnastyczne.
 
W tym przypadku mamy 2 podstawowe opcje wyboru, kółka wykonane z drewna i z ABSu które zaraz opiszemy. Kółka gimnastyczne są według mnie jednym z lepszych akcesoriów treningowych ze względu na swoją szeroką gamę ćwiczeń. Można na nich wykonywać wiele elementów statycznych tych samych co na drążku np Front Lever i BackLever, a na wysokim zamocowaniu możemy zrobić fajne i płynne przejście z FrontLevera do BackLevera.
Mógłbym się długo rozpisywać na temat kółek, ale nie taki cel jest tego artykułu, tu tylko wstępnie omawiamy poszczególne akcesoria.
– Kółka z ABSu (od 84zł) – kółka są solidne i wytrzymałe, moje odczucie po treningu na nich jest taki, że dłonie dużo bardziej się pocą niż jak na kółkach drewnianych, przez co jest gorzej z chwytem, ponieważ dłonie się wyślizgują.

– Kółka drewniane (od 109zł) – Cena jest troszkę większa niż za kółka z ABSu ale różnica w chwycie kolosalna, mając właśnie takie kółka, nigdy bym się nie przerzucił na te z tworzywa. Chwyt jest pewniejszy, dłonie się nie pocą i po 3 latach treningów nic się z nimi nie dzieje, więc osobiście polecam.

Jedyny mankament niektórych ćwiczeń na kółkach jest to, że np przy wejściach siłowych czy dipsach bardzo obcierają się ramiona od taśmy. Warto ją czymś zabezpieczyć lub ćwiczyć w koszulce z długim rękawem.
5. Kółko gimnastyczne/wałek/roller.
Kółko gimnastyczne służy do wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo zaangażowane są mięśnie głębokie i skośne. Pobudzamy jeszcze mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, mniejszy oraz podgrzebieniowy. W mniejszym stopniu mięśnie ramion – biceps i triceps.
Podstawowe opcje to wałek z jednym kółkiem i wałem z dwoma kółkami, + oczywiście wszelkie inne wersje do celów Fitnessowych z przeróżnymi wyglądami i funkcjami. Ja jednak polecam zwykłe standardowe wersje bez zbędnych dodatków.
– Zwykłe kółko do ćwiczeń (od 39,90zł) – zwykłą tradycyjna podstawowa wersja kółka do ćwiczeń, tania a jednocześnie bardzo skuteczna.

– Podwójne kółko do ćwiczeń (od 28.99zł) – wersja niemal że identyczna, tyle że jest dodatkowe takie samo kółko, wersja dla osób początkujących, ze względu na całą szerokość przez co kółko jest bardziej stabilne.

Trzeba uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń na kółkach, ze względu na łatwe narażenie na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oczywiście innych wersji kółek bardziej fitnessowych nie poruszamy bo wraz z nowoczesnym wyglądem cena jest nawet 3-4 razy większa.
6. Taśmy TRX
Tutaj nie ma większych kombinacji, w każdych taśmach trx wzór jest taki sam jak i funkcjonalność, ogromny zestaw ćwiczeń praktycznie na całe ciało. Z tym że jest to zrobione już jako dziedzina fitness przez co są możliwe kursy do zrobienia na Instruktora TRX. Czy jest to potrzebne do treningu? Można na nich wykonywać fajne i wartościowe ćwiczenia, ale mając kółka gimnastyczne możemy robić praktycznie to samo, więc odpowiedź należy do Ciebie.
– Taśmy TRX (od 99zł) – oryginalne taśmy kosztują nawet ok 500zł, natomiast podróbki które różnią się przeważnie kolorem, no i może trochę jakością, która zbytnio nie wpływa na trening otrzymamy już za 99zł.

7. Gumy PowerBand.
Kolejny popularny wspomagacz do treningów, jest kilka kolorów gum z innymi właściwościami za chwilę pokrótce sobie je przedstawimy i omówimy, natomiast ogromna ilość możliwości w treningach jak i przy rozciąganiu będzie poruszona w innym artykule.
– Pomarańczowa (od 99,99zł) – opór 45-55kg

– Limonka (od 89zł) – opór gumy 30-80kg

– Niebieska gruba (od 92zł) – opór gumy 17-38kg

– Zielona (od 69zł) – opór 26-36kg

– Niebieska cienka (od 43zł) – opór 13,5-27kg

– Czarna (od 39zł) – opór 12-18kg często używana w Street Workout do nauki elementów statycznych, czy jako pomoc w podciągnięciach.

– Czerwona (od 27zł) – opór 8-10kg

– Żółta (od 16zł) – opór gumy 1,8-5,6kg często używana w Street Workout do końcowego szlifowania elementów statycznych, jak i rozciągania mięśni.

Wybór należy do Was w zależności od Waszych predyspozycji, ja polecam dwie najczęściej używane. Dodatkowo są jeszcze małe gumy treningowe które wykorzystuje się je w treningu nóg, ale nie będziemy ich omawiać, ponieważ powyższe gumy również można wykorzystać do treningu nóg jak i treningu bazy czy przy nauce elementów statycznych.
8. Obciążenie, Kettlebel
Co do kwestii obciążeń to mamy 2 opcje, albo kamizelka treningowa, albo pas z obciążeniem w postaci talerzy lub kettla. Omówimy te dwie opcje. Warto zainwestować w obciążenia jeżeli jesteś na poziomie średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, ponieważ do budowania siły i masy potrzebny jest opór przy ćwiczeniach, natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć metodą hipertrofii no to obciążenie jest niezbędne.
– Kamizelka treningowa – im droższa tym większe pole manewru przy ciężarach. Tutaj np kamizelka z zakresem 1-18kg (od 339zł) i kamizelka z zakresem 1-10kg (od 169zł). Tak naprawdę manipulacja po 1kg przy takiej wadze dla osoby średnio-zaawansowanej nie jest zbyt użyteczna, a minus jest taki, że nie przekroczymy wagi maksymalnej obciążenia, natomiast plus jest taki, że jest wygodniej bo nic nam nie dynda między nogami.

– Pas do obciążenia (od 109,99zł) – idąc w tą stronę obciążeń pas jest nam niezbędny do zamontowania obciążenia w postaci talerzy czy kettli. Do pasa przydałoby się kupić obciążenie. Tu warto się zastanowić wybrać np talerze 4x5kg (od 94zł) lub kettla 16kg (od 169,99zł) ewentualnie 20kg (od229zł).
Różnica jest podstawowa talerze możemy regulować 5-10-15-20kg co jest korzystne gdyż na dipsa przeważnie więcej weżniemy niż na podciągnięcie. Kettlebel modyfikacji wagi nam nie daje za to daje nam atlas ćwiczeń z jego wykorzystaniem co daje nam fajne urozmaicenie do treningów.

Reasumując pierwsza opcja wyniesie nas 109zł-269 zł z limitem obciążenia do 18kg, a druga 127,99zł – 278,99zł. Różnica w cenie nie jest duża, a osobiście preferuje i polecam drugą opcję, dla średnio-zaawansowanych talerze, a dla zaawansowanych kettle i to nawet 2x32kg o ile jesteśmy w stanie pozwolić sobie cenowo na taki rarytas.
Myślę, że to byłoby na tyle o akcesoriach treningowych które chciałem opisać. Miałem dylemat nad opisaniem jeszcze rękawiczek/skórek/magnezji jak i rollerów czy innych drobnych akcesoriów typu skakanka. Stwierdziłem że zostawię to na inny artykuł o akcesoriach około treningowych (przygotowanie do treningu – rozgrzewka, i po treningu – rozciąganie).
 
Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu.
W całości napisany przeze mnie dla portalu Uliczny-Trening.pl Kopiowanie materiału surowo zabronione.
Siła z Wami!
Dynloth

Siemanko, w tym temacie pokażę Ci jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Nie owijam w bawełnę - bierzmy się do roboty.
Od zawsze używam tego wzoru, czy to do swoich diet, czy do diet moich podopiecznych. W obu przypadkach się zgadza i działa.
 
Potrzebujemy takich informacji jak Twoja waga, wzrost, wiek, jakim trybem życia działasz, oraz jaki masz cel.  
1. Najpierw musimy wyliczyć podstawową przemianę materii - PPM (BMR)
 
Wzór dla mężczyzn: [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) Wzór dla kobiet:     [PPM] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)  
A więc lecimy, moja waga to 87kg na golasa; wzrost 186cm; wiek 22 lata
[PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) [PPM] = 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 22) [PPM] = 66,5 + (1191,9) + (930) – (149,6) [PPM] = 2038,8 ~ 2039  
To jest moja podstawowa przemiana materii jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia.
 
2. Teraz musimy określić nasz tryb życia zwracając uwagę, żeby był jak najbardziej zbliżony do przedziału aktywności fizycznej.
 
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening  
Ja mam mieszaną pracę, czasami siedzę przy biurku, a czasami jeżdżę samochodem przez kilka dni do klientów, wtedy trochę tego ruchu mam. 
Treningi będę wykonywał około 4-5 w ciągu tygodnia. Plan treningowy jeszcze będę sobie układał, więc dokładnie wyjdzie w praniu.
Najbardziej zbliżony współczynnik mojej osobie będzie ten z 1,6.
 
3. W tym etapie obliczymy całkowitą przemianę materii, czyli tyle ile nasz organizm potrzebuje uwzględniając naszą aktywność. 
Wzór: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2039 * 1,6 [CPM] = 3262,4 ~ 3262  
Istnieje jeszcze wzór uwzględniający do naszego CPM zapotrzebowanie według typu budowy naszego ciała, ale do naszej zwykłej diety na redukcję w moim przypadku nie ma sensu się w to bawić. 
Dla dociekliwych wzory na typ budowy:
Na masę Ektomorfik:  [CPM] + 20% x [CPM]
Mezomorfik: [CPM] +15% x [CPM]
Endomorfik: [CPM] + 10% x [CPM]
Na redukcje Ektomorfik:   [CPM] – 10% [CPM]
Mezomorfik: [CPM] – 15% [CPM]
Endomorfik:  [CPM] – 20% [CPM]
 
Reasumując nasze zapotrzebowanie wynosi 3262kcal 
Teraz w zależności od celu czy to redukcja - to będziemy odejmować kcal, a jeżeli masa - to będziemy dodawać kcal.
Układanie diety na podstawie wyliczonego zapotrzebowania, jak i wyliczanie makrosów będzie w innym temacie. 
 
Jeżeli masz jakieś pytania, trudności to pisz śmiało. 

Full Planch - Poradnik
Planche to podstawowa umiejętność gimnastyczna, w której ciało jest utrzymywane równolegle do podłoża, wspierana tylko przez ręce i ramiona (z uniesionymi stopami). 
To wymaga niesamowitej siły i równowagi .  
Często można zobaczyć planche stosowane w gimnastyce wyczynowej, ale jest to również popularne ćwiczenie dla sportowców rekreacyjnych w treningu kalistenicznym i gimnastycznym. 
Pozycję ciała dla plancha przedstawiono w poniższej tabeli: 
Ręce Pozycja dłoni zależy od osobistych preferencji. Oto typowe odmiany:
Palce do przodu Palce na bok Wspierane palcami Palce do tyłu Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni i znajdź chwyt, który najlepiej Ci odpowiada.    Uwaga: Planch może obciążać nadgarstek. Podczas nauki ćwiczeń progresywnych możesz preferować używanie paraletek lub drążków do pompek.  Ramiona Ramiona powinny być proste, z łokciami zablokowanymi. Tułów Zaangażowane mięśnie, tworzące prostą linię wzdłuż ciała, równolegle do podłoża.   Biodra i nogi Utrzymuj biodra na poziomie ramion (ćwicz podczas treningu progresywnego). Zbliż nogi do siebie, aby uzyskać pełny planch.  Nauka Plancha
O ile nie jesteś wytrenowanym gimnastykiem lub nie trenujesz specjalnie pod planch, to jest mało prawdopodobne, abyś od razu był w stanie go wykonać. Musisz przejść przez progresje plancha, aby zbudować wymaganą siłę i umiejętności. 
Ważne jest, abyś podchodził do treningu plancha z odpowiednim nastawieniem, w przeciwnym razie będziesz sfrustrowany. Nauka plancha zazwyczaj nie jest szybkim procesem i w większości przypadków chodzi o szkolenie trwające co najmniej 6 miesięcy, ale różni się to znacznie w zależności od danej osoby i jej aktualnych umiejętności i często może potrwać dłużej. 
 
Podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, dwa najważniejsze aspekty treningu to cierpliwość i poświęcenie. Progres będzie przychodzić konsekwentnie, ale stopniowo.
Progresja Plancha
Istnieją cztery główne  ćwiczenia progresji  zalecane dla treningu, są to:  frog stand, tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche i wreszcie full planche.
Notatki Treningowe
Utrzymuj każdą progresję tak długo, na ile jesteś w stanie trzymać ją w dobrej formie.  Połącz każdy zestaw, aż uzyskasz 60 sekund całkowitego czasu przetrzymania (niezależnie od tego, ile zestawów może to zająć!).  Opanuj każdą progresję, zanim przejdziesz do następnego (60 sekund z rzędu) i powtórz proces. Progresje Plancha
Poniższe progresje zakładają podstawowy poziom sprawności i powinieneś mieć solidne podstawy fizyczne poprzez plank, pompki, podciąganie i dipsy przed przejściem do dalszych progresji. 
Frog Stand  - To jest punkt wyjścia do treningu plancha. Przyjmij pełną pozycję przysiadu i połóż ręce na ziemi przed stopami. Kolana powinny opierać się o łokcie dla wsparcia. Pochyl się do przodu, obciążając ręce. Dzięki treningowi będziesz w stanie całkowicie oderwać stopy od podłoża. Ćwicz tę pozycję, aż osiągniesz swój 60-sekundowy czas utrzymywania, zanim przejdziesz do następnego postępu, jak opisano w notatkach treningowych powyżej.
Tuck planche - Podobna pozycja do Frog Stand, z wyjątkiem tego, że kolana są wciśnięte w klatkę piersiową, dzięki czemu wyprostowane ramiona całkowicie podtrzymują ciężar ciała. Ćwicz konsekwentnie, dążąc do uniesienia bioder na wysokość ramion. Przejdź do Advanced tuck planche, kiedy możesz utrzymać Tuck planche przez 60 sekund z uniesionymi biodrami i prostymi ramionami.  Advanced tuck planche — Główną różnicą w porównaniu z Tuck planche jest pozycjonowanie pleców. Podczas gdy standardowy Tuck planche jest wykonywany z zakrzywionym grzbietem, tak w Advanced tuck planche  jest prosty. Wyciągnij biodra w górę i do tyłu, aż plecy się wyprostują i przejdź dalej, gdy możesz utrzymać wyprostowane plecy przez 60 sekund.  Straddle planche - Prawie jesteś na miejscu! Straddle Planche opiera się na pozycji plancha z rozłożonymi nogami, wyciągając nogi na do tyłu, trzymane prosto od ciała. Będąc w pozycji Tuck Planch, powoli wysuń nogi z klatki piersiowej za sobą (musisz nauczyć się pochylać do przodu, aby zrównoważyć przesunięcie ciężaru). Im masz szersze nogi, tym łatwiej jest zachować równowagę, staraj się łączyć nogi w miarę postępów. W tej progresji celuj w dziesięciosekundowe pozycje plancha z nogami szeroko ze względu na zwiększoną trudność. Full Planch! Gratulacje, opanowałeś plan! Gdy w pełni opanujesz plancha, możesz zacząć trenować, aby wykonywać dynamiczne ruchy i wprowadzić pompki w planchu, aby zwiększyć intensywność.  Wskazówki do Plancha
Staraj się trzymać biodra na poziomie ramion. Upewnij się, że łokcie są wyprostowane (zgięte łokcie utrudnią postęp poprzez zmniejszenie intensywności). Bądź konsekwentny. Trenuj statyczne progresje trenowane codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt.  Bądź cierpliwy. Rób małe, stopniowe postępy.  Na każdym treningu dąż do wydłużenia czasu utrzymania pozycji. Nawet drobne zmiany pozycji ciała mogą poważnie zwiększyć trudność ćwiczenia.  Powiązane ćwiczenia
Frog stand Tuck planch Advanced tuck planche Straddle planche Planche push-ups

Tutek jest ukryty , tylko nie liczni mają do niego dostęp )) Prowadzący - Maksym Riznyk , Ukrainiec który mieszka w Polsce