Ranking

Cardio wskazane bardzo dobrze!

teraz sobie jeszcze dodalem skakanie na skakance tak z 3 razy w tyg po 40 min !!

1 tydzień (bez ciężaru) Poniedziałek Środa Piątek 3 minuty przerwy po każdej serii ! 3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem szeroko 3min przerwy 3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem normalnie 3min przerwy 3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem wąsko 3min przerwy 3 serie max powtórzeń podciąganie podchwytem szeroko 3min przerwy 3 serie max powtórzeń podciąganie podchwytem wąsko 3min przerwy rozciąganie rąk, barków. Przysiady 5 x 30 powtórzeń Brzuch na drążku: 5 serii max powtórzeń wznosy nóg do drążka 5 serii max powtórzeń brzuszki na ziemi Wtorek Sobota Wytrzymałość 2 dipy, 4 dipy i tak ile dasz radę 5 serii 2 podciagniecia 3 dipy 3 serie 10 bardip 10 dip 5 serii po 3 powtorzen podciagniec wasko podchwytem 10 dipow , 10 s na dole , 8 dipow 8 sekund itd o dwa w doł 7 serii po 10 powtorzen pompek diamentowych 3 podciagniecia/5 dipow - 5 serii 10 pompki zwykle/10 pompki z rekami na podwyzszeniu - 4 serii i na koniec Max dipow i 2 tydzień robimy trening split ( przed wejściem na ciężar) PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) Pompki z rękoma szeroko 5/5/5/5/5 Pompki diamentowe 5/5/5/5/5 Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5/5 Dipsy max/max/max/max/ma?x Pompki na kostkach 5/5/5/5/5 WTOREK: (ABS) Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12 Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/10/10 Mostek(plank) 40s/40s/45s/45s Scyzoryki 30s/35s/35s/35s Crunch Kicks 12/12/14/14 CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12 Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12 Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max 3/4 tydzień (praca z ciężarem) Poniedziałek 1. Podciąganie nachwytem szerokim z obciążeniem 3x3 - drabinka w górę (30 sek przerwy pomiędzy, 5 kg nakładu do pasa) 2. Podciąganie nachwytem wąskim z obciążeniem 3x3- drabinka w dół (30 sek/5kg) 3. Podciąganie podchwytem szerokim z obciążeniem 3x3- drabinka w górę (30 sek/5 kg) 4. Podciąganie podchwytem wąskim z obciążeniem 3x3- drabinka w dół (30sek/5kg) 5. Pompki zwykłe 3xMAX (1min przerwy pomiędzy seriami) +ćwiczenia na brzuch (12 serii) i mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę) Dwie minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Wtorek (trening wytrzymałościowy) 1. Pompki zwykłe 1xMAX 2. Dipy - 20 kg - 5X5 3. Pike push ups 3xMAX 4. Pompki ze zmianą ułożenia rąk przy wybiciu 3xMAX (ręce raz szeroko, a raz wąsko) 5. Podciąganie nachwytem wąskim 3xMAX (5kg) +lekki trening brzucha (razem 8 serii) Środa 1. Przysiady bułgarskie 3x20 (na nogę) (możliwość z podporą) 2. Przysiady z wyskokiem 3x20 3. Krzesełko 3x1min 4. Wspięcia na palcach 3x15 (na nogę) 5.Przebieżki 4x100m Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami Czwartek Piątek 1. Podciąganie nachwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy) (+5kg) 2. Podciąganie nachwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy) (+5kg) 3. Podciąganie podchwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy) (+5kg) 4. Podciąganie podchwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy) (5kg) 5. Pompki zwykłe 3xMAX

1 i 2 tydzień robimy trening split ( przed wejściem na ciężar) PO?NIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)? Pompki z rękoma szeroko 5/5/5/5/5 Pompki diamentowe 5/5/5/5/5 Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5/5 Dipsy max/max/max/max/ma?x Pompki na kostkach 5/5/5/5/5 WTOREK: (ABS) Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12 Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/10/10 Mostek(plank) 40s/40s/45s/45s Scyzoryki 30s/35s/35s/35s Crunch Kicks 12/12/14/14 CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12 Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12 Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max 3/4 tydzień (praca z ciężarem) Poniedziałek 1. Podciąganie nachwytem szerokim z obciążeniem 3x3 - drabinka w górę (30 sek przerwy pomiędzy, 5 kg nakładu do pasa) 2. Podciąganie nachwytem wąskim z obciążeniem 3x3- drabinka w dół (30 sek/5kg) 3. Podciąganie podchwytem szerokim z obciążeniem 3x3- drabinka w górę (30 sek/5 kg) 4. Podciąganie podchwytem wąskim z obciążeniem 3x3- drabinka w dół (30sek/5kg) 5. Pompki zwykłe 3xMAX (1min przerwy pomiędzy seriami) +ćwiczenia na brzuch (12 serii) i mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę) Dwie minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Wtorek (trening wytrzymałościowy) 1. Pompki zwykłe 1xMAX 2. Dipy - 20 kg - 5X5 3. Pike push ups 3xMAX 4. Pompki ze zmianą ułożenia rąk przy wybiciu 3xMAX (ręce raz szeroko, a raz wąsko) 5. Podciąganie nachwytem wąskim 3xMAX (5kg) +lekki trening brzucha (razem 8 serii) Środa 1. Przysiady bułgarskie 3x20 (na nogę) (możliwość z podporą) 2. Przysiady z wyskokiem 3x20 3. Krzesełko 3x1min 4. Wspięcia na palcach 3x15 (na nogę) 5.Przebieżki 4x100m Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami Czwartek Piątek 1. Podciąganie nachwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy) (+5kg) 2. Podciąganie nachwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy) (+5kg) 3. Podciąganie podchwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy) (+5kg) 4. Podciąganie podchwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy) (5kg) 5. Pompki zwykłe 3xMAX