Ranking

Profilaktyka w treningu i postępowanie po kontuzji Najważniejszym elementem po przebytej kontuzji jest wyciągnięcie wniosków i zminimalizowanie zagrożenia nawrotu urazu. Warto przeanalizować jakie błędy zostały popełnione i co można zrobić aby uchronić się przed podobnymi problemami w przyszłości. Profilaktyka w sporcie wyczynowym jak i amatorskim to podstawa, która uchroni Cię przed przerwami w treningach, a może dać wiele radości i urozmaicenia w treningu. Profilaktykę można podzielić na 3 działy – ćwiczenia, suplementacja i odnowa biologiczna. Jeśli chodzi o ćwiczenia zalecam rozciąganie przed i po każdym treningu. Zajmuje to niewiele czasu, a przygotowuje nasze mięśnie do wysiłku, a także niweluje potreningowe przykurcze. Dobrym rozwiązaniem, który ja najczęściej stosuję jest joga, która poza rozciąganiem wzmacnia nasze mięśnie. Dochodzimy w końcu do treningu stabilizacyjnego, który powinien być wykonywany jak najczęściej – najlepiej po treningu głównym. Już 15-20 minut ćwiczeń równoważnych wpłynie bardzo pozytywnie na nasze mięśnie głębokie, które dobrze rozwinięte nie pozwolą na jakikolwiek uraz. Kolejny dział to suplementacja lub odpowiednia dieta, która również może przyczynić się do zminimalizowania wszelkich urazów. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed treningiem, a także o uzupełnianiu płynów podczas wysiłku, bo wraz z potem tracimy ważne mikroelementy i pierwiastki, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Po każdym treningu należy uzupełnić węglowodany, a po każdym mocnym treningu – gdzie dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych - aminokwasy. Tak więc dobrym rozwiązaniem będzie zakup napoju izotonicznego, a także aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Jeśli nie chcemy kupować suplementów proponuję zrobić napój izotoniczny samemu – często sprawdza się zmieszanie 100% soku z wodą w proporcji 50/50, a po mocnym treningu zjedzenie czegoś z większą ilością białka. Odnowa biologiczna jest bardzo często pomijana i zaniedbywana zarówno przez zawodników jak i amatorów. W dzisiejszych czasach dostęp do gabinetów odnowy, parków wodnych, jest powszechny i bezproblemowy. Warto także zainwestować w roller do automasażu. Przynajmniej raz w tygodniu warto wybrać się do parku wodnego, gdzie można skorzystać z biczów wodnych, jacuzzi czy sauny. Nie każdy ma środki finansowe na masażystę i zabiegi fizykoterapii, dlatego świetnym rozwiązaniem jest roller, który można kupić już za kilkadziesiąt złotych. Co w przypadku gdy mimo wszystko dojdzie do urazu? Koniecznie zgłoś się do specjalisty, który wykonując np. badanie usg, postawi diagnozę i zaleci leczenie. Najgorsze co można zrobić to trenowanie z kontuzją lub niedoleczenie urazu. Pozdrawiam życząc zdrowia i radości z pokonywania kolejnych kilometrów.

Krótki, ale niezwykle intensywny trening, który z powodzeniem może zastąpić klasyczną serię ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Trwa cztery-pięć minut, pomaga spalić tkankę tłuszczową oraz poprawia wydolność i sprawność organizmu. Zasada jest prosta: ćwiczymy bardzo szybko, nie odpuszczając i nie wydłużając przerw. Tylko w ten sposób osiągniemy zamierzony efekt. Jeśli zależ ci na szybkim budowaniu formy i osiągnięciu smukłej sylwetki tabata jest dla ciebie stworzona. Metodę tę opracował Japoński lekarz, współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Zaproponowany przez niego trening to idealne rozwiązanie zarówno dla sportowców (bez względu na dyscyplinę, którą uprawiają), jak i amatorów, pragnących zrzucić nadwagę, wysmuklić sylwetkę i poprawić kondycję organizmu. Po pierwsze szybkie spalanie Trening Tabata przede wszystkim rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Dzięki temu jest on skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Trening tabata pozwala spalić blisko trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu do znanych i tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Efekt ten uzyskujemy dzięki utrzymującemu się po ćwiczeniach podwyższonemu metabolizmowi kwasów tłuszczowych. Szacuje się, że może on trwać nawet kilkanaście godzin. W takich warunkach dochodzi do efektywniejszego i skutecznego spalania tkanki tłuszczowej nawet po skończonych ćwiczeniach. Jak trenować? Tabata trwa zaledwie cztery minuty. Zasada polega na ćwiczeniu przez 20 sekund i robieni 10cio sekundowej przerwy. W ciągu treningu robi się o serii, natomiast w czasie 20 sekund robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Pamiętając o ważnej zasadzie: im szybciej, tym lepiej. Jednak wykonywane ćwiczenia nie mogą być przypadkowe. Ważne jest, aby były intensywne, angażujące jak najwięcej części ciała i wprawiające w ruch jak najwięcej partii mięśni. Nie wykonujmy ćwiczeń, które angażują jedynie nogi lub ramiona. Jeśli trenujemy ze sztangą lub innym sprzętem pamiętajmy, aby w czasie 10cio sekundowych przerw mieć możliwość szybkiego jej odłożenia, a następnie ponownego podniesienia. Wyjątkiem są małe ciężarki, na których odkładanie nie ma sensu tracić czasu. Oto przykładowe zestawy ćwiczeń, które możecie wykonywać podczas treningu Tabata szybkie pompki, sprint w miejscu, skakanie ze skakanką, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady (także ciężarkami trzymanymi z przodu), wypady, pady (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok). Najważniejsze jest, aby w ciągu tych 20 sekund dać z siebie wszystko. Niezwykle istotne są również odpowiednie przerwy – muszą trwać dokładnie 10 sekund (krótkie będą zaburzać cykl, a zbyt długie sprawią, że trening stanie się nieefektywny). Przerwa to nie czas na picie czy pogawędkę. Koncentracja jest kluczem do sukcesu. Równie ważne jest wykonanie rozgrzewki tuz przed przystąpieniem do treningu. W ten sposób unikniesz kontuzji i odpowiedni przygotujesz organizm rozgrzewając mięśnie. Najważniejsze zasady: Trenuj na 100 procent, nawet jeśli słabniesz nie oddawaj się i wytrwaj do końca. W tym jest cała istota treningu Tabata. Wzrok powinien być utkwiony w jednym punkcie. Idealnie sprawdzi się zegar ścienny, który pozwoli ci dodatkowo kontrolować niezwykle istotny czas. Po zakończeniu ćwiczeń możesz odczuwać wyczerpanie, nudności i zakwasy. I to jest oznaką że trening został wykonany poprawnie, a organizm dalej pracuje na wysokich obrotach, spalając zbędną tkankę tłuszczową. Tabatę przeprowadzaj w dni beztreningowe. Na początku raz w tygodniu, a później, zwiększ intensywność treningów (gdy poczujesz się pewniej) i ćwicz 2-3 razy. Jednak nie częściej. Pamiętaj, że regeneracja to także niezwykle istotny element każdego treningu. Daj swojemu organizmowi odpowiedni czas. Nie stosuj tej metody na czczo, ale także po obfitym posiłku. Tabata nie jest polecany osobom o niskiej wydolności czy słabej kondycji fizycznej. Tabata to naukowo opracowana metoda o potwierdzonej skuteczności. Satysfakcja i efekty, które osiągamy po takim treningu rekompensują wysiłek i trud, z jakim przychodzi nam się zmierzyć podczas ćwiczeń.

Pilates, modny, popularny, a przede wszystkim zdrowy sport dla każdego. Pilates jest systemem ćwiczeń, mających na celu rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. Warto przynajmniej raz w tygodniu wziąć te zajęcia pod uwagę. Dlaczego? Odpowiedzi szukajcie poniżej. Według założeń twórcy (Josefa Humbertusa Pilatesa) metoda ta przyczyniać się ma do wzmocnienia mięśni bez rozbudowania, odciążenia kręgosłupa oraz poprawy postawy. System pilates łączy w sobie elementy jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Dla kogo pilates? Wydaje się, ze jest to sport typowo kobiecy. Nic bardziej mylnego. Ta metoda treningowa jest idealnym uzupełnieniem wielu dyscyplin sportowych. Ćwiczeni wykonywane podczas zając są dostosowywane do umiejętności i wieku osoby trenującej. Zatem pilates może uprawiać każdy, starzy, młodszy, kobieta i mężczyzna. Ćwiczenia są spokojne i prowadzone w taki sposób, aby nie obciążać kręgosłupa i stawów. Będą więc idealnym rozwiązaniem dla osób borykających się z dolegliwościami tych partii ciała. Zalety pilatesu Pilates wpływa na trzy sfery naszego życia: Poprawia sprawność fizyczna, gwarantuje i przywraca zdrowi oraz polepsza ogólne samopoczucie. Poprawa sprawności fizycznej za pomocą: nauki właściwej postawy Zwiększenia ruchomości kręgosłupa Ujędrnienia ciała i polepszenia jego elastyczności Wzrostu siły mięśni tułowia Poprawy stabilności miednicy oraz barków Zwiększenie odporności na kontuzje Polepszenie zdrowia poprzez: rehabilitację po urazach; poprawę koordynacji ruchowej; pracowanie na poczuciem równowagi ; wzmacnianie mięśni brzucha i kręgosłupa po ciąży; łagodzenie dolegliwości, których źródłem są bóle krzyża; oprawa sprawności układu oddechowego , krążenia i pokarmowego; pomoc w leczeniu i rehabilitacji wielu schorzeń: zwyrodnienia stawów, stwardnienia rozsianego, skrzywień kręgosłupa. Poprawa samopoczucia dzięki: wpływowi na lepszy wyglądu ciała, poprawę samooceny i jakości życia; redukcji stresu i dolegliwości z nim związanych; przywróceniu równowagi ciała i umysłu. Sedno pilatesu Pilates to zajęcia sprzyjające relaksowi. Atmosfera panująca podczas treningu jest wyciszona, światło odpowiednie, a muzyka dopasowana do nastroju. Typowy trening składa się z zestawu ćwiczeń, które nie trwają dłużej niż 90 minut. Każde ćwiczenie powtarza się około 10 razy, co zapobiega nudzie i monotonii treningu. Podczas ćwiczeń istotną rolę odgrywa prawidłowe oddychanie i kontrola przepony. Maksymalne korzyści uzyskamy trenując minimum dwa, trzy razy w tygodniu. Zaś pierwsze, zauważalne efekty pojawiają się po około 10-20 sesjach treningowych. Pilates jest bezpieczną metodą, jednak niektórych przypadkach osoby pragnące trenować powinny skonsultować się z lekarzem lub rehabilitantem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zasady te dotyczą kobiet w ciąży, osób powyżej 40 roku życia, ciepiących na schorzenia układu krążenia, zaburzenia kostno-stawowe, czy osoby ze znaczną nadwagą lub otyłością.