Trip

W zeszłym tygodniu pisałem o tym, że Aerobiczna Szóstka Wieder'a to niezbyt dobry program treningowy na mięśnie brzucha. Natomiast dzisiaj chciałbym namówić wszystkich do tworzenia swoich własnych planów ćwiczeń, odpuszczając wszystkie inne znalezione w internecie. Każdy jest inny i na każdego będzie działać co innego (mam na myśli dobór ćwiczeń). Osobiście znam tylko jeden godny polecenia program, spośród tych "wspaniałych", przeznaczony dla każdego, jest nim ABS -lecz tego tematu dzisiaj nie będę poruszał. Zostajemy przy tworzeniu swoich "cudownych" planów ćwiczeń na mięśnie brzucha... Czym powinien charakteryzować się taki trening? 1. Nie powinien być stosowany zbyt często. 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. 2. Nie powinien być przeładowany. 3-4 ćwiczenia wykonywane na jednej sesji treningowej, każde ćwiczenie 3-5 serii w zależności od zaawansowania. 3. Powinien być intensywny. 45-60 sekund przerwy między seriami i do 2 min między ćwiczeniami. 4. Jego jakość powinna być na najwyższym poziomie. Czyli skupiamy się mocno na realizowanym ćwiczeniu i wykonujemy je powoli, cały czas kontrolując napięcie brzucha. Tym sposobem unikniemy robienia setek nic niedających spięć. 5. Ciąg dalszy pkt. 4, czyli ilość powtórzeń. Powinna oscylować w granicach 20-30 powtórzeń w zależności od ćwiczenia. Korzystając z powyższych rad, ułożenie swojego własnego treningu to pestka. Poniżej wklejam dwa takie plany (ułożenie ich zajęło mi 10 min), pierwszy mniej zaawansowany, zaś drugi trochę bardziej. Podstawowy Plan Treningowy Dni treningowe: Pn, Śr, Pt -Unoszenie nóg leżąc, 3 serie po 20 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (nogi ugięte w kolanach, 90 stopni), 3 serie po 30 powtórzeń -Spięcia brzucha z rowerkiem (ręce trzymane za głową, przyciąganie łokci do przeciwnych kolan, prawe do lewego i odwrotnie), 3 serie po 30 powtórzeń. Przerwy między seriami 1 min, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy. Średniozaawansowany Plan Treningowy Dwa zestawy ćwiczeń "A" i "B". Dni treningowe Pn-A, Wt-B, Czw-A, Pt-B "A" -Unoszenie nóg leżąc ze świecą, 4 serie po 20 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami, 4 serie po 20 powtórzeń -Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc, 3 serie po 30 powtórzeń "B" -Spięcia brzucha z rowerkiem, 4 serie po 30 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (przyciąganie łokci do przeciwnych kolan na zmianę), 4 serie po 20 powtórzeń -Skręty tułowia siedząc z uniesionymi nogami, 3 serie po 30 powtórzeń Przerwy między seriami 45 sek, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy.

Zawsze starałem się unikać kawy, piłem ją tylko wtedy, gdy musiałem. Zdarzało się to rzadko i tylko w ekstremalnych przypadkach, takich jak np. po nocnej zmianie w pracy, wsiadałem w auto i jechałem ponad 80 km do Wrocławia na kursy instruktorskie. W domu byłem około godziny 18.00, a na 21.00 szedłem znowu do pracy. Było to ciężkie czasy, ale było warto... Mniejsza o to, od jakiegoś czasu pijam kawę regularnie, nie codziennie, ale tak pięć kaw tygodniowo pęka. Dlatego postanowiłem poszperać trochę w internecie i wyciągnąć z niego jakieś fakty nt tego napoju, które mnie zaciekawią. Może nie tylko mnie, a oto i one: -picie kawy zmniejsza ryzyko pojawienia się raka wątroby i raka pęcherza. A picie 3 kaw dziennie obniża ryzyko wystąpienia udaru aż o 17 %, -kawa ma działanie przeciw alergiczne, -kawa może wywoływać uczucie niepokoju, -osoby z występującymi chorobami układu krążenia nie powinny pić kawy, -wg naukowców wypicie do 3 kaw dziennie uznawane jest za dawkę bezpieczną, -natomiast wypicie 80 kaw jednego dnia uznane zostało za dawkę śmiertelną, -kawa poprawia pamięć krótkotrwałą, -opóźnia proces starzenia się, -poprawia nastrój, -picie kawy powoduje wypłukiwanie magnesu i odwadnianie organizmu

Z ang. Bench press to najbardziej znane, najbardziej powszechne ćwiczenie jakie kiedykolwiek ktoś zdołał wymyślić. Gdy młodzi ludzie idą pierwszy raz w swoim życiu na siłownie, to prawdopodobnie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej będzie pierwszym ćwiczeniem jakie wykonają. Jeśli chodzi o klatkę piersiową jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tą partie mięśniową. Choć nie na każdego musi działać tak samo dobrze. Dla mnie osobiście to wyciskanie nie jest nawet zaliczone do trzech najlepszych ćwiczeń na klatę. Są ćwiczenie, które o wiele lepiej na mnie działają. Mimo wszystko bardzo polecam wykonywanie tego ćwiczenia każdej osobie ćwiczącej na siłowni, bez względu na staż, wiek czy płeć, ponieważ fajnie można się na nim nauczyć techniki, z którą będziemy mogli dość sprawnie przejść do wykonywania kolejnych bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Ruch typowo złożony, angażuję wszystkie mięśnie piersiowe, mięsień trójgłowy ramienia, przedni akton mięśni naramiennych i w mniejszym stopniu mięsień zębaty przedni. Sposób wykonania: Leżąc swobodnie na ławce płaskiej przyciągamy do siebie łopatki, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia maksymalnie zredukować prace mięśni pleców. Gryf chwytamy szeroko, ze względu na bezpieczeństwo stosujemy małpi chwyt (kciuk przeciwnie do reszty palców). Kontrolowanym i powolnym ruchem opuszczamy sztangę do klatki piersiowej, na wysokości mostka. Gdy sztanga znajdzie się maksymalnie nisko, nico szybszym ruchem wykonujemy wyciskanie. Nie prostujemy do końca łokci, aby utrzymać ciągłe napięcie mięśniowe. Po czym robimy kolejne powtórzenie. Cały czas uważamy, aby nie wykonywać mostka. W przypadku bólów pleców, aby odciążyć kręgosłup możemy unieść nogi w górę. Ale spowoduję to u nas mniejszą równowagę. dlatego też nie polecam tego osobom początkującym.

Już od pierwszego września ruszam z nowym planem treningowym. Postanowiłem połączyć klasyczny Split z treningiem funkcjonalnym. Cel główny, poprawienie ogólnego wyglądu, definicji mięśni. Jeśli chodzi o kalorie, zostawiam je na poziomie zerowym. Będę obserwował swoje ciało i na podstawie tego po miesiącu może coś dorzucę. Cel drugi, czyli element CrossFit'owy, to wyrobienie perfekcyjnej techniki i podbicie siły w rwaniu sztangi, wspomagając się ćwiczeniami pomocniczymi. Trening będę stosował przez 6 tygodni. A co tydzień w dziale -Dziennik Treningowy, będzie można zobaczyć, przemyślenia, uwagi i rezultaty jakie będą temu towarzyszyć. Przejdźmy więc do samego treningu... Split z el. CF/ progresja ciężaru /6 tyg. Dzień 1 -Klatka + Biceps -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę /3s. -Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę -supinacja /3s. -Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej /3s. Superseria: -Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki -Pompki na poręczach /po 2 s. -Uginanie ramion z hantlami -supinacja /3s. -Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym, siedząc /3s. -Uginanie ramion ze sztangą łamaną w leżeniu na brzuchu, na ławce skośnej w górę /3s. Dzień 2 -Nogi -Przysiady ze sztangą trzymaną na głową /3s. -Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą /3s. -Prostowanie nóg na maszynie (prawa i lewa osobno) /4s. -Uginanie nóg na maszynie leżąc /4s. Superseria: -Przywodzenie nóg na maszynie -Odwodzenie nóg na maszynie /po 2s. -Spięcia łysek (prawa i lewa osobno) z kettlebell w ręku /3s. -Rwanie sztangi /1s. -15 powtórzeń Dzień 3 -Barki + Triceps -Wyciskanie hantli siedząc /3s. -Unoszenie hantli w bok (prawa i lewa osobno) /3s. -Unoszenie hantli leżąc na brzuchu, na ławce skośnej /3s. -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -szeroki chwyt /3s. -Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu, na ławce płaskiej /3s. Superseria: -Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego nachwytem -Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego podchwytem /po 2s. -Prostowanie ramion w opadzie tułowia /3s. Dzień 4 -Plecy Superseria: -Martwy Ciąg -Podciąganie na drążku szerokim chwytem /po 3s. -Wiosłowanie z hantlem jednorącz w opadzie tułowia /3s. -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku /3s. Superseria: -Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu -Skłony na ławce /po 3s. -Podrzuty sztangi na barki /1s. -15 powtórzeń Każdy trening poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. -elementy CF W dni nietreningowe, czyli 3x w tygodniu - Brzuch Z podziałem na Trening A i B Trening A - mięśnie proste Superseria: -Unoszenie nóg w leżeniu ze świecą -Przyciąganie nóg do klatki piersiowej siedząc -Spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach -90 stopni /po 4 s. Trening B - mięśnie skośne Superseria: -Spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętym w kolanach -90 stopni, naprzemiennie -Rowerek -Twister siedząc z nogami uniesionymi nad ziemią /po 4s.

Dokładnie, masz racje :) Przy treningu typowo siłowym jednak musimy używać dużych ciężarów. Co za tym idzie, w większości ćwiczeń konieczne jest użycie sztangi.

Co jest lepsze i dlaczego są to hantle? Odraz na wstępie pragnę zaznaczyć, że gryf nie jest zły. Są ćwiczenia takie jak przysiady lub ciągi, gdzie hantle by nas najzwyczajniej w świecie ograniczały. Sztanga ma o wiele większe możliwości pod względem chociażby ciężaru jakiego możemy użyć. Jeśli już mowa o wyżej wymienionych ćwiczeniach to na pewno jest też wygodniejsza i pomaga utrzymać równowagę. Na cała resztę ćwiczeń, które mogą być wykonywane sztangą bądź sztangielkami, polecam tą drugą opcje. Ale znowu podkreślę, że mimo iż hantle są lepsze to nie powinniśmy rezygnować z gryfu. M. in. dlatego, że treningi nie powinny być nudne i monotonne. Im większy wachlarz ćwiczeń tym lepiej, ponieważ atakujemy mięśnie pod różnym kontem co sprzyja ich wzrostowi. A teraz do rzeczy, dlaczego sztangielki są lepsze? Jest kilka odpowiedzi; 1. Hantle umożliwiają nam użycie maksymalnie naturalnego chwytu, co nie jest możliwe przy gryfie, gdzie nasze stawy są często w nienaturalnej pozycji nadwyrężane. 2. Zakres ruchu, przy sztangielkach jest o wiele większy, a co za tym idzie bardziej rozciągamy mięśnie, co w treningu jest również bardzo ważne. 3. Używając hantli angażujemy do pracy większą liczbą włókien mięśniowych. 4. W trakcie wykonywania ćwiczenia z hantlami, możemy wprowadzić dodatkowy bodziec taki jak supinacja (obracanie, rotacja) np. nadgarstków. Skutkiem, którego jeszcze w większym stopniu będą stymulowane nasze mięśnie, ponieważ umożliwi to angażowanie ich do pracy pod różnymi kątami. Na koniec jeszcze tyko wspomnę o jeszcze jednym ważmy fakcie. Wszystkie ćwiczenia wykonywane ze sztangielkami w pozycji stojącej, wyprostowanej, warto robić naprzemiennie. Np. uginanie ramion z hantlami na bicepsy -wykonujemy ruch jedną ręką i dopiero, gdy wróci ona do pozycji startowej, uginamy ramię w drugiej ręce. Pozwoli nam to jeszcze bardziej skoncentrować się na danym mięśniu, co przełoży się na jego większy rozwój.

Przysiady na bosu lub piłce gimnastycznej, dlaczego warto jest stosować? Korzyści pełen wór! Są takie ćwiczenia, które na pierwszy rzut oka wyglądają niepozornie. Jedne są bardziej wymagające i męczące niż się wydaje. Inne zaś dzięki wprowadzeniu dodatkowego elementu stają się zupełnie nowym ćwiczeniem pod względem bodźców jakie oddziałują na nasze ciało. I właśnie o tym drugim dzisiaj mowa. Przysiady, niby proste i wszystkim znane, po dodaniu piłki lub bosu, stają się całkowicie nowym wyzwaniem... ...Wyzwaniem, nie jak do tej pory dla siły naszych mięśni czworogłowych ud. Tym razem pracują absolutnie wszystkie mięśnie nóg i pośladków, a nawet brzuch i dolna część naszych pleców. Oprócz wzmocnienia mięśni, poprawiamy jeszcze naszą koordynację ruchową, refleks, czucie głębokie i zmysł równowagi. Przysiady te są również świetne przy korygowaniu np. wad postawy. Ćwiczenia początkową mogą sprawić trudność, dlatego polecam oczywiście zacząć od wersji najłatwiejszej, również ze względu na bezpieczeństwo. Czyli przysiady na bosu odwróconym wybrzuszeniem w górę. Z czasem obrócić bosu wybrzuszeniem w dół, a dopiero później przejść do piłki gimnastycznej.

Wiosłowanie z hantlem w opadzie tułowia to najlepsze ćwiczenie nie na szerokość, a na grubość naszych mięśni najszerszych grzbietu. W związku z czym nie powinno zabraknąć go w naszym planie treningowym. Wiosłowanie z hantlem w opadzie tułowia, z ang. Dumbbell row, to ćwiczenie bardzo fajnie rozciągające nasze mięśnie grzbietu. Jak już wspomniałem wcześniej jest to najlepsze ćwiczenie na grubość naszych pleców. Oprócz najszerszego mocno pracują też mięśnie okołołopatkowe. Sposób wykonania: Zaczynam od pozycji wyjściowej. Lewą nogę ugiętą w kolanie opieramy na ławce płaskiej. Prawa noga wyprostowana, oparta na ziemi stabilizuję pozycje. Pochylamy się i cały czas podczas wykonywania ćwiczenia pamiętamy o utrzymaniu wyprostowanych pleców. Lewą ręką opieramy na ławce, łokieć prosty lub lekko ugięty. Prawa dłoń chwyta hantla, ręka swobodni wisi prostopadle do ziemi. Gdy nasza pozycja jest już odpowiednia możemy zacząć wykonywać wiosłowanie. Warto wspomnieć o tym, że są dwie szkoły wykonywania tego ćwiczenia: Sposób pierwszy: Lekko uginamy i blokujemy łokieć. Cały ruch odbywa się w stawie barkowym, który polega na odchylaniu maksymalnie do tyłu całego ramienia. Sposób drugi (który osobiście bardziej preferuję): Tym razem pracują dwa stawy, łokciowy i barkowy. Zaczynając od pozycji wyjściowej cały ciężar ciągniemy tylko łokciem w tył. Do momentu aż ramię znajdzie nieco ponad linią tułowia. Osoby bardziej zaawansowane, z silnymi plecami mogą sobie pozwolić na wykonywanie tego ćwiczenia bez potrzeby używania ławki (np. zdj poniżej). Istnieje również wersja odciążająca kręgosłup dla osób borykających się z bólami pleców (zdj. poniżej).

Jest to dość proste ćwiczenie, choć nazwa sugeruje co innego. Ta wariacja zwykłego uginania ramion z hantlami pozwala m.in. zaangażować do pracy większą liczbę mięśni. Choć bazą tego ćwiczenia są zwykłe uginania ramion z hantlami to bardzo ważnym jego dodatkiem jest odwrotne uginanie ramion, z ang. Reverse dumbbell curls. Łącząc te dwa ćwiczenia uzyskujemy idealny trening mięśni dwugłowych ramienia, angażując dodatkowo całą grupę mięśni przedramienia. W szczególności m. ramienno-pomieniowy. Uginanie ramion nachwytem świetnie wzmacnia stawy nadgarstków, co jest kolejnym plusem połączenia tego ćw. ze zwykłym uginaniem ramion. Sposób wykonania: A więc stajemy w lekkim rozkroku, plecy proste. Zaczynamy od zwykłego uginania ramion (podchwytem). Ruch spokojny, gdy już ręka jest maksymalnie ugięta, przekręcamy nadgarstek do nachwytu i powolnym ruchem opuszczamy ręce. Nie prostujemy stawu łokciowego, minimalnie pozostawiamy ugięty. Następnie ponownie przekręcamy nadgarstek wracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy powoli i dokładnie. Polecam uginać ręce na przemian, najpierw prawa, później lewa, aby maksymalnie skoncentrować się na pracy każdego z mięśni dwugłowych osobno.

Dlaczego warto ćwiczyć brzuch? Na jakie parte mięśniowe dzieli się brzuch? Jakie ćwiczenia stosować na dolną cześć mięśni prostych, a jakie na górną część? Odpowiedź na te i inne pytania poniżej. Zacznę od najbardziej podstawowego, ale chyba najważniejszego pytania czyli, 1. Na jakie partie mięśniowe dzieli się brzuch? A więc brzuch dzieli się na mięśnie proste i skośne, Te pierwsze wg anatomii to jeden mięsień, choć teoretycznie możemy go podzielić jeszcze na dwie części, górna (sześciopak), od pępka w górę i dolna od pępka w dół. Dodatkowo w skład mięśni brzucha wchodzą jeszcze mięśnie wewnętrzne proste i skośne. Gdy już wiemy jak podzielone są mięśnie brzucha, warto było by wspomnieć jak pracują. 2. Za jaką prace odpowiedzialne są mięśnie brzucha? Jako całość odpowiadają za stabilizacje naszej postawy, spajają miednice z tułowiem. Mięśnie skośne odpowiadają za boczne skłony i wszelkiego rodzaju skręty tułowia. Natomiast mięśnie proste brzucha mają za zadanie przyciąganie żeber do miednicy i odwrotnie. I tutaj ujawnia się ten podział na ich górną i dolną cześć. Czyli, górna część odpowiada za przyciąganie żeber do miednicy, natomiast dolna za przyciąganie miednicy do żeber. Mając tą wiedzę, automatycznie możemy odpowiedzieć sobie na kolejne pytanie... 3. Jakie ćwiczeni stosować, aby poprawić wygląd, siłę bądź wytrzymałość górnej lub dolnej części mięśnia prostego brzucha? A więc na górą część wszelkiego rodzaju ćwiczenia przyciągające żebra do miednicy np. spięcia brzucha, a na dolną ćwiczenia przyciągające miednice do żeber np. przyciąganie ugiętych nóg do klatki piersiowej leżąc. 4. Jakie ćwiczenia stosować, aby poprawić wytrzymałość mięśni wewnętrznych brzucha? Wszystkie ćwiczenia, w których pozycją podstawową jest plank (deska), angażują do pracy mięśnie wewnętrzne brzucha. 5. Jak często ćwiczyć brzuch? Mięśnie brzucha są takimi samym mięśniami jak klatka piersiowa czy biceps i nie potrzebują być ćwiczone 6 razy w tygodniu o czym już pisałem w poście "5 powodów, dlaczego nie warto stosować A6W". 3-4 razy w tygodniu to ilość wystarczająca. 6. Co oprócz wyglądu jest zaletą silnych mięśni brzucha (dlaczego warto ćwiczyć brzuch)? Mając silny brzuch automatycznie cali stajemy się silniejsi, Silne mięśnie brzucha przekładają się na większą siłę w takich ćwiczeniach jak np. wyciskanie sztangi na ławce, martwy ciąg czy przysiady. 7. Jakich błędów unikać podczas wykonywania ćwiczeń? W przeciwieństwie do ćwiczeni wszystkich innych partii mięśniowym, przy brzuchu nie prostujemy pleców. Grzbiet nigdy nie powinien być wklęsły. Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju skłonów czy np. unoszeń nóg, staramy się wyginać grzbiet w łuk. Jeszcze jedna ważna rzecz, to nie splatamy dłoni za głową, utrzymujemy niewielki odstęp miedzy dłońmi, co zapobiegnie nadmiernemu naciąganiu karku. 8. Dlaczego mięśnie skośne nie powinny być ćwiczone z obciążeniem? Mięśnie skośne brzucha nie powinny być ćwiczone z dodatkowym obciążeniem, ponieważ wszelkiego rodzaju dodatkowy nacisk na brzuch będzie powodować poszerzenie się tali. Oczywiście jest to działanie niepożądane. 9. Jak powinny wyglądać spięcia brzucha? Unikamy krótkich spięć. Wykonujemy pełne uchy, od maksymalnego rozciągnięcia do maksymalnego spięcia. Oczywiście cały czas utrzymując napięcie. Tak jak już pisałem wcześniej. brzuch nie różni się niczym od klatki piersiowej czy bicepsa, gdzie nikt nie wykonuje bezsensownych krótkich spięć, prawda?;) Hmn, w sumie, pisząc "nikt" trochę się zagalopowałem, bo oczywiście są tacy ludzie, lecz ich wiedza, pozostawia wiele do życzenia. I na koniec już bez pytań, ostatni fakt... 10. Na brzuch (wygląd brzucha) w pierwszej kolejności jest dieta i trening aerobowy!

Mięśnie czworoboczne grzbietu, czyli kaptury to dość oporna partia mięśniowa. Często też pomijana w treningu, tak jak to bywa z łydkami i przedramionami. Poniżej trzy podstawowe ćwiczenia na tą grupę mięśniową. Zacznijmy od tego, że mięśnie czworoboczne grzbietu umownie można podzielić na dwie części, -górę i dół. Możemy bardziej skupić się na górnej lub dolnej części kapturów w zależności jaką wersje Szrugsów (ang. Shrugs) zastosujemy. Wyróżniamy trzy podstawowe wersje szrugsów: -szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu, -szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu, -szrugsy z hantlami Przy wszystkich trzech ćwiczenia pracuje cały mięsień czworoboczny, ale przy szrugsach ze sztangą z przodu większy nacisk skupia się na górnej części. Natomiast przy szrugsach z tylu bardziej pracuję dół. Sposób wykonania (wersja 1): Pozycja wyprostowana, ręce swobodnie opuszczone. W dłoniach trzymamy sztangę, chwyt neutralny (nachwyt)/ szerokość tak jak barki, bądź lekko szerzej. Będąc w tej pozycji unosimy barki maksymalnie do góry i lekko w tył. W początkowej fazie ruchu łokcie pozostają proste, natomiast w końcowej lekko możemy je ugiąć, aby maksymalnie spiąć mięsień czworoboczny. W tej pozycji warto przytrzymać ciężar 1-3 sekundy, po czym opuszczamy ramiona możliwie jak najbardziej je rozluźniając.

Istnieje dość spora liczba metod wykorzystywanych w treningu siłowym. Mają one już swoje lata w związku z czym, niektóre straciły na ważności. Które przetrwały próbę czasu, i nadal warte są stosowania? Poniżej metody treningowe, które wg. mnie warto znać. 1. Metoda priorytetu Polega na ćwiczeniu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych częściej niż raz w tygodniu. Najlepiej dwa razy w tygodniu w przypadku korzystania z planu treningowego typu Split. Częstszy trening danej grupy mięśniowej pozwoli jeszcze bardziej ja zmęczyć, wymuszając maksymalny jej rozrost. 2. Metoda serii przeplatanych Polega na przeplataniu pomiędzy nasz trening właściwy, ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe takie jak czworoboczne grzbietu, łydki czy przedramiona. Pozwoli to zrobić trening bardziej intensywny. Główny powód, dla którego ja bardzo lubię stosować tą metodę jest oszczędność czasu. 3. Metoda superserii Polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwne, np. biceps i triceps) grupy mięśniowe. Jedno po drugim bez przerwy między tymi ćwiczeniami w serii. A więc odpoczynek robimy dopiero po wykonaniu, po jednej serii obu ćwiczeń. 4. Metoda serii łączonych Jest to praktycznie to samo co metoda superserii. Różni się tylko tym, że wykonujemy dwa różne ćwiczenia, ale na tą samą partię mięśniową. Czyli np. podczas treningu klatki piersiowej łączymy ze sobą wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z rozpiętkami na ławce płaskiej. 5. Metoda powtórzeń wymuszonych Polega na wykonaniu większej liczby powtórzeń niż jesteśmy w stanie zrobić. Oczywiście do tej metody potrzebny będzie partner treningowy, który będzie nam lekko pomagał przy tych ostatnich powtórzeniach. 6. Metoda serii ze zdejmowaniem obciążenia Dziś metoda ta znana pod nazwą Dropset, polega na wykonania maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym bez odpoczynku zmniejszamy ciężar o około 30% i znowu staramy się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Następnie powtarzamy to jeszcze raz zmniejszając ciężar o kolejne 30%. Ważne, aby obciążenie początkowe było dość duże, pozwalające na zrobienie maksymalnie 10 powtórzeń Wszystkich powyższych metod nie polecam osobą początkującym z bardzo krótkim stażem treningowym.

Ruch eks­cen­tryczny, ruch kon­cen­tryczny i faza izo­me­tryczna nie mają nic wspól­nego z mecha­niką, budową sil­nika i podno­śni­ków hydrau­licz­nych, bądź pneu­ma­tycz­nych. Są to zwroty opi­su­jące trzy fazy pracy naszych mię­śni. Zda­rzają się osoby, tre­ne­rzy, któ­rzy opi­su­jąc komuś dane ćwi­cze­nie, uży­wają zwro­tów: ruch kon­cen­tryczny czy eks­cen­tryczny, rza­dziej izo­me­tryczny. Nie ma w tym nic złego, a nawet wska­zane jest uży­wa­nie pro­fe­sjo­nal­nego słow­nic­twa. Pro­blem w tym, że odbiorca czę­sto nie wie, o co cho­dzi i nie ma co mu się dzi­wić, bo nazwy te raczej nie koja­rzą się z tre­nin­giem siło­wym. Więc jeśli jesteś osobą z krót­kim sta­żem tre­nin­go­wym, możesz nie wie­dzieć, co ozna­czają tytu­łowe ter­miny. Kilka poniż­szych zdań powinno wyja­śnić sprawę. Jeśli ni­gdy nie sły­sza­łeś tych zwro­tów, zapa­mię­taj je i ich zna­cze­nie, na pewno Ci się to przyda w przy­szło­ści. RUCH EKSCENTRYCZNY (ruch nega­tywny) – wydłuża, roz­ciąga mię­sień. Przy­kłady: -Wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej leżąc (klatka) – ruch eks­cen­tryczny wystę­puje pod­czas opusz­cza­nia sztangi do klatki pier­sio­wej. -Pod­cią­ga­nie na drążku (plecy) – ruch eks­cen­tryczny wystę­puję pod­czas opusz­cza­nia tuło­wia. -Ugi­na­nie ramion z han­tlami (biceps) – ruch eks­cen­tryczny wystę­puje pod­czas pro­sto­wa­nia ramion. RUCH KONCENTRYCZNY (ruch pozy­tywny) – skraca, napina mię­sień. Przy­kłady: -Wyci­ska­nie sztangi na ławce pła­skiej leżąc (klatka) – ruch kon­cen­tryczny wystę­puje pod­czas wyci­ska­nia sztangi od klatki pier­sio­wej. -Pod­cią­ga­nie na drążku (plecy) – ruch kon­cen­tryczny wystę­puje pod­czas pod­cią­ga­nia tuło­wia ku górze. -Ugi­na­nie ramion z han­tlami (biceps) – ruch kon­cen­tryczny wystę­puję pod­czas ugi­na­nia ramion. FAZA IZOMETRYCZNA – wystę­puję, gdy mię­sień jest napięty i nie­ru­chomy. Dokład­niej mówiąc, jest to koń­cowa faza ruchu kon­cen­trycz­nego, a więc mak­sy­malne napię­cie mię­śnia, plus chwi­lowe przy­trzy­ma­nie cię­żaru w tej pozy­cji.

Naj­gor­sze błędy popeł­niane na siłowni przez począt­ku­ją­cych. Naj­czę­ściej jest to nie­prze­strze­ga­nie naj­prost­szych i zara­zem naj­waż­niej­szych zasad doty­czą­cych tre­ningu siło­wego, a pro­wa­dzi to głów­nie do dwóch nie­po­żą­da­nych zda­rzeń. Błędy popeł­niane przez począt­ku­ją­cych na siłowni skut­kują naj­czę­ściej nie­ade­kwat­nymi wyni­kami w sto­sunku do ener­gii, jaką poświę­camy na tre­ningu i nie tylko, bo budo­wa­nie formy ma miej­sce 24h na dobę. To jest jedna rzecz, kolejna to nasze zdro­wie. Zro­bie­nie sobie krzywdy na siłowni jest nie­zwy­kle pro­ste, szcze­gól­nie jeśli w tema­cie jeste­śmy zie­loni. Omi­ja­nie sze­ro­kim łukiem niżej wymie­nio­nych błę­dów, pozwoli Ci budo­wać mię­śnie bez szkody dla zdro­wia. Choć tak naprawdę naj­lep­szym roz­wią­za­niem i tak będzie pomoc instruk­tora. 7 naj­gor­szych błę­dów popeł­nia­nych na siłowni przez począt­ku­ją­cych: -Za duży cię­żar, w pierw­szej kolej­no­ści powo­duje, defor­ma­cje odpo­wied­niej pozy­cji naszego ciała w danym ćwi­cze­niu. Zamiast ćwi­czyć mię­śnie, zaczy­namy wal­czyć z cię­żarem. Naj­lep­szym przy­kła­dem będzie mar­twy ciąg, gdzie za duży cię­żar, szcze­gól­nie u osób ze sła­biej roz­wi­nię­tymi mię­śniami ple­ców, będzie powo­do­wał wygię­cie naszego krę­go­słupa w tak zwany koci grzbiet. Inny przy­kład, któ­rego byłem świad­kiem, chło­pak wyko­ny­wał wyci­ska­nie han­tli na ławce sko­śnej w dół. Gdy tylko podano mu han­tle, ręce nie wytrzy­mały cię­żaru, ugięły się i spa­dły mu na klatkę pier­siową, całe szczę­ście nie na głowę. Było to ewi­dentne prze­ce­nie­nie swo­ich moż­li­wo­ści. -Nie ćwi­cze­nie wszyst­kich par­tii mię­śnio­wych, ależ to popu­larne zja­wi­sko. Kolejny przy­kład z życia. Cza­sami cho­dzę na pewną siłow­nię w Gdań­sku, gdzie jest chło­pak, który zawsze ćwi­czy tylko biceps i tri­ceps. Widuję go czę­sto, ale jesz­cze ni­gdy nie widzia­łem, żeby ćwi­czył jakąś inną par­tię mię­śniową. Sku­tek tego jest oczy­wi­sty, ramiona duże, acz­kol­wiek nie­pro­por­cjo­nalne do reszty ciała, wygląda to naprawdę słabo. Kolejny fajny przy­kład, to komen­tarz, który sły­sza­łem dzie­siątki razy: „nie ćwi­czę nóg, bo gram w piłkę nożną /lub bie­gam”. Toż to Arma­ge­don. -Nie odpo­wied­nie odży­wia­nie się, wia­domo, dieta jest bar­dzo ważna w budo­wa­niu wyma­rzo­nej syl­wetki. Oczy­wi­ście nie każdy męż­czy­zna chce być kul­tu­ry­stą, a kobieta star­to­wać w bikini fit­ness. Tylko że jeśli chcemy popra­wić nasz wygląd to nie­stety, bez pew­nych restryk­cji w die­cie się nie obej­dzie. Chcesz schud­nąć, to musisz ogra­ni­czyć cukry w swo­jej die­cie, w prze­ciw­nym razie albo ni­gdy nie osią­gniesz swo­jego celu, albo osią­gnię­cie go zaj­mie o wiele wię­cej czasu. -Odpo­wied­nia tech­nika, można się jej nauczyć na YouTube, można też prze­czy­tać wszyst­kie arty­kuły z serii Atlas Ćwi­czeń i ow­szem jest to przy­datne i pomoże zro­zu­mieć dane ćwi­cze­nie. Tylko że jeśli po tym poje­dziemy na siłow­nie i nie będziemy mieli ze sobą instruk­tora albo doświad­czo­nego kolegi. To wyko­nu­jąc ćwi­cze­nie, będziemy pewni, że robimy je dobrze, a w rze­czy­wi­sto­ści coś będzie nie tak, może nawet tylko jakiś mały detal, ale nie­stety nikt nas o tym nie uświa­domi. Pro­blem zwięk­sza się, gdy tre­nu­jemy w domo­wej siłowni, tutaj już nawet nie ma kogo się spy­tać o radę. -Odżywki i suple­menty, czę­sto osoby począt­ku­jące sta­wiają te pro­dukty zbyt wysoko w hie­rar­chii. Należy pamię­tać, że dieta i tre­ning są naj­waż­niej­sze, suple­menty to tylko doda­tek. Odżywka biał­kowa ma uzu­peł­nić ilość białka w die­cie mię­dzy posił­kami, a nie zastę­po­wać posiłki. Przy­kładowo kre­atyna, czy na pewno jest nie­zbędna, jeśli nasz staż nie prze­kra­cza przy­naj­mniej sze­ściu mie­sięcy? No nie, jest cał­ko­wi­cie nie­po­trzebna takiej oso­bie. Dużo lepiej jest zain­we­sto­wać w wita­miny i mine­rały, te bar­dziej się przy­da­dzą. -Plan tre­ningowy, a raczej jego brak. Czę­sto zda­rza mi się tre­no­wać bez planu tre­ningowego, tylko że mój staż prze­kra­cza 13 lat. Dosko­nale znam swoje mię­śnie i wiem, czego potrze­bują. Czuję który mię­sień jest nie­do­tre­no­wany, a któ­remu przyda się odpo­czy­nek. Kolejna rzecz, pisa­nie, że tre­nuje bez planu, też tak do końca nie jest prawdą. Mimo braku planu, ćwi­cze­nia, jakie wyko­nuje, są dość powta­rzalne, jeśli ćwi­cze­nie jest inne, to praw­do­po­dob­nie jest podobne do poprzed­niego itd. U osób począt­ku­ją­cych plan tre­ningowy to koniecz­ność. Pow­ta­rzal­ność ćwi­czeń, serii czy powtó­rzeń, jakie w nim wystę­pują, zmu­sza orga­nizm, dokład­nie mię­śnie do wzro­stu. -Brak roz­grzewki, to pro­sze­nie się o kon­tu­zję. Rozgrzany mię­sień jest bar­dziej ela­styczny, co za tym idzie, przy nagłych ruchach, szarp­nię­ciach jest w sta­nie wytrzy­mać wię­cej, tak samo przy naprę­że­niach spo­wo­do­wa­nych dużym cię­żarem. Zresztą, co tu dużo pisać, roz­grzewka to coś natu­ral­nego i nie­zbęd­nego w każ­dym spo­rcie, czy to jest siat­kówka, koszy­kówka, albo skok wzwyż. Tre­ning siło­wych w tej kwe­stii nie różni się od nich niczym.

Rozgrzewka - co i jak? Co? Rozgrzewka? Po co? Szkoda czasu! Na pewno znasz to uczucie, gdy nie chce Ci się wykonywać rozgrzewki, ponieważ uważasz że to szkoda czasu, albo sam zaobserwowałeś taką sytuację. To niestety zdarza się i to coraz częściej wśród początkujących. Dlaczego tak się dzieje? Uczucie pompy, siły, ostrej mocy - czujesz się jak bestia - to uczucie, które uzależnia, a dostajemy je podczas treningu. Często osoba trenująca nie może się doczekać tego uczucia i pomija rozgrzewkę, żeby wziąć się za lepszą część treningu, a należy pamiętać, że rozgrzewka to także część treningu! Po prostu chcesz zacząć i poczuć tą moc, pomijasz rozgrzewkę i ostro wjeżdżasz w trening jak Reksio w szynkę. I jakie są tego efekty? Naciągnięty mięsień, ból stawów, ścięgien i wiele innych.. Osoby, które same tego doświadczyły już nie popełnią tego błędu. Nie uczmy się na swoich błędach, skoro informuję Cię o błędach innych. Pamiętaj, że zdrowie to podstawa i jest najważniejsze. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Dlaczego rozgrzewamy się przed treningiem siłowym? Rozgrzewając ciało, zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł, a jednocześnie redukujesz obrażenia związane z treningiem ( 1 , 2 , 3 ). Ponadto wyższa ogólna temperatura wnętrza ciała jest związana z większą siłą wyjściową. Co to znaczy? To, że zwiększa się ciepło w twoim ciele do określonego punktu lub ma podwyższoną temperaturę ciała, to konkretna pora dnia poprawia elastyczność i ogólną wydajność sportową ( 4 , 5 ) Wpływ na to ma pora w jakiej wykonujesz trening, według badań najlepsza pora na trening jest między 14:00 a 20:30. Twoje ciało potrzebuje ciepła i pewnej ogólnej temperatury, aby zapobiec urazom i bólom, jednocześnie maksymalizując siłę i ogólną jakość ćwiczeń. Trzy proste zasady dotyczące rozgrzewki Natknąłem się na ten pomysł, gdy czytałem książkę Nassima Taleba, w której zadał pytanie: "Co jest przeciwieństwem kruchego?" Poświęć chwilę, aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, zanim przejdziesz dalej. Logiczna odpowiedź brzmi, że coś co jest elastyczne i mocne. Przynajmniej to chyba pierwsza rzecz, która pojawiła się w Twoim umyśle. Ale czy to prawda? Aby się przekonać, musimy ustalić, co jest kruche, co jest elastyczne, a następnie odkryć, czy jest coś jeszcze, czego nam brakowało. Być może w przeszłości doznałeś urazu lub masz słabe plecy, słabe nadgarstki lub słabe kości. A nawet jeśli uważasz że kontuzja Cię nie dotknie, to są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Kruche: Pamiętasz ulubioną szklankę Twojej mamy, którą upuściłeś na podłogę? Rozbiła się na 1000 kawałków, których nigdy nie można było naprawić. Cóż, to jest wyraźnie kruche, łamie się i to wszystko, nie ma możliwości naprawy, ponieważ ślad pozostanie już na zawsze. Mocne: Teraz spójrzmy na coś, co jest bardzo mocne np. jak kamień. Możesz rzucić nim tyle razy, ile chcesz, ale nie pęknie. Trudno go zniszczyć, ale też trudno go ulepszyć, lub zmodyfikować. Elastyczne: Istnieją jednak rzeczy, które można ulepszyć i zmodyfikować. Nie są nie do złamania, ale też nie są delikatne. Rozwijają się pęknięcia, a przy tym staje się silniejsze. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Zgadnij, co ma te cechy? Twoje własne ciało. Ty i ja jesteśmy w stanie wzmocnić nasze ciała, poddając je pewnemu stresowi. Zasadniczo budujemy mięśnie, najpierw je rozbijając i robiąc mikro urazy. Oto 3 praktyczne zasady rozgrzewki i przeciwdziałania kruchości ciała. 1. Zacznij rozgrzewkę Upewnij się, że twoja krew płynie, twoje ścięgna i mięśnie są w stanie przygotowania i że jesteś psychicznie dostrojony do tego, co masz zamiar zrobić. Najskuteczniej wykonuje się to za pomocą ruchów złożonych, takich jak: skakanka, jazda rowerem, bieganie itp. Wykonując złożone ruchy przed rozpoczęciem przygotowywania całego ciała, można powiedzieć "obudzić się" mentalnie i fizycznie. Te ruchy powinny być łatwe i kontrolowane pod względem stresu, który nakładasz na swoje ciało, i to właśnie z tego powodu. 2. Uświadom sobie, że podczas treningów gimnastycznych zdarzają się sytuacje kontuzjogenne Podczas rozgrzewki, a zwłaszcza gdy zastanawiasz się nad sposobami na rozgrzewkę, to właśnie to chcesz zapamiętać: "Nie ma znaczenia, gdzie trenujesz, nawet jeśli jest w pokoju wypełnionym poduszkami". Znajdziesz się w sytuacjach, które mogą doprowadzić do kontuzji. Dlatego chcesz zadać sobie pytanie: Gdzie jestem podatny na zranienie? Jakie są moje słabsze miejsca? Na które miejsca w moim ciele muszę zwrócić szczególną uwagę? Skoncentruj się szczególnie na tych obszarach podczas rozgrzewki. Ponieważ twoje obrażenia nie tylko znikną, a w najgorszym przypadku mogą się pogorszyć, jeśli zostaną zaniedbane. Musisz aktywnie przeciwdziałać kruchej części ciała, a zamiast słabości te części staną się twoją siłą. I chociaż nie jest to popularne, aby to powiedzieć: "Twoje słabe punkty zwykle stają się twoim największym źródłem postępu." 3. Umieszczaj się w sytuacjach awaryjnych bez doznania kontuzji Tutaj właśnie przygotowujesz się do obrażeń. Brzmi to nieproduktywnie, ale aby zapobiec urazom, dokładną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wykonanie ruchu, który spowodowałby obrażenia, abyś to zrozumiał i był przygotowany na taką ewentualność. Jest to podejście zorientowane na przygotowanie, które idzie o krok dalej niż tylko zapobieganie. Weźmy za przykład szczepionkę. Zostajesz zaszczepiony, co w zasadzie oznacza, że dostajesz zastrzyk słabszej wersji wirusa, co powoduje, że jesteś chory. Ale ponieważ jest to osłabiona wersja, twoje ciało adoptuje się i jest przygotowane na przyszłe sytuacje, w których wirus cię zarazi. Dokładnie to chcesz zrobić, umieszczając się w sytuacji obrażeń. Planujesz robić ćwiczenia z wykorzystaniem słabego nadgarstka? W pierwszej kolejności powinieneś zrobić ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstka, a dopiero później wykorzystywać go do trudnych ćwiczeń. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki lub poniesiesz konsekwencję. Już wiesz, jak ważne jest dobre rozgrzanie organizmu. To jest coś co koniecznie musisz robić, jeżeli chcesz przejść przez trening bez kontuzji. Chodzi o funkcjonalne przygotowanie ciała do każdej sytuacji, w której możesz się pojawić - właśnie poprzez rozgrzewkę. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Często padające pytanie, czyli „jak zacząć ćwiczyć kalistenikę?”, na które odpowiedź jest w zasadzie prosta – idź i trenuj! Wiem oczywiście, że problem jest bardziej złożony i nie chodzi tu o to, jak wyjść z domu, tylko co robić, jak już się zdecydujemy na trening. Zamierzam więc pomóc tym, którzy to pytanie zadają i odpowiedzieć możliwie najpełniej. Z łatwością rozpoczniesz trening kalisteniczny, jeśli zastosujesz się do poniższych porad. Po pierwsze Twój cel! Bardzo wiele osób nie wie, tak naprawdę czego chce zaczynając trening. Zwykle chce się wszystkiego na raz; dużych mięśni, sprawności, siły, wytrzymałości, wyrzeźbionej sylwetki. Trening kalisteniczny daje każdą z tych możliwości, jeśli odpowiednio do tego podejdziemy, ale nie rzucaj się od razu na wszystko jednocześnie. Ważne jest, aby wybrać swój cel. Dzięki temu nie będziesz błądzić, łatwiej unikniesz zastoju w treningu i najpewniej nie zmarnujesz czasu. Kiedy odpowiedz sobie na pytania „Jaki jest mój cel? Co chcę osiągnąć?”, wtedy dopiero powinieneś zastanawiać się jak zacząć trening. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Po drugie Twój poziom! Wszystko zależy od tego na jakim jesteś etapie. Nie byłeś aktywny fizycznie od dłuższego czasu, czy może trenujesz stale, ale inną aktywność i chciałbyś sprawdzić sił w kalistenice? Odpowiedź na to pytanie determinuje, od czego tak właściwie powinieneś zacząć. W pierwszym przypadku ważne jest stopniowe wdrażanie się w trening. Podstawowe ćwiczenia typu pompki, deski, przysiady i podciąganie i rozciąganie powinieneś wprowadzać powoli, bez pośpiechu i rzucania się na trudniejsze warianty. Niezależnie jaki cel wybrałeś, podstawowym elementem treningu powinno być wzmacnianie tzw. core, czy stabilizacji odcinka lędźwiowego. Twoje możliwości na dalszy trening będą się opierały praktycznie na Twojej zdolności do utrzymywania odpowiedniej sylwetki podczas wykonywania ćwiczeń. Skalowanie ćwiczeń, czyli stosowanie wariantu dostosowanego do Twojej aktualnej formy, to też sprawa warta uwagi. Nie dajesz rady wykonać pompki? Wykorzystaj wyższe miejsca do podporu. Nie masz siły się podciągnąć? Możesz zacząć od opuszczania z pomocą drugiej osoby albo z gumy. W drugim przypadku Twoje ciało prawdopodobnie jest już przystosowane do obciążeń jakie stawia własna masa i będziesz w stanie wykonać serię pompek i podciągania. Jeśli znasz swoje ciało i wiesz na co Cię stać, to postaw sobie poprzeczkę wyżej i wybierz trudniejsze ćwiczenia. Przesuwając środek ciężkości, zmieniając chwyty, wplatając wstawki izometryczne do swoich ćwiczeń. Jeśli podstawowe ćwiczenia nie sprawiają Ci problemu, możesz zacząć myśleć nad bardziej złożonymi lub nad ćwiczeniami pod konkretne elementy, jak wagi, muscle up i inne. Jak często powinienem ćwiczyć? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo jest to kwestia bardzo indywidualna. Zależy w dużej mierze od tego jak się odżywiasz, ile odpoczywasz, jaki masz tryb życia, a także tego jak ciężkie treningi robisz. Dla przykładu zawodnicy Street Workout trenują nawet 5 razy w tygodniu. Ja w zależności od okoliczności trenuję 3-5 razy w tygodniu. Przed zawodami muscle up trenowałem 5 razy – codziennie z dwudniową przerwą. Zwykle trenuję co drugi dzień. I znów zależeć będzie to od twojego poziomu. Jeśli zaczynasz od zera, to po pierwszym treningu pewnie kilka dni zajmie Ci powrót do pełni sił. Być może przez pierwsze tygodnie będziesz w stanie zrobić 1, 2 lub maksymalnie 3 treningi w ciągu 7 dni. Jeśli jednak jesteś już na dalszym etapie, myślę że 3 treningi zapewnią Ci stały rozwój. Później możesz tę liczbę oczywiście zwiększać, wedle własnych odczuć. A co mam właściwie robić? Każdy trening zacznij od rozgrzewki. Ciągle o tym powtarzam i będę powtarzał, bo to cholernie ważna sprawa i każdy musi o tym wiedzieć. Chodzi nie tylko o trening kalisteniczny, ale każdy. Wyżej wymieniłem już podstawowe ćwiczenia, które będą Ci potrzebne żeby ułożyć jakiś trening. W każdym z tych ćwiczeń, gdzie występuje ruch, możesz sobie postawić za cel 12 powtórzeń. Jeśli w danym wariancie jesteś w stanie wykonać 12 ruchów, to podnieś sobie poprzeczkę. Jeśli zaczynałeś od pompek na wysokim podporze, to spróbuj go obniżyć. Z czasem będziesz mógł przejść do pompek na poręczach i tak dalej. Podobnie w podciąganiu. Jeśli zaczynasz od powtórzeń z pomocą i możesz już zrobić spokojnie 12 powtórzeń, spróbuj zrobić kilka bez pomocy, albo z pomocą w mniejszym stopniu. Jeśli poza sprawnością zależy Ci na budowaniu większych mięśni, to po niedługim czasie będzie potrzebne Ci dodatkowe obciążenie. Nie sposób budować masę mięśniową bez stopniowego zwiększania obciążenia. Możesz zastosować kamizelkę, albo odważniki podwieszane na pasie. Co Ci przyjdzie do głowy. Trening kalisteniczny w grupie Świetnym sposobem na wdrożenie w trening kalisteniczny są zajęcia grupowe. Zajęcia prowadzone przez instruktora lub trenera dadzą Ci dobry obraz tego, jak powinien wyglądać trening od A do Z. Poznasz nowe ćwiczenia, zyskasz nowe doświadczenia, ale przede wszystkim zrobisz to pod czyimś okiem, co zawsze jest lepsze niż próbowanie samemu bez pomysłu. Treningi grupowe to oczywiście też dobrze spędzony czas i nowe znajomości, więc poza kwestią czysto treningową, mają swoje szczególne zalety. Idź i trenuj! Jeśli wybrałeś już swój cel i wiesz czego chcesz, wiesz też na jakim etapie się znajdujesz, to idź i bierz się do roboty! Trening sam się nie zrobi, nie zrobi go też nikt za Ciebie. Kalistenika w podstawowym wydaniu jest bardzo prosta i w zasadzie każdy może się w niej odnaleźć. Przede wszystkim jest, to trening naturalny dla naszego ciała, więc nawet będąc początkującym, nie powinieneś mieć problemów. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Około jednej trzeciej naszego życia przesypiamy. Podczas snu nasz organizm nabiera sił, więc czas ten z pewnością nie jest zmarnowany. Wypoczywamy nie tylko fizycznie, ale także psychicznie i duchowo. Koniecznym warunkiem zachowania zdrowia, dobrej kondycji psychicznej i urody jest dostateczna ilość zdrowego snu. Daj więc swojemu organizmowi czas, by mógł się zregenerować i zebrać siły. Jak pracuje nasz organizm podczas snu? Nasz organizm w nocy wypoczywa, ale także regeneruje się. Większość organów nocą działa wolniej i wypoczywa. Puls jest wolniejszy, oddech spokojniejszy, normuje się ciśnienie, organy trawienne pracują na zwolnionych obrotach, rozluźniają się mięśnie, uspokaja się rytm serca, odpoczywają oczy. Inne organy są bardzo aktywne – należy do nich skóra, której komórki w nocy dzielą się dwa razy szybciej. Regeneracja skóry zaczyna się już wieczorem, jeszcze zanim położymy się spać. W nocy na wysokich obrotach pracują także nerki i wątroba. Organy te odpowiadają za niszczenie i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii i toksyn z naszego organizmu. Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, odpowiedzialny za dynamiczny proces odnowy tkanek, natomiast znacznie spada wydzielanie hormonu stresu. Wtedy odchodzą też wszelkie napięcia psychiczne, umysł uzyskuje wewnętrzną równowagę, utrwalana jest pamięć – wspomnienia i wiedza. Ile powinniśmy spać? Pamiętaj, że zarówno niedostateczna jak i nadmierna ilość snu jest dla organizmu niekorzystna. Najlepiej kieruj się w tej sferze indywidualnymi potrzebami. Idź do łóżka wtedy, kiedy jesteś naprawdę zmęczony. Niemniej jednak istnieje kilka złotych zasad dotyczących zdrowego snu. Z zasady długość snu powinna u osób dorosłych wynosić od 7 do 9 godzin. Na starość potrzeba snu maleje, po 55 roku życia wystarczy 5-7 godzin snu na dobę. Dzieci i młodzież powinni spać 9 godzin. Staraj się spać w godzinach między 22 a 7 rano. Zanim zaśniesz, myśl o pozytywnych rzeczach – znacznie poprawi to jakość snu i obudzisz się w dobrym nastroju. Podczas snu rozróżniamy trzy fazy – sen głęboki, marzenia senne (faza REM) i płytki sen. W głębokiej fazie snu osiągamy pełne rozluźnienie, ciężko jest nas wówczas dobudzić. Pierwszą fazę tego snu osiągamy tuż po zaśnięciu, dlatego też te pierwsze godziny są dla nas najbardziej korzystne. Z fazy REM przechodzimy do snu głębokiego, a potem kolejny raz w fazę snu płytkiego. Osoba dorosła w głębokim śnie przesypia tylko 15-20% - czyli w ciągu nocy jest to zaledwie 90 minut snu. Reszta czasu to sen płytki i marzenia senne. Równie ważna, jak nie ważniejsza od długość snu, jest jego jakość. Zachowaj rytuał, staraj się kłaść i wstawać o tych samych porach każdego dnia. Pamiętaj, że najważniejszy jest twój zegar biologiczny. Jeśli jesteś skowronkiem znaczy to, że wcześnie zasypiasz i budzisz się skoro świt, natomiast typ sowy - późno chodzi spać, ale za to rano musi odespać. Dostosuj się do typu, którym jesteś, nie próbuj nic na siłę zmieniać. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Sen dla zdrowia Życie w pośpiechu i stresie sprawia, że śpimy krócej i gorzej, a sen jest jedną z fundamentalnych potrzeb organizmu. Wystarczająco długi i spokojny sen pozytywnie wpływa na koncentrację, nastrój i efektywność w ciągu dnia. To obok trybu życia i zdrowego odżywiania czynnik wpływający na nasze samopoczucie. Zdrowy sen dodaje nam energii i witalności. Podczas snu organizm skuteczniej zwalcza infekcje. Skutki niedoboru snu to większa drażliwość, przygnębienie i spadek aktywności zarówno fizycznej jak i psychicznej. Po nieprzespanych nocach zaburza się wzrost hormonów i apetyt, dlatego też zdrowy sen może zapobiec otyłości. Niespokojny sen sprzyja rozwojowi cukrzycy. Jak sobie pościelisz tak się wyśpisz Zadbaj, by łóżko, na którym śpisz było wygodne, przywiązuj wagę do materaca, na którym śpisz. Nie powinien być zbyt miękki, ale też nie za twardy, kręgosłup powinien być odpowiednio ułożony. W pozycji na boku osoba powinna mieć tak zagłębione ramiona i biodra, aby kręgosłup tworzył linię prostą. Jeżeli leżymy na placach i bez trudu wsuwamy dłoń pod plecy świadczy to o tym, że materac jest zbyt twardy, jeśli wsunięcie dłoni będzie bardzo trudne – prawdopodobnie mamy do czynienia ze zbyt miękkim materacem. Idealny materac to taki, który odciąża nasz kręgosłup. Tradycyjna puchowa pościel jest często przyczyną alergii na kurz, warto więc zaopatrzyć się w syntetyczną pościel. Poszewki najlepiej jeśli będą uszyte z naturalnych i przyjemnych w dotyku tkanin. W nocy nasze ciało się poci, pościel wchłania pot, dlatego też poszewki powinniśmy zmieniać przynajmniej raz w tygodniu, okresowo powinniśmy prać lub wymieniać materace i pościel. Dodatkowo warto zainteresować się tematem poduszek ortopedycznych, które pozytywnie wpływają na Twój kręgosłup i Twoje zdrowie, przy okazji zapewniając najlepszy komfort podczas snu. Przykładowa poduszka z Allegro: Poduszka ortopedyczna do spania Medi Sleep Zadbaj także o odpowiednią temperaturę i wilgotność, pokój przed snem powinien być przewietrzony. Im więcej wdychasz tlenu, tym lepiej wypoczywasz. Idealna temperatura do spania to 17-19 stopni. Ważny jest także wygląd swojej sypialni, powinno to być miejsce kojarzące się z odpoczynkiem. Naturalne metody walki z bezsennością Codzienne obowiązki i stres mogą przyczynić się do kłopotów ze snem. Długotrwały brak wypoczynku może doprowadzić do problemów zdrowotnych. Jak radzić sobie z zaburzeniami snu? Odrobina relaksu każdego dnia pozwoli Ci się odprężyć i spokojnie zasnąć. Do naturalnych metod zaliczyć można picie napojów nasennych. Taki napoje wypite przed snem znacznie ułatwiają zaśnięcie, pij gorące mleko z miodem, uspokajające herbatki ziołowe, np. z melisy, rumianku albo z kwiatów pomarańczy. Zaśniecie utrudnić może zjedzenie zbyt obfitej i późnej kolacji. Ostatni większy posiłek powinniśmy zjeść 2 do 3 godzin przed snem. Nie powinny to być potrawy ciężkostrawne, tłuste i smażone. Przeciążony układ trawienny może spłycić sen. Nie popadaj w skrajność – chodzenie spać z pustym żołądkiem to także nie jest dobry pomysł, nie będziesz mógł zasnąć z głodu. Unikaj przed snem alkoholu, wprawdzie pomaga on zasnąć, ale przeszkadza w spokojnym śnie, rano obudzisz się zmęczony i z kacem. Już popołudniu unikaj wszelkich napojów pobudzających, kawy, coli. Warto też wyciszyć się przed pójściem do łóżka – weź gorącą kąpiel z uspokajającymi olejkami np. rumiankowymi lub lawendowymi. Nie oglądaj telewizji do późna, wyłącz komputer, nie czytaj w łóżku ciekawych kryminałów. Staraj się unikać przed snem emocji i gorących dyskusji, unikaj fizycznego i psychicznego wysiłku. Wszelkie sporty uprawiaj na przynajmniej trzy godziny przed snem. Najlepiej włącz relaksacyjną muzykę lub poczytaj coś uspokajającego. Możesz też zastosować aromaterapię lub ćwiczenia relaksacyjne. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, ogranicz drzemki w ciągu dnia i staraj się być aktywnym. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

„Jedz królewskie śniadanie, książęcy obiad, a kolację żebraczą” – to stare przysłowie jest poparciem tezy, iż śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wszystko, co zjemy i wypijemy rano, wpływa na naszą aktywność, bystrość umysłu i koncentrację w ciągu całego dnia. Poranny posiłek uważany jest przez dietetyków za najważniejszy dla zdrowia i właściwego funkcjonowania organizmu, dlatego nie warto z niego rezygnować. Pomijanie śniadania to błąd Często w porannym pośpiechu zapominamy zjeść śniadanie, zadowalamy się kubkiem kawy i pędzimy do pracy lub szkoły. Śniadanie jest posiłkiem, którego nie wolno bagatelizować, ponieważ ma wpływ na zdolności intelektualne. Brak tego podstawowego posiłku powoduje obniżenie sprawności umysłowej, utrudnia odchudzanie, uniemożliwia przyrost mięśni. Nie jedząc śniadania pozwalamy, by nasz organizm pozostawał na zwolnionych obrotach. Skazujemy się na niską efektywność w pracy i szkole, mamy gorsze samopoczucie, jesteśmy senni. Jak wynika z badań, śniadanie przed wyjściem do pracy spożywa 73% kobiet i tylko 48% mężczyzn. Lepsze wyniki zanotowano w dni wolne od pracy, wówczas poranny posiłek jada 86% mężczyzn i 79% kobiet. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Śniadanie na odchudzanie Śniadanie ma ogromne, wręcz fundamentalne znaczenie w każdej diecie odchudzającej. Brak porannego posiłku spowalnia przemianę materii. Głodzenie się od rana spowoduje, że podczas kolejnych posiłków zjemy więcej, co przy spowolnionym metabolizmie kończy się tyciem. Śniadania stymulują wydzielanie hormonów tarczycy, pomocnych przy odchudzaniu. Hamują także wydzielanie kortyzonu – hormonu wspierającego odkładanie się tłuszczu w okolicach brzucha, rano stężenie tego hormonu we krwi jest największe. Jeśli zjemy śniadanie, rzadziej w ciągu dnia sięgniemy po przekąski. Odżywiajmy się zgodnie z chińskim przysłowiem - „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Zjadając rano posiłek, będziemy mniej głodni wieczorem, łatwiej będzie nam zrezygnować z kalorycznej kolacji. Zmiana nawyków żywieniowych sprawi, że będziemy zdrowsi i szczuplejsi. Inwestycja w lepszy dzień Jeśli rano nie zapewnimy naszemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych, organizm będzie nadrabiał straty w ciągu całego dnia. Po przebudzeniu poziom cukru jest niski, co nie sprzyja dobremu samopoczuciu i wydajności psychofizycznej. Jeśli nie zjemy rano śniadania, narażamy się na zmęczenie, rozdrażnienie i osłabienie. Wiele zadań wydaje nam się trudniejszych niż w rzeczywistości są, obniżeniu ulega umiejętność skoncentrowania uwagi. Obfite w składniki odżywcze śniadanie pozwoli nam kreatywnie myśleć, pobudzi nas do działania, da nam zastrzyk energii od samego ranka. Warto, więc wstać wcześniej i poświęcić czas na przygotowanie posiłku. Pożywne śniadanie powinno być zjedzone w ciągu dwóch godziny od przebudzenia, wtedy spełni swoje funkcje najlepiej. Co pić rano? Zaraz po przebudzeniu warto wypić szklankę wody mineralnej – szybciej pozbędziemy się toksyn z organizmu zgromadzonych podczas snu. Aby dostarczyć niezbędne witaminy warto pić soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane. Minerały i witaminy w nich zawarte są najlepiej przyswajane na czczo. Mleko dostarcza organizmowi niezbędny wapń. Litr tłustego mleka zawiera go 119 mg. Przyzwyczailiśmy się pobudzać nasz organizm czarną kawą, która działa szybko, ale krótko. Kawę warto zamienić na dodającą energii zieloną herbatę, kofeina zawarta w tym napoju nie atakuje gwałtownie organizmu, więc jest idealna dla osób aktywnych i chcących zachować nieustanną jasność umysłu. Pite rano napoje nawilżają organizm od środka i pobudzają krążenie. Co jeść na śniadanie? Śniadanie powinno być lekkie, ale zarazem bogate w składniki odżywcze w proporcjach: 60% węglowodanów, 30% białek, 10% tłuszczy. Powinno dostarczać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodany to niezbędny składnik pożywienia, po ich spożyciu następuje podniesienie poziomu glukozy we krwi. Organizm rano potrzebuje węglowodanów – zarówno cukrów złożonych zawartych np. w płatkach zbożowych jak i cukrów prostych znajdujących się w miodzie, dżemie i cukrze. Cukry proste błyskawicznie dodają energii, dzięki nim możemy aktywnie rozpocząć dzień. Należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, chleb razowy na zakwasie zamiast białego pieczywa, naturalne płatki owsiane zamiast płatków kukurydzianych. Produkty zbożowe takie jak ciemne pieczywo, muesli zawierają również błonnik i magnez, a także są źródłem witamin z grupy B. Poranny posiłek powinien zawierać także tłuszcze. Jeśli nie masz problemów z nadwagą, chleb smaruj masłem. Na talerzu nie może zabraknąć produktów mlecznych bogatych w wapń, białko i witaminy A i D. Jedz sery, kefiry, maślanki, jogurty i serki twarogowe. Bakterie jogurtowe dodatkowo wspomagają odporność. Niezbędne białko znajduje się także w jajkach, wędlinach i rybach. Pamiętaj również o warzywach i owocach bogatych w witaminy i mających dużo błonnika, który reguluje pracę jelit. Owoce, zwłaszcza cytrusowe, najlepiej pobudzają metabolizm do pracy. Staraj się wybierać razowy chleb, dobrą wędlinę, ser i dodawać dużo warzyw Polskie kanapki W Polsce najczęściej na śniadanie jadamy kanapki z wędliną lub serem i popijamy je ciepłym napojem – kawą lub herbatą. Po kanapkę najczęściej sięgają tradycjonaliści. Zadbajmy o to, aby pieczywo było pełnoziarniste, posmarowane świeżym masłem lub serkiem, do tego dobrej jakości chuda wędlina, ser żółty lub jajko. Pamiętajmy o warzywach, jeden plasterek pomidora nie wystarczy. Im więcej warzyw tym lepiej, można dodawać chrupiące rzodkiewki, sałatę, soczystą paprykę, ogórka, szczypiorek, kiełki. Często też, szczególnie w weekendy, jadamy ciepłe śniadania – jajecznicę, parówki na gorąco, naleśniki. W ślad za zachodnimi wzorcami młodzi i aktywni Polacy coraz częściej jadają płatki z mlekiem lub jogurtem. Jest to sposób na szybkie i zdrowe śniadanie w zabieganym świecie. Płatki reklamowane są jako zdrowe, natomiast często zawierają dużo cukru i tłuszczu. Zamiast płatków czekoladowych i kukurydzianych wybierajmy płatki zbożowe z suszonymi owocami lub muesli. Kanapka – królowa polskich śniadań Co jedzą inni? Śniadanie w zależności od tradycji narodowych składa się z różnych potraw. Włoskie śniadanie to zazwyczaj mleko, owoce, jogurty i pieczywo. Anglicy rano zajadają się jajkami na bekonie, tostami, kiełbaskami i fasolą. Francuzi zaczynają dzień przy kawie lub gorącej czekoladzie i croissantach z dżemem. Typowe niemieckie śniadanie składa się z pieczywa, kiełbasy lub sera, do tego herbata lub kawa. Amerykańskie śniadania są bardzo obfite. W USA najczęściej jada się tzw. Cereals – płatki mączne lub zbożowe z mlekiem. Bardzo popularne o tej porze dnia są także naleśniki z syropem klonowym, jajka sadzone i szynka. Typowe angielskie śniadanie – fasola, jajka i bekon Francuskie śniadanie – croissant Amerykańskie - naleśniki Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Kawa – zdrowa czy niezdrowa i w jakich ilościach ją pić? Kawa – jeden z najpopularniejszych napojów na świecie. Już rano po przebudzeniu filiżanka czarnego wywaru budzi nas do życia, w pracy kawa pobudza do działania, po południu relaksujemy się w kawiarni. Aromat pobudzającego trunku uznawany jest za jeden z najprzyjemniejszych na świecie. Prawie 80% naszej populacji codziennie pije kawę. Z jednej strony chwalimy działanie kawy, z drugiej zaś oskarżamy o wywoływanie schorzeń. Jaka jest prawda? Co powinniśmy wiedzieć na temat tego popularnego napoju? To kofeina działa pobudzająco Kofeina jest najważniejszą z substancji znajdujących się w kawie, to dzięki niej czujemy się pobudzeni. W każdej filiżance kawy znajduje się ok. 90-150 mg tej substancji. Kofeina osiąga najwyższy poziom stężenia we krwi w ciągu 30-60 min po wypiciu kawy. Dzięki kofeinie kawa pełni funkcję stymulująca nasz organizm, polepsza pamięć krótkowtrwałą i może nawet chwilowo podwyższyć poziom IQ. Po wypiciu filiżanki odczuwamy przypływ energii, mija senność. Zbyt duża ilość kofeiny w organizmie powoduje nerwowość, rozdrażnienie lub problemy z zaśnięciem. Zestawienie zawartość kofeiny w kawie: filiżanka kawy rozpuszczalnej - 95 mg szklanka czarnej kawy parzonej - 80-120 mg mała filiżanka espresso - 57 mg Dla porównania zawartość kofeiny w innych popularnych napojach: szklanka czarnej herbaty - 65 mg puszka Mountain Dew - 55 mg szklanka popularnej herbaty w torebkach - 46 mg puszka coca-coli - 45 mg szklanka zielonej herbaty - 31 mg Pij z umiarem Kawa pita w zbyt dużych ilościach jest szkodliwa dla zdrowia. Naukowcy zalecają spożywanie do 500 mg kofeiny dziennie, czyli 4 filiżanki kawy. Wiele zależy także od marki i typu kawy. Niektóre typy espresso zawierają znacznie więcej kofeiny niż tradycyjne marki. Zdrowe picie kawy przy niskim ciśnieniu to nie więcej jak 3-4 filiżanki dziennie. Kawa w takiej ilości nie tylko nie jest szkodliwa, ale może mieć wręcz pozytywny wpływ na organizm. Powyżej 1000 mg kofeina staje się trująca. Kawa pozytywnie wpływa na nasze zdrowie Kawa pita w rozsądnych ilościach posiada pozytywne właściwości. Dotlenia organizm, przez co ułatwia koncentrację, a także pozytywnie wpływa na krążenie i układ trawienny. Polecana jest więc osobom cierpiącym na nadkwasotę i niedociśnienie tętnicze. Nawet do 50% zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Przyśpiesza metabolizm, przez co zwiększa tempo przemiany lipidów i pomaga zapobiegać zmęczeniu mięśni. Zwiększa efektywność środków przeciwbólowych. Składnikiem kawy decydującym o jej smaku i aromacie są polifenole, bardzo silne antyutleniacze, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki tlenowe, zwalniają procesy starzenia, zmniejszają zagrożenie miażdżycą, zawałem serca oraz udarem mózgu. Kawa zmniejsza też ryzyko zachorowania na raka jelita i wątroby. Najnowsze badania naukowców dowodzą, że kawa obniża ryzyko zachorowań na choroby takie jak: - marskość wątroby - badań wynika, że wypijana dziennie filiżanka kawy, zmniejsza ryzyko zachorowania na alkoholową marskość wątroby aż o 22%. - kamica żółciowa - picie kawy zmniejsza ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej u mężczyzn. Wypijając cztery filiżanki kawy każdego dnia panowie mają o 45% mniejsze szanse na wystąpienie kamicy żółciowej. - choroba Parkinsona - badania przeprowadzone we Włoszech na grupie starszych osób wykazały, że szczególnie kobiety pijące kawę w rozsądnych ilościach, wykazują mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona. - próchnica - ostatnie badania stomatologiczne dowodzą, że dzięki zawartości garbników kawa może zapobiegać próchnicy zębów. Kawa, nawet bezkofeinowa, znacznie ogranicza działanie bakterii na uzębienie. Skutki negatywne spożywania kawy w zbyt dużych ilościach Badania wykazujące negatywne skutki picia kawy dotyczą przypadków spożywania kawy w zbyt dużych ilościach. Kofeina dostarczana organizmowi w bardzo dużych ilościach może powodować tzw. "zdenerwowanie kofeinowe", objawiające się nerwowością, niepokojem, rozdrażnieniem. Ten składnik kawy może utrudnić zasypianie lub wręcz powodować bezsenność. Z badań wynika, że kawa wypłukuje wapń z organizmu, jednak w niewielkim stopniu. Wystarczy wlać odrobinę mleka do kawy, by niwelować ten proces. Kolejnym minusem kawy mogą być przebarwienia na zębach i ich żółknięcie. Codzienne picie „małej czarnej” na czczo może powodować wrzody żołądka. Kobiety w ciąży i karmiące piersią także są przestrzegane przed piciem kawy, choć nie ma naukowych dowodów, iż kofeina spożywana w małej ilości może zaszkodzić dziecku. Spożycie dużej ilości kawy przez kobietę w ciąży może zwiększać prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu, może wpłynąć także na wielkość płodu. W związku z tym zalecane jest, by kobiety w tym stanie piły maksymalnie dwie filiżanki kawy dziennie. Osoby, u których występuje podwyższone ciśnienie krwi, choroby serca, wysoki poziom cholesterolu, zaburzenia psychiczne, także powinny ograniczyć spożycie kawy. Jaka kawa najlepsza dla naszego zdrowia? Warto zwrócić uwagę na jakość spożywanej kawy i sposób jej przygotowania, gdyż ma to wpływ na jej dobroczynny wpływ. Kawa prosto z ekspresu posiadającego filtr jest najzdrowsza, gdyż jest oczyszczona ze szkodliwych substancji. Najbardziej drażniąca dla naszego żołądka jest kawa parzona, tzw. „fusiasta”, lepiej wypić popularną kawę rozpuszczalną. Warto dodawać mleko do kawy, nie tylko napój będzie smaczniejszy, ale i zdrowszy. Ciekawostki o kawie Rocznie produkuje się około 6,7 miliona ton kawy Największym światowym producentem kawy jest Brazylia (1/3 światowego rynku). Najbardziej wyjątkowa i najdroższa jest kawa luwak (kopi luwak). Kilogram kosztuje 3–4 tys. zł. Ziarna wydobywa się z odchodów indonezyjskiego łaskuna muzanga, który zjada tylko najlepsze owoce kawy.

Parkour to sztuka przemieszczania się, poruszania się naprzód i pokonywania barier stojących na przeszkodzie. Jest to forma aktywności pochodząca z Francji. „Podczas biegania, wyznaczałem sobie punkt, który był moim celem i mówiłem sobie: „Mam zamiar się tam dostać. Chcę dojść bezpośrednio tam. Chcę znaleźć się tam szybko i nic mnie nie zatrzyma” – mówił twórca parkour David Belle. Ideą tej aktywności jest pokonywanie przeszkód stojących na drodze w jak najszybszy i przy tym najefektowniejszy sposób. Czym jest parkour? Nazwa parkour pochodzi od francuskiego słowa parcours oznaczającego – trasa, przebieg, droga. To aktywność fizyczna polegająca na jak najszybszym pokonaniu trasy, na której występują przeszkody w postaci murów, barierek, schodów, drzew itp. Celem dyscypliny jest poszukiwanie szybkich i przy tym efektywnych rozwiązań przy pokonywaniu przeszkód. Parkour należy rozpatrywać jako całość biegu, a nie zbiór luźny, pojedynczych technik. Nie należą do niego techniki akrobatyczne, choć często bywają do niego zaliczane. Osoba uprawiająca tę aktywność to traceur (chłopak) i traceuse (dziewczyna). Liczba dziewczyn trenujących ten sport jest względnie niska w porównaniu do płci przeciwnej. Ale też są świetne! Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Skąd taka popularność? Parkour to bardzo spektakularny i widowiskowy sport. Aktywność fizyczna szybko rozprzestrzeniła się po świecie dzięki emisji kultowych filmów Luca Bessona „Yamakasi - współcześni samurajowie” i „Yamakasi 2: Synowie wiatru” oraz filmów „13 Dzielnica” i „13 Dzielnica ultimatum” z Davidem Bellem, uznanym za twórcę parkour. Spektakularne pościgi i efektowne ucieczki w filmach akcji uczyniły ten sport popularnym. Aktywność ta zaczęła być popularna we Francji pod koniec lat dziewięćdziesiątych i z roku na rok przybywa zarówno uprawiających jak i podziwiających ten sport. Parkour został doceniony także w świecie marketingu – często widujemy traceurów w reklamach producentów różnych branż, a także w wideoklipach, w których wykorzystywany jest efektowny bieg. Parkour często bywa mylony z freerunem, który jest jedną z jego odmian stworzoną przez Sebastiana Faucana. Faucan wystąpił w dwóch filmach dokumentalnych „Jump Londyn” i „Jump Britain”, które spopularyzowały tę aktywność w Wielkiej Brytanii. Sport ten nie zawsze jest dobrze odbierany przez władze miast, które zakazują skakać i uprawiać parkour w publicznych miejscach. Tak jest np. w brytyjskim Moreton, a także w Stanach Zjednoczonych, gdzie nałożony został całkowity zakaz uprawiania tego sportu w najpopularniejszej nowojorskiej miejscówce traceurów. Pokonywanie przeszkód i trenowanie parkour staje się też coraz popularniejsze w Polsce, o czym świadczy duża ilości stron internetowych i forów dyskusyjnych poświęconych tej tematyce, a także spora liczba filmów z wyczynami traceurów na portalach wrzutowych. Poniżej przykład. Jak zacząć ćwiczyć? Jeśli chciałbyś rozpocząć trenowanie parkour, powinieneś przede wszystkim zrozumieć kilka zasad. Aby zostać traceurem musisz z pewnością poświęcić bardzo dużo czasu na treningi. Jest to sport efektowny i widowiskowy, wymaga więc ogromnego wkładu pracy. Techniki pokonywania przeszkód są efektowne, jeśli traceur wykona je z płynnością i lekkością. Jeśli zdecydujesz, że chcesz spróbować treningu parkour, musisz dowiedzieć się, jak się za to zabrać. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć trening to przede wszystkim chęci i determinacja. Nie potrzebujesz specjalnego miejsca i ubrania – wystarczą wygodne buty do biegania i luźny strój nieograniczający ruchów, a do ćwiczeń potrzebne są elementy miejskiej architektury – schody, ławka, murek itp. lub przeszkody występujące naturalnie w środowisku np. drzewa, żywopłoty, krzaki. Nie potrzeba też specjalnych akcesoriów – wystarczy ciężar własnego ciała. Dyscyplina ta wykorzystuje naturalne umiejętności człowieka takie jak bieganie czy skakanie. Uprawiający Parkour zgodnie twierdzą, że to sport dla bardzo wytrwałych i pomysłowych ludzi, potrzebna jest także ogromna dawka samozaparcia. Bez determinacji nie osiągniesz poziomu widzianego na filmach. Warto jest zacząć uprawiać ten sport w grupie, korzystać z doświadczenia osób mających za sobą pierwsze kroki. Pokonywanie strachu i sztuka ucieczki Traceurzy podkreślają, że najtrudniejszą rzeczą w robieniu postępów jest pokonanie strachu. Ludzkie mechanizmy obronne sprawiają, że na początku bieganie i skakanie przez przeszkody wcale nie jest tak naturalne, jak by się mogło wydawać. Problemem, gdy rozpoczyna się trening parkour, zawsze jest strach przed zranieniem i pokonaniem przeszkody. Traceur musi pokonać wiele psychicznych lęków, a wraz z systematycznym treningiem i podnoszeniem poziomu wzrasta zaufanie do samego siebie i przez to konfrontacja z lękiem jest łatwiejsza. Parkour można określić jako „sztukę ucieczki”. Trenujący w sytuacji zagrożenia mają wiele alternatyw. Wszelkie barierki i przeszkody umożliwiają traceurom wymknięcie się i skuteczną ucieczkę. Twórcy i uprawiający sport widzą w parkour coś więcej niż tylko sport ekstremalny, to dla nich także filozofia, polegająca na łamaniu własnych barier i przeszkód nie tylko fizycznych, ale także psychicznych. Rozpocznij trening Na początku warto zadbać o swoją kondycję, poprawiającą wytrzymałość organizmu. Bardzo ważny jest także trening siłowy i ćwiczenie wszystkich partii ciała. Uprawiający ten sport podnoszą ciężar własnego ciała za pomocą rąk i ramion, intensywnie pracują nad siłą górnych partii ciała. Bez mocnych nóg także niewiele zdziałasz. Konieczne będą więc ćwiczenia siłowe na nogi, brzuch i ramiona, treningi z hantlami, ale także czołganie się, utrzymywanie równowagi, wiszenie na drążkach. Aby nie nabawić się kontuzji, warto ćwiczyć i rozgrzewać nadgarstki i kostki. Na początku musisz skoncentrować się na treningu fizycznym, bo to jest podstawa do reszty trenowania. Sporty takie jak wspinaczka, lekkoatletyka, gimnastyka czy sztuki walki ułatwiają trening i pozwalają poruszać się efektowniej. Trenujący parkour radzą słuchać własnego ciała i realnie postrzegać jego możliwości. Gdy zrozumiesz ogólne zasady trenowania i dowiesz się, do czego zdolne jest twoje ciało, dopiero wtedy możesz do swoich możliwości dostosować ćwiczenia techniczne z przeszkodami. Trzeba patrzeć realnie i zachować zdrowy rozsądek. Po treningu siłowym przychodzi czas na trening techniczny skupiający się nie tyle na sile, co na koordynacji i precyzji. Trenujący ten sport doradzają, by zaczynać od rzeczy małych i systematycznie podnosić poprzeczkę. Należy przede wszystkim słuchać swojego ciała i w razie wątpliwości powtarzać ćwiczenia na nowo i powoli. Dobry traceur powinien umieć surowo ocenić sytuację, oszacować odległości, umiejętności i poziom ryzyka, aby nie zrobić sobie krzywdy. Pośpiech zwiększa ryzyko kontuzji. Poszczególne techniki przemieszczania się wymagają określonego poziomu siły, a także sprawności, by były wykonywana efektywnie. Jeśli zdecydujesz się trenować, musisz liczyć się z tym, że trzeba będzie poświęcić dużo czasu na naukę i ćwiczenie każdego ruchu. Jak podkreślają traceurzy, trening fizyczny jest ciężki i męczący, a osiągnięcie korzyści zabiera mnóstwo czasu i wysiłku. Co da Ci parkour? Parkour to dużo więcej niż sport. Tu łączy się ciało, duch i kontrola. Uprawiający tę aktywność twierdzą, że ten sport pozwala: odkryć potencjał własnego ciała umożliwia rozwój sprawności fizycznej poprawia koordynację poprawia wytrzymałość rozwija siłę woli, determinacji zwiększa pewność siebie dodaje odwagi pozwala odnaleźć siebie uczy samokontroli pozwala czuć się silniejszym wymaga ciągłej rozwagi pozwala przezwyciężać bariery psychiczne angażuje wszystkie fizyczne możliwości ludzkiego ciała pozwala poczuć się wolnym uczy spostrzegawczości zwiększa zwinność Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Temat odchudzania nie ominie żadnego specjalisty ds. odżywiania, niezależnie, czy czuje się lepiej na gruncie klinicznym czy zajmuje dietetyką w sporcie. Większość naszych klientów chce schudnąć. Chcą też czuć się lepiej, poprawić stan zdrowia, więc więcej energii i lepsze samopoczucie... ale często zgubienie dwóch, pięciu, piętnastu kilo będzie miłym skutkiem ubocznym współpracy. Diety odchudzające to też coś, czego próbują prawie wszyscy. Na palcach jednej ręki zliczę osoby, które powiedziały mi, że nie odchudzały się nigdy. To spowodowało, że traktujemy je jako coś normalnego i bezpiecznego... a takie podejście samo w sobie może być szkodliwe ? Załóżmy jednak, że nie jesteśmy radykalistami. Przyłożyliśmy się do tematu, poczytaliśmy trochę, nie wierzymy w diety cud i zaczęliśmy nasze zmagania z nadmiernymi kilogramami. Udało nam się trochę schudnąć, ale dalej nie idzie. Coś najwyraźniej robimy źle - i dziś zastanowimy się, co to może być. 1. Jesz za dużo Oczywista oczywistość. Diety są różne i to, jak komponujemy jest nasz talerz - ile zjemy białka, tłuszczów i węglowodanów - ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla naszego zdrowia. Trochę mniejsze dla utraty wagi ? Nie zrozumcie mnie źle. Makroskładniki są ważne, niemniej jednak wiele doniesień z badań donosi, że podaż kaloryczna też - szczególnie gdy mówimy o diecie racjonalnej, tj. takiej, która nie ogranicza do minimum spożywania któregoś makro. A jeśli już, to dla odchudzania największe znaczenie ma podaż nie tłuszczów czy węglowodanów, a białka. Wniosek z wielu badań jest jeden - jesteś zdrowy, to kalorie grają pierwsze skrzypce, a to, czy spożywasz więcej tłuszczów czy węglowodanów, będzie miało drugorzędne znaczenie. Dlaczego więc diety z pokroju paleo "odchudzają" tylu szczęśliwców? Ponieważ są dietami eliminacyjnymi. Jeśli wyrzucimy z diety produkty przetworzone - makarony, chleb, dania gotowe, sosy z torebki, ciasteczka, czekoladki... - zrobi się nam spora "dziura kaloryczna". Nie zawsze myślimy o tym, by za każdą wyrzuconą z jadłospisu kromkę chleba dołożyć do menu łyżkę tłuszczu. Każdy, kto jest na diecie po prostu czystej, bezcukrowej, nawet pomijając kwestię glutenu i nabiału, pewnie dostrzegł, że przejedzenie więcej niż 2000 kcal przychodzi z pewnym wysiłkiem. Przy produktach przetworzonych to żaden problem. Kawałek pizzy ma około 400 kcal, w tym 40g węglowodanów. Drożdżówka z serem ma węglowodanów 50g. To tyle, ile w 80g ryżu! Widzicie różnicę objętościową? Generalna zasada brzmi - im więcej masz do zrzucenia, tym lepiej zadziała low-carb, im więcej masz aktywności fizycznej - tym ważniejsze stają się węglowodany. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 2. Za szybko jesz za mało Można też z drugiej strony - często przechodząc na diety odchudzające tniemy kalorie za bardzo i jemy za mało. Chyba mój największy problem w pracy! Kiedy określam dla klientów podaż kaloryczną i wielkość porcji, bardzo często słyszę, że to dużo, o wiele więcej niż na dietach odchudzających, których próbowano wcześniej. Racjonalnie przeprowadzona redukcja powinna zakładać deficyt kaloryczny rzędu maksymalnie -20% (wyjątkiem będą osoby z otyłością II i III stopnia). Maksymalnie. I nie od samego początku. Odchudzanie to wojna. Jakby na to nie mówić: deficyt kaloryczny, dieta redukcyjna, oznacza to samo - z pełną premedytacją z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Słowo "głodzenie" jest chyba kluczem dzisiejszego wpisu. To spojrzenie, które zawsze polecam swoim kursantom - świetnie uczy dystansu. Popatrzcie z tej strony: codziennie dostarczacie swojemu organizmowi mniej, niż potrzebuje. Idąc dalej, codziennie, przez kilka tygodni, dostaje o 1/5 mniej, niż chce. 1/5 to dużo! Badania pokazują, że deficyt kaloryczny wśród kobiet na poziomie -22% doprowadzał do zaburzeń hormonalnych i utraty miesiączki. Co to oznacza? Że jeśli zjadamy o 22% mniej, niż powinniśmy, nasze ciało wysyła sygnał "Nie jesteś w stanie urodzić potomka". To potężny przekaz ? Rozpoczynając przygodę na takim minusie podcinamy gałąź, na której siedzimy - kiedy dojdziemy do ściany, nie będzie już z czego ciąć. Nasze ciało jest przystosowane do długich okresów głodu i potrafi funkcjonować przy niskiej podaży kalorycznej, bo wykształcenie takich mechanizmów było warunkiem przetrwania. Zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydatek energetyczny... a my zapewniamy naszemu ciału przewlekły, ciągły stres. Nikt nie lubi głodować. Twój organizm również. Do diety odchudzającej można podejść na wiele różnych sposobów. Możemy zmienić czas posiłków, jakość posiłków, wielkość posiłków czy procentowy udział makroskładników, rotować makroskładnikami, rotować kalorycznością, oszukiwać, stosować refeed'y, suplementować się, wprowadzać głodówki... strategii odchudzania jest multum (a dorzućmy do pieca mnogość podejść do treningu!) i wiele z nich przynosi fajne efekty. Nie musimy sprowadzać diety redukcyjnej do cięcia kalorii, szczególnie nie jeśli schodzimy poniżej krytycznej granicy BMR. Popatrzmy też na temat pod kątem wartości odżywczej, nie kaloryczności. Dieta 2200 kcal dostarczy naszemu ciału o wiele więcej witamin i mikroelementów niż dieta 1400 kcal. Przy niskiej podaży kalorycznej łatwo rozwinąć niedobory, a niedobory to gorsze samopoczucie, gorsze funkcjonowanie poznawcze, zachcianki i podjadanie. Dlatego wtedy szczególnie powinniśmy się przyłożyć do jakości żywności (może warto wprowadzić do jadłospisu lokalne superfoods?). W zdecydowanej większości przypadków nie potrzebujemy tak dużego deficytu aby sukcesywnie chudnąć. Potrzebujemy za to czegoś innego... 3. Masz za mało cierpliwości I to, moim zdaniem, największa przeszkoda. Chcielibyśmy efekty otrzymać teraz, zaraz (ach to nasze konsumpcyjne podejście do życia) - a nie zawsze tak się da. Na nadwagę pracowaliśmy latami, nie uda nam się zrzucić wszystkiego w trzy tygodnie. Utrata wagi na poziomie 1 kg/tydzień jest dobrym wynikiem - a im dłużej, tym te spadki będą powolniejsze. Jeśli chcemy zrzucić 10 kg, przygotujmy się na 3-4 miesiące pracy (a przy problemach zdrowotnych, czasem zajmie to dłużej). Cierpliwości wymagają też różne schematy dietetyczne. Przechodzimy na paleo, przez pierwszy tydzień nie ma spadków - natychmiast się zniechęcamy i próbujemy czegoś w stu procentach innego. Warto wziąć wcześniej głęboki oddech i dać naszemu organizmowi szansę zaadoptowania się do nowych warunków. Przykładem idealnym będzie powrót do węglowodanów po diecie nisko-węglowodanowej. Przez pierwsze dwa tygodnie waga może skoczyć do góry, możemy przybrać trochę wody, sylwetka może się pogorszyć, co jest wynikiem mniejszej ilości enzymów trawiących węglowodany i odbudowaniem zapasów glikogenu. Dajemy naszemu ciało coś, czego od dłuższego momentu nie dostawało w takiej ilości. Potrzebuje chwili, by wykorzystać tę energię. Odchudzanie to proces. Daj sobie czas. 4. Hamują cię hormony i choroby I tu się dopiero zaczyna zabawa! Jeśli jesteś chory, musisz wyzdrowieć - najlepiej zanim schudniesz. To niefajnie brzmi, ale taka jest prawda. Pierwsze dolegliwości hormonalne, które przychodzą mi na myśl, kiedy myślę o wadze, to insulinooporność, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i niedoczynność tarczycy, ale też zaburzenia miesiączkowania, niedobory hormonalne, nieszczelne jelita, dominacja estrogenowa... Dopóki nie wrócisz do równowagi, chudnięcie będzie utrudnione. Rozgrywka nie toczy się na talerzu, toczy się w Twoim ciele. Nie liczy się ile zjesz, nie liczy się nawet co zjesz, ale liczy się to, co Twój organizm z tym zrobi i jak zareaguje. Tutaj przyda się cierpliwość. Podziwiam wszystkich moich klientów z dolegliwościami hormonalnymi, którzy cierpliwie obserwują swoje ciało, uzupełniają niedobory i skupiają się na regulacji hormonalnej - i są w stanie poświęcić szybki spadek wagi dla zdrowia i długotrwałych efektów. A uwierzcie mi - to czasem jest żmudna walka! ? Nie zapominajmy jednak, że z drugiej strony mamy stany zapalne, w tym te ciche, które nie dają wyraźnych objawów, a którym dieta przeciętnego Kowalskiego sprzyja. W takiej sytuacji cytokiny prozapalne będą promowały gromadzenie tkanki tłuszczowej, ta z kolei będzie generowała zapalenia w naszym ciele. Dlatego też często leczenie powinno zacząć się od redukcji wagi, szczególnie u osób otyłych klinicznie, żebyśmy później mogli pracować nad zdrowiem. 5. Masz problem genetyczny To, jak wygląda nasze ciało, wydaje się być do pewnego stopnia uwarunkowane materiałem genetycznym, jaki odziedziczyliśmy. Z tego podejścia wywodzi się cała idea somatotypowania - każdy z nas różni się trochę pod kątem tego, jak łatwo mu schudnąć, jak ciężko mu przytyć czy jak zareaguje na dietę wysoko-tłuszczową. Właśnie dlatego nie ma diet idealnych - są takie, które są indywidualne i to indywidualne podejście jest kluczem do sukcesu. Tym bardziej, że mutacji genetycznych mamy wiele. Najszerzej mówi się o genie MTHFR, ale panele genetyczne obejmują szereg uchyłków i mutacji, a ogrom z nich jest zaangażowanych w procesy metaboliczne. Już sama mutacja MTHFR może w dużym stopniu rzutować na efektywność pozyskiwania energii z węglowodanów i wydajność cyklu Krebsa - więc tak, to, że cierpimy na insulinooporność i źle reagujemy na cukry może mieć podłoże w DNA. Dopiero po zlokalizowaniu uchyłku i wyeliminowaniu niedoborów udaje się schudnąć. Sprawność procesów metylacyjnych może też tłumaczyć, dlaczego niektórzy dobrze czują się na wysokobiałkowym paleo, a inni zareagują o wiele lepiej na dietę wegetariańską - znów, nie ma schematu idealnego. Genetyka będzie też odpowiadała za naszą wagę idealną. Waga idealna to zakres, w którym mieścimy się bez większego wysiłku i bez spadku energii. Czasem okazuje się, że chęć zrzucenia "jeszcze 2 kilogramów" to coś, co jest dla naszego organizmu nienaturalne. Dlatego nie powinniśmy dopuszczać do kolejnego błędu, czyli... 6. Skupiasz się na wadze (a masz za mało mięśni!) Domena kobiet - niestety! Chcemy ważyć tyle i tyle, podczas gdy waga nie jest tak ważna jak sam wygląd ciała. Nie widzę powodu, żeby powielać tu treści, które są łatwo dostępne w sieci, ale zwróćcie zawsze uwagę na to, że nie waga się liczy - a procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do tkanki mięśniowej. To domena przede wszystkim osób szczupłych, którym nie podoba się sylwetka, jaką mają. Wyglądamy w porządku w ubraniach, ale w kostiumie kąpielowym - niekoniecznie. Na taki typ budowy mówimy "skinny fat". Ważymy niewiele, ale ponieważ spora część naszej wagi to tłuszcz, wyglądamy nie tak, jakbyśmy chcieli. Zrzucenie kilku kilogramów więcej nie rozwiąże problemu, a może nam zaszkodzić. Czemu? Bo mamy niski poziom tkanki mięśniowej, a to mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu i tempo naszej przemiany materii. One też decydują w dużym stopniu o ilości kalorii, które możemy przyjąć w ciągu dnia, czyli osoby umięśnione mogą zjeść więcej bez negatywnych konsekwencji. Dlatego rozwijanie masy mięśniowej jest najlepszą, długoterminową strategią odchudzania. 7. Za bardzo się stresujesz Otaczają nas stresory. Związki, pieniądze, praca - to oczywiste rzeczy. Ale dorzućmy do puli niedobory pokarmowe, alergie, stany zapalne, choroby hormonalne lub autoimmunologiczne, żywność wysoko przetworzoną, stres oksydacyjny, słaby detoks, toksyny środowiskowe (Kraków pozdrawia!), za mało snu... To wszystko wpływa na nasze funkcjonowanie dzień w dzień. A my, zamiast zaopiekować się naszym ciałem, dorzucamy mu odchudzanie. Super! Jak już wyżej wspomniałam, dieta redukcyjna może być (i przeważnie jest) dla naszego organizmu po prostu kolejnym stresorem - co gorsza, stresorem przewlekłym, na który narażamy się codziennie. Często łączymy ją z aktywnością fizyczną - czasem nadmierną w stosunku do ilości dostarczanej energii - co staje się kolejnym problemem. Zauważcie, jak wiele osób zapisuje się na siłownię i zaczyna jeść mniej, zamiast więcej, pomimo zwiększania wydatku energetycznego. Nasz organizm na chroniczne stresory reaguje podniesionym poziomem kortyzolu, wysoki poziom kortyzolu powoduje podniesienie poziomu insuliny i blokuje odchudzanie. Opisałam to dokładniej tutaj. Tak, z powodu stresu można nie mieć efektów odchudzania. Stresujący jest dla naszego ciała sam deficyt kaloryczny, ale zastanów się teraz, ile uwagi "na diecie" poświęcasz jedzeniu. Często to staje się naszą obsesją. Na jedzenie nie patrzymy przez pryzmat przyjemności i naturalnej czynności fizjologicznej, ale sprowadzamy je do pozycji naszego głównego wroga. 8. Skupiasz się na złych rzeczach Okej, mówiłam, że nie ma diet idealnych - ale są pewne cechy, które łączą wiele całkiem niezłych diet. Będzie to przede wszystkim niski stopień przetworzenia, a nie niska kaloryczność. Wielu z czytelników tego bloga zdaje sobie sprawę, że produkty fit i 0% tłuszczu to marketingowa ściema. Nie ulegajmy kolorowym reklamom i nie wyrzucajmy pieniędzy w błoto. Podobnie będzie z odchudzającymi suplementami czy proszkami na odkwaszenie. Nie tędy droga. Wiele osób zabierając się za odchudzanie zmniejszy kaloryczność posiłków, zamiast zadbać o ich jakość. Wasa zamiast chleba, serek zamiast masła - pozostają nam w menu niskokaloryczne śmieci. Nie chodzi o to, żeby jeść słodzik zamiast cukru, chodzi o to, żeby odzwyczaić nasze tkanki od smaku słodkiego. Na czym powinniśmy się skupić? Przede wszystkim na gęstości odżywczej i niskim stopniu przetworzenia pokarmów, które zjadamy. Ciężko będzie nam utrzymać dietę 1600 kcal zjadając w ciągu dnia jogurt odtłuszczony i granolę z cukrem na drugim miejscu w składzie, a w pracy podjadając ciasteczka owsiane - bo takie są zdrowsze. Wyrzućmy z menu każdy mocno przetworzony produkt, a zostawmy warzywa, kasze, zdrowe tłuszcze, jaja i mięso - o wiele ciężej będzie nam przesadzić z kaloriami. Pamiętajcie, im mniej kalorii zjadamy, tym trudniej nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w minimalnej wystarczającej ilości. Tym ważniejsze będzie, żeby dieta była gęsta odżywczo. Inaczej doprowadzimy do niedoborów. Często słyszę, że wafle ryżowe są produktem dobrym, bo mają kalorii mało - a jajka niekoniecznie, bo mają ich więcej i są tłuste. Tylko czym są kalorie? Tą wartością wyrażamy ilość energii, jaką dostarczymy naszemu ciału z pokarmem. Mniej kalorii - mniej energii. Dlatego przy dietach redukcyjnych spada nam temperatura, spadają osiągi siłowe i czujemy się słabsi. Bo dostarczamy mniej energii, nie jesteśmy więc w stanie jej dużo wydatkować. To kolejny powód, dla którego diety zbyt nisko kaloryczne będą nas sabotowały, zamiast przynosić efekty. Chcesz schudnąć? Zwiększ wydatek energetyczny. 9. Wprowadzasz za mało zmian Trochę negując to, co powiedzieliśmy o niecierpliwości - z drugiej strony, czasem zmian jest za mało. Wybieramy dietę, tniemy kalorie, chudniemy w pierwszym miesiącu sporo, w drugim mniej, w trzecim - nic. Co wtedy? Trzeba dokonać zmiany. Po pierwsze, dieta redukcyjna powinna trwać trzy miesiące. Po tym czasie powinniśmy zrobić przerwę, odstresować się, podejść więcej, dostarczyć nowych bodźców naszemu ciału. Takie strategie powinniśmy też wmanewrowywać w trakcie diety odchudzającej. Przy okazji, dlatego niechętnie używam tabeli kalorycznych i jadłospisów od A do Z. Pomagają na początku, ale po pewnym czasie dostarczanie dokładnie tylu i tylu kalorii w dłuższej perspektywie zaczyna wprowadzać nienaturalną rutynę. A nasz organizm lubi różnorodność. Po drugie, często myślimy o strategii żywieniowej jako o czymś danym nam na zawsze... a często tak nie jest. Zmienia się wymagania środowiskowe w stosunku do naszego organizmu (w lecie funkcjonujemy inaczej niż w zimie, a awans w pracy potrafi przysporzyć nam więcej nerwów, niż byśmy chcieli), zmienia się nasza homeostaza (chorujemy, mamy stany zapalne, zmienia się cykl wydzielania hormonów), zmieniają się treningi... dlatego również dietę powinniśmy dostosowywać do tego, czego potrzebujemy w danej chwili, a nie sugerować się tym, co pomogło koleżance z pracy. Czasem musimy zjeść więcej jajek. Czasem potrzebujemy miski ryżu na kolację i solidnej porcji owoców po treningu. Nie ma diety uniwersalnej - są lepsze i gorsze, ale zawsze musimy odnosić się do jednostki, nie ogółu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jest szansa że Ci się spodobają, jak już opanujesz zadowalającą dla siebie ilość powtórzeń. ? Też kwestia przyrządu na jakim się robi dipy, bo nie każdy jest wygodny. ?

Kawał kuraka ? Szkoda bo jajeczka swojskie są pyszne. ?

U mnie sypana z 2 łyżeczek, dwa razy dziennie. Bez cukru. ?

Ja najpierw tu zerknąłem ?