Zgłoszenie

Witam Jest to mój pierwszy taki dziennik.Plan układałem sam. Plan na miesiąc. Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Rozciąganie 5 minut 1. Pompki zwykłe -10 2. pompki a nogami na podwyższeniu - 10 3. pompki diamentowe - 10 4. Dipsy na krześle - 10 5. Pike push ups - 10 To jest jeden cykl Przerwa między ćwiczeniami 30 sekund. Przerwa między cyklami 2 minuty. 5 cykli to koniec treningu Wtorek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold ¦roda ( Plecy + Biceps ) 1. Podciąganie nadchwytem szeroko 3x max 2. Podciąganie szeroko podchwytem 5/5/5 3. Podciąganie podchwytem wąsko 5/5/5 4. Pompki na podwyższonej jednej ręce 3x6 Czwartek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold Piątek ( Barki + Przedramie ) 1. Pompki z rękami przy biodrach 5/5/6 2. Podciąganie z ręcznikami 5/5/6 3. Zwis na jednej ręce 3x 10s na każdą ręke 4. Pompki na piłce 5/5/6 Codziennie Jazda rowerem czy to do pracy czy w dniu wolnym. Przed układaniem planu sporo poczytałem różnych treningów oglądanie filmików na YT itd. Jest to plan na czerwiec w lipcu modyfikacja ćwicze?. Cel oczywiście lepsza kondycja i więcej siły oraz coraz bardziej widoczne mięśnie

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
Pompki z rękoma szeroko 12/12/14/14 Pompki diamentowe  12/12/12/12 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14/14 Dipsy 3/3/3/3 Pompki na kostkach 10/10/10/10  
WTOREK: (ABS)
Brzuszki do pozycji V 12/12/14/14 Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14 Mostek(plank) 45s/45s/50s/50s Scyzoryki 35s/35s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14/14  
ŚRODA: (PLECY+BICEPS) 
Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt  10/10/12/12 Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3/3 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt  10/10/12/12 Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4/4  
CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/12/12 Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8 Podciąganie na ręcznikach 3/3/3/3 Pompki na piłce 10/10/10/10 Podciąganie za głowę 3/3/3/3  
PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI)
Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18 Kaczy chód 40s/40s/50s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10/10 Wspięcia na palce 22/22/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/14/14  
Wskazówki dotyczące treningów: 
Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj.  Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 4 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8, 8 i 8. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują.  Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda.  Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.   Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy. Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!
 
Ze sportowymi pozdrowieniami,
Dynloth - Dominik Kwiatkowski 
Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com 

Plan treningowy 
PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)
WTOREK: (ABS)
CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)
PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)
 
Zrobiony dzisiejszy trening 
Brzuszki do pozycji V 16/16/18/18 na 16/16/18/18 Wznosy kolan do klatki piersiowej 16/16/16/16 na 16/16/16/15 Mostek(plank) 50s/50s/50s/50s  na 50s/50s/50s/50s Scyzoryki 40s/45s/45s/45s na 40s/45s/45s/45s  Crunch Kicks 18/18/18/18 na 18/18/18/18   Dobry ciezki trening !!  zdj po treningu 

Crunch Kicks  8 powtórzeń  Brzuszki ze zgiętymi nogami 10 powtórzeń  Heel Touches 30 powtórzeń  Plank        30 sekund Mountain Climbers 50 powtórzeń  Całość x 3
 
Przysiady 16 powtórzeń  Przysiady wykroczne 20 (po 10 na nogę) powtórzeń  Wspięcia na palce 30 powtórzeń  Przysiad z wyskokiem 10 powtórzeń  Kroczki w półprzysiadzie - 2 kroki w jedną stronę i 2 w drugą  - 10 (po 5 razy w jedną stronę) powtórzeń  Całość x 3

Trening 1
Ćwiczenia na plecy :
1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń
4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc 3 x 12-10 powtórzeń
Ćwiczenia na brzuch:
1. Scyzoryki 3 x 15 powtórzeń
2. Plank 3 x 45 sekund
Trening 2
Ćwiczenia na klatkę piersiową:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki na maszynie Butterfly 3 x 12 powtórzeń
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń
Ćwiczenia na triceps:
1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń
Trening 3
Ćwiczenia na nogi:
1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń
3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem  4 x 10 powtórzeń na nogę
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń
5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń
Trening 4
Ćwiczenia na barki:
1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy 3 x 12 powtórzeń
Ćwiczenia na biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą  podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń