4 dniowy plan treningowy na siłownię

[Dynloth]

Trening 1

Ćwiczenia na plecy :

1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 3 x 12 powtórzeń
4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc 3 x 12-10 powtórzeń

Ćwiczenia na brzuch:

1. Scyzoryki 3 x 15 powtórzeń
2. Plank 3 x 45 sekund

Trening 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki na maszynie Butterfly 3 x 12 powtórzeń
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:

1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń

Trening 3

Ćwiczenia na nogi:

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń
3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem  4 x 10 powtórzeń na nogę
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń
5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń

Trening 4

Ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy 3 x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą  podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń