Plan Treningowy - zamówienie nr. 194

[Dynloth]

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

• Pompki z rękoma szeroko 12/12/14/14
• Pompki diamentowe  12/12/12/12
• Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14/14
• Dipsy 3/3/3/3
• Pompki na kostkach 10/10/10/10

 

WTOREK: (ABS)

• Brzuszki do pozycji V 12/12/14/14
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/14/14
• Mostek(plank) 45s/45s/50s/50s
• Scyzoryki 35s/35s/40s/40s
• Crunch Kicks 12/14/14/14

 

ŚRODA: (PLECY+BICEPS) 

• Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3/3
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt  10/10/12/12
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3/3
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt  10/10/12/12
• Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4/4

 

CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Pompki z rękoma przy biodrach 10/10/12/12 Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/8/8
• Podciąganie na ręcznikach 3/3/3/3
• Pompki na piłce 10/10/10/10
• Podciąganie za głowę 3/3/3/3

 

PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI)

• Przysiad z wykrokiem 16/16/18/18
• Kaczy chód 40s/40s/50s/50s
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10/10
• Wspięcia na palce 22/22/22/24
• Przysiad z wyskokiem 12/12/14/14

 

Wskazówki dotyczące treningów: 

1. Najważniejsze 2 zasady dotyczące treningu: przed treningiem wykonaj rozgrzewkę ok. 15 minut, a po treningu się porozciągaj. 
2. Serie i powtórzenia są rozpisane w taki sposób: 6/8/8/8 - oznacza to że masz do wykonania 4 serie po wyznaczonej ilości powtórzeń w tym przypadku 6, 8, 8 i 8.
3. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi 2-3 minuty, im krócej tym lepiej. Odpoczynek pomiędzy seriami 1-2 minut, w tym przypadku również im krócej tym lepiej.
4. Zalecam zrobienie całego programu treningowego i opisanie go ile powtórzeń byłeś w stanie wykonać - czy więcej czy mniej. To jest ważne żeby zweryfikować czy powtórzenia są dobrze dobrane. Po opisaniu treningów poprawiamy plan gdy jest taka konieczność i ewentualnie wymieniamy ćwiczenia, które Ci nie pasują. 
5. Jeżeli nie wiesz jak wygląda dane ćwiczenie z planu, to kliknij jego nazwę - zostaniesz przekierowany na nasz kanał YouTube gdzie zobaczysz jak wygląda. 
6. Nie odpowiadam za ewentualne powstałe kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.  
7. Mój plan treningowy zalecam Ci stosować przez 2 miesiące, po tym czasie należy zmodyfikować plan, aby ponownie przynosił progresy.

Dziękuję za zaufanie i danie mi możliwości współpracy z Tobą nad Twoimi efektami. Życzę Ci samych progresów i mocnych treningów!

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dynloth - Dominik Kwiatkowski 

Trener i właściciel społeczności WorkoutAthletes.com