Jak z t± diet± ?

[Leetal]

Siema, mam 189 cm i ważę ok 74 kg, ale jesteś coś w style skinny fat :@. Chciałbym nabrac masy mięśniowej, czy w tym przypadku konieczna jest taka restrykcyjna dieta z obliczonym zapotrzebowaniem itp. ? ćwiczę 5 razy w tygodniu. Bardzo proszę o pomoc.

[mcfinn]

imho dobrze dobrana dieta to podstawa.trzeba dawac organizmowi odpowiednie cegielki do budowy:)

[MerDano]

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, przelicz na węglowodany tłuszcze i białka. Dobierz wartościowe i odpowiednie produkty. Jeszcze zależy czy jesteś ekto, endo, czy mezo. Jeżeli ekto, możesz jeść ile chesz, jeżeli endo musisz uważać na to co jesz ew. przy spalaniu tkanki tłuszczowej lekki deficyt kaloryczny, a z mezo, dobrze jak będziesz utrzymywał konkretne zapotrzebowanie.

[Leetal]

Nie wiem jaki mam typ budowy, wydaję mi się że mogę być ekto bo jestem dosyć wysoki i niby chudy, ale mam "kawałek" tłuszczy na brzuchu i cyckach, więc może coś podpowiecie;) Jak procentowo powinno wyglądać rozplanowanie białka, węglowodanów i tłuszczy, bo z różnymi opiniami sie spotkałem.

[Owner]

białko= masa ciała x 1.6= równa się zapotrzebowanie na białko tłuszcze= mniej więcej 100g węglowodany= dopełniasz nimi pulę kalorii oraz możesz wyjść ponad zapotrzebowanie kaloryczne

[Leetal]

Dobra CPM mi wyszło 3104 kcal, czyli żeby nabierać masy powinienem teraz dorzucić ze 100 kcal o dopiero wtedy obliczyć ile białka węglowodanów i tłuszczy ?

[Owner]

Na początek dodaj z 300-500 kcal.

[Dynloth]

Do obliczania mikro składników nie potrzebujesz kcal, bo obliczasz je tylko z wagi.

[Leetal]

300-500 kcal to nie bedzie za dużo ?

[m4lusz3k]

Dodawaj sobie stopniowo po 100 Kalori , np co tydzien 100. Bo możesz się zalać jak dasz odrazu 500 :D Ale napisałeś że jesteś ekto wieć Ci to nie grozi Przez szybkie dodanie kalori możesz sobie "zepsuć" metabolizm Więc radziłbym małymi kroczkami do przodu )

[Owner]

Na pierwsze dodanie kalorii, bynajmniej ja stosowałem 400 I po 2ch tygodniach waga dalej rośnie i dokładam niedługo 100

[Leetal]

Obliczyłem zapotrzebowanie dzienne metodą jaką podał konrado1104 tu gdzieś na forum i wyszło mi 2453 kcal (wziąłem współczynnik wysiłku 1,4 ale to chyba nie problem bo jak nie będzie masa szła to zawsze można dodać). B-184 g, T - 54 g, W - 306 g. I teraz mam pytanie jak poradzić sobie z doborem posiłków ?

[Siwa]

Masz stronę http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i musisz kombinować

[Leetal]

ok ale lepiej ułożyć sobie posiłki z góry na kilka dni czy po jednym dniu, albo macie jeszcze jakis inny sposób ?

[Siwa]

Z początku układałam sobie od razu na kilka dni, bo stanowiło to dla mnie problem. Albo po prostu jedz co tam masz jeść, wieczorem podlicz i uzupełnij czego Ci jeszcze brakuje. Gorzej, jak będzie nadmiar :P

[Owner]

Ja mam swój sposób, na mnie to działa i wiem, że każdy uznaje coś innego i nasze zdania mogą się różnić. Ja początek zazwyczaj taki sam mam, czyli 150 g płatków zoocośtam(podróbki kangusów 3 zł za paczkę) + 400 ml mleka. Reszta dnia to jest totalny spontan. Tylko w ciągu dnia zjadam jeszcze sobie bułkę firmową z 200 g piersi z kurczaka + serek wiejski. Wszystko oczywiście liczę. Jem tak aby wyjść ponad moje zapotrzebowanie kaloryczne + pilnuję białka Tłuszcze też trzymam na odpowiednim poziomie

[Leetal]

Lepsze efekty przy nabieraniu masy zyskam prze SW czy na siłowni, czy może połączyć to i to ? I jeśli zjem jakąś kanapkę czy zupę(bo pewnie sie tego nie ustrzegę z powodu tego że nie bede mógl zawsze przygotować sobie jedzenia samemu) to jakie makro one mają, ile wpisać przy podliczaniu ? Sory za prawdopodobnie głupie pytania, ale nie ciemny jestem strasznie w kwestii odżywiania :@

[mcfinn]

http://www.ilewazy.pl/ pomocna stronka:)

[Leetal]

OK, a co z tym pierwszym moim pytaniem? łatwiej masę mięśniową zbuduję na siłowni czy SW ?

[Owner]

Myślę, że przy dobrym treningu SW też masę zbudujesz łatwo

[Leetal]

Dobry trening czyli regularny masz na myśli ? :D A co z suplementacją, warto zacząć coś stosować ?

[Siwa]

Na początku nie inwestuj w suplementy, bo naprawdę nie będą Ci potrzebne. Jeśli ułożysz dobrze dietę (i będzie jej przestrzegał :D) zobaczysz efekty bardzo szybko. Na suple przyjdzie czas. Teraz to strata pieniędzy :D

[Dynloth]

Wiadomo, że łatwiej na siłce, bo tam ćwiczyć pojedyncze mięśnie, a w SW ćwiczy się kilka grup razem, przez co możesz zapobiec np. innymi rozmiarami między lewym, a prawym bicepsem.

[Leetal]

Kuuurdeeee. ¦lęczą pół dnia żeby dobrać jakieś produkty do diety ale idzie jak krew z nosa. Możecie podpowiedziec jak mieszać produkty ze sobą żeby było niezbyt skomplikowanie. Jeszcze trochę i ześwirruję, tak bym chciał to mieć juz za sobą ale nie wiem jak to ogarnąc. Pomóżcie :d

[m4lusz3k]

Ile musisz zjeść dziennie kalori ? Ile możesz wydać i wgl ? może coś pomogę XDD