Indeks glikemiczny – przyjaciel w odchudzaniu i zdrowym odżywianiu

[Dynloth]

 

Indeks glikemiczny – przyjaciel w odchudzaniu i zdrowym odżywianiu

 

Indeks glikemiczny klasyfikuje pokarmy zawierające węglowodany na podstawie szybkości, z jaką rośnie poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Koncepcja indeksu glikemicznego została opracowana w latach 80-tych na podstawie badań nad cukrzycą typu 2 . Duże wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi powodują m.in. szybko powracające uczucie głodu, magazynowanie tłuszczu i szybki spadek energii – zmęczenie, ospałość, poirytowanie i spadek koncentracji. Dowiedz się, dlaczego tak jest i jakie węglowodany wybierać, aby tego uniknąć.

 

Prawie wszystkie węglowodany są trawione i zamieniane na glukozę i w tej postaci wędrują do krwioobiegu, powodując wzrost poziomu glukozy we krwi – dzięki temu dostarczają nam energii. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym dają nam bardzo szybko sporą dawkę energetyczną, ale starcza ona na krótko i w konsekwencji szybko czujemy sie zmęczeni, ospali, poirytowani i w dodatku głodni! Dlaczego?

Co się dzieje, gdy jemy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Węglowodany proste (z zasady o wysokim indeksie glikemicznym) powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ponieważ szybko zostają strawione i cukier w postaci glukozy dostaje się do krwi w dużej ilości. Reakcją organizmu na taką dawkę glukozy jest wydzielenie przez trzustkę dużej ilości insuliny – hormonu, który ma za zadanie regulować proces wchłaniania glukozy.

 

W efekcie działania insuliny poziom cukru szybko zostaje obniżony, ale z kolei do zbyt niskiego poziomu, natomiast reszta insuliny zostaje i długo utrzymuje się we krwi. A spadek poziomu cukru powoduje uczucie głodu i poirytowanie – organizm domaga się cukru, przez co zwykle często po krótkim czasie sięgamy po kolejną porcję węglowodanów... Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają więc tyciu, bo szybko wywołują głód i sięgnięcie po kolejną porcję jedzenia.

 

Ale to nie koniec negatywnych konsekwencji. Dłuższa obecność insuliny, której nadmiar zostaje we krwi, hamuje proces wydzielania glukagonu (hormonu stymulującego spalanie tłuszczu) i w efekcie zatrzymuje proces spalania tłuszczu, który jest magazynowany w komórkach. Organizm odkłada tłuszcz, nie wykorzystując go jako źródła energii (dlatego insulinę nazywa się „hormonem magazynowania tłuszczu”). Do tego jeszcze insulina wpływa na wzrost poziomu złego cholesterolu.

 

Ciągłe spożywanie dużych ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do tzw. insulinoodporności. O insulinoodporności mówi się, kiedy organizm przestaje reagować na insulinę i w konsekwencji i poziom insuliny i glukozy we krwi jest stale wysoki, a wtedy wątroba zwiększa produkcję trójglicerydów, co z kolei podnosi poziom złego cholesterolu (a obniżenie dobrego).

 

Uwaga – kofeina też powoduje wydzielanie insuliny, dlatego trzeba ją ograniczać!

 

Dlaczego warto wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym?

Węglowodany o niskim IG są wolniej trawione i wchłaniane do krwi, dzięki czemu nie powodują skoków poziomu glukozy a w konsekwencji dużego wzrostu poziomu insuliny we krwi. Dzięki temu dają nam uczucie sytości na długo oraz wolniej uwalniają energię starcza na 3-4 godziny, a więc spokojnie wytrzymamy do następnego posiłku. To sprzyja odchudzaniu i prawidłowemu trawieniu (zwłaszcza że wiele węglowodanów o niskim i umiarkowanym IG zawiera błonnik). Do tego zrównoważony poziom cukru we krwi poprawia nasze samopoczucie i koncentrację, wprawia w dobry nastrój.

 

Dzięki kontrolowaniu poziomu insuliny organizm czerpie energię z rezerw w postaci tkanki tłuszczowej a nie tylko z węglowodanów, co także sprzyja utracie wagi. Wreszcie spożywanie produktów o niskim IG chroni przed negatywnymi konsekwencjami nadmiaru insuliny i insulinoodporności – wzrostem poziomu złego cholesterolu, chorobami serca i cukrzycą typu 2.

Jak wyznacza się indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (czy też wskaźnik glikemiczny) mierzy więc szybkość, z jaką po spożyciu danego pokarmu zawierającego węglowodany wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest on obliczany laboratoryjnie – kilkaset pokarmów zostało dotąd zbadanych i wyznaczono ich indeks glikemiczny. Oblicza się go na podstawie poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy (dzieląc poziom po spożyciu glukozy przez poziom po spożyciu 50g węglowodanów z danego pokarmu). Wyniki są umieszczane w tabelach, z których może korzystać każdy z nas. Taką tabelę z popularnymi pokarmami zamieszczam na końcu artykułu.

Indeks glikemiczny pokarmu a ładunek glikemiczny posiłku

Do obliczenia indeksu glikemicznego jest brana pod uwagę taka ilość pokarmu, aby było w niej 50 g węglowodanów, a wiele pokarmów składa sie nie tylko z węglowodanów a cześć zawiera tylko niewielką ich ilość. Np. wiele warzyw i owoców o wysokim IG można jeść w rozsądnych ilościach, ponieważ nie zawierają zbyt wiele węglowodanów.

 

Podobnie jest z piwem – 330 ml piwa zawiera ok. 10-12g węglowodanów (podczas gdy ta ilość słodzonego napoju bezalkoholowego ma ich 35g). Dlatego jedno piwo nieznacznie podnosi poziom cukru we krwi, gorzej, jeśli wypije się go dużo więcej.

 

Dlatego też oprócz indeksu glikemicznego pokarmu wyznacza się też ładunek glikemiczny posiłku, który określa wpływ danej porcji pożywienia na poziom glukozy we krwi. Do jego obliczenia oprócz tabeli IG musimy mieć pod ręką informację o zawartości węglowodanów w produktach wchodzących w skład posiłku. Oblicza się go, mnożąc indeks glikemiczny pokarmu przez ilość zawartych w nim węglowodanów i dzieląc wynik przez 100. Ładunek glikemiczny 10 lub mniej jest niski, natomiast powyżej 20 – wysoki.

Co wpływa na indeks glikemiczny pokarmów?

Okazało się, że prosty podział na złe węglowodany proste (np. cukier spożywczy) i dobre węglowodany złożone (skrobia) nie jest wystarczający. Na indeks glikemiczny ma wpływ wiele innych czynników. Oto najważniejsze z nich:

 

Duży wpływ na wyższy IG ma po pierwsze przetwarzanie żywności takie jak rafinowanie (oczyszczanie) – dotyczy to np. mąki pszennej, cukru czy białego ryżu. Z kolei produkty pełnoziarniste, nieoczyszczone, które zawierają dużo błonnika są wolniej trawione i dzieki temu nie powodują szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

 

Wszelka obróbka termiczna – gotowanie, smażenie, pieczenie – zwiększa IG pokarmu, ponieważ zmienia się struktura cukrów i stają się one lepiej przyswajalne przez organizm – szybko zmieniają sie w glukozę, powodując skoki jej poziomu we krwi. Dlatego świeże warzywa są dużo lepsze niż długo gotowane, lepiej też jeść makaron al dente i twardawy ryż.

 

Także starte na tarce czy zmielone warzywa i owoce mają wyższy IG, dlatego lepiej je jeść w większych kawałkach. Gdy są rozdrobnione, ogranicza to korzystny wpływ zawartego w nich błonnika i przyspiesza trawienie.

 

Dodając do potraw świeżo wyciśnięty sok z cytryny albo ocet jabłkowy, można obniżyć ich indeks glikemiczny nawet o 30%.

 

Indeks glikemiczny jako metoda żywieniowa stał sie bardzo popularny i powstało wiele tzw. diet niskoglikemicznych. Są to jedne z najzdrowszych diet, nie ograniczają spożycia węglowodanów tak jak diety niskowęglowodanowe, tylko ograniczają je do zdrowych węglowodanów – o niskim indeksie glikemicznym. Przykład diety niskoglikemicznej już niedługo.

 

Diety niskoglikemiczne stosują różne progi niskiego, średniego i wysokiego indeksu glikemicznego, ale proponuję następujące zakresy wartości indeksu glikemicznego:

 

do 55 – niski indeks glikemiczny

56-69 – średni indeks glikemiczny

od 70 – wysoki indeks glikemiczny

 

Tabela indeksu glikemicznego pokarmów

 

 

Spoiler PRODUKT IG Ananas z puszki 65 Ananas świeży 45 Arbuz 75 Awokado 10 Bagietka 70 Bakłażan 20 Banany niedojrzałe 59 Banany dojrzałe 72 Baton Mars, Snickers 65 Baton Twix 44 Biszkopt 46 Bób gotowany 80 Brukselka 15 Brzoskwinie 29 Brzoskwinie z puszki w syropie 52 Budyń 43 Bułka drożdżowa 90 Bułka pszenna 70 Buraki surowe czerwone 30 Buraki gotowane 65 Cebula 15 Chipsy 70 Chleb żytni pełnoziarnisty 58 Chleb orkiszowy 50 Chleb pszenny 85 Chleb razowy 40 Chleb żytni na zakwasie 55 Chrupki kukurydziane 63 Chrupki pszenne 70 Ciastka owsiane 57 Ciasto francuskie 59 Ciecierzyca ugotowana 28 Ciecierzyca z puszki 35 Coca Cola 63 Cukier biały (sacharoza) 70 Cukier brązowy 70 Cukinia 15 Cykoria 15 Czarna porzeczka 15 Czekolada biała 44 Czekolada gorzka 22 Czekolada mleczna 49 Czosnek 15 Czereśnie 22 Czerwona porzeczka 25 Daktyle suszone 103 Drób 0 Dynia 75 Dżem słodzony sokiem owocowym 30 Dżem z cukrem 65 Fanta 68 Fasola biała ugotowana 33 Fasola czarna 30 Fasola płaskostrąkowa 46 Fasola szparagowa gotowana 71 Fasola z puszki 40 Figi świeże / suszone 35 Fruktoza 20 Frytki 95 Glukoza 100 Grejpfrut 25 Groch gotowany 22 Groszek zielony 45 Groszek zielony z puszki 61 Gruszki 42 Gruszki w puszcze w sosie własnym 44 Grzyby 15 Herbata 0 Herbatniki 57 Jabłka 38 Jabłka duszone 35 Jabłka suszone 29 Jaja 0 Jogurt owocowy 36 Jogurt 0% tłuszczu 27 Jogurt naturalny bez cukru 36 Jogurt czysty bez cukru 15 Jogurt naturalny 36 Kabaczek 75 Kakao (bez cukru) 20 Kakao słodzone(ekspresowe) 60 Kalafior 15 Kapusta 15 Kasza gryczana ugotowana 54 Kasza jaglana ugotowana 71 Kasza jęczmienna 70 Kasza kuskus ugotowana 65 Kasza manna 58 Kawa 0 Kefir 36 Ketchup 55 Kiełki fasoli Mung 25 Kiszona kapusta 15 Kiwi 52 Kleik ryżowy 90 Knedle ziemniaczane 52 Kokos 45 Kukurydza słodka 53 Kukurydza z puszki 55 Kuskus gotowany 65 Laktoza 46 Liczi / lichee 50 Lody z pełnego mleka 61 Maca (z mąki pszennej) 70 Majonez (jaja, olej, musztarda) 0 Majonez z cukrem 60 Maliny 25 Maltoza (piwo) 110 Makaron z mąki pszennej 65 Makaron z mąki pszennej durum 50 Makaron z mąki razowej 40 Makaron chiński (sojowy) 30 Mandarynki 30 Mango 55 Marchew długo gotowana 85 Marchew świeża 30 Marmolada bez cukru 30 Masło orzechowe bez cukru 40 Maślanka 36 Mąka kukurydziana 70 Mąka pszenna 85 Mąka ziemniaczana 90 Melon 65 Migdały 15 Miód 87 Mleko odtłuszczone 32 Mleko pełne 3% tłuszczu 27 Mleko skondensowane słodzone 61 Mleko sojowe 30 Mleko pełnotłuste 60 Mleko zsiadłe 32 Morele suszone 30 Morele świeże 15 Muesli 50 Muesli z cukrem, miodem itp. 65 Musztarda Dijon 35 Musztarda (z cukrem) 55 Napoje słodzone 70 Nektarynki 35 Napój z mleka sojowego 32 Nutella 33 Ocet 5 Ogórek 15 Oliwki 15 Orzechy 22 Orzeszki ziemne 14 Otręby owsiane 55 Owoce morza 0 Papryka 15 Pączek 69 Pędy bambusa 20 Pestki dyni 25 Pieczywo lekkie/chrupkie 35 Piwo (maltoza) 110 Płatki kukurydziane 84 Płatki owsiane niegotowane 40 Płatki owsiane błyskawiczne 85 Płatki ryżowe 80 Pomarańcza 44 Pomelo 30 Pomidory 30 Popcorn 72 Por 15 Proso 70 Pumpernikiel 40 Rodzynki 64 Rzepa, brukiew (surowe) 30 Rzepa, brukiew (gotowane) 85 Rzodkiew 15 Ryba 0 Ryż Basmati gotowany 60 Ryż Basmati brązowy 45 Ryż biały gotowany 70 Ryż brązowy gotowany 55 Ryż długoziarnisty gotowany 56 Ryż dziki 35 Sałata 15 Seler korzeniowy (surowy) 35 Seler korzeniowy (gotowany) 85 Seler naciowy 15 Sery tłuste (żółty, pleśniowy) 0 Skrobia modyfikowana 100 Słonecznik 35 Soczewica z puszki 44 Soczewica czerwona gotowana 26 Soczewica zielona gotowana 30 Soczewica żółta 30 Soja 15 Soja ugotowana 18 Soja z puszki 18 Sok ananasowy 50 Sok grejpfrutowy 48 Sok jabłkowy 40 Sok pomarańczowy 52 Sok pomidorowy 38 Sok z marchwi 43 Sok żurawinowy 50 Sucharki 70 Surimi (paluszki krabowe) 50 Szparagi 15 Szpinak 15 Śliwki 30 Śliwki suszone 29 Śmietana kwaśna 0 Tacos 70 Tofu 15 Truskawki 40 Twaróg odtłuszczony 30 Wafle 76 Wafle ryżowe 64 Wieprzowina 0 Winogrona 46 Wiśnie 25 Wołowina 0 Ziarna całe pszenicy 41 Ziarna całe żyta 34 Ziarno jęczmienia 25 Ziarno kukurydzy 69 Ziemniaki gotowane 95 Ziemniaki młode 57 Ziemniaki pieczone 85 Ziemniaki puree 90 Ziemniaki w mundurkach 65 Żurawina 45

[Trip]

Fajnie wyjaśnione, przyda się. :)

[Quake]

Przydatne dla cukrzyków:)