Hej Forumowicze! Zaczynam nowy rozdział

[szpaleta]

Witajcie, moją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 33 lat na początku 2022 roku. Prędzej nie miałem nic do czynienia ze sportem to znaczy uprawiałem jedną dyscyplinę ale raczej nie miała ona zbyt wiele wspólnego z pracą nad własnym rozwojem, mianowicie wyglądało to mniej więcej tak 4x100 i później slalom gigant 😄

 

Uzależnienie od alko rozwijało się u mnie od 18 roku życia i przez 15 lat zdążyłem całkowicie zrujnować swoje życie. Doprowadziłem się do stanu w którym widziałem tylko dwa rozwiązania, albo zakończyć swoją nierówną walkę, albo wziąć się w garść i zacząć żyć. Jak możecie wywnioskować wybrałem tą drugą opcje i z perspektywy czasu wiem że było to najlepsze rozwiązanie. Nie było lekko i nadal walczę z swoimi słabościami ale teraz mam ważny powód by żyć, jest nim cel jaki sobie wybrałem a jest to  zbudowanie sylwetki niczym grecki bóg i uzyskanie siły która pokona wszystkie przeszkody stawiane na mojej życiowej drodze. Pełen pewności siebie wiem że osiągnę swój cel!

 

Od samego początku postawiłem na to aby poszerzać swoją wiedzę na temat treningu i zdrowego rozwoju. Okazuje się że zasób wiedzy do przyswojenia jest ogromny co pozwala mi na nieustanny rozwój. 

 

Publikowanie wpisów na forum pomaga mi na przyswajanie wiedzy i daje satysfakcję że mogę podzielić się zdobytą wiedzą. Działam również na innym forum związanym z sportem i nie chce aby moje działania w jakikolwiek sposób kolidowały dla tego też moich wpisów nie będę dublował. 

 

Co jakiś czas sprawdzam i notuje pomiar obwodu ciała i pomimo iż ostatnie wyniki wskazują na nieznaczny spadek w obwodach to sylwetka zaczyna fajnie się kształtować. (Gdy będę gotowy to wrzucę foto ale póki  co nie ma czym się pochwalić)

 

Pomiar obwodu ciała w cm
	16.08.2022	01.05.2023	13.06.2023	18.07.2023	14.12.2023
Kark	37	39,5	40	40	38
Klatka	102	99	102,5	104	99
Biceps	33	35	36	35,5	34
Przedramię góra	29	30	30,5	30,5	29
Przedramię środek	23	26	27	27	24
Nadgarstek	18	18	18	17,5	17
Talia brzuch	93	92	92	91	87
Biodra	98	101	102	100	99
Udo	57,5	60	61	60	56
Łydka	39,5	38,5	39	39	39
Kostki	24	24	24	23	23,5

 

Obecnie trenuje systemem split 4 razy w tygodniu. Treningi programuje samemu i może nie są one zbyt optymalne ale pomału przynoszą one zamierzone efekty.

 

 

 

		poniedziałek
klatka	1	Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press
klatka	2	Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover
klatka	3	Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes
barki	4	Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells
barki	5	Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami
triceps	6	Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension
triceps	7	Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips
		środa
plecy	1	Martwy ciąg - Deadlift
plecy	2	Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej - Dumbbell Row
plecy	3	Podciąganie hantli do boków - Dumbbell Lateral Raise
biceps	4	Uginanie ramion młotkowe - Hammer Curls
biceps	5	Uginanie ramion ze sztangą - Barbell Curl
brzuch	6	Koło do brzuszków na kolanach - Ab Wheel Rollout from Knees
		piątek
nogi	1	Przysiad ze sztangą na plecach Back Squat with Barbell
nogi	2	Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat
nogi	3	Wspięcia na palce z hantlami - Dumbbell Calf Raises
klatka	4	Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) - Bench Press with Barbell
klatka	5	Pompki na poręczach - Dips
barki	6	Wyciskanie sztangi nad głowę - Overhead Press
barki	7	Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Barbell Upright Row
		sobota
brzuch	1	Unoszenie kolan do klatki na poręczach - Knee do chest on parallel
brzuch	2	Przelewanie wody z talerzem - Plate Water Pour
brzuch	3	Unoszenie nóg na ławce leżąc - Leg Raises on Bench
plecy	4	Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Incline Dumbbell Row
plecy	5	Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce - hanging leg raise
biceps	6	Uginanie ramion z supinacją - Zottman Curl
biceps	7	s21

 

 

Kalistenika - jest to dyscyplina sportu którą zawsze chciałem poznać i dlatego też wybrałem to forum. Oczekuje że zdobędę tutaj odpowiednią wiedzę która pomoże mi w rozwoju siły, gibkości, wytrzymałości i zręczności. I oczywiście liczę na waszą pomoc za którą już z góry dziękuje 🙂 

 

[Kubix]

Siemanko po samym wpisie widać że konkretny z Ciebie gość, wszystko ładnie opisane jak i samo podejście do sportu chociażby poprzez systematyczne pomiary. 🙂 Dobrze jest się mierzyć bo to najbardziej rzetelnie pokazuje efekty naszej pracy, nie BMI, nie waga tylko właśnie pomiary i fotki. 

Trzymam kciuki i powodzenia! 🙂

[Quake]

10 godzin temu, szpaleta napisał:

Uzależnienie od alko rozwijało się u mnie od 18 roku życia i przez 15 lat zdążyłem całkowicie zrujnować swoje życie.

Dobrze, że ten trudny okres już za Tobą i wróciłeś na właściwe tory. Czy próbowałeś się suplementować? Jak u Ciebie z odżywianiem? 

Co do planu to ciekaw jestem jeszcze jak wyglądają serie i powtórzenia. 🙂 

[Pjoter]

10 godzin temu, szpaleta napisał:

Okazuje się że zasób wiedzy do przyswojenia jest ogromny co pozwala mi na nieustanny rozwój. 

Dosyć że jest ogrom to ciągle dochodzi nowej wiedzy plus nowe badania które eliminują stare teorie. 😮 

Jak już się zawziąłeś tak fest to nie odpuszczaj nawet razu, aby tego nie przerwać tej zajawki. 🙂 

[szpaleta]

Dzięki za słowa wsparcia,

 

@Kubix Jestem zdania że jak już coś robić to na 120 % Jak  chlałem to też zawsze był konkret heh ale to chyba niezbyt dobry przykład 😄 Jak chcesz wpisz sobie w google "szpaleta dziennik treningowy" tam prowadziłem wszystkie statystyki swoich treningów, lecz z powodu zmian które ciągle zachodzą w moim życiu nie mam po prostu na to czasu.

 

@Quake Nie ukrywam początek był mega trudny, wyobraź sobie z dnia na dzień zmieniasz swoje życie o 360 stopni... Przed zmianą życie moje było bardzo proste jedyna misja w głowie to nachlać się. Niebawem wrzucę artykuł o tym jakie zmiany zachodzą po postanowieniu życia w abstynencji oraz jak przetrwać w tych postanowieniach, bo mam sporo przemyśleń odnośnie tego tematu, i liczę że pomogę tym chociaż jednej osobie która zmaga się z tym problemem. 💪

Co do kwestii suplementacji tak próbowałem lecz obecnie nie biore nic - i to też kwestia na osobny artykuł heh Wrzucam mój plan suplementacji z przed pół roku

HMB	5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem	4x na dobe	05:00	16:00	18:00	21:00	08.08.2023
	2 tab rano 2 tab przed południem 2 tab po południu 2 tab na wieczór	4x na dobe	05:00	10:00	14:00	21:00
BCAA	10 g na dobe 1 miarka (5g) przed treningiem i 1 miarka (5g) po treningu	2x na dobe		16:00	18:00		08.08.2023
	5g rano i 5 g wieczorem - w dni nietreningowe	2x na dobe	05:00			21:00
KREATYNA	8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu	2x na dobe		16:00	18:00		2022
	8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe	2x na dobe	05:00			21:00
EAA	8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu	2x na dobe		16:00	18:00		16.08.2023
	8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe		05:00			21:00
CYTRULINA	8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu	2x na dobe		16:00	18:00		2022
KFD Vitapak	1 tab rano 1 tab wieczór	2x na dobe				21:00	08.08.2023
Żeń-szeń koreański	1 tab rano	1x na dobe	05:00				08.08.2023
Ashwagandha	1 tab rano 1 tab wieczór	2x na dobe	05:00			21:00	08.08.2023
WPI	według braków w diecie

Jeśli chodzi o kwestie odżywiania to nasuwa mi się tu wypowiedź Łuszczyka "Jem co chem" hehe 😄 I faktycznie tak jest zwracam uwagę na to aby odżywiać się zdrowo nie jem produktów wysoko przetworzonych, dbam o to aby w diecie znajdowały się warzywa i owoce, preferuje obiadki domowe 🙂 Jestem w trakcie rekompozycji i na tym etapie mojego rozwoju nie zgłębiam wiedzy w tym temacie.

 

 

 

Co do powtórzeń i ilości serii wszystko zależy od tygodnia cyklu treningowego, ogólnikowo mogę powiedzieć że w ćwiczeniach wielostawowych wykonuje po 4 serie w izolowanych 3 serie ilość powtórzeń od 4 do 12 w zależności od używanego obciążenia

 

@Pjoter Co do nowych badań to raczej podchodze do tego z dystansem bo jak to już życie nie jednokrotnie zweryfikowało nie zawsze to co jest dobre dzisiaj dobre będzie jutro. Kiedyś poruszałem ten temat na innym forum ale moge podać  przykład który wskaże na mój tok myślenia.

"W historii sportu było kilka przykładów badań naukowych, które okazały się szkodliwe dla zdrowia. Jednym z takich przypadków jest np. stosowanie sterydów, które były uważane za cudowne rozwiązanie dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jednak po pewnym czasie okazało się, że ich stosowanie może prowadzić do szeregu niepożądanych skutków zdrowotnych, takich jak choroby serca, uszkodzenie wątroby, problemy z płodnością i inne.

 

Innym przykładem jest stosowanie elektrostymulacji mięśni, która była popularna w latach 70. i 80. XX wieku. Jednak badania naukowe wykazały, że elektrostymulacja może prowadzić do uszkodzeń mięśni i nerwów, a także powodować zaburzenia rytmu serca."

 

Cytat

Jak już się zawziąłeś tak fest to nie odpuszczaj nawet razu, aby tego nie przerwać tej zajawki. 🙂 

 

Ja się dopiero rozkręcam 🙂

[Trip]

Witaj Szpaleta! 🙂

Fajnie się czyta Twoje posty. Czuć że po zmianie na lepsze cieszysz się życiem i sportową zajawką. 

Trzymam kciuki, abyś już nigdy nie zboczył na złą stronę mocy, bo wiem jak alkoholizm potrafi niszczyć zdrowie jak i rodziny. Powodzonka kolego. 🙂

[Mekso]

Witaj i powodzenia w osiąganiu celu 😁

[Dynloth]

Witamy w rodzinie. 🙂 

Widzę że dosyć wcześnie wstajesz, trenujesz z rana czy praca? 🙂

[szpaleta]

Dziękuje za miłe przyjęcie mnie na forum, mam nadzieje że czas spędzony tutaj będzie nie tylko fajną formą spędzenia wolnego czasu ale także zaowocuje poznaniem nowych możliwości treningowych. 🤸‍♂️💪

@Dynloth ja wiem czy szybko wstaje ? 7 rano to nie tak wcześnie co prawda na urlopie mogło by się pospać trochę dłużej ale chodzę spać z kurami hehe 😄 8-9 godzin snu dla prawidłowej regeneracji. Treningi testowałem w różnych porach dnia i zauważyłem że najlepsza godzina to 16-17 lecz rożnie to bywa ale preferuje godziny popołudniowe.

[Flash]

Jakie masz kury? I ile sztuk? Czyli jajeczka pod dostatkiem 😁

[szpaleta]

@Flash Plymouth Rock (Barred Rock): Charakteryzują się pięknym paskowanym upierzeniem. Są to dobre kury do produkcji jaj oraz mięsa. 😄 Niestety zostały ostatnie dwie z którymi chodze spać, jaja są podziobane całe hehe kurła 😄

[Trip]

Godzinę temu, szpaleta napisał:

Plymouth Rock (Barred Rock)

Kawał kuraka 😄 Szkoda bo jajeczka swojskie są pyszne. 🙂 

[Angela]

W dniu 19.01.2024 o 09:05, szpaleta napisał:

"Jem co chem"

I prawidłowo nie ma co się fiksować na tym punkcie. 🙂

Witamy w naszych skromnych progach. 👋

[Quake]

I jak Ci idą treningi kolego? 🙂

[szpaleta]

Elementy treningów kalistenicznych wprowadziłem w miarę możliwości na początku planu, skupiam się na takich ćwiczeniach jak dipy, podciąganie australijskie, zwis na drążku, odwrotne pompki, świeca z powolnym opuszczaniem nóg, podciąganie kolan do klatki w zwisie, i kilka innych ćwiczeń głównie na brzuch. Wyzwaniem jakie sobie postawiłem jest nauka poziomki w tym celu wykonuje ćwiczenia takie jak unoszenie nóg siedząc na podłodze, skłony tułowia by rękoma dotknąć ziemi, a samo ćwiczenie wykonuje na paraletkach. Muszę pomyśleć o wzmocnienu nadgarstków bo tutaj jest sporo do ogarnięcia.

[Quake]

Na nadgarstki polecam pompki na kostkach. Mega wzmacnia nadgarstki. Tam samo jak zwis jednorącz na drążku.