Dziennik treningowy- ChupaChups

[ChupaChups]

Witam ćwiczę SW od września co jakiś czas zmieniając ćwiczenia na jakieś trudniejsze. Oto aktualny plan, a pod nim napiszę z czym mam problem:)

 

Poniedziałek

 

Barki

1. Pompki na rękach w oparciu o ścianę  8/7/6

2. Pompki na rękach o oparciu na wysokości lekko powyżej pasa, coś w stylu nurkowania 8/8/8

3. Pompki z rękami przy biodrach 10/10/10

4. Kółko gimnastyczne na kolanach 15/15/15

5. Pompki a raczej spięcia, ręce rozstawione na maks. na boki 15/15/15

 

Brzuch

1.Negatywne opuszczanie front levera 3x maks

2. Wznosy 10/10/10

3 Wycieraczki 8/8/8

4. Unoszenie nóg na poręczach na wysokość klatki z otwieraniem nóg 12/12/12

5. Krótkie brzuszki na górę brzucha 20/20/20

6. Plank 40s/40s/40s

 

Wtorek( luźniejszy dzień)

 

Nogi( bardziej technicznie)

1. Wyprosty na maszynie 15/15/12/12

2. Suwnica na siedząco na jedną nogę 20/20/15

3. Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/10/8

4. Martwy ciąg na jedną nogę z hantlem 10/10/10/10

5. Łydki na siedząco 30/25/20/super seria 3x10

6. Łydka na stojąco 20/15/ super seria 3x10

 

Rozciąganie do szpagatu 20-30min

 

Środa

 

Plecy

1. Side to side małpi chwyt z lekkim przełożeniem ręki 10/10/10

2. Podciągania do jednej ręki nachwyt szeroko 8/8/6

3. Podciągania szeroko za głowę 10/10/10

4. Podciągania nachwytem normalne 3x maks.

 

Triceps

1. Dipy 20/15/15

2. Ręce w oparciu za sobą one się chyba nazywają pompki francuskie 15/15/15

 

Czwartek

 

Front Lever

1. Próby fronta z nogami szeroko 4x maks

2. Negatywne opuszczanie fronta z nogami szeroko 3x maks

3. Unoszenie nóg złączonych do fronta z wisu 5/5/5

4. Front na jedną nogę ze zmianą  3x maks.

 

Biceps

1. Podciąganie podchwytem wąsko w pozycji L 12/10/10

2. Podciąganie podchwytem szeroko 8/8/8

 

Rozciąganie do szpagatu 20-30min

 

Piątek 

 

Klata

1. Pompki na jednej ręce 4/4/3

2. Pompki na taboretach z nogami na podwyższeniu schodząc jak najniżej z wolnym i dokładnym tempem, ręce na wysokości końca klatki 

3. Pompki które dopiero dodałem- schodzę na łokcie i wysuwam nogi do tyłu aż do momentu dotknięcia lekko brzuchem podłogi i wracam do planku i robię wtedy pompkę 5/5/5

4. Pompki z klaśnięciem 12/12/12

5. Pompki side to side 14/12/12

 

Brzuch

1.Negatywne opuszczanie front levera 3x maks

2. Wznosy 10/10/10

3 Wycieraczki 8/8/8

4. Unoszenie nóg na poręczach na wysokość klatki z otwieraniem nóg 12/12/12

5. Krótkie brzuszki na górę brzucha 20/20/20

6. Plank 40s/40s/40s

 

Sobota

Nogi (bardziej siłowo)

1. Wyprosty na maszynie 15/15/12/12

2. Suwnica na siedząco na jedną nogę 20/20/15

3. Przysiady szeroko ze sztangą z tyłu 12/10/10/8

4. Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10

5. Łydki na siedząco 30/25/20/super seria 3x10

6. Łydka na stojąco 20/15/ super seria 3x10

 

Rozciąganie do szpagatu 20-30min

 

 

Handstand

1. Na razie tylko próby aby go opanować dokładnie, żeby można kombinować coś dalej

 

Niedziela

 

Pompki

uczę się jakiś nowych pompek, ostatnio nauczyłem się pompek 180 stopni, chodzi mi tutaj, że w momencie pompki uda mi się obrócić o 180 stopni na jednym skoku

teraz planuje nauczyć się pompek twisted... obrót wokół własnej osi, chyba tak najprościej to opisać bo nie znam angielskich nazw dokładnie

 

Rozciąganie do szpagatu 20-30min

 

 

Nogi 2 razy w tygodniu ponieważ jak zaczynałem ćwiczyć to je olałem a jak już je zacząłem robić to dostałem kontuzje" skręcenie i naderwanie stawu skokowego w prawej nodze" na wf i musiałem znów odpuścić . Teraz próbuje je nadrobić dlatego katuje je podwójnie :D

 

Zależy mi głównie na figurach i różnych trikach w SW i Kalistenice dlatego zwracam się z prośbą do was abyście mi pomogli zmodyfikować trochę ten plan bo go sam układałem ale wydaje mi się on nie najlepszy. Jak już chciałbym ukierunkować się pod figury to trenować np. 2-3 figury w tygodniu czy uczyć się cały czas jednej aż ją w pełni opanuje i dopiero kolejną? 

 

Liczę na pomoc, pozdrawiam 

[Dynloth]

Ja ogólnie doradził bym tak..

Zostaw ten plan bo jest w miarę ok. My jesteśmy założenia, że lepiej powtórzenia robić w górę, żeby nasze ciało przygotowywało się do coraz trudniejszych ćwiczeń. 

Czyli np. 8/10/12

Druga sprawa, zobacz sobie tutoriale, np. Sebastiana, bardzo dobrze wyjaśnia jak robić progresje w danych technikach.

I po prostu dodaj sobie te ćwiczenia progresyjne do swojego planu treningowego, tak jak zrobiłeś to z Front Lever'em.

Przede wszystkim życzę Ci powodzenia i dużo siły!

[ChupaChups]

Okej,dragon flag też dodać do planu? Pasowałoby nauczyć się przysiadów na jednej nodze jeszcze

[Dynloth]

Możesz dodac DF do treningu brzucha, ponieważ mocno angażuje brzuch i przy okazji nauczysz się tej techniki. 

A przysiady na jednej nodze dodaj do treningów w dzień nóg i zacznij od prób z podporem.

[Banan]

Siema, powodzenia!

[ChupaChups]

udało mi się ustanowić wczoraj mały rekord w podciągnięciach 3x30kg i dipy 2x40kg, małymi kroczkami do przodu

[Sławek]

Gratulacje :D Oby tak dalej :D

[ChupaChups]

Jeszcze długa droga przede mną aby coś osiągnąć w tym sporcie, ale już po niej kroczę :D xD

https://www.youtube.com/watch?v=S3jF4thilLE

[Zamer]

dobrze!  

[Dynloth]

No i jak ładnie pykło. Graty!

[ChupaChups]

Dzięki

[Dynloth]

Jakie kolejne cele?

[ChupaChups]

front lever'a w końcu się nauczyć i zauważyłem, że jest progres do V-sita to w między czasie też chce to opanować i nauczyć się stać na rękach to takie najbliższe

[Dynloth]

No to dasz radę, moje prognozy:

HandStand - 2 tygodnie

V-Sit - 3 tygodnie 

FrontLever - 5 tygodni

Zobaczymy czy się spełni i oczywiście będzie super jak uda Ci się przed tą prognozą. ;D 

[ChupaChups]

No to teraz mam wyzwanie rozumiem, że wszystkiego mam się uczyć na raz? 

[m4lusz3k]

Tak,hs+v-sit możesz ćwiczyć w każdej wolnej chwili.

Front lever bym zrobił z 2-3 trening w tyg :D

[Dynloth]

Tak jak Maluszek radzi.

[ChupaChups]

Oke

[ChupaChups]

to czas start :D

[Banan]

Akurat na wakacje będziesz miał się czym pochwalić, powodzenia.

[ChupaChups]

:D

[m4lusz3k]

Powodzenia w treningach !

Chociaż Ty zrób Fronta,bo mi nie wychodzi :D

[ChupaChups]

no postaram się  :D  :D

[Dynloth]

No mi też ten front niezbyt, chociaż już kiedyś miałem 5s. xd Ale uda chyba robią swoje i przeszkadzają.

Powodzenia!