-
Ostatnio przeglądający 0 użytkowników
Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.
-
Podobna zawartość
-
Przez Dynloth
Siemanko, w tym temacie pokażę Ci jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Nie owijam w bawełnę - bierzmy się do roboty.
Od zawsze używam tego wzoru, czy to do swoich diet, czy do diet moich podopiecznych. W obu przypadkach się zgadza i działa.
Potrzebujemy takich informacji jak Twoja waga, wzrost, wiek, jakim trybem życia działasz, oraz jaki masz cel.
1. Najpierw musimy wyliczyć podstawową przemianę materii - PPM (BMR)
Wzór dla mężczyzn: [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) Wzór dla kobiet: [PPM] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)
A więc lecimy, moja waga to 87kg na golasa; wzrost 186cm; wiek 22 lata
[PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) [PPM] = 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 22) [PPM] = 66,5 + (1191,9) + (930) – (149,6) [PPM] = 2038,8 ~ 2039
To jest moja podstawowa przemiana materii jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia.
2. Teraz musimy określić nasz tryb życia zwracając uwagę, żeby był jak najbardziej zbliżony do przedziału aktywności fizycznej.
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
Ja mam mieszaną pracę, czasami siedzę przy biurku, a czasami jeżdżę samochodem przez kilka dni do klientów, wtedy trochę tego ruchu mam.
Treningi będę wykonywał około 4-5 w ciągu tygodnia. Plan treningowy jeszcze będę sobie układał, więc dokładnie wyjdzie w praniu.
Najbardziej zbliżony współczynnik mojej osobie będzie ten z 1,6.
3. W tym etapie obliczymy całkowitą przemianę materii, czyli tyle ile nasz organizm potrzebuje uwzględniając naszą aktywność.
Wzór: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2039 * 1,6 [CPM] = 3262,4 ~ 3262
Istnieje jeszcze wzór uwzględniający do naszego CPM zapotrzebowanie według typu budowy naszego ciała, ale do naszej zwykłej diety na redukcję w moim przypadku nie ma sensu się w to bawić.
Dla dociekliwych wzory na typ budowy:
Na masę Ektomorfik: [CPM] + 20% x [CPM]
Mezomorfik: [CPM] +15% x [CPM]
Endomorfik: [CPM] + 10% x [CPM]
Na redukcje Ektomorfik: [CPM] – 10% [CPM]
Mezomorfik: [CPM] – 15% [CPM]
Endomorfik: [CPM] – 20% [CPM]
Reasumując nasze zapotrzebowanie wynosi 3262kcal
Teraz w zależności od celu czy to redukcja - to będziemy odejmować kcal, a jeżeli masa - to będziemy dodawać kcal.
Układanie diety na podstawie wyliczonego zapotrzebowania, jak i wyliczanie makrosów będzie w innym temacie.
Jeżeli masz jakieś pytania, trudności to pisz śmiało.
-
Przez Quake
Full Planch - Poradnik
Planche to podstawowa umiejętność gimnastyczna, w której ciało jest utrzymywane równolegle do podłoża, wspierana tylko przez ręce i ramiona (z uniesionymi stopami).
To wymaga niesamowitej siły i równowagi .
Często można zobaczyć planche stosowane w gimnastyce wyczynowej, ale jest to również popularne ćwiczenie dla sportowców rekreacyjnych w treningu kalistenicznym i gimnastycznym.
Pozycję ciała dla plancha przedstawiono w poniższej tabeli:
Ręce Pozycja dłoni zależy od osobistych preferencji. Oto typowe odmiany:
Palce do przodu Palce na bok Wspierane palcami Palce do tyłu Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni i znajdź chwyt, który najlepiej Ci odpowiada. Uwaga: Planch może obciążać nadgarstek. Podczas nauki ćwiczeń progresywnych możesz preferować używanie paraletek lub drążków do pompek. Ramiona Ramiona powinny być proste, z łokciami zablokowanymi. Tułów Zaangażowane mięśnie, tworzące prostą linię wzdłuż ciała, równolegle do podłoża. Biodra i nogi Utrzymuj biodra na poziomie ramion (ćwicz podczas treningu progresywnego). Zbliż nogi do siebie, aby uzyskać pełny planch. Nauka Plancha
O ile nie jesteś wytrenowanym gimnastykiem lub nie trenujesz specjalnie pod planch, to jest mało prawdopodobne, abyś od razu był w stanie go wykonać. Musisz przejść przez progresje plancha, aby zbudować wymaganą siłę i umiejętności.
Ważne jest, abyś podchodził do treningu plancha z odpowiednim nastawieniem, w przeciwnym razie będziesz sfrustrowany. Nauka plancha zazwyczaj nie jest szybkim procesem i w większości przypadków chodzi o szkolenie trwające co najmniej 6 miesięcy, ale różni się to znacznie w zależności od danej osoby i jej aktualnych umiejętności i często może potrwać dłużej.
Podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, dwa najważniejsze aspekty treningu to cierpliwość i poświęcenie. Progres będzie przychodzić konsekwentnie, ale stopniowo.
Progresja Plancha
Istnieją cztery główne ćwiczenia progresji zalecane dla treningu, są to: frog stand, tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche i wreszcie full planche.
Notatki Treningowe
Utrzymuj każdą progresję tak długo, na ile jesteś w stanie trzymać ją w dobrej formie. Połącz każdy zestaw, aż uzyskasz 60 sekund całkowitego czasu przetrzymania (niezależnie od tego, ile zestawów może to zająć!). Opanuj każdą progresję, zanim przejdziesz do następnego (60 sekund z rzędu) i powtórz proces. Progresje Plancha
Poniższe progresje zakładają podstawowy poziom sprawności i powinieneś mieć solidne podstawy fizyczne poprzez plank, pompki, podciąganie i dipsy przed przejściem do dalszych progresji.
Frog Stand - To jest punkt wyjścia do treningu plancha. Przyjmij pełną pozycję przysiadu i połóż ręce na ziemi przed stopami. Kolana powinny opierać się o łokcie dla wsparcia. Pochyl się do przodu, obciążając ręce. Dzięki treningowi będziesz w stanie całkowicie oderwać stopy od podłoża. Ćwicz tę pozycję, aż osiągniesz swój 60-sekundowy czas utrzymywania, zanim przejdziesz do następnego postępu, jak opisano w notatkach treningowych powyżej.
Tuck planche - Podobna pozycja do Frog Stand, z wyjątkiem tego, że kolana są wciśnięte w klatkę piersiową, dzięki czemu wyprostowane ramiona całkowicie podtrzymują ciężar ciała. Ćwicz konsekwentnie, dążąc do uniesienia bioder na wysokość ramion. Przejdź do Advanced tuck planche, kiedy możesz utrzymać Tuck planche przez 60 sekund z uniesionymi biodrami i prostymi ramionami. Advanced tuck planche — Główną różnicą w porównaniu z Tuck planche jest pozycjonowanie pleców. Podczas gdy standardowy Tuck planche jest wykonywany z zakrzywionym grzbietem, tak w Advanced tuck planche jest prosty. Wyciągnij biodra w górę i do tyłu, aż plecy się wyprostują i przejdź dalej, gdy możesz utrzymać wyprostowane plecy przez 60 sekund. Straddle planche - Prawie jesteś na miejscu! Straddle Planche opiera się na pozycji plancha z rozłożonymi nogami, wyciągając nogi na do tyłu, trzymane prosto od ciała. Będąc w pozycji Tuck Planch, powoli wysuń nogi z klatki piersiowej za sobą (musisz nauczyć się pochylać do przodu, aby zrównoważyć przesunięcie ciężaru). Im masz szersze nogi, tym łatwiej jest zachować równowagę, staraj się łączyć nogi w miarę postępów. W tej progresji celuj w dziesięciosekundowe pozycje plancha z nogami szeroko ze względu na zwiększoną trudność. Full Planch! Gratulacje, opanowałeś plan! Gdy w pełni opanujesz plancha, możesz zacząć trenować, aby wykonywać dynamiczne ruchy i wprowadzić pompki w planchu, aby zwiększyć intensywność. Wskazówki do Plancha
Staraj się trzymać biodra na poziomie ramion. Upewnij się, że łokcie są wyprostowane (zgięte łokcie utrudnią postęp poprzez zmniejszenie intensywności). Bądź konsekwentny. Trenuj statyczne progresje trenowane codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt. Bądź cierpliwy. Rób małe, stopniowe postępy. Na każdym treningu dąż do wydłużenia czasu utrzymania pozycji. Nawet drobne zmiany pozycji ciała mogą poważnie zwiększyć trudność ćwiczenia. Powiązane ćwiczenia
Frog stand Tuck planch Advanced tuck planche Straddle planche Planche push-ups -
Przez WerDance
Wielu osobom uczęszczającym na zajęcia Pole Dance na początku swojej przygody wystarcza rurka w swoim studio, ale wraz z czasem chcemy coraz częściej ćwiczyć.. i wtedy pojawia się pomysł w głowie o rurce w domu a wraz z pomysłem wiele pytań...
Jaką rurę wybrać? Jaki rozmiar? Ile potrzebuję miejsca? Czy muszę wiercić w suficie? Co jeżeli mam podwieszany sufit? Z jakiej firmy? Używana czy nowa? Co jeszcze powinnam kupić, aby ćwiczyć bezpiecznie? Co powinnam wybrać: Magnezja, Dry Hands, Tite Grip a może iTac? Czym czyścić rurkę? 1. A więc kiedy już zdecydowałaś się na rurkę zastanów się jaki rodzaj wybrać - weź pod uwagę to jakie rurki masz w studio oraz czy masz uczulenie na chrom i nikiel.
Masz do wyboru:
Chromowo-niklowa tzw. nierdzewna (dobre dla osób uczulonych na nikiel, posiadają jego niewielką zawartość) Malowana proszkowo - Charakteryzuje się lepszą przyczepnością niż nierdzewna i mosiężna, można wybrać swój ulubiony kolor Mosiężna tzw. Brassy - ten rodzaj rurek jest wykorzystywany na zawodach IPSF (International Pole Sport Federation) Silikonowa - można na niej ćwiczyć w ubraniu, super przyczepna Chromowane (x-pole) - w przeciwieństwie do pierwszej chrom jest naniesiony na powierzchnię przez co może uczulać Mosiądzowana (x-pole tzw. gold) - wysoka zawartość niklu, może powodować problemy zdrowotne 2. Pod uwagę musisz wziąć średnicę drążka oraz jego długość.
średnica drążka do wyboru masz:
40 mm 42,4 mm 45 mm 50 mm Najlepsza według mnie to 42,4 mm lub 45 mm. 50 mm jest dosyć duża i może być ciężko się przyzwyczaić. Warto zapytać instruktorkę na jakiej rurce ćwiczysz.
Długość:
Przede wszystkim musisz wiedzieć jak wysokie jest pomieszczenie, pamiętając o tym, że sufit może być nierówny. Wystarczy dobrze pomierzyć metrem, jeżeli nie ma rurki na wysokość Twojego pomieszczenia - możesz ją zamówić indywidualnie np. od SunPole
3. Kiedy już zdecydowałaś się na rodzaj rurki i średnicę musisz również wziąć pod uwagę ile masz miejsca w pomieszczeniu tak, aby swobodnie poruszać się wokół rurki i nie martwić się o to, że przypadkiem kopniemy ścianę lub okno.
4. Nie trzeba wiercić w suficie, ani w podłodze.
Rurkę można zamontować na kilka sposobów:
Rozporowa - nigdzie nie musisz wiercić Rozpór góra/dół i montaż dół/góra - jedna część rury np. dół jest rozporowy a góra jest montowana za pomocą śrub montaż góra i dół - cała rura jest przykręcona śrubami czyli góra i dół 5. Wybrałaś już rurkę, ale zastanawiasz się czy jest możliwość montażu rurki jeżeli masz sufit podwieszany? Żaden problem. Masz do wyboru np. rurkę ze sceną lub montaż zamiast do sufitu - do ściany. Warto jednak zapytać się o taki montaż firmę, która się w tym specjalizuje.
6. Jest wiele firm na rynku: SunPole, M-Pole, X-pole, którą wybrać? jeżeli wybrałaś już jaką rurkę chcesz - wybór firmy będzie ułatwiony, przeszukaj ofertę tych firm i wesprzyj się opinią innych poledancerek
7. Używana czy nowa? Jeżeli chcesz zakupić używaną musisz wziąć pod uwagę parę elementów:
-czy posiada wszystkie części,
-czy jest porysowana,
-czy ,,hamuje" podczas spinu,
Jeżeli posiada wszystkie części, nie jest porysowana, nie hamuje podczas spinu, transport będzie opłacalny warto zakupić używaną
8. Aby ćwiczyć bezpiecznie należy zakupić materac najlepiej taki, który nie składa się z kilku części. Jaką wybrać grubość? 5cm? 4cm? 10cm? Im grubszy tym lepiej, z czasem zaczniesz trenować trudniejsze figury, więc musisz czuć się bezpieczna, ponieważ instruktor Ciebie nie złapie. Dla lepszej przyczepności warto zakupić grpiy, magnezje.
9. Ania mówi, że dla niej najlepszy jest iTac, a Kasia, że tylko magnezja działa cuda - kogo więc posłuchać? Cóż, każdy jest inny i na każdego działa coś innego. Wybór jest ogromny, więc co wybrać? Radziłabym zakupić testery, niż wydać ok. 50 zł na Dry Hands, który na Ciebie może nie zadziałać mimo, że tyle osób go polecało.
10. Rurkę czyścimy w zależności od rodzaju drążka. Zwykle używa się spirytusu + wody, ale nie nadaje się do wszystkich rurek. Nigdy nie używamy płynu do szyb, luster itd, warto zakupić ściereczki z mikrofibry moim zdaniem sprawdzają się najlepiej.
Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania pisz śmiało
-
Przez WerDance
Hej,
jestem ciekawa co myślicie o siniakach? Uwielbiacie kiedy pojawiają się i czujecie, że to powód do dumy czy jednak nienawidzicie ich i najlepiej jakby nigdy się nie pojawiały?
Ciało przyzwyczaja się do rurki i tarcia, więc po pewnym czasie ich ilość na pewno się zmniejszy jeżeli te miejsca będą często spotykać się z rurką
Jednak jeżeli potrzebujemy szybkiej pomocy możemy skorzystać z maści z Arniki, bardzo przydatna rzecz, którą powinnyśmy mieć w domu na awaryjne sytuacje
Z jednej strony jeżeli przez długi okres siniaki się nie pojawiają i nagle się pojawią może to poprawić nastrój, ale z drugiej czy w Twojej pracy zwrócą Ci uwagę na ,,przemoc w rodzinie"?
-
Przez Dynloth
Węglowodany w żywieniu
Węglowodany są w dużej mierze odpowiedzialne za smak, teksturę i urozmaicenie żywności. Są one najważniejszym źródłem energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem. Dzielimy je na cukry proste, skrobię, oligo- i polisacharydy oraz włókno pokarmowe, czyli błonnik. Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych zaopatrujących organizm ludzki w energię. Zaleca się, aby dostarczały co najmniej 55% energii z diety. Głównymi źródłami węglowodanów są: produkty zbożowe, cukier, owoce oraz warzywa, w tym warzywa strączkowe.
Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (Food and Agriculture Organization - FAO) i Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organisation - WHO) wydały raport (1) pt. "Węglowodany a żywienie". Dotyczył on roli węglowodanów w żywieniu zarówno osób zdrowych jak i chorych. Przedstawiono w nim znaczenie węglowodanów w żywieniu człowieka z uwzględnieniem ich podziału, a także wyjaśniono procesy trawienia, wchłaniania i metabolizm węglowodanów. Węglowodany a zdrowie Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem a wydatkiem energii jest podstawą zrównoważonego sposobu żywienia. Wyniki badań sugerują, że osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na kumulowanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych niż osoby spożywające dietę niskowęglowodanową a zarazem wysokotłuszczową. Powodem tego jest: Mniejsza energetyczność diet wysokowęglowodanowych niż diet wysokotłuszczowych. Po prostu, taka sama ilość węglowodanów co tłuszczu dostarcza mniej kalorii. Poza tym produkty węglowodanowe są bogate w błonnik, który wpływa na zwiększenie objętości pokarmu. Wobec tego żołądek jest lepiej wypełniony a uczucie głodu pojawia się później. Badania wykazały, że węglowodany powodują szybkie pojawienie się uczucia sytości. Dlatego osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na przejedzenie. Badania sugerują (2), że tylko niewielka porcja węglowodanów zamieniana jest w organizmie w tkankę tłuszczową, ponieważ jest to proces nieefektywny z punktu widzenia biochemii. Węglowodany przede wszystkim zamieniane są na energię. Wyniki przeprowadzonych niedawno badań pozwalają bardziej racjonalnie spojrzeć na rolę cukrów prostych i innych węglowodanów w powstawaniu próchnicy zębów. Współczesne programy zapobiegania próchnicy biorą pod uwagę konieczność przeprowadzania fluoryzacji zębów, zapewnienia odpowiedniej higieny jamy ustnej oraz odpowiedniej diety, a nie jedynie ograniczenia spożycia cukru. Zalecenia Podkreślając zalety węglowodanów, raport FAO i WHO przedstawia wiele zaleceń dla lekarzy i naukowców. Najistotniejsze wiadomości można ująć w postaci kilku punktów: W planowaniu sposobu żywienia należy brać pod uwagę korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania węglowodanów, gdyż zaopatrują one organizm nie tylko w energię. Optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu organizmowi co najmniej 55% energii z węglowodanów. Dotyczy to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia. Powinno się spożywać różnorodne produkty spożywcze bogate w węglowodany, tak by dieta zapewniała wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Węglowodany we wszystkich formach są korzystne dla zdrowia. Dla tych, którzy chcą pozostać długo aktywni i sprawni fizycznie, zaleca się sposób żywienia oparty na diecie dobrze zbilansowanej i dostarczającej odpowiedniej ilości węglowodanów. Klasa Podgrupa Składniki Występowanie Cukry Monosacharydy Disacharydy Glukoza Galaktoza Fruktoza
Sacharoza Laktoza Miód Cukier Owoce Mleko Oligosacharydy Malto-oligosacharydy
Inne oligosacharydy Maltodekstryny
Rafinoza Stachioza
Frukto- oligosacharydy Soja Cebula Karczoch Polisacharydy Skrobia
Pozostałe polisacharydy Amyloza Amylopektyna
Celuloza Hemiceluloza
Pektyny Hydrokoloidy Ryż Pieczywo Pomidory Makarony
Warzywa Owoce
Piśmiennictwo: WHO/FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome. Hellerstein, M.K., Christiansen, M., Kaempfer, S. et al (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. J. Clin. Invest. 87: 1841-1852. FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 02/1999
źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC
-
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.