Ranking

3 zasady dotyczące budowania mięśni Zasada 1 - Naprężenie mechaniczne Potrzebujesz mechanicznego napięcia / progresywnego przeciążenia, aby dostarczyć organizmowi sygnałów adaptacyjnych ( 1 , 2 ) . To oznacza że musisz zwiększyć trudność wykonywanych elementów. Możesz to uzyskać zarówno w przypadku treningów z ciężarem jak i treningów kalistenicznych z wykorzystaniem własnego ciała. W obu przypadkach kierujemy się tą samą zasadą, czyli zwiększamy ciężar, lub trudność danego ćwiczenia. Na siłowni, możemy zwiększyć ciężar dodając kolejny talerz. Natomiast w kalistenice czy to w Street Workout wykorzystujemy grawitację i tu mamy dwie możliwości. Pierwszą jest progresja techniki, dla przykładu weźmy element - planch. Gdy do tej pory cwiczymy tuck planch i/lub adv tuck planch, to musimy przejść na straddle planch, żeby zwiększyć trudność naszych ćwiczeń. Drugą możliwością jest założenie obciążenia, np przy podciągnięciach zakładamy kamizelkę z obciążeniem lub pas z obciążeniem Zasada 2 - spożycie białka i nadwyżka kaloryczna Potrzebujesz odpowiedniej ilości białka i zwiększonego spożycia kalorii, aby zwiększyć wzrost mięśni. Jedną z niewielu rzeczy, które mają wszystkie skuteczne diety budujące mięśnie, jest znaczenie spożycia białka w odniesieniu do składu ciała, a konkretnie wzrostu mięśni ( 3 ) . Skuteczność budowy ciała w mięśniach nie zależy tylko od spożycia białka, ale także od kalorycznej równowagi jednostki. Bycie w nadwyżce kalorycznej nie jest koniecznością, ale niewielka nadwyżka zapewnia większą szansę na przyrost tkanki mięśniowej ( 4 ) . WSKAZÓWKA: Musisz zacząć śledzić spożycie kalorii i białka. Jedz nieco więcej niż potrzebujesz (200-300 kalorii) i rób to z wystarczającą ilością białka na talerzu (1,6-2,2 grama / kg). Zasada 3 - Sen, stres i opóźnienia Potrzebujesz dużo odpoczynku / regeneracji, aby umożliwić przyrost tkanki mięśniowej. Sen jest niezwykle ważną aktywnością anaboliczną ( 4 ) . Mięśnie rosną podczas snu, a nie podczas treningu. Co więcej, brak snu wykazał, że zwiększa rozpad mięśni wśród kilku innych negatywnych skutków ( 5 ). Jest to ściśle związane z przewlekłym stresem, co z kolei może negatywnie wpłynąć na powrót do zdrowia. Może nawet podwoić czas potrzebny do odzyskania od 48 do 96 godzin ( 6 ). Musisz zdać sobie sprawę z tego, że powyższe trzy sposoby mogą jedynie zwiększyć Twoje sygnały adaptacyjne. Prawdziwa adaptacja ma miejsce, gdy jesteś wypoczęty i zdrowy. Prawdziwym wyzwaniem jest znalezienie właściwej równowagi pomiędzy ciężką pracą i dobrą regeneracją. WSKAZÓWKA: Jeśli śpisz późno, wcześnie wstajesz i masz mniej niż 6-8 godzin snu to prawdopodobnie zmniejszasz swoje szanse na przyrost tkanki mięśniowej. Jeśli trzymasz się tych prostych zasad, to zwiększasz swoją szansę na upragniony przyrost tkanki mięśniowej. Już nie musisz się zastanawiać czy za pomocą kalisteniki możesz zwiększyć obwody swoich mięśni Moc z Wami Atleci!

No dzisiaj to nie pocwiczylem :/ Po powrocie ze szkoły poszedłem spać. Po wczorajszym dniu byłem strasznie zmęczony, a rano wszystko mnie bolało ;/ Co do treningów to myślę aby może wrzucić jakąś podstawową technikę jak stanie na rękach czy coś...

Eno widzę że na grubo lecisz, motywujesz mnie Plan super czekam na efekty i zdjęcia przed i po

Dzięki za wsparcie A więc tak, moja redukcja będzie podzielona na 3 etapy: Etap 1 (5 tygodni) Trening siłowy FBW + Cardio (10 min wchodzenie po schodach(systematycznie zwiększany czas) + Tabata( Power Swing i Przysiady z ketlem)) Dieta- Obrotowa(gdzie się obrócę tam wpie****m +Ograniczenie słodyczy(gorzka czekolada zostaje) Etap 2 (5 tygodni) Trening siłowy FBW + Cardio Dieta- Zaczynam liczyć kalorie, zmiana produktów na bardziej wartościowe Etap 3 (5 tygodni) Trening siłowy PuhPull + Cardio Dieta- Liczenie kalorii + Spalacz Aktualnie ważę 88/89 kg przy 177 cm wzrostu co jet moim życiowym rekordem xD Dzisiaj może sprawdzę na siłce BFa, choć średnio ufam Tanicie Ogólnie jestem z masy zadowolony, choć gdybym stosował odpowiednią dietę to byłby pewnie dużo lepsze efekty ale ważne, że moja oporna łapa trochę ruszyła Aktualny trening wygląda tak: FBW A Przysiady Podciąganie Wyciąg dolny kotwica Wyciskanie sztangi na poziomej Rozpiętki na bramie Arnoldki Prostowanie ramion wyciąg górny Uginanie ramion ze sztangielkami FBW B Prasa nogi Wyciąg górny plecy Martwy ciąg Wyciskanie sztangielek Pompki z gumą Wyciskanie sztangielek Dipy Uginanie ramion ze sztangą To taki wstępny plan który pewnie jeszcze zmodyfikuje kilka razy xD Do tego postaram się gdzieś wcisnąć trening technik jak będę miał więcej wolnego. No i to chyba tyle na tą chwilę

Taki ogień poszedł z redukcja że nie ma czasu się pochwalić

Teraz pozostaje tylko zwiększać nasze obwody

Nugetsy z sosem w wersji fit Składniki: 1. Panierka Mąka pełnoziarnista 100 gram Płatki kukurydziane 80 gram Ostra papryka 2 łyżeczki Słodka papryka 2 łyżeczki Czosnek 1 łyżeczka Pieprz cytrynowy 2 łyżeczki Sos sojowy 2 łyżeczki 2. 2 jajka3. 2 piersi z kurczaka4. Sos Jogurt grecki light 100 gram Musztarda 3 łyżki Lekki twarożek do smarowania 1 łyżka Miód 2 łyżeczki Sok z cytryny 1 łyżka Sól i pieprz Przygotowanie: W pierwszej kolejności przygotowujemy naszą panierkę, wszelkie składniki dodajemy i mieszamy. Gdy przygotowaliśmy panierkę, to rozbijamy dwa jajka i mieszamy. Pokrojoną w paseczki pierś z kurczaka, obtaczamy w panierce, w jajkach i ponownie w panierce. Tak przyrządzone nugetsy kładziemy na blachę z papierem wysmarowaną oliwą z oliwek. Pieczemy je przez 15 minut w 180 stopniach. Gdy się pieką, to przygotowujemy sos. Wszystko dodajemy i mieszamy. Podajemy nugetsy z sosem. Smacznego UWAGA: Dodaj 5 zdjęć do poszczególnych posiłków, które przetestowałeś a otrzymasz odznaczenie do profilu.

I jak z redukcją? Ruszyłeś coś? To chyba jeden z największych dzienników treningowych

Jestem z Tobą przejdziemy przez to wszyscy razem Jakie plany na dietę i plan treningowy?

Jestem z Tobą przejdziemy przez to wszyscy razem Jakie plany na dietę i plan treningowy?

O proszę wszyscy się biorą już za redukcje

ja też zaczynam, będziemy się wspierać nawzajem i kontrolować swoje postępy Powodzenia!

to pomogl mi to zachowaj na lepsza okazje.a wiec "srebrna taca" podczas ugiec RR w szerokim podporze przodem nie trzymasz kata 90 st pomiedzy ramieniem a tulowiem tylko 45st. stad ten bol bo w tym ulozeniu ramienia podczas ugiecia sam sobie zakladasz dzwignie na bark.szeroki rozstaw=ramie prostopadle do tulowia.