Ranking

TABATA Rozpropagowany przez Izumiego Tabata z Japoni trening ten składa się z 8 serii 20 sekundowego maksymalnego wysiłku po którym następuje 10 sekund przerwy. W opisany sposób wykonujemy dowolne ćwiczenie i spisujemy ilość powtórzeń z ostatniej serii darząc do tego by wynik był jak najlepszy. Ten program treningowy ma charakter zarówno beztlenowy jak i tlenowy i doskonale nadaje się do zwiększania VO2max i wytrzymałości mięśniowej. STAŁA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ Wybierz dowolną liczbę ćwiczeń i ustal w kolejności dla każdego ilość powtórzeń do wykonania. Wykonaj trening w najkrótszym możliwym czasie. Przechodzisz z ćwiczenia na ćwiczenie dopiero gdy wykonasz założona ilość powtórzeń. Przykład: 100 pompek (push-ups) 100 przysiadów (air squats) 50 podciągnieć na drążku (pull-ups) 50 dip-ów (dips) 100 brzuszków (situps) Zapisz czas w jakim wykonałeś trening i staraj się następnym razem go pobić. TRENING WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI (HIT - HIGH INTENSITY TRAINING) Nie mylić z HIIT. HIT to runda ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odpoczynku jedynie na zmianę pozycji lub łyk wody. To nie jest metoda odpowiednia dla osób o słabej psychice czy początkujących. Trzeba nauczyć się trenować z wysoką intensywnością aby wykorzystać w pełni potencjał metody HIT. HIT to trening całego ciała. Przykład 1: Wymagania do ekipy Bar-Barian 40 dip-ów (dips) 20 podciągnięć na drążku (pull-ups) 50 pompek (push-ups) 5 muscle-up Wszystko w jednej rundzie wykonane poniżej 6 minut Przykład 2: 50 pompek (push-ups) 20 podciągnieć na drążku (pull-ups) 20 dip-ów (dips) 30 podciągnieć ciała w podwisie (body rows) 10 pompek w staniu na rękach (hand stand push-ups) 20 wznosów nóg w zwisie (hanging leg raises) 50 brzuszków na skosie (decline situps) 30 wyprostów grzbietu (back extensions) 50 wykroków (walking lunges) 100 przysiadów (air squats) Wykonaj pełną rundę w jak najkrótszym czasie. Zanotuj, którego ćwiczenia nie byłeś w stanie wykonać w jednej serii i staraj się kolejnym razem to poprawić. Następnie utrudnij sobie poszczególne ćwiczenia dodając powtórzeń, obciążenia lub zmieniając ćwiczenie na trudniejszy wariant. TRENING INTERWAŁOWY WYSOKIEJ INTESYWNOŚCI (HIIT - HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING) HIIT to określenie treningu interwałowego polegającego na różnym stosunku czasu wykonywanej pracy do czasu odpoczynku. Tabata to przykład metody HIIT z stosunkiem 2:1 ćwiczenie-odpoczynek. Można stosować różne proporcje w zależności od tego, który system rezerw energii chcesz trenować. W pierwszej fazie pracy beztlenowej ciało zużywa fosfokreatynę. To źródło energii zazwyczaj wystarcza na 10-30 sekund pracy i odnawia się po 30-90 sekundach odpoczynku. Drugi etap (faza glikolityczna) beztlenowej pracy następuje po około 30 sekundach i trwa aż do 120 sekund. Odnowa tego źródła energii następuje zazwyczaj po 60-180 sekundach. Trzeci etap energii to faza oksydacyjna (wymagająca tlenu) i jest powszechnie określana jako praca aerobowa.To jest główna ścieżka poboru energii podczas pracy trwającej 120-300 sekund i odnawia się w następującej po niej 120-300 sekundowej przerwie. Podsumowanie: Faza1 beztlenowa (fosfokreatyna) ćwiczenie 10-30 sekund, odpoczynek 30-90 sekund, stosunek 1:3 Faza2 beztlenowa (glikolityczna) ćwiczenie 30-90 sekund, odpoczynek 60-180 sekund, stosunek 1:2 Faza3 tlenowa ćwiczenie 120-300 sekund, odpoczynek 120-300 sekund, stosunek 1:1 Trening siłowy - faza1 Trening na masę - faza2 Trening wytrzymałościowy - faza3 TRENING OBJĘTOŚCIOWY Używany do szybkiego wzrostu siły, wytrzymałości lub obu tych parametrów jednocześnie. Najpierw wybierz ćwiczenie i ilość powtórzeń max jaką chcesz w nim osiągnąć. Załóżmy, że chcesz wykonać 30 podciągnięć na drążku w jednej serii. Podwój oczekiwaną ilość max czyli to będzie w tym wypadku 60 podciągnięć. Zacznij z 5 powtórzeniami na minutę przez 12 kolejnych minut. Kiedy to stanie się łatwe zwiększ ilość do 6 powtórzeń na minutę w kolejnych 10 minutach ćwiczeń. Następnie przejdź na 7 powtórzeń na minutę przez 9 minut ćwiczeń. Podążaj z progresją aż osiągniesz 15 powtórzeń na minutę w 4 kolejnych minutach ćwiczeń. Kiedy będziesz w stanie wykonać połowę założonego celu (30/2=15) przez 4 kolejne minuty teoretycznie powinieneś wykonać swoje założone 30 podciągnięć w jednej serii. Wykonuj taki trening 2 razy w tygodniu. CYKLIZACJA ZMĘCZENIA Jest to typ treningu z ustaloną liczbą powtórzeń. Wybierz zestaw ćwiczeń w kolejności pod kątem trudności. Zaczniesz trening od najtrudniejszego do najlżejszego. Wykonuj małą ilość powtórzeń w najtrudniejszym ćwiczeniu i zwiększaj liczbę powtórzeń przechodząc kolejno przez ćwiczenia łatwiejsze. Przykład: 5 pompek planche (pseudo planche push-ups) 10 pompek wąskich (diamond push-ups) 15 pompek z nogami na podwyższeniu (elevated feet push-ups) 20 pompek standardowych (push-ups) Kiedy ten zestaw będziesz już wykonywał z łatwością odwróc porządek ćwiczeń. Trening stanie się znacznie trudniejszy przez zmęczenie z poprzednich ćwiczeń. Kiedy także to będziesz już wykonywał z łatwością dodaj więcej powtórzeń lub wybierz trudniejsze warianty ćwiczeń. INTERWAŁY CZASOWE Wybierz jedno lub kilka ćwiczeń i czas w jakim chcesz wykonać trening. Wykonaj jak największą liczbę powtórzeń w założonym czasie. Przykład 1: Jak najwięcej przysiadów w 5 minut Przykład 2: Jak najwięcej pompek i podciągnięć na drążku w 10 minut. Wykonuj identyczną ilość pompek i podciągnięć czyli np. 10 pompek następnie 10 podciągnięć i powtórka. Aby monitorować progres postępów musisz notować ilości powtórzeń z każdego treningu dzięki czemu będziesz mógł rywalizować z własnym rekordem w kolejnych treningach. TRENING SIŁOWY Trening siłowy to przeważnie wykonywanie 1-5 powtórzeń w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami to 2-5 minut, czas w którym odbudują się twoje zapasy fosfo-kreatyny. Przykład: Pompki planche 5serii x 5powtórzeń (planche push-ups) Pompki w staniu na rękach 5serii x 5powtórzeń (handstand push-ups) Shoulder rolls (nie wiem co to za ćwiczenie?) 5serii x 3powtórzenia na stronę Pistolety 5serii x 5powtórzeń na stronę (pistol squats) POJEDYNCZE POWTÓRZENIA To świetna metoda treningu siłowego. Wykonaj jedno powtórzenie co 10 sekund. Kiedy zacznie być to trudne zwiększ odpoczynek do 15 sekund. Ponownie kiedy stanie się to trudne zwiększ odpoczynek do 20 sekund. Kiedy nastąpi chwila gdy nie będziesz już w stanie wykonać pełnego powtórzenia nadszedł czas na negatywy. RUCHY NEGATYWNE Ruchy negatywne zwane też powtórzeniami wymuszonymi. Negatywy są doskonałą techniką gdy chcesz przełamać stagnację w treningach. Dla przykładu jeśli nie jesteś w stanie wykonać podciągania na jednej ręce możesz spróbować wykonywać fazę ekscentryczną ćwiczenia - obniżać ciało z pozycji górnej. Zwróć szczególną uwagę, że jeśli nie możesz kontrolować ruchu opuszczania oznacza to, że nie jesteś gotowy na podciąganie na jednej ręce - skoncentruj się najpierw na ćwiczeniach izometrycznych. Przyjrzyjmy się prostszemu przykładowi powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 50 pompek z rzędu, natychmiast po wykonaniu takiej serii zatrzymaj ciało w górnej pozycji i opuść się powoli do ziemi. Powtarzaj aż do całkowitego upadku mięśniowego. Jest to technika cyklizacji zmęczenia, która buduje siłę i wytrzymałość mięśniową. DRABINY TRUDNOŚCI ĆWICZEŃ Wybierz dowolną liczbę ćwiczeń i wykonaj je w porządku od najlżejszego do najcięższego. Przykład: 5 podciągnięć w podwisie (body rows) 5 podciągnięć w podwisie w wąskim uchwycie (close grip body rows) 5 podciągnięć w podwisie w szerokim uchwycie (wide grip body rows) 5 podciągnięć na drążku podchwytem (chin-ups) 5 podciągnięć na drążku nachwytem w wąskim uchwycie (close grip pull-ups) Gdy nie będziesz już w stanie wykonywać najtrudniejszego ćwiczenia odłóż je i wykonuj pozostałe aż do momentu gdy zostanie ci tylko jedno ćwiczenie. TRENING PIRAMIDALNY Jest to metoda treningu stosowana od lat sprawdzająca się dobrze w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej. Można wykonywać piramidy wznoszące, odwrotne lub podwójne. Decyzja, którą technikę wybrać zależy od celu jaki chcesz osiągnąć. Przykład na masę i siłę mięśni: 12/10/8/6/4/2/2/4/6/8/10/12 Podsumujmy, wykonujesz podciąganie na drążku w celu rozbudowy grzbietu i bicepsów. Załóżmy, że potrafisz podciągnąć się na drążku 20 razy. Wykonujesz rozgrzewkę robiąc 20 powtórzeń. Następnie wykonujesz 12 powtórzeń z 5kg hantlą trzymaną stopami. Kolejno 10 powtórzeń z 8kg. 8 powtórzeń z 10kg, itd. Początkujący powinni rozpoczynać od piramid wznoszących przez pierwsze kilka tygodni a następnie przejść do podwójnych piramid. W związku z objętością treningu przy wykonywaniu podwójnych piramid początkujący powinni przygotować się na obolałość mięśniową po treningu, która może nastąpić w czasie 24-72h po ćwiczeniach. DRABINY POWTÓRZENIOWE Drabiny powtórzeniowe są podobne do piramid z tą różnicą, że nie ma w nich fazy stopniowego zejścia. Mogą być stosowane wymiennie pomiędzy treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Zaczynasz ćwiczenie łatwą serią i kolejno zwiększasz ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii. Kiedy ostatnia seria okaże się zbyt trudna rozpocznij ćwiczenie od początkowej łatwej serii i ponownie podążaj w górę w kolejnych seriach aż do następnej nieudanej serii. Przykład 1: Pompki w staniu na rękach (handstand push-ups) 1/2/3/4/5 1/2/3 1/2 1/1 Przykład 2: Pompki (push-ups) 5/10/15/20/25 5/10/15 5/10 5/5/5 TRENING OBWODOWY Wybierz dowolna ilość ćwiczeń i powtórzeń w serii na każde ćwiczenie. Wyznacz sobie czas jaki chcesz trenować i wykonaj jak najwięcej obwodów jak to możliwe w wyznaczonym czasie. Zapisz ile rund udało ci się wykonać abyś mógł kolejnym razem spróbować pobić swój rekord. Rób przerwy tylko na złapanie oddechu lub łyk wody. Jest to wysoce aerobowy sposób treningu. OBWODOWY TRENING SERCA (PHA - PERIPHERAL HEART ACTION) Termin ten określa trening obwodowy gdzie górna i dolna część biała ćwiczą wymiennie. Powoduje to wymuszenie przepływu krwi do wciąż różnych obszarów ciała, w wyniku zmian ćwiczeń na różne grupy mięśniowe. Jest metoda treningu bardziej wymagająca dla układu sercowo-naczyniowego ponieważ ciągły przepływ krwi nie zatrzymuje się w obrębie konkretnej grupy mięśniowej. Uwaga to nie jest metoda dla początkujących. Trening ten jest bardzo wymagający dla serca. Przykład 1: 1 minuta przysiadów (air squats) 1 minuta pompek (push-ups) 1 minuta przysiadów (air squats) 1 minuta podciągania (pull-ups) odpocznij 1 minutę i powtórz Przykład 2: 100 delfinków (burpees) ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE Izometria to metoda ćwiczeń siłowych wykonywanych bez ruchu w stawach. Zwana także napięciem statycznym. To doskonała metoda treningowa zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych zawodników. Klasyczne krzesełko przy ścianie czy plank (podpora przodem na łokciach) doskonale sprawdzą się jako ćwiczenia dla rozpoczynających swoją przygodę z treningiem. Pozycja dolna pełnej pompki czy zwis na drążku z ramionami pod kątem 90 stopni sprawdzi się dla średnio zaawansowanych a planche, wagi (levers) i flagi (human flags) to elementy dla zaawansowanych. Zapisuj swoje wyniki czasowe w każdej ćwiczonej pozycji aby móc obserwować progres. Ćwiczenia izometryczne doskonale uzupełniają metodę cyklizacji zmęczenia. SUPER WOLNE POWTÓRZENIA Szukasz metody dzięki której niesamowicie napompujesz mięśnie w najkrótszym możliwym czasie? Jeśli tak musisz wypróbować technikę super wolnych powtórzeń. Przykład 1: 2 minutowe podciąganie na drążku - 1 minuta w górę/1 minuta w dół Podciągaj się w górę przez 60 sekund aż twoja broda minie drążek wtedy zacznij się opuszczać przez 60 sekund. Tylko najwięksi twardziele potrafią wykonać to ćwiczenie. Kiedy to osiągniesz spróbuj wykonać ćwiczenie w odwrotnej kolejności, najpierw opuszczaj się przez 60 sekund a następnie podciągaj kolejne 60. Przykład 2: 2 minutowe dip-sy - najpierw w górę potem w dół, odwróć kolejność w celu utrudnienia ćwiczenia. Możesz zredukować czas dostosowując go do swojego poziomu wytrenowania. Metody tej nie powinni stosować początkujący ze względu na duże obciążenie stawów i więzadeł. Bądź twórczy i wykonuj swoje własne wersje super wolnych ruchów w drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów. ĆWICZENIA PLIOMETRYCZNE Jest metoda dla zaawansowanych zawodników. Pliometria to ćwiczenia opracowane w celu uzyskania siły eksplozywnej i mocnego zaangażowania układu nerwowo-mięśniowego. Stosowana w celu zwiększenia szybkości i siły skurczu mięśni w wielu dyscyplinach sportowych np. dla zwiększenia wysokości skoku, dynamiki wyciskania lub ciągów. Pompki z klaśnięciem, podciągnięcia na drążku z klaśnięciem, wyskoki na skrzynię, itd. Uwaga ćwiczenia pliometryczne wywołują zwiększone ryzyko kontuzji w związku z dużymi siłami generowanymi podczas ich wykonywania. Powinny być wykonywane tylko przez zaawansowanych zawodników. Zanim zaczniesz ćwiczenia pliometryczne skoncentruj się na wytrenowaniu ogólnej siły mięśni, gibkości i prawidłowej kontroli skurczów mięśni. TRENING JEDNOSTRONNY (UNILATERALNY) Jest to metoda wykorzystywana przez zaawansowanych zawodników. Kiedy standardowe ćwiczenia tj. pompki, podciągnięcia na drążku, przysiady stają się relatywnie łatwe można w celu dalszego rozwoju wykonywać ćwiczenia za pomocą jednej ręki lub jednej nogi. Trening jednostronny mocno angażuje obszar rdzenia (core) ciała i mięśni odpowiedzialnych za równowagę. Droga progresji krok 1: ćwiczenie w wersji podstawowej krok 2: ćwiczenie w wersji z obciążeniem krok 3: ćwiczenie jednostronne z asystą/wsparciem krok 4: powtórzenia negatywne jednostronne krok 5: powtórzenia negatywne jednostronne + powtórzenia pozytywne z asystą/wsparciem krok 6: powtórzenia jednostronne pełne PROGRESJA Nauka ćwiczeń, które początkowo wydają się niewykonalne jest tylko kwestią poznania właściwej drogi progresji. Zmiana poziomu: Pompki w podparciu na drążku,stole są wiele łatwiejsze niż pompki na podłodze. Zacznij treningi z pompkami podpartymi i centymetr po centymetrze obniżaj poziom wraz ze wzrostem siły. Dodatkowe obciążenie: Dodaj obciążenie za pomocą kamizelki obciążeniowej, pasa na biodra, hantelki trzymanej stopami lub wypełnij plecak książkami. Każde z powyższych pomoże ci zwiększyć siłę i rozmiary. Pozycja uchwytu: Po prostu ustaw dłonie wężej lub szerzej w pompkach, podciąganiu na drążku w celu zwiększenia trudności ćwiczenia. Próbuj chwytów mieszanych. Pompki na palcach, podciąganie na dwóch palcach. Zwracaj szczególną uwagę na swoje bezpieczeństwo!

Tyle tu motywacji a ja napiszę troszkę bardziej brutalnie Najwyżej pójdzie do kasowania Dodam najpierw punkt od siebie i w nim wszystko wyjaśnię 9. Wprowadzenie przed automotywacją. Mentor, przewodnik który pomoże wskazać drogę w życiu Interesując się psychologią i życiem psycho-społecznym widziałam osoby, które nie potrafią się same zmotywować w żaden sposób. Przez to jakie miały życie. Podam przykłady: - Poznałam kiedyś kobietę, która trafiła do szpitala psychiatrycznego po zakończeniu związku. Całkowicie się załamała i w żaden sposób nie była w stanie się sama zmotywować. Potrzebowała mentora, który pomoże skasować jej złe wspomnienia i pomoże od początku budować nowe życie. Dopiero kiedy wyrzuci się wszystko złe z życia jest się w stanie samemu motywować. Jak ktoś się tak załamie jak ta kobieta to ma się ochotę tylko położyć i umrzeć zapominając co to motywacja. Dlatego mentor w tej kwestii jest tak ważny. - Znałam kiedyś dziewczynę, której mama się rozwiodła jak była mała, poznała sobie nowego męża, wprowadziła się do niego i miała z nim dwójkę dzieci. Przez to ta dziewczyna była tylko piątym kołem u wozu, mało ważna, dodatek który trzeba przechować skoro matka już ją wzięła ze sobą. Była też zawsze gnojona, zaniedbana i przez to zaniedbanie tak jej się zepsuły zęby, że musiała 2 usunąć jedną jedynkę i jedną dwójkę mając 17 lat przez co jeszcze bardziej była wyzywana. Co do sytuacji w domu to matka ze swoim chłopem pili, przepijali też jej alimenty. Jak już dorosła i miała w końcu stały związek przyszedł czas na ślub. Poznała faceta, który ją szanował ale się okazało, że ślub był pomyłką bo ona go nie kochała. Jakoś podświadomie chciała mieć tylko schron i znalazła sobie taki bunkier, w którym było bezpiecznie ale nie było miłości i wszystko się rozpadło. Takiej osobie też jest potrzebny mentor, który ją pokieruje na właściwy tor, również skasuje wszystko co złe i sprawi, że nie będzie taka zagubiona, dopiero po takich procesach automotywacja może zacząć działać - Poznałam też młodą dziewczynę, która nie miała rodziców (nie wiem co się stało) i przejechała przez pół kraju za chłopakiem gdzie związek okazał się pomyłką a ona została sama z dwójką dzieci. W wieku 22 lat jedno z dzieci miało już 5 latek. Czasem się zdarzało, że rodzice tego chłopaka pomagali w pilnowaniu dzieci, jak ona szła do pracy, żeby zarobić na te dzieci i zapłacenie wynajmu mieszkania. Wyglądało to tak jakby przez swoją jakąś przeszłość potrzebowała miłości bardziej niż inni i przez to też się pogubiła przez co jej historia tak wygląda. W takiej sytuacji też ciężko o automotywacje Historie niektórych osób potrafią wstrząsnąć. Automotywacja wtedy jest wyłączona jak wyładowany telefon, nie da się go włączyć bez naładowania. I trzeba mu pomóc bo sam się nie podłączy do ładowarki, żeby zacząć działać Dlatego tak przy okazji doceniajcie swoje życie nawet jak się coś złego stanie bo to ,,złe'' jest tylko na chwilę a potem znika i za rok o tej samej porze czasem już się nawet nie pamięta, że to się wydarzyło Co do punktu o wizualizacji to dodam coś jeszcze od siebie. Jest taka metoda i jednocześnie ćwiczenie związane z prawem przyciągania. Czyli trenuje się prawo przyciągania/wizualizację tak jak mięśnie na treningu. Metoda z niebieskim piórkiem. Robi się odpowiednie kroki, po których znajduje się niebieskie piórko (trudne do zdobycia) Przyciąga się je i już Jak się uda tego nauczyć to potem można przyciągnąć więcej. Może ktoś to już zna? Szczegóły na temat tej metody można znaleźć w internecie lub w grupie na fejsie, która się nazywa: Prawo Przyciągania https://web.facebook.com/groups/114074781941469/ Dynloth dzięki za wyróżnienie w punkcie 6. Ja uważam, że Ty jesteś dla tego forum wielką motywacją - jesteś założycielem tej rodziny, - jesteś otwarty na pomoc dla innych, - pomogłeś też wielu osobom spełnić swoje cele treningowe, - wspierasz cały czas, - wykazujesz się cierpliwością Ogólnie jesteś takim mentorem, którego wiele osób potrzebuje i doskonale się sprawdzasz w tej roli

Czy bóle mięśniowe, po treningu są dobre? Żeby bardziej zobrazować Ci artykuł zacznę od mini historyjki DZIEŃ I Dziś jest ten dzień, przełamałem się i zaczynam trenować. Wchodzę na siłownię, opłacam karnet, uśmiecham się do recepcjonistki. Niepewnym krokiem, przechodzę do szatni i nerwowo szukam szafki. 3 min później stoję już przebrany, zwarty i gotowy do mojego pierwszego treningu. Stawiam pierwszy krok w fitness clubie, rozglądam się po sali a grająca muzyka próbuje dodać mi pewności siebie. Podchodzę do pierwszego wolnego sprzętu, zaczynam ćwiczyć. Macham, macham, macham, zwiększam ciężar i dalej macham, zwolniła się inna maszyna (”MYŚL – to ja zmieniam miejsce”) podchodzę do innego urządzenia, zakładam ciężar i ćwiczę dalej. Zmęczenie sięga zenitu, ręcznikiem wycieram pot, łyk wody i kolejna seria. Wykonałem 200 serii coś mnie boli, coś mnie strzyka, (MYŚL ”podobno jak boli to dobrze”) przestaję już czuć. Mijają 2 godziny, zabieram ręcznik z maszyny i ospałym krokiem kieruję się w stronę szatni. KONIEC TRENINGU!!! DZIEŃ II Budzę się rano ”NIE MOGĘ WSTAĆ, WSZYSTKO MNIE BOLI” Czy ból mięśniowy jest dobry? Powszechnie panuje przekonanie wśród osób początkujących czy to zaawansowanych w treningu, jak również trenerów różnych dyscyplin sportowych, że ból nazywany „zakwasem” który najczęściej występuje 8-48 godzin, po treningu jest dobry i że „Jak boli to rośnie” Ale, czy tak jest? Często słyszy się, że bóle mięśniowe występujące kilka dni, po intensywnym treningu to tzw. zakwasy i tutaj muszę cię rozczarować, ponieważ to nie są zakwasy. Co to są „zakwasy”? Trochę teorii. W naszym organizmie posiadamy pewne szlaki metaboliczne w wyniku, których wytwarzana jest energia, która służy do podtrzymania pracy naszych mięśni. W zależności od intensywności wysiłku nasz organizm angażuje po kolei odpowiednie szlaki metaboliczne, aby mógł sprostać wymaganiom wysiłku fizycznego. W pewnym momencie energia podczas wysiłku czerpana jest po kolei z ATP, fosfokreatyny, ze spalania cukru (glikoliza beztlenowa i tlenowa) i tłuszczu. Spalanie cukru w szlaku metabolicznym powoduje wytworzenie pewnego związku o nazwie pirogronian. Jednak tempo tworzonej energii uzależnione jest od ilości substratów energetycznych oraz dostępnego tlenu. Kiedy intensywność wysiłku jest umiarkowana, kiedy zapotrzebowanie na tlen jest w pełni pokryte, dochodzi do całkowitego utlenienia pirogronianu do wody i dwutlenku węgla. Jednak, kiedy intensywność wysiłku jest bardzo duża np. bieg 400m, na 100% mocy to naszym komórkom zaczyna brakować tlenu. W tym przypadku nasz organizm produkuje duże ilości pirogronianu, które przewyższają możliwości jego utlenienia, w wyniku czego powstaje mleczan. I to właśnie spalanie cukru przy dużej intensywności i jednoczesnym braku tlenu powoduje powstanie tzw. popularnego” kwasu mlekowego/ zakwaszenia/zakwasów. Ale, czy to mleczan tak bardzo zakwasza? „Tempo glikolizy w mięśniach ograniczone jest zubożeniem zasobów glikogenu (rezerwy energetycznej w mięśniach) oraz akumulacją protonów generowanych na szlaku glikolitycznym i podczas rozpadu ATP. Świadczy to o dużej wrażliwości komórki na wzrost dostawcy protonów do środowiska komórki i otoczenia czyli zakwaszenia. Jednak należy podkreślić, że mleczan, jako taki nie powoduje zakwaszenia, natomiast głównym dostawcą protonów jest hydroliza ATP podczas skurczu mięśnia oraz wodór z grup funkcyjnych białek” (A. Zając wsp. 2010) Wysoki wzrost protonów powoduje zakwaszenie włókien mięśniowych, hamując tworzenie energii w mięśniach oraz upośledzając jego pracę, czyli skurcz mięsnia. Jednak powstały w wyniku beztlenowego spalania cukru kwas mlekowy/jon mleczanu zostaje usunięty a nawet przerobiony na energię. Usunięcie mleczanu z naszego organizmu zajmuje mu około 1-2 godzinie od treningu. Wynika z tego, że tzw. zakwasy nie trwają 2-7 dni. Zatem czym jest naprawdę ból mięśniowy, który następuje po 24-48 godzinach po treningu? Nazywa się to DOMS – Delayed Onset Muscle Sorness Występuje on po różnych rodzajach intensywnych treningów najczęściej po 8-48 godzinach od treningu, przy stosowaniu obciążeń zewnętrznych bliskich maksymalnemu, najbardziej przy ruchach ekscentrycznych (np. zejście do przysiadu, opuszczenie sztangi na klatkę piersiową, schodzenie po schodach) lub podczas ćwiczeń izometrycznych, czyli zatrzymaniu ruchu (napięcie izometryczne) DOMS – Opóźniona bolesność mięśni jest uważany za wynik mikroskopijnego uszkodzenia błon komórkowych mięśni. Zatem stwierdzenie, że jak boli to rośnie jest błędne, wręcz przeciwnie jak boli to maleje. Długo utrzymujący się (DOMS) ból mięśniowy, po twoim treningu może być przyczyną zbyt intensywnych zajęć, źle dobranego planu treningowego. Bardzo często w wypowiedziach różnych osób słyszę, że ból mięśni towarzyszą im, po każdym treningu. Jednocześnie może być również czynnikiem ograniczającym twój sukcesy w treningu. Ponieważ zbyt intensywny trening, jaki prowadzisz może powodować, iż procesy kataboliczne (rozpad twoich mięśni) przewyższa procesy anaboliczne (budowanie twoich mięśni) i powoduje to zastój w budowaniu formy lub nawet jej regres, dlatego warto zastanowić się czy twój trening nie jest zbyt intensywny? Podsumowanie: DOMS – opóźniona bolesność mięśni jest błędnie nazywana „zakwasami” Jest ona jednak naturalną reakcją naszych mięśni w odpowiedzi na adaptację na trening siły mięśniowej. Jak możesz uniknąć DOMS? Istnieje kilka badań potwierdzających, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka redukuje powstawaniu bólu mięśniowego. Stosuj zasadę – stopniowego zwiększania intensywności wysiłku Wsłuchaj się w swoje ciało, jeśli zaczynasz nowy program treningowy zmniejsz intensywność ćwiczeń Przeczekaj ostry stan bólu, ból sam przejdzie po 3-8 dniach Jeżeli jesteś osobą początkującą, unikaj stosowania zaawansowanych metody w treningu siły mięśniowej: ekscentrycznej i izometrycznej Jeżeli cały czas odczuwasz ból mięśniowy po treningach, zmniejsz ilość wykonywanych ćwiczeń

Błędy podczas odchudzania Jeśli jesteś osobą, która podjęła walkę z tłuszczem wcześniej czy później spotkasz się na swojej drodze z trudnościami, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje odchudzanie, spowalniając jego proces lub go zatrzymując. Ważne jest, aby w takim momencie pamiętać o swoich celach i cały czas szukać najskuteczniejszych rozwiązań, które doprowadzą Cię do osiągnięcia Twojego celu. Jeśli nie ma efektów, poziom tkanki tłuszczowej nie spada a obwody nie zmniejszają się, prawdopodobnie wykonujesz jakiś błąd w swoim programie. W myśl, iż robienie tego samego i żądanie różnych efektów jest definicją szaleństwa, powinieneś wyszukać swój błąd i zmienić swoje działanie. Warto jednak wiedzieć, w którym dokładnie miejscu robimy coś nie tak. Dlatego, aby Ci pomóc przedstawiam listę najczęściej popełnianych błędów wśród osób odchudzających. Podstawowa rzecz jaką musisz wiedzieć o odchudzaniu. Jest różnica pomiędzy redukowaniem wagi a redukowaniem tkanki tłuszczowej. Na początku spotkań z moimi podopiecznymi pytami ich, ile chcieliby by schudnąć. Wszystkie odpowiedzi jakie słyszę zawierają odpowiedź zawierającą kategorię wagową. Chcę schudnąć 10, 15, 20 kg. Ale czy o o to dokładnie chodzi. Niestety w/w pytaniu jest pułapka, z której mało kto zdaje sobie sprawę. Dlaczego…ponieważ jędrne i szczupłe ciało to nic innego jak odpowiednia ilość tkanki mięśniowej i oczywiście mała ilość tkanki tłuszczowej pokrywającej te mięśnie. Przyjmując za wyznacznik tylko redukcję wagi, nieświadomie pozbywasz się masy mięśniowej i jędrności swojego ciała. Powinieneś więc dążyć w swoich działaniach do utrzymania obecnej masy mięśniowej lub jej odbudowy. Utrzymanie odpowiedniego poziomu masy mięśniowej wiąże się również z kolejną korzyścią, czym wyższy poziom masy mięśniowej, tym wyższy masz metabolizm i spalasz więcej kalorii. Dodatkowo należy wspomnieć, iż masa mięśniowa posiada większą gęstość od tkani tłuszczowej, czyli 1kg masy mięśniowej jest objętościowo mniejszy od 1kg tłuszczu. Oczywiście jeśli warzysz bardzo dużo powyżej swojej normy, masa ciała również musi spadać. Często zdarza się, że masa ciała nie ulega dużym zmianom, zmianie jednak ulega obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, maleją obwody i oczywiście poprawia się efekt wizualny. Odchudzanie w tym przypadku jest prawidłowe, bo daje pewność, że nie tracisz masy mięśniowej. Gorzej jest, kiedy istnieje sytuacja odwrotna. Masa ciała spada a obwody pozostają te same, niestety jest to efekt odchudzania nieprawidłowy, świadczący o dużym spadku masy mięśniowej. Przyjmuje się, iż maksymalnie w ciągu miesiąca jesteś w stanie zrzucić do 4 kg, większy spadek ciała świadczy o spadku masy mięśniowej. Błędy jakie możesz popełniać, jeśli nie widzisz rezultatów. • Nie wykonujesz treningu siłowego. Aby mięć jędrne ciało i przyspieszyć proces spalania tłuszczu powinieneś dbać o odpowiedni poziom masy mięśniowej. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie treningu siłowego, który dodatkowo wpłynie na wzrost tempa twojego metabolizmu. Kobiety bardzo często unikają treningu siłowego w obawie przed posiadaniem dużych mięśni. Prawda jest taka, iż kobiety posiadają 20 razy mniej testosteronu od mężczyzn, który jest jednym z głównych hormonów anabolicznych odpowiedzialnych min. za wzrost masy mięśniowej. Dlatego z uwagi na niski poziom tego hormonu, kobiety nie osiągną dużego przyrostu masy mięśniowej. Na pewno, niektórym nasuwa się od razu widok umięśnionej kulturystki, dodam tylko tyle, że niestety zawodowa kulturystyka wiąże się niejednokrotnie ze stosowaniem dopingu i podawaniem tych hormonów z zewnątrz. Dlatego dodaj do swojego planu treningowego trening siłowy, opierający się na dużych ćwiczeniach wielostawowych takich jak: przysiady, wykroki, martwy ciąg, pompki, wyciskania na ławce, wiosłowanie ze sztangą, itp. • Jednym ze skutecznych narzędzi stosowanych podczas odchudzania jest stosowanie ćwiczeń aerobowych. Wykonuje się je w różnych formach aktywności ruchowej np: bieganie, wiosłowanie na wioślarzu, orbitrek itp. Efektem stosowania tych ćwiczeń, jest większy wydatek energetyczny i wzrost metabolizmu. Opieranie się jednak tylko i wyłącznie na tego rodzaju wysiłku jest obecnie dość kontrowersyjne z kilku powodów. Pierwszym z nich jest to, że ćwiczenia aerobowe podnoszą poziom kortyzolu, podwyższony poziom tego hormonu przez długi okres czasu może utrudniać spalania tłuszczu. Kolejną sprawą jest to, iż nie wszyscy wiedzą jak dobierać intensywność takich ćwiczeń, częstym błędem jest stosowanie ciągle tej samej intensywności i objętości przez cały okres treningów np. prędkość biegu, czas trwania. Stosowanie ciągle tego samego bodźca prowadzi do przyzwyczajenia organizmu do danej intensywności i osiągnięcie stanu pletau – stanie w miejscu. Kolejną sprawą jest to, że stosowanie tylko ćwiczeń aerobowych przyczynia się do obniżenia masy mięśniowej a to z kolei do zmniejszenia tempa metabolizmu. Dlatego tak ważne jest, aby twój trening oprócz aerobów zawierał również ćwiczenia skierowane na rozwój masy mięśniowej. Stosowanie ćwiczeń aerobowych jest jednak niezbędne wśród pewnej grupy osób posiadających: wysokie ciśnienie krwi, ludzi otyłych, prowadzących siedzący tryb życia. • Nie jesz regularnie. Regularne jedzenie jest pierwszym z podstawowych kroków jakie powinieneś uczynić na początku swojej drogi z odchudzaniem. Mała ilość posiłków lub zbyt długa przerwa pomiędzy nimi, może istotnie wpłynąć na rozwój oraz przebieg otyłości. Nie regularne odżywianie wpływa na zaburzenie gospodarki węglowodanowej i tłuszczowej. Stosowanie takiej praktyki powoduje spowolnienie tempa twojego metabolizmu. Z kolei długi odstęp czasowy pomiędzy posiłkami skutkuje wzmożonym odczuciem głody, więc kiedy w końcu spożyjemy posiłek jemy o wiele za dużo. Dlatego zacznij jeść regularnie, usprawnisz dzięki temu swój układ trawienny oraz przyspieszysz metabolizm. Powinieneś więc planować i przygotowywać swoje posiłki wcześniej, tak aby długa przerwa pomiędzy posiłkami Cie nie zaskoczyła. • Dieta cud nie istnieje. Musisz wiedziesz, że z dietami jest jak z modą, pojawia się i znika. Często propagowane diety, o których słyszymy z internecie czy z telewizji są mniej lub bardziej szkodliwe dla twojego zdrowia. Stosowanie diet nisko energetycznych będzie również miało negatywny wpływ na proces odchudzania i w rzeczywistości może utrudnić redukcję tkanki tłuszczowej. Np. propagowana dieta 1000 kcal może zmniejszy Twoją wagę w ciągu kilku pierwszych tygodni, jednak konsekwencją stosowania takiej diety jest wysoka utrata masy mięśniowej, niż samego tłuszczu. Kolejnym skutkiem diet nisko energetycznych jest spowolnienie metabolizmu co na długi czas utrudni odchudzanie. Dlatego powinieneś skupić się na racjonalnym odżywianiu, wprowadzić do swojego menu produkty jak najbardziej zdrowe i naturalne. Jeśli posiadasz wiedzę na temat odżywiania możesz sobie sam wyliczyć twoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, jeśli tego nie potrafisz to skorzystaj z tego wzoru. • Nie trzymasz diety. Najlepszym rozwiązaniem w walce z otyłością powodujący trwały i stabilny efekt jest stosowanie odpowiednio skomponowanej diety i zwiększenie aktywności ruchowej. Dieta powinna zawierać odpowiednią wartość kaloryczną i odżywczą, trening zaś powinien powodować wzrost wydatku energetycznego. Innymi słowy ilość wydatkowanej energii w ciągu dnia powinna być większa niż ilość energii dostarczanej z pożywienia. Bo stworzenie tylko takich warunków skutkuje najbardziej efektywnym gubieniem tłuszczu. W każdym innym przypadku tzn, kiedy ilość energii dostarczonej z pożywienia będzie równoważyć się z wydatkowaną energią lub ją przewyższać odchudzanie będzie nieskuteczne. Dlatego nawet jeśli ćwiczysz 5x w tygodniu i nie widzisz efektów, prawdopodobnie dostarczasz zbyt dużą ilość kalorii do swojego organizmu, której nie jesteś w stanie spalić nawet podczas bardzo intensywnych treningów. • Zwalasz winę na geny lub inna choroby. Prawda jest taka że tylko 1-3 % osób, które się odchudzają mają pewne schorzenia utrudniające im odchudzanie min. PCO, niedoczynność tarczycy i inne. Jednak przy prawidłowo prowadzonym leczeniu, dobraniu odpowiedniej diety i treningu możliwe jest nawet w takim przypadku zrzucenie zbędnych kilogramów. Aby jednak najlepiej rozstrzygnąć tą kwestię zamiast siedzieć i wymyślać różne rzeczy powinieneś udać się do lekarza, który zleci ci odpowiednie badania, aby wykluczyć lub potwierdzić twoje obawy. Skuteczne odchudzanie jest kwestią wprowadzenia odpowiednich zmian w twoim codziennym życiu. Do najważniejszych z nich należą, zmiana nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności ruchowej. Dobrze dobrana dieta pod względem kalorii i wartości odżywczych, stosowana regularnie i konsekwentnie przez cały czas. Aktywności ruchowej związanej z regularnymi ćwiczeniami, jak również aktywności poza siłownią jak: spacer, sprzątanie, wejście po schodach. Pamiętaj, że możesz mieć milion wymówek, dlaczego popełniasz przedstawione przez mnie błędy i nic z nimi nie robisz. Jednak wiedz o tym, że możesz mieć jeden konkretny powód, aby to zmienić.