Ranking

Skazany na trening 2 zaawansowana zaprawa więzienna -> LINK (Dostępna za: 32,44zł - Matras.pl) <- LINK -> LINK (Dostępna za: 30,62zł - Znak.com.pll) <- LINK -> LINK (Dostępna za: 29,30zł - Paskarz.pl) <- LINK -> LINK (Dostępna za: 28,78zł - ChodnikLiteracki.pll) <- LINK Po ułożeniu ponad dziesięciu własnych podręczników i kursów treningu siłowego oraz literalnie setek artykułów fachowych w końcu mogę się zrelaksować i napisać krótką przedmowę do cudzej książki. W tym przypadku to Paul Wade wziął na siebie zasadniczy ciężar (jeśli wypada użyć takiego sformułowania we wstępie do książki o dawnej szkole uprawiania kultury fizycznej przez zaawansowaną kalistenikę) i po tym, jak wycisnął ponad trzysta stron, ja mogę się polenić i ograniczyć do kilku słów. Fakt, że Paul poprosił mnie o napisanie tej przedmowy, może zaskoczyć niektórych czytelników – podobnie jak to, że się na to zgodziłem. Trzymasz w rękach książkę, która może pomóc ci zbudować naprawdę poważną siłę. Korzystaj z niej mądrze i dobrze jej używaj – i rośnij w nią!

Kontuzja może wyeliminować Cię z treningów na bardzo długi czas, dlatego Twoim priorytetem zawsze powinno być zdrowie, a nie wyniki na siłowni. Nie ma nic gorszego, od kontynuowania treningów wtedy, gdy mamy poważny uraz. Niestety, ale młode osoby nad zdrowie przekładają często wyniki sportowe i dążenie do abstrakcyjnych celów. Jeden z moich znajomych trenował mimo tego, że miał uraz barku. Po kilku latach okazało się, że jego kariera jest skończona – zasięg ruchu jego ręki znacznie się zmniejszył. Jeśli Ty także masz problemy z barkiem i zastanawiasz się, co zrobić w takiej sytuacji, nasz artykuł rozwieje niektóre wątpliwości. Dlaczego bark jest tak narażony na urazy? Bark to staw, który składa się z bardzo dużej ilości niewielkich mięśni. Ich praca pozwala na ustawienie górnej kończyny w ponad 1600 pozycjach. Staw składa się z trzech kości: Ramiennej Łopatki Obojczyka Do urazów barku dochodzi najczęściej wtedy, gdy masz nieprawidłową postawę i słabe mięśnie szyi. Szyja to element ciała, który bardzo trudno wytrenować i zwykle pomija się go w czasie treningu. Jeśli Twoja szyja jest sztywna, możesz mieć problemy zarówno z łapaniem piłki podczas gry, jak i uprawianiem ćwiczeń na barki. Aby uniknąć problemów z barkiem, warto dbać o całą obręcz górną i wykonywać ćwiczenia rozciągające szyję. Należą do nich takie ćwiczenia, jak: Boczne rozciąganie szyi Rozciąganie szyi ruchami do przodu i do tyłu Rozciąganie szyi przy prostych ramionach Mostki (dobrze opisane w książkach Paula Wade) Osoby, które uprawiają sport, muszą mieć świadomość tego, że mogą mieć uraz, ale nawet o tym nie wiedzieć. Mikrourazy nawarstwiają się każdego dnia, przez co przyzwyczajamy się do bólu i nie reagujemy na niego. Osoby, które często kupują maści przeciwbólowe, powinny zwrócić uwagę na to, co jest przyczyną bólu barku – być może jest to poważne uszkodzenie i stan zapalny. Ważne jest to, by zareagować na uraz tak szybko, jak to tylko możliwe i porozmawiać o nim z lekarzem. Jeśli nie zareagujesz na uraz, problem będzie coraz bardziej się nasilał. Jakich ćwiczeń nie wolno wykonywać, gdy mamy uszkodzony staw ramienny? W takiej sytuacji nasz repertuar ćwiczeń górnej połowy ciała jest znacznie ograniczony. Jeśli masz uszkodzony bark, powinieneś unikać takich ćwiczeń jak: Wyciskanie hantli nad głowę Podnoszenie sztangi nachwytem Podrzut i rwanie Podnoszenie wyprostowanych rąk z ciężarkami. Wyciskanie sztangi Wszystkie ćwiczenia wykonywane za głową. Modyfikacje ćwiczeń na barki Oto dwa porady na temat podnoszenia ciężarów, które powinieneś zastosować, by ćwiczenia nie były dla Ciebie szkodliwe. Gdy wykonujesz ćwiczenia górnej połowy ciała, takie, jak podciąganie się i wznoszenie hantli ponad głowę, staraj się zachowywać naturalny uchwyt. Warto zastosować ciężarki o takiej budowie, która nie wymaga zaciskania palców. Neutralny uchwyt jest bezpieczniejszy dla stawów barkowych, ponieważ sprawia, że lepiej funkcjonują mięśnie otaczające staw. Na każdą serię ćwiczeń polegających na odpychaniu ciężaru, wykonaj 2 lub 3 powtórzenia jego przyciągania. Dzięki temu nie tylko zachowasz wysokie tempo treningu, ale także będziesz mógł zaangażować w trening więcej mięśni i poprawić pompę mięśniową. Jakie metody rehabilitacji może polecić lekarz? Oprócz zastosowania leków przeciwzapalnych, lekarz może zlecić noszenie ortezy, czyli specjalnego rękawa osłaniającego staw do czasu, aż w pełni się zagoi. Aby wzmocnić odpowiednie struktury mięśni, można zapisać się także na rehabilitację manualną. Najważniejsze jest to, by oszczędzać kończynę i nie obciążać jej wtedy, gdy nie jest to absolutnie niezbędne.

Bywa i tak, że nie zawsze udaje się, żeby w okresie jesienno-zimowym zamienić plac treningowy na klub. Dlatego dziś podrzucę kilka pomysłów na to, jak trenować w domu, kiedy za oknem lipa i nie ma innego wyjścia. Skupimy się na wykorzystaniu elementów obecnych w każdym gospodarstwie domowym, bo nie każdy ma drążek, kółka czy poręcze. Ja np. mam tylko małe poręcze do pompek Będziemy symulować posiadanie wymienionego sprzętu, tym co dostępne w domu! To, że skończył się sezon treningów plenerowych, wcale nie musi oznaczać końca samych treningów. Wystarczy odrobina kreatywności i pomysłu, żeby we własnym domu stworzyć sobie warunki do aktywności. Nawet nie posiadając specjalistycznego sprzętu możemy w jakimś stopniu zastąpić plener, wnętrzem swoich „czterech ścian”. Zamiast poręczy Niewątpliwie poręcze są wartościowym przyrządem w treningu kalistenicznym. Niskie, wysokie, jedne i drugie, pozwalają na szereg istotnych ćwiczeń. Wiadomo, że posiadać je w domu to ciężka sprawa, chociaż można i tak. Co zatem zrobić, żeby ćwiczyć podobnie w domu? Opcji jest kilka Książki lub makulatura Każdy z nas ma w domu jakieś książki czy czasopisma, a te można łatwo wykorzystać bez niszczenia ich, do wykonywania takich ćwiczeń, jak pompki, czy nawet stanie na rękach. W przypadku tych pierwszych pozwolą na głębszy ruch, lub ułatwienie ćwiczenia przez podniesienie punktu podparcia. Przy staniu na rękach mogą się również przydać, bo poza pogłębieniem ruchu, pozwolą na dodatkową opcję manewrowania przedramionami przy utrzymywaniu równowagi, względem stania na płaskiej powierzchni. Krzesła Krzesła to również ten z elementów wyposażenia domu, który posiada praktycznie każdy z nas. Para krzeseł daje duże możliwości treningowe. Podobnie, jak książki mogą pomóc przy pompkach, a dzięki temu, że są względnie wysokie, możemy także próbować wykonać dipy! Stania na rękach już raczej nie będę proponował, ale wiem, że i tak można Posiadając krzesło biurowe na kółkach możemy wykonywać jeszcze inne ćwiczenia, np. na wzmocnienie mięśni brzucha! Krzesła będą też ciekawą opcją dla zainteresowanych rozwijaniem siły chwytu. Utrzymując krzesło za jego nogi możemy pracować nad mięśniami przedramion. Zamiast drążka Tutaj sprawa nie jest już tak oczywista, bo nie mając drąża w domu automatycznie tracimy możliwość wykonywania szeregu ćwiczeń z nim związanych. Jednak tak jak z poręczami i tutaj możemy pokombinować i zastąpić drążek tym co mamy w domu. Pawlacz/Rama drzwi Tu znów kilka opcji! Pierwsza czyli tzw. pawlacz, być może nie dla każdego znów dostępna, ale przytaczam, bo ja sam u siebie korzystam ;). Druga, czyli rama drzwi, powinna być już bardziej dostępna, ale znów bardziej wymagająca, bo ze względu na małą powierzchnię, na której możemy chwycić, sprawia dużą trudność, ale za to jak wzmacnia przedramiona! Stół, krzesło, a może jakiś kij od szczotki Jeśli nie mamy opcji podciągania się na pawlaczu, a na ramie drzwi jest zbyt ciężko, to zawsze pozostaje nam opcja robienia podciągnięć w zwisie podpartym, czyli tzw. australiany. Wykorzystując wymienione przedmioty, możemy wykonać to ćwiczenie w domu, wzmacniając nim plecy i ramiona! Takich patentów, jak te z pewnością jest więcej. Niektóre może bardziej lub mniej złożone. Dziś podrzuciłem Wam kilka do wykorzystania od zaraz, nie wymagających specjalnego wyposażenia. A Wy jak radzicie sobie w domu?Piszcie!

Hipertrofia pierwszy raz słyszę tak szczerze musze się poduczyć poczytać o tym? Domin, czyli do wszystkich ćwiczeń po prostu łańcuch na biodra i 5 powtórzeń tak jest ? ?

Tak minimum krążek 20kg i wtedy mniej powtórzeń w zakresie koło 5 sztuk ?

Ogólnie to najlepiej w zakresie hipertrofii się bawić czyli 5 serii po 5 powtórzeń ale to trzeba mieć obciążenie ?

Zaczyna się sezon sylwetkowy i z pewnością mi się przyda poradnik, dzięki ?