Ranking

Indeks glikemiczny – przyjaciel w odchudzaniu i zdrowym odżywianiu Indeks glikemiczny klasyfikuje pokarmy zawierające węglowodany na podstawie szybkości, z jaką rośnie poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Koncepcja indeksu glikemicznego została opracowana w latach 80-tych na podstawie badań nad cukrzycą typu 2 . Duże wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi powodują m.in. szybko powracające uczucie głodu, magazynowanie tłuszczu i szybki spadek energii – zmęczenie, ospałość, poirytowanie i spadek koncentracji. Dowiedz się, dlaczego tak jest i jakie węglowodany wybierać, aby tego uniknąć. Prawie wszystkie węglowodany są trawione i zamieniane na glukozę i w tej postaci wędrują do krwioobiegu, powodując wzrost poziomu glukozy we krwi – dzięki temu dostarczają nam energii. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym dają nam bardzo szybko sporą dawkę energetyczną, ale starcza ona na krótko i w konsekwencji szybko czujemy sie zmęczeni, ospali, poirytowani i w dodatku głodni! Dlaczego? Co się dzieje, gdy jemy węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym Węglowodany proste (z zasady o wysokim indeksie glikemicznym) powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ponieważ szybko zostają strawione i cukier w postaci glukozy dostaje się do krwi w dużej ilości. Reakcją organizmu na taką dawkę glukozy jest wydzielenie przez trzustkę dużej ilości insuliny – hormonu, który ma za zadanie regulować proces wchłaniania glukozy. W efekcie działania insuliny poziom cukru szybko zostaje obniżony, ale z kolei do zbyt niskiego poziomu, natomiast reszta insuliny zostaje i długo utrzymuje się we krwi. A spadek poziomu cukru powoduje uczucie głodu i poirytowanie – organizm domaga się cukru, przez co zwykle często po krótkim czasie sięgamy po kolejną porcję węglowodanów... Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają więc tyciu, bo szybko wywołują głód i sięgnięcie po kolejną porcję jedzenia. Ale to nie koniec negatywnych konsekwencji. Dłuższa obecność insuliny, której nadmiar zostaje we krwi, hamuje proces wydzielania glukagonu (hormonu stymulującego spalanie tłuszczu) i w efekcie zatrzymuje proces spalania tłuszczu, który jest magazynowany w komórkach. Organizm odkłada tłuszcz, nie wykorzystując go jako źródła energii (dlatego insulinę nazywa się „hormonem magazynowania tłuszczu”). Do tego jeszcze insulina wpływa na wzrost poziomu złego cholesterolu. Ciągłe spożywanie dużych ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do tzw. insulinoodporności. O insulinoodporności mówi się, kiedy organizm przestaje reagować na insulinę i w konsekwencji i poziom insuliny i glukozy we krwi jest stale wysoki, a wtedy wątroba zwiększa produkcję trójglicerydów, co z kolei podnosi poziom złego cholesterolu (a obniżenie dobrego). Uwaga – kofeina też powoduje wydzielanie insuliny, dlatego trzeba ją ograniczać! Dlaczego warto wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym? Węglowodany o niskim IG są wolniej trawione i wchłaniane do krwi, dzięki czemu nie powodują skoków poziomu glukozy a w konsekwencji dużego wzrostu poziomu insuliny we krwi. Dzięki temu dają nam uczucie sytości na długo oraz wolniej uwalniają energię starcza na 3-4 godziny, a więc spokojnie wytrzymamy do następnego posiłku. To sprzyja odchudzaniu i prawidłowemu trawieniu (zwłaszcza że wiele węglowodanów o niskim i umiarkowanym IG zawiera błonnik). Do tego zrównoważony poziom cukru we krwi poprawia nasze samopoczucie i koncentrację, wprawia w dobry nastrój. Dzięki kontrolowaniu poziomu insuliny organizm czerpie energię z rezerw w postaci tkanki tłuszczowej a nie tylko z węglowodanów, co także sprzyja utracie wagi. Wreszcie spożywanie produktów o niskim IG chroni przed negatywnymi konsekwencjami nadmiaru insuliny i insulinoodporności – wzrostem poziomu złego cholesterolu, chorobami serca i cukrzycą typu 2. Jak wyznacza się indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny (czy też wskaźnik glikemiczny) mierzy więc szybkość, z jaką po spożyciu danego pokarmu zawierającego węglowodany wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest on obliczany laboratoryjnie – kilkaset pokarmów zostało dotąd zbadanych i wyznaczono ich indeks glikemiczny. Oblicza się go na podstawie poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy (dzieląc poziom po spożyciu glukozy przez poziom po spożyciu 50g węglowodanów z danego pokarmu). Wyniki są umieszczane w tabelach, z których może korzystać każdy z nas. Taką tabelę z popularnymi pokarmami zamieszczam na końcu artykułu. Indeks glikemiczny pokarmu a ładunek glikemiczny posiłku Do obliczenia indeksu glikemicznego jest brana pod uwagę taka ilość pokarmu, aby było w niej 50 g węglowodanów, a wiele pokarmów składa sie nie tylko z węglowodanów a cześć zawiera tylko niewielką ich ilość. Np. wiele warzyw i owoców o wysokim IG można jeść w rozsądnych ilościach, ponieważ nie zawierają zbyt wiele węglowodanów. Podobnie jest z piwem – 330 ml piwa zawiera ok. 10-12g węglowodanów (podczas gdy ta ilość słodzonego napoju bezalkoholowego ma ich 35g). Dlatego jedno piwo nieznacznie podnosi poziom cukru we krwi, gorzej, jeśli wypije się go dużo więcej. Dlatego też oprócz indeksu glikemicznego pokarmu wyznacza się też ładunek glikemiczny posiłku, który określa wpływ danej porcji pożywienia na poziom glukozy we krwi. Do jego obliczenia oprócz tabeli IG musimy mieć pod ręką informację o zawartości węglowodanów w produktach wchodzących w skład posiłku. Oblicza się go, mnożąc indeks glikemiczny pokarmu przez ilość zawartych w nim węglowodanów i dzieląc wynik przez 100. Ładunek glikemiczny 10 lub mniej jest niski, natomiast powyżej 20 – wysoki. Co wpływa na indeks glikemiczny pokarmów? Okazało się, że prosty podział na złe węglowodany proste (np. cukier spożywczy) i dobre węglowodany złożone (skrobia) nie jest wystarczający. Na indeks glikemiczny ma wpływ wiele innych czynników. Oto najważniejsze z nich: Duży wpływ na wyższy IG ma po pierwsze przetwarzanie żywności takie jak rafinowanie (oczyszczanie) – dotyczy to np. mąki pszennej, cukru czy białego ryżu. Z kolei produkty pełnoziarniste, nieoczyszczone, które zawierają dużo błonnika są wolniej trawione i dzieki temu nie powodują szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Wszelka obróbka termiczna – gotowanie, smażenie, pieczenie – zwiększa IG pokarmu, ponieważ zmienia się struktura cukrów i stają się one lepiej przyswajalne przez organizm – szybko zmieniają sie w glukozę, powodując skoki jej poziomu we krwi. Dlatego świeże warzywa są dużo lepsze niż długo gotowane, lepiej też jeść makaron al dente i twardawy ryż. Także starte na tarce czy zmielone warzywa i owoce mają wyższy IG, dlatego lepiej je jeść w większych kawałkach. Gdy są rozdrobnione, ogranicza to korzystny wpływ zawartego w nich błonnika i przyspiesza trawienie. Dodając do potraw świeżo wyciśnięty sok z cytryny albo ocet jabłkowy, można obniżyć ich indeks glikemiczny nawet o 30%. Indeks glikemiczny jako metoda żywieniowa stał sie bardzo popularny i powstało wiele tzw. diet niskoglikemicznych. Są to jedne z najzdrowszych diet, nie ograniczają spożycia węglowodanów tak jak diety niskowęglowodanowe, tylko ograniczają je do zdrowych węglowodanów – o niskim indeksie glikemicznym. Przykład diety niskoglikemicznej już niedługo. Diety niskoglikemiczne stosują różne progi niskiego, średniego i wysokiego indeksu glikemicznego, ale proponuję następujące zakresy wartości indeksu glikemicznego: do 55 – niski indeks glikemiczny 56-69 – średni indeks glikemiczny od 70 – wysoki indeks glikemiczny Tabela indeksu glikemicznego pokarmów

Fajnie wyjaśnione, przyda się. :)