Ranking

Witajcie, moją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 33 lat na początku 2022 roku. Prędzej nie miałem nic do czynienia ze sportem to znaczy uprawiałem jedną dyscyplinę ale raczej nie miała ona zbyt wiele wspólnego z pracą nad własnym rozwojem, mianowicie wyglądało to mniej więcej tak 4x100 i później slalom gigant ? Uzależnienie od alko rozwijało się u mnie od 18 roku życia i przez 15 lat zdążyłem całkowicie zrujnować swoje życie. Doprowadziłem się do stanu w którym widziałem tylko dwa rozwiązania, albo zakończyć swoją nierówną walkę, albo wziąć się w garść i zacząć żyć. Jak możecie wywnioskować wybrałem tą drugą opcje i z perspektywy czasu wiem że było to najlepsze rozwiązanie. Nie było lekko i nadal walczę z swoimi słabościami ale teraz mam ważny powód by żyć, jest nim cel jaki sobie wybrałem a jest to zbudowanie sylwetki niczym grecki bóg i uzyskanie siły która pokona wszystkie przeszkody stawiane na mojej życiowej drodze. Pełen pewności siebie wiem że osiągnę swój cel! Od samego początku postawiłem na to aby poszerzać swoją wiedzę na temat treningu i zdrowego rozwoju. Okazuje się że zasób wiedzy do przyswojenia jest ogromny co pozwala mi na nieustanny rozwój. Publikowanie wpisów na forum pomaga mi na przyswajanie wiedzy i daje satysfakcję że mogę podzielić się zdobytą wiedzą. Działam również na innym forum związanym z sportem i nie chce aby moje działania w jakikolwiek sposób kolidowały dla tego też moich wpisów nie będę dublował. Co jakiś czas sprawdzam i notuje pomiar obwodu ciała i pomimo iż ostatnie wyniki wskazują na nieznaczny spadek w obwodach to sylwetka zaczyna fajnie się kształtować. (Gdy będę gotowy to wrzucę foto ale póki co nie ma czym się pochwalić) Pomiar obwodu ciała w cm 16.08.2022 01.05.2023 13.06.2023 18.07.2023 14.12.2023 Kark 37 39,5 40 40 38 Klatka 102 99 102,5 104 99 Biceps 33 35 36 35,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 Przedramię środek 23 26 27 27 24 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 Talia brzuch 93 92 92 91 87 Biodra 98 101 102 100 99 Udo 57,5 60 61 60 56 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 Kostki 24 24 24 23 23,5 Obecnie trenuje systemem split 4 razy w tygodniu. Treningi programuje samemu i może nie są one zbyt optymalne ale pomału przynoszą one zamierzone efekty. poniedziałek klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips środa plecy 1 Martwy ciąg - Deadlift plecy 2 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej - Dumbbell Row plecy 3 Podciąganie hantli do boków - Dumbbell Lateral Raise biceps 4 Uginanie ramion młotkowe - Hammer Curls biceps 5 Uginanie ramion ze sztangą - Barbell Curl brzuch 6 Koło do brzuszków na kolanach - Ab Wheel Rollout from Knees piątek nogi 1 Przysiad ze sztangą na plecach Back Squat with Barbell nogi 2 Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat nogi 3 Wspięcia na palce z hantlami - Dumbbell Calf Raises klatka 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) - Bench Press with Barbell klatka 5 Pompki na poręczach - Dips barki 6 Wyciskanie sztangi nad głowę - Overhead Press barki 7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Barbell Upright Row sobota brzuch 1 Unoszenie kolan do klatki na poręczach - Knee do chest on parallel brzuch 2 Przelewanie wody z talerzem - Plate Water Pour brzuch 3 Unoszenie nóg na ławce leżąc - Leg Raises on Bench plecy 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Incline Dumbbell Row plecy 5 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce - hanging leg raise biceps 6 Uginanie ramion z supinacją - Zottman Curl biceps 7 s21 Kalistenika - jest to dyscyplina sportu którą zawsze chciałem poznać i dlatego też wybrałem to forum. Oczekuje że zdobędę tutaj odpowiednią wiedzę która pomoże mi w rozwoju siły, gibkości, wytrzymałości i zręczności. I oczywiście liczę na waszą pomoc za którą już z góry dziękuje ?

Każdy z nas ma ulubione ćwiczenia, mogą one wiele powiedzieć o naszych preferencjach treningowych, celach oraz podejściu do zdrowego trybu życia. To fascynujące spojrzenie na osobowość i zainteresowania. Zapraszam wszystkich do podzielenia się ćwiczeniami które mają szczególne znaczenie dla Waszych treningów. ??️‍ Martwy ciąg: Ogólnorozwojowe, aktywuje plecy, pośladki, nogi i wiele innych grup mięśniowych. Przysiady ze sztangą: Niezastąpione, jeśli chodzi o rozwijanie siły dolnej części ciała. Przysiad bułgarski: To ćwiczenie to prawdziwy klasyk, który wymaga siły, równowagi i elastyczności. Dipy na triceps z nogami na podwyższeniu: Ćwiczenie, które angażuje tricepsy i wzmacnia mięśnie brzucha. Uginanie ramion na biceps: Wszelkiego rodzaju uginania ramion na biceps oraz różne metody wykonywania tego ćwiczenia takie jak, metoda s21, powtórzenia oszukane, piramidalne zwiększanie obciążenia. Metoda s21 Wykonaj 7 pełnych ugięć ramion. Następnie wykonaj 7 ugięć tylko do połowy Na koniec, wykonaj 7 pełnych ugięć. Powtórzenia oszukane Polega na kontrolowanym zaangażowaniu mięśni pomocniczych, co umożliwia wykonanie dodatkowych kilku powtórzeń w celu zwiększenia mikrourazów i stymulacji wzrostu mięśni. Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń

Kilka lat temu pojechałem zrobić zdjęcia opuszczonego domu ponieważ słyszałem plotki że tam dzieją się niewyjaśnione zjawiska . Oczywiście na miejscu nic nadzwyczajnego nie zauważyłem. Dopiero gdy w domu oglądając zdjęcia na jednym z nich widać “jakby” twarz ? I za pewne jest to tylko odbicie drzew i liści. Ale sami przyznajcie że zdjęcie wyszło całkiem ciekawe i daje do myślenia. ? Zwróć uwagę na okno z prawej strony na parterze.

niektórzy znajomi widzą jeszcze na tym zdjęciu dziecko ale to już kwestia interpretacji.

Ja najpierw tu zerknąłem ?

Wyglada to legitnie. Ja w pierwszym momencie zobaczyłem w innym miejscu ryjka czegoś. ? swoją drogą fajny budyneczek do zwiedzania. Aż dziwne ze ludzie takie budynki opuszczają. ?

Mega fajna metoda, świetnie pompuje mi bicepsy, przeważnie na modlitewniku jej używałem. Moje top ćwiczeń z siłowni to: Rozpiętki na bramie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio Zginanie przedramion na modlitewniku Ściąganie linek wyciągu górnego A z kalisteniki to standardowo: Dipsy Pompki Podciąganie

Witaj Szpaleta! ? Fajnie się czyta Twoje posty. Czuć że po zmianie na lepsze cieszysz się życiem i sportową zajawką. Trzymam kciuki, abyś już nigdy nie zboczył na złą stronę mocy, bo wiem jak alkoholizm potrafi niszczyć zdrowie jak i rodziny. Powodzonka kolego. ?

Dzięki za słowa wsparcia, @Kubix Jestem zdania że jak już coś robić to na 120 % Jak chlałem to też zawsze był konkret heh ale to chyba niezbyt dobry przykład ? Jak chcesz wpisz sobie w google "szpaleta dziennik treningowy" tam prowadziłem wszystkie statystyki swoich treningów, lecz z powodu zmian które ciągle zachodzą w moim życiu nie mam po prostu na to czasu. @Quake Nie ukrywam początek był mega trudny, wyobraź sobie z dnia na dzień zmieniasz swoje życie o 360 stopni... Przed zmianą życie moje było bardzo proste jedyna misja w głowie to nachlać się. Niebawem wrzucę artykuł o tym jakie zmiany zachodzą po postanowieniu życia w abstynencji oraz jak przetrwać w tych postanowieniach, bo mam sporo przemyśleń odnośnie tego tematu, i liczę że pomogę tym chociaż jednej osobie która zmaga się z tym problemem. ? Co do kwestii suplementacji tak próbowałem lecz obecnie nie biore nic - i to też kwestia na osobny artykuł heh Wrzucam mój plan suplementacji z przed pół roku HMB 5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem 4x na dobe 05:00 16:00 18:00 21:00 08.08.2023 2 tab rano 2 tab przed południem 2 tab po południu 2 tab na wieczór 4x na dobe 05:00 10:00 14:00 21:00 BCAA 10 g na dobe 1 miarka (5g) przed treningiem i 1 miarka (5g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 08.08.2023 5g rano i 5 g wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 KREATYNA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 EAA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 16.08.2023 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 05:00 21:00 CYTRULINA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 KFD Vitapak 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 21:00 08.08.2023 Żeń-szeń koreański 1 tab rano 1x na dobe 05:00 08.08.2023 Ashwagandha 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 05:00 21:00 08.08.2023 WPI według braków w diecie Jeśli chodzi o kwestie odżywiania to nasuwa mi się tu wypowiedź Łuszczyka "Jem co chem" hehe ? I faktycznie tak jest zwracam uwagę na to aby odżywiać się zdrowo nie jem produktów wysoko przetworzonych, dbam o to aby w diecie znajdowały się warzywa i owoce, preferuje obiadki domowe ? Jestem w trakcie rekompozycji i na tym etapie mojego rozwoju nie zgłębiam wiedzy w tym temacie. Co do powtórzeń i ilości serii wszystko zależy od tygodnia cyklu treningowego, ogólnikowo mogę powiedzieć że w ćwiczeniach wielostawowych wykonuje po 4 serie w izolowanych 3 serie ilość powtórzeń od 4 do 12 w zależności od używanego obciążenia @Pjoter Co do nowych badań to raczej podchodze do tego z dystansem bo jak to już życie nie jednokrotnie zweryfikowało nie zawsze to co jest dobre dzisiaj dobre będzie jutro. Kiedyś poruszałem ten temat na innym forum ale moge podać przykład który wskaże na mój tok myślenia. "W historii sportu było kilka przykładów badań naukowych, które okazały się szkodliwe dla zdrowia. Jednym z takich przypadków jest np. stosowanie sterydów, które były uważane za cudowne rozwiązanie dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jednak po pewnym czasie okazało się, że ich stosowanie może prowadzić do szeregu niepożądanych skutków zdrowotnych, takich jak choroby serca, uszkodzenie wątroby, problemy z płodnością i inne. Innym przykładem jest stosowanie elektrostymulacji mięśni, która była popularna w latach 70. i 80. XX wieku. Jednak badania naukowe wykazały, że elektrostymulacja może prowadzić do uszkodzeń mięśni i nerwów, a także powodować zaburzenia rytmu serca." Ja się dopiero rozkręcam ?

Urbex History pewnie chętnie by tam wleciał ?

Na telewizorku przeważnie lecą jakieś chillowe filmiki bo nie lubie się rozpraszać podczas treningu. Zero bodźców ze świata zewnętrznego dla tego też sąsiadka odpada bo trening mógłby się zakończyć kontuzją ? ta nutka po części może zobrazować moje treningi i co mam w głowie ?

@Banan rozumiem że pytanie było do mnie ? ? To już odpowiadam trenuje u siebie mam podstawowe sprzęty którymi fajnie mogę się pobawić ? W moim profilu na zdjęciu w tle jest właśnie mój prywatny plac zabaw. Co prawda jestem trochę ograniczony gdyż mieszkam na piętrze w starej kamienicy i nie mogę wykonywać dynamicznych ćwiczeń ani też nie mogę powiększyć mojej kolekcji obciążenia gdyż mam drewniany strop. Co prawda sąsiadka z dołu jest młoda ale raczej nie chciała by żebym wpadł do niej niezapowiedzianie ?

Kalistenika trening Paul Wade dla początkujących Sprawdź cenę książki na allegro. Ten krótki poradnik "Kalistenika Trening wg Paul Wade" będzie skupiał się na publikowaniu wyników z wykonywania ćwiczeń opartych na prawdziwej Kalistenice. Właśnie na niej powinna opierać się kulturystyka, natomiast dzisiaj jest wręcz odwrotnie. Często ćwicząc skupiamy się na uczęszczaniu na siłownie, podciąganiu ciężarów, a przecież najwięksi i najlepsi sportowcy, to byli wyczynowcy tak zwanej Kalisteniki. Opierała się ona na maksymalnym rozwoju własnego ciała poprzez ciężar swojego ciała i jego możliwości. Inne nazwy Kalisteniki to również Workout, Street Workout czy po polsku (w pewnym stopniu) Kulturystyka. Szkoda, że wielu zapomniało o tej wspaniałej technice ćwiczeń....Na sam początek zachęcam Cię do zapoznania się z książką "Skazany na trening", dzięki której jeszcze bardziej uświadomicie sobie, jak cenne jest uprawianie Kalistienki. Więcej o tej książce dowiesz się również na samym końcu - krótka recenzja. Polecam! Kalistenika Trening - na początek U mnie możesz liczyć na wyniki z każdego podejścia do wielkiej 6 ćwiczeń Kalisteniki wg Paula Wade. Oczywiście zaczynasz od pompek do ściany. Pamiętaj, że każde 6 ćwiczeń posiada 10 kroków przygotowawczych. Nie stwierdzaj, że początkowe ćwiczenia są dla Ciebie za proste - wywiąż się z wszelkich kroków, a przygotowujesz nie tylko swoje mięśnie, ale również ścięgna i stawy do dalszych ćwiczeń. Każde ćwiczenie posiada 3 próg - jako próg przejścia do kolejnego ćwiczenia. W nim wykonujesz kilka serii po wiele powtórzeń, często blisko 50. To krok, który sprawia, że nabierasz większej siły i jesteś dobrze przygotowany do następnych ćwiczenia, dlatego warto również takie kroki ukończyć. Ale nie powinieneś uważać, że wykonywanie co chwila takich ćwiczeń po 50 powtórzeń umożliwi Ci rozwijanie tkanki mięśniowej. Zapraszam do ćwiczeń Kalistenika trening - Rozdział Pompki Paul Wade po wielu latach doświadczeń - zdobytego w więzieniu, poznał wszelkie tajniki kalisteniki, dlatego zdecydował się na stworzenie pewnego programu ćwiczeń, które umożliwiają jak najlepsze wykorzystanie możliwości swojego ciała. Ćwiczenia są skierowane dla osób początkujących oraz dla zaawansowanych mistrzów. Zapraszam do testów i ćwiczeń. Pompki przy ścianie Jaki jest sens wykonywania pompek przy ścianie. Mogłoby wydawać się na pierwszy rzut oka, że to jest bez sensu. Mimo wszystko warto jest spróbować, a po pewnym czasie zauważysz, że taka początkowa faza ćwiczeń miała dość istotne znaczenie. Dzięki niej przecież jesteś o wiele lepiej przygotowany do wykonywania poważniejszych pompek. Warto rozpocząć pompki przy ścianie nawet wtedy, gdy już jesteś w stanie wykonać wiele pompek na ziemi Jak wygląda przebieg ćwiczenia - pompki przy ścianie? Należy być zwróconym ku ścianie, stopy blisko siebie. Ramiona opierasz na ścianie na wysokości klatki piersiowej i na szerokości barków. Stopy mają być położone minimum 0.5 metra od ściany, dzięki czemu podczas pompki będziesz się trochę schylać - ale pamiętaj, że stoisz na pełnych stopach. Ramiona i łokcie zginasz do momentu, gdy dotkniesz minimalnie czubkiem głowy ścianę. Pamiętaj, że wypuszczasz powietrze, gdy wykonujesz skłon ku ścianie. Gdy się odpychasz, wdychasz powietrze. Jakie serie? Zaczynałem od progu 2, czyli 2 serie po 25 powtórzeń Dla początkujących zaleca się 1 serię po 10 powtórzeń. Dla przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50 powtórzeń Kalistenika trening - Uda Trudno uwierzyć, że dolna partia mięśni może być regularnie trenowana za pomocą jednego ćwiczenia. Ale właśnie takie możliwości zapewnia kalistenika. A umożliwiają to już przysiady. Jakie mięśnie biorą udział podczas przysiadów? mięsień pośladkowy wielki mięsień prosty uda mięsień obszerny boczny mięsień obszerny przyśrodkowy Zestaw mięśni za kolanem: mięsień brzuchaty łydki mięsień piszczelowy przedni mięsień płaszczkowaty Jak wygląda przebieg ćwiczenia na uda? Kładziesz się na podłodze na plecach. Podrywasz nogi w taki sposób, aby oprzeć całe ciało tylko na barkach. Dbasz o utrzymanie pozycji pionowej. Oczywiście wykorzystujesz swoje łokcie, aby utrzymać się w takiej pozycji Zginasz nogi w taki sposób, aby kolanami dotknąć czoła. Jakie serie? Ja zaczynałem od 2 progu: 2 serie po 25 powtórzeń. Próg początkowy: 10 powtórzeń Próg zaawansowany: 3 serie po 50 powtórzeń Kalistenika trening - Podciąganie Podciąganie to także jedno z ćwiczeń kalisteniki, które umożliwia nam rozbudowanie wszystkich mięśni pleców. Dlatego warto jest dowiedzieć się, jak należy podciągać się już na samym drążku. Dzięki temu nie narazisz się na takie kontuzje. Podciąganie - wskazówki: przede wszystkim pamiętaj, że podciągając się z drążka pamiętaj o tym, że schodzisz do prawie wyprostowanych rąk w łokciu i podciągając się dbasz o to, aby pozycje drążka przeszła twoja broda, a nie klatka piersiowa czy mostek Jak wygląda przebieg ćwiczenia - podciąganie do pionu? Stajesz blisko jakiejkolwiek podpory, na przykład ściany między drzwiami, blisko ciężkiej szafy. Stopy blisko siebie, oddalone od podpory o jakieś 5 cm. Rękoma trzymasz się podpory - z obu stron - na wysokości klatki piersiowej. I w taki sposób wychylasz się, dzięki czemu środek ciężkości ciała przenosi się do tyłu. Jakie serie? Zaczynałem od drugiego progu: 2 serie po 20 powtórzeń. Próg dla początkujących 1 seria po 10 powtórzeń Próg zaawansowany: 3 serie po 40 powtórzeń Kalistenika trening - Brzuszki Brzuszki, tak ważne, aby uzyskać odpowiednią talię. Wielu sportowców chciałoby postarać się o posiadanie tak zwanego kaloryfera. A Kalistenika i inne ćwiczenia dają nam takie możliwości, wystarczy z nich tylko skorzystać. To ćwiczenia polegające na Podnoszeniu Nóg / Wznosy Nóg. Warto jest pamiętać o kilku zasadach: przed ćwiczeniami dbaj o to, aby posiłek był już dobrze strawiony - tak więc minimum 2 godziny przerwy od jedzenia. gdy trudno ci wykonać wznosy nóg, to rozciągnij mięśnie tylnej grupy ud. istotna w uzyskania tak zwanego 6-paka wynika z progresywnie wzrastającego obciążenia we wznosach nóg, a nie poprzez szybkość ćwiczeń. Dzięki temu usuwamy także tłuszcz z całego ciała, a pomaga nam w tym także odpowiednia dieta. nie bujaj się podczas ćwiczenia. Gdy nie potrafisz je wykonać poprawnie pod względem technicznym, to po prostu cofnij się do wcześniejszych progów i nabierz siły. Jak wygląda przebieg ćwiczenia na brzuszki - wznosy nóg? Siadasz na skraju krzesła, łóżka czy innego mebla. Może być również na podłodze Wychylasz się trochę do tyłu, a rękoma przytrzymujemy się krawędzi siedzenia. Nogi należy mieć wyprostowane. Unosisz kolana i przeciągasz je do klatki piersiowej. W trakcie tego ćwiczenia robisz wydech. Kolana ponownie wyprostowujesz, dbając o to, aby stopy nie miały styczności z podłogą. Jakie serie? Zaczynałem od progu średnio-zaawansowanego: 2 serie po 25 powtórzeń Próg dla początkujących 1 seria po 10 powtórzeń Próg zaawansowany: 3 serie po 40 powtórzeń Kalistenika trening - Mostek Te ćwiczenia na mostek sprawiają, że budujemy plecy jak ze stali, a zarazem elastyczne jak guma. Opanowanie tych ćwiczeń powoduje, że wyeliminujemy wiele problemów z naszym kręgosłupem. Poprzez ćwiczenia na mostki osiąga się: wklęsły kręgosłup. biodra uniesione wysoko nad ziemią proste ręce i nogi płynny i głęboki oddech Jak wygląda ćwiczenie na mostek krótki? Kładziesz się na plecach. Zginasz kolana, kiedy to łydki będą prawie prostopadłe do ziemi. Pięty utrzymujesz trochę ponad 15 cm od pośladków. Nogami naciskasz w dół poprzez stopy, dzięki czemu odrywasz biodra i plecy od podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się wtedy na barkach i stopach. Wydech wykonujesz wykonując podniesienie mostka. Jakie serie? dla początkujących 1 seria po 10 dla średnio-zaawansowanych 2 serie po 25 w celu przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50 Kalistenika Trening - Barki Ćwiczenia na barki, które mają przygotować do wyciskania pompek w staniu na rękach. Umożliwi to nam powolne przechodzenie przez dziesięć kroków. Jak można udoskonalić tą technikę? na początku przygotowujemy ciało i mózg do stania do góry nogami nie trzymajmy ciała wyprostowanego, lecz wyginaj jak łuk uczmy się odbijania nogami do stania pod ścianą opierajmy stopy na ścianie coraz mniej, aż w końcu z minimalnym naciskiem - tylko, aby uzyskać równowagę ciała Jak przebiega ćwiczenie na barki? Przed ścianą połóż poduszkę, ręcznik i na nim oprzyj głowę. Złóż się tak, aby głowa już stykała się z podparciem i silniejszą nogą wybijasz się do góry. Dodatkowo opierasz się rękoma po obu stronach głowy, aby móc zachować równowagę. Po wybiciu się nogi oprzyj o ścianę i wyprostuj całe ciało - minimalny łuk. Jak wyglądają serie? dla początkujących 30 sekund dla średnio-zaawansowanych 1 minuta w celu przejścia do kolejnego progu 2 minuty Opinie o książce i treningu Skazany na trening To książka, z którą chętnie się zapoznałem. Miałem wtedy niecałe 20 lat i uwielbiałem sport, więc chętnie zdecydowałem się na to wyzwanie. Trudno było mi wykonywać na początku te podstawowe ćwiczenia. Ale wiedziałem, że tak trzeba. Dzięki temu lepiej przygotowałem swoje wszystkie mięśnie i to pozwoliło mi przechodzić do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Jakie wyniki uzyskałem? Czy doszedłem do poziomu mistrzowskiego? Jakie uzyskałem kroki mistrzowskie wg Paul Wade: Pompki na jednej ręce - max. od 3-5 Przysiady na jednej nodze - max. 15 Podciąganie na jednej ręce próbowałem, ale jeszcze nie doszedłem do takiej kondycji Daj znać, jakie wyniki Ci udało się osiągnąć. Wniosek: Polecam więc zaopatrzyć się w książkę Skazany na Trening, aby móc przejść cały "Kalistenika Trening wg Paul Wade". Bądźcie wytrwali w przypadku tego I treningu, a już zobaczycie ciekawe efekty po pierwszych tygodniach Jest również dostępna najnowsza książka Skazany na trening III, do której zakupu również zachęcam. Szczególnie tym, którzy już zapoznali się z tą pierwszą edycją i II. A po zaopatrzeniu się już w tak cenne materiały życzę powodzenia w treningach.

Dosyć że jest ogrom to ciągle dochodzi nowej wiedzy plus nowe badania które eliminują stare teorie. ? Jak już się zawziąłeś tak fest to nie odpuszczaj nawet razu, aby tego nie przerwać tej zajawki. ?

Dobrze, że ten trudny okres już za Tobą i wróciłeś na właściwe tory. Czy próbowałeś się suplementować? Jak u Ciebie z odżywianiem? Co do planu to ciekaw jestem jeszcze jak wyglądają serie i powtórzenia. ?

Siemanko po samym wpisie widać że konkretny z Ciebie gość, wszystko ładnie opisane jak i samo podejście do sportu chociażby poprzez systematyczne pomiary. ? Dobrze jest się mierzyć bo to najbardziej rzetelnie pokazuje efekty naszej pracy, nie BMI, nie waga tylko właśnie pomiary i fotki. Trzymam kciuki i powodzenia! ?

Co zrobić aby odnieść sukces w jakiejkolwiek dziedzinie? Jest tylko jeden sposób aby osiągnąć sukces – jeżeli chcemy być w czymś najlepsi to musimy daną rzecz trenować, ćwiczyć, powtarzać, w kółko, bez przerwy, aż osiągniemy poziom mistrzowski. A potem musimy dalej ćwiczyć, trenować i powtarzać aby utrzymać ten poziom! Dotyczy to nie tylko sportu, gdzie już jest to „oczywistą oczywistością”, ale konieczność treningu jest obecna w każdej dziedzinie. Jeżeli chcemy nauczyć się języka, zdać fizykę na maturze, nauczyć się obsługi photoshopa – musimy ćwiczyć, trenować, powtarzać. Nie ma drogi na skróty! Jeżeli chcę przebiec maraton w przyszłym roku z czasem poniżej 4 godzin, to nie osiągnę tego poprzez zakup wypasionego pulsometru, najnowocześniejszych butów czy ubrań. Te rzeczy mogą mi pomóc, ale żeby osiągnąć zamierzony cel (=sukces) to muszę biegać, trenować regularnie – nic tego nie zastąpi. Jako inny przykład mogę podać naukę języka obcego. Spotykam wiele osób, które chcą poprawić swój poziom znajomości języka, przygotować się do egzaminu itp. Osoby te zarzekają się jakie to dla nich ważne i jak od teraz zaczną się uczyć słówek itd. Okazuje się później, że było tyle „ważniejszych” rzeczy, że nauka języka zeszła znowu na dalszy plan. Znam przypadki, że takie działanie powtarza się przez kilka miesięcy! Jedynym rezultatem tego jest zmarnowany czas. 10 000 godzin Tyle czasu wystarczy by zostać profesjonalistą w wybranej dziedzinie. Naukowcy (mi. in. K. Anders Ericsson) na podstawie przeprowadzonych badań przedstawili teorię w której twierdzą, że 10 000 (słownie: dziesięć tysięcy) godzin ćwiczeń np. gry na skrzypcach wystarczy, aby stać się mistrzem. Ile to jest 10 000 godzin? Jeśli trenowaliśmy przez 40 godzin na tydzień (np.: 8 godzin dziennie od poniedziałku do piątku) to osiągnięcie 10 000 godzin praktyki zajęłoby nam 5 lat. Czy to dużo aby przejść od zera do bohatera? Chyba nie. Jeden mały szkopuł (a w sumie to dwa) „Czyli wystarczy, że będę przez 10 000 godzin powtarzał słówka, biegał, grał na skrzypcach i zostanę mistrzem?!„ Nie. Jak mówi sam Ericsson nie wystarczy machinalne powtarzanie jednej czynności, aby stać się lepszym w danej dyscyplinie. Musimy użyć „deliberate practice” czyli „praktyki umyślnej”. Umyślnej czyli celowej, planowanej, skierowanej na coś, a nie ślepej i wtórnej. Jako przykład mogę znowu podać naukę języka obcego. Jeżeli chcemy opanować język to NIE MOŻEMY w kółko powtarzać tego co już umiemy! Najczęstszy błąd u wielu osób jest taki, że po osiągnięciu jakiegoś poziomu językowego nadal powtarzają te same słówka, konstrukcje gramatyczne itp. nie robią żadnego kroku naprzód. W ‚zasadzie 10 000 godzin’ chodzi o stawianie sobie wyzwań, ćwiczeniu czegoś czego jeszcze nie umiemy/znamy/potrafimy tylko w ten sposób możemy się rozwijać. Więc jeżeli już znacie język na poziomie średnio-zaawansowanym, to WYRZUĆCIE książki z których korzystaliście, kupcie nowe dla wyższego poziomu i z nich korzystajcie! Ta sama zasada dotyczy każdej innej dziedziny. Potrafisz przebiec 5 km? Super, spróbuj przebiec 6, 7, 10 km. Pobiegnij szybciej, spróbuj interwałów itp. itd. Drugim szkopułem w regule 10 000 godzin jest motywacja. Jeżeli ktoś chce się nauczyć grać na gitarze, żeby móc sobie pograć przy ognisku, to nie zostanie mistrzem. Taka motywacja nie wystarczy, żeby pchać człowieka dalej w coraz trudniejsze techniki gry, kompozycje itp. Aby reguła 10 000 godzin była w pełni skuteczna musimy się poświęcić temu co chcemy osiągnąć! Motywacja powinna być taka: uwielbiam dźwięk gitary, kocham muzykę, chcę być zajebistym gitarzystą, grać w zespole, komponować utwory. Ponownie mogę przywołać naukę języka obcego. Wiele osób chodzi na lekcje z nastawieniem „chcę się uczyć języka, bo może mi się kiedyś przydać, bo dobrze jest znać angielski itp.”. Takie osoby (używając slangu siłowni) to sezonowcy. Chodzą na korepetyje w momencie kiedy mają sporo wolnego czasu i chęci, często na wiosnę, i twardo się uczą. Aż tu nagle przychodzi lato, włącza się tryb „człowiek przez całe życie zachowuje się jak małe dziecko tylko trzeba zapewnić odpowiednie warunki” i następuje przerwa wakacyjna, która trwa miesiące albo nigdy się nie kończy (motywacja nie wróciła). To samo dzieje się na siłowniach Jeżeli nie planujemy korzystać z języka codziennie, to nigdy nie osiągniemy biegłości. 10 000 godzin w praktyce Czy zamierzasz stosować regułę 10 000 godzin w swoim życiu, skoro o niej piszesz? Ktoś mógłby zapytać. Tak i nie. Nie zamierzam robić czegokolwiek odhaczając upływające godziny treningu, czekając na upragnioną godzinę 10 000. Mnie ta reguła (potwierdzona naukowo) utwierdza w tym, o czym myślałem już dużo wcześniej nim ją odkryłem (parę lat temu). Aby osiągnąć w czymś sukces musimy znaleźć / odkryć co nas pasjonuje, co nam sprawia faktyczną przyjemność i trenować to, ćwiczyć, powtarzać! Dzięki badaniom naukowców wiem, że ma to sens, że nie muszę mieć wrodzonego talentu, żeby być w czymś dobrym, jeżeli coś jest moją pasją – nawet jeśli teraz jestem w tym słaby – to z czasem mogę stać się naprawdę dobry. Reguła 10 000 godzin powinna nas wszystkich motywować do szukania celu w życiu i dążenia do niego. I ta reguła właśnie zmotywowała mnie do stworzenia sobie konkretnego planu treningów! Do tej pory moje treningi wypadały przypadkowo, czasem przekładałem, czasem w ogóle olewałem, bo „coś tam”. Ułożenie sobie konkretnego planu na cały tydzień (miesiąc, rok) blokuje nas przed olewaniem go. Jeżeli ominę jeden trening, to kolejne są albo w ogóle bez sensu albo mniej efektywne niż mogłyby być.

Coraz częściej mówi się o treningu ogólnorozwojowym z kettlebells. Co to jest? Jakie są wady i zalety? O tym oraz innych ciekawostkach będziecie mogli przeczytać w naszym dzisiejszym wpisie. Kettlebells, najprościej mówiąc, to nic innego jak odważniki „z rączką” w kształcie kuli, które ważą od 2,5 do nawet 50 kilogramów. Tego typu przyrząd to idealne narzędzie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem. Wszystko dzięki prostocie ćwiczeń oraz braku przeciwwskazań w przeciwieństwie do np. sztangi czy hantli. Odpowiednio (co ważne!) ułożony zestaw treningowy jest również bardzo pomocny dla osób mających różne schorzenia jak na przykład bóle kręgosłupa. Ćwiczenia te mają ogromny wpływ na wszystkie partie ciała. Podczas jednego zestawu ćwiczeń angażowanych jest większość mięśni. Dzięki temu mogą być początkowo świetnym substytutem siłowni. Oczywiste jest, że większość osób w dzisiejszych czasach narzeka na brak czasu, nie mówiąc już o wyjściu do klubu fitness, czy właśnie siłowni. Narzędzie te daje możliwość treningu w zaciszu domowym, przynosząc podobne efekty jak typowy trening siłowy. Dodatkowo jest używane przy wielu treningach oferowanych choćby przez naszą stronę. Aktywność z kettlebells należy do grupy ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych rozwijających ogólne możliwości fizyczne trenującego. Rozwijają takie cechy jak siła, wytrzymałość, koordynacja ruchowa czy wydolność. Polecane są oczywiście każdemu, choć należy pamiętać o poprawnym wykonywaniu tych ćwiczeń. Najlepszym wyjściem jest indywidualny trening personalny z wykwalifikowanym trenerem, który dokładnie zademonstruje konkretne ruchy z opisywanym odważnikiem oraz skoryguje poprawność ich wykonywania. Jak prawie każde źle wykonywane ćwiczenie, może doprowadzić do niechcianych przez nikogo urazów. Ze względu na intensywność tego wysiłku fizycznego, trening nie powinien być wykonywany częściej niż 3 do 4 razy w tygodniu. W związku z tym, ważnym jest również dopasowanie odpowiednio zbilansowanej diety bogatej w białko oraz węglowodany, aby zapewnić tzw. nadwyżkę energetyczną. Co ciekawe, w przypadku profesjonalnych sportowców są również częścią treningu przygotowawczego. Najważniejszym powodem jest niwelowanie słabych punktów fizycznych danego zawodnika i polepszanie jego ogólnej kondycji fizycznej. Do najważniejszych zalet treningu z Girevoy Sport (bo tak również są nazywane treningi z kettlebells) należą: budowanie siły i wytrzymałości większości mięśni, dzięki czemu możliwym jest harmonijny rozwój całego ciała, polepszenie wyników w innych dyscyplinach sportowych, bardzo szybkie efekty, poprawa kondycji, koordynacji oraz zręczności, poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, równomierny rozwój wszystkich partii ciała, obniżają tętno spoczynkowe – przy długotrwałym i systematycznym treningu nawet do 56 na minutę, trening siłowy w zaciszu domowym. Do negatywnych aspektów możemy zaliczyć jedynie małą różnorodność treningu. Prawdopodobnie każdemu może się znudzić ciągłe ćwiczenie z tylko jednym przyrządem. Niemniej jednak jest to bardzo dobre wyjście dla osób, które chcą ćwiczyć w domu, lecz nie chcą wydawać pieniędzy na całe zestawy treningowe, czy karnety na siłownię. Wystarczy jeden odpowiednio dobrany odważnik i mata treningowa. Jak widać, zalety znacznie górują nad minusami. Należy pamiętać jednak, że tak jak przy każdym innym przedsięwzięciu, motywacja, determinacja oraz chęć walki z samym sobą są najważniejsze.

Podczas redukcji, regularny trening siłowy może stymulować wzrost mięśni poprzez wywoływanie mikrourazów w mięśniach, co prowadzi do adaptacji i wzrostu mięśni. Dodatkowo, spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie wspiera proces budowy i regeneracji mięśni. Odpowiednio zbilansowany deficyt kaloryczny może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, jednocześnie wspierając wzrost mięśni. Kluczowym elementem jest również regeneracja - odpowiedni odpoczynek, sen i regeneracja mięśni po treningu. Należy pamiętać, że indywidualne predyspozycje genetyczne mogą również wpływać na wzrost mięśni podczas redukcji, z niektórymi osobami będącymi bardziej skłonnymi do tego ze względu na swoje genetyczne uwarunkowania.

Myślę że to będzie trudniejsze niż samo budowanie mięśni na masie ale do zrobienia ?

Oczywiście, że tak. Jest to tak zwane zjawisko rekompozycji. Odpowiednia dieta i trening i można działać. ?