Dziennik - Pow3r - v8

[Kapitan Pow3r]

Kiciusiowy dziennik.

Trening:
 

Poniedziałek - Siłownia - Planche

 

-adv tuck planche  5x max sek

-bent arm planche full   4x max        

-negatywy full planche -  zjazd z stopami po scianie, max zjazdow , 3 serie

-hspu 3x max

-klocek planche 3x max

-planche leany 20s 3x                

-koło kolana 3x max

 

Wtorek - Dom - Home workout

 

 

-adv tuck planche  5x max s

-koło kolana 3x max

-rozciaganie

 

Sroda - Silownia - Front lever

 

 

-full front guma  3x max                       

-podciaganie szer nachwyt KG wg. wykresow 3x max           

-wznosy do full FL - guma 3x max                   

-wznosy z partnerem side bez KG[skosy]             

-rev hyper ex poziom>góra>poziom -na czas

 

Czwartek - Dom - Home workout

 

-sylwetki

-rozciaganie

 

Piątek - Silownia - Nogi

 

 

-przysiady 6 serii  40x1 60x1 80x1 90x1 95x1 100x1  - ?powt x 1 

-adv tuck planche   5x max s

-marte wciagi 4 serii 60x2 80x2   -----   30s przerwy

-suwnica upset 3-5 powt/seria

- OHP  3x max   wg progressu - start z 45kg

------------------------------------

Wspomagam się lub wspomagałem:

-Vitargo
-Kreatyna Monohydrat
-Białko
-Beta-Alanina
-Motywacja

------------------------------------


Dieta wysoko węglowodanowa , nie licząc kalorii lub makrosów.


------------------------------------

Cele: Samolot :D

Życiówki:
Back Lever 11sek.
Front Lever 7sek.
Straddle Planche Strict form - 4-5 sek.
Podciągnięcia nachwytem 20 powt.
Dipy na poreczach 34 powt
Dipy na drążku 37 powt.
Dip z 65kg obciążenia 1 powt.
Dip z 30kg obciążenia 11 powt.
Podciągnięcie podchwytem z 55kg 1 powt.
Muscle upy [ na dwie ręce] 7 powt.
Muscle up z 13kg obciazenia 1 powt.
Pompki 69 [xD]
Martwy ciąg 110kg x1
Wyciskanie na klatkę 80 x7
Wyciskanie na klatkę 105kg x1
Przysiad 100kg x5
Wznos łydek na maszynie siedząc 130kgx1

------------------------------------

Dziennik będę się starał uzupełniać o zrobione treningi , spostrzeżenia itd.

[Siwa]

Zapowiada się ciekawie. Będę śledzić :D

[Kapitan Pow3r]

Dwa bonusy ode mnie :D "Pseudo" Krzyż żelazny

takiego crossa potrafię utrzymać 9-10sek ale po takim czasie na górę już nie wrócę :P i False grip Muscle up [ w miarę wolny]

[Kapitan Pow3r]

Najlepszy dzien ever! Jako iż kolega wpadł na trening to postanowiliśmy zrobić freestyle , i padło kilka życiówek. Min. : - 8 dipów z 30kg [ w zeszlym tyg bylo 5 ledwo] - 90kg w wyciskaniu na klatke [ miesiąc temu było 70 , do dzisiejszego dnia nie ruszałem sztangi nawet ] Ale jestem zadowolony :D

[Kapitan Pow3r]

Po przemyśleniach zmieniam dzie? w którym robiłbym trening pod Muscle up na trening z obciążeniem tj. (Weigted Day) -pre workout Muscle up 3/2/2/1/-rozgrzanie calego upperbody -trening wlasciwy wyciskanie na klatke -klata/tric 90x1 80x1-2 70x3 60x4+ 3-5min przerwy dipy z 30kg 8/6/4 - tric/klata 3-5min przerwy wyciskanie sztangielek siedząc x/x-2/x-4 -bary 3-5min przerwy podciaganie podchwyt z 30kg 4/3/2/1 -bic/plecy

[MerDano]

Czemu zmniejszasz powtórzenia? Wiem że mienśnie się męczą, ale jednak powinno się w górę iść, nieprawdaż?

[Kapitan Pow3r]

To się nazywa drop set powtórzeniowy, i bardzo dobrze na mnie działa i zawsze daje 100% z siebie żeby podbić powtórzenia z poprzedniego treningu :P Dzisiejszy trening pod flage zrobioby, wg. rozpiski z tym że na koniec kolejny rekord siadł ,tym razem 100kg na przysiad :D Wesołych i dużo progressu

[MerDano]

aha, no spoko Drop the bass xD 100kg ładnie, ja nie mam rekordu na przysiad, ale robiłem przysiady z gościem ponad 90kg xD Pozdrówka i wesołych.

[majonez]

Ja robiłem przysiady na jednej nodze z gościem o wadze 60 kg :D

[MerDano]

na jednej nodze :D Więc czemu Twój rekord to 100kg przysiad?

[Kapitan Pow3r]

Do mnie Ty piszesz czy do kogo ? Nie pij tyle , bo już nicków nie rozróżniasz :P

[MerDano]

Pow3r napisał(a): To się nazywa drop set powtórzeniowy, i bardzo dobrze na mnie działa i zawsze daje 100% z siebie żeby podbić powtórzenia z poprzedniego treningu :P Dzisiejszy trening pod flage zrobioby, wg. rozpiski z tym że na koniec kolejny rekord siadł ,tym razem 100kg na przysiad :D Wesołych i dużo progressu

Ta dam??

[majonez]

ScyTher, łopatologu. We? zacznij jakieś mądre książki czytać, a nie próbujesz być mądrym po przeczytaniu "Gumisiów".

[Kapitan Pow3r]

Ja nie pisałem że robię cokolwiek na jednej nodze więc nadal nie wiem o co ci chodzi.

[MerDano]

Nie próbujcie mnie hejtować... Majonezie szczególnie do Ciebie, ponieważ Ci to nie wychodzi, a tak po za tym hejty so na dość niskim poziomie, więc można się domyślać z kim mamy do czynienia. Pow3r- Wybacz, może mnie ?le zrozumiałeś. Nie pisałem nic o jednej nodze. Chodziło mi o obie nogi. PS równowagę pewnie dość trudno utrzymać z takim ciężarem na jednej nodze? Mam nadzieje, że zdajesz sobie sprawę, iż być może duże przeciążenie dajesz sobie na nogę. Uważaj .

[Kapitan Pow3r]

Nie wiem czy cieżko na jednej nodze to utrzymać bo nie próbowałem.A taki ciężar to jednorazowo z pasem brałem ,żeby sprawdzić ile dam rade max jako rekord :P ps. Maksymalny ciężar brany na przysiad jedną nogą jaki ja widziałem to 64kg ale w 2 kettlach po 32 a nie sztanga/hantlami, brał bo Adam Raw z youtube.

[MerDano]

Rozumiem, a więc się wszystko wyjaśniło . Siła, i Wesołych ¦wiąt!

[Quake]

Ja bym chyba nie zaryzykował, bo szkoda stawów. :D

[Kapitan Pow3r]

Co kto lubi

[Quake]

Ale 60kg na jedną nogę, to propsy. :D Przy 80kg na dwie, to robi się ciemno przed oczami. ;d

[Quake]

Ale 60kg na jedną nogę, to propsy. :D Przy 80kg na dwie, to robi się ciemno przed oczami. ;d

[MerDano]

Zależy, zależy, wiadomo.

[Kapitan Pow3r]

Nowy plan ulepszony o znacznie szybszą progresję ,2 elementy dziennie + holdy wg tabelek z arta: Dzisiejszy trening nóg zaliczony. http://uliczny-trening.pl/articles.php?article_id=43 Plan: A (BackLever) Zwis w pozycji początkowej z nogami prostymi w dół german [support] 15s/15s/15s - tabelka BackLever kicki [tuck>full bl>tuck=1] 4/4/4 BackLever raisy (pełne,nogi nie dotykają podłoża) 5/4/3 (Flaga) pre-trainig Zwis w pozycji początkowej [support] 2serie na lewo/2serie na prawo Próbowanie Flagi 3 serie po 3 próby na strone Dragon Flag - 1 noga 3 serie po max rep Military press z 50kg stojac 3x4+ B (FrontLever) Ice cream makers 5/4/3 FrontLever na jedną nogę (lewa i prawa) 5s/5s/5s/5s - tabelka Front lever hold Silownia style 15s/15s/15s/15s - tabelka (Planche) Tuck planche hold 6s/6s/6s/6s/6s - tabelka straddle planche lean z nogami wyzej niz barki- [maxymalne mozliwe wychylenie] -mega wazny 3-4s/3-4s/3-4s/3-4s - tabelka PseudoPlanchePompki max/max/max/ C (Weigted Day) wyciskanie na klatke HANTLAMI 3x5 z 30kg hantlami chinupy z 30 3x max dipy z 40kg 3x max - tric/klata -jak zrobie 8rep w 1 serii i po min.3rep w nastepnych dwóch to z 50 3-5min przerwy (Planche) Tuck planche hold 6s/6s/6s/6s/6s - tabelka straddle planche lean z nogami wyzej niz barki- [maxymalne mozliwe wychylenie] -mega wazny 3-4s/3-4s/3-4s/3-4s - tabelka PseudoPlanchePompki max/max/max/ D (Planche) Tuck planche hold 6s/6s/6s/6s/6s - tabelka straddle planche lean z nogami wyzej niz barki- [maxymalne mozliwe wychylenie] -mega wazny 3-4s/3-4s/3-4s/3-4s - tabelka PseudoPlanchePompki max/max/max/ (Nogi)zyzz inspirated squaty 85 x 2 powt, 70x max powt , 60x max powt [3serie] wyprosty na nóg na maszynie 3x max serie martwy ciąg na prostych nogach 3x max - superesetted uginanie podudzi 3 serie max wypychanie na suwnicy 3x max lydki suwnicasiedzac 2x to fail lydki sztanga/hantle -stojac 2x to fail Kolejnosc: A.B.C.A.D podsumowanie. planche 3x - plan skupiony na planche bl 2x fl 1x flaga 2x

[Dynloth]

Wygląda ładnie, zobaczymy jak działa.

[Kapitan Pow3r]

Dzis zrobiłem " C " i powiem że barki i lekko tric - SPALONE :D Teraz musli i na kolędę :/