Trening

[Majchrzal]

System : Push/Pull/Leg // na każdym treningu dodatkowo brzuch i lędźwia 

Cel: Siła

Push A:

 

Dipy 5x5

Pompki wąskie 10x5

,,wyciskanie" francuskie jednorącz z guma oporowa stojąc 3x12

Wznosy nóg L na poreczach 3x10

Prostowanie nóg w leżeniu brzuchem na krzesełku 3x10

 

Push B:

 

Pikepushup 5x5

Pompki w pozycji planche 5x5

Wyciskanie jednorącz gumy nad głowę 3x10

Wznosy rąk na boki z gumą 3x10

Facepull z gumą 3x10

Hollowbody 5x30sek

Superman 5x30sek

 

Pull A:

Podciaganie na drążku 5x5 ( jeśli braknie siły dokończę samymi negatywami)

Wiosłowanie gumą oporową 3x10

Bicepsy na gumie 3x12

Wznosy nóg L 3x10

Mostek 3x10

 

Pull B:

Podciągnięcia australijskie 10x5

Bicki na gumach 3x12

Pozycja L-sit 5x10-20 sek(wyjdzie w praniu)

Mostek 3x10

 

Leg A:

Wąskie przysiady 5x15

Wykroki 5x15

Wycieraczki na ziemi 5x10

Hiptrust(?) 5x12

 

Leg B:

Skok w dal z miejsca 5x3

Przysiad + wyskok 10x3

Krzesełko 5x15-20sek

Wznosy nóg L na poreczach 3x10

Mostek (izometria) 5x 10-20sek

 

Rozgrzewka zawiera ćwiczenia wzmacniające na mięśnie stabilizujące łopatki ( szrugsy na poreczach do dipów, podciaganie się lopatkami). Po każdym treningu 3 rundy skakani po 5 min.

Taki plan realizowałbym przez 6 tygodni. Następnie tydzień przerwy i albo powtórka z cyklem siłowym bądź popracowałbym nad dynamiką. Co sądzicie o tym planie? Ma to sens i logikę zachowaną?

 

Wzrost 173cm

Waga 95kg

Wiek 24

 

Poniedziałek push

Wtorek wolne 

Środa pull

Czwartek wolne

Piątek leg 

Sobota wolne

Niedziela wolne 

 

 

Edytowane 19 Lipca 2021 przez Majchrzal
Dodanie istotnej informacji

[Flash]

A trening jak wygląda? Jeden trening to jest np push A, czy jeden trening to jest np. Push A pull A leg A? ?

[Majchrzal]

Teraz, Flash napisał:

A trening jak wygląda? Jeden trening to jest np push A, czy jeden trening to jest np. Push A pull A leg A? ?

Tydzień warianty A, następny tydzień warianty B. Chociaż myślę czy może cisnąć warianty A i B przez dwa tygodnie 

[Flash]

Czyli treningi codziennie? 

I to jest jako jeden trening: 

 

Dipy 5x5

Pompki wąskie 10x5

,,wyciskanie" francuskie jednorącz z guma oporowa stojąc 3x12

Wznosy nóg L na poreczach 3x10

Prostowanie nóg w leżeniu brzuchem na krzesełku 3x10

[Majchrzal]

Właśnie nie dopisałem tego, już edytuje posta. Pon Push, Środa pull, piątek leg

[Flash]

A no to już kumam o co chodzi.??

Wygląda dobrze, teraz tylko przetestować w boju. ?

[Majchrzal]

Dziękuję ^-^

[Quake]

Ja bym pododawał ćwiczenia tak żeby było przynajmniej 5 cwiczeń na jednym treningu ?

[Majchrzal]

1 minutę temu, Quake napisał:

Ja bym pododawał ćwiczenia tak żeby było przynajmniej 5 cwiczeń na jednym treningu ?

Postaram się coś wymyślić. Dzięki ^^

[Quake]

Może dynloth coś podpowie ma szeroki zasób ćwiczeń ?

[Dynloth]

No ja bym wprowadził kilka modyfikacji o ile pozwolisz ?

Ułożę tylko zaległe plany treningowe i wezmę się za Twój, dziś lub max jutro ?

[Majchrzal]

15 godzin temu, Dynloth napisał:

No ja bym wprowadził kilka modyfikacji o ile pozwolisz ?

Ułożę tylko zaległe plany treningowe i wezmę się za Twój, dziś lub max jutro ?

Jeśli to nie jest problem dla Ciebie to jasne  ? na Spokojnie. Ciekaw jestem jak Twoja wizja i podejście różni się od mojego^^

[Dynloth]

To ja bym zrobił tak:

Oczywiście przy metodzie 5x5 musi być tak doprane obciążenie żeby to 5 powtórzenie było ostatnie i żeby brakło siły na 6. ?

 

Push A:

1. Dipy 5s x 5p
2. Pompki diamentowe 5s x 10p
3. Pompki Wojskowe 5s x 8p
4. Crunch Kicks 4s x 10p
5. Prostowanie nóg w leżeniu brzuchem na krzesełku 3s x 10p 
6. Hollowbody 5x30sek

 

Push B:

1. Pikepushup 5s x 5p
2. Pompki w pozycji planche 5s x 5p
3. Pompki Tygryski 5s x 8p
4. Facepull z gumą 3s x10p
5. Hollowbody 5s x 30sek
6. Superman 5s x 30sek

 

Pull A:

1. Podciaganie na drążku 5s x 5p ( jeśli braknie siły dokończę samymi negatywami)
2. Wiosłowanie gumą oporową 3s x 10p
3. Bicepsy na gumie 3s x 12p
4. Brzuszki do pozycji V  3s x 10p
5. Mostek 3s x 10p
6. Podciąganie z izometrią 3s x 5p

 

Pull B:

1. Podciągnięcia australijskie 5s x10p
2. Bicki na gumach 3s x 12p
3. Pozycja L-sit 5s x 10-20 sek(wyjdzie w praniu)
4. Mostek 3s x 10p
5. Heel Touches 5s x 30sek
6. Podnoszenie nóg do kąta prostego 3s x 5p

 

Leg A:

1. Wąskie przysiady 5s x 15p
2. Wykroki 5s x 15p
3. Wycieraczki na ziemi 4s x 10p
4. Single Leg DeadLift (z gumą) 4s x 10p
5. Single Leg Hip Thrust 4s x 10p

 

Leg B:

1. Skok w dal z miejsca 3s x 6p
2. Przysiad + wyskok 3s x 10p
3. Krzesełko 5s x 15-20sek
4. Wznosy nóg L na poreczach 3s x 10p
5. Mostek (izometria) 5s x 10-20sek

[Majchrzal]

Dziękuję za plan !! Pauza w podciąganiu z izometria ma trwać 3sek czy więcej? I odpoczynek 1 min tak?

[Dynloth]

Tak, 3s w izometrii i odpoczynek między seriami 1-1,5 minuty między ćwiczeniami 3-4 minuty. ?

[Banan]

18 godzin temu, Majchrzal napisał:

Dziękuję za plan !! Pauza w podciąganiu z izometria ma trwać 3sek czy więcej? I odpoczynek 1 min tak?

Zakładaj dziennik, fajnie będzie obserwować treningi Twoją metodą Push/Pull/Leg  ?

[Majchrzal]

8 godzin temu, Banan napisał:

Zakładaj dziennik, fajnie będzie obserwować treningi Twoją metodą Push/Pull/Leg  ?

1szego sierpnia wracam do siebie. Obecnie jestem w Karpaczu na wakacjach ? dziennik oczywiście założę, powrzucam tam swoje stare, aktualne foty oraz te z progresu z Wami.Niech inni zobaczą, że z odrobiną chęci, pomocy i motywacji z Waszej strony można wrócić i to z rozmachem ????

[Quake]

Zazdro tez bym chciał się tam przejechać ? 

1 godzinę temu, Majchrzal napisał:

Niech inni zobaczą, że z odrobiną chęci, pomocy i motywacji z Waszej strony można wrócić i to z rozmachem ????

Pieknie powiedziane ?