-
Ostatnio przeglądający 0 użytkowników
Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.
-
Podobna zawartość
-
Przez Trip
Dieta na masę
Dieta na masę cieszy się coraz większym zainteresowanie wśród osób regularnie trenujących, zwłaszcza na siłowni. Żywienie takich sportowców powinno wspomagać wykonywane ćwiczenia, pozwalać na właściwą regenerację oraz zapewniać pożądany przyrost masy mięśniowej.
Najważniejsza w diecie sportowca, chcącego zwiększyć swoją masę mięśniową jest regularność posiłków, ich skład oraz wartość odżywcza i energetyczna jadłospisu. Efekt diety będzie widoczny jedynie, gdy połączymy ją z regularnym treningiem siłowym.
Wartość energetyczna diety na masę
Kluczowe podczas układanie diety, gwarantującej przyrost masy mięśniowej jest odpowiedni dobór wartości energetycznej. Przeciętnie, zaleca się, aby każdego dnia dostarczać organizmowi około 2500 kcal. Ponieważ przyrost masy mięśniowej wymaga dodatkowych nakładów energii, dietę należy wzbogacić o takie produkty i racje pokarmowe, które zapewnią dzienną podaż kalorii na poziomie 3000 do 5000 kcal. Zaleca się przyjmowanie ponad 20% więcej energii niż wskazuje dzienne zapotrzebowanie. Oczywiście wartość odżywcza diety gra kluczową rolę. Kaloryczności jadłospisu nie należy uzupełniać produktami, które dostarczą węglowodanów prostych czy tłuszczów zwierzęcych. Zatem niewłaściwe będzie spożywanie słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu czy fast-foodów. W diecie kulturysty, jakość posiłków odgrywa bardzo ważna rolę. Jadłospis musi zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów i być skomponowany z produktów, które dostarczą odpowiednie składniki budulcowe.
Składniki odżywcze w diecie na masę
Najważniejsze w żywieniu osób aktywnych fizycznie są proporcje składników odżywczych. Dieta trenującego zawiera więcej białka (protein) i mniej tłuszczów, niż przeciętny jadłospis. Zalecane proporcje składników odżywczych w diecie sportowca powinny wynosić:
białko – 25% węglowodany – 50% tłuszcze – 25% Węglowodany w diecie sportowca powinny stanowić połowę wartości energetycznej diety. To źródło energii, dzięki której możliwa jest rozbudowa masy mięśniowej i intensywna praca na siłowni. Produktami zapewniającymi odpowiednią dawkę glukozy niezbędnej organizmowi są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, graham, kasze, ryż, makaron, otręby pszenne, płatki owsiane i pełnoziarniste lub razowe makarony. Rolą tłuszczów w diecie trenujących jest dostarczenie substancji niezbędnych do syntezy błon komórek mięśni. W diecie powinny się znaleźć jedynie dobre źródła tłuszczów, czyli: miękkie margaryny, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, lniany) oraz orzechy i awokado.
Mówi się, że białko jest najważniejszym składnikiem diety sportowca. Warto wiedzieć, że bez pozostałych substancji (węglowodanów czy tłuszczów) białko nie odegra swojej roli. Niemniej to właśnie proteiny odpowiadają za budowę mięśni i ich regenerację. Z uwagi na ten fakt, warto o białku dowiedzieć się nieco więcej.
Kilka słów o białku
Białko to składnik odżywczy, który zbudowany jest z aminokwasów. Jakość i wartość odżywcza białka zależy od proporcji pomiędzy jego składowymi, czyli aminokwasami oraz od strawności produktu. Szczególne istotne jest dostarczenie aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych, których organizm nie jest w stanie syntezować sam. Zaliczamy do nich: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę). Koniecznie jest dostarczenie tych aminokwasów wraz z pożywieniem. W przypadku ich niedostatecznej podaży organizm zaczyna pozyskiwać je z rozkładu własnych białek. To niekorzystne zjawisko może prowadzić do niedożywienia i z pewnością uniemożliwi skuteczną budowę masy. W związku z tym jakość białka odgrywa ogromną rolę w diecie sportowca.
Najważniejsze z punktu żywienia jest białko pełnowartościowe, które zawiera niezbędne aminokwasy. Źródłami tego białka są mięsa, jaja, ryby i nabiał. Białko niepełnowartościowe znajduje się w roślinach (produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i niektórych warzywach). Spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego z białkiem roślinnym zwiększa wartość odżywczą białek niepełnowartościowych.
W codziennej diecie warto postawić na najkorzystniejsze produkty, będące źródłem pełnowartościowego białka. Najlepsze będą zatem te o dużej zawartości białka i stosunkowo małej ilości tłuszczu czy węglowodanów. Powinny stanowić około 50-60% dziennej puli protein.
Źródła białka dla sportowców:
odtłuszczone lub chude mleko (zawartość tłuszczu do 2%); chudy nabiał (sery twarogowe, ziarniste, serki); naturalne przetwory mleczne (maślanki, kefiry, jogurty, serki homogenizowane); morskie ryby (dorsz, mintaj, sola, halibut, morszczuk, szproty, tuńczyk) i owoce morza; chude, białe mięso: drób bez skóry, cielęcina; jaja i potrawy z jaj; nasiona roślin strączkowych; orzechy i migdały; okazjonalnie chuda wołowina (ze względu na wysoką zawartość żelaza hemowego oraz witamin z grupy B). Ilość białka w diecie osoby trenującej na masę powinna być dobierana indywidualne i uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne, wiek, płeć oraz intensywność ćwiczeń. Ogólne zalecenia mówią o spożywaniu 1,5 do 2,0 g białka (ta wartość zalecana jest w szczególnych okresach treningowych) na kilogram masy ciała. Zwiększenie podaży białka powyżej 2,4 g na kg masy ciała na dobę nie wpływa na silniejszą i bardziej skuteczną budowę mięśni.
Szczególną uwagę należy zwrócić również na dostarczenie aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina), będących źródłem energii dla pracujących mięśni.
Najważniejsze zasady:
Spożywanie 5-6 posiłków dziennie. Węglowodany należy spożywać w większej ilości w posiłkach rannych i południowych, wieczorem zaleca się zjedzenie kolacji dostarczające białko, gdyż w nocy dochodzi do budowy i regeneracji mięśni. Na 1-2 godziny przed treningiem należy zjeść posiłek, który dostarczy węglowodanów złożonych. Wypijać duże ilości wody mineralnej, tak aby nawodnić organizm i zapewnić właściwe usuwanie produktów przemiany białek. Spożywanie około 300-400 g warzywa i owoców, tak aby zapewnić odpowiednią podaż składników mineralnych i witamin. Ważne z punktu widzenia budowania masy mięśniowej są witamina C, E, A oraz witaminy z grupy B, żelazo i cynk.
Dodatkowo te artykuły mogą Cię zainteresować:
Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Kawa i Herbata - szkodliwe, czy zdrowe? Wołowina w diecie sportowca. ZMA – wspomagaj regenerację organizmu -
Przez Trip
Każdy posiłek spożywany w ciągu dnia jest istotny w procesie odchudzania. Śniadanie daje zastrzyk energii na cały dzień i pomaga uregulować porę następnych posiłków. Lunch lub obiad mają dostarczyć nam odpowiednią ilość składników odżywczych zaś zdrowe przekąski pozwalają przetrwać do następnego posiłku. A jaka jest rola kolacji? Jak powinna być skomponowana, aby dostarczać cennych składników i nie obciążać żołądka?
Lekka kolacja dostarczy nam niezbędnych składników odżywczych, zapewni spokojny sen i nie obciąży naszego żołądka. Zbyt obfity i tłusty posiłek, nie tylko zniweczy naszą dietę, ale również zakłóci prawidłowy odpoczynek i sprawi, że rano nie będziemy mieli apetytu na śniadanie.
Jak komponować kolację?
Kolacja powinna być spożyta o właściwej porze, czyli 2-3 godziny przed snem i dostarczać około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na diecie odchudzającej będzie to mniej więcej 300 – 250 kcal. Z uwagi na to, że nasz organizm wieczorem zwalnia metabolizm ostatni posiłek jedzony ciągu dnia powinien być sycący, ale lekki. Dlatego wieczorem unikajmy tłustych i smażonych mięs, zapiekanek serowych czy grillowanych potraw. Zamiast tego skomponujmy danie na bazie źródeł węglowodanów złożonych (pieczywo, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, ryż nieoczyszczony, dziki). Dodajmy do nich źródło pełnowartościowego białka (chudy drób, rybę, jaja, potrawę z nasion roślin strączkowych, nabiał). Koniecznym elementem jest warzywo. Najlepiej, aby było w postaci surowej (przekąska, dodatek do kanapki, surówka lub sałatka) bądź gotowanej (jarzyny, risotto z warzywami, potrawka, lekka zupa krem). Owoce nie sprawdzą się jako dobra przekąska (wyjątkiem jest kolaja, w której stanowią dodatek do głównego dania), gdyż są źródłem węglowodanów prostych. Ich spożycie nie stabilizuje stężenia glukozy we krwi, co utrudnia przetrwanie nocy, bez podjadania.
Co powinniśmy wybierać?
Najlepiej sprawdzają się sałatki (grecka, caprese, nicejska, z tuńczykiem, włoska, warzywna) lub surówki warzywne. Dobrym posiłkiem jest także lekki omlet usmażony na niewielkiej ilości tłuszczu lub na parze. Risotto, zupa krem z grzankami, sałatka z pełnoziarnistym makaronem i fetą lub brązowym ryżem i łososiem też jest zdrową alternatywą. Tradycjonalistom polecamy zwykłe kanapki z chudą wędliną lub serem twarogowym i ulubionym warzywem (pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, papryką).
Rezygnowanie z kolacji nie jest dobrym pomysłem, nawet na diecie odchudzającej. Ostatni posiłek spożyty 2-3 godziny przed snem powinien pomóc nam zregenerować organizm oraz zapewnić odpowiednią dawkę składników odżywczych niezbędną, aby przetrwać do rana.
-
Przez Trip
Każdego dnia powinniśmy wypijać 2, a w upalne lato nawet 3 litry wody. Pytanie: której? Z pewnością większości z nas znany jest wybór między gazowaną a niegazowana. Tymczasem na rynku są aż 4 rodzaje wód: niskozmineralizowane, średniozmineralizowane, wysokozmineralizowane oraz wody lecznicze. Które wybierać?
Właściwości wody zależą od jej składu, ten natomiast determinowany jest pochodzeniem, czyli sposobem pozyskiwania. W Polsce, zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia, produkuje się cztery rodzaje wód.
Wody niskozmineralizowane
Niegdyś nazywane były wodami źródlanymi. Posiadają niewielkie ilości składników mineralnych, zazwyczaj nie przekraczające 500 mg w 1 litrze. Takich wody powinno używać się przede wszystkim do gotowania potraw, parzenia kawy, herbaty, rozcieńczania soków i syropów. Są także odpowiednie do przygotowywania dań oraz potraw dla niemowląt i małych dzieci. Wody te można pić w niewielkich ilościach, jeśli chcemy ugasić pragnienie. Picie wyłącznie ich przez cały dzień jest niekorzystne dla zdrowia, gdyż mogą zachwiać równowagę wodno-elektrolitową, ponieważ rozrzedzają elektrolity znajdujące się w organizmie.
Wody średniozmineralizowane
Mineralizacja tych wód waha się od 500 do 1500 mg/l. Są to wody o umiarkowanej ilości składników mineralnych. Warto je pić z uwagi na fakt, iż nie naruszają równowagi elektrolitycznej w organizmie. W naszej codziennej diecie, zarówno zbilansowanej jak i odchudzającej, powinniśmy sięgać właśnie po te wody. Wypijaj jej 2 litry dziennie, czyli około 8 szklanek. Oczywiście wypijanie na raz całej butelki nie jest wskazane. Zaleca się jednorazowo sięgać po szklankę (czyli około 150-200 ml). W upalnie pory roku zaleca się zwiększenie podaży do 3 litrów. Podobnie w przypadku osób, które intensywnie trenują.
Wody wysokozmineralizowane
To wody o mineralizacji powyżej 1500 mg/l zazwyczaj do 4000 mg/l. Są to wody twarde, które zawierają znaczne ilości składników mineralnych. Sięganie po nie może wzbogacić naszą dietę w składniki, których jest za mało. Zaliczamy do nich: magnez, wapń, sód, chlorki, wodorowęglany, siarczany, jod, fluor, żelazo oraz dwutlenek węgla.
Naturalne wody lecznicze
Pochodzą ze specjalnych źródeł leczniczych, a ich mineralizacja wynosi nie mniej niż 1000 mg składników mineralnych w 1 litrze. Dodatkowo zawierają jeden składnik leczniczy w stężeniu, które znacząco wpływa na funkcjonowanie organizmu. Z tymi wodami należy uważać, gdyż nasycenie diety jednym lub kilkoma składnikami dostarczanymi wraz z woda leczniczą może powodować przedawkowanie tego składnika, co daje poważne konsekwencje.
Wybór rodzaju wody zależy głównie od celu, jaki ma spełniać. Jeśli pragniemy prawidłowo nawodnić organizm sięgajmy po średniozmineralizowaną wodę. Unikajmy wód smakowych, które dostarczają sporej ilości węglowodanów prostych, niesprzyjających odchudzaniu. Pamiętajmy także, że żywność typu owoce, warzywa, mleko, płynne produkty mleczne czy zupy również zawadniają nasz organizm. Właściwości odwadniające natomiast będą miały wysokoprzetworzone potrawy, słone przekąski oraz mocne kawy i herbaty. Unikajmy ich zatem w swojej codziennej diecie, gdyż prawidłowe nawodnienie to czynnik sprzyjający redukcji masy ciała.
-
Przez Trip
Dieta oczyszczająca większości z nas kojarzy się jednoznacznie, z głodówką. Istnieją jednak sposoby bardziej racjonalne, które nie zakładają kilkudniowego głodzenia się. Mniej radykalne są diety, których jadłospis opiera się na warzywach i owocach oraz wyklucza używki i przetworzoną żywność. To bezpieczny sposób na oczyszczenie organizmu.
Nagromadzenie toksyn i szkodliwych metabolitów w organizmie może pogarszać samopoczucie. Wpływa także niekorzystnie na nasze zdrowie, powodując wiele dolegliwości, takich jak: zmęczenie, osłabienie, gorszy koloryt i wygląd skóry czy problemy z koncentracją. Niektórzy uważają nawet, że zatruty organizm gorzej radzi sobie z odchudzaniem. Zatem powodów do oczyszczania jest sporo. Jednym ze sposobów na
usunięcie toksyn jest głodówka. Brak jednak wystarczających dowodów na to, że jest skuteczna. Z pewnością można stwierdzić, że długotrwałe głodówki spowalniają metabolizm, przyczyniają się do powstania niedoborów pokarmowych oraz zwiększają katabolizm białek ustrojowych. Lekarze i specjaliści do spraw żywienia odradzają częste stosowanie tych metod. Efekty mogą być odwrotne do zamierzonych.
Skuteczną i bardziej bezpieczną metodą na oczyszczanie są specjalne diety, które stosujemy określoną liczbę dni. Najlepiej, aby nie trwały one dłużej niż 1-2 doby. Badania dowodzą, że kilkunastogodzinne głodzenie może sprzyjać odchudzaniu, poprawiać parametry sercowo-naczyniowe i przede wszystkim oczyszczać organizm. Takich sesji oczyszczających nie powinno się stosować zbyt często. Najlepszym sposobem na racjonalne usuwanie toksyn jest wprowadzenie kilku modyfikacji do naszego codziennego jadłospisu, z których najważniejsze jest włączenie pokarmów oczyszczających i unikanie tych, które nas zatruwają.
Produkty o działaniu oczyszczających, które należy włączyć do menu to:
Woda przegotowana z cytryną pita na czczo (około pół godziny przed posiłkiem) to napój odkwaszający i oczyszczający organizm. Napar z pokrzywy, wypijany 2-3 razy w ciągu dnia działa moczopędnie, pobudzająco nerki do pracy oraz stymulująco na trawienie. Mieszanki ziołowe zawierające zioła o właściwościach oczyszczających: łopian większy, skrzyp polny, koniczyna, jeżówka, korzeń mniszka lekarskiego, fiołek trójbarwny, morszczyn pęcherzykowaty, dziurawiec zwyczajny, koper włoski i aloes. Można z nich przygotować koktajle. Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywa, kasza gryczana, ryż brązowy, otręby pszenne, płatki owsiane) to źródła błonnika pokarmowego, który czyści nasze jelita z zalegających resztek pokarmowych. Zielona herbata, regulująca trawienie i wspomagająca metabolizm wątrobowy. Ponadto zielona herbata zawiera polifenole, czyli antyoksydanty działające na wolne rodniki tlenowe. Ocet jabłkowy, zawierający pektyny, które również wspomagają oczyszczanie. Jeśli pragniemy, aby efekty diety oczyszczającej były zadowalające, wyeliminujmy z jadłospisu produkty, które mogą powodować zanieczyszczenie organizmu toksynami lub wypłukiwanie cennych składników mineralnych i witamin. Zrezygnujmy z kawy, mocnych, czarnych herbat, przetworzonej żywności (produkty instant, słodycze, słone przekąski), wędzonych i grillowanych mięs, alkoholu i oczywiście papierosów.
Oczyszczanie ułatwia także wypijanie odpowiedniej ilości średniozmineralizowanej wody, wspomaganie diety świeżymi sokami warzywnymi i owocowymi. Ruch na powietrzu to także element, który sprzyja usuwaniu toksyn. Regularna aktywność fizyczna wzmaga perystaltykę jelit, poprawia krążenia i zwiększa wydolność oddechową oraz sercową.
-
Przez Trip
Patrzysz w lustro i pragniesz coś zmienić w swoim ciele? Przede wszystkim musisz uzbroić się w cierpliwość. Na masę trzeba zapracować ciężkim treningiem i godzinami spędzonymi na siłowni. Nie ma przebacz. Chcesz budować masę, musisz być wytrwały.
Ma masę największy wpływ ma dieta. Zaskoczony? Z pewnością tak, bo gdzie się nie obejrzysz wszędzie pełno porad i wskazówek jak trenować, aby masa mięśniowa była większa. Tymczasem większość ćwiczących popełnia podstawowy błąd i nie bierze pod uwagę diety, a ma ona kluczowe znaczenie w całym procesie budowania masy.
Podstawowe zasady
Trening na masę mięśniową powinien skupiać się głownie na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami (hantle czy sztanga). Ćwiczenia na maszynach nie wymagają trzymania ciężaru w odpowiedniej pozycji, w związku z tym angażują mniej mięśni do wysiłku i pracy niż trening z wolnymi ciężarami. Taki trening jest mniej efektywny. Dźwiganie mniejszych ciężarów, natomiast z większą liczbą powtórzeń może być równie skuteczne w budowaniu masy co trening siłowy z większymi obciążeniami, ale mniejszą liczbą powtórzeń.
Przykładowe ćwiczenia
Wypróbuj uniwersalne zestawy prostych ćwiczeń które możesz wykonać na siłowni. Pozwolą ci harmonijnie rozbudować masę mięśniową i wyrzeźbić muskulaturę. Przydatnym sprzętem z pewnością będą hantle, sztanga, kettle bells (odważniki), modlitewnik, stopień, ława pozioma, suwnica oraz wyciąg górny.
Klatka piersiowa – wyciskanie na ławie poziomej
Połóż się na ławce, nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Sztangę chwyć nachwytem, ręce rozsuwając nieco szerzej niż szerokość ramion. Powoli opuszczaj gryf do klatki piersiowej, o czym wyprostuj łokcie dźwigając sztangę, pamiętając od wydechu. Obciążanie dobierz do wagi i umiejętności.
Barki – unoszenie ramion w przód
Ćwiczenie możesz wykonywać zarówno na stojąco jak i na siedząco. Ustaw się w odpowiedniej pozycji wyjściowej, ręce opuść wzdłuż tułowia trzymając hantle, tak aby palce były odwrócone do zewnątrz. Na zmianę unoś jedną, a potem, drugą rękę w przód do wysokości barków (podczas podnoszenia odwróć dłoń palcami do dołu). Pamiętaj o minimalnym zgięciu łokci trzymaniu prostych nadgarstków.
Biceps – uginanie łokci w chwycie motylkowym
Ćwiczenie wykonuj przy wyciągu, ze sztangą lub z hantlami na modlitewniku. Hantle trzymaj w opuszczonych rękach, tak aby dłonie były zwrócone do zewnątrz ud. Wraz z wydechem zegnij ręce w łokciach, podnosząc hantle do barków. Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej prostując ręce.
Triceps – prostowanie rąk przy wyciągu
Uchwyt krótki nachwytem, dłonie rozstaw na szerokość 15 centymetrów. Łokcie trzymaj nieruchomo przy tułowiu. Wyprostuj je spychając linkę wyciągu do dołu. Zatrzymaj ruch na chwilę po czym wolno powróć do pozycji wyjściowej.
Plecy – praca przy wyciągu górnym
Usiądź przy wyciągu, złap drążek dość szerokim nachwytem. Plecy trzymaj wyprostowane, a tułów lekko odchyl do tyłu. Drążek powoli opuszczaj do górnej części klatki piersiowej, silnie napinając plecy.
Brzuch – twist z kettle bells
Usiądź na macie, uginając kolana stopu trzymaj na podłożu. Kettle bell połóż obok lewego biodra. Wyprostuj tułów i odchyl go nieco w tył. Chwyć odważnik obiema rękami i unieś go ponad ziemię w tym samym momencie wykonaj skręt tułowia w prawo przenieś odważnik obok prawego biodra.
Nogi – przysiady ze sztangą
Stopy rozsuń na szerokość barków, gryf sztangi oprzyj na górnej części pleców. Wyprostuj się, po czym trzymając proste plecy ugnij nogi w kolanach, aż do momentu, którym uda będą równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch, a potem wróć do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii wyznaczonej przez palce stóp.
Łydki – wspinanie na palce
Jedną nogę ustaw na podwyższeniu, tak aby opierały się o nie jedynie palce. Dla lepszej stabilizacji dłonie możesz oprzeć o ścianę. Powoli opuszczaj nisko piętę i wykonaj wspięcie na palcach.
Harmonogram treningu na masę:
pierwszy dzień: ćwiczenia na klatkę i biceps drugi dzień: trening na nogi i dolne partie pleców dzień przerwy czwarty dzień: ćwiczenia na plecy i brzuch piąty dzień trening ramion i tricepsu 2 dni przerwy Jeśli jesteś początkujący zacznij od 3 serii po 10-15 powtórzeń w każdej z nich. Potem, w miarę jak staniesz się średniozaawansowany wykonuj 4 serie po 8-12 powtórzeń. Z czasem będziesz potrzebował także porady fachowca. Pamiętaj, aby trening był urozmaicony. Jeśli zależny ci na masie, stawiaj głównie na trening siłowy. Wykonuj mniejszą większą liczbę powtórzeń z mniejszym obciążeniem, Dziel trening na kilka dni tak, aby każdego ćwiczyć inną partię ciała. Musisz uzbroić się w cierpliwość, bo trening powodujący przyrost masy mięśniowej to długi i trudny proces. Wysypiaj się i znajdź czas na regenerację, to warunki niezbędne w treningu na masę mięśniową.
-
Rekomendowane odpowiedzi