Ograniczam kalorie, lecz nie chudnę. Dlaczego?

[Dynloth]

 

Ograniczam kalorie, lecz nie chudnę. Dlaczego?

 

Końcówka zimy i początek wiosny to ten czas, w którym do centrów odchudzania, klubów fitness i dietetyków zgłasza się bardzo duża liczba osób, które, mówiąc prosto, zaniedbały się przez zimę i teraz pragną zrzucić możliwie jak najwięcej zbędnych kilogramów w jak najkrótszym czasie. Wiedzą, że po zalaniu się tłuszczem przez zimowe miesiące mają teraz bardzo mało czasu na nadrobienie zaległości, by móc pokazać się w lecie na plaży.

Z racji ograniczonych zasobów czasowych takie osoby szukają czasami wręcz drastycznych sposobów szybkiego odchudzania. Jednym z takich sposobów jest mocne cięcie spożywanych kalorii w połączeniu z treningiem kardio.

 

Drastyczne cięcie kalorii nie sprawi, że schudniesz.
W wypowiedziach osób odchudzających się i szukających pomocy na forach internetowych często daje zauważyć się ich zdenerwowanie i niecierpliwość. Szukają one drastycznych rozwiązań, dających niemalże natychmiastowe rezultaty i dlatego tak często wpadają w pułapkę mocnego cięcia kalorii, często połączonego z treningiem fizycznym.

Jednak taki sposób odchudzania nie może pozostać bez odpowiedzi ze strony Twojego układu hormonalnego, który na tak drastyczne kroki może zareagować tylko w jeden sposób – zwiększeniem wydzielania kortyzolu.

 

Czym jest kortyzol i dlaczego przeszkadza on w odchudzaniu?
Kortyzol jest hormonem wytwarzanym przez korę nadnerczy, który u zdrowego człowieka wydzielany jest w sposób pulsacyjny w trybie dobowym osiągając najwyższe stężenie we krwi w godzinach porannych.

Działanie kortyzolu, zwanego również hormonem stresu, jest głównie przeciwzapalne, ale także powoduje on retencję wody w organizmie poprzez zatrzymywanie soli w organizmie. Kortyzol powoduje także zwiększenie stężenia glukozy we krwi, co jest zrozumiałe i wskazane w sytuacji stresu, w której organizm potrzebuje więcej energii do obrony przed zagrożeniem.

Mówiąc krótko - kortyzol jest hormonem potrzebnym ludzkiemu organizmowi i wypełniającym bardzo ważne funkcje metaboliczne. Nie należy się obawiać kortyzolu jeśli jego wydzielanie ma charakter pulsacyjny – czyli tak, jak ma to miejsce w przypadku zdrowej osoby prowadzącej higieniczny tryb życia.

Kortyzol staje się natomiast niebezpieczny wówczas, gdy chroniczny stres, jakiemu poddajemy nasz organizm powoduje stałe wydzielanie tego hormonu i utrzymywanie jego stężenia we krwi na wysokim poziomie przez dłuższy czas. Wówczas dochodzić może bowiem do promocji gromadzenia tłuszczu trzewiowego (tego, który okala nasze organy wewnętrzne), zwłaszcza gdy zwiększonemu wydzielaniu kortyzolu towarzyszy podwyższony poziom glukozy we krwi.
Kortyzol powodując retencję wody w organizmie sprawia także, że nawet jeśli spalamy tłuszcz to w jego miejsce natychmiast zasysana jest woda, co może powodować, że nasza waga nie zmienia się pomimo drastycznej diety i ćwiczeń. Stan taki może utrzymywać się przez wiele dni, a nawet tygodni powodując często frustrację u osób będących na diecie, która przeradza się w zniechęcenie i powrót do starych nawyków żywieniowych.

Nagromadzenie tych wszystkich czynników sprawia, że, po pierwsze, nie tracimy na wadze, gdyż spalony tłuszcz zastępowany jest w komórkach wodą, a po drugie natychmiast po odejściu od drastycznej diety zalewamy się dodatkowo tłuszczem, co może doprowadzić do efektu jojo.

 

Czym jest stres?
Stres, powodujący zwiększenie wydzielania kortyzolu, to nie tylko stres rozumiany w sensie potocznym jako nieprzyjemna sytuacja powodująca nasz niepokój, czy zdenerwowanie. Stres bowiem dla organizmu to także każda sytuacja wytężonego wysiłku lub właśnie sytuacja, w której dostarczamy organizmowi o wiele za mało pokarmu.

Dlatego każda drastyczna dieta polegająca na radykalnym cięciu ilości spożywanych kalorii prowadzi do podniesienia poziomu kortyzolu we krwi. Dodajmy do tego ciężkie ćwiczenia fizyczne i mamy wybuchową mieszankę hormonalną, która prowadzi w prostej linii do zatrzymania postępów w zrzucaniu zbędnych kilogramów.

Paradoksalnie to właśnie mocne ograniczenie jedzenia i zwiększenie w tym samym czasie aktywności fizycznej jest tym, co przeszkadza ci w odchudzaniu. Liczne badania naukowe wykazały, że osoby będące na takiej diecie traciły kilogramy bardzo wolno lub nie traciły ich wcale właśnie ze względu na fakt retencji wody w organizmie.

Jeśli jesteś jedną z takich osób, to musisz zmienić swoje podejście do diety i ćwiczeń – wówczas postępy pojawią się bardzo szybko.

 

Jak schudnąć - jedz więcej, ćwicz nieco mniej.
Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem schudnięcia jest zatem nie drastyczne cięcie kalorii w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi (odrzuć wszelkie diety 800 czy 1000 kalorii!), ale stopniowe ograniczanie ilości spożywanych kalorii tak, aby wygenerować ujemny bilans energetyczny na poziomie ok. 20-25% twojego dziennego zapotrzebowania. Ogranicz też swoją aktywność fizyczną, aby nie promować wydzielania kortyzolu. Trzy sesje lekkiego kardio w tygodniu po 45 minut całkowicie wystarczą.

Jeśli zatem twoje bazowe zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2500 kcal to aby zdrowo, skutecznie i co najważniejsze systematycznie chudnąć bez obawy o zatrzymanie postępów ogranicz ilość spożywanych kalorii do 2200-2000 kcal dziennie. Zapewni ci to łagodne, stałe schodzenie z wagi i – miejmy nadzieję – pozwoli na zrzucenie wymarzonej liczby kilogramów jeszcze przed nadchodzącymi wakacjami!

 

Powodzenia!

[ZIPOLA]

Bardzo dobry artykuł  Wielu osobom się przyda. Jak się zrzuca od 0,5 do 1 kg na tydzień (a dzieje się tak kiedy dostosuje się kalorię w taki sposób jak wyżej jest opisane) to wtedy wyniki są zadowalające i nie ma takich skoków, że się wraca do poprzedniego stanu   

[WerDance]

Najlepsza,, dieta" mojej znajomej - ma rozpisaną dietę, chodzi na siłownię, ma specjalne produkty. Niby wszystko ok, ale nie widzi efektów tylko dlaczego? Bilans ujemny, ale jak przyjdzie w dzień ochota to zje kebaba, może dwa, a potem może czekoladę, ale to nic takiego, w końcu przecież je zdrowo i ćwiczy??‍♀️

[ZIPOLA]

Też znałam osoby, które robiły podobnie. Np. od poniedziałku do piątku treningi i dieta a w weekendy grill i piwko. A później narzekanie, ze przecież robią co trzeba a efekty małe

[Dynloth]

Albo coś w stylu mam dwie diety bo jedną się nie najadam  No to też kwestia Cheat Meal czy ktoś stosuje, czego nie polecam.

[pnowicki]

W dniu 5.02.2019 o 22:53, WerDance napisał:

Najlepsza,, dieta" mojej znajomej - ma rozpisaną dietę, chodzi na siłownię, ma specjalne produkty. Niby wszystko ok, ale nie widzi efektów tylko dlaczego? Bilans ujemny, ale jak przyjdzie w dzień ochota to zje kebaba, może dwa, a potem może czekoladę, ale to nic takiego, w końcu przecież je zdrowo i ćwiczy??‍♀️

Dobre jedzenie jest ważne, ale do tego trzeba dołożyć odpowiedni i systematyczny  wysiłek fizyczny. Siłownia raczej w tym nie pomaga, machanie hantlami i cardio rzadko pomaga

Ja polecam to co mi pomogło zrzucić jakieś 7kg tłuszczu i przy okazji trochę rzeźby zrobić w jakieś 3-4 miesiące: trening interwałowy "insanity plyometric cardio circuit" + basen (ja robiłem to w tym samym dniu), 3 razy w tygodniu. Namiar na trening dał mi fizjoterapeuta żeby rozruszać obolałe od siedzenia ciało. Na początku byłem w stanie zrobić może z 1/3 z tego treningu i stopniowo z tygodnia na tydzień dokładałem coraz więcej. Na basenie robiłem od 30-40 długości 50m w ciągu godziny.

Do tego oczywiście doszło odpowiednie jedzenie: wyeliminowanie cukru, ograniczenie do minimum żywności przetworzonej, zamiast kanapek w ciągu dnia zjadam danie "obiadowe".

Na cheat meal raz w tygodniu sobie pozwoliłem i nie miało to żadnego wpływu na proces spalania sadła.

 

Zaczynałem jako lekki grubasek z wystającym brzuchem. Insanity robiłem u kolegi na piwnicznej siłowni, na początku koksiki mi trochę docinali: "weź się za normalny trening" albo "znów przyszedłeś poskakać". Po 3-4 miesiącach jak dołożyłem ćwiczenia z kalisteniki dla początkujących już się nie śmiali i słyszałem: "o kur.. szacun. ale zmiana!" albo "zaczynasz wyglądać atletycznie".

 

Teraz już nie robię treningów interwałowych bo staram się nabierać masy mięśniowej, kg powoli idą w górę (na przestrzeni 6 miesięcy jakieś 4-5 kg) ale nie zatłuszczam się.

 

Ktoś może powiedzieć, że ciężko znaleźć czas na taki trening, ale są też inne krótkie fajne formy treningowe, np tabata której osobiście nie próbowałem, ale wydaje mi się że przy odpowiedniej diecie i systematyce bardziej pomoże spalić tłuszcz niż cardio czy siłownia.

 

[Quake]

Wow no to nieźle, nie wiem czy na basenie bym tyle przepłynął

Twoja historia brzmi imponująco widać że wystarczy chcieć i dążyć do celu A efekt nadejdzie:)

[WerDance]

@pnowicki również pływam, około 1 500m w 45min, nie pomyślałeś o Otyliadzie? Świetna sprawa  
Dziewczyna o której wspominałam chodzi ,,regularnie" na siłownię i ma plan treningowy. Mówiła mi, że uwielbia biegać, robić przysiady z ciężarem i ogólnie cardio, ale kiedy wychodziłam z nią na spacer do najbliższego sklepu (ok.40 min) nie mogła nade mną nadążyć i ciągle mnie spowalniała, a kiedy wróciła wszystko ją bolało i przez następne dni nie chciała nigdzie iść - no chyba, że zachciało jej się słodyczy to wtedy była w stanie pójść do tego sklepu, ale musiała robić przystanki co jakiś czas ?‍♀️ 

[Quake]

Bo tak to właśnie wygląda. Dużo osób odpuszczą z treningami wydolnosciowymi no i są silni ale na krótki dystans. Zrobi 10 MuscleUpow A wejść po schodach na 6 piętro i zadyszka:D