Ranking

Jest jakaś partia mięśniowa która według Ciebie jest za mało trenowana? Albo słabiej się rozwija? ?

Co do brzucha to polecam brzuszki do pozycji v, crunch kicks, i wznosy prostych nóg do drążka ewentualnie trudniejsze - wycieraczki. Przy poprawnie technicznym wykonywaniu tych cwiczeń z pełną kontrolą i świadomością to bardzo dobrze "wchodzą" ? Co do kontrolowania michy to polecam fitatu - aplikacja, która oblicza co i ile czego zjadłeś ? Ja leciałem tak: 2800 kcal, B: 225 T: 60 WW: 340 I po dwóch miesiącach troszkę mnie podlało ponieważ moje treningi były czysto siłowe bez żadnego cardio. ? Co do mleka to masz farta, bo mi nie zbyt pasuje, zaraz na dwójkę trzeba lecieć ?

Wrzucam aktualne treningi. Jak narazie 2 tygodnie wg planu (było kilka modyfikacji jak widać, ale już wszystko mam ogarnięte i od jutro już wg schematu). Przedramie już nie dokucza i wydaje się być ok. Co do diety to staram się trzymać ok. 2800 kcal (150g białka, 80g tłuszczy, reszta węgle). Z supli wchodzi kreatyna, omega 3, d3k2, msm, wit C. Trening 1, 24.06.19 - plan A: podciąganie nachwyt (-): 6,5,5,4 = 20dipy (-): 8,8,7,8 = 31podciąganie podchwyt wąsko (-): 6,6,5 = 17pompki diamentowe: 12,11,10 = 33wznosy hantli na bok (+6kg): 10,9,9,8,8 = 44plank (-): 35s,30s,30s,25s,25s = 145swspięcia na jednej nodze (-): 15,15,15,15 = 60 Trening 2, 26.06.19 - plan Bpodciąganie nachwyt (-): 5,5,5 = 15pompki szer. barków (+2,5kg): 10,10,10,9,8 = 47podciąganie chwyt młotkowy (-): 7,7,5 = 19pompki pike na poręczach (-): 10,10,8,7,7 = 42rozjazdy na kółku: 9,8,7 = 24supermany z przytrzymaniem: 15,15,14,12,11 = 67 Trening 3 - 29.06.19 - plan Cpodciąganie podchwyt szer. barków (-): 9,8,6,6= 29pompki z nogami na podwyższeniu (-): 14,12,14,12 = 52podciąganie nachwyt wąsko (-): 7,6,5 = 18pompki z przedramion (-): 10,8,10,8,8 = 54unoszenie hantli na bok (+6kg): 10,10,10,10,10 = 50Wspięcia siedząc łydki (+5kg): 25,25,25,25 = 100Przelewanie wody (+2,5kg): 20,20,20,20Unoszeniu nóg na poręczach (-): 10,10,10 Trening 4, 04.07.19 - plan A:podciąganie nachwyt (-): 7,7,6,5 = 25dipy (-): 10,10,9,8 = 37podciąganie podchwyt wąsko (-): 7,5,4 = 16pompki diamentowe (+2,5kg): 10,10,9 = 29wznosy hantli na bok (+7kg): 10,10,9,9,8 = 46przelewanie wody (+3,5kg): 20,20,20,20 = 80wznosy nóg na poręczach (-): 13,13,10 = 36 Trening 5, 07.07.19 - plan Bpodciąganie nachwyt (-): 8,7,6 = 21wyciskanie leżąc (+45kg): 10,10,10,10 = 40podciąganie chwyt młotkowy (-): 6,6,6 = 18pompki pike na poręczach (-): 10,10,10,10,10 = 50rozjazdy abroller (-): 7,8,8 = 23supermany (-): 25,26,25= 76 Trening 6 - 09.07.19 - plan Cpodciąganie podchwyt szer. barków (-): 10,9,8,5 = 32pompki (+3,5kg): 10,10,10,10,10= 50focze wiosło hantlami (+18,3kg): 10,10,10,9 = 39pompki z przedramion (-): 8,7,8,7,8 = 38unoszenie hantli na bok (+7kg): 10,10,10,10,10 = 50uginanie ramion na ławce 45 st (+8kg): 10,10,10,10,10 = 50 Aktualizację będę starał się wrzucać co tydzień.

Z dzisiaj Trening B Próby/trzymanie L-sita - tutaj już normalnie trzymam go na podłodze z wyprostowanymi nogami ? Podciąganie szeroko nachwytem 6/6/6 Pike Push ups 6/7/7 Pompki diamentowe 8/8/8/8 Podciąganie wąsko podchwytem 7/7/7 Wznosy nóg na drążku do poziomki 13/12/12 Plank 50s/55s/55s/60s Spięcia na plecy (Supermany) 20/22 Unoszenie prostych nóg w leżeniu 15/15/15 Kolejny trening i kolejne przemyślenia. Ćwiczenia w założeniu trudniejsze były dość łatwe. Spodziewałem się, że nachwyt szeroki da mi większy wycisk, ale było trochę trudniejsze. Do nich dodam po 1 powtórzeniu do serii najpewniej. W planie miałem zrobić 3x8 diamentów, a miałem siły na 4 serię. Unoszenie nóg w leżeniu nie zaangażowało mi tak bardzo brzucha jak chciałem, więc najpewniej je wymienię. Sprawa z brzuchem wydaje mi się bardziej elastyczna jeżeli chodzi o tę mięśnie. Nie chcę robić 3x A, bo chciałbym robić te Pike pushupy i diamentowe bo je lubię, więc myślę, że dodam 1 serię do Pike push upów, bo były dość łatwe ( 2 treningi z nimi na splicie troszkę "rozgrzały" te bary i już tak szybko się nie męczyły ? ), Może to wyglądać dość spontanicznie, że tyle dodaje, ale biorę pod uwagę trudność dzisiejszego treningu i fakt, że robię go za tydzień, gdzie po drodze są 2x A. Co do treningu A. Stwierdziłem, ze ma mało ćwiczeń na barki(Pompki na podwyższeniu w pewnym sensie je poruszają, bo przenoszę ciężar do przodu), więc dodam sobie do niego stanie na rękach na czas. Jest to i tak jeden z elementów które chcę opanować zaraz po L-sicie, którego już umiem. Wyglądałoby to mniej więcej tak: Trening A Próby/trzymanie L-sita Podciąganie nachwytem 7/7/7 Pompki na podwyższeniu 12/14/11 Pompki na poręczach 9/6/6 Podciąganie podchwytem 8/6/4 Stanie na rękach przy ścianie x/x/x - nie mam pojęcia ile dam radę wystać, ani też czy w dobry miejscu dałem to ćwiczenie ? Wznosy nóg na drążku do poziomki 12/12/12 Hollow body 35s/35/s/40s/40s Spięcia na plecy (Supermany) 20/20 Dzisiaj również przyszło białko. Jestem dość chudy, ciężko mi spożywać takie ilości jedzenia, żeby dziennie przekraczało ponad 100g. Pomimo, że moje posiłki wyglądają mniej więcej tak licząc od rana 1. musli (miks płatków, bez cukru) +250 ml mleka 2. 2 kanapki z serem (twaróg odtłuszczony + niewielka ilość śmietany, niektórzy nie tolerują twarogów, ale u mnie jakoś to idzie ? ) i chudym mięsem, 3. obiad to już różnie ryż/ziemniaki i najczęściej kurczak z warzywami 4. z tym posiłkiem o 16-17 jest różnie, bo zazwyczaj jest miska płatków kukurydzianych z mlekiem, żeby podbić węgle przed treningiem i jazda z nim ? 5. Później coś białkowego dalej, najczęściej jajecznica z mięsem. No i w czasie szkoły lub jak zgłodnieję, bo siedzę czasami do późna w nocy to jem ten 6-7 posiłek jakoś 23-24, od pewnego czasu są to warzywa, po nim kilka owoców, ostatnio dużo mandarynek wcinam, strasznie mi smakują. Jak widać, jem dość często ale nie dużo. Kilka razy liczyłem sobie ile białka w siebie ładuje w dzień i wychodziło jakieś 90g~. Myślę, że teraz z tą odżywką będzie mi trochę łatwiej, bo jak biorę porcję 30g w której jest jakieś 24g do tego 250 ml mleka (Piję często, więc nie ma problemu z tym haha) to wychodzi 30g białka na porcje, a biorę dwie, więc 60g z bańki. Resztę dopełniam pozostałymi posiłkami. Zdecydowanie łatwiej jest wtedy o to białko mając takie coś. Podziwiam ludzi którzy mają przykładowo jakieś 200g białka na dzień i 400g węgli, wiadomo też się posiłkują odżywkami, ale tak czy siak, chciałbym móc jeść tyle co oni hahaha. Choć i tak zastanawiam się, czy całość tego 200g białka jest wykorzystywana czy też nie. W piątek najpewniej otrzymam również kreatynę. Zdecydowałem się na jabłczan. Kreatyna jak kreatyna, czy mono czy jabłczan, zobaczę jak się będę po niej czuł po 1-szym cyklu, może będzie trwały i po pewnym czasie zmniejszę dawkę, albo przejdę zobaczyć jak jest na mono. ?

Wybacz przeoczyłem ? No to bardzo dobrze ?

Martwy ciag mam w zestawie b

Sztanga z takim ciężarem to warto dodać sobie jeszcze martwy ciąg do planu treningowego - super ćwiczenie ?

Sztangę daję za głowę,narazie jest lekki ciężar więc nie jest źle,podejrzewam że z czasem będzie się wbijać ale wtedy coś na nią założę?

Nie wbija się? ?

Sztanga na barki

Sztangę bierzesz na barki czy taką kamizelkę masz? ?

Zestaw A Przysiad z obciążeniem 8/10/12/12 +52 kg Wspięcia na palce z obciążeniem (jedna noga) 14/14/16/6 +11kg Podciąganie szeroko 6/6/8/8-6/6/6/6 wyciskanie leżąc na płaskiej 8/10/12/12 +74kg high pull 6/6/8/8 +18kg