Ranking

Każdy kiedyś robił coś po raz pierwszy. Jest dreszczyk emocji. Często jednak na początku robimy błędy. Oczywiście na własnych najlepiej się uczy. Wiele z nich ktoś już jednak popełnił i możesz dzięki temu sam ich uniknąć. Z początkującymi kolarzami jest podobnie. Źle ustawione siodło To bardzo częsty błąd. Widzę go u całej masy mijanych kolarzy. Gdy jest za nisko lub za wysoko jeździ nam się niewygodnie, oraz ryzykujemy kontuzję i uszkodzenie kolan. Dodatkowo pedałujemy dużo gorzej od naszych możliwości. Jak to naprawić? Usiądź na siodełku i postaw nogę piętą na pedał. Gdy pedał jest w dolnej pozycji (godzina 6) noga powinna być prawie całkowicie wyprostowana. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Jazda bez dętek i narzędzi Nie wszyscy myślą o tym, że w trakcie jazdy może im się przytrafić kapeć lub inna awaria. Brak dętki i pompki to wówczas problem. Szczególnie jeśli jesteśmy na dłuższej przejażdżce. Prowadzenie roweru do domu kilka kilometrów to nic przyjemnego. Zawsze zabieraj ze sobą zapasową dętkę, łyżki do zmiany opon, małą pompkę oraz podstawowe narzędzia do drobnych napraw w rowerze. Poćwicz w domu jak dętkę zmienić. Co z tego, że weźmiesz cały “szpej”, jeśli nie umiesz go użyć! Brak jedzenia i picia Nie masz paliwa to nie pojedziesz! Raczej prosta sprawa, a często o tym zapominamy. Gdy przejażdżka jest krótsza niż godzina, to nie ma się czym przejmować. Organizm poradzi sobie przez ten czas bez jedzenia. Przy dłuższej, już gorzej. Musisz zjeść coś raz na godzinę jazdy. Kanapka, owoce, zwykły batonik lub specjalny żel lub baton dla sportowców. Bez tego zacznie Ci brakować energii i będzie coraz trudniej jechać dalej. Najlepiej brać ze sobą rzeczy lekko strawne, zawierające dużo węglowodanów. Organizm szybko je trawi i przyswaja. Na przejażdżki – ponad godzinę – zabieraj ze sobą piecie. Powinniśmy przyjmować około 0,5 litra płynów na godzinę wysiłku fizycznego. W cieplejsze dni znacznie więcej. Dobre są napoje izotoniczne zawierające składniki mineralne, które wypacamy podczas jazdy. Uważaj jednak, zawierają również sporo węglowodanów i cukrów. To dużo kalorii. Możesz tyle nie spalić w trakcie jazdy. Złe ubranie Zawsze zabierz ze sobą trochę za dużo ubrań. Łatwiej jest coś zdjąć, niż założyć rzecz zostawioną w domu. Pogoda może nas zaskoczyć. Latem zdarzy się burza, a ty nie masz nic na deszcz? W trakcie jazdy wychładza nas wiatr i jest zimniej niż gdy siedzimy i wygrzewamy się na słońcu. Jedziemy w góry. Tam pogoda bywa bardzo zmienna. Dodatkowo im wyżej tym chłodniej. Weź to pod uwagę. Rower w złym stanie Nie ma nic gorszego niż rower w złym stanie. Zużyte opony, nie nasmarowany łańcuch, źle wyregulowane biegi. To zamieni każdą jazdę w koszmar. Skrzypiący rower uprzykrzy również jazdę osobom z którymi jedziesz. Niesprawny rower może być niebezpieczny! Wielokrotnie widziałem jak ktoś jedzie z zardzewiałym łańcuchem lub nie może zmienić biegu w rowerze. Podstawowe usługi w serwisach rowerowych nie kosztują dużo. Sprawny rower bardzo ułatwia jazdę. Używaj przerzutek Twój rower został wyposażony w przerzutki w jakimś celu. Po to byś ich używał i pomagały Ci jeździć. Używaj ich! Poznałem osoby, które jeżdżą na jednym biegu od lat. To bez sensu. Ktoś je wymyślił po to, by na podjazdach używać lżejszych, a na płaskim szybszych. Zacznij z nich korzystać. Nie musisz z dużą siłą deptać pedałów na podjazdach lub kręcić jak szalony na płaskim. Zanim pojedziesz gdzieś, wypróbuj jakie biegi masz! Naucz się ich używać. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Kalistenika: Kompleksowy przewodnik po treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała Kalistenika to forma treningu, która zdobywa coraz większą popularność wśród osób pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną, zbudować masę mięśniową oraz zwiększyć siłę i zwinność. W tym kompleksowym przewodniku po treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała, dowiesz się, czym jest kalistenika, jakie są jej podstawy, jakie ćwiczenia kalisteniczne warto wykonywać, jak zacząć trening kalisteniczny dla początkujących i zaawansowanych, a także jakie są korzyści z kalisteniki dla kobiet i mężczyzn. W kolejnych sekcjach artykułu omówimy m.in. definicję i podstawy kalisteniki, różnice i podobieństwa między kalisteniką a street workout, historię i ewolucję kalisteniki, przykładowe i podstawowe ćwiczenia kalisteniczne, jak wykorzystać ciężar własnego ciała w treningu, kalistenikę w domu, trening kalisteniczny dla początkujących i średniozaawansowanych, porady trenera, kalistenikę a trening siłowy, kalistenikę dla kobiet i mężczyzn, plan treningowy i efekty kalisteniki oraz podsumowanie. Artykuł ten będzie przydatny zarówno dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z kalisteniką, jak i dla tych, którzy mają już za sobą pierwsze treningi i chcą poszerzyć swoją wiedzę na ten temat. Zapraszamy do lektury! Wprowadzenie do kalisteniki Trening kalisteniczny to forma ćwiczeń oparta na wykorzystaniu masy własnego ciała, która pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości, zwinności oraz poprawę ogólnej kondycji fizycznej. W ramach ćwiczeń kalistenicznych wykonywane są różnorodne ruchy, które angażują wiele grup mięśniowych. W tym wprowadzeniu do kalisteniki omówimy podstawy tego treningu oraz wyjaśnimy, czym są ćwiczenia kalisteniki. Kalistenika co to jest: Definicja i podstawy Kalistenika to forma treningu, która opiera się na wykorzystaniu masy własnego ciała jako obciążenia. Na czym polega kalistenika? Głównym celem tego rodzaju treningu jest rozwijanie siły, wytrzymałości, zwinności oraz poprawa ogólnej kondycji fizycznej. W ramach kalisteniki wykonywane są różnorodne ćwiczenia kalisteniczne, takie jak pompki, przysiady, podciąganie na drążku czy dipy. Warto zaznaczyć, że kalistenika nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co sprawia, że jest dostępna dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. Kalistenika czy street workout: Różnice i podobieństwa Choć kalistenika i street workout mają wiele wspólnego, istnieją pewne różnice między tymi dwoma formami treningu. Kalistenika skupia się na wykorzystaniu masy własnego ciała jako obciążenia, podczas gdy street workout może obejmować również ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu, takiego jak drążki, poręcze czy kółka gimnastyczne. Warto jednak zaznaczyć, że różnice pomiędzy street workoutem a kalisteniką są niewielkie, a obie formy treningu mają na celu rozwijanie siły, wytrzymałości oraz zwinności. Kalistenika skąd się wzięło: Historia i ewolucja Kalistenika skąd się wzięło? Historia kalisteniki sięga starożytnej Grecji, gdzie ćwiczenia oparte na masie własnego ciała były wykorzystywane do treningu sportowców oraz żołnierzy. Z czasem kalistenika ewoluowała, a jej popularność wzrosła w XIX wieku, kiedy to stała się podstawą treningu gimnastycznego. Współcześnie kalistenika jest popularna na całym świecie, zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalnych sportowców, którzy doceniają jej uniwersalność oraz możliwość wykonywania ćwiczeń niemal wszędzie. Ćwiczenia kalisteniczne: Przykładowe i podstawowe Ćwiczenia z własną masą, czyli trening własnej masy, opierają się na wykorzystaniu masy własnego ciała jako obciążenia. Ćwiczenia te, nazywane również ćwiczeniami opartymi na kalistenice, pozwalają na rozwijanie siły, wytrzymałości, zwinności oraz poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Warto zaznaczyć, że tego rodzaju trening nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co sprawia, że jest dostępny dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. W poniższych podrozdziałach omówimy różne ćwiczenia masy własnego ciała, które można wykonywać w domu lub na zewnątrz. Podstawowe ćwiczenia kalisteniki: pompki, dipy i inne Wśród ćwiczeń podstawowych w kalistenice znajdziemy takie, jak pompki, które angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Pompki można wykonywać na różnych poziomach trudności, dostosowując je do swoich możliwości. Kolejnym ćwiczeniem są dipy, czyli pompki na poręczach, które skupiają się na mięśniach tricepsów, ramion i klatki piersiowej. Warto również wspomnieć o unoszeniu nóg, które wzmacniają mięśnie brzucha oraz dolnej części pleców. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu, korzystając jedynie z masy własnego ciała. Ćwiczenia z własną masą: Jak wykorzystać ciężar ciała w treningu Wykorzystanie ciężaru ciała w treningu kalistenicznym pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości oraz zwinności. Ćwiczenia oporowe, takie jak pompki czy przysiady, angażują wiele grup mięśniowych, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Aby efektywnie wykorzystać masę własnego ciała w treningu, warto skupić się na zestawie ćwiczeń, które angażują różne partie mięśniowe. Dzięki temu trening będzie bardziej kompleksowy i przyniesie lepsze rezultaty. Ćwiczenia bez sprzętu: Kalistenika w domu Domowe ćwiczenia oparte na kalistenice pozwalają na rozwijanie siły, wytrzymałości oraz zwinności bez konieczności korzystania ze sprzętu. Warto zacząć od podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie na drążku, a następnie stopniowo zwiększać poziom trudności, dostosowując trening do swoich możliwości. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność oraz systematyczność, dlatego warto wyznaczyć sobie cele oraz plan treningowy, który pozwoli na osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Kalistenika dla początkujących i zaawansowanych Kalistenika dla początkujących to doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem opartym na masie własnego ciała. Warto jednak pamiętać, że kalistenika jest również odpowiednia dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które chcą podnieść poziom trudności swojego treningu. W kolejnych podrozdziałach przedstawimy porady, jak zacząć trening kalisteniczny dla początkujących oraz jak podnieść poziom trudności dla osób średniozaawansowanych. Trening kalisteniczny dla początkujących: Jak zacząć? Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć kalistenikę, warto zacząć od podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie na drążku. Warto również pamiętać, że kalistenika dla początkujących nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co sprawia, że jest dostępna dla każdego. Aby rozpocząć trening, wystarczy wybrać odpowiednie ćwiczenia dla początkujących oraz ustalić plan treningowy, który pozwoli na stopniowe zwiększanie poziomu trudności. Ważne jest również, aby pamiętać o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń oraz regularności treningów. Warto skonsultować się z trenerem lub poszukać porad w internecie, aby uniknąć błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Trening dla średniozaawansowanych: Jak podnieść poziom trudności? Osoby, które już mają pewne doświadczenie w kalistenice, mogą zastanawiać się, jak podnieść poziom trudności swojego treningu. Warto skorzystać z porad trenera, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia oraz wprowadzić zmiany w planie treningowym. Można również poszukać inspiracji w internecie, gdzie znajdziemy wiele przykładów zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać poziom trudności, dostosowując trening do swoich możliwości. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność oraz systematyczność, dlatego warto wyznaczyć sobie cele oraz plan treningowy, który pozwoli na osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Porady trenera: Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia kalisteniczne Poprawne wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych jest kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych efektów oraz uniknięcia kontuzji. Warto zwrócić uwagę na kilka aspektów, które pomogą w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń: Technika: Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia zgodnie z zasadami techniki, aby angażować odpowiednie mięśnie i uniknąć obciążenia stawów. Tempo: Wykonuj ćwiczenia w kontrolowanym tempie, unikając gwałtownych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji. Oddychanie: Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń, co pozwoli na lepsze dotlenienie mięśni i zwiększenie wydajności treningu. Progresja: Stopniowo zwiększaj poziom trudności ćwiczeń, dostosowując trening do swoich możliwości. Warto również skonsultować się z trenerem lub poszukać porad w internecie, aby uzyskać dodatkowe informacje na temat sztuki treningu kalistenicznego oraz uniknąć błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Kalistenika a trening siłowy W świecie fitnessu istnieje wiele różnych form treningu, które pozwalają na osiągnięcie zamierzonych celów. Dwie z nich to kalistenika i trening siłowy. W tym rozdziale porównamy te dwa rodzaje treningu, omówimy ich różnice i podobieństwa oraz przedstawimy zalety i wady każdego z nich. Siłownia vs kalistenika: Porównanie form treningu Kalistenika to trening oparty na wykorzystaniu masy własnego ciała, podczas którego nie stosuje się dodatkowych obciążeń. W kalistenice wykorzystuje się ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, podciąganie na drążku czy dipy. Z kolei trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych z użyciem dodatkowych obciążeń, takich jak hantle, sztangi czy maszyny na siłowni. Obie formy treningu mają swoje zalety i wady. Kalistenika jest bardziej dostępna, gdyż nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani miejsca, co pozwala na trening w domu czy na świeżym powietrzu. Kalistenika pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości, gibkości oraz poprawę koordynacji ruchowej. W przypadku treningu siłowego na siłowni, mamy dostęp do szerokiej gamy sprzętu, co pozwala na precyzyjne kształtowanie mięśni oraz zwiększenie siły i masy mięśniowej. Zwiększanie masy mięśniowej: Kalistenika czy siłownia? Jeśli chodzi o kształtowanie mięśni i zwiększanie masy mięśniowej, obie formy treningu mogą przynieść efekty. W przypadku kalisteniki, rozbudowanie masy mięśniowej jest możliwe, jednak może być trudniejsze do osiągnięcia niż na siłowni. W treningu siłowym na siłowni, dzięki zastosowaniu dodatkowych obciążeń, łatwiej jest kontrolować progresję oraz precyzyjnie kształtować poszczególne partie mięśniowe. Warto zaznaczyć, że kalistenika może być doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego na siłowni, gdyż pozwala na rozwijanie siły funkcjonalnej oraz poprawę stabilizacji mięśniowej. Trening siłowy a kalistenika: Który jest lepszy dla zdrowia? Obie formy treningu mają pozytywny wpływ na zdrowie. Kalistenika, dzięki wykorzystaniu masy własnego ciała, pozwala na rozwijanie siły funkcjonalnej, poprawę koordynacji ruchowej oraz zwiększenie gibkości. Trening siłowy na siłowni, z kolei, pozwala na precyzyjne kształtowanie mięśni, zwiększenie siły oraz masy mięśniowej. Ważne jest, aby pamiętać, że niezależnie od wybranej formy treningu, kluczowe jest regularne ćwiczenie, odpowiednie nawyki żywieniowe oraz dbanie o regenerację organizmu. Wybór pomiędzy kalisteniką a treningiem siłowym na siłowni zależy od indywidualnych preferencji, celów oraz dostępności sprzętu i miejsca do treningu. Kalistenika dla kobiet i mężczyzn W kontekście treningu kalistenicznego, warto zwrócić uwagę na różnice między kalisteniką kobiet a kalisteniką mężczyzn. Chociaż podstawowe zasady i ćwiczenia są takie same dla obu płci, istnieją pewne różnice w podejściu do treningu oraz efektach, jakie można osiągnąć. W tym rozdziale omówimy specyfikę treningu kalistenicznego dla kobiet i mężczyzn oraz porównamy te różnice. Kalistenika kobiet: Czy jest różnica? Kalistenika kobiet może być nieco inna niż trening mężczyzn, głównie ze względu na różnice w budowie ciała oraz celach treningowych. Kobiety zazwyczaj mają mniej masy mięśniowej i większą ilość tkanki tłuszczowej, co może wpłynąć na wybór ćwiczeń oraz intensywność treningu. Warto zaznaczyć, że co to takiego kalistenika dla kobiet, to wciąż ten sam rodzaj treningu, oparty na wykorzystaniu masy własnego ciała, jednak z nieco innym podejściem do ćwiczeń i progresji. W przypadku kalisteniki kobiet, często większy nacisk kładziony jest na rozwijanie siły dolnych partii ciała, takich jak pośladki i uda, oraz poprawę wytrzymałości i gibkości. Mężczyźni natomiast częściej skupiają się na rozbudowie mięśni górnych partii ciała, takich jak klatka piersiowa, ramiona i plecy. Kalistenika mężczyzn: Specyfika treningu Kalistenika mężczyzn często kojarzona jest z treningiem ulicznym, gdzie na placach zabaw czy specjalnie wyznaczonych miejscach można spotkać mężczyzn ćwiczących na drążkach, poręczach czy na ziemi. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową oraz siłę, co pozwala im na wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, takich jak muscle-up czy planche. W przypadku kalisteniki mężczyzn, istotne jest również odpowiednie podejście do treningu, tak aby uniknąć kontuzji oraz zapewnić równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych. Warto pamiętać, że zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, kluczowe jest indywidualne dostosowanie treningu do swoich możliwości oraz celów. Podsumowując, kalistenika kobiet i kalistenika mężczyzn opierają się na tych samych zasadach i ćwiczeniach, jednak różnią się podejściem do treningu oraz efektami, jakie można osiągnąć. Niezależnie od płci, kalistenika może być doskonałym sposobem na rozwijanie siły, wytrzymałości, gibkości oraz poprawę sylwetki. Plan treningowy i efekty kalisteniki W tej części artykułu omówimy przykładowy plan treningowy kalisteniki oraz efekty, jakie można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom. Skupimy się na wpływie treningu na sylwetkę, poprawie zwinności oraz równowagi. Przykładowy plan treningowy: Jak skutecznie ćwiczyć? W celu osiągnięcia najlepszych efektów, warto zastosować polecana kalistenika w formie dobrze zorganizowanego planu treningowego. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy, który można dostosować do swoich potrzeb i możliwości: Rozgrzewka: 5-10 minut dynamicznych ćwiczeń, takich jak skakanie na skakance, przysiady czy pajacyki. Ćwiczenia siłowe: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, takich jak pompki, dipy, podciąganie na drążku czy przysiady na jednej nodze. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń ćwiczeń, takich jak plank, rowerek czy nożyce. Ćwiczenia na mięśnie nóg: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń ćwiczeń, takich jak przysiady, wykroki czy wspięcia na palce. Rozciąganie: 5-10 minut statycznych ćwiczeń rozciągających, skupiających się na wszystkich głównych grupach mięśniowych. Ważne jest, aby pamiętać o regularności treningów oraz stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby osiągnąć najlepsze efekty. Efekty treningu: Jak kalistenika wpływa na sylwetkę? Regularne ćwiczenia kalisteniczne przynoszą wiele korzyści, zarówno pod względem estetyki sylwetki, jak i zdrowia. Dzięki kalistenice można wzmocnić mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg, co przekłada się na lepszą postawę, mniejsze ryzyko kontuzji oraz atrakcyjniejszy wygląd. Trening mięśni brzucha pozwala na wypracowanie tzw. "kalistenicznych mięśni", czyli wyraźnie zarysowanych, ale niekoniecznie bardzo masywnych mięśni. Dzięki temu sylwetka staje się bardziej harmonijna i proporcjonalna. Zbudowanie masy mięśniowej i poprawa zwinności: Korzyści z kalisteniki Wśród głównych korzyści płynących z treningu kalistenicznego można wymienić zbudowanie masy mięśniowej oraz poprawę zwinności. Kalistenika pozwala na rozwój siły funkcjonalnej, co przekłada się na lepsze wyniki w codziennych czynnościach oraz innych dyscyplinach sportowych. Poprawa zwinności i równowagi to kolejne istotne aspekty treningu kalistenicznego. Dzięki regularnym ćwiczeniom, takim jak stanie na rękach czy różnego rodzaju skoki, można znacząco zwiększyć swoją koordynację ruchową oraz poczucie równowagi. Podsumowując, kalistenika to doskonały sposób na osiągnięcie atrakcyjnej sylwetki, zbudowanie masy mięśniowej oraz poprawę zwinności i równowagi. Warto zastosować przedstawiony przykładowy plan treningowy oraz regularnie monitorować swoje postępy, aby cieszyć się efektami treningu kalistenicznego. Podsumowanie W niniejszym artykule przedstawiliśmy kompleksowy przewodnik po treningu kalistenicznym, który obejmuje zarówno podstawy, jak i zaawansowane techniki ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Omówiliśmy różnice między kalisteniką a street workout, historię i ewolucję tej dyscypliny, a także przykładowe ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących i zaawansowanych. Porównaliśmy kalistenikę z treningiem siłowym na siłowni, analizując ich wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz zdrowie. Przedstawiliśmy również specyfikę treningu kalistenicznego dla kobiet i mężczyzn, a także przykładowy plan treningowy i efekty, jakie można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom. Podkreśliliśmy korzyści płynące z kalisteniki, takie jak zbudowanie masy mięśniowej, poprawa zwinności i równowagi, a także atrakcyjna sylwetka. Warto zastosować przedstawione w artykule wskazówki oraz regularnie monitorować swoje postępy, aby cieszyć się efektami treningu kalistenicznego.

Głód jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych, która wydaje się być dość prostą sprawą. Jednak w momencie, kiedy odczuwamy głód, zachodzą w naszym ciele szereg różnych procesów, które komplikują tę "prostotę" głodu. Czy jemy tylko dlatego, że jesteśmy akurat głodni? Nasze odczucie głodu nie wynika tylko z potrzeb fizjologicznych. Często jemy z powodu nudy, presji społecznej (np. na imprezie, gdy wszyscy jedzą) lub pod wpływem reklam, które zapadły nam w pamięć. Podział bodźców wywołujących głód na fizjologiczne i psychologiczne jest trudny, ponieważ czynniki fizjologiczne mogą wpływać na naszą psychikę, a czynniki psychologiczne na naszą fizjologię. Pomijając dokładną definicję głodu, wiemy jedno – to uczucie jest o wiele bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Głód nie jest tylko głodem, zwłaszcza gdy występuje podczas diety. W takich sytuacjach warto zastanowić się, czy należy się poddać, zmienić całą dietę, czy pozwolić sobie na małe odstępstwa. Ważne jest pamiętanie, że zdrowe i dopasowane do nas diety mogą wywoływać głód, co jest naturalne. Dlatego chciałbym przedstawić, jak radzić sobie z tym uczuciem podczas wdrażania założonej diety. Jak radzić sobie z głodem podczas redukcji? Postaw na białko Spożywanie białka nasyci cię bardziej niż węglowodany i tłuszcze. Dodatkowo zapewni ochronę przed katabolizmem mięśniowym. Jedz owoce Uzupełnienie poziomu glikogenu w wątrobie poprzez spożywanie owoców pomoże zapanować nad uczuciem głodu. Fruktoza pozyskiwana z owoców pomaga najszybciej odbudować poziom glikogenu, a wysoka zawartość błonnika w niektórych owocach także pomaga kontrolować odczuwanie głodu. Więcej błonnika Spożywanie produktów bogatych w błonnik może przyczynić się do "rozciągnięcia" żołądka, co daje sygnał organizmowi, że jesteśmy najedzeni. Dodatkowo błonnik sprawia, że jedzenie opuszcza żołądek wolniej, co oznacza, że osoby spożywające dużo błonnika są dłużej syte. Zrównoważona ilość tłuszczu w diecie Diety nisko-tłuszczowe mogą szybko prowadzić do uczucia głodu, dlatego ważne jest zwiększenie udziału tłuszczów w diecie. Podobnie jak błonnik, tłuszcze przyczyniają się do utrzymywania pokarmu dłużej w żołądku, co daje uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo, tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego ważne jest, aby włączać tłuszcze do naszej diety. Smak i satysfakcja Ważnym aspektem diety jest smak. Diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu mogą być mało zróżnicowane smakowo, ponieważ tłuszcz nadaje potrawom intensywność smaku. Jeśli coś nam nie smakuje, nie lubimy się zmuszać do spożywania tego, co może prowadzić do szybkiego zaniechania diety. Ponadto, tłuszcze pełnią ważną funkcję w regulacji wydzielania niektórych hormonów w organizmie na poziomie komórkowym. Rola treningu Treningi mogą zwiększać uczucie głodu i wymagają uzupełnienia kalorii po ćwiczeniach, ale ich korzyści podczas diety są nieocenione. Trening może wpływać na odczuwanie głodu poprzez transport leptyny do mózgu, ułatwiając przekazywanie sygnałów odnośnie głodu w organizmie. Jednakże, dla osób początkujących, ćwiczenia mogą początkowo obniżyć poziom glukozy we krwi, co z kolei stymuluje uczucie głodu. Kontrola nad odczuwaniem głodu wymaga czasu. Pomimo wpływu na odczuwanie głodu, treningi są polecane przy diecie ze względu na ich wpływ na fizjologiczne i psychiczne aspekty utrzymywania diety. Wiele osób, które regularnie ćwiczą, ma tendencję do myślenia w kategoriach: "Zrobiłem dobry trening, nie warto psuć go odstępstwami od diety". Jednak istnieje także grupa osób, które myślą: "Spaliłem dużo kalorii na treningu, mogę sobie pozwolić na odstępstwo od diety". Takie podejście może prowadzić do zawyżania liczby spalonych kalorii i zjedzenia większej ilości pokarmu niż jest nam potrzebne. Suplementy a dieta Suplementy diety mogą wspomagać metabolizm i regulować apetyt, jednak działają one jedynie w połączeniu z odpowiednią dietą i stylem życia. Nie każdy jest zwolennikiem takich wspomagaczy, jednak wiele z nich jest odpowiednio przebadanych i potrafi nam pomóc. Warto zapamiętać, że przed taką suplementacją warto skonsultować się z kimś, kto ma doświadczenie i doradzi nam odpowiednie suplementy dostosowane do naszego zdrowia i potrzeb. Podchodź do diety w sposób elastyczny. To kolejny temat, na który można napisać całą książkę. Odnieśmy się do tematu tej części artykułu pytaniem: "Co byś zrobił, gdybyś nie mógł jeść jakiegoś produktu już nigdy więcej?" Odpowiedź jest dosyć prosta: prawdopodobnie pragnąłbyś go jeszcze bardziej, może nie od razu, ale z czasem na pewno. Nie do końca na tym polega dieta. To, że dieta zawiera produkty, których nie możemy spożywać, nie oznacza, że nie powinniśmy po nie nigdy już sięgnąć. Tworzenie sobie takich "zakazanych owoców" tylko wzmaga nasze pragnienie. To tak naprawdę aspekt psychologiczny głodu, o którym wspomniałem wcześniej. Jednorazowe odstępstwo od diety nie odsunie nas od naszego celu o milion lat, pod warunkiem, że będziemy się kontrolować. Jeśli masz wielką ochotę na ciastko, zjedz jedno, ale nie pół opakowania od razu. Oszczędne zaspokajanie naszych zachcianek na coś wykreślonego z diety sprawi, że nie będziemy czuć się winni i na pewno nie zniszczy naszych ciężkich wysiłków. Limitowanie się do restrykcyjnego przestrzegania diety jest dla nas bardzo męczące psychicznie i u niewielu ludzi prowadzi do sukcesu. O wiele prościej jest stopniowo zmieniać całe swoje żywienie i umieć pozwolić sobie na odstępstwa, niż żyć w klatce restrykcji żywieniowych. Silna wola Ostatnia rada może wydawać się oczywista, chodzi jednak o pewną samodyscyplinę. Nawet wykorzystanie wszystkich rad może skończyć się niepowodzeniem, i dalej będziemy odczuwać silny głód. Głód zawsze się pojawia przy obniżaniu kalorii poniżej pewnych poziomów. Ważne jest, jak sami potrafimy nad nim zapanować i na ile zdajemy sobie sprawę z psychologicznych czynników wywołujących głód. Uczucie to będzie nam towarzyszyć zawsze i jest nierozłączną częścią życia, kwestia czy to akceptujemy i szukamy dla siebie rozwiązań czy też nie.

Co jest lepsze i dlaczego są to hantle? Odraz na wstępie pragnę zaznaczyć, że gryf nie jest zły. Są ćwiczenia takie jak przysiady lub ciągi, gdzie hantle by nas najzwyczajniej w świecie ograniczały. Sztanga ma o wiele większe możliwości pod względem chociażby ciężaru jakiego możemy użyć. Jeśli już mowa o wyżej wymienionych ćwiczeniach to na pewno jest też wygodniejsza i pomaga utrzymać równowagę. Na cała resztę ćwiczeń, które mogą być wykonywane sztangą bądź sztangielkami, polecam tą drugą opcje. Ale znowu podkreślę, że mimo iż hantle są lepsze to nie powinniśmy rezygnować z gryfu. M. in. dlatego, że treningi nie powinny być nudne i monotonne. Im większy wachlarz ćwiczeń tym lepiej, ponieważ atakujemy mięśnie pod różnym kontem co sprzyja ich wzrostowi. A teraz do rzeczy, dlaczego sztangielki są lepsze? Jest kilka odpowiedzi; 1. Hantle umożliwiają nam użycie maksymalnie naturalnego chwytu, co nie jest możliwe przy gryfie, gdzie nasze stawy są często w nienaturalnej pozycji nadwyrężane. 2. Zakres ruchu, przy sztangielkach jest o wiele większy, a co za tym idzie bardziej rozciągamy mięśnie, co w treningu jest również bardzo ważne. 3. Używając hantli angażujemy do pracy większą liczbą włókien mięśniowych. 4. W trakcie wykonywania ćwiczenia z hantlami, możemy wprowadzić dodatkowy bodziec taki jak supinacja (obracanie, rotacja) np. nadgarstków. Skutkiem, którego jeszcze w większym stopniu będą stymulowane nasze mięśnie, ponieważ umożliwi to angażowanie ich do pracy pod różnymi kątami. Na koniec jeszcze tyko wspomnę o jeszcze jednym ważmy fakcie. Wszystkie ćwiczenia wykonywane ze sztangielkami w pozycji stojącej, wyprostowanej, warto robić naprzemiennie. Np. uginanie ramion z hantlami na bicepsy -wykonujemy ruch jedną ręką i dopiero, gdy wróci ona do pozycji startowej, uginamy ramię w drugiej ręce. Pozwoli nam to jeszcze bardziej skoncentrować się na danym mięśniu, co przełoży się na jego większy rozwój.

Naj­gor­sze błędy popeł­niane na siłowni przez począt­ku­ją­cych. Naj­czę­ściej jest to nie­prze­strze­ga­nie naj­prost­szych i zara­zem naj­waż­niej­szych zasad doty­czą­cych tre­ningu siło­wego, a pro­wa­dzi to głów­nie do dwóch nie­po­żą­da­nych zda­rzeń. Błędy popeł­niane przez począt­ku­ją­cych na siłowni skut­kują naj­czę­ściej nie­ade­kwat­nymi wyni­kami w sto­sunku do ener­gii, jaką poświę­camy na tre­ningu i nie tylko, bo budo­wa­nie formy ma miej­sce 24h na dobę. To jest jedna rzecz, kolejna to nasze zdro­wie. Zro­bie­nie sobie krzywdy na siłowni jest nie­zwy­kle pro­ste, szcze­gól­nie jeśli w tema­cie jeste­śmy zie­loni. Omi­ja­nie sze­ro­kim łukiem niżej wymie­nio­nych błę­dów, pozwoli Ci budo­wać mię­śnie bez szkody dla zdro­wia. Choć tak naprawdę naj­lep­szym roz­wią­za­niem i tak będzie pomoc instruk­tora. 7 naj­gor­szych błę­dów popeł­nia­nych na siłowni przez począt­ku­ją­cych: -Za duży cię­żar, w pierw­szej kolej­no­ści powo­duje, defor­ma­cje odpo­wied­niej pozy­cji naszego ciała w danym ćwi­cze­niu. Zamiast ćwi­czyć mię­śnie, zaczy­namy wal­czyć z cię­żarem. Naj­lep­szym przy­kła­dem będzie mar­twy ciąg, gdzie za duży cię­żar, szcze­gól­nie u osób ze sła­biej roz­wi­nię­tymi mię­śniami ple­ców, będzie powo­do­wał wygię­cie naszego krę­go­słupa w tak zwany koci grzbiet. Inny przy­kład, któ­rego byłem świad­kiem, chło­pak wyko­ny­wał wyci­ska­nie han­tli na ławce sko­śnej w dół. Gdy tylko podano mu han­tle, ręce nie wytrzy­mały cię­żaru, ugięły się i spa­dły mu na klatkę pier­siową, całe szczę­ście nie na głowę. Było to ewi­dentne prze­ce­nie­nie swo­ich moż­li­wo­ści. -Nie ćwi­cze­nie wszyst­kich par­tii mię­śnio­wych, ależ to popu­larne zja­wi­sko. Kolejny przy­kład z życia. Cza­sami cho­dzę na pewną siłow­nię w Gdań­sku, gdzie jest chło­pak, który zawsze ćwi­czy tylko biceps i tri­ceps. Widuję go czę­sto, ale jesz­cze ni­gdy nie widzia­łem, żeby ćwi­czył jakąś inną par­tię mię­śniową. Sku­tek tego jest oczy­wi­sty, ramiona duże, acz­kol­wiek nie­pro­por­cjo­nalne do reszty ciała, wygląda to naprawdę słabo. Kolejny fajny przy­kład, to komen­tarz, który sły­sza­łem dzie­siątki razy: „nie ćwi­czę nóg, bo gram w piłkę nożną /lub bie­gam”. Toż to Arma­ge­don. -Nie odpo­wied­nie odży­wia­nie się, wia­domo, dieta jest bar­dzo ważna w budo­wa­niu wyma­rzo­nej syl­wetki. Oczy­wi­ście nie każdy męż­czy­zna chce być kul­tu­ry­stą, a kobieta star­to­wać w bikini fit­ness. Tylko że jeśli chcemy popra­wić nasz wygląd to nie­stety, bez pew­nych restryk­cji w die­cie się nie obej­dzie. Chcesz schud­nąć, to musisz ogra­ni­czyć cukry w swo­jej die­cie, w prze­ciw­nym razie albo ni­gdy nie osią­gniesz swo­jego celu, albo osią­gnię­cie go zaj­mie o wiele wię­cej czasu. -Odpo­wied­nia tech­nika, można się jej nauczyć na YouTube, można też prze­czy­tać wszyst­kie arty­kuły z serii Atlas Ćwi­czeń i ow­szem jest to przy­datne i pomoże zro­zu­mieć dane ćwi­cze­nie. Tylko że jeśli po tym poje­dziemy na siłow­nie i nie będziemy mieli ze sobą instruk­tora albo doświad­czo­nego kolegi. To wyko­nu­jąc ćwi­cze­nie, będziemy pewni, że robimy je dobrze, a w rze­czy­wi­sto­ści coś będzie nie tak, może nawet tylko jakiś mały detal, ale nie­stety nikt nas o tym nie uświa­domi. Pro­blem zwięk­sza się, gdy tre­nu­jemy w domo­wej siłowni, tutaj już nawet nie ma kogo się spy­tać o radę. -Odżywki i suple­menty, czę­sto osoby począt­ku­jące sta­wiają te pro­dukty zbyt wysoko w hie­rar­chii. Należy pamię­tać, że dieta i tre­ning są naj­waż­niej­sze, suple­menty to tylko doda­tek. Odżywka biał­kowa ma uzu­peł­nić ilość białka w die­cie mię­dzy posił­kami, a nie zastę­po­wać posiłki. Przy­kładowo kre­atyna, czy na pewno jest nie­zbędna, jeśli nasz staż nie prze­kra­cza przy­naj­mniej sze­ściu mie­sięcy? No nie, jest cał­ko­wi­cie nie­po­trzebna takiej oso­bie. Dużo lepiej jest zain­we­sto­wać w wita­miny i mine­rały, te bar­dziej się przy­da­dzą. -Plan tre­ningowy, a raczej jego brak. Czę­sto zda­rza mi się tre­no­wać bez planu tre­ningowego, tylko że mój staż prze­kra­cza 13 lat. Dosko­nale znam swoje mię­śnie i wiem, czego potrze­bują. Czuję który mię­sień jest nie­do­tre­no­wany, a któ­remu przyda się odpo­czy­nek. Kolejna rzecz, pisa­nie, że tre­nuje bez planu, też tak do końca nie jest prawdą. Mimo braku planu, ćwi­cze­nia, jakie wyko­nuje, są dość powta­rzalne, jeśli ćwi­cze­nie jest inne, to praw­do­po­dob­nie jest podobne do poprzed­niego itd. U osób począt­ku­ją­cych plan tre­ningowy to koniecz­ność. Pow­ta­rzal­ność ćwi­czeń, serii czy powtó­rzeń, jakie w nim wystę­pują, zmu­sza orga­nizm, dokład­nie mię­śnie do wzro­stu. -Brak roz­grzewki, to pro­sze­nie się o kon­tu­zję. Rozgrzany mię­sień jest bar­dziej ela­styczny, co za tym idzie, przy nagłych ruchach, szarp­nię­ciach jest w sta­nie wytrzy­mać wię­cej, tak samo przy naprę­że­niach spo­wo­do­wa­nych dużym cię­żarem. Zresztą, co tu dużo pisać, roz­grzewka to coś natu­ral­nego i nie­zbęd­nego w każ­dym spo­rcie, czy to jest siat­kówka, koszy­kówka, albo skok wzwyż. Tre­ning siło­wych w tej kwe­stii nie różni się od nich niczym.

„Piękno i siła nie zawsze idą w parze, jednak istnieje grupa mięśni, która niezależnie od okrycia i niezależnie od płci robi piorunujące wrażenie, jednocześnie pozwalając podnosić wyniki sportowe - mowa tu o pośladkach.” Cyt. Agata Krzemiacka Podczas jednego ze swoich cyklicznych wyjazdów szkoleniowych, wziąłem udział (zupełnie przypadkowo) w wykładzie Agaty Krzemiackiej właścicielki firmy ATHLETE PERFORMANCE o egzotycznie brzmiącym tytule „Modelowanie Pośladka”;-). Na scenie pojawiła się modelowo wycięta trenerka, która swoim nieco ekstrawaganckim stylem komunikacji szybko i naukowo wyjaśniła nam jak ważnym elementem układanki pt. ludzkie ciało jest POŚLADEK – czym (o dziwo, lub nie) przykuła uwagę zarówno męskiej jak i żeńskiej części zgromadzenia… Krótkie anatomiczno-funkcjonalne wprowadzenie uświadomiło mi, iż należy zauważyć i docenić POŚLADEK, nie tylko za jego kształt, ale głównie za pełnione funkcje i idące za nimi prozdrowotne benefity. Na przykładzie własnych doświadczeń trenersko-sportowych musiałem zgodzić się z panią Agatą w spiskowej teorii obecnych czasów o kryptonimie „ABD”, czyli powszechnym obecnie syndromem „Absolutnego Braku D… Pupy”;-)! Niestety żyjąc w erze „siedzącego trybu życia” niejako samoistnie skazani jesteśmy na „ABD”, czego najmniej dotkliwym skutkiem będzie mało efektowny „TYŁ” naszego ciała… Skupiając się często tylko na wizualnych aspektach „czterech liter” zapominamy o tym, że zespół mięśni pośladkowych jest najsilniejszą grupą mięśniową (34kg udźwigu) naszego ciała o ściśle określonych funkcjach. Funkcje pionizacyjne sylwetki zaczynają przejmować mięśnie dużo słabsze i o innym przeznaczeniu, jakim np. mm. prostownika grzbietu, grupa kulszowo-goleniowa. Nawet jeśli trenujesz regularnie (siłownia, fitness, cardio) najprawdopodobniej nie angażujesz prawidłowo mm. pośladkowych, a zwłaszcza jego „wielkiej” części. Niestety stepperem czy bieżnią nie zbudujesz fajnego tyłka. Z drugiej strony ciężkie treningi nóg również nie oznaczają automatycznie u każdego jędrnego tyłka! Często wykroki, przysiady, martwe ciągi, suwnica, tylko rozbudowują nogi, a PUPA pozostaje dalej płaska. Efektem braku wykorzystania POŚLADKA u osób wytrenowanych jest właśnie tendencja do zwiększania obwodu mięśni nóg. Nie znaczy to jednak, że masz zaprzestać ćwiczeń na dolne partie albo robić je z małymi różowymi hantelkami. Unikając trenowania ich w obawie przed zwiększeniem ich obwodu sprawisz jedynie, że pośladki będą opadać wraz z wiekiem, stracisz jędrność nóg i pośladków, a cellulit będzie coraz bardziej widoczny. Podsumowując sprawne i dobrze rozwinięte mięśnie pośladkowe, są gwarancją nie tylko efektownej sylwetki ale przede wszystkim bezpiecznego oraz bezbolesnego treningu. Badania wykazały, że popularne przysiady wcale nie są najlepsze na rozwój mięśni pośladkowych, gdyż nie aktywują ich w pełni w trakcie wykonywania ćwiczenia. Jednak, jeśli chcemy zbudować krągłe, mocne pośladki nie powinnyśmy opierać się tylko i wyłącznie na nich. Dodatkowym elementem układanki jest budowa mięśnia pośladkowego większego, który w swojej górnej części składa się z czerwonych włókien wolnokurczliwych ST „lubiących” większą liczbę powtórzeń z mniejszym ciężarem, a dolna jego cześć to głownie włókna szybkokurczliwe FT preferujących ich mniejszą ilość, co wiąże się oczywiście z większym obciążeniem. Brnąc dalej w temat musimy wziąć również pod uwagę tzw. czucie pracy mięśnia, które w przypadku pośladków będzie miało kluczowe znaczenie przy pracy nad naszymi „czterema literami”. Jak więc trenować aby osiągnąć zamierzony skutek?! Najbardziej trafnie podsumował temat kulturysta Bret Contreras (słynny trener pośladków): „Mięśnie pośladków są naprawdę skomplikowane, dzielą się na mniejsze sekcje, z których każda pełni inną funkcję, w związku z czym, aby je prawidłowo ukształtować konieczne jest wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń. Tylko w ten sposób zmaksymalizujemy własną pracę nad nimi, uaktywnimy wszystkie partie, a cały mięsień pośladkowy wielki nabierze konkretnego kształtu”. Jak więc trenować skutecznie pośladek (zwłaszcza mm. pośladkowy większy)? Dla stałych bywalców siłowni proponuję do jednego z dwóch treningów mm. nóg dołożyć jeden mocny akcent na POŚLADKI. Sugeruję wykorzystanie także innych rodzajów ćwiczeń niż króla i królowej treningu, czyli przysiadu i martwego ciągu;-) Należy zapoznać się z do tej pory niedocenianymi „gumami” mini bands, power bands; odłożonymi w kąt „czajnikami” w postaci odważników kettlebells. Trzeba przyswoić egzotycznie brzmiące nazwy ćwiczeń takich jak: Dragon Squat, Monster Walking, Kneeling Squat, Hip Thrust, Glute Bridge, Bularian Lunge, TRX Hip Bridge i połączyć je w efektywne kompleksy.

PROSTE ZASADY, KTÓRE POMOGĄ CI UTRZYMAĆ NISKI POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ JAK TO JEST Z TĄ TKANKĄ TŁUSZCZOWĄ? Zanim zacznę swój wywód, chcę tylko napisać, że w dużej mierze dzięki nieprzetworzonej diecie roślinnej nie muszę martwić się żadnymi redukcjami, cyklami, specjalnymi wytycznymi żywieniowymi czy czymkolwiek innym. Bez większego problemu utrzymuję stały poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 6-8% od ponad dwóch lat. Obecnie pracuję nad delikatnym zwiększeniem masy mięśniowej, ale odbywa się to bez wahań w ilości tłuszczu. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Utrzymaj odpowiednią kaloryczność diety. Zachowaj wysoką jakość pożywienia (unikaj produktów przetworzonych). Mówi się, że kaloryfer robi się w kuchni. I akurat to powiedzenie, co rzadko zdarza się w głównym obiegu fitnessowych mądrości i siłownianego bro science, jest prawdziwe. Choć też nie do końca. To prawda, że w dużej mierze ilość tkanki tłuszczowej, którą utrzymuje organizm jest ściśle zależna od tego, co znajduje się na naszym talerzu. Zbyt wysoka kaloryczność diety, spożywanie żywności przetworzonej bogatej w rafinowane węglowodany (przede wszystkim syrop glukozowo-fruktozowy) i nasycone kwasy tłuszczowe sprawia, że mięśnie znikają pod miękką warstwą tej nielubianej substancji. I to właśnie w takiej kolejności należy myśleć o czynnikach żywieniowych przy gubieniu/nabieraniu kilogramów lub zmniejszaniu procentu zawartości tłuszczu w ciele: kaloryczność diety; jakość pożywienia. Ważną rzeczą jest też pamiętanie o pułapce związanej z chudą sylwetką. Są takie osoby, które mają dobry metabolizm, najczęściej o ektomorficznej sylwetce, jedzą co chcą, a i tak są szczupli. Trzeba mieć jednak świadomość, że tłuszcz podskórny to niejedyny tłuszcz magazynowany przez organizm (czy raczej odkładający się w nim…). Ważnym wskaźnikiem zdrowia jest poziom tłuszczu wisceralnego, a więc tego, który otacza narządy wewnętrzne. Jego duża ilość znacznie zwiększa ryzyko zawału i chorób sercowo-naczyniowych. Można być więc szczupłym, ale niekoniecznie zdrowym. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne możecie w najprostszy sposób policzyć przy pomocy równania Harrisa-Bennedicta, które uwzględnia takie zmienne jak płeć, wiek, wzrost, wagę, styl życia oraz współczynnik aktywności fizycznej. W tym miejscu muszę zrobić małą dygresję. Jako że duża masa mięśniowa nigdy nie była dla mnie priorytetem (sztuki walki wymagają szybkości, zwinności, mobilności i wytrzymałości, a zbyt duży „bagaż” mięśniowy po prostu przeszkadza) moja sylwetka jest raczej szczupła. Można by o mnie powiedzieć żylasty, ale nie rozbudowany. Z tego powodu często słyszałem moje ulubione powiedzonko: „Abs on a skinny guy are like boobs on a fat chick – they don’t count„. Pokażcie mi bardzo chudego chłopaka, ogólnie nieumięśnionego, który będzie miał ładnie zarysowany mięsień prosty brzucha. To tak nie działa. Jeśli ktoś nie ćwiczy to coś tam spod tej skóry będzie wystawać, ale to nie będzie kaloryfer. Jeśli ktoś może pochwalić się tarką na brzuchu, jest to zasługą jego ciężkiej pracy na treningach i utrzymaniu odpowiedniej diety. Trenuj regularnie (co najmniej 3 razy w tygodniu). Najlepiej sprawdza się trening siłowy lub interwałowy. Po uregulowaniu diety (rozumianej jako sposób odżywiania się, codzienne nawyki żywieniowe, a nie jako reżim czy głodzenie się) kolejnym decydującym czynnikiem mającym wpływ na poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest rodzaj wykonywanego treningu. Udowodniono już eksperymentalnie, że bieganie na czczo wcale nie przyspiesza redukcji masy ciała i nie przyczynia się do walki z otyłością brzuszną. Owszem, spala się więcej kwasów tłuszczowych, ale niekoniecznie tych znajdujących się pod skórą. Podczas wysiłku organizm korzysta przede wszystkich z tłuszczu znajdującego się we krwi i w mięśniach. W ogóle bieganie nie jest najlepszym sposobem na rzeźbienie się i „wycinanie”. Oczywiście jest zdrowe dla serca i, o ile ktoś ma zdrowe stawy oraz zna prawidłową technikę biegu, wpływa korzystnie na cały organizm i aparat ruchu. Znacznie skuteczniejszymi metodami są jednak trening siłowy i trening interwałowy. Tu idealnie sprawdzą się wszystkie wielostawowe ćwiczenia siłowe takie jak przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, pompka i tak dalej. Trening kulturystyczny, choć mniej funkcjonalny, także będzie działał. Podobnie wszelkiego rodzaju tabaty, HIIT-y czy crossfit. Dalej sztuka leży w odpowiednim zrównoważeniu treningu siłowego i interwałowego. To jednak jest już kwestią indywidualną (zależną od możliwości fizycznych, celów treningowych, dysponowania odpowiednią ilością czasu). Wysypiaj się – śpij 7-8 godzin dziennie. Unikaj stresu i dbaj o swoje dobre samopoczucie. Ostatnia kwestia, bynajmniej nie najmniej ważna to regeneracja organizmu i równowaga hormonalna. Stres, brak snu, niewystarczające nawodnienie, nieregularne posiłki zaburzają naturalny rytm funkcjonowania naszego ciała i mieszają porządnie w hormonach. Nie otrzymacie zadowalających wyników, jeśli nie zadbacie o 7-8 godzinny sen i chociaż odrobinę spokojniejsze życie (dziś każdy się stresuje niestety…). Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Albo nawet ważniejszy! Pamiętajcie – sen to dla organizmu czas darmowego remontu. A regularne odżywianie się, nawadnianie się, unikanie stresu to codzienna higiena, która po prostu jest koniecznością. Moja rutyna treningowa składała się z 5-6 dni treningowych i 1-2 dni odpoczynku. Ćwiczyłem przede wszystkim crossfit, a więc mieszałem trening siłowy z treningiem o wysokiej intensywności (w tym także interwały). Nie wliczam w to treningu sztuk walki, bo ograniczał się on do ćwiczeń czysto technicznych, niewymagających dużych wydatków energetycznych. No i oczywiście niskoprzetworzona dieta roślinna – dużo surowych warzyw i owoców, dużo dobrych węglowodanów takich jak kasze, ziemniaki, płatki owsiane, zdrowe tłuszcze z orzechów, pestek czy awokado oraz strąki jako niezastąpione źródła białka. Rób to z przyjemnością, nie patrz na innych i nie spinaj się! Pamiętajcie jednak, że najważniejsze w treningu jest zdrowie i to w długiej perspektywie czasu! Macie ćwiczyć tak, żeby za 30-40 lat czuć się dobrze i być w pełni sprawni! Kwestie estetyczne są drugoplanowe. W tym momencie myślę szczególnie o paniach, które nie powinny tak bardzo przejmować się tkanką tłuszczową, ponieważ muszą mieć jej więcej niż panowie. Kaloryfer pojawia się w okolicach 10% BF (body fat), a zejście poniżej tej wartości u kobiet oznacza zaburzenia hormonalne z konsekwencjami takimi jak nieregularne miesiączki lub ich całkowity brak. Tak więc w tym wypadku priorytetem jest zdrowie, szczególnie jeśli nie zajmujecie się sportem sylwetkowym profesjonalnie. Zresztą mało znam facetów, którzy chcieliby mieć dziewczynę z kaloryferem… Kobiece kształty są inne, ale nie znaczy, że gorsze! Cieszcie się treningiem. Cieszcie się zdrowym jedzeniem. Cieszcie się dobrym samopoczuciem. Efekty przyjdą same. Przede wszystkim zdrowie! Atrakcyjny wygląd to jedynie skutek uboczny. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jakie są akcesoria treningowe do Street Workoutu? Artykuł poruszy kwestie związane z akcesoriami do treningów Street Workout. Postaramy się omówić wszystkie możliwe akcesoria, które mogą nam pomóc przy treningach Street Workout jak i kalisteniki. Na samym początku zastanówmy się czy warto inwestować w akcesoria treningowe, bo przecież Street Workout i kalistenika to trening z własną masą ciała, więc po co jakieś akcesoria? Ano są one fajnym urozmaiceniem treningów, dają wiele możliwości w ćwiczeniach jak i pomagają nam przy szybszym rozwoju w przypadku gdy nasze ciało zaadoptuje się do wykonywanych ćwiczeń i popadniemy w stagnacje. Oczywiście opisane akcesoria nie są wymagane do naszych treningów., ale zdecydowanie pomagają. Spis treści: Drążek, Poręcze, Uchwyty do pompek/paraletki, Kółka gimnastyczne. Kółko gimnastyczne, Taśmy TRX Gumy PowerBand. Obciążenie, Kettlebel Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 1. Drążek. Wyróżniamy kilka podstawowych form drążka poziomego. – Drążek zewnętrzny (od 359zł) w wersji ogrodowej najtańszej lub zbudowany przez firmę która zajmuje się produkcją Street Workout Parków wtedy mamy gwarancję jakości i atesty bezpieczeństwa. – Drążek rozporowy, (od 29,9 zł) który możemy zamontować w futrynie ze względu na części które trzeba wkręcić do futryny raczej montuje się go na dłużej, ponieważ manipulacja nim w celu zmiany wysokości będzie czasochłonnym procesem gdzie dodatkowo zostawiamy dziury po wkrętach. – Drążek futrynowy wielofunkcyjny, (od 199zł) to funkcjonalny drążek treningowy, montowany na framudze drzwi. Wystarczy jeden ruch, by zamontować i zdemontować drążek. Dodatkowo może być stosowany jako dodatek do ćwiczeń na ziemi i wykonywania pompek. Niestety jest znany z filmików gdzie osoby trenujące spadają z niego. – Drążek ścienny (od 129zł) – ten typ drążka musimy przymocować na stałe w wyznaczone miejsce przeważnie na minimum 4 – 6 śrub. Są wersje z samym drążkiem jak i z różnymi chwytami, a powieszony niżej może służyć jako poręcze do dipsów. – Drążek do sufitu (od 209zł) – montujemy go również na 4-6 śrub raczej na stałe, drążki sufitowe przeważnie są wielofunkcyjne z różnymi uchwytami jak i zaczepek na worek treningowy. – Drążki na drabinki gimnastyczne (od 170zł) tutaj mamy 2 podstawowe wersje – zwykły drążek (od 170zł) i wielofunkcyjny drążek (od 380zł) z możliwością zamontowania odwrotnie i wtedy posłuży jako poręcze do dipsów. Niestety w wersji wielofunkcyjnej niewygodnie jest robić wejścia siłowe (MuscleUp) ze względu na różne chwyty. – Drążek gimnastyczny (od 3300zł) raczej spotykany w salach gimnastycznych, jak nazwa mówi służy on do gimnastyki ze względu na swoją elastyczność większość elementów robi się dużo łatwiej. – Drążek mobilny (od 389zł) możemy go przenosić i regulować wysokość bez większego problemu, możemy na nim ćwiczyć w domu jak i na zewnątrz , niestety jest niestabilny w swojej czystej postaci i nie ma mowy o wejściu siłowym (MuscleUp), modyfikując dolną konstrukcję drążka moglibyśmy stworzyć możliwość poćwiczenia bardziej zaawansowanych elementów. I teraz pytania, który najlepszy i który wybrać? Niestety jednoznacznej odpowiedzi nie możemy wybrać. Jednak pewne jest to, że drążki wewnętrzne przeważnie służą do treningów bazy niż bardziej zaawansowanych elementów. Jeżeli chodzi o trening elementów to najlepszą opcją byłby drążek gimnastyczny na sali treningowej o ile taką mamy lub mamy do takiej dostęp. Na pozostałych drążkach ze względu na swoją konstrukcję (różne uchwyty, lub brak stabilności) będzie ciężko wykonać przytaczanego kilka razy MuscleUpa czy np. Wymyku. Elementy statyczne typu FrontLever czy BackLever to jeszcze byłoby w stanie wykonać na większości drążków oprócz drążka rozporowego czy futrynowego wielofunkcyjnego ze względu na to że mogą puścić i spadniemy. Daleko nie muszę szukac, sam miałem szczęście w nieszczęściu że drążek rozporowy (zabezpieczony śrubami) puścił gdy robiłem FrontLevera, wynik – 1:0 dla drążka, krwiak na talerzu biodrowym i wizyta na pogotowiu w celu odsysania ropy. A co by było jak akurat przechodziłbym do BackLevera i wisząc głową w dół puściłby drążek? Nawet nie chce myśleć. 2. Poręcze. Tutaj podobnie jak przy drążku mamy kilka możliwości z poręczami, a ich zakup jest zależny od tego w jakim celu będziemy je używać i w jakim miejscu. Wiadomo, że poręcze zewnętrzne nie wykorzystamy do treningu w domu, a poręcze przenośne możemy użyć wszędzie lecz tracimy na ich stabilności. Wyróżniamy takie rodzaje poręczy: – Poręcze zewnętrzne, (od 619zł) możemy je zamontować w ogrodzie, lub gdzie nam pasuje ich montaż będzie wymagał wkładu czasu jak i kosztów bo poręcze takie musimy zabetonować, lecz dzięki temu mamy dużą stabilność i trwałość na lata. Tutaj raczej ciężko znaleźć same poręcze przeważnie są to zestawy z drążkami. – Poręcze przenośne zwykłe (od 179zł)- jak nazwa mówi są to zwykłe poręcze o określonej wysokości z małym rozstawem poziomej rurki przez co niektóre elementy ze Street Workoutu są niewykonalne, np Ruskie Dipsy, Victorian czy Tigerband HandStand. Plus jest taki że łatwo je przemieszczać bez potrzeby rozkręcania. Niestety są to dwie osobne poręcze przez co tracimy na stabilności. – Poręcze przenośne z regulacją (od. 234zł)- tu możemy dopasować sobie wysokość do treningu danych elementów jak i naszych predyspozycji. Rurka treningowa jest dłuższa niż w przypadku zwykłych przenośnych poręczy, dzięki czemu możemy robić elementy których nie możemy w tańszej wersji poręczy, ponadto dochodzą nam nowe możliwości treningowe z innymi elementami np. FrontLever, BackLever czy Hefasto. Plus jest taki że poręcze możemy połączyć ze sobą dzięki czemu zyskujemy na stabilności. – Poręcze na ścianę (od 199zł) opcja identyczna jak w przypadku drążka na ścianę montujemy je do naszej ściany na 4-6 śrub w zależności od modelu i cieszymy się stabilną wersji poręczy lecz tu odpadają nam niektóre elementy jak np Planch czy Hefasto bo się najzwyczajniej w świecie nie zmieścimy. – Poręcze na drabinki gimnastyczne (od 429z)- w tym przypadku lepiej kupić wersje drążek/poręcze dzięki czemu mamy możliwość opcji drążka lub poręczy, wygodniej w przypadku np 1 drabinki w domu. No i dokonujemy jednego zakupu a nie dwóch. 3. Uchwyty do pompek/paraletki. Teraz poruszymy temat każdego fana HandStandu czy Plancha. Oczywiście wszelkie uchwyty do pompek powstały po to, aby zwiększyć efekty przy pompkach poprzez większy zakres ruchu. W kalistenice jak i w Street Workout coraz bardziej jest popularne wykorzystywanie tych przyrządów do stania na rękach czy plancha, ze względu na to że chwyt jest lepszy co się przekłada na lepszy balans ciała, ponad to lepiej wykonywać niektóre kombinacje np. przejście z L-Sit do HandStandu. Tutaj oczywiście to samo co w poprzednich akcesoriach – ilu producentów tyle różnych uchwytów czy paraletek. Najpierw omówmy je po kolei: – Uchwyty do pompek (od 29,99zł)- zwykłe, najzwyklejszy kształt, bez żadnych udziwnień czy dodatków, prostota wykonania, a max użyteczności. Sam posiadam dokładnie ten sam model i od 3 lat są używane bez żadnych problemów. – Uchwyty do pompek wzmocnione (od 29zł) – mocniejsza wersja zwykłych uchwytów, ale są dużo bardziej wygodne i lepiej się je trzyma w dłoni. Mając je w rękach czuć solidne wykonanie. Miałem przyjemność na nich ćwiczyć i przyznam szczerze że są o niebo lepsze od tych zwykłych a różnica w cenie jest niewielka. Osobiście polecam tą opcję. – Uchwyty typu fitness (od 19,99zł) – tutaj na wet nie będę linkował bo szkoda czasu na przeglądanie produktów które mogą służyć tylko i wyłącznie jako zwiększenie zakresu ruchu przy pompkach, a inne elementy jak np HandStand to po prostu jest albo niewygodnie albo ryzykownie. – Paraletki (od 89zł) – funkcjonalność prawie jak przy uchwytach do pompek tyle że przez swój rozmiar rurek można dodatkowo wykonywać fajne elementy typu TigerBand HandStand no i dużo osób preferuje wybór drewnianych uchwytów, więc tutaj zależy od osoby która będzie na nich trenowała. 4. Kółka gimnastyczne. W tym przypadku mamy 2 podstawowe opcje wyboru, kółka wykonane z drewna i z ABSu które zaraz opiszemy. Kółka gimnastyczne są według mnie jednym z lepszych akcesoriów treningowych ze względu na swoją szeroką gamę ćwiczeń. Można na nich wykonywać wiele elementów statycznych tych samych co na drążku np Front Lever i BackLever, a na wysokim zamocowaniu możemy zrobić fajne i płynne przejście z FrontLevera do BackLevera. Mógłbym się długo rozpisywać na temat kółek, ale nie taki cel jest tego artykułu, tu tylko wstępnie omawiamy poszczególne akcesoria. – Kółka z ABSu (od 84zł) – kółka są solidne i wytrzymałe, moje odczucie po treningu na nich jest taki, że dłonie dużo bardziej się pocą niż jak na kółkach drewnianych, przez co jest gorzej z chwytem, ponieważ dłonie się wyślizgują. – Kółka drewniane (od 109zł) – Cena jest troszkę większa niż za kółka z ABSu ale różnica w chwycie kolosalna, mając właśnie takie kółka, nigdy bym się nie przerzucił na te z tworzywa. Chwyt jest pewniejszy, dłonie się nie pocą i po 3 latach treningów nic się z nimi nie dzieje, więc osobiście polecam. Jedyny mankament niektórych ćwiczeń na kółkach jest to, że np przy wejściach siłowych czy dipsach bardzo obcierają się ramiona od taśmy. Warto ją czymś zabezpieczyć lub ćwiczyć w koszulce z długim rękawem. 5. Kółko gimnastyczne/wałek/roller. Kółko gimnastyczne służy do wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo zaangażowane są mięśnie głębokie i skośne. Pobudzamy jeszcze mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, mniejszy oraz podgrzebieniowy. W mniejszym stopniu mięśnie ramion – biceps i triceps. Podstawowe opcje to wałek z jednym kółkiem i wałem z dwoma kółkami, + oczywiście wszelkie inne wersje do celów Fitnessowych z przeróżnymi wyglądami i funkcjami. Ja jednak polecam zwykłe standardowe wersje bez zbędnych dodatków. – Zwykłe kółko do ćwiczeń (od 39,90zł) – zwykłą tradycyjna podstawowa wersja kółka do ćwiczeń, tania a jednocześnie bardzo skuteczna. – Podwójne kółko do ćwiczeń (od 28.99zł) – wersja niemal że identyczna, tyle że jest dodatkowe takie samo kółko, wersja dla osób początkujących, ze względu na całą szerokość przez co kółko jest bardziej stabilne. Trzeba uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń na kółkach, ze względu na łatwe narażenie na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oczywiście innych wersji kółek bardziej fitnessowych nie poruszamy bo wraz z nowoczesnym wyglądem cena jest nawet 3-4 razy większa. 6. Taśmy TRX Tutaj nie ma większych kombinacji, w każdych taśmach trx wzór jest taki sam jak i funkcjonalność, ogromny zestaw ćwiczeń praktycznie na całe ciało. Z tym że jest to zrobione już jako dziedzina fitness przez co są możliwe kursy do zrobienia na Instruktora TRX. Czy jest to potrzebne do treningu? Można na nich wykonywać fajne i wartościowe ćwiczenia, ale mając kółka gimnastyczne możemy robić praktycznie to samo, więc odpowiedź należy do Ciebie. – Taśmy TRX (od 99zł) – oryginalne taśmy kosztują nawet ok 500zł, natomiast podróbki które różnią się przeważnie kolorem, no i może trochę jakością, która zbytnio nie wpływa na trening otrzymamy już za 99zł. 7. Gumy PowerBand. Kolejny popularny wspomagacz do treningów, jest kilka kolorów gum z innymi właściwościami za chwilę pokrótce sobie je przedstawimy i omówimy, natomiast ogromna ilość możliwości w treningach jak i przy rozciąganiu będzie poruszona w innym artykule. – Pomarańczowa (od 99,99zł) – opór 45-55kg – Limonka (od 89zł) – opór gumy 30-80kg – Niebieska gruba (od 92zł) – opór gumy 17-38kg – Zielona (od 69zł) – opór 26-36kg – Niebieska cienka (od 43zł) – opór 13,5-27kg – Czarna (od 39zł) – opór 12-18kg często używana w Street Workout do nauki elementów statycznych, czy jako pomoc w podciągnięciach. – Czerwona (od 27zł) – opór 8-10kg – Żółta (od 16zł) – opór gumy 1,8-5,6kg często używana w Street Workout do końcowego szlifowania elementów statycznych, jak i rozciągania mięśni. Wybór należy do Was w zależności od Waszych predyspozycji, ja polecam dwie najczęściej używane. Dodatkowo są jeszcze małe gumy treningowe które wykorzystuje się je w treningu nóg, ale nie będziemy ich omawiać, ponieważ powyższe gumy również można wykorzystać do treningu nóg jak i treningu bazy czy przy nauce elementów statycznych. 8. Obciążenie, Kettlebel Co do kwestii obciążeń to mamy 2 opcje, albo kamizelka treningowa, albo pas z obciążeniem w postaci talerzy lub kettla. Omówimy te dwie opcje. Warto zainwestować w obciążenia jeżeli jesteś na poziomie średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, ponieważ do budowania siły i masy potrzebny jest opór przy ćwiczeniach, natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć metodą hipertrofii no to obciążenie jest niezbędne. – Kamizelka treningowa – im droższa tym większe pole manewru przy ciężarach. Tutaj np kamizelka z zakresem 1-18kg (od 339zł) i kamizelka z zakresem 1-10kg (od 169zł). Tak naprawdę manipulacja po 1kg przy takiej wadze dla osoby średnio-zaawansowanej nie jest zbyt użyteczna, a minus jest taki, że nie przekroczymy wagi maksymalnej obciążenia, natomiast plus jest taki, że jest wygodniej bo nic nam nie dynda między nogami. – Pas do obciążenia (od 109,99zł) – idąc w tą stronę obciążeń pas jest nam niezbędny do zamontowania obciążenia w postaci talerzy czy kettli. Do pasa przydałoby się kupić obciążenie. Tu warto się zastanowić wybrać np talerze 4x5kg (od 94zł) lub kettla 16kg (od 169,99zł) ewentualnie 20kg (od229zł). Różnica jest podstawowa talerze możemy regulować 5-10-15-20kg co jest korzystne gdyż na dipsa przeważnie więcej weżniemy niż na podciągnięcie. Kettlebel modyfikacji wagi nam nie daje za to daje nam atlas ćwiczeń z jego wykorzystaniem co daje nam fajne urozmaicenie do treningów. Reasumując pierwsza opcja wyniesie nas 109zł-269 zł z limitem obciążenia do 18kg, a druga 127,99zł – 278,99zł. Różnica w cenie nie jest duża, a osobiście preferuje i polecam drugą opcję, dla średnio-zaawansowanych talerze, a dla zaawansowanych kettle i to nawet 2x32kg o ile jesteśmy w stanie pozwolić sobie cenowo na taki rarytas. Myślę, że to byłoby na tyle o akcesoriach treningowych które chciałem opisać. Miałem dylemat nad opisaniem jeszcze rękawiczek/skórek/magnezji jak i rollerów czy innych drobnych akcesoriów typu skakanka. Stwierdziłem że zostawię to na inny artykuł o akcesoriach około treningowych (przygotowanie do treningu – rozgrzewka, i po treningu – rozciąganie). Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu. W całości napisany przeze mnie dla portalu Uliczny-Trening.pl Kopiowanie materiału surowo zabronione. Siła z Wami! Dynloth Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Siema chciałbym Was poinformować o kolejnym dużym projekcie mianowicie katalog figur. Jak na razie jestem na etapie myślenia nad funkcjami i działaniem całego katalogu. Mogę zdradzić ze ów katalog będzie zawierał wszystkie figury ze Street Workout z możliwością jej ocenienia, skomentowania oraz oznaczenia jako figury którą się umie, wtedy będzie ona przypięta do profilu. Zastanawiam się nad systemem weryfikacji żeby nie było tak, że osoba sobie przypnie ze potrafi np plancha a fizycznie nie jest w stanie go zrobić. ? Już mam pewien pomysł nad weryfikacją ale tą informacja jak i pozostałe na razie pozostawię w tajemnicy. ? Siła z Wami!

Parkour to sztuka przemieszczania się, poruszania się naprzód i pokonywania barier stojących na przeszkodzie. Jest to forma aktywności pochodząca z Francji. „Podczas biegania, wyznaczałem sobie punkt, który był moim celem i mówiłem sobie: „Mam zamiar się tam dostać. Chcę dojść bezpośrednio tam. Chcę znaleźć się tam szybko i nic mnie nie zatrzyma” – mówił twórca parkour David Belle. Ideą tej aktywności jest pokonywanie przeszkód stojących na drodze w jak najszybszy i przy tym najefektowniejszy sposób. Czym jest parkour? Nazwa parkour pochodzi od francuskiego słowa parcours oznaczającego – trasa, przebieg, droga. To aktywność fizyczna polegająca na jak najszybszym pokonaniu trasy, na której występują przeszkody w postaci murów, barierek, schodów, drzew itp. Celem dyscypliny jest poszukiwanie szybkich i przy tym efektywnych rozwiązań przy pokonywaniu przeszkód. Parkour należy rozpatrywać jako całość biegu, a nie zbiór luźny, pojedynczych technik. Nie należą do niego techniki akrobatyczne, choć często bywają do niego zaliczane. Osoba uprawiająca tę aktywność to traceur (chłopak) i traceuse (dziewczyna). Liczba dziewczyn trenujących ten sport jest względnie niska w porównaniu do płci przeciwnej. Ale też są świetne! Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Skąd taka popularność? Parkour to bardzo spektakularny i widowiskowy sport. Aktywność fizyczna szybko rozprzestrzeniła się po świecie dzięki emisji kultowych filmów Luca Bessona „Yamakasi - współcześni samurajowie” i „Yamakasi 2: Synowie wiatru” oraz filmów „13 Dzielnica” i „13 Dzielnica ultimatum” z Davidem Bellem, uznanym za twórcę parkour. Spektakularne pościgi i efektowne ucieczki w filmach akcji uczyniły ten sport popularnym. Aktywność ta zaczęła być popularna we Francji pod koniec lat dziewięćdziesiątych i z roku na rok przybywa zarówno uprawiających jak i podziwiających ten sport. Parkour został doceniony także w świecie marketingu – często widujemy traceurów w reklamach producentów różnych branż, a także w wideoklipach, w których wykorzystywany jest efektowny bieg. Parkour często bywa mylony z freerunem, który jest jedną z jego odmian stworzoną przez Sebastiana Faucana. Faucan wystąpił w dwóch filmach dokumentalnych „Jump Londyn” i „Jump Britain”, które spopularyzowały tę aktywność w Wielkiej Brytanii. Sport ten nie zawsze jest dobrze odbierany przez władze miast, które zakazują skakać i uprawiać parkour w publicznych miejscach. Tak jest np. w brytyjskim Moreton, a także w Stanach Zjednoczonych, gdzie nałożony został całkowity zakaz uprawiania tego sportu w najpopularniejszej nowojorskiej miejscówce traceurów. Pokonywanie przeszkód i trenowanie parkour staje się też coraz popularniejsze w Polsce, o czym świadczy duża ilości stron internetowych i forów dyskusyjnych poświęconych tej tematyce, a także spora liczba filmów z wyczynami traceurów na portalach wrzutowych. Poniżej przykład. Jak zacząć ćwiczyć? Jeśli chciałbyś rozpocząć trenowanie parkour, powinieneś przede wszystkim zrozumieć kilka zasad. Aby zostać traceurem musisz z pewnością poświęcić bardzo dużo czasu na treningi. Jest to sport efektowny i widowiskowy, wymaga więc ogromnego wkładu pracy. Techniki pokonywania przeszkód są efektowne, jeśli traceur wykona je z płynnością i lekkością. Jeśli zdecydujesz, że chcesz spróbować treningu parkour, musisz dowiedzieć się, jak się za to zabrać. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć trening to przede wszystkim chęci i determinacja. Nie potrzebujesz specjalnego miejsca i ubrania – wystarczą wygodne buty do biegania i luźny strój nieograniczający ruchów, a do ćwiczeń potrzebne są elementy miejskiej architektury – schody, ławka, murek itp. lub przeszkody występujące naturalnie w środowisku np. drzewa, żywopłoty, krzaki. Nie potrzeba też specjalnych akcesoriów – wystarczy ciężar własnego ciała. Dyscyplina ta wykorzystuje naturalne umiejętności człowieka takie jak bieganie czy skakanie. Uprawiający Parkour zgodnie twierdzą, że to sport dla bardzo wytrwałych i pomysłowych ludzi, potrzebna jest także ogromna dawka samozaparcia. Bez determinacji nie osiągniesz poziomu widzianego na filmach. Warto jest zacząć uprawiać ten sport w grupie, korzystać z doświadczenia osób mających za sobą pierwsze kroki. Pokonywanie strachu i sztuka ucieczki Traceurzy podkreślają, że najtrudniejszą rzeczą w robieniu postępów jest pokonanie strachu. Ludzkie mechanizmy obronne sprawiają, że na początku bieganie i skakanie przez przeszkody wcale nie jest tak naturalne, jak by się mogło wydawać. Problemem, gdy rozpoczyna się trening parkour, zawsze jest strach przed zranieniem i pokonaniem przeszkody. Traceur musi pokonać wiele psychicznych lęków, a wraz z systematycznym treningiem i podnoszeniem poziomu wzrasta zaufanie do samego siebie i przez to konfrontacja z lękiem jest łatwiejsza. Parkour można określić jako „sztukę ucieczki”. Trenujący w sytuacji zagrożenia mają wiele alternatyw. Wszelkie barierki i przeszkody umożliwiają traceurom wymknięcie się i skuteczną ucieczkę. Twórcy i uprawiający sport widzą w parkour coś więcej niż tylko sport ekstremalny, to dla nich także filozofia, polegająca na łamaniu własnych barier i przeszkód nie tylko fizycznych, ale także psychicznych. Rozpocznij trening Na początku warto zadbać o swoją kondycję, poprawiającą wytrzymałość organizmu. Bardzo ważny jest także trening siłowy i ćwiczenie wszystkich partii ciała. Uprawiający ten sport podnoszą ciężar własnego ciała za pomocą rąk i ramion, intensywnie pracują nad siłą górnych partii ciała. Bez mocnych nóg także niewiele zdziałasz. Konieczne będą więc ćwiczenia siłowe na nogi, brzuch i ramiona, treningi z hantlami, ale także czołganie się, utrzymywanie równowagi, wiszenie na drążkach. Aby nie nabawić się kontuzji, warto ćwiczyć i rozgrzewać nadgarstki i kostki. Na początku musisz skoncentrować się na treningu fizycznym, bo to jest podstawa do reszty trenowania. Sporty takie jak wspinaczka, lekkoatletyka, gimnastyka czy sztuki walki ułatwiają trening i pozwalają poruszać się efektowniej. Trenujący parkour radzą słuchać własnego ciała i realnie postrzegać jego możliwości. Gdy zrozumiesz ogólne zasady trenowania i dowiesz się, do czego zdolne jest twoje ciało, dopiero wtedy możesz do swoich możliwości dostosować ćwiczenia techniczne z przeszkodami. Trzeba patrzeć realnie i zachować zdrowy rozsądek. Po treningu siłowym przychodzi czas na trening techniczny skupiający się nie tyle na sile, co na koordynacji i precyzji. Trenujący ten sport doradzają, by zaczynać od rzeczy małych i systematycznie podnosić poprzeczkę. Należy przede wszystkim słuchać swojego ciała i w razie wątpliwości powtarzać ćwiczenia na nowo i powoli. Dobry traceur powinien umieć surowo ocenić sytuację, oszacować odległości, umiejętności i poziom ryzyka, aby nie zrobić sobie krzywdy. Pośpiech zwiększa ryzyko kontuzji. Poszczególne techniki przemieszczania się wymagają określonego poziomu siły, a także sprawności, by były wykonywana efektywnie. Jeśli zdecydujesz się trenować, musisz liczyć się z tym, że trzeba będzie poświęcić dużo czasu na naukę i ćwiczenie każdego ruchu. Jak podkreślają traceurzy, trening fizyczny jest ciężki i męczący, a osiągnięcie korzyści zabiera mnóstwo czasu i wysiłku. Co da Ci parkour? Parkour to dużo więcej niż sport. Tu łączy się ciało, duch i kontrola. Uprawiający tę aktywność twierdzą, że ten sport pozwala: odkryć potencjał własnego ciała umożliwia rozwój sprawności fizycznej poprawia koordynację poprawia wytrzymałość rozwija siłę woli, determinacji zwiększa pewność siebie dodaje odwagi pozwala odnaleźć siebie uczy samokontroli pozwala czuć się silniejszym wymaga ciągłej rozwagi pozwala przezwyciężać bariery psychiczne angażuje wszystkie fizyczne możliwości ludzkiego ciała pozwala poczuć się wolnym uczy spostrzegawczości zwiększa zwinność Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Powtórzenia w treningu siłowym - fazy ruchu. Czym jest powtórzenie w treningu siłowym? W tym artykule zajmiemy się rozkładaniem powtórzenia na czynniki pierwsze. Przy treningu z ciężarem każde wykonywane przez Ciebie powtórzenie składa się z trzech faz: koncentrycznej, przejściowej i ekscentrycznej. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Faza Koncentryczna Faza koncentryczna to ta, w której mięsień skraca się, zgina się odpowiedzialny staw a połączone z pracującym mięśniem kości zbliżają się ku sobie. W tej fazie praca mięśnia nastawiona jest na przyciągnięcie do siebie kości połączonych stawem. Przykładem fazy koncentrycznej niech będzie podciągnięcie na drążku. Dochodzi wówczas do napięcia bicepsa, który przywodzi kość łokciową i promieniową do kości ramienia. Faza koncentryczna powinna być najkrótszą fazą powtórzenia. W tej fazie na podawanym wcześniej przykładzie nasze ciało powinno zostać uniesione dość szybko (ale bez przesady, ruch musi być w pełni kontrolowany i świadomy) i zdecydowanym ruchem. Oczywiście aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu należy unikać bujania ciałem i korzystania z siły rozpędu i unosić ciało z pozycji całkowicie nieruchomej. Faza Przejściowa. Faza przejściowa to ta, w której mięsień nie jest już zdolny do dalszego skracania i pozostaje w napięciu. Przykładowo, gdy podczas podciągania nasza głowa znajduje się nad drążkiem Twoje mięśnie pozostają w napięciu, aby móc utrzymać ciężar w tej pozycji i nie pozwolić mu opaść - mamy wówczas do czynienia z faza przejściową. Faza przejściowa powtórzenia często jest traktowana lekceważąco przez bywalców siłowni i wiele osób nie wykorzystuje w dostatecznym stopniu wygenerowanego w tej fazie napięcia natychmiast opuszczając swoje ciało. Ty jednak nie popełniaj tego błędu i wytrzymaj w pełnym napięciu 1-3 sekundy. Dzięki temu zaangażujesz znacznie więcej włókien mięśniowych dostarczając bodźca do ich wzrostu. Faza Ekscentryczna. Faza ekscentryczna jest ostatnią fazą powtórzenia, w której następuje rozciągnięcie zaangażowanego mięśnia i odwodzenie połączonych mięśniem kości. Ruch w tej fazie powinien trwać dłużej niż w fazie koncentrycznej - przykładowo w podciąganiu na drążku opuszczaj ciało starannie i powoli cały czas skupiając się nad utrzymaniem napięcia w pracujących mięśniach. Nie pozwalaj, aby Twoje ciało swobodnie opadało, i przez cały czas kontroluj maksymalizując napięcie mięśni. Dzięki temu zaangażujesz jeszcze większą liczbę włókien mięśniowych, co przyczyni się do szybszego wzrostu rozmiaru mięśnia. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Co zrobić aby odnieść sukces w jakiejkolwiek dziedzinie? Jest tylko jeden sposób aby osiągnąć sukces – jeżeli chcemy być w czymś najlepsi to musimy daną rzecz trenować, ćwiczyć, powtarzać, w kółko, bez przerwy, aż osiągniemy poziom mistrzowski. A potem musimy dalej ćwiczyć, trenować i powtarzać aby utrzymać ten poziom! Dotyczy to nie tylko sportu, gdzie już jest to „oczywistą oczywistością”, ale konieczność treningu jest obecna w każdej dziedzinie. Jeżeli chcemy nauczyć się języka, zdać fizykę na maturze, nauczyć się obsługi photoshopa – musimy ćwiczyć, trenować, powtarzać. Nie ma drogi na skróty! Jeżeli chcę przebiec maraton w przyszłym roku z czasem poniżej 4 godzin, to nie osiągnę tego poprzez zakup wypasionego pulsometru, najnowocześniejszych butów czy ubrań. Te rzeczy mogą mi pomóc, ale żeby osiągnąć zamierzony cel (=sukces) to muszę biegać, trenować regularnie – nic tego nie zastąpi. Jako inny przykład mogę podać naukę języka obcego. Spotykam wiele osób, które chcą poprawić swój poziom znajomości języka, przygotować się do egzaminu itp. Osoby te zarzekają się jakie to dla nich ważne i jak od teraz zaczną się uczyć słówek itd. Okazuje się później, że było tyle „ważniejszych” rzeczy, że nauka języka zeszła znowu na dalszy plan. Znam przypadki, że takie działanie powtarza się przez kilka miesięcy! Jedynym rezultatem tego jest zmarnowany czas. 10 000 godzin Tyle czasu wystarczy by zostać profesjonalistą w wybranej dziedzinie. Naukowcy (mi. in. K. Anders Ericsson) na podstawie przeprowadzonych badań przedstawili teorię w której twierdzą, że 10 000 (słownie: dziesięć tysięcy) godzin ćwiczeń np. gry na skrzypcach wystarczy, aby stać się mistrzem. Ile to jest 10 000 godzin? Jeśli trenowaliśmy przez 40 godzin na tydzień (np.: 8 godzin dziennie od poniedziałku do piątku) to osiągnięcie 10 000 godzin praktyki zajęłoby nam 5 lat. Czy to dużo aby przejść od zera do bohatera? Chyba nie. Jeden mały szkopuł (a w sumie to dwa) „Czyli wystarczy, że będę przez 10 000 godzin powtarzał słówka, biegał, grał na skrzypcach i zostanę mistrzem?!„ Nie. Jak mówi sam Ericsson nie wystarczy machinalne powtarzanie jednej czynności, aby stać się lepszym w danej dyscyplinie. Musimy użyć „deliberate practice” czyli „praktyki umyślnej”. Umyślnej czyli celowej, planowanej, skierowanej na coś, a nie ślepej i wtórnej. Jako przykład mogę znowu podać naukę języka obcego. Jeżeli chcemy opanować język to NIE MOŻEMY w kółko powtarzać tego co już umiemy! Najczęstszy błąd u wielu osób jest taki, że po osiągnięciu jakiegoś poziomu językowego nadal powtarzają te same słówka, konstrukcje gramatyczne itp. nie robią żadnego kroku naprzód. W ‚zasadzie 10 000 godzin’ chodzi o stawianie sobie wyzwań, ćwiczeniu czegoś czego jeszcze nie umiemy/znamy/potrafimy tylko w ten sposób możemy się rozwijać. Więc jeżeli już znacie język na poziomie średnio-zaawansowanym, to WYRZUĆCIE książki z których korzystaliście, kupcie nowe dla wyższego poziomu i z nich korzystajcie! Ta sama zasada dotyczy każdej innej dziedziny. Potrafisz przebiec 5 km? Super, spróbuj przebiec 6, 7, 10 km. Pobiegnij szybciej, spróbuj interwałów itp. itd. Drugim szkopułem w regule 10 000 godzin jest motywacja. Jeżeli ktoś chce się nauczyć grać na gitarze, żeby móc sobie pograć przy ognisku, to nie zostanie mistrzem. Taka motywacja nie wystarczy, żeby pchać człowieka dalej w coraz trudniejsze techniki gry, kompozycje itp. Aby reguła 10 000 godzin była w pełni skuteczna musimy się poświęcić temu co chcemy osiągnąć! Motywacja powinna być taka: uwielbiam dźwięk gitary, kocham muzykę, chcę być zajebistym gitarzystą, grać w zespole, komponować utwory. Ponownie mogę przywołać naukę języka obcego. Wiele osób chodzi na lekcje z nastawieniem „chcę się uczyć języka, bo może mi się kiedyś przydać, bo dobrze jest znać angielski itp.”. Takie osoby (używając slangu siłowni) to sezonowcy. Chodzą na korepetyje w momencie kiedy mają sporo wolnego czasu i chęci, często na wiosnę, i twardo się uczą. Aż tu nagle przychodzi lato, włącza się tryb „człowiek przez całe życie zachowuje się jak małe dziecko tylko trzeba zapewnić odpowiednie warunki” i następuje przerwa wakacyjna, która trwa miesiące albo nigdy się nie kończy (motywacja nie wróciła). To samo dzieje się na siłowniach Jeżeli nie planujemy korzystać z języka codziennie, to nigdy nie osiągniemy biegłości. 10 000 godzin w praktyce Czy zamierzasz stosować regułę 10 000 godzin w swoim życiu, skoro o niej piszesz? Ktoś mógłby zapytać. Tak i nie. Nie zamierzam robić czegokolwiek odhaczając upływające godziny treningu, czekając na upragnioną godzinę 10 000. Mnie ta reguła (potwierdzona naukowo) utwierdza w tym, o czym myślałem już dużo wcześniej nim ją odkryłem (parę lat temu). Aby osiągnąć w czymś sukces musimy znaleźć / odkryć co nas pasjonuje, co nam sprawia faktyczną przyjemność i trenować to, ćwiczyć, powtarzać! Dzięki badaniom naukowców wiem, że ma to sens, że nie muszę mieć wrodzonego talentu, żeby być w czymś dobrym, jeżeli coś jest moją pasją – nawet jeśli teraz jestem w tym słaby – to z czasem mogę stać się naprawdę dobry. Reguła 10 000 godzin powinna nas wszystkich motywować do szukania celu w życiu i dążenia do niego. I ta reguła właśnie zmotywowała mnie do stworzenia sobie konkretnego planu treningów! Do tej pory moje treningi wypadały przypadkowo, czasem przekładałem, czasem w ogóle olewałem, bo „coś tam”. Ułożenie sobie konkretnego planu na cały tydzień (miesiąc, rok) blokuje nas przed olewaniem go. Jeżeli ominę jeden trening, to kolejne są albo w ogóle bez sensu albo mniej efektywne niż mogłyby być.

Coraz częściej mówi się o treningu ogólnorozwojowym z kettlebells. Co to jest? Jakie są wady i zalety? O tym oraz innych ciekawostkach będziecie mogli przeczytać w naszym dzisiejszym wpisie. Kettlebells, najprościej mówiąc, to nic innego jak odważniki „z rączką” w kształcie kuli, które ważą od 2,5 do nawet 50 kilogramów. Tego typu przyrząd to idealne narzędzie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem. Wszystko dzięki prostocie ćwiczeń oraz braku przeciwwskazań w przeciwieństwie do np. sztangi czy hantli. Odpowiednio (co ważne!) ułożony zestaw treningowy jest również bardzo pomocny dla osób mających różne schorzenia jak na przykład bóle kręgosłupa. Ćwiczenia te mają ogromny wpływ na wszystkie partie ciała. Podczas jednego zestawu ćwiczeń angażowanych jest większość mięśni. Dzięki temu mogą być początkowo świetnym substytutem siłowni. Oczywiste jest, że większość osób w dzisiejszych czasach narzeka na brak czasu, nie mówiąc już o wyjściu do klubu fitness, czy właśnie siłowni. Narzędzie te daje możliwość treningu w zaciszu domowym, przynosząc podobne efekty jak typowy trening siłowy. Dodatkowo jest używane przy wielu treningach oferowanych choćby przez naszą stronę. Aktywność z kettlebells należy do grupy ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych rozwijających ogólne możliwości fizyczne trenującego. Rozwijają takie cechy jak siła, wytrzymałość, koordynacja ruchowa czy wydolność. Polecane są oczywiście każdemu, choć należy pamiętać o poprawnym wykonywaniu tych ćwiczeń. Najlepszym wyjściem jest indywidualny trening personalny z wykwalifikowanym trenerem, który dokładnie zademonstruje konkretne ruchy z opisywanym odważnikiem oraz skoryguje poprawność ich wykonywania. Jak prawie każde źle wykonywane ćwiczenie, może doprowadzić do niechcianych przez nikogo urazów. Ze względu na intensywność tego wysiłku fizycznego, trening nie powinien być wykonywany częściej niż 3 do 4 razy w tygodniu. W związku z tym, ważnym jest również dopasowanie odpowiednio zbilansowanej diety bogatej w białko oraz węglowodany, aby zapewnić tzw. nadwyżkę energetyczną. Co ciekawe, w przypadku profesjonalnych sportowców są również częścią treningu przygotowawczego. Najważniejszym powodem jest niwelowanie słabych punktów fizycznych danego zawodnika i polepszanie jego ogólnej kondycji fizycznej. Do najważniejszych zalet treningu z Girevoy Sport (bo tak również są nazywane treningi z kettlebells) należą: budowanie siły i wytrzymałości większości mięśni, dzięki czemu możliwym jest harmonijny rozwój całego ciała, polepszenie wyników w innych dyscyplinach sportowych, bardzo szybkie efekty, poprawa kondycji, koordynacji oraz zręczności, poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, równomierny rozwój wszystkich partii ciała, obniżają tętno spoczynkowe – przy długotrwałym i systematycznym treningu nawet do 56 na minutę, trening siłowy w zaciszu domowym. Do negatywnych aspektów możemy zaliczyć jedynie małą różnorodność treningu. Prawdopodobnie każdemu może się znudzić ciągłe ćwiczenie z tylko jednym przyrządem. Niemniej jednak jest to bardzo dobre wyjście dla osób, które chcą ćwiczyć w domu, lecz nie chcą wydawać pieniędzy na całe zestawy treningowe, czy karnety na siłownię. Wystarczy jeden odpowiednio dobrany odważnik i mata treningowa. Jak widać, zalety znacznie górują nad minusami. Należy pamiętać jednak, że tak jak przy każdym innym przedsięwzięciu, motywacja, determinacja oraz chęć walki z samym sobą są najważniejsze.

Osoby, które chcą schudnąć, często preferują dynamiczne formy aktywności fizycznej, takie jak bieganie, CrossFit czy trening siłowy. Jednak jeśli brakuje Ci motywacji do intensywnego wysiłku, warto wiedzieć, że poprawa zdrowia może być osiągnięta także poprzez podziwianie pięknych górskich widoków. Chodzenie po górach nie tylko pomaga spalić kalorie, ale także korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego i poprawia nastrój. Dla osób lubiących intensywny wysiłek fizyczny, piesze wędrówki po górach mogą stanowić urozmaicenie treningów. Pobyt na świeżym powietrzu korzystnie wpływa na układ krwionośny. Warto zauważyć, że przy pieszych wędrówkach niezależne są czynniki takie jak wiek, płeć czy waga – góry są dostępne dla wszystkich bez względu na porę roku. Jednakże należy pamiętać o szacunku do natury i bezpieczeństwie – nie wyruszajmy na trekking w japonkach! Spalanie kalorii podczas wędrówek górskich zależy od wagi i płci. Kobiety mogą spalić około 360 kalorii, podczas gdy mężczyźni nawet 480 kalorii w ciągu godziny. Dodatkowo, u mężczyzn poziom przemiany materii może wzrosnąć do około 3400 kcal, a u kobiet do 2900 kcal. Oczywiście, spalanie kalorii zależy również od tempa pokonywania tras wysokogórskich. Trekking po górach stanowi doskonałą aktywność dla osób ceniących kontakt z naturą; piękne widoki wynagradzają wysiłek. Góry oferują wiele sposobów na spędzenie czasu wolnego, między innymi: - Trekking, czyli wędrówki wysokogórskie po trudnych szlakach, stanowiące pośrednią formę aktywności pomiędzy turystyką pieszą a wspinaczką. Często wyprawy trekkingowe trwają kilka dni i mają na celu eksplorację obszarów o słabo rozwiniętej sferze turystycznej. - Via ferrata (z włoskiego "żelazna droga") to ubezpieczony szlak turystyczny, wyposażony w stalową linę, drabinki, stopnie i mosty. Via ferraty są popularne w wielu europejskich państwach, a ich celem jest umożliwienie łatwiejszego przemieszczania się. - Wspinaczka to wchodzenie po skałach i stromych ścianach przy użyciu specjalistycznego sprzętu do asekuracji. Ten rodzaj aktywności wymaga umiejętności, odpowiedniego sprzętu i partnera. Pamiętaj, że bezpieczeństwo i szacunek do środowiska naturalnego są priorytetem podczas aktywności w górach. Wspinaczka Możemy wyróżnić podział na wspinaczkę klasyczną, gdzie do przemieszczania używa się wyłącznie rąk i nóg, a sprzęt wykorzystywany jest tylko do asekuracji. Natomiast wspinaczka techniką sztucznych ułatwień dopuszcza zawisanie na linie i założonych punktach asekuracyjnych, wykorzystanie ich jako stopnie i chwyty, a także zawieszanie na nich specjalnych ławeczek, czyli małych drabinek z kilkoma szczebelkami, po których wspinacz wchodzi wyżej i osadza kolejne punkty asekuracyjne (źródło: Wikipedia). Skitouring Skitouring to zimowe chodzenie po górach, wędrówki na nartach po górskich wierzchołkach, trasach turystycznych i nartostradach. Sposób użytkowania sprzętu do skitouringu jest porównywalny do narciarstwa biegowego, a dodatkowo narty skitourowe są przeznaczone również do zjazdu ze szczytu wcześniej zdobytej góry. Dzięki takim nartom mamy połączenie pieszych górskich wycieczek oraz narciarstwa zjazdowego. Sposobów na aktywne spędzenie czasu w górach jest wiele, każda z wyżej wymienionych dyscyplin wymaga wysiłku fizycznego, dzięki czemu wzmocni organizm i poprawi kondycję fizyczną. Niesamowite widoki, świeże powietrze oraz obcowanie z naturą to dodatkowe korzyści pobytu w górach.

Jaka jest rola mięśni? W naszym ciele znajduje się około 500 mięśni co stanowi około 40% masy ciała u przeciętnego mężczyzny i jakieś 35% u kobiet. Wraz z tkanką łączną pozwalają nam na poruszanie się, jak i utrzymanie spionizowanej postawy ciała. Chcąc dowiedzieć się więcej jak zacząć rozbudowywać swoje mięśnie zacznijmy od prostego przykładu. Jaki jest mechanizm funkcjonowania mięśni? Na treningu dochodzisz do wyciskania sztangi na klatkę na ławce prostej. Ustawiasz się w pozycji, koncentrujesz na sztandze i bierzesz oddech. Twoje ciało rozpoczyna cykl błyskawicznych czynności, które pozwalają ci na poruszanie sztangą w górę i dół. Najpierw mózg wysyła sygnał (impuls) do tak zwanych neuronów motorycznych, które tworzą synapsy z włóknami mięśniowymi. Synapsy te służą do wywoływania skurczu. Po otrzymaniu impulsy neurony te aktywują się i doprowadzają do skurczu mięśni, oraz ruchu kości. Im większy ciężar chcemy wycisnąć, tym silniejszy impuls, a co za tym idzie większe zaangażowanie neuronów w powierzone im zadanie. Na czym polega proces wzrostu mięśnia? Co jednak gdybyśmy chcieli wycisnąć coś ponad nasze możliwości, bądź zbliżone do naszych maksymalnych osiągnięć? Same mięśnie klatki wraz z tricepsami mogą nie podołać takiemu wyzwaniu. Mózg zwraca się więc do innych mięśni o pomoc. Poprawiasz pozycje, napinasz brzuch jednak dalej ciężko ruszyć sztangę ze stojaka? Okazuje się że twój układ nerwowy wykorzystał wszystkie dostępne sobie środki, jednak nie osiągnął celu. Co teraz dzieje się w twoim ciele? Twoje włókna mięśniowe doznają przemiany, ponieważ wystawiając je na tak duży stres doprowadziłeś do mikrouszkodzeń, co w tym przypadku jest pozytywne. Twój układ odpornościowy zostanie aktywowany w celu naprawy szkód, poprzez uwolnienie się z uszkodzonych komórek białka zapalnego zwanego cytokiną. Powielanie tych uszkodzeń zwiększa potrzebę regeneracji tkanek, co w praktyce powoduje wzrost mięśnia nie tylko w wyglądzie ale także w sile. Jak pobudzić mięśnie do wzrostu? Jeżeli doprowadzimy do tego, że ciężka sztanga stała się dla nas codziennością możemy doprowadzić do stagnacji, czyli braku rozwoju. Dzieje się tak ponieważ zaprzestajemy wprowadzać nasze mięśnie w stan stresu, który jest im potrzebny do rozwoju. Niestety dzieje się tak nie tylko z powodu przyzwyczajenia do danego obciążenia. Wpadając w powtarzalność takich czynników jak ćwiczenia, ilość serii, czy powtórzenia oczywiście generujemy pracę, jednak nie jest ona tak stymulująca jak być powinna, aby mięśnie nadal rosły. Aby nie wejść w stagnację zaleca się cykliczną zmianę treningu, jego objętości i intensywności. Takie działania zapewnią nam stały dopływ bodźców, które umożliwią dalszy wzrost naszych włókien mięśniowych. Pamiętajmy jednak bez odpowiedniej diety, suplementacji i wypoczynku nasze ciało nie będzie w stanie się regenerować.

Kalistenika czy siłownia: Porównanie dwóch form treningu dla zdrowia i siły Kalistenika czy siłownia - to pytanie, które zadaje sobie wiele osób, zastanawiając się nad wyborem odpowiedniej formy treningu. Oba rodzaje ćwiczeń mają swoje zalety i wady, a ich efektywność zależy od indywidualnych celów i preferencji. W tym artykule porównamy te dwie formy treningu, aby pomóc Ci podjąć świadomą decyzję. Co to jest kalistenika i jakie są jej korzyści? Kalistenika to forma treningu oparta na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, które wykorzystują masę ciała jako opór. Głównymi korzyściami z treningu kalistenicznego są wzrost siły, wytrzymałości, gibkości oraz poprawa koordynacji ruchowej. Kalistenika co to jest: Wprowadzenie do treningu kalistenicznego Trening kalisteniczny polega na wykonywaniu ćwiczeń, które angażują różne partie mięśniowe, wykorzystując własnym ciężarem jako obciążenie. Aby zacząć trening kalisteniczny, wystarczy znaleźć odpowiednie miejsce do ćwiczeń, takie jak park, plac zabaw lub domowe warunki, oraz poznać podstawowe ćwiczenia kalisteniczne. Efekty kalisteniki: Jakie rezultaty można osiągnąć? Efekty kalisteniki są zróżnicowane i zależą od indywidualnych celów oraz poziomu zaawansowania. Wśród krótkoterminowych efektów treningu kalistenicznego można wymienić poprawę kondycji, wzrost siły oraz lepszą koordynację ruchową. Długoterminowe efekty kalisteniki obejmują rozbudowę mięśni, zwiększenie wytrzymałości oraz poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia kalisteniczne: Przykłady i techniki Ćwiczenia kalisteniczne to różnorodne techniki wykorzystujące ciężar własnego ciała jako opór. Przykłady ćwiczeń kalistenicznych obejmują pompki, przysiady, podciąganie na drążku, brzuszki oraz wiele innych. Aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne, należy zwrócić uwagę na technikę oraz kontrolować tempo i zakres ruchu. Kalistenika i wzrost siły: Jak kalistenika wpływa na siłę dynamiczną? Wzrost siły jest jednym z głównych celów treningu kalistenicznego. Kalistenika wpływa na siłę dynamiczną poprzez angażowanie mięśni do pracy z własnym ciężarem, co prowadzi do adaptacji mięśniowej i zwiększenia siły. Porównując kalistenikę z treningiem siłowym, można zauważyć, że obie formy treningu mają na cel rozwój siły, jednak kalistenika skupia się bardziej na kontroli ciała i równowadze. Kalistenika i mięśnie: Jakie partie mięśniowe są angażowane? Kalistenika angażuje różne partie mięśniowe, w tym mięśnie brzucha, mięśnie nóg, mięśnie pleców oraz mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację ciała. W porównaniu z treningiem siłowym, kalistenika angażuje więcej mięśni jednocześnie, co prowadzi do bardziej funkcjonalnego rozwoju siły i wytrzymałości. Siłownia jako forma treningu: Co warto wiedzieć? Siłownia to miejsce, w którym można wykonywać różnorodne ćwiczenia z obciążeniem, mające na celu wzrost masy mięśniowej, poprawę siły, wytrzymałości oraz ogólnej sprawności fizycznej. W porównaniu z kalisteniką, trening na siłowni pozwala na większą kontrolę nad obciążeniem oraz precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe. Trening na siłowni: Co to oznacza? Trening na siłowni polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem, takich jak hantle, sztangi, maszyny czy sprzęt do treningu funkcjonalnego. Aby zacząć trening na siłowni, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń oraz opracowaniu indywidualnego planu treningowego. Siłownia vs kalistenika: Porównanie efektów treningowych Siłownia vs kalistenika - obie formy treningu mają swoje zalety i wady. Siłownia pozwala na większą kontrolę nad obciążeniem oraz precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe, co może prowadzić do szybszego wzrostu masy mięśniowej. Kalistenika natomiast angażuje więcej mięśni jednocześnie, co prowadzi do bardziej funkcjonalnego rozwoju siły i wytrzymałości. Wybór między siłownią a kalisteniką zależy od indywidualnych celów oraz preferencji. Trening siłowy: Jakie są korzyści? Trening siłowy przynosi wiele korzyści, takich jak wzrost masy mięśniowej, poprawa siły, wytrzymałości, koordynacji ruchowej oraz ogólnej sprawności fizycznej. W porównaniu z kalisteniką, trening siłowy na siłowni pozwala na większą kontrolę nad obciążeniem oraz precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe. Wzrost masy mięśniowej: Czy siłownia jest lepsza? Wzrost masy mięśniowej jest jednym z głównych celów treningu na siłowni. Siłownia pozwala na większą kontrolę nad obciążeniem oraz precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe, co może prowadzić do szybszego wzrostu masy mięśniowej w porównaniu z kalisteniką. Jednak kalistenika również może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej, choć w mniejszym stopniu niż trening na siłowni. Ćwiczenia z obciążeniem: Jak wpływają na różne partie mięśniowe? Ćwiczenia z obciążeniem angażują różne partie mięśniowe, w zależności od rodzaju ćwiczenia oraz używanego sprzętu. W porównaniu z kalisteniką, trening na siłowni pozwala na większą kontrolę nad obciążeniem oraz precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe. Dzięki temu, ćwiczenia z obciążeniem na siłowni mogą prowadzić do szybszego wzrostu masy mięśniowej oraz lepszego kształtowania sylwetki. Kalistenika i siłownia: Czy można łączyć te dwie formy treningu? Kalistenika i siłownia to dwie różne formy treningu, które można łączyć, aby uzyskać jeszcze lepsze efekty. Łączenie kalisteniki i treningu siłowego na siłowni pozwala na wykorzystanie zalet obu tych metod, co przekłada się na szybszy rozwój siły, wytrzymałości oraz masy mięśniowej. Kalistenika i trening siłowy: Jak to połączyć? Aby połączyć kalistenikę i trening siłowy, warto zacząć od opracowania planu treningowego, który uwzględnia ćwiczenia z obu tych dziedzin. Przykładowo, można wykonywać trening kalisteniczny na początku sesji treningowej, a następnie przejść do ćwiczeń siłowych na siłowni. Alternatywnie, można łączyć ćwiczenia kalisteniczne i siłowe w ramach jednego treningu, np. wykonując serię pompek, a następnie przysiady ze sztangą. Plan treningowy łączący kalistenikę i siłownię: Przykładowe rozwiązania Oto kilka przykładów planów treningowych łączących kalistenikę i trening na siłowni: Plan treningowy A: Kalistenika (np. pompki, podciąganie na drążku, przysiady bez obciążenia) + trening siłowy na siłowni (np. wyciskanie sztangi, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą). Plan treningowy B: Trening siłowy na siłowni (np. przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce, unoszenie ramion bokiem) + kalistenika (np. deska, dipsy, skłony tułowia). Plan treningowy C : Trening mieszany, w którym ćwiczenia kalisteniczne i siłowe są wykonywane naprzemiennie (np. pompki, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku, przysiad ze sztangą, deska, martwy ciąg). Ważne jest, aby dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb, celów oraz poziomu zaawansowania. Warto również skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń oraz opracowaniu optymalnego planu treningowego. Efekty treningów łączących kalistenikę i siłownię: Co można osiągnąć? Efekty treningów łączących kalistenikę i siłownię mogą być naprawdę imponujące. Dzięki łączeniu tych dwóch form treningu, można osiągnąć takie cele jak: Szybszy wzrost masy mięśniowej Poprawa siły dynamicznej i wytrzymałości Większa kontrola nad obciążeniem i precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe Rozwój funkcjonalnej siły, która przekłada się na lepszą sprawność w codziennym życiu Urozmaicenie treningów, co może pomóc w utrzymaniu motywacji do regularnych ćwiczeń Łączenie kalisteniki i treningu siłowego na siłowni to świetny sposób na osiągnięcie swoich celów treningowych oraz poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Podsumowanie W artykule porównaliśmy kalistenikę i trening na siłowni pod kątem zdrowia i siły. Kalistenika, opierająca się na ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała, oferuje wiele korzyści, takich jak rozwój siły dynamicznej, wytrzymałości oraz angażowanie różnych partii mięśniowych. Z kolei trening na siłowni, bazujący na ćwiczeniach z obciążeniem, pozwala na precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe oraz szybszy wzrost masy mięśniowej. Warto zauważyć, że łączenie kalisteniki i treningu siłowego może przynieść jeszcze lepsze efekty, takie jak szybszy wzrost masy mięśniowej, poprawa siły dynamicznej i wytrzymałości, większa kontrola nad obciążeniem oraz rozwój funkcjonalnej siły. Przykładowe plany treningowe łączące te dwie formy treningu obejmują kalistenikę na początku sesji treningowej, a następnie ćwiczenia siłowe na siłowni, lub naprzemiennie wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych i siłowych w ramach jednego treningu. Podsumowując, zarówno kalistenika, jak i trening na siłowni mają swoje zalety i wady, ale łączenie tych dwóch form treningu może przynieść optymalne rezultaty. Ważne jest, aby dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb, celów oraz poziomu zaawansowania, a także skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń oraz opracowaniu optymalnego planu treningowego.

Nie ma znaczenia, czy próbujesz zwiększyć masę mięśniową, zrzucić kilka kilogramów czy po prostu kształtować swoją sylwetkę – bez odpowiedniego czasu, ciężkiej pracy i poświęceń nie osiągniesz pożądanych rezultatów. Ważne jest odpowiednie odżywianie – bez niego nawet najlepszy trening nie przyniesie efektów. Niestety, jednym z głównych wrogów w diecie jest alkohol. W świecie fitnessu i siłowni wiele osób od dawna jest świadomych tzw. "pustych kalorii", ponieważ alkohol dostarcza "energii" w postaci 7 kalorii na spożyty gram (podczas gdy białka dostarczają 4 kcal, a tłuszcze 9 kcal), jednak nie zawiera żadnych innych wartości odżywczych. W dzisiejszych czasach, kiedy wiele spotkań ze znajomymi wiąże się ze spożyciem alkoholu, nawet w niewielkich ilościach może skutecznie przeszkodzić w osiągnięciu sukcesów treningowych. Napoje o wysokiej zawartości alkoholu nie tylko przyczyniają się do zatrzymania spalania, gdyż często łączymy je z niezdrowymi przekąskami, ale także często odbierają nam chęć do wysiłku fizycznego następnego dnia. Jeśli masz ochotę na trening, ale koledzy namawiają Cię na szybkie wyjście do baru, nie oznacza to od razu "spadku formy". Jeden pominięty trening dla spotkania przy piwie nie będzie miał dużego wpływu na twoją formę, jednak regularne pomijanie treningów dla takich eskapad (nawet raz w tygodniu) szybko przyniesie negatywne efekty. Oczywiście, wszystko wymaga umiaru, i nikt nie twierdzi, że spotkanie w barze to samo zło. Nasze życie towarzyskie, podobnie jak trening, pomaga rozładować stres i poprawić motywację podczas monotonnych tygodni wypełnionych pracą i treningami. Warto zatem stosować się do kilku prostych wskazówek, jeśli już decydujesz się na wyjście do baru: Pamiętaj, ile pijesz Ilość wypitego alkoholu ma znaczenie. Osoby o większej masie mają większą tolerancję na skutki nadmiernego spożycia. Warto jednak pamiętać, że nie musimy wypić całej butelki wina, żeby się dobrze bawić – wystarczy jedna bądź dwie lampki. Dla dobra wątroby lepiej jest pić mniej, ale kilka razy w tygodniu, niż raz na kilka dni wlać w siebie dużą dawkę alkoholu. Jeśli już pijesz, sięgnij po trunek, który lubisz Istnieją połączenia trunków bardziej i mniej kaloryczne. Do tych najbardziej kalorycznych zaliczamy np. wódkę z dodatkiem napojów gazowanych, jednak każda osoba ma swoje gusta. Z psychologicznego punktu widzenia łatwiej będzie wypić mniej, jeśli wybierzemy drinka, na który mamy ochotę. Podobnie jak w przypadku słodyczy – jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, nie zaspokoimy jej jedząc samo mięso. Dlatego lepiej wypić ulubionego drinka i zaspokoić swoją potrzebę, niż wypić zamiast tego trzy piwa i tłumaczyć się, że to mniej kaloryczne. Po imprezie nie rezygnuj z treningu Nawet jeśli spędziłeś całą noc na zabawie lub bawiłeś się na weselu, lepiej trochę się poruszać. Oczywiście, idea treningu podczas przeżywania syndromu dnia drugiego nie jest szczególnie zachęcająca, jednak lekki trening lub rozruch rano pozwolą nam szybciej pozbyć się toksyn z organizmu i uspokoić podrażniony układ trawienny. Po krótkim treningu naprawdę poczujemy się lepiej, a nasz żołądek nie zareaguje negatywnie, jeśli zjemy coś lekkostrawnego. Bądź przygotowany na podjadanie Idąc do baru, raczej nie zakładasz, że zajmie ci to tylko 20 minut, a powrót po kilku godzinach na pewno przyniesie ze sobą głód. Warto się przed tym zabezpieczyć i już przed wyjściem przygotować sobie jakąś zdrową przekąskę. Dodatkowo sama świadomość przygotowanego jedzenia ułatwi nam odpuszczenie kebaba czy innego fast-fooda w drodze do domu. Po alkoholu mamy tendencję do zapychania się ciężkostrawnymi przekąskami i pokarmami, dlatego nawyk jedzenia lekkiego przed snem na pewno pomoże nam szybciej uporać się z przykrymi konsekwencjami picia. Pij wodę! Oczywiście trudno wyobrazić sobie paczkę kolegów pijących samą wodę w barze. Chodzi o to, aby pić wodę między innymi alkoholami. Pozwoli to na szybsze oczyszczanie organizmu, a także pomoże zabezpieczyć się przed kacem. Drugim ważnym powodem dla picia wody jest po prostu samokontrola. Mając obok siebie zarówno drinka, jak i wodę, wydłużymy czas potrzebny nam do opróżnienia kieliszka i łatwiej będzie nam się kontrolować. Spotykaj się ze znajomymi bez alkoholu Nie powinno to stanowić problemu, szczególnie jeśli inne osoby z Twojej paczki też trenują, lub szanują Twój poświęcony czas na ćwiczenia. Warto dać sobie czasem odetchnąć i wypić, jednak im dłużej nie pijemy, tym łatwiej dostrzeżemy, jak bardzo alkohol jest nam zbędny. Zawartość kalorii w poszczególnych trunkach 1 gram czystego alkoholu etylowego to 7 kalorii. Trzeba zaznaczyć, że są to puste kalorie i nie dostarczają nic naszemu organizmowi. Co więcej, pamiętajmy, że alkohol jest rozpoznawany jako trucizna przez nasz organizm i musi być trawiony w pierwszej kolejności, zatem najpierw nasz organizm zajmie się neutralizacją trucizny, a dopiero potem spalaniem – co przy podjadaniu podczas picia skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Jak wypadają alkohole w rankingu kalorycznym? Piwo – porcja, czyli 500 ml to ok. 320 kcal (różne rodzaje piwa mogą mieć różne wartości kaloryczne). Wino – jeden kieliszek, czyli 200 ml to: białe – 132 kcal różowe – 142 kcal czerwone – 136 kcal. Wódka – jeden kieliszek o pojemności 100 ml ma ok. 231 kcal. Warto zwrócić uwagę na wartości kaloryczne różnych rodzajów alkoholi i drinków, zwłaszcza tych kolorowych. Drinki i kolorowe trunki często zawierają więcej kalorii, zwłaszcza jeśli dodaje się do nich słodkie składniki. Podczas spotkań w barze zazwyczaj nie kończy się na jednym napoju, co może prowadzić do spożycia średnio około 1000 pustych kalorii w ciągu wieczoru. Każdy ma inną tolerancję na alkohol, ale puste kalorie dotyczą nas wszystkich. Dlatego jeśli ktoś planuje redukcję kalorii lub chce pozbyć się zbędnego balastu, lepiej odstawić napoje wysokoprocentowe na miesiąc lub dwa. Ważne jest świadome podejście do konsumpcji alkoholu i świadomość jego wpływu na nasze zdrowie i wagę. Można także eksperymentować z niskokalorycznymi napojami i drinkami, które mają mniejszą zawartość cukru i kalorii, aby zminimalizować wpływ alkoholu na naszą dietę.