MerDano

Bardziej w południe i po południu, ale pamiętam treningi rano, ohh to było coś!

rozgrzewka -15 wznosów prostych nóg do drążka (bez wierzgania i powoli) -14 wznosy nóg ugiętych bokiem do drążka (ze spięciem na górze, bez wierzgania) -1 minuta mountain climbers (szybko) -30 wznosów nóg na drążku (bez wierzgania, kontrolowany opad +zatrzymanie na sekundę w l-sit -14 wycieraczek (porządnych) -Plank 3-5 minut 3-4 serie /odpoczynek między seriami, tak długi byś mógł zrobić następną serię, lecz nie dłuższy niż 4 minuty, odpoczynek między ćwiczeniami - zerowy, chyba że musisz Być może coś poczujesz następnego dnia Ja często na dobitkę daję l-sit 2x 50% max i wznosy nóg na poręczach z zatrzymaniem w l sit, około 50-70 powtórzeñ, można odpoczywać na poręczach, ale bez schodzenia, do tego bez kopania, w miarę kontrolowane powtórzenia.

Ja znam się tylko w zakresie treningowym. Nie znam się na rozciąganiu takim, by dojść do szpagatu, czy innych technik. Przed rozciąganiem, dobrze kiedy twój organizm jest ciepły, rozgrzany, a robisz to za pomocą ruchu. Na początku warto robić krążenia stawów pó¼niej kilka serii podciągania, pompek przysiadów i innych (pełne powtórzenia). Wyjaśnię o co mi chodzi na zasadzie gumki recepturki. Kiedy taką gumkę zaczniesz rozciągać po wyjęciu z lodówki, szybko pojawią się mikropęknięcia, co w pó¼niejszym stadium doprowadzić może do zerwania. Kiedy jednak taką recepturkę najpierw rozgrzejemy będąc ciepła, będzie mogła bardziej się rozciągać bez większych uszkodzeñ. Tak samo jest w naszych ścięgnach. ¦cięgna to tkanka łączna zbita, która łączy mięsieñ z kością. To właśnie ona razem z mięśniem się rozciąga. Zbyt mocne rozciąganie, gdy czujemy mocny ból może sygnalizować, że ścięgna zaraz się przeciążą i dojdzie do kontuzji, naciągnięcia. Jakie postawy rozciągające? Cóż to zależy, najbezpieczniejszą formą rozciągania jest rozciąganie aktywne. By się rozlu¼nić pomaga rozciąganie z pomocą drugiej ręki, czy zewnętrznego świata. Wszelkie skłony, wyprosty, mostki, pozycja pompki, pompki hinduskiej w połowie, rozkroki. Tam gdzie poczujesz, że mięsieñ się rozciąga, ale nie bolą przy tym stawy i inne części ciała. Pomocne może się okazać wpisanie w google: rozciąganie, rozciąganie aktywne, bierne, izolowane, statyczne.

Grube drążki są dobre, mocniejszy chwyt wyrabiają. Kolega dobrze mówi: na facebook- drążki w Warszawie, masz tam większość.

xD Zawsze coś. Może po prostu dam przysiady z wyskokiem, tylko rozumienie będzie inne :P. A tak po za tym, to dzisiaj nie mam zbytnio na nic siły x] Wczoraj trenowałem parkour i miednica mnie boli, bo rollem trafiłem na kamieñ w trawie. :< Chyba dzisiaj zrobię tylko trening naramiennych (HS) + trening z Ghetto.

Trzeba się urozmaicić trening, żeby zrobić dobrze brzuch. Jak chcesz mogę podrzucić jakiś set, tylko powied¼ czy chcesz na moc czy wytrzymałość

Dobra, koniec nagrania... . . chwileczkę... no dobra to jeszcze poza . . :D

To dobrze, że wiesz, są zajechane :P Wczoraj miałem trening z ghetto + wcześniej trening HS Trening był ogólnorozwojowy, ale zrobiłem go dobrze, czuję praktycznie wszystkie wczoraj robione partie. Przysiady z wyskokiem (wysoko) i dociągnięciem nóg do klatki... Zajebiste ćwiczenie, postaram się zmodyfikować mój trening nóg by przysiady z wyskokiem zamienić na właśnie te. Tylko muszę sprawdzić, czy przy tej wersji, da radę dodatkowo zatrzymać się spadając mając dokładnie 90 stopni w kolanie (nie mniej), dzięki temu masakrycznie niszczę dwugłowe ud :D. Koñcowo te ćwiczenie nazywa się: Przysiad z wyskokiem z dociągnięciem nóg do klatki i opadem z zatrzymaniem się w kącie prostym kolan. Potrafi ktoś to uprościć?

Wszystko można i w cale nie ciężko, trzeba tylko wiedzieć jak :D.

Jak zaczynałem, próbowałem coś robić do flagi, nawet pozycja początkowa nie wychodziła. po pół roku dotknąłem flagi i ją zrobiłem, także ten, wszystko przychodzi z czasem, najważniejsze są podstawy .

V sit ups, (V ups) - pozycja początkowa: leżysz na ziemi, brzuchem do góry, ręce proste wzdłuż ciała nad głową Unosisz kilka centymetrów nad ziemię ręce i proste nogi. Pozycja koñcowa: Nogi proste na górze tak jak byś robił wznosy nóg leżąc, tułów z rękami również podnosisz, tak jak byś robił brzuszki z rękami do góry. https://www.google.pl/search?q=V+sit+ups&es_sm=122&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=WQLqU9G1MIbwPIXkgIgP&ved=0CCAQsAQ#facrc=_&imgdii=_&imgrc=Sz35PGmZux1hhM%253A%3BRogOKrVgcCyM7M%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.hautefitness.co.uk%252Fwp-content%252Fuploads%252F2013%252F05%252Fv-up.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.hautefitness.co.uk%252F2013%252F05%252F03%252Fmove-of-the-week-v-sit-ups%252F%3B450%3B250 Nie zawsze uda Ci się wyjść tak mocno do góry. Wycieraczki - https://www.google.pl/search?q=V+sit+ups&es_sm=122&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=WQLqU9G1MIbwPIXkgIgP&ved=0CCAQsAQ#q=windshield+wipers+exercise&tbm=isch&facrc=_&imgdii=_&imgrc=2cXn0Ry9vfueUM%253A%3BGE8mDJFe-4lVlM%3Bhttp%253A%252F%252Fcdn.scoobysworkshop.com%252Fwp-content%252Fuploads%252F2011%252F06%252FWindshieldWiperRightwtmk.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fscoobysworkshop.com%252Fabdominal-exercises%252F%3B1280%3B720 https://www.google.pl/search?q=V+sit+ups&es_sm=122&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=WQLqU9G1MIbwPIXkgIgP&ved=0CCAQsAQ#q=windshield+wipers+exercise&tbm=isch&facrc=_&imgdii=_&imgrc=S1nmImdiUB2bBM%253A%3BGE8mDJFe-4lVlM%3Bhttp%253A%252F%252Fcdn.scoobysworkshop.com%252Fwp-content%252Fuploads%252F2011%252F06%252FWindshieldWiperLeftwtmk.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fscoobysworkshop.com%252Fabdominal-exercises%252F%3B1280%3B720 Mam nadzieję, że rozumiesz, wisisz na drążku, podciągasz nogi proste do drążka i obracasz nogami jak wycieraczki. Aby było ciężej również obracasz lekko tułów, ale nie za bardzo. Dozwolone uginanie ramion, ale też nie za mocno. Piet, te ćwiczenie, o którym mówisz: rosyjskie skręty (ang. russian twists)

Moja baza: 1. Wznosy prostych nóg do drążka 2. Wycieraczki 3. Mountain Climbers 4. V sit ups 5. Plank, Plank bokiem 6. Podciąganie prostych nóg ze skręconymi biodrami do drążka tzn., wisisz na drążku, masz proste nogi, bierzesz je na bok i unosisz biodra jak najwyżej (znacznie łatwiejsza wersja z ugiętymi nogami w kolanach i to proponuję). Prawdopodobnie omijasz trening całego Core, więc proponuję Ci również pracować nad prostownikami grzbietu, jest sporo ćwiczeñ m. in.: 1. Mostek (porządnie wykonany) 2. Supeman na ziemi 3. Plank tyłem, tu również wypychanie ciała z ziemi, z barkami i nogami na ziemi Reszta się nie liczy, nie wpisuję tutaj podciąganie nóg do klatki, bo to łatwiejsza wersja wznosów prostych nóg do drążka. Tak samo nie piszę wznosy prostych nóg leżąc, czy zwykłe brzuszki, bo są to łatwiejsze wersje V sit ups. L-sit zaliczam jako faza negatywna np we wznosach nóg na drążku, czy poręczach. Wszystkie ćwiczenia można w jakiś sposób ułatwiać po przez np. zginanie nóg. Nie napiszę Ci tu serii, nie znam Twojego poziomu zaawansowania, i czy zależy Ci na wytrzymałości brzucha, na sile, czy dynamice.

Nie masz gdzie ćwiczyć? Nawet na przystanku możesz :D.

Witajcie i wybaczcie, że nie robię wpisów. Jak można zauważyć jestem na forum, ale jak wchodziłem na mój dziennik to nie miałem ochoty tutaj pisać. Wziąłem się po prostu za trening i cóż trenuję. Mam swoje cele, które są jeszcze daleko, dążę do nich, progres idzie do przodu, podczas lata wskoczyło mi 1000 nowych skilli. Uznałem, że potrzebuję więcej mocy i wytrzymałości. Tutaj kilka moich morderczych setów: 1. 10 dipów - 10 sekund przetrzymania na poręczach x10 2. 5 podciągnięć, 5 dipów, 5 wznosów nóg x 4-6 bez schodzenia z drążka 3. 5 dipów, 5 sekund hold na dole x10 4. 5 MU, 5 dipów, 5 podciągnięć, x5, co serię zmniejszone powtórzenie o 1, bez schodzenia z drążka 5. 10 dipów - każdy dip składa się z 4 faz negatywnych po 3 sekundy: na górze, w połowie, na dole, w połowie, 20 dipów zwykłych 6. 3 pompki, na dole czekać aż zrobi kolega, 3 pompki, czekać, 3 pompki, maksymalnie 7. 5 wznosów prosty nóg do drążka, 10 sekund L- sit, 10 wznosów nóg x3, bez schodzenia z drążka 8. 6 dipów, zatrzymanie na dole przez 10 sekund lub czekać aż zrobi kolega (koleżanka) x 10 9. 25 podciągnięć x4 jak najkrótszy czas, podciągnięcia bez machania nogami, od prostych rąk do głowy nad drążkiem 10. schodki - 1 podciągnięcie, 5 sek hold na dole, 2 podciągnięcia, 5 sek hold i tak do 7 podciągnięć, i na dół 11. schodki - dipy, 2,4,6,8,10,12,14,12,10,8,6,4,2 z kolegą, ty robisz on czeka na poręczach, on robi ty czekasz na poręczach. Nie zawsze zrobię wszystkie serie, ale w koñcu... trzeba iść do przodu, oczekiwać więcej. A tutaj mój obecny trening nóg: -15 minutowa rozgrzewka -40 przysiadów z wyskokiem, 10 pistoletów, 40 wznosów łydki 45, 11,45 50,12,50 wznosy łydek i przysiady na dobicie Stworzyłem sobie trening nóg gdzie co trening zwiększałem o 5 przysiady z wyskokiem i wznosy łydki i o 1 pistolet zaczynałem od: 15 przysiadów z wyskokiem, 5 przysiadów z wyskokiem, 15 wznosach łydki 20,6,20 25,7,25 na dobicie przysiady i wznosy łydek Zwiększanie przysiadów i wznosów zatrzymuję przy 50 powtórzeniach, pistolety przy 20 Po za tym, na każdym treningu Ghetto robimy nogi (tylko lżej), Chwilę opisu tego treningi, niektórym może się wydawać łatwy. Kiedy zaczynam te 3 serie, gdzie w każdej zwiększam powtórzenia, robię je bez przerwy, jedno ćwiczenie po drugim, seria za serią. Dość długo robię pistolety, ponieważ muszę się powoli opuszczać (nieświadome robienie pistoletów może zniszczyć stawy) i czasami się przewalam. Przysiady z wyskokiem robię z mocnym zatrzymaniem w połowie (gdzie po treningu bardzo mocno odczuwam dwugłowe). Wznosy łydki na jednej nodze i z chwilowym zatrzymaniem w koñcowej pozycji. Po treningu zazwyczaj umieram, a trening nóg robię przed treningiem z Ghetto. To co zauważyłem: przysiady odpowiednio robione z pistoletami są mordercze, a wznosy łydki są coraz prostsze, chociaż robię je dokładnie i utrudniam. Gdy, ten system treningowy dojdzie do koñcowego punktu zmienię trening nóg, ale to pó¼niej. Nie polecam tego treningu, nieodpowiednio robiony, może nie przynieść odpowiednich skutków.

nie sądzę, to zależy, ruski mogą ledwo co się podciągać, ale samolot Ci zrobią, także, ten tego. Jak zrobisz 5 poprawnych HSPU to bardzo dobrze, powinieneś być zaawansowany. Nie patrz na ćwiczenia, proponuję ponad około roku samych podstaw. Stawy, więzadła, ścięgna i mięśnie muszą się wzmocnić. Taki Back lever mocno może zniszczyć nieprzygotowany organizm. Chociaż można coś takiego wystawić, proponuję: podciąganie - 20 dipy 40 pompki 50 HSPU - raczej na początku nie zrobisz żadnej Wznosy prostych nóg do drążka- 20 L-sit- aby potrafić utrzymać Pistolety- nogi?! ćwiczysz nogi? to SW nogi nam nie potrzebne!! Tylko cię spowolnią w robieniu fronta i innych! Oczywiście just kidding. Pistolety to bardzo wartościowe ćwiczenie, dla nieprzygotowanych mogą zrujnować stawy. Najpierw we¼ się za wzmocnienie nóg normalnymi przysiadami, uważaj na pistolety. Jednakże warto mieć silne nogi, a przynajmniej je trenować, nikt nie powinien przeskakiwać a leg day. Pamiętaj, że tyko prawdziwe powtórzenia się liczą.

Przedział powtórzeñ jest zależny od Twoich umiejętności. 1. Dipy na poręczach rozumienie ogólnie jest takie: jak ręce idą w bok bardziej angażujesz klatkę, jak przy tułowiu bardziej triceps, jak chcesz jeszcze dodatkowo mocniej obciążyć pierwszy akton to wychylasz się do przodu. Ciało przy dipach na poręczach starasz się utrzymać prosto, przy dipach z rękoma szeroko to uginasz się lekko w miednicy. 2.Dipy na drążku, zależy ważne żeby robić głęboko znaczy co najmniej do klatki, nogi proste razem, nie dotykać i nie ocierać brzuchem kiedy robisz (chyba, że to ostatnie powtórzenie). Jeżeli chodzi o ręce to są dwie wersje: a) ręce idą w bok, bardziej angażujesz klatkę (triceps i przedni akton również) ręce są blisko ciała, gdzie bardziej angażujesz triceps (klatkę i przedni akton również) Ja polecam wersję b, ale większość ludzi robi a. 3. Podciąganie klasyczne preferuję na długości trochę szerszej jak barki, zaczynasz od samego dołu i podciągasz się pod brodę. Ciało proste bez wierzgania. Ja dodatkowo spinam prostowniki grzbietu, dzięki czemu moje podciągnięcia są płynne i nie ma możliwości kippingu, czy wierzgania. Ważna sprawa pamiętaj, żeby mieć barki "wciśnięte" w staw, bez tego jest możliwość złapania kontuzji lub bólu. 4. Pompki tak jak normalne tylko że ręce jeszcze szerzej, starasz się schodzić w miarę nisko. Pamiętaj by robić do pełnego wyprostu. Brzuch, tyłek i uda spięte cały czas, jak deska. 5. Ręce masz ustawione w coś co może przypominać diament: https://www.google.pl/search?q=diamond+push+ups&es_sm=122&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=KOXjU9KTE5OM7Abz_IGYAQ&ved=0CAgQ_AUoAQ&biw=1280&bih=595#q=diamond+push+ups&tbm=isch&facrc=_&imgdii=_&imgrc=6SDGfFVgfkEFfM%253A%3B_iH-a9v50qIIEM%3Bhttp%253A%252F%252Fi247.photobucket.com%252Falbums%252Fgg158%252FMDA2008%252FMDA%2525202011%252FCloseHandPosition.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.marksdailyapple.com%252Fpush-ups-the-perfect-primal-exercise%252F%3B540%3B377 Coś jak to. Dotknięcie się kciukami nie ma większego znaczenia, ale można. Proponuję schodzić tak by lekko dotknąć ręką klatki, ale się nie opierać. Również do pełnego wyprostu rąk. PAMIÊTAJ, by pompki zawsze robić będąc prostym jak deska i robić pełny zakres powtórzenia. Nogi razem. Głowa do góry, nie patrz w dół, dzięki temu zrobisz pełniejszą pompkę, a i wygląda lepiej. Rób wdech kiedy się opuszczasz, i wydech kiedy wyciskasz. Nie trzymaj powietrza, mi to nie pomaga. 6.Pompki z nogami na podwyższeniu, tak samo jak inne, po prostu nogi kładziesz na jakiejś wyższej podstawie. 7. Podciąganie na ręcznikach, ogólnie idea moim zdaniem jest taka, że na ręczniku trudniej się utrzymać, głównie chodzi o to, by wzmocnić przedramiona, niekoniecznie trzeba się podciągać. Wieszasz ręczniki mniej więcej na odległość barków. Staraj się zrobić maksymalny zakres powtórzenia w podciąganiu. Ogólnie to wystarczy wpisać hasło, które Cię interesuje w wyszukiwarce i Ci wyskoczy. A tutoriale masz na youtube, również wystarczy wpiasć dane hasło np. "Diamond push ups".

Uuuuu, niemiło. Czyli więzadła i ścięgna wydłużone. Masz plan na regen?

¦cięgna, czy stawy i więzadła? Uważaj na przeprosty .

Max eksplozywne podciągnięcia Powolne opuszczanie MU MAX niskie dipy (jeżeli dasz radę schod¼ poniżej punktu, w którym przekręcasz ręce, ale nie do podciągnięcia) MU z pomocą Podciąganie w l sit jak najwyżej

Przyzwyczajenie, po prostu stawy i więzadła są jeszcze słabe, dlatego ten rodzaj podciągania, czy wiszenia jest dobrym sposobem na wzmocnienie.

Czasami tak jest, może gorsza regeneracja, nerwy, niedospanie, niedojedzenie, albo inaczej je robiłeś :>.

Taak, pisać to drugi raz :D. Dobrze, że jeszcze będą jakieś aktywne pokolenia :P.

HS wybijasz się z jednej czy z dwóch nóg?

Do najłatwiejszych nie należy, także dobrze, że próbowałeś, powinno coś tam jutro się poczuć. Ja dzisiaj miałem między innymi brzuch i robiłem chyba nawet ten sam zestaw ćwiczeñ, tylko inaczej ustawione :P.

Powodzenia z tym treningiem :P Jak chcesz to sobie coś tam pozmieniaj. A ja dalej nie skaczę na skakance. Kupiłem, ale tak żeby skakać długo to nie potrafię, poskacze z 15 min, i pó¼niej się wkurzam, że co chwilę failuję x)