Flash

Jak działają mięśnie brzucha? Znając ich budowę będziesz ćwiczył lepiej! Aby zrozumieć jak zbudowane są i jak działają mięśnie brzucha nie musisz być specjalistą od anatomii człowieka. Do skutecznego treningu i budowania siły mięśni brzucha wystarczy, że zrozumiesz kilka podstawowych faktów rządzących mechaniką tej grupy mięśniowej. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Podział na główne grupy mięśniowe w obrębie brzucha W dużym skrócie można powiedzieć, że na mięśnie brzucha składają się mięsień prosty i poprzeczny (skośny). Przyjęło się, iż mięsień prosty dzielimy na dolny i górny (choć w rzeczywistości jest to ten sam mięsień a nazwy te odnoszą się do jego poszczególnych odcinków), natomiast mięsień poprzeczny dzieli się na zewnętrzny i wewnętrzny. Zobacz najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Mięsień prosty brzucha Mięsień prosty brzucha odpowiedzialny jest za przywodzenie tułowia w kierunku bioder, bądź też bioder w kierunku tułowia (na przykład ćwicząc unoszenie nóg w zwisie). Innymi funkcjami mięśnia prostego są: stabilizacja postawy ciała, obniżanie klatki piersiowej do miednicy (funkcja wydechowa), obniżanie żeber oraz wzmocnienie tłoczni brzusznej (u kobiet, podczas porodu). Mięsień prosty składa się z 8 segmentów, z których dwa – w odcinku dolnym – są nieco wydłużone. To właśnie te segmenty prostych mięśni brzucha tworzą popularny „sześciopak”. U części osób dolny odcinek mięśnia prostego jest na tyle uwydatniony, że zarysowuje się u nich „ośmiopak”, gdyż wszystkie pary segmentów mięśnia prostego są u nich dobrze widoczne. Podział na górną i dolną partię mięśni brzucha to jedynie rozgraniczenie pomiędzy górnymi sześcioma segmentami a dolną parą segmentów. Pamiętaj, że większość ćwiczeń angażuje cały mięsień prosty i bez względu na to czy celujesz w „górny” czy „dolny” odcinek brzucha to zazwyczaj trenować będziesz cały mięsień prosty, gdyż w praktyce wyizolowanie danego odcinka tej grupy mięśniowej jest niemożliwe. U niektórych osób segmenty mięśnia prostego brzucha umiejscowione są niesymetrycznie, co sprawia, że z jednej strony ciała segmenty znajdują się wyraźnie wyżej niż z drugiej strony. Nie jest to wada, wynik kontuzji czy efekt nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń, a po prostu indywidualna cecha budowy ciała, uwarunkowana genetycznie. Jeśli posiadasz taką asymetrię w budowie mięśni prostych brzucha to niestety musisz się z tym faktem pogodzić, gdyż nie jest możliwa jakakolwiek jej korekcja. Wartym odnotowania jest fakt, że u zdecydowanej większości osób mięśnie proste brzucha pozostają prawie zawsze niewidoczne. Nie jest to spowodowane ich zbyt małym rozmiarem czy zbyt niskim poziomem wytrenowania, ale raczej zbyt wysokim poziomem otłuszczenia organizmu. Pamiętaj, że aby mięśnie brzucha były widoczne poziom tłuszczu na ciele musi być odpowiednio niski (maksymalnie około 12%), dlatego niezależnie od ilości i intensywności wykonywanych ćwiczeń twój sześciopak pozostanie ukryty pod warstwą tłuszczyku aż do momentu, gdy pozbędziesz się zbędnego balastu. Mięśnie poprzeczne brzucha Mięśnie poprzeczne (skośne) dzielimy na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Ich główną funkcją jest skręcanie tułowia oraz zapobieganie niekorzystnym skrętom czy przeciążeniom kręgosłupa. Mięśnie te odpowiedzialne są także za zginanie i prostowanie tułowia podczas pochylania na boki. Innymi funkcjami tych mięśni są funkcja wydechowa (poprzez zwężanie klatki piersiowej) i stabilizacja pozycji ciała (za tę funkcję odpowiedzialne są mięśnie skośne wewnętrzne). Mięśnie skośne brzucha przebiegają od miejsca zaczepienia w okolicy żeber (zaraz pod mięśniem piersiowym) do przednich części bioder i grzebienia łonowego. Mięśnie te łączą się także z mięśniem prostym i zębatym pokrywającym żebra z boku. U mężczyzn od dolnego brzegu mięśnia skośnego brzucha odczepia się także wiązka włókien, które tworzą mięsień dźwigacz jądra. Mięśnie poprzeczne brzucha są jednymi z najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w sportach, gdzie intensywnie pracuje się zginaniem i skrętem tułowia, czyli np. w sportach walki, tenisie, lekkiej atletyce czy hokeju. Nie mniejszą rolę odgrywają te mięśnie w dyscyplinach typowo siłowych takich jak trójbój siłowy czy choćby dyscypliny strongman. Jeśli trenujesz któryś z wymienionych sportów to potężne mięśnie skośne brzucha będą podstawą twojego sukcesu. Istnieje natomiast dyscyplina sportowa, która wyraźnie odrzuca ideę silnych i dobrze rozbudowanych mięśni poprzecznych brzucha – tą dyscypliną jest kulturystyka. W treningu kulturystycznym zawodnicy skupiają się na utrzymaniu wąskiej talii a jednak rozbudowane mięśnie skośne brzucha wyraźnie talię poszerzają. Dlatego jeśli zależy ci na sylwetce o kształcie „trójkąta” to omijaj szerokim łukiem ćwiczenia na tę grupę mięśniową, takie jak martwy ciąg, zginanie tułowia z obciążeniem, brzuszki skośne czy wiatrak z kettlem (kettlebell windmill). Jakie ćwiczenia na poszczególne sekcje mięśni brzucha Szczegółowy opis ćwiczeń na mięśnie proste i poprzeczne brzucha wykracza poza ramy tego artykułu, jednak odsyłamy cię do naszego atlasu ćwiczeń na mięśnie brzucha, w którym przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha wraz ze szczegółowym opisem prawidłowej techniki ich wykonywania. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Kalistenika – smarowanie gwintów na wzmocnienie siły Jakiś czas temu jeden z moich znajomych, który buduje formę w oparciu o podstawowe założenia kalisteniki zasygnalizował, że dopadła go stagnacja w ilości podciągnięć. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł „Cofka” W pompkach widzi stały postęp i jest zadowolony, ale w podciąganiu doszedł do 5 powtórzeń i STOP. Nie potrafi przebić tej bariery. Należy zaznaczyć, że plan treningowy oparł o strony 100pompek.pl i podciaganie.pl. Autorzy tych treningów w przypadku problemów z przejściem na kolejny poziom liczby powtórzeń zalecają zabieg powszechnie wykorzystywany w treningach siłowych/kulturystycznych nastawionych na stały przyrost podnoszonego ciężaru czyli tzw. cofkę. Polega to na cofnięciu się np. o jeden poziom ciężaru / powtórzeń jaki według planu dołożyliśmy we wcześniejszym tygodniu. Czysto teoretycznie mogłoby to wyglądać tak: w tygodniu piątym treningu robimy wyciskanie na ławce z ciężarem 120 kg i w tygodniu szóstym mamy dołożyć 5 kg. Nie udaje nam się wykonać zaplanowanej liczby powtórzeń z zwiększonym ciężarem, przez co cofamy plan treningowy do tygodnia czwartego i ćwiczymy z ciężarem 115 kg. Tak samo można pracować z liczbą podciągnięć. W tygodniu 5 robiłem 3 serie po 10 podciągnięć , w 6 tygodniu mam zrobić 3s. po 12 podciągnięć nie daję rady – cofam się do tygodnia 4 i robię 3s. po 8 podciągnięć. W przypadku kalisteniki, ale też treningu na siłowni można zastosować również inną metodę. GTG Grease the Groove – smarowanie gwintów Metodę tą spopularyzował Pavel Tsatsouline autor wielu znakomitych książek i metod treningowych. O smarowaniu gwintów możecie poczytać m.in. w książce „Nagi wojownik„. Najprościej mówiąc smarowanie gwintów to trening mający na celu pobudzenie i wzmocnienie układu nerwowego w danym wykonywanym ćwiczeniu. Zatem należy pamiętać, iż od tego treningu nie zbudujemy mega masy, czy nie wiadomo czego. Celem jest zaprogramowanie układu nerwowego i mięśniowego na jak najefektywniejsze wykonanie ćwiczenia, co pozwala na zwiększenie jakości i ilości wykonanych powtórzeń czyli – faktyczny wzrost siły. Zobacz także: Jak działają mięśnie brzucha? Jak to działa? Najlepiej pokazać to na przykładzie: Jasio robi 10 podciągnięć i nie potrafi przejść na wyższy poziom dobrych technicznie powtórzeń. Aby to zmienić może użyć smarowania gwintów. Zmniejsza liczbę wykonywanych powtórzeń o ok. 50 % czyli do 5. Posiadając drążek w domu (najwygodniejsza sytuacja) wykonuje 2 serie rano przed wyjściem do szkoły/pracy, pamiętając żeby zachować ok. godzinny odstęp, oraz 3 – 5 serii wieczorem, również zachowując odpowiedni odstęp czasowy. Tym sposobem w ciągu dnia Jasio może wykonać od 20 do 40 podciągnięć. O czym trzeba pamiętać: - zmniejszamy ilość powtórzeń o minimum 50%. Robimy to, po to żeby wykonywać maksymalnie poprawne technicznie i spokojne powtórzenia bez dużego wysiłku. Opisany powyżej Jasio mógłby zejść do 3 – 4 powtórzeń gdyby po paru dniach okazało się, że czuje się jednak przemęczony. - staramy się różnicować liczbę serii (czyli naturalnie również powtórzeń) każdego dnia. Tutaj nie chodzi o robienie codziennie maksów, wręcz przeciwnie. Smarowanie gwintów powinno robić się przez parę tygodni 6 – 7 dni w tygodniu, więc codzienne zarzynanie się doprowadzi prosto do przetrenowania! Powinno się różnicować liczbę serii każdego dnia np. dzień 1 – 3 serie, dzień 2 – 5 serii, dzień 3 – 4 serie, dzień 4 – znowu 3 serie. Jest to ważne zwłaszcza jeśli będziemy trenować codziennie. - smarowanie gwintów warto robić przez przynajmniej parę tygodni. Pozwoli to na wytworzenie lepszych połączeń nerwowych w mięśniach i wytworzy w nich swego rodzaju nawyk wykonywania poprawnych powtórzeń. - po dojściu do końca zaplanowanego okresu treningów, najlepiej jest zrobić ok. dwa dni przerwy od treningów i sprawdzić swój max w trenowanym ćwiczeniu. - smarowanie gwintów można łączyć z innymi treningami, aczkolwiek jeśli pracujemy nad podciąganiem, to lepiej odpuścić na czas smarowania to ćwiczenie. Inne treningi też jest lepiej odsunąć w czasie od serii smarowania (tzn. zrobić przerwę po treningu głównym). Ewentualnie każdy trening można rozpocząć serią ćwiczenia, które „smarujemy”. Nie wpłynie to negatywnie na trening, a trening nie wykluczy wykonania serii smarowania. Moje doświadczenia Sam próbowałem tej techniki już jakiś czas temu, ale wtedy wiedziałem o niej zbyt mało i za słabo obniżyłem liczbę powtórzeń w seriach, co doprowadziło do zniechęcenia i olania sprawy. Ale mimo tego i tak po ok. półtorej tygodnia smarowania znacznie poprawiłem technikę podciągania! Dlatego na pewno będę jeszcze stosował smarowanie gwintów. W pierwszej kolejności chcę je zastosować w full planchu. W wersji straddle mogę utrzymać dosyć długo, ale chciałbym poprawić technikę samego przechodzenia do full plancha. W tym celu spróbuję wykonywać kilka razy dziennie próby plancha, skupiając się na technice przechodzenia do pozycji. Raczej jest to nietypowe zastosowanie smarowania, ale również powinno się sprawdzić. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha aby je wzmocnić i wysmuklić? 1. Rozgrzewka Bez względu na to jaką partię mięśniową trenujesz każdy trening powinieneś bezwzględnie rozpoczynać od rozgrzewki. Rozgrzewka to niemal zawsze seria prostych, niewymagających ćwiczeń o narastającej intensywności i/lub szybkości, której celem jest przygotowanie ciała do wzmożonego wysiłku fizycznego. Rola rozgrzewki polega przede wszystkim na dopompowaniu większej ilości krwi do mięśni, rozgrzaniu ścięgien oraz stawów a także przygotowaniu układu krwionośnego do wzmożonej pracy. Dzięki rozgrzewce unikniesz przeciążeń, naderwania mięśni i ścięgien a także znacząco zwiększysz wydolność. W treningu mięśni brzucha wiele osób popełnia zasadniczy błąd pomijając rozgrzewkę czy wręcz traktując same ćwiczenia na brzuch jako rozgrzewkę. Nie jest to dobrym pomysłem z uwagi na to, iż poddawanie mięśni brzucha przeciążeniom bez uprzedniego rozgrzania całego ciała może doprowadzić do obolałości a także spowodować kontuzję karku przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń np. spinania. Dlatego przed przystąpieniem do treningu mięśni brzucha zawsze przeprowadzaj rozgrzewkę całego ciała. Rozruszaj wszystkie stawy, zwłaszcza szyję, biodra i kolana a także skorzystaj z kilkuminutowej przebieżki na bieżni aby rozgrzać każdą grupę mięśniową. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 2. Ćwicz w odpowiednim tempie Gdy przystąpisz już to właściwego treningu mięśni brzucha pamiętaj, że ta partia mięśniowa nie reaguje dobrze na dynamiczne, szybkie i niedbałe ruchy. Aby sumiennie wykonać trening brzucha i dać mięśniom brzucha „w kość” tempo wykonywania ćwiczeń musi być umiarkowane i przez cały czas musisz kontrolować szybkość napinania i rozluźniania mięśni. W ćwiczeniach na mięśnie brzucha obowiązuje ta sama zasada, co przy każdym innym ćwiczeniu siłowym – powtórzenia należy wykonywać starannie a faza ekscentryczna musi trwać nieco dłużej niż faza koncentryczna. Fazy ruchu: Koncentryczna, Przejściowa i Ekscentryczna. Zapamiętaj generalną zasadę, iż ruch ciałem musi być w każdej fazie kontrolowany i nie możesz pozwalać ciału bezwładnie opadać lub zbyt dynamicznie wybijać się do góry stosując bujanie czy wykorzystując siłę rozpędu. 3. Wykonuj powtórzenia w pełnym zakresie ruchu Aby prawidłowo trenować brzuch i poddawać go odpowiednio dużym obciążeniom musisz trenować w pełnym zakresie ruchu. Przykładowo jeśli ćwiczysz unoszenie nóg w zwisie to zacznij od pozycji, w której nogi są prostopadle do podłoża a zakończ z nogami jak najwyżej. Jeśli masz mocne mięśnie brzucha to będziesz w stanie dociągnąć nogi do samej głowy. Natomiast ćwicząc spiny w leżeniu na podłodze wykonaj spięcie mięśni brzucha aż do pozycji, w której dalszy skłon tułowia jest niemożliwy. Nie ograniczaj się jedynie do unoszenia głowy, a tym bardziej nie ciągnij rękoma za kark, gdyż taki trening narazi cię tylko na kontuzje i nie przyczyni się do poprawy wyglądu mięśni brzucha. Ćwicząc w pełnym zakresie ruchu prawdopodobnie wykonasz mniej powtórzeń, jednak będą one trudniejsze, przez co trening będzie skuteczniejszy i zajmie mniej czasu. 4. Prawidłowo oddychaj przez cały czas wykonywania ćwiczeń Oddech w ćwiczeniach mięśni brzucha jest bardzo ważny, gdyż pracujemy tą częścią ciała, w której znajduje się przepona, odpowiedzialna w dużej mierze za kontrolę głębokości oddechu. Wiele osób, zwłaszcza początkujących, popełnia błąd ćwicząc na bezdechu. Robią to podświadomie narażając się na niepotrzebny wzrost ciśnienia tętniczego i szybsze zmęczenie. Dlatego oddychaj przez cały czas wykonywania ćwiczeń na brzuch w ten sposób, aby przepona nie była nadmiernie napięta i abyś mógł nabierać powietrze do płuc bez wysiłku – wykonaj wydech podczas zginania tułowia (lub przywodzenia nóg do tułowia, w zależności od ćwiczenia) oraz wdech w momencie prostowania tułowia (lub odwodzenia nóg od tułowia). Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Tania przedtreningowka. ?

Tak dokładnie chodzi o taką samą pozycje podczas wykonywania dipow ?

Wow brawo, gratulacje progresu. Wychodzi na to że trzeba nagrywać przy każdym podejściu. ? Co do techniki to najlepiej bokiem, bo wydaje mi się że brak sylwetki HollowBody. ?

Bardzo fajne ćwiczenie, głównie powinny być zaangażowane mięśnie brzucha. Jak opanujesz L-Sit to później fajna kombinacja do przejścia do handstandu. Fajnie się ćwiczy progresję pod front lever i back lever. Tu łatwiejsze ćwiczenia, a progresję w miarę szybko idą do przodu. No i oczywiście human flag o ile masz pionowy drążek, lub drabinki. ?

Dla Twojej motywacji dodam, że w Polsce chyba na ten moment jedna osoba robi full plancha ze wzrostem 190cm więc Ty będziesz drugi ?

Sypana trzy łyżeczki bez niczego. ?

Jakie masz kury? I ile sztuk? Czyli jajeczka pod dostatkiem ?

A zwykłe dipy lubisz robić? U mnie top to: Wyciskanie sztangi Martwy ciąg Wiosłowanie w opadzie tułowia

Urbex History pewnie chętnie by tam wleciał ?

Na szczęście mój jedyny nałóg to treningi ?

Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zbudować kondycję fizyczną, jednak treningi biegowe pod kilkoma względami nie mają sobie równych. (Foto by: standret) Podczas biegu nasze ciało pracuje w bardzo naturalny sposób, jednak jeżeli zapamiętasz kilka zasad, będziesz cieszyć się doskonałą kondycją psychiczną i fizyczną już zawsze. Poprzez taki trening możesz rozwijać szybkość i siłę, wytrzymałość tlenową i beztlenową, a także redukować tkankę tłuszczową. Przeczytaj wskazówki jak przygotować się do biegania i wciel je w życie jak najszybciej! ROZGRZEWKA Zanim przejdziesz do właściwej części treningu biegowego, potrzebujesz rozruszać ciało, aby zapobiec kontuzjom. 5 do 10 minut truchtu w swobodnym tempie dostroi do wysiłku układ oddechowy i serce, a także rozgrzeje mięśnie. Drugim elementem jest rozciąganie. Jeszcze w biegu wykonaj krążenia ramion w przód i w tył, następnie zwolnij tempo i zatrzymaj się. Teraz masz chwilę, żeby złapać oddech i wykonać: krążenia bioder, wypady, przeskoki z nogi na nogę oraz naciąganie mięśni. Pamiętaj! Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność ćwiczeń. BIEG WŁAŚCIWY Jeśli Twoja przygoda ze sportem zakończyła się dość dawno temu, daj sobie trochę czasu na ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Pobiegnij 10 minut, a potem 2 minuty maszeruj i powtórz. W pierwszym tygodniu Twoim celem jest dojście do 4 takich powtórzeń. Optymalna ilość na tym etapie to 3 treningi, więc wychodź pobiegać co drugi dzień. STATYCZNE ROZCIĄGANIE I DZIENNIK Pod koniec treningu porozciągaj się przez kilka minut. To pozwoli w delikatny sposób rozluźnić Twoje mięśnie i je schłodzić. Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, pozwala uniknąć kontuzji poprzez odciążenie stawów – po treningu mięśnie są spięte i, początkowo w sposób dla Ciebie nieodczuwalny, obciążają stawy. Zatem rozciąganie to najlepszy moment, aby utrwalić w mięśniach ich nową elastyczność i tym samym przechodzić na wyższe poziomy wytrenowania. Pamiętaj jednak, żeby zawsze po wysiłku rozciągać się statycznie. Innymi słowy nie szarp, a delikatnie przytrzymuj napięte mięśnie. W zeszycie lub w komputerze załóż swój dziennik. Zapisuj w nim: czas biegu, dystans, ilość powtórzeń oraz wagę w danym dniu treningowym. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad przebiegiem Twojego planu treningowego i motywację do dalszego działania. Zacznij już dziś budować swoją kondycję!

Dlaczego rozciąganie jest tak istotne? Ćwicząc na siłowni często zapominacie o rozciąganiu ciała, a to błąd. Jeśli mięśnie nie są wystarczająco długie, szybciej dochodzi do zużywania się stawów. Natomiast kręgi, które znajdują się zbyt blisko siebie, zrastają się i mogą im grozić liczne zwyrodnienia. Brak odpowiedniej gibkości ciała wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych mających na celu rozbudowanie muskulatury ciała prowadzi do zwiększania ucisku nerwów. W całym ciele sportowiec odczuwa nieustanne napięcie. Gdy ten stan utrzymuje się u osoby ćwiczącej, wówczas następuje widoczny spadek energii spowodowany blokadą lub mniejszym przepływem impulsów nerwowych. Pojawia się ból stawów i mięśni. Mimo ciągłych treningów mięśnie nie rozbudowują się z powodu słabego przepływu impulsów nerwowych i braku wywoływanych dzięki nim skurczów. Czy rozciąganie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej? Długie mięśnie są bardzo dobrze połączone z tkanką tłuszczową i mogą ją skutecznie redukować, spalając zgromadzoną w niej energię. Krótkie i napięte mięśnie redukują tłuszcz znacznie wolniej i mniej efektywnie, dla procesu chudnięcia ważne jest również dobre krążenie, które zapewnia dostarczanie niezbędnych składników odżywczych wynikających z procesu trawienia, usuwanie z organizmu toksyn i utrzymanie dobrej kondycji serca.