Dziennik treningowy Miko

[Miko]

Mój dzienniczku treningowy ?   

 

Szybko o mnie 

kilka lat treningów sztuki walki mma, boks, kickboxing 

kilka lat treningów na siłowni 

 

ale co z tego jak było ponad rok przerwy prawie dwa, nowy tryb życia, praca w holandii,  brak miejscówek, 0 znajomych, siłownie zamknięte, godzina policyjna, Totalny lockdown  i ciągłe deszcze, język angielski znikomy Kali jeść Kali pić, i lenistwo w sumie nic więcej tylko lenistwo kogo ja będę oszukiwać ?   i forma zrównała się z zerem. 

 

Z czasem wleciał pierwszy plan treningowy od @Dynloth i moje początki na drążkach. 

 

Miesiąc czasu w treningu ciężkim (wtedy dla mnie) i o to taki efekt : (jedyne zdjęcie co będzie w tym poście) 

 

potem znowu przerwa z pół roku, brak dostępu do siłowni i jak to w holandii codzienne deszcze od listopada do marca, spadłem 8 kg i ważyłem równe 70kg....  

 

Co do mojego planu to 

treningi codziennie tylko, że co 2 dzień to albo Muay Thai albo wydolność ?  

Czasem też będe wrzucał filmiki czy zdjęcia z tych 2 treningów 

Muay Thai trenuje jeszcze nie systematycznie ale (braki czasu) w Turecko/Holenderskim klubie i z chłopakami z różnych stron polski, różne ekipy i kluby 

Wydolność to w sumie to co mi do głowy wpadnie zazwyczaj bieganko, skakanka i jakieś Szybkie tarcze. 

 

AKTUALNIE: 80kg 175cm 

CEL: MASA

 

DIETA: nie mam diety, jem wszystko dosłownie pożeram. Nie mam makro jakoś specjalnie wyliczonego 

- 3000-6000Kcal dziennie jedynie co moge napisać to moja średnia Kalorii?

oraz min 200g Białka dziennie 

 

Dieta będzie na redukcji jak się na niej znajdę w końcu ?? 

 

SUPLEMENTACJA: 

-Białko 

-Masówka 

-Kreatyna mono. 

-Przedtreningówka  (z wyższą zawartością aakg i cytruliny)

-Witaminy i minerały 

-Booster testosteronu 

 

pogoda się zrobiła, teraz zacząłem 3 miesiąc treningu jakoś i zacząłem go nowym planem więc : 

 

 

1. Pompki z rękoma szeroko + nogi na podwyższeniu 16/16/18/18         16/16/18/18
2. Pompki diamentowe  + nogi na podwyższeniu 16/16/16/16                 16/16/16/16
3. Głębokie Pompki 12/12/14/14                                                                  12/12/14/14
4. Dipsy (+12KG )12/12/12/12                       (+5KG więcej jeszcze nie kupiłem)  12/12/12/12
5. Korean Dips 8/8/10/10                       Raz na twarz, raz na plecy. nie wiem co jest z tym ćwiczeniem, nigdy go nie robiłem i nawet powtórzenia nie dałem rady...
6. Dipsy na drążku 12/12/12/12                                                                   12/12/12/12
7. Brzuszki do pozycji V 8/8/10/10                                                                20/20/20/20 
8. Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/8/8                                            20/20/20/20  

 

Klatkę zawsze miałem najsilniejszą więc bardzo gładko klatka poszła. 

Ruchy były robione powoli, brzuch czułem, że moge bardziej przykatować to bardziej skatowałem. 

 

Dotrwałeś do tego momentu ? Dzięki wielkie?  

ale

SPOKOJNIE JUŻ TAKICH DŁUGICH POSTÓW RACZEJ PISAĆ NIE BĘDE ? 

 

Siemanko ! 

ig: mikosalut

[Quake]

Lubie takie wpisy. Fajny dziennik się zapowiada. Będę obserwować i kibicować. Powodzenia! ?

[Trip]

Jest moc! ? Silny jesteś to i koreany powinny wchodzić, kwestia zapoznania się z ćwiczeniem ?

[Miko]

Drogi pamiętniczku #2 

 

Dobra, dzisiaj byly katowane nogi najsłabsza partia ? 

Wiec trrning wyglądał tak :

 

1. Przysiad z wykrokiem (+12KG ) 18/18/20/20        (bez ciezaru)    18/18/20/20
2. Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/8/8      8/8/8/8
3. Wspięcia na palce (+12KG ) 20/20/22/22          (bez ciezaru)  40/40/35/35
4. Przysiad z wyskokiem 12/12/14/14              12/12/14/14
5. Single Leg DeadLift (z gumą) 12/12/14/14            12/12/14/14
6. Single Leg Hip Thrust 12/12/14/14               12/12/14/14
7. Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/8/8         8/8/8/8
8. Crunch Kicks 12/12/14/14        12/12/14/14 

 

Zakwas na brzuchu po ostatnim straszny a klata i tricek caly czas spompowane ???? 

 

W zalaczniku zdjecie formy z dzisiaj i zdjęcie miejscówki mojej w Den Haag ???  

 

Siemanko ! 

Ig: mikosalut 

 

[Quake]

Miejscówka boska ?

Kawał byka z Ciebie. ??

Pokaż dziarę ?

[Banan]

Od razu widać że plan trzeba dwa razy trudniejszy ? 

[Dynloth]

@miko zrobisz wszystkie zestawy i będziemy modyfikować ?

[Miko]

W dniu 27.06.2021 o 19:47, Quake napisał:

Miejscówka boska ?

Kawał byka z Ciebie. ??

Pokaż dziarę ?

Nie mam ogolnie jakiegos osobnego zdjecia tatoo ?

dzieki wielkie ?? 

mniej wiecej dziarka to cos takiego typko, ze z drugiej strony mam wilka, sowe i kompas  ale planowane 6 sesji jeszcze ✌ 

 

[Miko]

Drogi Pamiętniczku #3 

 

Siema! 

 

Co do wagi to mała korekta bo myślałem, że na wadze mam 80kg i tak dałem z pierwszym postem... 

Wczoraj na wage wskoczyłem a tu 85 ?? 

 

 

Po tych nogach to jeszcze dzisiaj ciężko sie schodzi ze schodow tragedia....

 

 

W Holce deszczowo jak narazie dlatego tak treningi idą jak idą... 

 

Dzisiaj Plecy, bicek i brzuch ??  

 

1. Podciąganie nachwytem szeroko 8/8/8/10     8/8/8/10
2. Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/14/14    14/14/14/14
3. Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/6/6   6/6/6/5
4. Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/14/14     14/14/14/14
5. Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8/8     8/6/6/5
6. TypeWriter PullUps na każdą stronę 6/6/8/     1/0,5/0,5/0 ?✌
7. Crunch Kicks 12/12/14/14     12/12/14/14
8. Mountain Climbers 40/40/40/40     40/40/40/40 

 

Więc tak to wygląda te Typewritery to kolejne ćwiczenie, ktorego musze sie nauczyc.. ? 

Ale juz ciężko mi jest na drążku się utrzymac ?

 

Wrzucam zdjęcie, zeby cos kolorowego było tutaj ? 

 

 

Siemanko ✌ 

ig: mikosalut 

 

[Dynloth]

No i elegancko, mamy dwa ćwiczenia do nauki ? Jak coś to je wymienimy najwyżej ?

Będzie trzeba Ci więcej obciążenia załatwić, bo żeś za silny ? 

[Miko]

Drogi Pamiętniczku #4 ! 

 

Yo ! 

 

Dzisiaj Barki przedramie niestwty cakego planu noe zrobiłem dzisiaj... Ale to dlatego ze czasowo średnio dzisiaj ? 

 

 

1. Pompki z rękoma przy biodrach 8/8/10/10     14/14/14/14
2. Podciąganie samymi barkami w zwisie 8/8/10/10     10/10/10/10
3. Podciąganie na ręcznikach 7/7/7/7     brak recznikow dzisiaj zapomnialem?
4. Pompki Wojskowe 12/12/14/14    12/12/13/13
5. Hindu PushUp 14/14/14/14     14/12/10/10
6. Podciąganie za głowę 6/6/6/6    6/6/6/6
7. T-Bar Dips 12/12/14/14     0/0/0/0
8. Mostek(plank) 50s/50s/50s/50s     60s/60s/60s/60s 
9. Scyzoryki 50s/50s/50s/50s     0/0/0/0  

 

 

ale te wojskowe mi tak barki startowało, że takich spuchnietych dawno nie mialem ✌

[Quake]

Ćwiczyłoby się na takim placyku ?

W końcu ćwiczenia ktore postawiły Ci opór ?

[Dynloth]

Oto pierwsza aktualizacja ?

 

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS+ABS)

1. Pompki z rękoma szeroko + nogi na podwyższeniu 18/18/20/20
2. Pompki diamentowe  + nogi na podwyższeniu 18/18/18/18
3. Głębokie Pompki 16/16/16/16
4. Dipsy (+12KG )12/12/14/14
5. Korean Dips 8/8/10/10    tutaj spróbuj negatywy robić, czyli samo opuszczanie w dół.
6. Dipsy na drążku 14/14/14/14
7. Brzuszki do pozycji V 20/20/22/22
8. Wznosy kolan do klatki piersiowej 20/20/22/22

 

ŚRODA: (Uda+Łydki)

1. Przysiad z wykrokiem (+12KG ) 20/20/20/20
2. Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 10/10/10/10
3. Wspięcia na palce (+12KG ) 20/20/22/22, lub bez ciężaru na jednej nodze 
4. Przysiad z wyskokiem 14/14/16/16
5. Single Leg DeadLift (z gumą) 14/14/16/16
6. Single Leg Hip Thrust 14/14/16/16
7. Wznosy kolan do klatki piersiowej 20/20/22/22
8. Crunch Kicks 14/14/14/14

 

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ+ABS)

1. Podciąganie nachwytem szeroko 8/8/10/10
2. Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16/16
3. Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8/8
4. Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16/16
5. Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8/8     8/6/6/5
6. Podciąganie z przytrzymaniem brody nad drążkiem 3s 8/8/8/8
7. Crunch Kicks 14/14/16/16
8. Mountain Climbers 50/50/50/50

 

SOBOTA: (PLECY+BICEPS+ABS)

1. Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/16/16
2. Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12/12
3. Podciąganie na ręcznikach 7/7/7/7    
4. Pompki Wojskowe 12/12/14/14    12/12/13/13
5. Hindu PushUp 14/14/14/14     14/12/10/10
6. Podciąganie za głowę 6/6/8/8
7. T-Bar Dips 12/12/14/14
8. Mostek(plank) 60s/60s/60s/60s 
9. Scyzoryki 50s/50s/50s/50s

[Miko]

Po tygodniu przwrwy czas na trening ❗

 

Mieszkam w Hadze pracuje w Amsterdamie i jak juz wroce do tego domu to mu sie odechciewa ale to dlatego ze ponad miesiac spalem do 15 wrocilem do pracy i nagle wstawac o 4.30 trza? 

 

Od poniedzialku wracamy na dobry kierunek czyli SYSTEMATYCZNOŚĆ ?? 

 

 Mialo byc od dzisiaj ale już 2km przed drazkami zlapala mnie ulewa.....  

 

Wiec dzisiaj w ide w trening Muay Thai i Absik wleci wieczorem ✌

 

W dniu 5.07.2021 o 13:49, Dynloth napisał:

Oto pierwsza aktualizacja ?

 

PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS+ABS)

1. Pompki z rękoma szeroko + nogi na podwyższeniu 18/18/20/20
2. Pompki diamentowe  + nogi na podwyższeniu 18/18/18/18
3. Głębokie Pompki 16/16/16/16
4. Dipsy (+12KG )12/12/14/14
5. Korean Dips 8/8/10/10    tutaj spróbuj negatywy robić, czyli samo opuszczanie w dół.
6. Dipsy na drążku 14/14/14/14
7. Brzuszki do pozycji V 20/20/22/22
8. Wznosy kolan do klatki piersiowej 20/20/22/22

 

ŚRODA: (Uda+Łydki)

1. Przysiad z wykrokiem (+12KG ) 20/20/20/20
2. Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 10/10/10/10
3. Wspięcia na palce (+12KG ) 20/20/22/22, lub bez ciężaru na jednej nodze 
4. Przysiad z wyskokiem 14/14/16/16
5. Single Leg DeadLift (z gumą) 14/14/16/16
6. Single Leg Hip Thrust 14/14/16/16
7. Wznosy kolan do klatki piersiowej 20/20/22/22
8. Crunch Kicks 14/14/14/14

 

PIĄTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ+ABS)

1. Podciąganie nachwytem szeroko 8/8/10/10
2. Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16/16
3. Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8/8
4. Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16/16
5. Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8/8     8/6/6/5
6. Podciąganie z przytrzymaniem brody nad drążkiem 3s 8/8/8/8
7. Crunch Kicks 14/14/16/16
8. Mountain Climbers 50/50/50/50

 

SOBOTA: (PLECY+BICEPS+ABS)

1. Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/16/16
2. Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12/12
3. Podciąganie na ręcznikach 7/7/7/7    
4. Pompki Wojskowe 12/12/14/14    12/12/13/13
5. Hindu PushUp 14/14/14/14     14/12/10/10
6. Podciąganie za głowę 6/6/8/8
7. T-Bar Dips 12/12/14/14
8. Mostek(plank) 60s/60s/60s/60s 
9. Scyzoryki 50s/50s/50s/50s

Dzieki Domin ? 

Będe katowac i o wszystkim tu pisac ✌?? 

 

Od poniedziałku Startuje z tym planem chyba, że jutro wreszcie bedzie ładna pogoda week to trenin z pompa wleci jak nie wiem ???

[Quake]

Moc z Tobą powodzenia ??

[Miko]

#6 

 

Yo dzisiaj trening wlecial jak zły a nawet dwa ??✌ 

 

O 13 wystartowalem z Klatka i z  Tricepsem 

 

1. Pompki z rękoma szeroko + nogi na podwyższeniu 18/18/20/20     18/18/20/20
2. Pompki diamentowe  + nogi na podwyższeniu 18/18/18/18     18/18/18/18
3. Głębokie Pompki 16/16/16/16     16/16/16/16
4. Dipsy (+12KG )12/12/14/14     +5kg 15/15/15/15 
5. Korean Dips 8/8/10/10    tutaj spróbuj negatywy robić, czyli samo opuszczanie w dół.     Lepiej niz ostatnio ? 2/1/1/0 
6. Dipsy na drążku 14/14/14/14    troche brzuch odstajacy przeszkadza ?✌    10/10/8/7
7. Brzuszki do pozycji V 20/20/22/22
8. Wznosy kolan do klatki piersiowej 20/20/22 

ze wzgledu ze juz nie moglem wytrzymac bez treningu  to wczoraj zrobilem brzuch z dziewczyna wiec pozwolilem sobie odpuścić dzisiaj ✌?? 

 

wiec to tak sie przedstawia ? trening slonczony 14.30 plus minus bardziej minus potem 5km rowerem do domu chwila przerwy a o 16 Jazda z Muay Thai kolezka sie na zawody szukuje mma w Holandii wiec góra robiona dzisiaj dosc mocno godzinka czasu bo na dalej mi kondycja nie pozwala ✌?? 

 

[Quake]

Łapa siedzi formą kozak jebniecie na bank jest ?

[Trip]

W łapie to ze 45 będzie ? 

[Dynloth]

Miko, dawaj aktualizacje treningów ?

[Miko]

W dniu 11.07.2021 o 20:29, Quake napisał:

Łapa siedzi formą kozak jebniecie na bank jest ?

Dzieki wielkie ?✌.

 

W dniu 12.07.2021 o 08:27, Trip napisał:

W łapie to ze 45 będzie ? 

A nie wiem wiesz nawet miarki nie mam a miare budowniczą zostawian na budowie i zapominam zabrac fo domu zeby zmierzyc ? 

 

W dniu 16.07.2021 o 10:26, Dynloth napisał:

Miko, dawaj aktualizacje treningów ?

Wieczorem bedzie aktualizacja z 2 dni ✌? bo wlasnie wujezdzam na trening ?

[Miko]

#7 

Siema siema czesc 

Wreszcie udalo sie ? 

 W tym togodniu jak dostala w kosc w pracy to jak usnalem w piatek to wstalem w sobote wieczorem ? 

 

Na tygodniu wlecial mi spontaniczny trening Muay Thai i raz brzuch zriobiony ale to tylko to... 

 

Dzisiaj wlecialy Plecy i biceps ✌? 

 

1. Podciąganie nachwytem szeroko 8/8/10/10     8/8/10/9
2. Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16/16     14/14/16/16
3. Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8/8     6/6/8/8
4. Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16/16    14/14/20/20 (jakos dzisiaj leciutko to cwiczenie)
5. Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8/8     8/8/8/5
6. Podciąganie z przytrzymaniem brody nad drążkiem 3s 8/8/8/8    5/4/4/2
7. Crunch Kicks 14/14/16/16    14/14/16/16
8. Mountain Climbers 50/50/50/50    50/50/ dalej nie pamietam niestety  ? 

 

forma sie robi, pierwszy raz ktos przeszdl do mnoe w Holce ze sztos forma, cos doradzic cos podpowiedzieć fajnie milo ✌ 

 

a jak sie dowiedzial ze ktos mi rozpisuje plan i jak wyglada wspolpraca to powiedzial, ze "dawaj namiary bo ten ktos ma pojecie jak rozpisywac z tego co widze po Tobie?? więc @Dynloth ma sie odzywac ziomek z Holki i tez z Radomia przez strone do was ✌? 

 

Siemanko ! 

ig: mikosalut  

 

[Quake]

Dynloth poszerzy zasięgi o Holandie ?

Forma to już jest ?

[Banan]

Mógłbyś pójść w ciężary z taką siła ? w sensie Street Workout z obciążeniem ?

[Flash]

Muay Thai jest kozackie ?

[Banan]

Miko znowu zarobiony po pachy ?