Dziennik zelq

[zelq]

Przede wszystkim chciałbym was tutaj wszystkich powitać ponieważ jest to mój pierwszy temat na tej stronie, a więc HEJ! . Zdecydowałem się założyć swój dziennik w którym będę pisał jak mi idzie z ćwiczeniami w treningu, mając taki swój temat zawsze dowiem się więcej od was - bardziej doświadczonych.
Ogólnie parę dni temu stuknęło mi 19 lat i przygodę ze SW dopiero zaczynam, wcześniej trochę siłownia
Mam około 20% BF i chciałbym to zrzucić do 10-12%, będzie to około 8kg które chciałbym zamienić na mięśnie - to mój cel, dobrze wyglądać i opanować ciekawe tricki typu flaga, handstand itd.
Nie przedłużając, wrzucam plan a za godzinę lecę na trening !

Plan treningowy w spoilerze:

PONIEDZIA£EK:

(PUSH)
-hspu
-pompki z nogami na podwyższeniu
-dipy
-spiderman push ups

WTOREK:
(PULL)
-podciąganie nachwytem
-podciąganie podchwytem zamkniętym
-australian pull ups
-wznosy kolan do klatki 1 seria
-wznosy nóg leżąc na brzuchu 1 seria

¦RODA
(NOGI+MUSCLE UP)
-pistolety
-próby muscle up na dwie łapy 3x3
-negatywne pistolety
-eksplozywne podciąganie 10 serii po jednym powtórzeniu
-przysiady eksplozywne
-jump muscle up 3x3
-wspięcia na łydki
-bar dips(jak najniżej sięda) 3x3
-wall sit
-negative muscle up 3x3

CZWARTEK:
(PUSH)

PI¡TEK
(PULL)

SOBOTA
(NOGI+MUSCLE UP)

Codzienny trening hs

23.08.2014r                              03.04.2015r

FAT: 21%                                  FAT: 19%
MUSCLE: 46,5%                       WEIGHT: 78 Kg
WEIGHT: 82 Kg


29.09.2014r

MAX PULL UPS: 9
MAX PUSH UPS: 52

[aro400]

Powodzenia, ale plan też nie mój tylko z internetu.

[Flash]

Witaj i wytrwałości.

[Gość nasu]

Siemka a plan jak by to Robert powiedział hardcorowy jak na początek

[zelq]

Jestem świeżo po treningu, na który wyciągnąłem także kumpla i dał się namówić na treningi A wyglądało to mniej więcej tak że zrobiliśmy 20 minutowy bieg 5 minut rozgrzewki i jazda. Pompa na tricu mega, gorzej z klatką ale da pewnie o sobie znać jutro. Jak dobrze zrozumiałem z planu ostatnie dwa ćwiczenia miały być na konkretną dobitę, pompki zrobiłem ale dips wycisnąłem zaledwie jeden :D Jestem zadowolony.

[zelq]

Za mną już trzy treningi. Na wtorkowym miałem problemy z robieniem HS ale jeszcze to poćwiczę i będzie git . Wczoraj robilem nogi które dobrze dziś czuję, jednak robiłem je z trudem "psychicznym". Nie lubię po prostu robić nóg.. ale trzeba ! Dziś pompki i podciąganie które idzie mi coraz lepiej.

[Reidar]

Też nie lubie robić nóg, czuje się cały wyczerpany i z każdym nowym ćwiczeniem umieram, ale nie ma się co poddawać. :D Zobaczymy czy będzeisz miał problemy z chodzeniem po tym treningu. ^^

[zelq]

Ja z nogami mam tak że nie cierpię ich robić, ale po skoñczonym treningu jestem bardzo zadowolony że wytrwałem :D Najczęściej myślę o rosnącej klacie i barach wraz z nogami i to mnie motywuje :P Problemu z chodzeniem nie mam, przynajmniej na razie :D Ale wiem o co chodzi, chodziłem swego czasu trochę na siłownię, po dobrym treningu nie mogłem zejść ze schodów x)

[zelq]

A więc wczoraj zamiast treningu z planu, zrobiłem rutynę z madbarz beginner shoulder i.. jestem mocno zawiedziony. Co prawda czułem jakiś tam wycisk, bo nie dawałem rady na ostatnich 2 seriach robić pike push-ups ale dziś zamiast barków czuje jeszcze mocniej nogi z przed dwóch dni. Już tłumaczę zmianę, nie wiedziałem do koñca jak robić headbangers chinup grip i dotarłem na forum madbarz gdzie znalazłem ten plan. Okazało się że jest to plan na masę dla ektomorfika, a ja choć chciałbym również zbudować masę ( Co chyba bardziej dotyczy diety niż ćwiczeñ :F ) jestem endomorfikiem. Ale mniejsza z tym, nie wiem czy to ma jakąś różnicę i jestem nieco zmieszany czy nie zmienić planu na coś innego. Chciałbym usłyszeć nieco opinii od was na ten temat Możecie mnie zbesztać :D

[Dynloth]

Rutynki z Madbarz.com nie są na długą metę, przetestowaliśmy ich sporo, zresztą sam możesz zobaczyć opinie na forum>rutyny.

[zelq]

Tak właśnie czytam, że bardziej polecacie trening splitowy. A co myślisz o moim pomyśle zmianie tego planu ? Np. na ten, lecz pozmieniałbym parę ćwiczeñ. Wydaje się całkiem okej. http://pastebin.com/ekah8JSu - nie chciałem wklejać wszystkiego tutaj, bo byłby syf :P

[Dynloth]

Ogólnie jest dobrze, tylko w niektórych ćwiczeniach bym dodał powtórzeñ. BTW, mamy przycisk BBCode spoiler, który pokazuje treść dopiero po kliknięciu.

PONIEDZIAłEK (Klatka+Triceps) Pompki z nogami na podwyższeniu 6/7/7 Pompki diamentowe 6/7/8 Pompki z rękoma szeroko 6/7/8 Dipsy 4/4/6 Pompki na kostkach 6/8/8 WTOREK (ABS) Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 10/12/14 Plank 30s/40s/40s Scyzoryki 30s430s/40s ¦RODA (Plecy+Biceps) Podciąganie nachwytem szeroko 4/4/4 Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 25/25/25 Podciąganie podchwytem 5/5/6 Pompki z jedną ręką na podniesieniu (lewa i prawa) 6/6/7 Pdciąganie nachwytem 7/7/8 CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIęZ przymrużeniem oka Pompki z rękoma przy biodrach 4/4/5 Podciąganie na ręcznikach 5/6/6 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 8s/10s/10s. Pompki na piłce 6/8/8 Podciąganie za głowę 3/3/4 PI?TEK (Uda+łydki) Przysiad z wykrokiem 25/25/25 Kaczy chód 30s/30s/40s Przysiady na jednej nodze 6/8/8 Wspięcia na palce 30/30/30 Pozycja krzesełkowa 30s/30s/40s SOBOTA (Ogólny) Pompki z nogami na podwyższeniu 6/7/7 Pompki diamentowe 6/7/8 Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 Podciąganie nachwytem 6/8/8 Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 25/25/25 Pompki z rękoma przy biodrach 4/4/5 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 8s/10s/10s Przysiad z wykrokiem 25/25/25 Kaczy chód 30s/30s/40s

[zelq]

No właśnie nie mogłem znale¼ć, próbowałem z

i nie działało :P Dziś w takim razie robię trening tym planem, powtórzenia ogarnę dopiero po tym jak mi pójdzie. Dzięki

[zelq]

Wczoraj zrobiłem trening ogólny z którego jestem w miarę zadowolony, choć powtórzenia się trochę nie zgadzały i odpuściłem sobie nogi ze względu na dobre zakwasy po środzie :D.

SOBOTA (Ogólny)

Pompki z nogami na podwyższeniu 6/7/7 10/15/15 Pompki diamentowe 6/7/8 8/8/7 Podciąganie nachwytem 6/8/8 --- Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 25/25/25 12/12/10 Pompki z rękoma przy biodrach 4/4/5 6/5/4 Podciąganie podchwytem 8/6/5 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 8s/10s/10s 8s/10s/10s

[zelq]

PONIEDZIAłEK (Klatka+Triceps)

Pompki z nogami na podwyższeniu 6/7/7 12/14/16 Pompki diamentowe 6/7/8 6/7/8 Pompki z rękoma szeroko 6/7/8 9/12/12 Dipsy 4/4/6 4/4/6 Pompki na kostkach 6/8/8 6/8/5 Trening bardzo fajny, dziś czuję klatkę i mniej triceps. Jutro w planie jest trening tylko brzucha, ale ja się zastanawiam czy nie lepszym rozwiązaniem byłoby robienie brzucha w pon śr pt, a jutro trening normalny na inne partie. Co wy o tym sądzicie? Poza tym jeden trening brzucha w tygodniu to za mało imo :D.

[Siwa]

No raz to za mało. Brzuch jest akurat taką partią, która się regeneruje bardzo szybko. Niektórzy ćwiczą go nawet codziennie, ale to chyba lekka przesada. 3-5 x w tyg wystarczy :D Można go robić na koniec ćwiczeñ, po "normalnym" treningu

[zelq]

Właśnie mi o to chodzi, tylko muszę pomyśleć co by wstawić w ten wtorek, może będę trenował techniki. To jest dobra myśl

[zelq]

Wczoraj robiłem wraz z kolegą różne techniki do muscle up'a, a także hs pushups. Dziś były plecy z bicepsem i na koniec trening w staniu na rękach - wychodzi mi już całkiem nie¼le, za to brzuch bardzo słaby, trzeba go trenować. W podnoszeniu nóg do kąta prostego były problemy Trening jak najbardziej udany g)

¦RODA (Plecy+Biceps)

Podciąganie nachwytem szeroko 4/4/4 4/4/5 Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 25/25/25 18/12/10 Podciąganie podchwytem 5/5/6 5/5/6 Pompki z jedną ręką na podniesieniu (lewa i prawa) 6/6/7 7 7 7/3 Pdciąganie nachwytem 7/7/8 7/7/7 ( ostatnie serie z pomocą )

+ ABS

Podnoszenie prostych nóg do kąta prostego 8/8/10 8/8/10 Podnoszenie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14 10/10/- Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 10/12/14 15/15/15 Plank 30s/40s/40s niestety zapomnieliśmy sprawdzić ćwiczenie i nie umieliśmy go zrobić Scyzoryki 30s430s/40s jakoś mniej

[zelq]

Witajcie, wczoraj zrobiłem trening nóg i zapomniałem brzucha :P Ale zrobi się to dzisiaj. Zauważyłem ogromne postępy w staniu na rękach- potrafię już nieraz ponad 5 sekund :D A muscle up'a z wyskoku bo nie mam jakoś jeszcze siły żeby wypchnąć całe ciało do góry. Z dipsem tam wyżej bym sobie poradził.

PI¡TEK (Uda+łydki)

Przysiad z wykrokiem 25/25/25 16/18/20 Pistolety 8/7/6 Przysiady na jednej nodze 6/8/8 --- Wspięcia na palce 30/30/30 30/30/30 Pozycja krzesełkowa 30s/30s/40s 30s/30s/40s Dziś trening ogólny a jutro przerwa, myślę że jeszcze około tydzieñ i będę stał długo na rękach toteż może wprowadzę na nich pompki

[zelq]

Dzisiejszy dzieñ jest dniem wolnym o treningu co tak bardzo wcale mi się nie podoba :D, ale ta jednodniowa przerwa jednak musi być.

SOBOTA (Ogólny)

Pompki z nogami na podwyższeniu 6/7/7 8/10/12 Pompki diamentowe 6/7/8 7/8/9 Podciąganie nachwytem 6/8/8 6/8/8 Krótkie pompki, rękoma wąsko przy ciele 25/25/25 14/10/7 Pompki z rękoma przy biodrach 4/4/5 2/-/- Stanie na rękach przy ścianie 30s/30s/30s Zwis na jednej ręce (lewa i prawa) 8s/10s/10s 8s/10s/10s Scyzoryki Nie pamiętam powtórzeñ Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 10/20/14 + HandStand trening Postępy bardzo widoczne, nie mogę jeszcze jednak stać długo bo gdy choć na chwilę przechylę się do przodu to ręce odmawiają posłuszeñstwa :D Możliwe że byłem zmęczony, ale i tak jest wielki progress

[zelq]

PONIEDZIA£EK (Klatka+Triceps)

Pompki z nogami na podwyższeniu 6/7/7 14/16/18 Pompki diamentowe 6/7/8 7/8/9 Pompki z rękoma szeroko 6/7/8 10/12/14 Dipsy 4/4/6 6/7/7 Pompki na kostkach 6/8/8 6/8/5 Odwrotne pompki 10/12/14 Scyzoryki 14/6/6 Brzuszki z podniesionymi nogami do kąta prostego 14/1514 Zwykłe brzuszki 15/15/15 A więc trening bardzo udany. Klatkę zgrzałem tak że pompek na kostkach nie dałem rady robić, bo by mi pękła Pierwszy raz aż tak ją zmęczyłem, dlatego zmieniłem ostatnie ćwiczenie na pompki odwrotne po których triceps też dał o sobie znać. Z dnia na dzieñ coraz większy progres w staniu na rękach, jestem coraz to bardziej stabilniejszy ale jeszcze mnie przechyla. Kwestia czasu i będę robił pompki :D Jutro trening wolny, poćwiczę trochę technik, przeważnie muscle up, handstand i może planche

[Dynloth]

To próbuj HandStand z lekko zgiętymi rękoma w stawie łokciowym.

[zelq]

Wtorek

(Techniki)

HandStand Wczoraj ćwiczyłem techniki, w szczególności pracuję nad staniem na rękach. Robiłem frog stand, który całkiem pomaga w utrzymaniu równowagi. @Dynloth, dzięki za radę - przydatna ale jak uginam łokcie to kosztuje mnie to jeszcze dużo więcej siły :D Ale stopniowo to ogarne. Flaga Poczyniłem pierwsze kroki do jej nauki. Zacząłem od chwytanej, robię program ze skazanego i jestem na poziomie 2 Muscle Up Nadal lipa. Zrobię z wyskoku na średniej wysokości drążku, robiłem na górze takie podciągnięcia które wchodzą na bary. Podobno pomaga To na razie tyle, postaram się nauczyć najpierw tych trzech technik pó¼niej innych. Dziś Plecy+Biceps, raport wieczorem. Mam tylko pytanie co do pompek z jedną ręką na podwyższeniu. Jest jakaś ustalona wysokość? Czy to ma być w miarę nisko. :D

[Dynloth]

Zgadza się wymaga więcej siły, ale jest łatwiej utrzymać równowagę.

[zelq]

Popróbuję teraz trochę tak trochę tak :D A co do tych pompek to wiesz coś może :D ?