Dziennik zelq

[zelq]

We wtorek był trening PULL, ale nie miałem jakoś siły i słabo poszedł. Wczoraj zamiast nóg poszedłem na orlika i kopałem w piłkę. Dziś za to znowu PUSH i siła masakryczna, to chyba po tej kofeinie z kawy :D HandStand też świetnie, ciągle do przodu. Trochę jeszcze eksperymentuje z planem PONIEDZIA£EK: (PUSH) -hspu 5-5-6-6 -pompki diamentowe z nogami na podwyższeniu 7/8/9/10 -dipy 9/8/7/8 -planche pompki 5/5 HandStand ++++ +ABS

[zelq]

WTOREK: (PULL) -podciąganie nachwytem 5/5/5/5 -podciąganie podchwytem zamkniętym 5/3/3/3 -australian pull ups 8/7/7/7 -wznosy kolan do klatki 1 seria +HANDSTAND +ABS

[zelq]

PONIEDZIA£EK: (PUSH) -hspu -pompki diamentowe z nogami na podwyższeniu -dipy -planche pompki HandStand ++++

[zelq]

Witam was serdecznie zarówno tych starych wyjadaczy jak i nowych użytkowników :D Wracam po przerwie, która trwała parę miesięcy. Niech wam się nie wydaje że się obijałem ! :D Na siłowni postanowiłem zacząć redukcję, która w moim przypadku polegała na zrzuceniu dużej ilości tkanki tłuszczowej.

Ćwiczyłem od stycznia ale redukować zacząłem w lutym, i tak z dobrym odżywianiem i dietą IF z 84 kg, 22% BF zrobiło się 78kg i 19% BF. Może nie dużo ale ciągle cisnę, a wczoraj zrobiłem pierwszego muscle up'a ! Wykonałem coś co bardzo chciałem zrobić od początku Oczywiście na razie dynamicznie na jedną rękę, ale przyjdzie i pora na siłowe wejścia :D. Od poniedziałku znowu ruszam z treningami i raczej nadal będę prowadził dziennik. Pozdro 

[Dynloth]

Witaj Zelq wśród swoich!  

Dobrze, że trenowałeś, a powiedz mi jak czułeś się na diecie IF?

I graty za MU.

[zelq]

Nadal jestem na tej diecie Jeśli chodzi o samopoczucie to świetnie, z reguły jak wstaję rano to zamiast śniadania piję czarną kawę bez cukru ani mleka, głód przestałem odczuwać chyba że zjem mało sytych produktów to wtedy brzuch marudzi :D Gdy tylko schudnę to nie będę jednak dalej jechał na IF, choć można też na niej masować, ale gdy okno żywieniowe mi się skończy a wyjdę na osiedle to nie mogę wypić piwa bo to już jakies 200kcal. W zasadzie nikt mi nie broni, ale skoro się już trzymam to dopinam do końca. Tak czy inaczej polecam :D

[Dynloth]

Ja bym chyba nie dal rady na niej pojechać.

Ale jak Ci służy, to super. Jeszcze progres w sile i będzie miodzio.

[zelq]

Kumpel mówi mi wgl że za mało jem ale matma chyba nie kłamie, moglibyście mi coś doradzić? Mianowicie, jestem na tym IF i wygląda to tak:

- Dni treningowe, 30% tłuszczy, 70 % węgli ( +10% do zapotrzebowania ) :

2447 kcal

      Białko: 165g / 660 kcal,

      Wegle:  313g / 1253 kcal,

      Tłuszcze: 59g/ 537 kcal

 

-Dni nietreningowe, 70% tłuszczy, 30 % węgli ( -30% do zapotrzebowania ):

 1575 kcal

      Białko: 165g /660 kcal,

      Węgle:  68g /274,5 kcal,

      Tłuszcze  71g / 640 kcal

 

Liczyłem na 80 kg, co sądzicie ?

Tutaj link do tego jak się odżywiam :P http://potreningu.pl/profile/zelq

[Dynloth]

Ogólnie makrosy dobrze dobrane.

Tylko dlaczego w dni nietreningowe masz więcej tłuszczy?

[zelq]

Tak było napisane na tej stronie: http://rekompozycja.pl/leangains/, tym się w zasadzie kierowałem tylko. Skoro obniżam węgle to muszę dodać więcej tłuszczy, żeby zgadzały się wartości, ale nie próbowałem jeszcze rotacji w dni nietreningowe np. 50/50 w stosunku tłuszczy do węgli Jak coś byś zmienił to pisz śmiało :D

[Dynloth]

Nie stosowałem IF'u więc zbytnio doradzić poprzez doświadczenie - nie mogę, ale mogę zaproponować, abyś spróbował tak i tak i zobacz jak Ci będzie lepiej, w której opcji będziesz się lepiej czuł.

[zelq]

Pierwszy tydzień SW po powrocie za mną, czuję mięśnie codziennie ale zrobiłem trochę fail start bo w poniedziałek ćwiczyłem bez porządnej rozgrzewki i coś naciągnąłem przy motylach i ciągle mi ten ból dokucza. Nic nie wrzucałem bo chciałem się oswoić z ćwiczeniami i jeszcze nie mam dopracowanego planu Od poniedziałku wrzucam tutaj to co robię wraz z tym co jem, więc całkiem możliwe że będą częste zmiany.
 
Mój Handstand wraca do normy, próbuję też już ogarnąć go na poręczach ale trochę mi brakuje siły w barkach, mam nadzieję że szybko się z tym uporam :D Zmieniłem też trochę makro w diecie, bo stwierdziłem że jem za mało i później nie będę miał z czego ucinać kalorii jak ustanę w miejscu, a przecież jeszcze tyle kg i bf do zrzucenia  
 
Dieta wygląda następująco:
 
2500 kcal - zapotrzebowanie na moją wagę, z czego uciąłem 300, więc jest 2200. Tak przedstawia się makro :
 -Białko 30 % - 165g
 -Tłuszcze 20% - 49g
 -Węgle 50% -275g
 
Na razie postaram się bez aerobów, dodam jak nic nie będzie szło. Jeśli ktoś ma jakieś sugestie śmiało piszcie!
 
Wczorajszy dzień z jedzenia :

[Dynloth]

No brak rozgrzewki może wysłać na urlop. HS szybko pyknie jak będziesz często ćwiczył.

Co do makro, to spoko, obserwuj się i patrz czy w dobrym kierunku idziesz.

[zelq]

No mam nadzieję że to minie szybciutko, zobaczę jak z wagą będzie przez ten tydzień bo coś mi się waha i stoi trochę ;/

[Dynloth]

Wagą nie ma co się sugerować za bardzo, rób zdjęcia.

[zelq]

ŚRODA:

*barki:

-pompki pod kątem 90* 2x po 7

-dipy pod kątem 90* 2x po 10

-stawanie na rękach na czas 2x po 10

-pompki na rękach - 5

-Hindu push up - 8

 

*plecy:

-podciąganie się wąskim chwytem 2x po 6

-podciąganie się szerokim chwytem 2x po 8

-podciąganie na barki 2x po 8

 

Zrobiłem dziś środę ponieważ wczoraj wykluczyła mnie ręka, a dziś jest już ok. Zwiększę do 3 serii gdy trochę nim porobię, bo na 2 mam dobrą pompę i wszystko czuć. Ogólnie na plus !

[Dynloth]

Z tego co widzę, to barki ładnie skatowałeś.

[zelq]

Dobrze się domyślasz, myślałem że nie dam rady się podciągnąć po nich już :D

[Dynloth]

No nie dziwię się. :D 
Tylko dlaczego stosujesz 2 serie?

[zelq]

3 bym nie porobił, chyba że kosztem powtórzeń. W piątek daję radę po 3 ale w pon było ciężko, zobaczę jeszcze raz :D

[Quake]

Lepiej minimum 3 serię robić żeby trening był wartościowy.

[zelq]

PIĄTEK:

*brzucho:

    L-sit progression

    - Foot supported L-sit 6x10sec

-brzuszki 2x po 10

-brzuszki pod kątem 45* na skosy 2x po 10

-plank crunches each side - 6

-plank +plank bokami po 20sec

-podnoszenie nóg na boki na drązku po 8

-podnoszenie do wagi przodem

 

*nogi:

-przysiady 2x po 10

-przysiady na jednej nodze 2x po 10 

-wskakiwanie na ławkę 2x po 10

-przysiady na drążku 2x po 10

*biceps

-pompki na biceps

-zwis na zgiętych rękach i lekkie opuszczanie 2x po 10

-podciąganie podchwytem 2x8

 

Brzuch mega styrany dzisiaj, progresję do niego będę robił co dwa dni, co mam nadzieję zaowocuje

[Zamer]

trening dobry, fajnie to wygląda, ale postaraj się dołożyć 3 serie :D 
powodzenia

[Dynloth]

Ładny trening, tylko chłopaki mają rację, wal po 3 serie.

[zelq]

Spoko, w poniedziałek znów spróbuję trzy, będzie kosztem powtórzeń najwyżej Coś na biceps jeszcze może bym dołożył, zaraz znajdę :D