Dziennik Lethys - Zaczynamy konkretne przygotowania

[Lethys]

Witam Was wszystkich serdecznie ! Do założenia dziennika przymierzałem się juz kilkakrotnie, ale na szczęście w koñcu się spiąłem, bo im szybciej tym lepiej. Mam na imię Michał, 18 strzeliło mi pod koniec czerwca, mieszkam w Lublinie. Co jeszcze? Moim głownym zadaniem na ten i przyszły rok będzie cięzki trening mający przygotować mnie do zdawania egzaminów na WSOWL we Wrocławiu w roku 2015 :D Jestem zdeterminowany i gotowy do wyrzeczeñ aby osiągnąć swój cel. Po to też własnie zakładam ten dziennik, aby prosić was o uwagi i pomoc dotyczącą treningu, wskazywanie mi błędów, a także, abym mógł śledzić swoje postępy. Nie uprawiam na co dzieñ zawodowo sportu ale często biegam, ganiam za piłką, troche ćwiczę w domu. Niestety przez wakacyjne nicnierobienie troche spadła mi forma i chciałbym do niej w miarę szybko wrócić :D Dobra... PONIEDZIAłEK: (FBW) Pompki z rękoma szeroko 16/18/20 Przysiady max/max/max Podciaganie szerokim nachwytem 7/8/9 Wspięcia na palce max/max/max Pompki diamentowe 16/18/20 Podciąganie na ręcznikach 6/7/8 Plank 40s/40s/40s Podciąganie podchwytem 7/8/9 + bieg 5km (nabieranie bazy tlenowej) WTOREK: (ABS) Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 10/11/12 Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/13/14 Mostek(plank) 40s/40s/40s Brzuszki do pozycji V 10/11/12 Scyzoryki 30s/30s/30s ¦RODA: (Biceps + Triceps) Krotkie pompki 26/28/30 Pompki diamentowe 16/18/20 Podciąganie podchwytem 6/7/8 Dipsy 6/7/7 Podciąganie nachwytem 6/7/8 Pompki tyłem 12/14/16 + bieg 5km (nabieranie bazy tlenowej) CZWARTEK: (Klata+Nogi) Pompki ręce szeroko 20/22/24 Przysiady max/max/max Pompki z nogami na podwyzszeniu 16/18/20 Wypady w przód 12/14/14 Pompki z klaśnięciem 14/15/16 Wspięcia na palce max/max/max PI¡TEK: (Techniki SW + ABS) +bieg 5km (nabieranie bazy tlenowej) SOBOTA: (Plecy+Barki) Podciąganie nachwytem szeroko 10/10/12 Pompki przy biodrach 14/15/16 Podciąganie nachwytem na szerokości barków 8/9/10 HandStand pushups 7/8/9 Podciąganie podchwytem 6/7/8 Podciąganie na ręcznikach 7/8/9 NIEDZIELA WOLNE ! + bieg 5km (nabieranie bazy tlenowej) SUPLEMENTACJA: -Witaminy -Omega3 -Czosnek w tabsach -B alanina -BCAA Wymagania na WSOWL: 1. 1000m - poniżej 3,00 minut || Jest: 3:20 2. 10x10 - max. 28,5 sekund || ? 3. podciąganie siłowe nachwytem - powyżej 20 powtórzeñ || Przed wakacjami było 17, jest: 13 4. pływanie 50m - max. 35 sekund || ? Plan jak sami widzicie może być dość kontrowersyjny pod względem dobranych partii, ale uznałem ze takie połączenie może być ciekawe. Kiedy jeszcze miałem kontakt z siłownią lubiłem połaczenie np. Bic+Tric. Co Wy o tym planie sądzicie? W poniedziałek zaczynam, nie mogę się doczekać ! Trzymajcie się!

[m4lusz3k]

No no , ładnie się wszystko prezentuje , postaram się tu zaglądać . Jeżeli Ci taki plan Ci odpowiada , to dobrze , zawsze można coś zmienić .Trzymam kciuki , powodzenia .

[Kapitan Pow3r]

Witam,będę zaglądać :D

[Gość nasu]

Witam bardzo fajnie się zapowiada na pewno będę zaglądał Co do łączenia Bic + Tric kiedyś kuzyn mi pokazał taki trening na łapy łączony i bardzo fajnie wchodził i pompował całą rękę W każdym razie powodzenia

[Lethys]

Dzięki wielkie :D Zobaczymym jak ten plan się spisze, mam nadzieję, że ok i efekty będą. Aha, właśnie, bedę się starał wrzucać tu fotkę co dwa/trzy tygodnie, zeby pózniej zobaczyć czy to wszystko idzie w dobrą stronę :D Już jutro zaczynamy !

[Lethys]

1 DZIEÑ ! O kuchnia ! :D Jestem zmęczony jak 150, czego innego mogłem spodziewać sie po pierwszym treningu, nie ? :P Jestem trochę zły, bo nie ukonczyłem treningu w 100%, ale jak narazie to git, nie chce za szybko spocząć na laurach, tak przynajmniej wiem, ze trzeba jeszcze pracować. Miało to wyglądać tak: PONIEDZIAłEK: (FBW) Pompki z rękoma szeroko 16/18/20 Przysiady max/max/max Podciaganie szerokim nachwytem 7/8/9 Wspięcia na palce max/max/max Pompki diamentowe 16/18/20 Podciąganie na ręcznikach 6/7/8 Plank 40s/40s/40s Podciąganie podchwytem 7/8/9 Wyszło cus takiego PONIEDZIAłEK: (FBW) Pompki z rękoma szeroko 16/18/20 Przysiady max/max/max Podciaganie szerokim nachwytem 7/8/7 Wspięcia na palce max/max/max Pompki diamentowe 16/18/20 Podciąganie na ręcznikach 6/7/7 Plank 40s/40s/40s Podciąganie podchwytem 6/4/2 Wydaje mi sie, ze robilem za krotkie przerwy miedzy seriami i cwiczeniam stad te niedokonczone serie. Ile opcjonalnie polecacie odpoczynku miedzy tym i tym? Jednak nie moge narzekac na samopoczucie, czuje jak endorfiny kopią mnie w dupsko, no i jersdt fajna pompka, więc trening udany ! :D Pozdro !

[Gość nasu]

Siemka no nie ma takiej tragedii jak widzę Ja robie i takie też dostałem wskazówki że przerwa między seriami to 1 minuta a między ćwiczeniami 3 minuty

[Lethys]

Dzięki nasu ! Czyli mniej więcej jak na siłce, ja przeholowalem troche i miedzy seriami robiłem max 30s :D

[Dynloth]

Z takimi przerwami bardziej się zajedziesz, ale przyśpieszysz redukcji. Powodzenia!

[zelq]

Ja za rok może na awf spróbuję ale jeszcze się okaże. Powodzenia i będę zaglądał !

[Lethys]

I'm BACK ! Wybaczcie, ze nie dawałem znaku życia, ale niestety kompa szlag trafił i dopiero cos udało się z nim zrobić. Teraz jest wszystko git i bedę dodawał posty systematycznie ! Słuchajcie ! :P Æwiczyłem ułożonym przez siebie planem od samego początku, aż do wczoraj Przesadziłem chyba lekko z częstotliwością treningu, - po skonczonym ćwiczeniu siłowym, a nastepnie aerobowym/interwałowym byłem masakrycznie wykoñczony :D Treningi takie wykonuję codziennie po za weekendem, no czasem w sobote, więc doszedłem do wniosku, ze skoro kazdego dnia jestem taki wykonczony (nie ma mowy o opier****niu :D) to ni cholery nie bede miał siły tym bardziej na nauke, a maturka w tym roku, takze trzeba troche posiedziec nad matmą :P. Z pomocą przyszedł mi ... "Trening siłowy bez sprzętu" Oliviera Lafaya. Słyszał może ktoś z Was o tym tytule ? Może ktoś go stosował ? Może byc dobra alternatywą do planów ze strony ? Trening wykonuje się 3-4 razy w tygodniu, co prawda też daje w kość na pewnym poziomie, ale jednak 2/3 dni miałbym zaoszczędzone. Na dobrą sprawę mógłbym chyba ułozyć sobie 2-3 plany fbw do wykonywania w tygodniu, ale chetnie poslucham Waszej opinii na temat lektury. Jak trzeba będzie wrzuce zdjęcia :D To chyba tyle jak na dzisiaj, pozdrawiam :P

[Dynloth]

Pewnie żę możesz uzupełniać trening metodami Oliviera. Trenuj z Nim kilka tygodni i zobaczysz czy będzie Ci ten program treningowy opowiadał czy nie. Myślę, że na początku będzie Ci dobrze służył, ale pó¼niej treningi dosyć długo trwają.

[Lethys]

Ok, dzieki bardzo za odp. Pozniej wrzuce trening:D

[Lethys]

Dzisiaj musze się z wami podzielić nieco przykrym dniem treningowym :P Otóż...! Wstałem rano, zrobiłem 3 serie pompeczek jak to zwykle czynie i uznałem, ze puszczę sobie jakąś dobra muzyke :D Jak to często bywa, po włączeniu fajnego kawałka budzi się we mnie zmysł super perkusisty :P Zacząłem machać łapami, a tu nagle PIZD, zaczął mnie boleć nadgarstek i do tej pory go czuję :@ Większość ćwiczeñ sprawia mi ból (nie jakiś przeszywający ale jednak utrudniający trening ) na chwile obecną. Jak myślicie dać sobie spokój na dzien/dwa, czy ćwiczyć w miare delikatnie b(. ? Drugą złą wiadomością jest to, ze zrobiłem sobie trening biegowy na 5km. Zabrakło mi 0,3sec, zeby zejść ponizej 30 min... W sumie teren nie był zbyt sprzyjający, ale nie chce sie usprawiedliwiac. Niby czas nie jest super ale jednak dwójka na początku by była :D Samo sie nie zrobi, pzdr !

[zelq]

Z nadgarstkami ciężka sprawa, ja sobie coś nadciągnąłem chyba i promieniuje mi do przedramienia ale ćwiczę dalej, chociaż ból tj. się trochę nasilał. Kupię ściągacz i powinno być git a jak nie to odwiedzę aptekę po jakąś maść ew. lekarz. Sam zdecyduj czy dasz radę ćwiczyć czy też sprawia Ci to ból i nieprzyjemność wtedy odstaw na parę dni treningi

[szklanek23]

Dzięki:). W tamtym roku biegałem tylko długie dystanse. Po 4-5 razy w tygodniu i robiłem postępy. Zaczynałem od zrobienia 8km w ciągu godziny, skoñczyłem na półmaratonie za czasem 1:29:28sek, o ile się nie mylę... Ale zmieniłem podejście. W tym roku skaczę, biegam sprintem, robię poprawne przysiady i wznosy łydek, trenuje kalistenike. Ale z powodu braku regularności( miewałem okresy, gdzie nie miałem czasu i siły na trening) mam gorszą formę niż w tamtym roku. (8km w 32min)

[Lethys]

W rok zejsc z godziny na 32 minuty, piekna sprawa. Boje sie pomyslec jaki mialbym czas na 8km, jak teraz miewam 30 min na 5km... Wole jednak krotsze dystanse, ale nie(stety) wytrzymalosc biegowa przydaloby sie jednak robic na dluzszych. Musze jakos rozruszac kosci po wakacjach. Z czasem dodam mocniejsze cwiczenia na nogi (moze nawet z obciazeniem) + Skipy i jakies podbiegi, az w koncu moze uda sie pozbijac czasy

[szklanek23]

Już teraz rób siłę, nie ma co czekać... Wszyscy od siatkarzy po piłkarzy czy rugbistów i koszykarzy, najpierw pracują w okresach przygotowawczych na siłowniach. Oczywiście polecam tu takie ćwiczenia jak przysiady, ćwierćskoki, skoki na łydkach, wznosy łydek, wykroki, martwy skok, żabie skoki, na równym terenie lub po schodach, itp. A z krótszych dystansów to polecam sprinty od 40 do 200m, trening hiit ( np. 10 sekund sprintu, na 50 sekund truchtu, marszu i tak przez kilka, kilkanaście minut), wspomniane skipy w miejscu ( kolana jak najwyżej i jak najszybciej wybijaj w górę). Polecam też interwały. Nie musisz robić wszystkiego naraz. Dodawaj powoli ćwiczenia i powtórzenia. I będzie dobrze:). Być może to jest zasługa genetyki, plus moja ciężka praca. Ale wszystko przychodzi z czasem, więc nie łam się systematyczność i wytrwałość, z dodatkiem dyscypliny Ci pomogą:D

[Lethys]

Wzialem do serca wasze rady i poszedlem wczoraj na trening tak zmotywowany, ze na 5km wykrecilem 26.35 min I jestem zaje*****e zadowolony i nakrecony na kolejne treningi. Mozna? Mozna :Dszklanku, dzisiaj mam zamiar pokatowac nogi lekkimi ciezarami i bede wdrazal pomalu konkretny trening silowy. Dzisaj wolne od biegania, ale jutro niedziela i zrobie sobie wybieganie na jakies 10-12km. DRODZY KOLEDZY Z FORUM!! :D Czy bede mial wasze wsparcie, jesli bede tu prowadzil dziennik nie tyle z cwiczeniami kalistenicznymi co biegowy?. Bieganie jest na chwile obecna moim priorytetem. Oczywiscie bede wykonywal treningi na cale cialo przynajmniej 3-4x w tygodniu, ale chce zapisywac tu glownie postepy jakie udalo mi sie poczynic wlasnie w biegach

[Dynloth]

Dużo osób się tu zajmuje bieganiem więc nie widzę problemu.

[Lethys]

6 wrzesien Dzisiaj tylko lekki trening na nogi. Przysiady, wypady i wspiecia z plecakiem :D Jutro wybieganie ok 12km + trening na drazku i abs. Mam ochote pojsc pobiegac o 6, zobaczymy co z tego wyjdzie :P

[szklanek23]

Czlowiek kiedys prowadzil koczowniczy tryb zycia, wiec dlaczego ktokolwiek mialby byc zly? bieg jest tak naturalny jak podciaganie na drazku;). Jesli zaczynasz biegac to powoli zwiekszaj kilometry. Najpierw pracuj aby wykrecac dobre czasy na krotkich dystansach... Chyba ze juz biegasz jakis czas to nie widze przeszkod. Poczytaj troche o super dunk 3 tam sa dobre cwiczenia silowe, tylko olej to co pisza o przysiadach.

[Lethys]

Super, dzieki za rade, na pewno przeczytam :D cwiczenia silowe sie przydadza. Zrobilem wczoraj trening na nogi i dzisiaj niezle zakwasiory. Cholera, mialem dzisiaj taka ochote na trening ale niestety dorwalo mnie konkretne przeziebienie i staram sie kurowac jak tylko moge ;/ Mam nadzieje, ze to nic wielkiego ale 38 stopni jest;/ o dziwo co roku we wrzesniu mnie to dopada, a potem przez reszte roku spokoj. Moze lepiej teraz niz pozniej. Pozdrawiam