poradnik Zalecenie Żywieniowe - Co jeść, a co unikać?

[Quake]

Zalecenia Żywieniowe - co jeść, a co unikać?

Dieta podstawowa powinna się składad z:

•  30% tłuszczu – pochodzącego głównie z ryb, drobiu, tranu i oliwy z oliwek,
•  55% złożonych węglowodanów – z całych ziaren zbóż, warzyw i roślin strączkowych,
•  15% białek – głównie pochodzenia roślinnego – z soczewicy, fasoli i grochu,
•  8–10 szklanek wody.

 

Codziennie wolno jeść:

•  warzywa z rodziny krzyżowych: brokuły, brukselka, kapusta, kalafior,
•  warzywa strączkowe: fasola – biała, czerwona, brązowa, czarna, indyjska itp.,
•  soja, soczewica, groch łuskany i zielony,
•  inne warzywa – botwina, bób, buraki, cebula, cykoria, czosnek, dynia, fasolka szparagowa i zielona, młody groszek, kalarepa, karczochy, koper, koper włoski, kukurydza, marchew, ogórki, papryka, pietruszka, pomidory, por, rzepa, rzeżucha, rzodkiewka, sałata, seler, seler naciowy, szczypiorek, szparagi, szpinak, szczaw, ziemniaki,
•  kiszonki naturalne – kapusta biała, czerwona, buraki, ogórki,
•  soja i produkty sojowe: mleko sojowe, mąka sojowa, tofu – ser z mleka sojowego,
•  orzechy i nasiona – świeże, bez dodatków, niesolone – orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu, lnu,
•  owoce cytrusowe – pomaraocze, cytryny, grejpfruty, limonki, mandarynki,
•  jagody leśne – czarna jagoda, borówki, jeżyny, żurawina,
•  inne świeże owoce – arbuz, ananas, awokado, banany, brzoskwinie, gruszki, jabłka, jagody, mango, melony, morele, papaja, porzeczki, śliwki, truskawki, wiśnie, winogrona,
•  owoce suszone – śliwki, morele, figi, daktyle,
•  zboża – całe ziarna – jęczmieo, gryka, kukurydza, owies, brązowy i dziki ryż, pszenica, żyto, siemię lniane,
•  produkty zbożowe – makaron z ciemnej mąki, niesolony popcorn,
•  kasze – gryczana, jaglana, perłowa,
•  otręby – owsiane, pszenne, ryżowe,
•  kiełki – pszenne, ryżowe,
•  nabiał – naturalny jogurt, mleko odtłuszczone, maślanka, kefir, kwaśne mleko, twaróg odtłuszczony,
•  tłuszcze – oliwa z oliwek, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy,
•  ryby gotowane – zwłaszcza tłuste ryby, takie jak: łosoś, śledź, makrela,
•  przyprawy – czosnek, cebula, imbir, bazylia, kminek, kurkuma, rozmaryn, majeranek, ostra papryka, curry, goździki, estragon,
•  napoje – woda mineralna niegazowana, herbata zielona i czarna, herbaty ziołowe takie jak mięta czy rumianek, herbaty owocowe.

Sporadycznie wolno jeść:

•  masło: 2–3 razy w tygodniu,
•  tłuszcze roślinne: margaryna bez tłuszczów utwardzonych i olej sojowy – 2–3 razy w tygodniu,
•  produkty mleczne: 1 lub 2 razy w tygodniu do wyboru: ser kremowy, ser niskotłuszczowy, śmietana kwaśna,
•  majonez: 1 raz w tygodniu niewielka ilośd,
•  jaja: do 6 sztuk tygodniowo,
•  drób: 3–5 razy w tygodniu – indyki lub kurczaki świeże, bez skóry,
•  słodycze: 2–3 razy w tygodniu – miód, przetwory owocowe, rozcieoczone soki, mrożone desery np. sorbet lub jogurt, cukierki twarde, czekolada, kakao,
•  grzyby,
•  czerwone wino – tylko po jednym kieliszku kilka razy w tygodniu.

Nie zaleca się jeść:

•  mięsa: tłustej wieprzowiny, wołowiny i baraniny, wątroby, serc, flaczków, nóżek wieprzowych, boczku,
•  przetworów mięsnych i podrobów: mielonki, pasztetów, salcesonów, konserw,
•  potraw wędzonych i konserwowanych: kiełbas, salami, baleronu,
•  dao z „fast foodów”: hot dogów, hamburgerów itp.,
•  potraw smażonych: frytek, pączków,
•  olei i tłuszczów: oleju kukurydzianego, smalcu, słoniny, łoju,
•  zwykłej margaryny,
•  surowych jajek,
•  cukru białego,
•  potraw z białej mąki: placków, ciastek, ciast,
•  białego pieczywa (dopuszczone jedynie u pacjentów z chorobami wątroby i żołądka),
•  mleka pełnotłustego i jego przetworów,
•  chipsów kukurydzianych i ziemniaczanych,
•  słodyczy: batonów, tortów, ciastek z kremem, lodów,
•  potraw z „torebki” – zup, sosów, klusek itp.,
•  napoi: kawy – zwykłej, rozpuszczalnej, bezkofeinowej, aromatyzowanej,
•  napoi słodzonych: gazowanych, sztucznie barwionych i aromatyzowanych,
•  alkoholi wysokoprocentowy

[Dynloth]

Ciekawe informacje, warto się zapoznać.

[Quake]

Najczęściej jest problem z wodą, ludzie nie są świadomi tego ile potrzeba pi wody i zwyczajnie to ignorują.

[Banan]

Myślę że większość osób nie stosuje żadnych podstaw diety i zdrowego odżywiania

[Quake]

Pewnie ze względu na to że się nie zastanawiają nad tym

[Dynloth]

Ja tylko jeszcze dodam, że łątwo wyliczyć sobie ile litrów wody się powinno pić w taki sposób, że mnożymy wagę ciała razy 0,03l wtedy nam wychodzi ile powinniśmy pić dziennie  

[sokownik]

Doczytałem, że popełnia same edy żywieniowe, które polegają na pochanianiu jajek (około 20 tygodniowo), śniadania to płatki owsiane z MLEKIEM I Miodem, duże ilości serow białych. Ehh

[sokownik]

@B4RTuS zobacz to

[Dynloth]

15 minut temu, sokownik napisał:

Doczytałem, że popełnia same edy żywieniowe, które polegają na pochanianiu jajek (około 20 tygodniowo), śniadania to płatki owsiane z MLEKIEM I Miodem, duże ilości serow białych. Ehh

Co do jajek to myślę że jest to książkowa liczba do ich spożywania te wspomniane 6 sztuk, ale z drugiej strony pojawiają się dwie szkoły. Jedna mówi że jajka podnoszą cholesterol i negatywnie działają w dużych ilościach, a druga szkoła mówi że jednak jajka nie odziałowują źle na organizm. 

Dodam, że ja jem 4 dziennie, a często gęsto dochodzi do 8 dziennie. 4 jajka w postaci jajecznicy i jest to codziennie a czasami dochodzi omlet na kolację również z 4 jajek.

Sery to wiadomo tłuszcze. 

Płatki owsiane z mlekiem i miodem, moim zdaniem jest ok jeżeli mleko jest chude

[sokownik]

Mleko zawsze 2%, sery typu "radomski" 

[Dynloth]

No to nie masz co się bardzo przejmować.

[Quake]

Przede wszystkim trzeba zacząć od tego że odżywianie dzieli się pod kątem zdrowego jedzenia i jedzenia w celu nabrania masy mięśniowej Tu dałoby się to połączyć ale takie żywienie byłoby masakryczne

[B4RTuS]

Co do tej kawy żeby jej nie pić to warto przeczytać ten artykuł:

http://faktyozywnosci.pl/jakie-kawa-niesie-korzysci-a-jakie-zagrozenia/

[Dynloth]

Ciekawy artykuł dużo też się mówi, że 1 kawa dziennie jest nawet wskazana.  Ja akurat od miesiąca się przerzuciłem z kawy na yerbę i jestem zadowolony

[B4RTuS]

No właśnie Yerba jest najlepsza też zaczynam ja pić, i możne nawet dzięki niej tak mi poszła waga w dół 

[Dynloth]

Jest to możliwe  Jakaś konkretna przypadła Ci do gustu? Ja kończę próbki które dostałem i zastanawiam się nad Pajarito  

[B4RTuS]

Zwykłą klasyczną, mam zapasu trochę to zanim to się zurzyje to trochę zejdzie. Później też przezucam się na pajarito. 

[Quake]

Ja nie piłem jeszcze yerby czas nadrobić

[Dynloth]

No to akurat postanowienie noworoczne plus prezent sobie zrobisz na nowy rok

[sokownik]

A co myślicie o sosach do ryżu, ale takich że słoika coś jak Łowicz itp.? Wiem, że nie jest to skarbnica zdrowia, ale z braku czasu może stanowić alternarywe? 

[Dynloth]

Mówisz o sosie np. Słodko-Kwaśnym? Pyszny ja uwielbiam i stosuję nawet na zimno jak w pracy akurat nie mam jak odgrzać to jestem zmuszony do jedzenia na zimno ale i tak mi smakuje

Kwestia wliczenia makroskładników do zapotrzebowania i tyle.

Oczywiście tutaj poruszamy kwestię zdrowego odżywiania kontra zbilansowana dieta. Odwieczna wojna pomiędzy tymi zagadnieniami.

[sokownik]

Nie pilnuje makroskladnikow i kaliri bo chyba nawet nie umiem. Wagi gubic też raczej nie muszę. Przydała by się tylko większą masa miesniowa, ale złudzeń nie mam

[Dynloth]

No to śmiało możesz jeść  Nad masą też popracujemy u Ciebie  

[pnowicki]

W dniu 29.03.2018 o 17:04, Quake napisał:

Zalecenia Żywieniowe - co jeść, a co unikać?

Dieta podstawowa powinna się składad z:

•  30% tłuszczu – pochodzącego głównie z ryb, drobiu, tranu i oliwy z oliwek,
•  55% złożonych węglowodanów – z całych ziaren zbóż, warzyw i roślin strączkowych,
•  15% białek – głównie pochodzenia roślinnego – z soczewicy, fasoli i grochu,
•  8–10 szklanek wody.

 

Codziennie wolno jeść:

•  warzywa z rodziny krzyżowych: brokuły, brukselka, kapusta, kalafior,
•  warzywa strączkowe: fasola – biała, czerwona, brązowa, czarna, indyjska itp.,
•  soja, soczewica, groch łuskany i zielony,
•  inne warzywa – botwina, bób, buraki, cebula, cykoria, czosnek, dynia, fasolka szparagowa i zielona, młody groszek, kalarepa, karczochy, koper, koper włoski, kukurydza, marchew, ogórki, papryka, pietruszka, pomidory, por, rzepa, rzeżucha, rzodkiewka, sałata, seler, seler naciowy, szczypiorek, szparagi, szpinak, szczaw, ziemniaki,
•  kiszonki naturalne – kapusta biała, czerwona, buraki, ogórki,
•  soja i produkty sojowe: mleko sojowe, mąka sojowa, tofu – ser z mleka sojowego,
•  orzechy i nasiona – świeże, bez dodatków, niesolone – orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu, lnu,
•  owoce cytrusowe – pomaraocze, cytryny, grejpfruty, limonki, mandarynki,
•  jagody leśne – czarna jagoda, borówki, jeżyny, żurawina,
•  inne świeże owoce – arbuz, ananas, awokado, banany, brzoskwinie, gruszki, jabłka, jagody, mango, melony, morele, papaja, porzeczki, śliwki, truskawki, wiśnie, winogrona,
•  owoce suszone – śliwki, morele, figi, daktyle,
•  zboża – całe ziarna – jęczmieo, gryka, kukurydza, owies, brązowy i dziki ryż, pszenica, żyto, siemię lniane,
•  produkty zbożowe – makaron z ciemnej mąki, niesolony popcorn,
•  kasze – gryczana, jaglana, perłowa,
•  otręby – owsiane, pszenne, ryżowe,
•  kiełki – pszenne, ryżowe,
•  nabiał – naturalny jogurt, mleko odtłuszczone, maślanka, kefir, kwaśne mleko, twaróg odtłuszczony,
•  tłuszcze – oliwa z oliwek, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy,
•  ryby gotowane – zwłaszcza tłuste ryby, takie jak: łosoś, śledź, makrela,
•  przyprawy – czosnek, cebula, imbir, bazylia, kminek, kurkuma, rozmaryn, majeranek, ostra papryka, curry, goździki, estragon,
•  napoje – woda mineralna niegazowana, herbata zielona i czarna, herbaty ziołowe takie jak mięta czy rumianek, herbaty owocowe.

Sporadycznie wolno jeść:

•  masło: 2–3 razy w tygodniu,
•  tłuszcze roślinne: margaryna bez tłuszczów utwardzonych i olej sojowy – 2–3 razy w tygodniu,
•  produkty mleczne: 1 lub 2 razy w tygodniu do wyboru: ser kremowy, ser niskotłuszczowy, śmietana kwaśna,
•  majonez: 1 raz w tygodniu niewielka ilośd,
•  jaja: do 6 sztuk tygodniowo,
•  drób: 3–5 razy w tygodniu – indyki lub kurczaki świeże, bez skóry,
•  słodycze: 2–3 razy w tygodniu – miód, przetwory owocowe, rozcieoczone soki, mrożone desery np. sorbet lub jogurt, cukierki twarde, czekolada, kakao,
•  grzyby,
•  czerwone wino – tylko po jednym kieliszku kilka razy w tygodniu.

Nie zaleca się jeść:

•  mięsa: tłustej wieprzowiny, wołowiny i baraniny, wątroby, serc, flaczków, nóżek wieprzowych, boczku,
•  przetworów mięsnych i podrobów: mielonki, pasztetów, salcesonów, konserw,
•  potraw wędzonych i konserwowanych: kiełbas, salami, baleronu,
•  dao z „fast foodów”: hot dogów, hamburgerów itp.,
•  potraw smażonych: frytek, pączków,
•  olei i tłuszczów: oleju kukurydzianego, smalcu, słoniny, łoju,
•  zwykłej margaryny,
•  surowych jajek,
•  cukru białego,
•  potraw z białej mąki: placków, ciastek, ciast,
•  białego pieczywa (dopuszczone jedynie u pacjentów z chorobami wątroby i żołądka),
•  mleka pełnotłustego i jego przetworów,
•  chipsów kukurydzianych i ziemniaczanych,
•  słodyczy: batonów, tortów, ciastek z kremem, lodów,
•  potraw z „torebki” – zup, sosów, klusek itp.,
•  napoi: kawy – zwykłej, rozpuszczalnej, bezkofeinowej, aromatyzowanej,
•  napoi słodzonych: gazowanych, sztucznie barwionych i aromatyzowanych,
•  alkoholi wysokoprocentowy

w większości ok, ale mam uwagi albo pytania:

1. co do jajek to różne się słyszy opinie, kiedyś mówiono że nadmiar jajek to zwiększony cholesterol. ostatnio częściej czytam, że to raczej tzw "superfoods" i można jeść dużo więcej niż 6. Ja osobiście zjadam od 20 do 25 tygodniowo, zazwyczaj 5 na śniadanie (na śniadanie albo jajecznica albo owsianka, od jakiegoś czasu rzadko jem coś innego). Co mi grozi skoro przekraczam zalecaną tutaj normę?

2. Co jest złego jest z wątróbką? Ja kilka razy czytałem, że jest bardzo zdrowa, co nie oznacza, żeby jeść codziennie ale np raz w tygodniu nie zaszkodzi a nawet wpłynie pozytywnie na organizm

3. łosoś? obecnie raczej nie bardzo bym zaliczył do zdrowych potraw. poczytaj o hodowaniu łososi w Norwegii, a w Polsce są raczej z tamtych rejonów

4. soja podobno nie jest zbyt zdrowa dla mężczyzn ze względu na estrogeny. jakiś czas temu czytałem też o jej uprawach w Ameryce Południowej i skażeniu okolicznych wiosek z tym związanych, ludzie tam masowo chorują i umierają, więc soja zwłaszcza stamtąd raczej nie jest zbyt zdrowa

[Madzia3]

Witam, ostatnio zaczęłam ćwiczyć pod okiem trenera z firmy 《ciach》 i chcę skupić się na mojej diecie. Myślicie, że konsultacja z dietetykiem to dobra inwestycja? 

Edytowane 26 Kwietnia 2021 przez Quake
Marketing szeptany.