Ranking

Witam, zakładam ten temat w celach bardzo słusznych ? Myślę, że dzięki niemu dojde w swoich postanowieniach... Zapraszam do komentowania/pouczania/korygowania itp. ? Przedstawiam tutaj ułożony plan:

Bardzo dobrze zrobiłeś robiąc swój dziennik treningowy, nic tak nie motywuje jak jego prowadzenie i oczywiście nasze wsparcie Jestem z Tobą i trzymam kciuki za same sukcesy

Przedstawiam Wam trzy ćwiczenia na mocniejsze nadgarstki, może je wykonywać w rozgrzewce.

Jeżeli zaczynasz trenować Street Workout, lub kalistenikę to najprawdopodobniej należysz do jednych z wielu osób, które się zastanawiają jak to jest z tymi powtórzeniami. W tym artykule dowiesz się jak ważne jest odpowiednie dobranie powtórzeń, oraz jak dobrać powtórzenia w zależności od dobranego przez nas celu, czyli wytrzymałość, siłą, lub przyrost tkanki mięśniowej. Niestety nie ma złotego środka, typu rób X powtórzeń, a osiągniesz swój cel. Prawda jest taka, że ilość dobranych serii i powtórzeń różnią się w zależności od predyspozycji trenującego. Kolejnym czynnikiem jest budowa poszczególnych partii mięśniowych, oraz cel który wybrałeś/aś. Natomiast istnieją ogólne akceptowane wzory w zakresie serii i powtórzeń, które możemy wykorzystać do osiągnięcia wyznaczonych celów. Niestety nie ma oficjalnych badań potwierdzających działania tych schematów, ale poprzez nasze doświadczenie i efekty na naszych podopiecznych wiemy, że faktycznie działają. Siła, masa i wytrzymałość Siłę osiąga się dzięki małej ilości powtórzeń wykonując ciężkie ćwiczenia, które wymagają od Ciebie dużego wkładu siły. Wytrzymałość osiąga się poprzez wykonywanie dużej ilości powtórzeń w ćwiczeniach które nie wymagają dużej siły. Masę mięśniową (hipertrofie) osiąga się poprzez wykonywanie więcej powtórzeń niż w przypadku siły, ale mniej niż w przypadku wytrzymałości. Wykonując ćwiczenia, które wymagają średniej naszej siły. Warto zapamiętać powyższe schematy, a w dalszej części artykułu omówię bardziej szczegółowo uwzględniając ilość powtórzeń i ich trudność podaną w procentach. Włókna mięśniowe Twoje ciało składa się z dwóch podstawowych zestawów włókien mięśniowych: Wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Wolnokurczliwe włókna mają wysoką zdolność wytrzymywania i mają najmniejszy potencjał do hipertrofii. Widziałeś kiedyś muskularnego maratończyka? Prawdopodobnie nie. Szybkokurczliwe włókna bardzo szybko ulegają zmęczeniu. Mogą również bardzo szybko się kurczyć i są pierwotnym włóknem opracowanym w dziedzinach mocy i wytrzymałości, takich jak trójbój siłowy. Gdzie wymagana jest aktywacja wybuchowa mięśni. Najlepszy zakres powtórzeń dla siły, masy i wytrzymałości Jak więc wszystko to odnosi się do rzeczywistych powtórzeń? Jeśli chcesz zwiększyć siłę, powinieneś trzymać się w przedziale 1-5 powtórzeń w progresji, która wymaga co najmniej 80-100% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, powinieneś trzymać się zakresu powtórzeń wyższego niż 12, w postępie, który wymaga około 60% lub mniej siły w 1 powtórzeniu. W przypadku hipertrofii będziesz musiał trzymać się w przedziale 5-12 powtórzeń, w których będziesz miał również przyrosty siły i przyrosty wytrzymałości, zwykle będzie to około 70-80% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Który zakres powtórzeń jest najlepszy? To szczerze zależy od Twoich celów i tego, jak Twoje ciało reaguje na różne impulsy. Czasami wykonanie mniejszej ilości powtórzeń przy wysokiej intensywności na pewien ruch może naprawdę przenieść Cię na wyższy poziom. Innym razem robienie podobnych powtórzeń przy niższym oporze robi to samo. W grze jest zbyt wiele czynników (czas pod napięciem, włókna mięśniowe, prędkość itp.), Aby powiedzieć, że określona ilość powtórzeń będzie najlepsza. Ale są one zdecydowanie ważne dla Twoich ogólnych rezultatów. Wiedza o tym, jaki zakres powtórzeń powinieneś przestrzegać, może być niezbędny do uzyskania pożądanych rezultatów. Zwłaszcza, jeśli wszystkie pozostałe czynniki, takie jak dieta i odpoczynek są pod kontrolą. Zacznij więc eksperymentować z zakresami powtórzeń. Określ jasne cele, które chcesz osiągnąć. Przekazałem Ci potężną wiedzę, którą mam nadzieję wykorzystasz odpowiednio i podzielisz się swoimi efektami i spostrzeżeniami.

Super decyzja! Już z miejsca gwarantuję Ci że będę obserwował Twój dziennik i pomagał jak tylko będę mógł. Trenowałeś już coś tym planem? Czy dopiero zaczynasz ostrą przygodę?

3 zasady dotyczące budowania mięśni Zasada 1 - Naprężenie mechaniczne Potrzebujesz mechanicznego napięcia / progresywnego przeciążenia, aby dostarczyć organizmowi sygnałów adaptacyjnych ( 1 , 2 ) . To oznacza że musisz zwiększyć trudność wykonywanych elementów. Możesz to uzyskać zarówno w przypadku treningów z ciężarem jak i treningów kalistenicznych z wykorzystaniem własnego ciała. W obu przypadkach kierujemy się tą samą zasadą, czyli zwiększamy ciężar, lub trudność danego ćwiczenia. Na siłowni, możemy zwiększyć ciężar dodając kolejny talerz. Natomiast w kalistenice czy to w Street Workout wykorzystujemy grawitację i tu mamy dwie możliwości. Pierwszą jest progresja techniki, dla przykładu weźmy element - planch. Gdy do tej pory cwiczymy tuck planch i/lub adv tuck planch, to musimy przejść na straddle planch, żeby zwiększyć trudność naszych ćwiczeń. Drugą możliwością jest założenie obciążenia, np przy podciągnięciach zakładamy kamizelkę z obciążeniem lub pas z obciążeniem Zasada 2 - spożycie białka i nadwyżka kaloryczna Potrzebujesz odpowiedniej ilości białka i zwiększonego spożycia kalorii, aby zwiększyć wzrost mięśni. Jedną z niewielu rzeczy, które mają wszystkie skuteczne diety budujące mięśnie, jest znaczenie spożycia białka w odniesieniu do składu ciała, a konkretnie wzrostu mięśni ( 3 ) . Skuteczność budowy ciała w mięśniach nie zależy tylko od spożycia białka, ale także od kalorycznej równowagi jednostki. Bycie w nadwyżce kalorycznej nie jest koniecznością, ale niewielka nadwyżka zapewnia większą szansę na przyrost tkanki mięśniowej ( 4 ) . WSKAZÓWKA: Musisz zacząć śledzić spożycie kalorii i białka. Jedz nieco więcej niż potrzebujesz (200-300 kalorii) i rób to z wystarczającą ilością białka na talerzu (1,6-2,2 grama / kg). Zasada 3 - Sen, stres i opóźnienia Potrzebujesz dużo odpoczynku / regeneracji, aby umożliwić przyrost tkanki mięśniowej. Sen jest niezwykle ważną aktywnością anaboliczną ( 4 ) . Mięśnie rosną podczas snu, a nie podczas treningu. Co więcej, brak snu wykazał, że zwiększa rozpad mięśni wśród kilku innych negatywnych skutków ( 5 ). Jest to ściśle związane z przewlekłym stresem, co z kolei może negatywnie wpłynąć na powrót do zdrowia. Może nawet podwoić czas potrzebny do odzyskania od 48 do 96 godzin ( 6 ). Musisz zdać sobie sprawę z tego, że powyższe trzy sposoby mogą jedynie zwiększyć Twoje sygnały adaptacyjne. Prawdziwa adaptacja ma miejsce, gdy jesteś wypoczęty i zdrowy. Prawdziwym wyzwaniem jest znalezienie właściwej równowagi pomiędzy ciężką pracą i dobrą regeneracją. WSKAZÓWKA: Jeśli śpisz późno, wcześnie wstajesz i masz mniej niż 6-8 godzin snu to prawdopodobnie zmniejszasz swoje szanse na przyrost tkanki mięśniowej. Jeśli trzymasz się tych prostych zasad, to zwiększasz swoją szansę na upragniony przyrost tkanki mięśniowej. Już nie musisz się zastanawiać czy za pomocą kalisteniki możesz zwiększyć obwody swoich mięśni Moc z Wami Atleci!

1.Moim zdaniem najlepsze pompki to pompki diamentowe poniewaz dzialaja bardzo dobrze na triceps , a przy okazji na klatke, pompki pseudo tez sa dobre poniewaz dobrze rozwijaja barki. Trudniejsza wersja pompek na barki to pompki w staniu na rekach, ale jest to dosc ciezkie do wykonania, dla ulatwienia mozesz robic je z nogami opartymi na scianie, ogolnie zwykle pompki na klate rob bo to najlepsze cwiczenie ze street workoutu na klate jezeli chodzi o miesnie klatki. Dipy , Dipsy jak kto woli, inaczej pompki na poreczach to podstawowe cwiczenie, rozwija miesnie takie jak : triceps, barki i klatke piersiowa, troche dziala tez na najszersze grzbietu. co do podciagania to podstawowe podciaganie to nachwytem szerokie broda nad drazek, rozwijaja tzw. motyle i ogolnie plecy ktore sa potrzebne do kazdego cwiczenia takiego jak flaga, back lever itp. 2. To zalezy od Ciebie. Jezeli chcesz wygladac bardziej jak kulturysta , chcesz byc duzy , masywny i chcesz sylwetka przypominac np. pudziana to idz na silke. Jezeli chcesz zdobyc sprawnosc i sile to idz na street workout. Wiadomo na workoucie na pewno sie wyrzezbisz, masa tez Ci pojdzie w gore , ale wolniej niz na silowni i bedzie to ciezsze do wykonania. 3.Nie ma zasad co do serii, najlepiej robic az sie zmeczysz, albo robic jakies rutynki znajdziesz je na Madbarz.com albo na fejsbuku na fanpage madbarz. 4. W workoucie masa przyjdzie Ci razem z sila, nie zrobisz masy tak jak na silowni ze co miesiac 2-4 kg wiecej bedziesz wazyl. Moze na poczatek bardziej bedziesz przybieral na masie ale pozniej juz coraz wolniej. Ogolnie na workoucie im wiecej wazysz na start tym jest Ci ciezej , no chyba , ze ta Twoja waga to praktycznie same miesnie. 5.Sterydow oni nie biora , moze jedynie Kali chociaz watpie w to, ale na pewno biora suplementy, odzywki , ale pamietaj ze to nie sa sterydy tylko dodatki do diety Jezeli chcesz wygladac jak HFK to musisz byc bardzo cierpliwy poniewaz on cwiczy przez 20 lat i cwiczyl tez na silowni wiec dluga droga przed Toba. 6.Zalezy od Ciebie i Twoich przekonan, ja osobiscie wole splita. 7.Z racji tego , ze jestes EKTO ciezko Ci bedzie zrobic mase, bo ektomorficy maja z tym problemy, ale za to sa stworzeni do gimnastyki , wiec latwiej i szybciej przyjdzie Ci sila, technika i te cwiczenia typu front lever, Muscle up itp. Rezultaty osiagniesz na pewno jezeli sie bedziesz przykladal do treningow, dbal o sen tutaj przynajmiej 8 h snu w codziennie powinienes miec no a co do diety to lepiej ja miec niz nie miec , wiec uloz sobie jakas i do roboty ! POWODZENIA :D

jesteś ekto więc moim zdaniem możesz jeść wszystko, jak będziesz uważał że się zalewasz to będziesz jadał mniej. Jedz dużo i ćwicz dużo , a na pewno urośniesz :D Znam to z własnego doświadczenia XD Też byłem "mały" :D Co do ćwicze? na początek bym proponował trening FBW czyli trening całego ciała :D Czyli takie ćwiczenia jak przysiady/pompki(różne wariacje)/wznosy nóg do drążka jak nie dasz rady to , do kąta prostego . Wszystko bym robił w piramidzie, czyli od 1 do 10 , Już wyjaśniam zaczynasz od jednego powtórzenia , póżniej dwa , trzy cztery i tak do 10 i następne ćwiczenie , nie musisz robić do 10 , rób tyle na ile starczy Ci siły . Po jakimś czasie takich ćwicze? był poprosił kogoś albo wpłacił 10zł na konto do Dynlotha i on by Ci napisał plan dzielony , każdego dnia inna partia mięśniowa by pracowała :D Chyba zrozumiesz o co chodzi :D Powodzenia XD