Ranking

też życzę sukcesów w walce ze swoimi słabościami.

Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 10/12/14 - 10/12/14 Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej 14/14/16 - 14/14/16 Mostek (plank) 45s/50/55 - 45/50/55 Brzuszki do pozycji V 12/14/16 - 12/14/16 Brzuszki z nogami 90 stopni 16/16/18 - 16/16/18

Wy jej sie nie dopatrzycie

pokaż ta żyłke

Wychodzi na to że dziś pierwszy trening. Powodzenia.

Witam Jestem nowy i chciałbym prosić o plan treningowy

20 przykazań zdrowego odżywiania 1. Spożywaj dietę z produktów naturalnych, różnorodnych zawierającą o połowę mniej kalorii niż dotychczas. Kaloryczność posiłków zmniejszaj stopniowo. 2. Dobieraj produkty o wysokiej zawartości odżywczej, dużej objętości a stosunkowo małej zawartości kalorii(warzywa, owoce, chude mleko i jego przetwory, chude mięsa np. drób, ryby). 3. Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych w tym białka, witamin i soli mineralnych. 4. Wyłącz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, tłuste mięsa, zabielacze do kawy, ogranicz masło. Usuwaj tłuszcz z mięsa i skóry z drobiu. 5. Najlepszymi tłuszczami są oleje (zwłaszcza rzepakowy - niskoerukowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron) oliwa z oliwek i tłuszcz ryb morskich - zapobiegają miażdżycy i zakrzepom krwi. Należy je jednak ograniczać, by nie tyć. 6. Dobieraj produkty białkowe (mięsa, drób, wędliny, mleko i jego przetwory) z małą ilością tłuszczu. Zachowaj umiar w spożywaniu peklowanych przetworów mięsnych jak: szynka, baleron, kiełbasy _ często bogate są w tłuszcz i cholesterol, ponadto zawierają związki azotowe dodawane w czasie produkcji, z których w żołądku powstają karcinogenne nitrozoaminy. 7. Ogranicz mięsa czerwone. Nadmiar żelaza pochodzącego z tego mięsa zasila toksycznie działanie wolnych rodników - wpływa na starzenie się organizmu, choroby układu krążenia niektóre choroby nowotworowe. 8. Ogranicz a nawet wyłącz z diety: cukier, słodycze, ciastka, desery, dżemy słodzone, miód. Węglowodany zawarte w tych produktach podwyższają stężenie triglicerydów budujących tkankę tłuszczową w organizmie. 9. Planuj w swoim menu produkty z dużą ilości błonnika pokarmowego: pieczywo razowe, chrupkie, kaszę gryczaną, otręby (co najmniej 2 łyżki dziennie) dodając je do surówek, sałatek, jogurtu. 10. Spożywaj około 75dag dziennie warzyw i owoców (oprócz ziemniaków) - zwłaszcza w postaci surówek z kefirem, chudym jogurtem, olejem. Zawarte w nich witaminy: C, beta-karoten, E oraz flawonoidy neutralizują dla nas szkodliwe wolne rodniki tlenowe, hamują syntezę rakotwórczych nitrozoamin (kwercetyna, p-kumaryny), wiążą metale ciężkie (pektyny), zapobiegają zakrzepom krwi (katechina zawarta w czerwonych winogronach). 11. Nie przyrządzaj potraw smażonych i pieczonych oraz duszonych z dodatkiem tłuszczu. Potrawy te chłoną tłuszcz - są wyżej kaloryczne. Ponadto w czasie tych procesów powstają w potrawach związki chemiczne zwane aminami heterocyklicznymi, które przyspieszają procesy starzenia się organizmu, mogą uszkodzić substancje genetyczną DNA, mięsień sercowy, czy zainicjować chorobę nowotworową. 12. Ogranicz zupy, zrezygnuj z sosów - zupy możesz zastąpić sokiem lub napojem owocowo warzywnym. 13. Wypijaj około 1,5 litra dziennie płynów - niesłodzonych, bez alkoholu. Mogą to być soki, napoje owocowo - warzywne, chude mleko, chudy jogurt, kefir, maślanka, woda mineralna niegazowana, herbata ziołowa, zielona, czarna, kawa zbożowa, kawa bezkofeinowa. 14. Unikaj lemoniady, coca-coli, pepsi-coli, toniku, gdyż zawierają one około 100 g i więcej cukru w 1 litrze. 15. Wystrzegaj się alkoholu, jest wysoko kaloryczny - 1g daje ponad 7kcal. Ponad to spożywany w nadmiarze uzależnia i prowadzi do wielu chorób. 16. Ogranicz spożycie soli do 5 g na dobę i ostre przyprawy, które pobudzają łaknienie. 17. Spożywaj od 3-5 małych posiłków regularnie, jedz powoli, popijaj po posiłku, wstawaj od stołu z uczuciem, że...: „ coś by się jeszcze zjadło" 18. Nie dojadaj między posiłkami. 19. Zmień tryb życia na bardziej aktywny. 20. Kontroluj masę ciała w każdym tygodniu. Myślę że ciekawe 20 zasad które śmiało może każdy stosować Was zainteresuje :)

1. 17 lat 2. 69kg 3. 174 4. 35 5. 30 6. 14 7. 30 8. 40 9. 3x poniedziałek, sroda, piątek 10. Plecy, Klatka, Barki, Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch, Uda, Łydki. ( wszystkie partie) 11. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej oraz osiągnąć 75kg na wadze. 12

Naszym wspólnym celem jest Twoja przemiana w ciągu 2 miesięcy. Więc czym lepiej będziesz opisywał wykonywane treningi tym lepszą możliwość będę miał monitorowania Twoich postępów i ewentualnych modyfikacji.

Dziękuję za odpowiedź, wiele to dla mnie znaczy że tak szybko otrzymuję odpowiedzi, które mnie satysfakcjonują

My oferujemy plan treningowy w takiej postaci, co do diety to raczej nigdy tak nie będzie. Natomiast mogę Ci podrzucic artykuły co do odżywiania.

WTOREK: (KLATKA+TRICEPS+ABS) Pompki z rękoma szeroko 12/14/16 Pompki diamentowe 12/14/14 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14 Dipsy 10/10/12 Pompki na kostkach 12/12/12 Brzuszki do pozycji V 12/14/14 Wznosy kolan do klatki piersiowej 10/10/12 Mostek(plank) 40s/50s/50s ŚRODA: (UDA+ŁYDKI) Przysiad z wykrokiem 16/18/20 Kaczy chód 40s/40s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/10/12 Wspięcia na palce 20/22/24 - przy fazie napięcia mięśni przytrzymaj tak na 2s przy każdym powtórzeniu Przysiad z wyskokiem 12/14/16 CZWARTEK: (PLECY+BICEPS+ABS) Podciąganie nachwytem szeroko 4/4/4 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/12/14 Podciąganie podchwytem zamkniętym 4/4/5 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/12/14 Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4 Mostek(plank) 40s/50s/50s Scyzoryki 30/30/30 Crunch Kicks 10/10/12 NIEDZIELA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) Pompki z rękoma przy biodrach 12/12/14 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12 - przy fazie napięcia mięśni przytrzymaj tak na 2s przy każdym powtórzeniu Podciąganie na ręcznikach 4/4/5 Pompki na piłce 12/12/14 Podciąganie za głowę 4/4/4 WSKAZÓWKI: Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 2-3 minut. Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :) Najlepiej będzie jak po każdym treningu napiszesz w swoim dzienniku obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić powtórzeń w danym ćwiczeniu w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda, to kliknij na jego nazwę. Ze sportowymi pozdrowieniami, Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

Siemanko wszystkim ten remont to mnie tak wykańcza psychicznie i fizycznie że głowa mała. Grozu to się tyle nadzwigalem z 3 piętra że Pudzian przy mnie to laik, a łapy to mam tak wyciągnięte ze szuram po ziemi. Dojdę do siebie i się zregeneruje to jadę na ostro z tematem.

Siemanko, nazywam się Rafał mam 17 lat i chciałbym zmienić swoją sylwetkę.

Tak jak obiecałem daję znać po treningu Przysiady z wykrokiem 16/18/18 bez większych problemów luźno poszło Kaczy chód 40/40/50 już przy drugiej serii było ciężko czułem nogi ale zrobiłem wszystko do końca Przysiady na jednej nodze 6/8/10 z asystą ale czasem niebyła nawet potrzebna. Poszło dosyć sprawnie oczywiście z bólami ale nie przestawałem i udało mi się wszystko zrobić Wspięcia na palce 20/22/24 tutaj na luzie poszło Przysiady z wysokiem 12/12/16 mogłbym powiedzieć że formalność ale po każdej serii ledwo stałem na nogach ale udało się zrobić wszystko od początku do końca Oj jutro będą kozak zakwasy Dzięki wszystkim za wsparcie

Z tygodnia na tydzień jest coraz lepiej,nawe waga poszła w górę co mnie niezmiernie cieszy

Kolega konczy remont mieszkania, z tego co wiem, to na koniec dnia nie ma siły ustac, żeby się wysikac. Ale mówił, ze kończy już i wtedy rusza.

Bezbłędnie wszystko zrealizowane, super

Czyli ze postępy są widoczne Teraz czas na żyłkę na barkach i później na brzuchu

Oczywiście że był konkret, z resztą jak zwykle + pojawiła sie żyłka na bicepsie ale nie robiłem tego co we wtorek na zajęciach ponieważ nie miałem tyle czasu

Super Ci poszło gratulacje

Hmm FBW jest dobre, ale na początek jako rozruch i przygotowanie mięśni do treningu split. No to wstęp już jest więc śmiało możemy ćwiczyć mocno.

Super, w ten sposób na pewno szybko złapiesz postępy.

Hmmm, od połowy lipca zainteresowałem się kalistenika, takie nieśmiałe treningi na podstawie filmików, czy postów na forach , ale regularne czasem nawet do 7 treningów w tygodniu. Różnica jest taka, że do tej pory myślałem, że trzeba fbw i zamykalem się w obwodach. Pozwoliło mi to zrzucić brzuszek, 7/8kg i około 6cm w pasie. To tyle jeśli chodzi o moją aktywność fizyczna

Witaj, zacząłeś juz trenować? Osobiście polecam nie opuszczać żadnego treningu bo jest moc, powodzenia

Oj łupie w krzyżu , potrzebuje jednak chwili na regenerację bo już jestem dojechany niestety