Ranking

Cześć panowie i panie Mam na imię Piotr Ćwiczę systematycznie od jakiegoś roku, najpierw robiłem 1 z treningów Insanity + pływanie 3 razy w tygodniu przez jakieś 3-4 miesiące, żeby zredukować tkankę tłuszczową i poszło świetnie. Później przerzuciłem się na kalistenikę i jak na razie w tym trwam i raczej już tak zostanie. Chociaż nie wykluczam że kiedyś spróbuje też czegoś z ciężarem, ćwiczenia z dwuboju, trójboju też wydają się interesujące, ale raczej z niedużymi ciężarami i jako dodatek Jaram się bardzo tym tematem, ostatnie kilka miesięcy to właściwie moje hobby. Obecnie głównym celem jest tzw baza kalisteniczna, ja sobie założyłem, że będzie to: - 20 podciągnięć - 40 dipów - 60 pompek oraz poprawa mobilności, zwłaszcza nóg, bo mi się zasklepiły od pracy siedzącej i braku ruchu. Jest też cel pośredni: masa mięśniowa i ogólne wzmocnienie mięśniowe, żeby poprawić i ustabilizować postawę (również mięśnie głębokie) + zaadaptowanie się do 5 serii podciągania po 10 powtórzeń i 5 serii dipów po 10 powtórzeń + 5 serii pompek po 10 powtórzeń (z dipami i pompkami jest już blisko). Trafiłem tutaj z bloga https://www.paweltrenuje.pl/ Pozdrawiam autora jeśli się tutaj udziela Mam nadzieje, że będę tutaj mógł się z Wami wymieniać wiedzą i wszyscy na tym skorzystamy Za chwilę wrzucę mój plan treningowy w celu ogólnej oceny i rozwiązania kilku dylematów początkującego

Cześć proszę o ogólną ocenę i odpowiedzi na moje pytania. Poniżej mój plan: trening A: - podciąganie z gumą 5 serii, 2 min przerwy (obecnie po 5powt serii, plus dwie serie na dobicie żeby dobić kolejne 5 powtórzeń i stopniowo zwiększać do 6), ostatnio zamiast tego wleciała piramidka od 1 do 5 i w dół, plus na dobicie od 1 do 3 i w dół, 1min przerwy pomiędzy serią - obwód na brzuch: wznosy kolan, kółko abs z kolan, rowerek, hollow body max (zwykle wychodzi z 10-15 sekund) i na koniec utrzymanie wzniesionych kolan na drążku od 30 do 60 sekund. przerwa między ćwiczeniami brak lub max kilkanaście sekund, przerwa między obwodem minuta. obwodów do tej pory robiłem 3, ale ostatni trening zrobiłem 5 i chyba tak zostawię trening B: - dipy w 5 seriach, 2 min przerwy (ostatnio po 9 powtórzeń) + dobicie kilka dipów żeby było min 50 - pompki w 5 seriach po 10 powtórzeń, przerwy od minuty do 2-3 około ostatniej serii. tutaj pewnie będę stopniowo zastępował trudniejszymi wariantami cykl treningu: A i B w dwa dni, później 2 dni na odpoczynek, i powtórka. Ćwiczę tym planem ponad miesiąc i oprócz brzucha (to w tej chili najmocniejsza część w moim ciele) podwoiłem liczbę powtórzeń w seriach więc jak na razie chyba to działa. Moim celem głównym jest zrobienie tzw bazy kalistenicznej, założyłem że będzie to: - 20 podciągnieć - 40 dipów - 60 pompek Moim celem pośrednim jest zwiększanie masy mięśniowej i dojście do momentu gdzie: - będę mógł w miarę swobodnie zrobić 5 serii podciągania po 10 powtórzeń - będę mógł w miarę swobodnie zrobić 5 serii dipów po 10 powtórzeń i dobić się 5 seriami pompek zwykłych lub jakiegoś trochę trudniejszego wariantu (tutaj jestem zdecydowanie bliżej niż przy podciąganiu) Nóg nie ćwiczę na razie celowo, bo mam bardzo słabą mobilność i są "zaspawane" (praca siedząca + mało ruchu...). Pracuje nad zwiększeniem mobilności i stopniowo się poprawia, do tego dojdzie praca z fizjoterapeutą. Jak mobilność się poprawi to dorzucę trening nóg raz w tygodniu. Mam pytania, może coś doradzicie 1. Co myślicie o dorzuceniu jakiegoś ćwiczenia na barki np raz w tygodniu? Myślę o wyciskaniu żołnierskim jakimś małym ciężarem, bo na ćwiczenia kalisteniczne na barki typu pike push up jak na razie za mała mobilność w nogach. A może uważacie, że barki i tak są obciążane mocno i na razie sobie darować, dopóki się nie zaadaptuje do 5 serii i 10 powtózeń? 2. Myślę, że najpierw cel pośredni, żeby mieć odpowiednią siłę i przy okazji powiększyć mięśnie. Później cel główny czyli odpowiednia wytrzymałość. To dobra droga? 3. Plan B idzie w dobrym kierunku. Jak już będzie w miarę swobodnie szło z oboma ćwiczeniami po 5 serii i 10 powtórzeń to mam dwie opcje: - zwiększać intensywność przez zmniejszenie przerwy z 2 min do 1 i się zaadaptować - ciągnięcie na wytrzymałość w stronę celu głównego w 3 seriach dla każdego ćwiczenia (ewentualnie jakaś piramidka od czasu do czasu, albo na zmianę z max w) i co jakiś czas sprawdzanie ile mogę zrobić w 1 serii. Tutaj mam dylemat, może coś doradzicie? 4. Plan A też w miarę fajnie działa. Bicepsy palą dzień po treningu i rosną więc jest OK. Teraz się zastanawiam w którę stronę iść z podciąganiem, widzę 2 opcje: - zwiększać stopniowo ilość w serii podciągania z gumą żeby dojsć do 5 serii po 10 powtórzeń - albo zaczać podciągać się bez gumy. Na początek typowo siłowo + dorzucenie jakiegoś ćwiczenia na dobicie (wiosłowanie z kettlebel, albo jakieś inne, ale nie mam za bardzo pomysłu) a później zwiększanie ilości w 5 seriach. Nie wiem który wariant wybrać? 5. Jak ogólnie to wszystko oceniacie? Dobry plan, może warto coś zmienić o czym nie pomyślałem?

w sumie od nastepnego tygodnia mozna by pocisnac jakims innym systemem i moze troche pozmieniac cwiczenia.

Witam wszystkich, jest to któryś z kolei dziennik treningowy jaki zakładam (pierwszy na tym forum), lecz to właśnie ten będzie ostatnim (tutaj!). Zamierzam go prowadzić już zawsze, nie piszę do końca, bo żadnego końca nie będzie, ten sport stał się dla mnie czymś więcej niż tylko pasja, to jest coś co daje mi szczęście, stało się to moim życiem. Mam wiele celów długo i krótko terminowych, zrobię co konieczne aby je wszystkie osiągnąć, nie zważając na przeszkody jakie staną na mojej drodze. A teraz już bez zbędnego pieprzenia, poniżej konkrety dotyczące mnie i moich celów oraz treningów pod nie. Jestem po ponad półrocznej wymuszonej przerwie przez kontuzję pleców którą nadal mam, ale ciągle nad nią pracuję i staram się odzyskiwać siłę we wszystkim co miałem kiedyś. Może ten dziennik kogoś zmotywuje do tego że nie warto odpuszczać mimo przeciwności w naszym życiu. Ten sport jest moim życiem i pożegnanie się z regularnymi treningami (wcześniej nigdy nie odpuściłem ani jednego treningu przez całe 3 lata) było dla mnie bardzo ciężkie, miałem wręcz stany depresyjne, te 7 miesięcy było najgorszymi w moim życiu. Jednym słowem nie potrafię żyć bez street workoutu, więc będę robił wszystko aby powrócić i już nigdy nie mieć z nim tak długich rozstań. Przed kontuzją regularnie prowadziłem instagrama na którym pokazywałem mój progres, jakby ktoś chciał można sobie obczaić jaką siłę można sobie ogarnąć ćwicząc tylko w domu. Zamierzam wrócić do wstawiania tam filmików, ale dopiero gdy przebiję poziom który miałem przed kontuzją, szanuję tych którzy mnie obserwują i nie będę wstawiał na siłe byle gówna żeby tylko być aktywnym, chcę ponownie beastmode! Instagram - iamtheweakone (!klik!) Gdy zaczynałem (27 kwietnia 2015 roku) wyglądało to w ten sposób: Wiek: 16 lat Waga: 48 kg. Podciąganie: 11 powtórzeń, Pompki zwykłe: 13 powtórzeń oraz głowa pełna marzeń o olbrzymiej sile którą mogę kiedyś posiadać Aktualnie(09-02-2019): Wiek: 20 lat Wzrost: 177 cm. i waga która obecnie mnie w ogóle nie interesuje, sama rośnie bez zbędnego tłuszczu, nie wiem co ze mną nie tak oraz głowa pełna już nie marzeń, ale celów które prędzej czy później osiągnę Cele: - krótkoterminowe Odzyskać dawną siłę (9 hefesto, 3 entrada de angel, 8 pompek w straddle planche, pull up->hold toucha->pull up (full R.O.M.) we front leverze, 20 sek. dragon press, full planche 10 sek. itp.) - długoterminowe Codzienny prehab nadgarstków, łokci barków i pleców (bez tego to nie ma szans na więcej niż miesiąc bezbolesnych treningów) Zostanie najsilniejszym na świecie zawodnikiem w street workout, czyli osiągnięcie elitarnych elementów jak inverted cross, victorian cross, maltese press i co za tym idzie wszystkich łatwiejszych Trenuję 5 razy w tygodniu, są to pressy, podciąganie i hold pod drążkiem we front leverze oraz hold full planche, straddle planche, wide planche i pompki w straddle planche oraz czasami pompki w staniu na rękach przy ścianie. Hefesto trenuję raz na tydzień, pierwsza część treningu to 5 serii w których robię maksymalną ilość powtórzeń, potem wykonuję 5 serii gdzie w każdej staram się wykonać jedno jak najdłużej trwające powtórzenie, a na samym końcu bawię się chodzeniem w hefesto i różnymi odmianami typu szerokie, wąskie itp. Szczegółów nie ma co podawać, bo to zmienia się bardzo często, ćwiczenia pozostają te same, ale sposób ich wykonywania i ilość serii aktualizuję na bieżąco aby ciągle być lepszym i silniejszym. Jeżeli ktoś chciałby o coś zapytać to zapraszam na pw, sprzedaję również plany treningowe pod elementy które umiem, indywidualnie dobieram plan i układam od razu całą "drogę" aż do osiągnięcia danego elementu, a nie trening tylko na pierwsze tygodnie oraz pewne wskazówki dotyczące techniki. Będę tutaj wstawiał wpisy gdy poczuję, że nastąpił przełom w moich treningach lub gdy po prostu będę chciał się czymś podzielić. Pozdrawiam wszystkich! Póki co priorytetem jest powrót, oczywiście później pojawią się tutaj konkretne cele, ale najpierw muszę mieć stary level. I am the weak one

Czy bóle mięśniowe, po treningu są dobre? Żeby bardziej zobrazować Ci artykuł zacznę od mini historyjki DZIEŃ I Dziś jest ten dzień, przełamałem się i zaczynam trenować. Wchodzę na siłownię, opłacam karnet, uśmiecham się do recepcjonistki. Niepewnym krokiem, przechodzę do szatni i nerwowo szukam szafki. 3 min później stoję już przebrany, zwarty i gotowy do mojego pierwszego treningu. Stawiam pierwszy krok w fitness clubie, rozglądam się po sali a grająca muzyka próbuje dodać mi pewności siebie. Podchodzę do pierwszego wolnego sprzętu, zaczynam ćwiczyć. Macham, macham, macham, zwiększam ciężar i dalej macham, zwolniła się inna maszyna (”MYŚL – to ja zmieniam miejsce”) podchodzę do innego urządzenia, zakładam ciężar i ćwiczę dalej. Zmęczenie sięga zenitu, ręcznikiem wycieram pot, łyk wody i kolejna seria. Wykonałem 200 serii coś mnie boli, coś mnie strzyka, (MYŚL ”podobno jak boli to dobrze”) przestaję już czuć. Mijają 2 godziny, zabieram ręcznik z maszyny i ospałym krokiem kieruję się w stronę szatni. KONIEC TRENINGU!!! DZIEŃ II Budzę się rano ”NIE MOGĘ WSTAĆ, WSZYSTKO MNIE BOLI” Czy ból mięśniowy jest dobry? Powszechnie panuje przekonanie wśród osób początkujących czy to zaawansowanych w treningu, jak również trenerów różnych dyscyplin sportowych, że ból nazywany „zakwasem” który najczęściej występuje 8-48 godzin, po treningu jest dobry i że „Jak boli to rośnie” Ale, czy tak jest? Często słyszy się, że bóle mięśniowe występujące kilka dni, po intensywnym treningu to tzw. zakwasy i tutaj muszę cię rozczarować, ponieważ to nie są zakwasy. Co to są „zakwasy”? Trochę teorii. W naszym organizmie posiadamy pewne szlaki metaboliczne w wyniku, których wytwarzana jest energia, która służy do podtrzymania pracy naszych mięśni. W zależności od intensywności wysiłku nasz organizm angażuje po kolei odpowiednie szlaki metaboliczne, aby mógł sprostać wymaganiom wysiłku fizycznego. W pewnym momencie energia podczas wysiłku czerpana jest po kolei z ATP, fosfokreatyny, ze spalania cukru (glikoliza beztlenowa i tlenowa) i tłuszczu. Spalanie cukru w szlaku metabolicznym powoduje wytworzenie pewnego związku o nazwie pirogronian. Jednak tempo tworzonej energii uzależnione jest od ilości substratów energetycznych oraz dostępnego tlenu. Kiedy intensywność wysiłku jest umiarkowana, kiedy zapotrzebowanie na tlen jest w pełni pokryte, dochodzi do całkowitego utlenienia pirogronianu do wody i dwutlenku węgla. Jednak, kiedy intensywność wysiłku jest bardzo duża np. bieg 400m, na 100% mocy to naszym komórkom zaczyna brakować tlenu. W tym przypadku nasz organizm produkuje duże ilości pirogronianu, które przewyższają możliwości jego utlenienia, w wyniku czego powstaje mleczan. I to właśnie spalanie cukru przy dużej intensywności i jednoczesnym braku tlenu powoduje powstanie tzw. popularnego” kwasu mlekowego/ zakwaszenia/zakwasów. Ale, czy to mleczan tak bardzo zakwasza? „Tempo glikolizy w mięśniach ograniczone jest zubożeniem zasobów glikogenu (rezerwy energetycznej w mięśniach) oraz akumulacją protonów generowanych na szlaku glikolitycznym i podczas rozpadu ATP. Świadczy to o dużej wrażliwości komórki na wzrost dostawcy protonów do środowiska komórki i otoczenia czyli zakwaszenia. Jednak należy podkreślić, że mleczan, jako taki nie powoduje zakwaszenia, natomiast głównym dostawcą protonów jest hydroliza ATP podczas skurczu mięśnia oraz wodór z grup funkcyjnych białek” (A. Zając wsp. 2010) Wysoki wzrost protonów powoduje zakwaszenie włókien mięśniowych, hamując tworzenie energii w mięśniach oraz upośledzając jego pracę, czyli skurcz mięsnia. Jednak powstały w wyniku beztlenowego spalania cukru kwas mlekowy/jon mleczanu zostaje usunięty a nawet przerobiony na energię. Usunięcie mleczanu z naszego organizmu zajmuje mu około 1-2 godzinie od treningu. Wynika z tego, że tzw. zakwasy nie trwają 2-7 dni. Zatem czym jest naprawdę ból mięśniowy, który następuje po 24-48 godzinach po treningu? Nazywa się to DOMS – Delayed Onset Muscle Sorness Występuje on po różnych rodzajach intensywnych treningów najczęściej po 8-48 godzinach od treningu, przy stosowaniu obciążeń zewnętrznych bliskich maksymalnemu, najbardziej przy ruchach ekscentrycznych (np. zejście do przysiadu, opuszczenie sztangi na klatkę piersiową, schodzenie po schodach) lub podczas ćwiczeń izometrycznych, czyli zatrzymaniu ruchu (napięcie izometryczne) DOMS – Opóźniona bolesność mięśni jest uważany za wynik mikroskopijnego uszkodzenia błon komórkowych mięśni. Zatem stwierdzenie, że jak boli to rośnie jest błędne, wręcz przeciwnie jak boli to maleje. Długo utrzymujący się (DOMS) ból mięśniowy, po twoim treningu może być przyczyną zbyt intensywnych zajęć, źle dobranego planu treningowego. Bardzo często w wypowiedziach różnych osób słyszę, że ból mięśni towarzyszą im, po każdym treningu. Jednocześnie może być również czynnikiem ograniczającym twój sukcesy w treningu. Ponieważ zbyt intensywny trening, jaki prowadzisz może powodować, iż procesy kataboliczne (rozpad twoich mięśni) przewyższa procesy anaboliczne (budowanie twoich mięśni) i powoduje to zastój w budowaniu formy lub nawet jej regres, dlatego warto zastanowić się czy twój trening nie jest zbyt intensywny? Podsumowanie: DOMS – opóźniona bolesność mięśni jest błędnie nazywana „zakwasami” Jest ona jednak naturalną reakcją naszych mięśni w odpowiedzi na adaptację na trening siły mięśniowej. Jak możesz uniknąć DOMS? Istnieje kilka badań potwierdzających, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka redukuje powstawaniu bólu mięśniowego. Stosuj zasadę – stopniowego zwiększania intensywności wysiłku Wsłuchaj się w swoje ciało, jeśli zaczynasz nowy program treningowy zmniejsz intensywność ćwiczeń Przeczekaj ostry stan bólu, ból sam przejdzie po 3-8 dniach Jeżeli jesteś osobą początkującą, unikaj stosowania zaawansowanych metody w treningu siły mięśniowej: ekscentrycznej i izometrycznej Jeżeli cały czas odczuwasz ból mięśniowy po treningach, zmniejsz ilość wykonywanych ćwiczeń

Siemanko Piotr witamy w rodzinie. Wychodzi na to że mamy te same cele. Fajnie że do nas dołączyłes i na pewno wszyscy będziemy pomagać jak tylko się da

Idą do kosza

Pewnie coś ogarnę wieczorem. No to dziwnie ale oddaje się ją, czy do kosza?

Pierwszy trening po 14 dniach odpoczynku.Zrobiłem tylko dwie serie a i tak jestem padniety Przysiad z wykrokiem + 10 kg 16/18 - 16/18 Przysiad na jednej nodze(negatywy) 10/10 - 10/10 Wspiecia na palce +10 kg 20/20 - 20/20 Pompki z rękoma szeroko 16/18 -16/18 Pompki diamentowe 12/12 - 12/12 Dipy 8/10 -8/9 Podciaganie nachwytem szeroko 6/6 - 6/6 Podciaganie podchwytem zamkniętym 6/6 - 6/6 Podciaganie podchwytem na szerokość barków 4/4 - 4/4 Pompki z rękoma przy biodrach 10/10 -10/10 Hindu pushups 8/10 - 8/10 Podciaganie na ręcznikach 3/3 - 3/3 Brzuszki do pozycji V 14/14 - 14/14 Podciaganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 10/10 - 10/10 Crunch kicks 8/8 - 8/8

Może pomyślimy o zwiększeniu albo dodaniu jakiegoś ćwiczenia do klatki i tricepsu tak żebym spróbował czy dam radę ? Tak jak przyjdę 2 razy dziennie to za każdy razem mam nową opaskę

Coraz lepiej będzie To każdorazowo jest opaska?

bardziej stabilne od k sport ?

Opaske dostaję na siłowni zakazdym razem jak wchodzę miesiąc treningu ciekawe co będzie dalej

Elegancko, forma do przodu mięso już nachodzi ładnie Jak czujesz pompę to bardzo dobrze, to znak że ćwiczenia super wchodzą Opaska z hangaru jakiegoś?

pompki z rekami szeroko 20/20/22 pompki diamnetowe 18/20/17(+5) pompki z nogami na podwyzszeniu 18/18/20 dipsy 14/14/16 pompki zwykłe 15(+5)/15(+5)/14(+8) Dzisiaj słabo wpadło ale moze dlatego ze od poczatku czułem jeszcze wczoraj, Mam pewien problem mocna czuje barki po pompkach . Macie może pomysł jaki bład podczas moge popełniac ? Jak coś moge wstawic jakis filmik jakby co . Wydaje mi sie ze barki nie powinny tak mocno pracowac stawiam wlasnie ze ja jakis blad robie jakis.

Poniedziałek dobry trening a myślałem że będzie gorzej po tygodniu w łóżku Pompki z rękoma szeroko 14/14/16 fajnie mi klatka weszła , wszystkie powtórzenia bez problemów Pompki diamentowe 14/14/16 tutaj już ostatnie powtórzenia w trzeciej serii były ciężkie ale poszło , tricek spompowany i klatkę też poczułem przy tym ćwiczeniu Pompki z nogami na podwyższeniu 14/14/16 Dobra pompa na klatce i łapy też całe czułem nie wiem czy to dobrze Ostatnie powtórzenia w trzeciej serii już na takich ostatkach siły ale poszło Dipy 8/10/12 tutaj bez większych problemów dwa ostatnie powtórzenia w trzeciej serii były ciężkie ale poszło , tricek 2 razy większy po tym ćwiczeniu Pompki na kostkach 12/14/14 pierwsza seria bez problemów , druga już ciężko było w ostatnich powtórzeniach, przy trzeciej musiałem odpocząć chwilę dłużej i poszło Oczywiście zastosowałem rolowanie przed treningiem i jestem zadowolony wydaję mi się że dzięki temu dużo mocniej czułem zaangażowanie mięśni. Rolowalem się przed i po treningu I dodaje obiecane zdjęcie trochę jeszcze pompy zostało po treningu

Wczoraj głównie skupiłem sie na probach stania na rekach i postanowiłem troche luźniejszy trening zrobić HinduPushUps 8/10/12/12 - Nie robiłem Brzuszki do pozycji V 12/14/14/14 - 12/14/14/16 Crunch Kicks 10/10/10/10 - 13/15/17/17 Wznosy prostych nóg do drążka Twoja wersja 8/8/10/10 - 10/10/10/9 Brzuszki ze zgiętymi nogami 20/22/24/24 lube 30s/35ss/40s -22/24/24/24

No fbw będzie dobre myślę:)

Konkretnie się zapowiada, jestem z Tobą. Powodzenia!

No niestety nic się nie poradzi na to.

O poręcze super widać że stabilne i solidne Już masz cały zestaw do odpowiednich treningów więc jest super. Jak nie będzie wzrostu siły to zmienimy system treningowy

Teraz to już będzie szybka droga do opanowania stania na rękach

Dokładnie:) Początki mogą być ciężkie ale jak się przyzwyczaisz to będzie super