Ranking

Dłonie nie puszczają pod koniec treningu? ?

Brzuch masz dosyć mocny widzę po treningach ?

Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8-6/7/5 Podciąganie incline pullup Podchwyt 12/12/14-12/7/6 Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/8/8-5/4/3 Podciąganie incline pullup Nachwyt 12/12/14-10/6/5 Podciąganie chwytem mlotkowym 6/6/6-3/3/2 Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 12/14/16-12/8/5 Podciąganie zgietych nóg do klatki piersiowej 14/16/16-14-16-16 Mostek (plank) 60s/60s/60s-60s/60s/60s

CZWARTEK: (PLECY+BICEPS) Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8 ----> 6/8/8 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14 ----> 12/12/14 Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/8 ----> 8/8/8 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14 ----> 12/12/14 Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8 ----> 8/6 (-1))/5 (-1)  Przerwy między seriami 2 min, między ćwiczeniami 3 min. Dzisiaj leciutki regres, robota jednak daje się we znaki i jest trochę ciężej niż to było jeszcze 2 tygodnie temu na urlopie kiedy człowiek był wypoczęty, chociaż siłowo wygląda to coraz lepiej. ? Dzięki za polecenie, teraz tylko czekać na wypłatę i można zamawiać. Tak średnio bym powiedział, miałem już jakąś szmacianą skakankę z pół roku temu to nie byłem z niej zadowolony, lepiej zapytać kogoś doświadczonego i kupić coś porządnego niż bawić się lichymi skakankami ze słabego materiału.

Ok. Proszę, mój plan. Założenia ogólne: robię PULL / PUSH, staram się ćwiczyć co drugi dzień, czyli PULL / dzień przerwy / PUSH dzień przerwy / PULL / dzień przerwy itd. Spróbowałem jakiś czas temu PULL / PUSH / przerwa ale nie dawałem rady z regeneracją, zajechał bym się. Poniżej obecny trening na siłowni w wersji pełnej, tzn. nie zawsze uda mi się wszystko zrobić ze względu na ograniczenia czasu lub słabszą dyspozycję dzienną, ale główne ćwiczenia zawsze są. Poniżej napiszę czym się różni mój trening jak robię na placu SW. PULL 1. Szrugsy jednorącz w zwisie z asystą 3 x 5 na każdą rękę 2. Podciągnięcie na jednej ręce z asystą i negatyw bez asysty – 3 x 1 3. Slow MU - 3 x 1 / zamiennie strict ring MU - 3 x 3 4. Podciąganie chwyt neutralny + 35 kg – 3 x 3 5. Podciąganie podchwyt + 35 kg – 3 x 3 6. Ring skin the cat – 3 x 5 / zamiennie wymyki 3 x 8 7. One arm australian pull ups / zamiennie tuck front lever pull ups – 3 x 5 8. Odwrotny martwy ciąg na drążku lub zamiennie prostowanie pleców na ławie rzymskiej 9. Hip trust ze sztangą – 3 x 10 10. Uginanie przedramion z handlami chwyt młotkowy – 3 x 12 11. Dragon flag – 3 x 6 12. Dwugłowe uda – żuraw albo maszyna 13. Na koniec 50 podciągnięć nachwyt bez obciążenia na czas – jak najszybciej PUSH 1. One arm push ups – 3 x 3 2. Ring dips + 20 kg – 4 x 8 3. Wyciskanie hantli na ławce skośniej – 2 x 8 4. Głębokie bar dips – 2 x 8 / zamiennie Bulgarian ring dips 5. Korean dips – 3 x 10 6. Hand stand 3 x 30sek 7. Trusters (przysiad ze sztangą + wyciśnięcie sztangi nad głowę) 3 x 10 8. Bulgarian squad 3 x 12 9. Spacer farmera z ketlami 2 x 30 s 10. Unoszenie hantli bokiem 3 x 10 11. Wycieraczki na drążku 3 x 10 12. Kółeczko z kolan 3 x 20 13. Na koniec 50 dipów na poręczach bez obciążenia na czas – jak najszybciej Jeżeli ćwiczę na placu, to tak samo robię pierwsze pozycje (tylko nie na ringach, bo na placu nie ma) czyli idą zależnie PULL czy PUSH: MU, dipy, one arm z asystą, podciąganie z obciążeniem . A potem układam sobie 3 - 4 obwody ogólne bez obciążenia, np: wymyk 6x podciąganie nachwyt 10x przysiad z wyskokiem 12 x one arm autralian 4x korean dips 6x podciąganie podchwyt 10x bar dip 8x Więc na placu te ciężkie ćwiczenia też dziele pull i push, ale trening zamykam ogólnymi obwodami. Izometrię - hollow, planki robię w ramach porannej gimnastyki.

Właśnie puszczają i to mnie najbardziej wkurza Tak se.?

Właśnie puszczają i to mnie najbardziej wkurza

Też prawda, tym bardziej że to inwestycja więc faktycznie lepiej zainwestować i mieć spokój na lata ?

Dzięki za słowa uznania. Dziennik może założę, tylko za kilka tygodni - mam sezon w pracy i brakuje mi obecnie godzin w dobie ? A mój trening jak najbardziej - wpiszę wieczorem.

Te najprostsze są najlepsze ?

Bardzo dobry pomysł, kratka na brzuchu podziękuje za cardio po treningu ? https://allegro.pl/oferta/skakanka-crossfit-stalowa-z-lozyskami-regulacja-9177270351 <- Jak prowadziłem treningi to podopieczni używali tych i się całkiem dobrze spisywały. Ewentualnie troszkę droższa opcja: https://allegro.pl/oferta/skakanka-stalowa-linka-crossfit-regulacja-lozyska-9249880771

ŚRODA: (ABS) Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/12 ----> 12/12/12 Mountain Climbers 40s/40s/40s ----> 40s/40s/40s Mostek(plank) 50s/50s/50s ----> 50s/50s/50s Scyzoryki 40s/40s/40s ----> 40s/40s/40s Crunch Kicks 12/14/14 ----> 12/14/14 Przerwy między seriami 1:30 min, między ćwiczeniami 2 min. Pękło kolejne 100% założone treningu, chyba znowu będzie trzeba skrócić przerwy między seriami/ćwiczeniami. Tak sobie też myślę nad wprowadzeniem skakanki po każdym treningu 10-15 min żeby odsłonić jeszcze troszkę brzucha, trzeba poszukać czegoś na allegro, a może ktoś ma coś sprawdzonego i godnego polecenia?