Ranking

Przejrzałem kilka ciekawych artykułów jak zacząć trenować kalistenike i chyba właśnie znalazłem cel ? Co myślicie aby pierwszym krokiem dla osoby z zerowym doświadczeniem w tej dziedzinie była nauka plancha? Frog stand potrafię wykonać ? Potraktuje to jako dodatkowe wyzwanie które uzupełni moje dotychczasowe treningi. Swoją drogą to nawet nie wiedziałem że trenuje już pewne elementy kalisteniczne takie jak dipy, podciągania, pompki ? Może ktoś podesłać jakieś filmiki instruktażowe warte uwagi ?

Witamy w rodzinie. ? Widzę że dosyć wcześnie wstajesz, trenujesz z rana czy praca? ?

Witajcie, moją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 33 lat na początku 2022 roku. Prędzej nie miałem nic do czynienia ze sportem to znaczy uprawiałem jedną dyscyplinę ale raczej nie miała ona zbyt wiele wspólnego z pracą nad własnym rozwojem, mianowicie wyglądało to mniej więcej tak 4x100 i później slalom gigant ? Uzależnienie od alko rozwijało się u mnie od 18 roku życia i przez 15 lat zdążyłem całkowicie zrujnować swoje życie. Doprowadziłem się do stanu w którym widziałem tylko dwa rozwiązania, albo zakończyć swoją nierówną walkę, albo wziąć się w garść i zacząć żyć. Jak możecie wywnioskować wybrałem tą drugą opcje i z perspektywy czasu wiem że było to najlepsze rozwiązanie. Nie było lekko i nadal walczę z swoimi słabościami ale teraz mam ważny powód by żyć, jest nim cel jaki sobie wybrałem a jest to zbudowanie sylwetki niczym grecki bóg i uzyskanie siły która pokona wszystkie przeszkody stawiane na mojej życiowej drodze. Pełen pewności siebie wiem że osiągnę swój cel! Od samego początku postawiłem na to aby poszerzać swoją wiedzę na temat treningu i zdrowego rozwoju. Okazuje się że zasób wiedzy do przyswojenia jest ogromny co pozwala mi na nieustanny rozwój. Publikowanie wpisów na forum pomaga mi na przyswajanie wiedzy i daje satysfakcję że mogę podzielić się zdobytą wiedzą. Działam również na innym forum związanym z sportem i nie chce aby moje działania w jakikolwiek sposób kolidowały dla tego też moich wpisów nie będę dublował. Co jakiś czas sprawdzam i notuje pomiar obwodu ciała i pomimo iż ostatnie wyniki wskazują na nieznaczny spadek w obwodach to sylwetka zaczyna fajnie się kształtować. (Gdy będę gotowy to wrzucę foto ale póki co nie ma czym się pochwalić) Pomiar obwodu ciała w cm 16.08.2022 01.05.2023 13.06.2023 18.07.2023 14.12.2023 Kark 37 39,5 40 40 38 Klatka 102 99 102,5 104 99 Biceps 33 35 36 35,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 Przedramię środek 23 26 27 27 24 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 Talia brzuch 93 92 92 91 87 Biodra 98 101 102 100 99 Udo 57,5 60 61 60 56 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 Kostki 24 24 24 23 23,5 Obecnie trenuje systemem split 4 razy w tygodniu. Treningi programuje samemu i może nie są one zbyt optymalne ale pomału przynoszą one zamierzone efekty. poniedziałek klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips środa plecy 1 Martwy ciąg - Deadlift plecy 2 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej - Dumbbell Row plecy 3 Podciąganie hantli do boków - Dumbbell Lateral Raise biceps 4 Uginanie ramion młotkowe - Hammer Curls biceps 5 Uginanie ramion ze sztangą - Barbell Curl brzuch 6 Koło do brzuszków na kolanach - Ab Wheel Rollout from Knees piątek nogi 1 Przysiad ze sztangą na plecach Back Squat with Barbell nogi 2 Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat nogi 3 Wspięcia na palce z hantlami - Dumbbell Calf Raises klatka 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) - Bench Press with Barbell klatka 5 Pompki na poręczach - Dips barki 6 Wyciskanie sztangi nad głowę - Overhead Press barki 7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Barbell Upright Row sobota brzuch 1 Unoszenie kolan do klatki na poręczach - Knee do chest on parallel brzuch 2 Przelewanie wody z talerzem - Plate Water Pour brzuch 3 Unoszenie nóg na ławce leżąc - Leg Raises on Bench plecy 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Incline Dumbbell Row plecy 5 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce - hanging leg raise biceps 6 Uginanie ramion z supinacją - Zottman Curl biceps 7 s21 Kalistenika - jest to dyscyplina sportu którą zawsze chciałem poznać i dlatego też wybrałem to forum. Oczekuje że zdobędę tutaj odpowiednią wiedzę która pomoże mi w rozwoju siły, gibkości, wytrzymałości i zręczności. I oczywiście liczę na waszą pomoc za którą już z góry dziękuje ?

hmm... pierwszy raz spotykam się z tym stwierdzeniem, znalazłem tylko ćwiczenie na mięśnie brzucha leżąc na podłodze. Domyślam się że powinienem spiąć brzuch ?

@Trip Dipy robię na drążkach które są w stojakach pod sztangę. Nagrałem filmik z myślą aby pokazać wam na jaki jestem etapie i przy okazji chciałbym zapytać czy można ocenić technikę z tego ujęcia. Co do ilości powtórzeń to chciałby się pochwalić że zauważyłem progres bo poszło 11 razy z zapasem 2 powtórzeń następne serie też poszły zadowalająco, chyba zadziałała magia kamery ? ?

No to kalistenika świetny wybór, ja też dlatego wybrałem ten sport na wiele różnych elementów statycznych i dynamicznych do których fajnie jest dążyć i obserwować progresy. Dosyć że siła rośnie to jeszcze fajne rzeczy się robi. Stanie na rękach polecam zacząć juz ćwiczyć:)

Full Planch - Poradnik Planche to podstawowa umiejętność gimnastyczna, w której ciało jest utrzymywane równolegle do podłoża, wspierana tylko przez ręce i ramiona (z uniesionymi stopami). To wymaga niesamowitej siły i równowagi . Często można zobaczyć planche stosowane w gimnastyce wyczynowej, ale jest to również popularne ćwiczenie dla sportowców rekreacyjnych w treningu kalistenicznym i gimnastycznym. Pozycję ciała dla plancha przedstawiono w poniższej tabeli: Ręce Pozycja dłoni zależy od osobistych preferencji. Oto typowe odmiany: Palce do przodu Palce na bok Wspierane palcami Palce do tyłu Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni i znajdź chwyt, który najlepiej Ci odpowiada. Uwaga: Planch może obciążać nadgarstek. Podczas nauki ćwiczeń progresywnych możesz preferować używanie paraletek lub drążków do pompek. Ramiona Ramiona powinny być proste, z łokciami zablokowanymi. Tułów Zaangażowane mięśnie, tworzące prostą linię wzdłuż ciała, równolegle do podłoża. Biodra i nogi Utrzymuj biodra na poziomie ramion (ćwicz podczas treningu progresywnego). Zbliż nogi do siebie, aby uzyskać pełny planch. Nauka Plancha O ile nie jesteś wytrenowanym gimnastykiem lub nie trenujesz specjalnie pod planch, to jest mało prawdopodobne, abyś od razu był w stanie go wykonać. Musisz przejść przez progresje plancha, aby zbudować wymaganą siłę i umiejętności. Ważne jest, abyś podchodził do treningu plancha z odpowiednim nastawieniem, w przeciwnym razie będziesz sfrustrowany. Nauka plancha zazwyczaj nie jest szybkim procesem i w większości przypadków chodzi o szkolenie trwające co najmniej 6 miesięcy, ale różni się to znacznie w zależności od danej osoby i jej aktualnych umiejętności i często może potrwać dłużej. Podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, dwa najważniejsze aspekty treningu to cierpliwość i poświęcenie. Progres będzie przychodzić konsekwentnie, ale stopniowo. Progresja Plancha Istnieją cztery główne ćwiczenia progresji zalecane dla treningu, są to: frog stand, tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche i wreszcie full planche. Notatki Treningowe Utrzymuj każdą progresję tak długo, na ile jesteś w stanie trzymać ją w dobrej formie. Połącz każdy zestaw, aż uzyskasz 60 sekund całkowitego czasu przetrzymania (niezależnie od tego, ile zestawów może to zająć!). Opanuj każdą progresję, zanim przejdziesz do następnego (60 sekund z rzędu) i powtórz proces. Progresje Plancha Poniższe progresje zakładają podstawowy poziom sprawności i powinieneś mieć solidne podstawy fizyczne poprzez plank, pompki, podciąganie i dipsy przed przejściem do dalszych progresji. Frog Stand - To jest punkt wyjścia do treningu plancha. Przyjmij pełną pozycję przysiadu i połóż ręce na ziemi przed stopami. Kolana powinny opierać się o łokcie dla wsparcia. Pochyl się do przodu, obciążając ręce. Dzięki treningowi będziesz w stanie całkowicie oderwać stopy od podłoża. Ćwicz tę pozycję, aż osiągniesz swój 60-sekundowy czas utrzymywania, zanim przejdziesz do następnego postępu, jak opisano w notatkach treningowych powyżej. Tuck planche - Podobna pozycja do Frog Stand, z wyjątkiem tego, że kolana są wciśnięte w klatkę piersiową, dzięki czemu wyprostowane ramiona całkowicie podtrzymują ciężar ciała. Ćwicz konsekwentnie, dążąc do uniesienia bioder na wysokość ramion. Przejdź do Advanced tuck planche, kiedy możesz utrzymać Tuck planche przez 60 sekund z uniesionymi biodrami i prostymi ramionami. Advanced tuck planche — Główną różnicą w porównaniu z Tuck planche jest pozycjonowanie pleców. Podczas gdy standardowy Tuck planche jest wykonywany z zakrzywionym grzbietem, tak w Advanced tuck planche jest prosty. Wyciągnij biodra w górę i do tyłu, aż plecy się wyprostują i przejdź dalej, gdy możesz utrzymać wyprostowane plecy przez 60 sekund. Straddle planche - Prawie jesteś na miejscu! Straddle Planche opiera się na pozycji plancha z rozłożonymi nogami, wyciągając nogi na do tyłu, trzymane prosto od ciała. Będąc w pozycji Tuck Planch, powoli wysuń nogi z klatki piersiowej za sobą (musisz nauczyć się pochylać do przodu, aby zrównoważyć przesunięcie ciężaru). Im masz szersze nogi, tym łatwiej jest zachować równowagę, staraj się łączyć nogi w miarę postępów. W tej progresji celuj w dziesięciosekundowe pozycje plancha z nogami szeroko ze względu na zwiększoną trudność. Full Planch! Gratulacje, opanowałeś plan! Gdy w pełni opanujesz plancha, możesz zacząć trenować, aby wykonywać dynamiczne ruchy i wprowadzić pompki w planchu, aby zwiększyć intensywność. Wskazówki do Plancha Staraj się trzymać biodra na poziomie ramion. Upewnij się, że łokcie są wyprostowane (zgięte łokcie utrudnią postęp poprzez zmniejszenie intensywności). Bądź konsekwentny. Trenuj statyczne progresje trenowane codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt. Bądź cierpliwy. Rób małe, stopniowe postępy. Na każdym treningu dąż do wydłużenia czasu utrzymania pozycji. Nawet drobne zmiany pozycji ciała mogą poważnie zwiększyć trudność ćwiczenia. Powiązane ćwiczenia Frog stand Tuck planch Advanced tuck planche Straddle planche Planche push-ups

Bardzo fajne ćwiczenie, głównie powinny być zaangażowane mięśnie brzucha. Jak opanujesz L-Sit to później fajna kombinacja do przejścia do handstandu. Fajnie się ćwiczy progresję pod front lever i back lever. Tu łatwiejsze ćwiczenia, a progresję w miarę szybko idą do przodu. No i oczywiście human flag o ile masz pionowy drążek, lub drabinki. ?

Powiem wam że ambicje przerosły oczekiwania ? Jestem właśnie po treningu na którym zacząłem trochę zabawy z kalisteniką i muszę przyznać że jestem mocno ograniczony ruchowo. Plancha zostawię na tą chwile w spokoju i zacznę od poprawy mobilności. Co myślicie o ćwiczeniu zwanym L-sit (próbowałem na paraletkach) wydaje się że będzie to fajna opcja na początek? Czy mięśnie czworogłowe w tym ćwiczeniu powinny tak palić ? ? Jeszcze jedno pytanko jakie jeszcze fajne kombinacje mógłbym zacząć się uczyć ? Mam fajną zajawkę bo nauka sprawia mi sporą satysfakcje, ćwiczenia z ciężarami mam w miare opanowane, znaczy się wiem jak je wykonywać i pozostało jedynie szlifować technikę. Dobrze jest opanować coś nowego i czerpać radoche z tego jak coś się uda wykonać.

Plancha zalecają później jako że jest to jedna z najtrudniejszych elementów. Najbardziej przekłada się na naukę plancha technika planch Lean czyli w pozycji plancha wychylanie się do przodu. Ogólnie widzę że jesteś dosyć wysoki więc masz jeszcze trudniej. Ale wszystko do zrobienia kwestią czasu i zaangażowania którego Ci nie będzie brakować. ? https://youtube.com/shorts/fJL5HgbZe90?si=o1t3dSqwaZSDsxeC

I prawidłowo nie ma co się fiksować na tym punkcie. ? Witamy w naszych skromnych progach. ?

@Flash Plymouth Rock (Barred Rock): Charakteryzują się pięknym paskowanym upierzeniem. Są to dobre kury do produkcji jaj oraz mięsa. ? Niestety zostały ostatnie dwie z którymi chodze spać, jaja są podziobane całe hehe kurła ?

Robię ale nie są one w mojej topce ulubienych ? i wiem dla czego: bo jeszcze nie za ciekawie mi to ćwiczenie wychodzi zrobię w 4 seriach od 8 do 5 dipów. Chciałbym zwrócić uwagę na fakt że jako ektomorfik który zaczynając trenować nie miał w ogóle mięśni to i tak bardzo dobry wynik bo na początku nie zrobiłem ani jednego dipa.

Jakie masz kury? I ile sztuk? Czyli jajeczka pod dostatkiem ?

Dziękuje za miłe przyjęcie mnie na forum, mam nadzieje że czas spędzony tutaj będzie nie tylko fajną formą spędzenia wolnego czasu ale także zaowocuje poznaniem nowych możliwości treningowych. ?‍♂️? @Dynloth ja wiem czy szybko wstaje ? 7 rano to nie tak wcześnie co prawda na urlopie mogło by się pospać trochę dłużej ale chodzę spać z kurami hehe ? 8-9 godzin snu dla prawidłowej regeneracji. Treningi testowałem w różnych porach dnia i zauważyłem że najlepsza godzina to 16-17 lecz rożnie to bywa ale preferuje godziny popołudniowe.

Witaj i powodzenia w osiąganiu celu ?

Kalistenika: Kompleksowy przewodnik po treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała Kalistenika to forma treningu, która zdobywa coraz większą popularność wśród osób pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną, zbudować masę mięśniową oraz zwiększyć siłę i zwinność. W tym kompleksowym przewodniku po treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała, dowiesz się, czym jest kalistenika, jakie są jej podstawy, jakie ćwiczenia kalisteniczne warto wykonywać, jak zacząć trening kalisteniczny dla początkujących i zaawansowanych, a także jakie są korzyści z kalisteniki dla kobiet i mężczyzn. W kolejnych sekcjach artykułu omówimy m.in. definicję i podstawy kalisteniki, różnice i podobieństwa między kalisteniką a street workout, historię i ewolucję kalisteniki, przykładowe i podstawowe ćwiczenia kalisteniczne, jak wykorzystać ciężar własnego ciała w treningu, kalistenikę w domu, trening kalisteniczny dla początkujących i średniozaawansowanych, porady trenera, kalistenikę a trening siłowy, kalistenikę dla kobiet i mężczyzn, plan treningowy i efekty kalisteniki oraz podsumowanie. Artykuł ten będzie przydatny zarówno dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z kalisteniką, jak i dla tych, którzy mają już za sobą pierwsze treningi i chcą poszerzyć swoją wiedzę na ten temat. Zapraszamy do lektury! Wprowadzenie do kalisteniki Trening kalisteniczny to forma ćwiczeń oparta na wykorzystaniu masy własnego ciała, która pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości, zwinności oraz poprawę ogólnej kondycji fizycznej. W ramach ćwiczeń kalistenicznych wykonywane są różnorodne ruchy, które angażują wiele grup mięśniowych. W tym wprowadzeniu do kalisteniki omówimy podstawy tego treningu oraz wyjaśnimy, czym są ćwiczenia kalisteniki. Kalistenika co to jest: Definicja i podstawy Kalistenika to forma treningu, która opiera się na wykorzystaniu masy własnego ciała jako obciążenia. Na czym polega kalistenika? Głównym celem tego rodzaju treningu jest rozwijanie siły, wytrzymałości, zwinności oraz poprawa ogólnej kondycji fizycznej. W ramach kalisteniki wykonywane są różnorodne ćwiczenia kalisteniczne, takie jak pompki, przysiady, podciąganie na drążku czy dipy. Warto zaznaczyć, że kalistenika nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co sprawia, że jest dostępna dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. Kalistenika czy street workout: Różnice i podobieństwa Choć kalistenika i street workout mają wiele wspólnego, istnieją pewne różnice między tymi dwoma formami treningu. Kalistenika skupia się na wykorzystaniu masy własnego ciała jako obciążenia, podczas gdy street workout może obejmować również ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu, takiego jak drążki, poręcze czy kółka gimnastyczne. Warto jednak zaznaczyć, że różnice pomiędzy street workoutem a kalisteniką są niewielkie, a obie formy treningu mają na celu rozwijanie siły, wytrzymałości oraz zwinności. Kalistenika skąd się wzięło: Historia i ewolucja Kalistenika skąd się wzięło? Historia kalisteniki sięga starożytnej Grecji, gdzie ćwiczenia oparte na masie własnego ciała były wykorzystywane do treningu sportowców oraz żołnierzy. Z czasem kalistenika ewoluowała, a jej popularność wzrosła w XIX wieku, kiedy to stała się podstawą treningu gimnastycznego. Współcześnie kalistenika jest popularna na całym świecie, zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalnych sportowców, którzy doceniają jej uniwersalność oraz możliwość wykonywania ćwiczeń niemal wszędzie. Ćwiczenia kalisteniczne: Przykładowe i podstawowe Ćwiczenia z własną masą, czyli trening własnej masy, opierają się na wykorzystaniu masy własnego ciała jako obciążenia. Ćwiczenia te, nazywane również ćwiczeniami opartymi na kalistenice, pozwalają na rozwijanie siły, wytrzymałości, zwinności oraz poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Warto zaznaczyć, że tego rodzaju trening nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co sprawia, że jest dostępny dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. W poniższych podrozdziałach omówimy różne ćwiczenia masy własnego ciała, które można wykonywać w domu lub na zewnątrz. Podstawowe ćwiczenia kalisteniki: pompki, dipy i inne Wśród ćwiczeń podstawowych w kalistenice znajdziemy takie, jak pompki, które angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Pompki można wykonywać na różnych poziomach trudności, dostosowując je do swoich możliwości. Kolejnym ćwiczeniem są dipy, czyli pompki na poręczach, które skupiają się na mięśniach tricepsów, ramion i klatki piersiowej. Warto również wspomnieć o unoszeniu nóg, które wzmacniają mięśnie brzucha oraz dolnej części pleców. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu, korzystając jedynie z masy własnego ciała. Ćwiczenia z własną masą: Jak wykorzystać ciężar ciała w treningu Wykorzystanie ciężaru ciała w treningu kalistenicznym pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości oraz zwinności. Ćwiczenia oporowe, takie jak pompki czy przysiady, angażują wiele grup mięśniowych, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Aby efektywnie wykorzystać masę własnego ciała w treningu, warto skupić się na zestawie ćwiczeń, które angażują różne partie mięśniowe. Dzięki temu trening będzie bardziej kompleksowy i przyniesie lepsze rezultaty. Ćwiczenia bez sprzętu: Kalistenika w domu Domowe ćwiczenia oparte na kalistenice pozwalają na rozwijanie siły, wytrzymałości oraz zwinności bez konieczności korzystania ze sprzętu. Warto zacząć od podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie na drążku, a następnie stopniowo zwiększać poziom trudności, dostosowując trening do swoich możliwości. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność oraz systematyczność, dlatego warto wyznaczyć sobie cele oraz plan treningowy, który pozwoli na osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Kalistenika dla początkujących i zaawansowanych Kalistenika dla początkujących to doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem opartym na masie własnego ciała. Warto jednak pamiętać, że kalistenika jest również odpowiednia dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które chcą podnieść poziom trudności swojego treningu. W kolejnych podrozdziałach przedstawimy porady, jak zacząć trening kalisteniczny dla początkujących oraz jak podnieść poziom trudności dla osób średniozaawansowanych. Trening kalisteniczny dla początkujących: Jak zacząć? Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć kalistenikę, warto zacząć od podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie na drążku. Warto również pamiętać, że kalistenika dla początkujących nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co sprawia, że jest dostępna dla każdego. Aby rozpocząć trening, wystarczy wybrać odpowiednie ćwiczenia dla początkujących oraz ustalić plan treningowy, który pozwoli na stopniowe zwiększanie poziomu trudności. Ważne jest również, aby pamiętać o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń oraz regularności treningów. Warto skonsultować się z trenerem lub poszukać porad w internecie, aby uniknąć błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Trening dla średniozaawansowanych: Jak podnieść poziom trudności? Osoby, które już mają pewne doświadczenie w kalistenice, mogą zastanawiać się, jak podnieść poziom trudności swojego treningu. Warto skorzystać z porad trenera, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia oraz wprowadzić zmiany w planie treningowym. Można również poszukać inspiracji w internecie, gdzie znajdziemy wiele przykładów zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać poziom trudności, dostosowując trening do swoich możliwości. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność oraz systematyczność, dlatego warto wyznaczyć sobie cele oraz plan treningowy, który pozwoli na osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Porady trenera: Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia kalisteniczne Poprawne wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych jest kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych efektów oraz uniknięcia kontuzji. Warto zwrócić uwagę na kilka aspektów, które pomogą w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń: Technika: Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia zgodnie z zasadami techniki, aby angażować odpowiednie mięśnie i uniknąć obciążenia stawów. Tempo: Wykonuj ćwiczenia w kontrolowanym tempie, unikając gwałtownych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji. Oddychanie: Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń, co pozwoli na lepsze dotlenienie mięśni i zwiększenie wydajności treningu. Progresja: Stopniowo zwiększaj poziom trudności ćwiczeń, dostosowując trening do swoich możliwości. Warto również skonsultować się z trenerem lub poszukać porad w internecie, aby uzyskać dodatkowe informacje na temat sztuki treningu kalistenicznego oraz uniknąć błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Kalistenika a trening siłowy W świecie fitnessu istnieje wiele różnych form treningu, które pozwalają na osiągnięcie zamierzonych celów. Dwie z nich to kalistenika i trening siłowy. W tym rozdziale porównamy te dwa rodzaje treningu, omówimy ich różnice i podobieństwa oraz przedstawimy zalety i wady każdego z nich. Siłownia vs kalistenika: Porównanie form treningu Kalistenika to trening oparty na wykorzystaniu masy własnego ciała, podczas którego nie stosuje się dodatkowych obciążeń. W kalistenice wykorzystuje się ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, podciąganie na drążku czy dipy. Z kolei trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych z użyciem dodatkowych obciążeń, takich jak hantle, sztangi czy maszyny na siłowni. Obie formy treningu mają swoje zalety i wady. Kalistenika jest bardziej dostępna, gdyż nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani miejsca, co pozwala na trening w domu czy na świeżym powietrzu. Kalistenika pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości, gibkości oraz poprawę koordynacji ruchowej. W przypadku treningu siłowego na siłowni, mamy dostęp do szerokiej gamy sprzętu, co pozwala na precyzyjne kształtowanie mięśni oraz zwiększenie siły i masy mięśniowej. Zwiększanie masy mięśniowej: Kalistenika czy siłownia? Jeśli chodzi o kształtowanie mięśni i zwiększanie masy mięśniowej, obie formy treningu mogą przynieść efekty. W przypadku kalisteniki, rozbudowanie masy mięśniowej jest możliwe, jednak może być trudniejsze do osiągnięcia niż na siłowni. W treningu siłowym na siłowni, dzięki zastosowaniu dodatkowych obciążeń, łatwiej jest kontrolować progresję oraz precyzyjnie kształtować poszczególne partie mięśniowe. Warto zaznaczyć, że kalistenika może być doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego na siłowni, gdyż pozwala na rozwijanie siły funkcjonalnej oraz poprawę stabilizacji mięśniowej. Trening siłowy a kalistenika: Który jest lepszy dla zdrowia? Obie formy treningu mają pozytywny wpływ na zdrowie. Kalistenika, dzięki wykorzystaniu masy własnego ciała, pozwala na rozwijanie siły funkcjonalnej, poprawę koordynacji ruchowej oraz zwiększenie gibkości. Trening siłowy na siłowni, z kolei, pozwala na precyzyjne kształtowanie mięśni, zwiększenie siły oraz masy mięśniowej. Ważne jest, aby pamiętać, że niezależnie od wybranej formy treningu, kluczowe jest regularne ćwiczenie, odpowiednie nawyki żywieniowe oraz dbanie o regenerację organizmu. Wybór pomiędzy kalisteniką a treningiem siłowym na siłowni zależy od indywidualnych preferencji, celów oraz dostępności sprzętu i miejsca do treningu. Kalistenika dla kobiet i mężczyzn W kontekście treningu kalistenicznego, warto zwrócić uwagę na różnice między kalisteniką kobiet a kalisteniką mężczyzn. Chociaż podstawowe zasady i ćwiczenia są takie same dla obu płci, istnieją pewne różnice w podejściu do treningu oraz efektach, jakie można osiągnąć. W tym rozdziale omówimy specyfikę treningu kalistenicznego dla kobiet i mężczyzn oraz porównamy te różnice. Kalistenika kobiet: Czy jest różnica? Kalistenika kobiet może być nieco inna niż trening mężczyzn, głównie ze względu na różnice w budowie ciała oraz celach treningowych. Kobiety zazwyczaj mają mniej masy mięśniowej i większą ilość tkanki tłuszczowej, co może wpłynąć na wybór ćwiczeń oraz intensywność treningu. Warto zaznaczyć, że co to takiego kalistenika dla kobiet, to wciąż ten sam rodzaj treningu, oparty na wykorzystaniu masy własnego ciała, jednak z nieco innym podejściem do ćwiczeń i progresji. W przypadku kalisteniki kobiet, często większy nacisk kładziony jest na rozwijanie siły dolnych partii ciała, takich jak pośladki i uda, oraz poprawę wytrzymałości i gibkości. Mężczyźni natomiast częściej skupiają się na rozbudowie mięśni górnych partii ciała, takich jak klatka piersiowa, ramiona i plecy. Kalistenika mężczyzn: Specyfika treningu Kalistenika mężczyzn często kojarzona jest z treningiem ulicznym, gdzie na placach zabaw czy specjalnie wyznaczonych miejscach można spotkać mężczyzn ćwiczących na drążkach, poręczach czy na ziemi. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową oraz siłę, co pozwala im na wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, takich jak muscle-up czy planche. W przypadku kalisteniki mężczyzn, istotne jest również odpowiednie podejście do treningu, tak aby uniknąć kontuzji oraz zapewnić równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych. Warto pamiętać, że zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, kluczowe jest indywidualne dostosowanie treningu do swoich możliwości oraz celów. Podsumowując, kalistenika kobiet i kalistenika mężczyzn opierają się na tych samych zasadach i ćwiczeniach, jednak różnią się podejściem do treningu oraz efektami, jakie można osiągnąć. Niezależnie od płci, kalistenika może być doskonałym sposobem na rozwijanie siły, wytrzymałości, gibkości oraz poprawę sylwetki. Plan treningowy i efekty kalisteniki W tej części artykułu omówimy przykładowy plan treningowy kalisteniki oraz efekty, jakie można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom. Skupimy się na wpływie treningu na sylwetkę, poprawie zwinności oraz równowagi. Przykładowy plan treningowy: Jak skutecznie ćwiczyć? W celu osiągnięcia najlepszych efektów, warto zastosować polecana kalistenika w formie dobrze zorganizowanego planu treningowego. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy, który można dostosować do swoich potrzeb i możliwości: Rozgrzewka: 5-10 minut dynamicznych ćwiczeń, takich jak skakanie na skakance, przysiady czy pajacyki. Ćwiczenia siłowe: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, takich jak pompki, dipy, podciąganie na drążku czy przysiady na jednej nodze. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń ćwiczeń, takich jak plank, rowerek czy nożyce. Ćwiczenia na mięśnie nóg: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń ćwiczeń, takich jak przysiady, wykroki czy wspięcia na palce. Rozciąganie: 5-10 minut statycznych ćwiczeń rozciągających, skupiających się na wszystkich głównych grupach mięśniowych. Ważne jest, aby pamiętać o regularności treningów oraz stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby osiągnąć najlepsze efekty. Efekty treningu: Jak kalistenika wpływa na sylwetkę? Regularne ćwiczenia kalisteniczne przynoszą wiele korzyści, zarówno pod względem estetyki sylwetki, jak i zdrowia. Dzięki kalistenice można wzmocnić mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg, co przekłada się na lepszą postawę, mniejsze ryzyko kontuzji oraz atrakcyjniejszy wygląd. Trening mięśni brzucha pozwala na wypracowanie tzw. "kalistenicznych mięśni", czyli wyraźnie zarysowanych, ale niekoniecznie bardzo masywnych mięśni. Dzięki temu sylwetka staje się bardziej harmonijna i proporcjonalna. Zbudowanie masy mięśniowej i poprawa zwinności: Korzyści z kalisteniki Wśród głównych korzyści płynących z treningu kalistenicznego można wymienić zbudowanie masy mięśniowej oraz poprawę zwinności. Kalistenika pozwala na rozwój siły funkcjonalnej, co przekłada się na lepsze wyniki w codziennych czynnościach oraz innych dyscyplinach sportowych. Poprawa zwinności i równowagi to kolejne istotne aspekty treningu kalistenicznego. Dzięki regularnym ćwiczeniom, takim jak stanie na rękach czy różnego rodzaju skoki, można znacząco zwiększyć swoją koordynację ruchową oraz poczucie równowagi. Podsumowując, kalistenika to doskonały sposób na osiągnięcie atrakcyjnej sylwetki, zbudowanie masy mięśniowej oraz poprawę zwinności i równowagi. Warto zastosować przedstawiony przykładowy plan treningowy oraz regularnie monitorować swoje postępy, aby cieszyć się efektami treningu kalistenicznego. Podsumowanie W niniejszym artykule przedstawiliśmy kompleksowy przewodnik po treningu kalistenicznym, który obejmuje zarówno podstawy, jak i zaawansowane techniki ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Omówiliśmy różnice między kalisteniką a street workout, historię i ewolucję tej dyscypliny, a także przykładowe ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących i zaawansowanych. Porównaliśmy kalistenikę z treningiem siłowym na siłowni, analizując ich wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz zdrowie. Przedstawiliśmy również specyfikę treningu kalistenicznego dla kobiet i mężczyzn, a także przykładowy plan treningowy i efekty, jakie można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom. Podkreśliliśmy korzyści płynące z kalisteniki, takie jak zbudowanie masy mięśniowej, poprawa zwinności i równowagi, a także atrakcyjna sylwetka. Warto zastosować przedstawione w artykule wskazówki oraz regularnie monitorować swoje postępy, aby cieszyć się efektami treningu kalistenicznego.

KIEDY NALEŻY ZMIENIĆ METODĘ TRENINGOWĄ? Nie należę do osób, które lubią robić 1000 rzeczy na raz i ciągle szukać nowych pomysłów. Zdecydowanie bardziej wolę to, co sprawdzone, pewne i oparte na prostocie. Czasami jednak zmiany są konieczne, jeśli to co się robi nie przynosi zadowalających efektów. Przysiady na jednej nodze są jednym z tych ćwiczeń, z którymi mam problem. Oprócz naprawdę dużej siły w nogach wymagają także odpowiedniego zakresu ruchu w stawach biodrowym, kolanowym, a także skokowym oraz dobrego poczucia równowagi. O ile z siłą nie ma u mnie problemu, to z pozostałymi dwoma rzeczami już tak. Do tej pory trenowałem przysiady na jednej nodze w sposób zaproponowany przez Paula Wade'a w książce "Skazany na trening". O ile w przypadku innych ćwiczeń ten system jak najbardziej się sprawdzał, to niestety trening przysiadów nie sprawdza się w moim przypadku. Nie mówię, że jest zły i nie chcę tu nikogo do niego zniechęcać. Obie książki Wade'a uważam za świetnie opracowane i polecam je każdemu, kto chce rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką lub poszerzyć swoją wiedzę na ten temat. Po prostu w moim przypadku trening przysiadów nie działa, bo nie mam wystarczająco dużego zakresu ruchów (tak, tak, wszystkie przykurcze, a w jakimś stopniu każdy je ma wychodzą w tych ćwiczeniach) i wyczucie równowagi pozostawia wiele do życzenia. Zatrzymałem się na przysiadach na jednej nodze wykonywanych do ugięcia kolana pod kątem 90 stopni. Do tej pory wszystkie ćwiczenia robiłem w ten sposób, że na początku treningu trzaskałem jedną seryjkę jakiejś łatwiejszej wersji danego ćwiczenia na rozgrzewkę, a potem robiłem właściwy trening. 2 serie starając się robić na każdym treningu o 1 powtórzenie więcej i tak, aż dojdę do wymaganego progu przejścia do trudniejszego ćwiczenia. Tymczasem przy półprzysiadach na jednej nodze to nie działa, bo po prostu zaczyna mnie bujać na wszystkie strony. Zauważyłem jednak, że jeśli ot tak na spontanie zrobię jakąś małą seryjkę tego ćwiczenia (2 - 3 powtórzenia), to wtedy nie ma tego problemu i mogę zejśc niżej, niż jak robię normalną serię treningową. Może to jest wyjście. Nie zamierzam rezygnować z tego ćwiczenia - jest naprawdę dobre, wyrabia siłę w nogach i ze względu na swoją specyfikę pomoże pozbyć się przykurczów (przykurcze w nogach to normalna sprawa, prawie każdy je ma). Jedyne co zamierzam zmienić, to liczba serii oraz powtórzeń. Dwie serie zamierzam rozbić na 4 - 5, żeby jednocześnie się nie zajechać, a serii było wystarczająco dużo, aby ciało wyrobiło sobie prawidłowy wzorzec ruchu. Może dzięki tej małej modyfikacji w końcu opanuję to ćwiczenie, które powoli zaczyna działać mi na nerwy. Jak mi się to uda, to wstawię filmik. O ile do tej pory się nie połamię.