Znajdź zawartość

Street Workout – Jak zacząć? W tym artykule dowiesz się jak zacząć trenować Street Workout – Uliczny Trening, czyli trening z własną masą ciała oparty na kalistenice. Dlaczego warto trenować ten sport? Przede wszystkim możemy ćwiczyć kiedy chcemy i gdzie chcemy. Nie musimy kupować karnetu na siłownię i być zależnym od godzin jej otwarcia, wystarczy trochę chęci i jakiegokolwiek pomieszczenie np. pokój. Kolejną zaletą jest to, że budujemy mięśnie równomiernie dzięki czemu nie będzie różnicy w obwodach np. mięśni bicepsów. Street Workout – Baza W szerokim asortymencie ćwiczeń Street Workout są bardzo efektowne elementy takie jak ludzka flaga, podciąganie na jednej ręce, czy stanie na jednej ręce, ale zanim do tego dojdziemy to musimy zrobić bazę czyli ćwiczenia podstawowe do wzmocnienia naszego ciała. Wszelkie ćwiczenia bazowe możemy podzielić na 5 grup, mianowicie: Podciąganie – ćwiczenia niezbędne do wzmocnienia mięśni pleców i bicepsów. Pompki – ćwiczenia dzięki którym zbudujemy mocną klatkę piersiową i tricepsy. Przysiady – odpowiedzialne za wzmocnienie całych nóg łącznie z pośladkami. Dipsy – tymi ćwiczeniami wzmocnimy całą górę naszego ciała. Brzuszki – ćwiczenia na cały brzuch. Okej, wiemy już że w pierwszej kolejności żeby zacząć musimy zrobić bazę do której należy 5 grup ćwiczeń, ale jak się wziąć za pierwszy trening? Ustalamy że będziemy ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe i mamy na to 4 dni w tygodniu, jako że zaczynamy i nie mamy jeszcze dużej siły to zaczniemy ćwiczyć metodą FBW – Full Body Workout, czyli jak nazwa mówi trening całego ciała. To znaczy że na każdym treningu będziemy trenować wszystkie partie mięśniowe. Street Workout dla początkujących Wybieramy teraz ćwiczenia do treningu naszego całego ciała i wyliczamy do nich powtórzenia. Podciąganie podchywtem 5/5/5 Podciąganie nachwytem 5/5/5 Pompki tradycyjne 12/12/12 Dipsy 6/6/6 Przysiady 20/20/20 Przysiady wykroczne 16/16/16 Brzuszki 20/20/20 Scyzoryki 20/20/20 Co oznacza np. 5/5/5? Oznacza to że mamy 3 serie po 5 powtórzeń. Czyli wykonujemy 5 powtórzeń i odpoczywamy minutę, robimy 5 powtórzeń i odpoczywamy minutę robimy 5 powtórzeń i odpoczywamy 2-3 minuty żeby przejść do kolejnego ćwiczenia. Po tym zdaniu mogłeś wywnioskować że przerwa między seriami to jedna minuta a między ćwiczeniami 2-3 minuty. I tego się trzymamy. Mamy zestaw 8 ćwiczeń które angażują całe nasze ciało, i tym zestawem będziemy ćwiczyć 4 dni przez ok miesiąc lub dwa w zależności od naszych predyspozycji. Jak dobrać powtórzenia i serie? Tutaj nie ma złotego środka, ktoś zacznie ćwiczyć i z marszu będzie mógł zrobić 3 podciągnięcia, a ktoś nie zrobi żadnego. Dla osób które nie potrafią się podciągać będzie osobny artykuł. Tutaj przyjmijmy że przynajmniej 3 razy się podciągniesz. Nie przejmuj się jeżeli nie zrobisz wszystkich wyznaczonych powtórzeń są one bardzo ogólne, ale jeżeli nie dajesz rady zrobić planu w całości to trenuj nim do póki będziesz mógł zrobić go w pełni. Natomiast jeżeli robisz go z łatwością to poćwicz nim przez 2-3 tygodnie, żeby przygotować mięśnie to większego wysiłku. Street Workout – Ile powtórzeń? Podstawowym błędem przy rozpoczęciu treningów jest niepoprawne wykonywanie ćwiczeń, przez to nie ma pożądanych efektów i z takiego powodu dużo osób rezygnuje z treningów. Pamiętaj, lepiej zrobić 5 pompek a poprawnych technicznie z pełną świadomością i kontrolą wykonywanych ruchów niż 20 niewłaściwych. Nasz trening to nie walka o ilość, ale o jakość. Uzyskanie wyników wymaga czasu, więc bądź cierpliwy i nigdy się nie poddawaj. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aby utrzymać swoje postępy. Street Workout – jak trenować? Dobrze, a więc mamy już ułożony plan treningowy, wiemy ile razy w tygodniu ćwiczyć i przez jaki okres czasu. Teraz musimy poruszyć bardzo ważna kwestię dotyczącą przygotowania do treningu. Zawsze, ale to zawsze przed każdym treningiem należy się rozgrzać. Rozgrzewka może trwać 10-15 minut i powinna zacząć się od pajacyków, podskoków, przeskoków, skakania na skakance i zawierać krążenie głowy, wymachy ramion, krążenia przedramionami, krążenia nadgarstków, krążenia bioder, krążenia kolan i stawów skokowych. Po poprawnie wykonanej rozgrzewce możemy przystąpić do naszego treningu. Natomiast po treningu należy się porozciągać, w tym filmiku jest fajnie przedstawione jak się rozciągać. https://www.youtube.com/watch?v=KJaWIBg15n0 Wiesz już jak się rozgrzać jak ćwiczyć i jak się rozciągać po treningu, oraz przez jaki czas tak trenować. Ale co dalej? Dalej możemy już przejść na trening metodą SPLIT, czyli dzielimy sobie ćwiczenie danych partii mięśniowych na poszczególne dni np. PONIEDZIAŁEK – Klatka + Triceps, ŚRODA – Plecy + Biceps i tak dalej. Tutaj wybieramy sobie np 5-6 ćwiczeń które angażują daną partię mięśniową i łączymy w cały trening. Np. PONIEDZIAŁEK – Klatka + Triceps Pompki diamentowe 12/14/14 Pompki tradycyjne 12/14/16 Pompki szerokie 14/14/16 Dipsy 6/8/10 Pompki na kostkach 12/12/14 Staramy się dobierać powtórzenia rosnąco, tak aby nasze ciało dostosowywało się do coraz większych ilości powtórzeń. Dzięki temu szybciej zwiększymy swoją siłę. Street Workout – Plan Treningowy Podrzucam przykładowy plan treningowy metodą SPLIT, na 3 dni z zaangażowaniem wszystkich partii mięśniowych: WTOREK: (KLATKA+TRICEPS+ABS) Pompki z rękoma szeroko 18/20/22 Pompki diamentowe 18/20/20 Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/18 Dipsy 10/10/12 Pompki na kostkach 18/18/18 Brzuszki do pozycji V 14/16/16 Wznosy kolan do klatki piersiowej 14/14/16 Mostek(plank) 50s/55s/60s CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ+UDA+ŁYDKI) Podciąganie na ręcznikach 6/6/6 Pompki z rękoma przy biodrach 18/18/20 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie za głowę 6/6/6 Przysiad z wykrokiem 16/18/20 Kaczy chód 40s/40s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/10/12 Wspięcia na palce 20/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/16 SOBOTA: (PLECY+BICEPS+ABS) Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/14/14 Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/14/14 Podciąganie chwytem młotkowym 4/6/6 Mostek(plank) 50s/55s/60s Scyzoryki 30/32/34 Crunch Kicks 14/16/16 Mam nadzieję że poruszyłem wszelkie zagadnienia tak aby zaspokoić Twoją wiedzę dotyczącą rozpoczęcia treningów Street Workout.

Jakie są akcesoria treningowe do Street Workoutu? Artykuł poruszy kwestie związane z akcesoriami do treningów Street Workout. Postaramy się omówić wszystkie możliwe akcesoria, które mogą nam pomóc przy treningach Street Workout jak i kalisteniki. Na samym początku zastanówmy się czy warto inwestować w akcesoria treningowe, bo przecież Street Workout i kalistenika to trening z własną masą ciała, więc po co jakieś akcesoria? Ano są one fajnym urozmaiceniem treningów, dają wiele możliwości w ćwiczeniach jak i pomagają nam przy szybszym rozwoju w przypadku gdy nasze ciało zaadoptuje się do wykonywanych ćwiczeń i popadniemy w stagnacje. Oczywiście opisane akcesoria nie są wymagane do naszych treningów., ale zdecydowanie pomagają. Spis treści: Drążek, Poręcze, Uchwyty do pompek/paraletki, Kółka gimnastyczne. Kółko gimnastyczne, Taśmy TRX Gumy PowerBand. Obciążenie, Kettlebel Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 1. Drążek. Wyróżniamy kilka podstawowych form drążka poziomego. – Drążek zewnętrzny (od 359zł) w wersji ogrodowej najtańszej lub zbudowany przez firmę która zajmuje się produkcją Street Workout Parków wtedy mamy gwarancję jakości i atesty bezpieczeństwa. – Drążek rozporowy, (od 29,9 zł) który możemy zamontować w futrynie ze względu na części które trzeba wkręcić do futryny raczej montuje się go na dłużej, ponieważ manipulacja nim w celu zmiany wysokości będzie czasochłonnym procesem gdzie dodatkowo zostawiamy dziury po wkrętach. – Drążek futrynowy wielofunkcyjny, (od 199zł) to funkcjonalny drążek treningowy, montowany na framudze drzwi. Wystarczy jeden ruch, by zamontować i zdemontować drążek. Dodatkowo może być stosowany jako dodatek do ćwiczeń na ziemi i wykonywania pompek. Niestety jest znany z filmików gdzie osoby trenujące spadają z niego. – Drążek ścienny (od 129zł) – ten typ drążka musimy przymocować na stałe w wyznaczone miejsce przeważnie na minimum 4 – 6 śrub. Są wersje z samym drążkiem jak i z różnymi chwytami, a powieszony niżej może służyć jako poręcze do dipsów. – Drążek do sufitu (od 209zł) – montujemy go również na 4-6 śrub raczej na stałe, drążki sufitowe przeważnie są wielofunkcyjne z różnymi uchwytami jak i zaczepek na worek treningowy. – Drążki na drabinki gimnastyczne (od 170zł) tutaj mamy 2 podstawowe wersje – zwykły drążek (od 170zł) i wielofunkcyjny drążek (od 380zł) z możliwością zamontowania odwrotnie i wtedy posłuży jako poręcze do dipsów. Niestety w wersji wielofunkcyjnej niewygodnie jest robić wejścia siłowe (MuscleUp) ze względu na różne chwyty. – Drążek gimnastyczny (od 3300zł) raczej spotykany w salach gimnastycznych, jak nazwa mówi służy on do gimnastyki ze względu na swoją elastyczność większość elementów robi się dużo łatwiej. – Drążek mobilny (od 389zł) możemy go przenosić i regulować wysokość bez większego problemu, możemy na nim ćwiczyć w domu jak i na zewnątrz , niestety jest niestabilny w swojej czystej postaci i nie ma mowy o wejściu siłowym (MuscleUp), modyfikując dolną konstrukcję drążka moglibyśmy stworzyć możliwość poćwiczenia bardziej zaawansowanych elementów. I teraz pytania, który najlepszy i który wybrać? Niestety jednoznacznej odpowiedzi nie możemy wybrać. Jednak pewne jest to, że drążki wewnętrzne przeważnie służą do treningów bazy niż bardziej zaawansowanych elementów. Jeżeli chodzi o trening elementów to najlepszą opcją byłby drążek gimnastyczny na sali treningowej o ile taką mamy lub mamy do takiej dostęp. Na pozostałych drążkach ze względu na swoją konstrukcję (różne uchwyty, lub brak stabilności) będzie ciężko wykonać przytaczanego kilka razy MuscleUpa czy np. Wymyku. Elementy statyczne typu FrontLever czy BackLever to jeszcze byłoby w stanie wykonać na większości drążków oprócz drążka rozporowego czy futrynowego wielofunkcyjnego ze względu na to że mogą puścić i spadniemy. Daleko nie muszę szukac, sam miałem szczęście w nieszczęściu że drążek rozporowy (zabezpieczony śrubami) puścił gdy robiłem FrontLevera, wynik – 1:0 dla drążka, krwiak na talerzu biodrowym i wizyta na pogotowiu w celu odsysania ropy. A co by było jak akurat przechodziłbym do BackLevera i wisząc głową w dół puściłby drążek? Nawet nie chce myśleć. 2. Poręcze. Tutaj podobnie jak przy drążku mamy kilka możliwości z poręczami, a ich zakup jest zależny od tego w jakim celu będziemy je używać i w jakim miejscu. Wiadomo, że poręcze zewnętrzne nie wykorzystamy do treningu w domu, a poręcze przenośne możemy użyć wszędzie lecz tracimy na ich stabilności. Wyróżniamy takie rodzaje poręczy: – Poręcze zewnętrzne, (od 619zł) możemy je zamontować w ogrodzie, lub gdzie nam pasuje ich montaż będzie wymagał wkładu czasu jak i kosztów bo poręcze takie musimy zabetonować, lecz dzięki temu mamy dużą stabilność i trwałość na lata. Tutaj raczej ciężko znaleźć same poręcze przeważnie są to zestawy z drążkami. – Poręcze przenośne zwykłe (od 179zł)- jak nazwa mówi są to zwykłe poręcze o określonej wysokości z małym rozstawem poziomej rurki przez co niektóre elementy ze Street Workoutu są niewykonalne, np Ruskie Dipsy, Victorian czy Tigerband HandStand. Plus jest taki że łatwo je przemieszczać bez potrzeby rozkręcania. Niestety są to dwie osobne poręcze przez co tracimy na stabilności. – Poręcze przenośne z regulacją (od. 234zł)- tu możemy dopasować sobie wysokość do treningu danych elementów jak i naszych predyspozycji. Rurka treningowa jest dłuższa niż w przypadku zwykłych przenośnych poręczy, dzięki czemu możemy robić elementy których nie możemy w tańszej wersji poręczy, ponadto dochodzą nam nowe możliwości treningowe z innymi elementami np. FrontLever, BackLever czy Hefasto. Plus jest taki że poręcze możemy połączyć ze sobą dzięki czemu zyskujemy na stabilności. – Poręcze na ścianę (od 199zł) opcja identyczna jak w przypadku drążka na ścianę montujemy je do naszej ściany na 4-6 śrub w zależności od modelu i cieszymy się stabilną wersji poręczy lecz tu odpadają nam niektóre elementy jak np Planch czy Hefasto bo się najzwyczajniej w świecie nie zmieścimy. – Poręcze na drabinki gimnastyczne (od 429z)- w tym przypadku lepiej kupić wersje drążek/poręcze dzięki czemu mamy możliwość opcji drążka lub poręczy, wygodniej w przypadku np 1 drabinki w domu. No i dokonujemy jednego zakupu a nie dwóch. 3. Uchwyty do pompek/paraletki. Teraz poruszymy temat każdego fana HandStandu czy Plancha. Oczywiście wszelkie uchwyty do pompek powstały po to, aby zwiększyć efekty przy pompkach poprzez większy zakres ruchu. W kalistenice jak i w Street Workout coraz bardziej jest popularne wykorzystywanie tych przyrządów do stania na rękach czy plancha, ze względu na to że chwyt jest lepszy co się przekłada na lepszy balans ciała, ponad to lepiej wykonywać niektóre kombinacje np. przejście z L-Sit do HandStandu. Tutaj oczywiście to samo co w poprzednich akcesoriach – ilu producentów tyle różnych uchwytów czy paraletek. Najpierw omówmy je po kolei: – Uchwyty do pompek (od 29,99zł)- zwykłe, najzwyklejszy kształt, bez żadnych udziwnień czy dodatków, prostota wykonania, a max użyteczności. Sam posiadam dokładnie ten sam model i od 3 lat są używane bez żadnych problemów. – Uchwyty do pompek wzmocnione (od 29zł) – mocniejsza wersja zwykłych uchwytów, ale są dużo bardziej wygodne i lepiej się je trzyma w dłoni. Mając je w rękach czuć solidne wykonanie. Miałem przyjemność na nich ćwiczyć i przyznam szczerze że są o niebo lepsze od tych zwykłych a różnica w cenie jest niewielka. Osobiście polecam tą opcję. – Uchwyty typu fitness (od 19,99zł) – tutaj na wet nie będę linkował bo szkoda czasu na przeglądanie produktów które mogą służyć tylko i wyłącznie jako zwiększenie zakresu ruchu przy pompkach, a inne elementy jak np HandStand to po prostu jest albo niewygodnie albo ryzykownie. – Paraletki (od 89zł) – funkcjonalność prawie jak przy uchwytach do pompek tyle że przez swój rozmiar rurek można dodatkowo wykonywać fajne elementy typu TigerBand HandStand no i dużo osób preferuje wybór drewnianych uchwytów, więc tutaj zależy od osoby która będzie na nich trenowała. 4. Kółka gimnastyczne. W tym przypadku mamy 2 podstawowe opcje wyboru, kółka wykonane z drewna i z ABSu które zaraz opiszemy. Kółka gimnastyczne są według mnie jednym z lepszych akcesoriów treningowych ze względu na swoją szeroką gamę ćwiczeń. Można na nich wykonywać wiele elementów statycznych tych samych co na drążku np Front Lever i BackLever, a na wysokim zamocowaniu możemy zrobić fajne i płynne przejście z FrontLevera do BackLevera. Mógłbym się długo rozpisywać na temat kółek, ale nie taki cel jest tego artykułu, tu tylko wstępnie omawiamy poszczególne akcesoria. – Kółka z ABSu (od 84zł) – kółka są solidne i wytrzymałe, moje odczucie po treningu na nich jest taki, że dłonie dużo bardziej się pocą niż jak na kółkach drewnianych, przez co jest gorzej z chwytem, ponieważ dłonie się wyślizgują. – Kółka drewniane (od 109zł) – Cena jest troszkę większa niż za kółka z ABSu ale różnica w chwycie kolosalna, mając właśnie takie kółka, nigdy bym się nie przerzucił na te z tworzywa. Chwyt jest pewniejszy, dłonie się nie pocą i po 3 latach treningów nic się z nimi nie dzieje, więc osobiście polecam. Jedyny mankament niektórych ćwiczeń na kółkach jest to, że np przy wejściach siłowych czy dipsach bardzo obcierają się ramiona od taśmy. Warto ją czymś zabezpieczyć lub ćwiczyć w koszulce z długim rękawem. 5. Kółko gimnastyczne/wałek/roller. Kółko gimnastyczne służy do wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo zaangażowane są mięśnie głębokie i skośne. Pobudzamy jeszcze mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, mniejszy oraz podgrzebieniowy. W mniejszym stopniu mięśnie ramion – biceps i triceps. Podstawowe opcje to wałek z jednym kółkiem i wałem z dwoma kółkami, + oczywiście wszelkie inne wersje do celów Fitnessowych z przeróżnymi wyglądami i funkcjami. Ja jednak polecam zwykłe standardowe wersje bez zbędnych dodatków. – Zwykłe kółko do ćwiczeń (od 39,90zł) – zwykłą tradycyjna podstawowa wersja kółka do ćwiczeń, tania a jednocześnie bardzo skuteczna. – Podwójne kółko do ćwiczeń (od 28.99zł) – wersja niemal że identyczna, tyle że jest dodatkowe takie samo kółko, wersja dla osób początkujących, ze względu na całą szerokość przez co kółko jest bardziej stabilne. Trzeba uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń na kółkach, ze względu na łatwe narażenie na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oczywiście innych wersji kółek bardziej fitnessowych nie poruszamy bo wraz z nowoczesnym wyglądem cena jest nawet 3-4 razy większa. 6. Taśmy TRX Tutaj nie ma większych kombinacji, w każdych taśmach trx wzór jest taki sam jak i funkcjonalność, ogromny zestaw ćwiczeń praktycznie na całe ciało. Z tym że jest to zrobione już jako dziedzina fitness przez co są możliwe kursy do zrobienia na Instruktora TRX. Czy jest to potrzebne do treningu? Można na nich wykonywać fajne i wartościowe ćwiczenia, ale mając kółka gimnastyczne możemy robić praktycznie to samo, więc odpowiedź należy do Ciebie. – Taśmy TRX (od 99zł) – oryginalne taśmy kosztują nawet ok 500zł, natomiast podróbki które różnią się przeważnie kolorem, no i może trochę jakością, która zbytnio nie wpływa na trening otrzymamy już za 99zł. 7. Gumy PowerBand. Kolejny popularny wspomagacz do treningów, jest kilka kolorów gum z innymi właściwościami za chwilę pokrótce sobie je przedstawimy i omówimy, natomiast ogromna ilość możliwości w treningach jak i przy rozciąganiu będzie poruszona w innym artykule. – Pomarańczowa (od 99,99zł) – opór 45-55kg – Limonka (od 89zł) – opór gumy 30-80kg – Niebieska gruba (od 92zł) – opór gumy 17-38kg – Zielona (od 69zł) – opór 26-36kg – Niebieska cienka (od 43zł) – opór 13,5-27kg – Czarna (od 39zł) – opór 12-18kg często używana w Street Workout do nauki elementów statycznych, czy jako pomoc w podciągnięciach. – Czerwona (od 27zł) – opór 8-10kg – Żółta (od 16zł) – opór gumy 1,8-5,6kg często używana w Street Workout do końcowego szlifowania elementów statycznych, jak i rozciągania mięśni. Wybór należy do Was w zależności od Waszych predyspozycji, ja polecam dwie najczęściej używane. Dodatkowo są jeszcze małe gumy treningowe które wykorzystuje się je w treningu nóg, ale nie będziemy ich omawiać, ponieważ powyższe gumy również można wykorzystać do treningu nóg jak i treningu bazy czy przy nauce elementów statycznych. 8. Obciążenie, Kettlebel Co do kwestii obciążeń to mamy 2 opcje, albo kamizelka treningowa, albo pas z obciążeniem w postaci talerzy lub kettla. Omówimy te dwie opcje. Warto zainwestować w obciążenia jeżeli jesteś na poziomie średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, ponieważ do budowania siły i masy potrzebny jest opór przy ćwiczeniach, natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć metodą hipertrofii no to obciążenie jest niezbędne. – Kamizelka treningowa – im droższa tym większe pole manewru przy ciężarach. Tutaj np kamizelka z zakresem 1-18kg (od 339zł) i kamizelka z zakresem 1-10kg (od 169zł). Tak naprawdę manipulacja po 1kg przy takiej wadze dla osoby średnio-zaawansowanej nie jest zbyt użyteczna, a minus jest taki, że nie przekroczymy wagi maksymalnej obciążenia, natomiast plus jest taki, że jest wygodniej bo nic nam nie dynda między nogami. – Pas do obciążenia (od 109,99zł) – idąc w tą stronę obciążeń pas jest nam niezbędny do zamontowania obciążenia w postaci talerzy czy kettli. Do pasa przydałoby się kupić obciążenie. Tu warto się zastanowić wybrać np talerze 4x5kg (od 94zł) lub kettla 16kg (od 169,99zł) ewentualnie 20kg (od229zł). Różnica jest podstawowa talerze możemy regulować 5-10-15-20kg co jest korzystne gdyż na dipsa przeważnie więcej weżniemy niż na podciągnięcie. Kettlebel modyfikacji wagi nam nie daje za to daje nam atlas ćwiczeń z jego wykorzystaniem co daje nam fajne urozmaicenie do treningów. Reasumując pierwsza opcja wyniesie nas 109zł-269 zł z limitem obciążenia do 18kg, a druga 127,99zł – 278,99zł. Różnica w cenie nie jest duża, a osobiście preferuje i polecam drugą opcję, dla średnio-zaawansowanych talerze, a dla zaawansowanych kettle i to nawet 2x32kg o ile jesteśmy w stanie pozwolić sobie cenowo na taki rarytas. Myślę, że to byłoby na tyle o akcesoriach treningowych które chciałem opisać. Miałem dylemat nad opisaniem jeszcze rękawiczek/skórek/magnezji jak i rollerów czy innych drobnych akcesoriów typu skakanka. Stwierdziłem że zostawię to na inny artykuł o akcesoriach około treningowych (przygotowanie do treningu – rozgrzewka, i po treningu – rozciąganie). Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu. W całości napisany przeze mnie dla portalu Uliczny-Trening.pl Kopiowanie materiału surowo zabronione. Siła z Wami! Dynloth Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Street Workout – FBW vs SPLIT W dzisiejszym artykule omówimy sobie dwie podstawowe metody Treningowe takie jak FBW – czyli na każdym treningu angażujemy mięśnie całego ciała i SPLIT – gdzie dzielimy treningi poszczególnych partii mięśniowych na dni. Do każdej metody ułożymy plan treningowy i opiszemy jej plusy i minusy. Metod treningowych tak na prawdę jest wiele, ale pozostałe metody omówimy w innym artykule. Zaczynajmy. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Trening FBW w Street Workout Jak sama nazwa mówi – Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Koncepcja tej metody polega na treningu składającym się z ćwiczeń które angażują wszystkie partie mięśniowe. Przyjęło się, że jest to dobra metoda dla osób początkujących (jak i tych którzy wracają po długiej przerwie, czy kontuzji), ze względu na rozruch wszystkich mięśni które są angażowane na każdym treningu, standardowa ilość treningów w FBW to trzy razy w tygodniu – dzięki czemu każda partia mięśniowa trenowana jest trzykrotnie na tydzień. Metoda ta świetnie się sprawdzi dla osób które mają mało czasu na trening, z przyczyn prywatnych lub trenowania dodatkowo innych sportów. Plusem FBW jest to, że treningi nam się nie znudzą ze względu na możliwość dobrania różnorodnych ćwiczeń na każdej jednostce treningowej. Na każdym treningu poruszamy wszystkie partie, ale co trening mogą to być różne ćwiczenia, a wiemy że Street Workout ma ich szeroką gamę do wyboru. Nawet jeżeli jeden trening w tygodniu nam wypadnie z jakiś przyczyn to i tak mamy każdą partię mamy zrobioną dwa razy w tygodniu. Podstawowym minusem tej metody to słaba możliwość skupienia się nad treningami konkretnej partii mięśniowej, np w przypadku gdy chcemy bardziej popracować nad partią mięśniową, która odbiega od całej sylwetki. Przykładowy trening FBW w Street Workout PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS+PLECY+BICEPS+BARKI+PRZEDRAMIE+UDA+ŁYDKI+ABS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie podchwytem zamkniętym Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie na ręcznikach Przysiad z wykrokiem Wspięcia na palce Brzuszki do pozycji V Crunch Kicks WTOREK: wolne ŚRODA: (KLATKA+TRICEPS+PLECY+BICEPS+BARKI+PRZEDRAMIE+UDA+ŁYDKI+ABS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie podchwytem zamkniętym Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie na ręcznikach Przysiad z wykrokiem Wspięcia na palce Brzuszki do pozycji V Crunch Kicks CZWARTEK: wolne PIĄTEK: (KLATKA+TRICEPS+PLECY+BICEPS+BARKI+PRZEDRAMIE+UDA+ŁYDKI+ABS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie podchwytem zamkniętym Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie na ręcznikach Przysiad z wykrokiem Wspięcia na palce Brzuszki do pozycji V Crunch Kicks Trening SPLIT w Street Workout W metodzie SPLIT, dzielimy partie mięśniowe ciała i łączymy w grupy od dwóch do trzech partii mięśniowym na jedną jednostkę treningową, najlepiej połączyć duża partię mięśniową z małą partią mięśniową. Popularne połączenia to: Plecy + Biceps, Klatka + Triceps, Barki + Przedramię, Uda + Łydki. Natomiast brzuch można wykonywać cały na jednym treningu lub dodać sobie na koniec każdego treningu. To już zależy od preferencji danej osoby i nacisku na trening mięśni brzucha. Poprzez trenowanie jednej partii mięśniowej na treningu, gdzie przeważnie jest to jeden trening w tygodniu, to zwiększamy stymulację owej partii mięśniowej do wzrostu gdyż atakujemy ją kilkoma ćwiczeniami pod różnym kątem. Poprzez trening dwóch, lub trzech partii mięśniowych na jednym treningu możemy się na nich bardziej skoncentrować. SPLIT nie jest polecany dla osób, które trenują Street Workout jako uzupełnienie swoich sportów np. sztuki walki, czy Pole Dance. Wadami tej metody jest to, że daną partię mięśniową trenujemy przeważnie raz w tygodniu i przez to możemy przegiąć z ilością ćwiczeń. Zaletą jest to. że możemy lepiej stymulować partię mięśniową większą ilością ćwiczeń na treningu niż w przypadku FBW. Przykładowy trening SPLIT w Street Workout PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) Pompki z rękoma szeroko Pompki diamentowe Pompki z nogami na podwyższeniu Dipsy Pompki na kostkach WTOREK: (ABS) Brzuszki do pozycji V Wznosy kolan do klatki piersiowej Mostek Scyzoryki Crunch Kicks ŚRODA: (PLECY+BICEPS) Podciąganie nachwytem szeroko Podciąganie Incline PullUp Podchwyt Podciąganie podchwytem zamkniętym Podciąganie Incline PullUp Nachwyt Podciąganie chwytem młotkowym CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ) Pompki z rękoma przy biodrach Podciąganie samymi barkami w zwisie Podciąganie na ręcznikach Pompki na piłce Podciąganie za głowę PIĄTEK: (UDA+ŁYDKI) Przysiad z wykrokiem Kaczy chód Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) Wspięcia na palce Przysiad z wyskokiem Co lepsze FBW czy SPLIT do treningów Street Workout? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która metoda z powyższych jest najlepsza, omówiliśmy podstawy zarówno jednej jak i drugiej metody. Wszystko zależy od predyspozycji i możliwości danej osoby. Jak ktoś może poświecić 2-3 treningi w tygodniu, no to zdecydowanie lepiej FBW, jak ktoś chce pracować nad sylwetką, żeby zbudować większe mięśnie i może na to przeznaczyć 4-5 treningów w ciągu tygodnia to lepiej SPLIT. Natomiast jeszcze lepszym rozwiązaniem jest przetestowanie powyższych metod na własnym ciele i sprawdzić co lepiej pasuje Wam jako trenującym i która metoda przynosi Wam lepsze efekty w zamierzonym celu. Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Suplementy w treningach Street Workout Suplementy stosuje się po to, aby uzupełnić braki w odżywianiu, lub wspomóc swój organizm w treningach. Są one stosowane w celu zwiększenia ogólnego stanu zdrowia, wydajności sportowej lub budowy mięśni. Należy pamiętać, że powinny one również być przyjmowane z przepisaną dawką. Nie są lekami, ale w wysokich dawkach mogą niszczyć nerki. Suplementy są zdrowe i nie można ich porównać ze sterydami. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Witaminy i minerały Witaminy to substancje organiczne o różnym charakterze chemicznym, wymagane w niewielkich ilościach (stąd nazywane są mikroelementami). Mają ważne funkcje biologiczne w regulacji metabolizmu komórkowego i są niezbędne w zwiększaniu i utrzymaniu funkcji życiowych. Związki te powinny być wprowadzane z zewnątrz, ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm, a więc ich przyswajanie odbywa się z pożywieniem. Dlatego ważne jest, aby znać zawartość witamin w żywności i ich stabilność w procesach przygotowania i konserwacji. PRZYKŁAD: Witamina Źródło jedzenia Witamina A ( Retinol ) Olej z wątroby dorsza Witamina B 1 ( tiamina ) Otręby ryżowe Witamina C ( kwas askorbinowy) Cytrusy , większość świeżych potraw Witamina D (kalcyferol) Olej z wątroby dorsza Witamina B 2 ( ryboflawina ) Mięso , nabiał , jaja ( Witamina E ) ( tokoferol ) Olej z kiełków pszenicy , nierafinowane oleje roślinne Witamina B 12 (Kobalaminy) Wątroba , jaja , produkty pochodzenia zwierzęcego Witamina K 1 ( filochinon ) Warzywa liściaste Witamina B 5 ( kwas pantotenowy ) Mięso , produkty pełnoziarniste , w wielu produktach spożywczych Witamina B 7 ( biotyna ) Mięso , nabiał , jaja Witamina B 6 ( pirydoksyna ) Mięso , produkty mleczne Witamina B 3 ( niacyna ) Mięso , ziarna Witamina B 9 ( kwas foliowy ) Warzywa liściaste Minerały to pierwiastki występujące w glebie. Są wchłaniane przez rośliny lub spożywane przez zwierzęta. Niektóre minerały są potrzebne w dużych ilościach, takich jak wapń, aby rosnąć i pozostać zdrowym. Z drugiej strony chrom, miedź, jod, żelazo, selen i cynk są potrzebne w małych ilościach każdego dnia. Główne minerały Wapń Chlorek Magnez Fosfor Potas Sód Siarka Witaminy i minerały można znaleźć w żywności, ale sportowcy i kulturyści stosują je w postaci tabletek/kapsułek. Jeśli nie masz dobrej diety, to wskazane jest aby je stosować. KREATYNA – najpopularniejszy suplement Kreatyna jest azotowym kwasem organicznym, który występuje naturalnie u kręgowców i pomaga dostarczać energię do wszystkich komórek w organizmie, przede wszystkim mięśni . Osiąga się to poprzez zwiększenie tworzenia trójfosforanu adenozyny (ATP). ATP jest Twoją energią. Przy większej ilości energii możesz trenować dłużej i ciężej, co skutkuje większymi przyrostami mięśni lub innymi osiągnięciami sportowymi. W mięśniach i innych komórkach jest miejsce z ważnymi grupami aktywnego fosforanu zwanego zwiększonym fosforanem kreatyny (CP). Fosforan kreatyny tworzy mięsień w stanie spoczynku wiążącym cząsteczkę kreatyny i cząsteczkę nieorganicznego fosforanu. Gdy organizm żąda dużej ilości energii, grupa fosforanu kreatyny zostawia własny ADP w następnych reakcjach: PC + ADP = C + ATP PC = Fosforan kreatyny występujący w mięśniach szkieletowych C = CREATINE Badania pokazują, że kreatyna jest najskuteczniejsza w treningu o dużej intensywności i podczas ćwiczeń wybuchowych. Obejmuje to trening siłowy i sporty, które wymagają krótkich wysiłków, takich jak sprint, piłka nożna, czy rugby. Mniej informacji wskazuje na to, że kreatyna poprawia wydajność wytrzymałościową i ćwiczenia aerobowe. Dzięki kreatynie zyskasz na wadze w miarę szybkim tempie. To tylko waga wody, ponieważ ten dodatek wchłania wodę do mięśni, przez co stają się one bardziej gęste. Normalna standardowa dawka 5g kreatyny dziennie nie zaszkodzi Twojemu organizmowi. Najlepszą kreatyną jest monohydrat kreatyny, nie ma sensu wydawac większej ilości pieniędzy na jabłczan kreatyny, czy różne stack kreatynowe. One i tak działają prawie tak samo. BCAA – aminokwasy rozgałęzione. Aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) jest aminokwasem mającym alifatyczne łańcuchy boczne z odgałęzieniem (centralny atom węgla związany z trzema lub więcej atomami węgla). Wśród proteinogennych aminokwasów są trzy BCAA: leucyna, izoleucyna i walina. Większość kulturystów twierdzi, że skuteczność odzyskiwania BCAA po ciężkim treningu jest duża. Pomagają również przy rozpadzie i zapaleniu mięśni spowodowanych wysiłkiem fizycznym. Pamiętaj, że powinieneś je kupować tylko wtedy, jeśli ćwiczysz ciężko i często. Natomiast jeśli ćwiczysz z małą intensywnością, to sugeruję Ci abyś trzymał/a pieniądze w kieszeni, a po prostu dobrze się odżywiał/a. Po 3 latach treningu zacząłem je stosować, ponieważ ćwiczę dwa razy dziennie. O 14 robię poważną hipertrofię, a później wieczorem robię trochę cardio. BIAŁKO Białka są związkami azotu o wysokiej masie cząsteczkowej i są podstawowymi składnikami ciała ludzkiego. Białka dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów w wykonywaniu następujących funkcji: Kwasy aminowe są kamieniem węgielnym do budowy ludzkich białek, które podlegają ciągłemu procesowi rozkładu i syntezy. Kwasy aminowe są prekursorami hormonów, neuroprzekaźników i innych cząsteczek azotu o dużym znaczeniu biologicznym. -Tlen można utlenić w cyklu Krebsa, który przekształca białko w wersji glukozy (glukoneogeneza) i kwasów tłuszczowych (liponeogeneza). Głównym normalnym warunkiem jest to, że tylko niewielka część białka jest wykorzystywana do celów energetycznych. To są podstawy białka jako mikroelementu. Z drugiej strony sportowcy uzupełniają formę białka z serwatki lub roślin (dla wegan). Podobnie jak BCAA, nie są konieczne, jeśli jesz prawidłowo. Dodatkowe informacje Suplementacja białkiem serwatkowym, kazeiną (wolno trawiące się białko, które jest idealne, gdy jest brane przed snem, ponieważ kiedy śpisz, nic nie jesz, a ta forma białka pomoże twojemu ciału szybciej się zregenerować, powoli wchłaniając się przez całą noc), a produkty białkowe pochodzenia roślinnego nie powinny zastępować posiłku i zaleca się spożywać tylko część tego białka w dziennym zapotrzebowaniu. Jeśli nie ćwiczysz, możesz stosować z 0,8 g białka na kilogram, a jeśli ćwiczysz, możesz użyć 1,5 lub 2 na kg, aby zbudować mięśnie. Kiedy stosować białko? Najlepszą porą na picie białka jest bezpośrednio po treningu, lub przed snem. PRZEDTRENINGÓWKI Moim zdaniem jest to najmniej potrzebny suplement, nie potrzebujesz dużej ilości kofeiny do treningu czy innych składników pobudzających. Jeżeli dobrze się odżywiasz, śpisz 8h na dobę to nie powinieneś potrzebować, ani kawy, ani kofeiny, ani innych pobudzaczy. Poza tym stosując wszelkie przedtreningówki to Twój organizm się do nich przyzwyczaja, a Ty potrzebujesz coraz większych dawek lub w efekcie końcowym nie potrafisz bez nich trenować. Kiedy stosować i jak dawkować przedtreningówki? Najlepiej przyjmować suplement przedtreningowy 30 minut przed treningiem. Jeśli Twój suplement zawiera kofeinę, można go zażyć z małą przekąską, aby zminimalizować wrażliwość kofeiny, co często może prowadzić do nudności. Suplementy przedtreningowe powinny być przyjmowane tylko w dni treningowe i można je stosować przez 8 tygodni, po tym czasie warto zrobić przerwę 2-3 tygodnie. Ilość spożywanego suplementu, najlepiej wyczytać na opakowaniu produktu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

STREET WORKOUT – AKCESORIA DO TRENINGÓW. Artykuł poruszy kwestie związane z akcesoriami do treningów Street Workout. Postaramy się omówić wszystkie możliwe akcesoria, które mogą nam pomóc przy treningach Street Workout jak i kalisteniki. Na samym początku zastanówmy się czy warto inwestować w akcesoria treningowe, bo przecież Street Workout i kalistenika to trening z własną masą ciała, więc po co jakieś akcesoria? Ano są one fajnym urozmaiceniem treningów, dają wiele możliwości w ćwiczeniach jak i pomagają nam przy szybszym rozwoju w przypadku gdy nasze ciało zaadoptuje się do wykonywanych ćwiczeń i popadniemy w stagnacje. Oczywiście opisane akcesoria nie są wymagane do naszych treningów., ale zdecydowanie pomagają. Spis treści: Drążek, Poręcze, Uchwyty do pompek/paraletki, Kółka gimnastyczne. Kółko gimnastyczne, Taśmy TRX Gumy PowerBand. Obciążenie, Kettlebel 1. Drążek. Wyróżniamy kilka podstawowych form drążka poziomego. – Drążek zewnętrzny (od 359zł) w wersji ogrodowej najtańszej lub zbudowany przez firmę która zajmuje się produkcją Street Workout Parków wtedy mamy gwarancję jakości i atesty bezpieczeństwa. – Drążek rozporowy, (od 29,9 zł) który możemy zamontować w futrynie ze względu na części które trzeba wkręcić do futryny raczej montuje się go na dłużej, ponieważ manipulacja nim w celu zmiany wysokości będzie czasochłonnym procesem gdzie dodatkowo zostawiamy dziury po wkrętach. – Drążek futrynowy wielofunkcyjny, (od 199zł) to funkcjonalny drążek treningowy, montowany na framudze drzwi. Wystarczy jeden ruch, by zamontować i zdemontować drążek. Dodatkowo może być stosowany jako dodatek do ćwiczeń na ziemi i wykonywania pompek. Niestety jest znany z filmików gdzie osoby trenujące spadają z niego. – Drążek ścienny (od 129zł) – ten typ drążka musimy przymocować na stałe w wyznaczone miejsce przeważnie na minimum 4 – 6 śrub. Są wersje z samym drążkiem jak i z różnymi chwytami, a powieszony niżej może służyć jako poręcze do dipsów. – Drążek do sufitu (od 209zł) – montujemy go również na 4-6 śrub raczej na stałe, drążki sufitowe przeważnie są wielofunkcyjne z różnymi uchwytami jak i zaczepek na worek treningowy. – Drążki na drabinki gimnastyczne (od 170zł) tutaj mamy 2 podstawowe wersje – zwykły drążek (od 170zł) i wielofunkcyjny drążek (od 380zł) z możliwością zamontowania odwrotnie i wtedy posłuży jako poręcze do dipsów. Niestety w wersji wielofunkcyjnej niewygodnie jest robić wejścia siłowe (MuscleUp) ze względu na różne chwyty. – Drążek gimnastyczny (od 3300zł) raczej spotykany w salach gimnastycznych, jak nazwa mówi służy on do gimnastyki ze względu na swoją elastyczność większość elementów robi się dużo łatwiej. – Drążek mobilny (od 389zł) możemy go przenosić i regulować wysokość bez większego problemu, możemy na nim ćwiczyć w domu jak i na zewnątrz , niestety jest niestabilny w swojej czystej postaci i nie ma mowy o wejściu siłowym (MuscleUp), modyfikując dolną konstrukcję drążka moglibyśmy stworzyć możliwość poćwiczenia bardziej zaawansowanych elementów. I teraz pytania, który najlepszy i który wybrać? Niestety jednoznacznej odpowiedzi nie możemy wybrać. Jednak pewne jest to, że drążki wewnętrzne przeważnie służą do treningów bazy niż bardziej zaawansowanych elementów. Jeżeli chodzi o trening elementów to najlepszą opcją byłby drążek gimnastyczny na sali treningowej o ile taką mamy lub mamy do takiej dostęp. Na pozostałych drążkach ze względu na swoją konstrukcję (różne uchwyty, lub brak stabilności) będzie ciężko wykonać przytaczanego kilka razy MuscleUpa czy np. Wymyku. Elementy statyczne typu FrontLever czy BackLever to jeszcze byłoby w stanie wykonać na większości drążków oprócz drążka rozporowego czy futrynowego wielofunkcyjnego ze względu na to że mogą puścić i spadniemy. Daleko nie muszę szukac, sam miałem szczęście w nieszczęściu że drążek rozporowy (zabezpieczony śrubami) puścił gdy robiłem FrontLevera, wynik – 1:0 dla drążka, krwiak na talerzu biodrowym i wizyta na pogotowiu w celu odsysania ropy. A co by było jak akurat przechodziłbym do BackLevera i wisząc głową w dół puściłby drążek? Nawet nie chce myśleć. 2. Poręcze. Tutaj podobnie jak przy drążku mamy kilka możliwości z poręczami, a ich zakup jest zależny od tego w jakim celu będziemy je używać i w jakim miejscu. Wiadomo, że poręcze zewnętrzne nie wykorzystamy do treningu w domu, a poręcze przenośne możemy użyć wszędzie lecz tracimy na ich stabilności. Wyróżniamy takie rodzaje poręczy: – Poręcze zewnętrzne, (od 619zł) możemy je zamontować w ogrodzie, lub gdzie nam pasuje ich montaż będzie wymagał wkładu czasu jak i kosztów bo poręcze takie musimy zabetonować, lecz dzięki temu mamy dużą stabilność i trwałość na lata. Tutaj raczej ciężko znaleźć same poręcze przeważnie są to zestawy z drążkami. – Poręcze przenośne zwykłe (od 179zł)- jak nazwa mówi są to zwykłe poręcze o określonej wysokości z małym rozstawem poziomej rurki przez co niektóre elementy ze Street Workoutu są niewykonalne, np Ruskie Dipsy, Victorian czy Tigerband HandStand. Plus jest taki że łatwo je przemieszczać bez potrzeby rozkręcania. Niestety są to dwie osobne poręcze przez co tracimy na stabilności. – Poręcze przenośne z regulacją (od. 234zł)- tu możemy dopasować sobie wysokość do treningu danych elementów jak i naszych predyspozycji. Rurka treningowa jest dłuższa niż w przypadku zwykłych przenośnych poręczy, dzięki czemu możemy robić elementy których nie możemy w tańszej wersji poręczy, ponadto dochodzą nam nowe możliwości treningowe z innymi elementami np. FrontLever, BackLever czy Hefasto. Plus jest taki że poręcze możemy połączyć ze sobą dzięki czemu zyskujemy na stabilności. – Poręcze na ścianę (od 199zł) opcja identyczna jak w przypadku drążka na ścianę montujemy je do naszej ściany na 4-6 śrub w zależności od modelu i cieszymy się stabilną wersji poręczy lecz tu odpadają nam niektóre elementy jak np Planch czy Hefasto bo się najzwyczajniej w świecie nie zmieścimy. – Poręcze na drabinki gimnastyczne (od 429z)- w tym przypadku lepiej kupić wersje drążek/poręcze dzięki czemu mamy możliwość opcji drążka lub poręczy, wygodniej w przypadku np 1 drabinki w domu. No i dokonujemy jednego zakupu a nie dwóch. 3. Uchwyty do pompek/paraletki. Teraz poruszymy temat każdego fana HandStandu czy Plancha. Oczywiście wszelkie uchwyty do pompek powstały po to, aby zwiększyć efekty przy pompkach poprzez większy zakres ruchu. W kalistenice jak i w Street Workout coraz bardziej jest popularne wykorzystywanie tych przyrządów do stania na rękach czy plancha, ze względu na to że chwyt jest lepszy co się przekłada na lepszy balans ciała, ponad to lepiej wykonywać niektóre kombinacje np. przejście z L-Sit do HandStandu. Tutaj oczywiście to samo co w poprzednich akcesoriach – ilu producentów tyle różnych uchwytów czy paraletek. Najpierw omówmy je po kolei: – Uchwyty do pompek (od 29,99zł)- zwykłe, najzwyklejszy kształt, bez żadnych udziwnień czy dodatków, prostota wykonania, a max użyteczności. Sam posiadam dokładnie ten sam model i od 3 lat są używane bez żadnych problemów. – Uchwyty do pompek wzmocnione (od 29zł) – mocniejsza wersja zwykłych uchwytów, ale są dużo bardziej wygodne i lepiej się je trzyma w dłoni. Mając je w rękach czuć solidne wykonanie. Miałem przyjemność na nich ćwiczyć i przyznam szczerze że są o niebo lepsze od tych zwykłych a różnica w cenie jest niewielka. Osobiście polecam tą opcję. – Uchwyty typu fitness (od 19,99zł) – tutaj na wet nie będę linkował bo szkoda czasu na przeglądanie produktów które mogą służyć tylko i wyłącznie jako zwiększenie zakresu ruchu przy pompkach, a inne elementy jak np HandStand to po prostu jest albo niewygodnie albo ryzykownie. – Paraletki (od 89zł) – funkcjonalność prawie jak przy uchwytach do pompek tyle że przez swój rozmiar rurek można dodatkowo wykonywać fajne elementy typu TigerBand HandStand no i dużo osób preferuje wybór drewnianych uchwytów, więc tutaj zależy od osoby która będzie na nich trenowała. 4. Kółka gimnastyczne. W tym przypadku mamy 2 podstawowe opcje wyboru, kółka wykonane z drewna i z ABSu które zaraz opiszemy. Kółka gimnastyczne są według mnie jednym z lepszych akcesoriów treningowych ze względu na swoją szeroką gamę ćwiczeń. Można na nich wykonywać wiele elementów statycznych tych samych co na drążku np Front Lever i BackLever, a na wysokim zamocowaniu możemy zrobić fajne i płynne przejście z FrontLevera do BackLevera. Mógłbym się długo rozpisywać na temat kółek, ale nie taki cel jest tego artykułu, tu tylko wstępnie omawiamy poszczególne akcesoria. – Kółka z ABSu (od 84zł) – kółka są solidne i wytrzymałe, moje odczucie po treningu na nich jest taki, że dłonie dużo bardziej się pocą niż jak na kółkach drewnianych, przez co jest gorzej z chwytem, ponieważ dłonie się wyślizgują. – Kółka drewniane (od 109zł) – Cena jest troszkę większa niż za kółka z ABSu ale różnica w chwycie kolosalna, mając właśnie takie kółka, nigdy bym się nie przerzucił na te z tworzywa. Chwyt jest pewniejszy, dłonie się nie pocą i po 3 latach treningów nic się z nimi nie dzieje, więc osobiście polecam. Jedyny mankament niektórych ćwiczeń na kółkach jest to, że np przy wejściach siłowych czy dipsach bardzo obcierają się ramiona od taśmy. Warto ją czymś zabezpieczyć lub ćwiczyć w koszulce z długim rękawem. 5. Kółko gimnastyczne/wałek/roller. Kółko gimnastyczne służy do wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo zaangażowane są mięśnie głębokie i skośne. Pobudzamy jeszcze mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, mniejszy oraz podgrzebieniowy. W mniejszym stopniu mięśnie ramion – biceps i triceps. Podstawowe opcje to wałek z jednym kółkiem i wałem z dwoma kółkami, + oczywiście wszelkie inne wersje do celów Fitnessowych z przeróżnymi wyglądami i funkcjami. Ja jednak polecam zwykłe standardowe wersje bez zbędnych dodatków. – Zwykłe kółko do ćwiczeń (od 39,90zł) – zwykłą tradycyjna podstawowa wersja kółka do ćwiczeń, tania a jednocześnie bardzo skuteczna. – Podwójne kółko do ćwiczeń (od 28.99zł) – wersja niemal że identyczna, tyle że jest dodatkowe takie samo kółko, wersja dla osób początkujących, ze względu na całą szerokość przez co kółko jest bardziej stabilne. Trzeba uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń na kółkach, ze względu na łatwe narażenie na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oczywiście innych wersji kółek bardziej fitnessowych nie poruszamy bo wraz z nowoczesnym wyglądem cena jest nawet 3-4 razy większa. 6. Taśmy TRX Tutaj nie ma większych kombinacji, w każdych taśmach trx wzór jest taki sam jak i funkcjonalność, ogromny zestaw ćwiczeń praktycznie na całe ciało. Z tym że jest to zrobione już jako dziedzina fitness przez co są możliwe kursy do zrobienia na Instruktora TRX. Czy jest to potrzebne do treningu? Można na nich wykonywać fajne i wartościowe ćwiczenia, ale mając kółka gimnastyczne możemy robić praktycznie to samo, więc odpowiedź należy do Ciebie. – Taśmy TRX (od 99zł) – oryginalne taśmy kosztują nawet ok 500zł, natomiast podróbki które różnią się przeważnie kolorem, no i może trochę jakością, która zbytnio nie wpływa na trening otrzymamy już za 99zł. 7. Gumy PowerBand. Kolejny popularny wspomagacz do treningów, jest kilka kolorów gum z innymi właściwościami za chwilę pokrótce sobie je przedstawimy i omówimy, natomiast ogromna ilość możliwości w treningach jak i przy rozciąganiu będzie poruszona w innym artykule. – Pomarańczowa (od 99,99zł) – opór 45-55kg – Limonka (od 89zł) – opór gumy 30-80kg – Niebieska gruba (od 92zł) – opór gumy 17-38kg – Zielona (od 69zł) – opór 26-36kg – Niebieska cienka (od 43zł) – opór 13,5-27kg – Czarna (od 39zł) – opór 12-18kg często używana w Street Workout do nauki elementów statycznych, czy jako pomoc w podciągnięciach. – Czerwona (od 27zł) – opór 8-10kg – Żółta (od 16zł) – opór gumy 1,8-5,6kg często używana w Street Workout do końcowego szlifowania elementów statycznych, jak i rozciągania mięśni. Wybór należy do Was w zależności od Waszych predyspozycji, ja polecam dwie najczęściej używane. Dodatkowo są jeszcze małe gumy treningowe które wykorzystuje się je w treningu nóg, ale nie będziemy ich omawiać, ponieważ powyższe gumy również można wykorzystać do treningu nóg jak i treningu bazy czy przy nauce elementów statycznych. 8. Obciążenie, Kettlebel Co do kwestii obciążeń to mamy 2 opcje, albo kamizelka treningowa, albo pas z obciążeniem w postaci talerzy lub kettla. Omówimy te dwie opcje. Warto zainwestować w obciążenia jeżeli jesteś na poziomie średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, ponieważ do budowania siły i masy potrzebny jest opór przy ćwiczeniach, natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć metodą hipertrofii no to obciążenie jest niezbędne. – Kamizelka treningowa – im droższa tym większe pole manewru przy ciężarach. Tutaj np kamizelka z zakresem 1-18kg (od 339zł) i kamizelka z zakresem 1-10kg (od 169zł). Tak naprawdę manipulacja po 1kg przy takiej wadze dla osoby średnio-zaawansowanej nie jest zbyt użyteczna, a minus jest taki, że nie przekroczymy wagi maksymalnej obciążenia, natomiast plus jest taki, że jest wygodniej bo nic nam nie dynda między nogami. – Pas do obciążenia (od 109,99zł) – idąc w tą stronę obciążeń pas jest nam niezbędny do zamontowania obciążenia w postaci talerzy czy kettli. Do pasa przydałoby się kupić obciążenie. Tu warto się zastanowić wybrać np talerze 4x5kg (od 94zł) lub kettla 16kg (od 169,99zł) ewentualnie 20kg (od229zł). Różnica jest podstawowa talerze możemy regulować 5-10-15-20kg co jest korzystne gdyż na dipsa przeważnie więcej weżniemy niż na podciągnięcie. Kettlebel modyfikacji wagi nam nie daje za to daje nam atlas ćwiczeń z jego wykorzystaniem co daje nam fajne urozmaicenie do treningów. Reasumując pierwsza opcja wyniesie nas 109zł-269 zł z limitem obciążenia do 18kg, a druga 127,99zł – 278,99zł. Różnica w cenie nie jest duża, a osobiście preferuje i polecam drugą opcję, dla średnio-zaawansowanych talerze, a dla zaawansowanych kettle i to nawet 2x32kg o ile jesteśmy w stanie pozwolić sobie cenowo na taki rarytas. Myślę, że to byłoby na tyle o akcesoriach treningowych które chciałem opisać. Miałem dylemat nad opisaniem jeszcze rękawiczek/skórek/magnezji jak i rollerów czy innych drobnych akcesoriów typu skakanka. Stwierdziłem że zostawię to na inny artykuł o akcesoriach około treningowych (przygotowanie do treningu – rozgrzewka, i po treningu – rozciąganie). Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu. W całości napisany przeze mnie dla portalu Uliczny-Trening.pl Kopiowanie materiału surowo zabronione. Siła z Wami! Dynloth

Mój dziennik treningowy.

Hej, zdecydowałem się założyć swój dziennik ;) mam nadzieję, że pomoże mi w drodze do celu i będzie dodawał mi motywacji. Póki co moje parametry to: Obie łydki- 40cm Ona uda- 60cm brzuch- 89cm (mierzony na poziomie pępka) klatka- 100 (na poziomie skutków) lewy bicek- 34.9 prawy 35.2 waga 76.7 wzrost 178cm. Aktualnie moje maksy to 47 pompek, 55 brzuszków, pociągnięcia podchwytem 7-8, a nachwytem 6-7. Pomiary będę robił co miesiąc, ale wagę co tydzień. Będę starał się trzymać 2200kcal dziennie na redukcji. Pozdrawiam i mam nadzieję że długo razem wytrwały ;) moja aktualna forma. Plan którego używam: Poniedziałek: (Kung-Fu i Brzuch) Brzuszki do pozycji V: 12/14/14 Dotykanie stóp dłońmi z nogami podpartymi:8/12/15 Hollow Body: 10/12/15 sekund Plank: 45/50/55 sekund Super-Many: 10/10/12 ( ostatnie powtórzenia przytrzymać na 5-10sekund) Nożyce: 40/45/50 sekund Unoszenie nóg leżąc: 10/12/14 Wtorek: (Plecy i Biceps) Podciąganie nachwytem szeroko: 3/4/5 Podciąganie podchwytem: 4/4/max Krótkie pompki: 18/20/22 Podciąganie nachwytem: 4/4/max Podciągnięcia australijskie: 10/12(podchwyt) 10/12(nachwyt) Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 8/10/12 Podciągnięcia negatywne: 6/6/7(podchwyt) 6/6/7(nachwyt) Środa: (Kung-Fu, Klatka i Triceps) Pompki: 15/18/20 Pompki Szerokie: 18/20/22 Pompki Diamentowe: 10/10/12 Pompki z nogami na podwyższeniu: 10/12/14 Pompki diamentowe z nogami na podwyższeniu: 6/7/8 Pompki tyłem z nogami na podwyższeniu: 12/14/18 Czwartek: (Barki i przedramię) Pike Push-Ups: 8/10/12 V-Pompki: 8/10/12 Zwis: 20/25/30 sekund Pompki z rękami przy biodrach: 8/9/10 Nurkujący bombowiec: 8/9/10 Podciąganie za głowe: 2/2/3 Podciąganie samymi barkami: 7/8/9 Piątek: (Nogi) Wykroki "przód, tył": 6/7/8 Przysiady z wyskokiem: 8/9/10 Wspięcia na palce: 20/22/24 Żabki: 30/35/40 sekund Kaczy chód: 30/35/40 sekund Wyskoki z podciąganiem nóg do klatki: 8/9/10 Sobota: (FBW) Pompki: 15/17/20 Pompki diamentowe: 8/9/10 Dipy:6/7/8 Podciąganie podchwytem: 4/4/5 Podciąganie nachwytem: 4/4/5 Podciąganie kolan do klatki w zwisie: 10/12/14 Podciąganie kolan do klatki w zwisie na bok: 10/12/14 Zwis: 20/25/30 sekund Pompki z rekami przy biodrach: 8/9/10 Kaczy chód: 30/35/40 sekund Przysiady z wyskokiem: 8/9/10

AKTUALIZACJA WRZESIEŃ 2022r. Uwaga, od tego roku rozpoczęliśmy tworzenie artykułów na dedykowanej stronie internetowej. Wszystkie artykuły z naszego forum, zostały wyselekcjonowane i trafiły w jedno miejsce. Jeżeli szukasz źródła wiedzy, to zapraszam na naszą stronę z artykułami. ->Uliczny-Trening.pl<- Siemanko, w tym temacie specjalnie dla Was przygotuję zbiór wszystkich tematów, które zawierają cenną wiedzę w poszczególnych dziedzinach. Będę to robił etapami, ponieważ przewertowanie ponad 2000 tematów z pewnością zajmie mi troszkę czasu. Więc proszę o cierpliwość. Polecane tematy: Street Workout w zimę - Jak z trenowaniem w zimę? Jak ważny jest dla Ciebie sen? - Ile godzin powinno się spać? Odciski - Wszystko o odciskach. Choroba Street Workout - Z tymi aspektami SW musisz się pogodzić. Wady Street Workoutu - Jakie wady ma SW? Techniki dla początkujących - 10 technik na początek przygody ze Street Workoutem. Street Workout i Siłownia - Przykładowy plan połączenia tych sportów przez naszego Użytkownika. Zakwasy - Co i jak? Street Workoutem, a Kalisteniką - Jaka jest różnica między tymi sportami? Ból przedramienia - Jak sobie z nim poradzić? Rozciąganie po treningu - Jak dobrze się rozciągać po treningu? Ćwiczenia pod planch - Ćwiczenia wspomagające naukę plancha. Trening Armstronga - Czyli jak zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach. Trening na ręcznikach - Co i jak? Trening na skakance - Trening cardio. Trening Navy Seals - System treningowy zawodowców. 30 minutowy trening ABS - Autorski system treningowy mięśni brzucha. 6 minutowy trening brzucha - Trening brzucha by Frank Medrano. Oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń - Wstrzymywać oddech przy wysiłku, czy wręcz przeciwnie? Street Workout Cytaty Motywacyjne - Motywacja w postaci cytatów. Street Workout - Co to jest? Dieta na masę beztłuszczową - Czy da się robić masę bez zalewania tłuszczem? Akcesoria Street Workout - Czyli jakie akcesoria mamy do Street Workoutu Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy - Jakie najlepsze? Magnezja - wszystko o magnezji + test ABS - Kilka ciekawych zagadnień dotyczących mięśni brzucha Przetrenowanie w SW - czy jest to możliwe? Wskazówki na bica i trica - rozkminka nad zwiększeniem obwodów. Dieta i SW - kilka fajnych zagadnień co do diety w SW Ektomorfik, jak jeść? - wskazówki żywieniowe dla ektomorfika Atlas ćwiczeń - atlas ćwiczeń występujących w SW Okiem Trenera - sprawdź czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia. Kalistenika + Siłownia - jak połączyć? Yerba Mate - Opinie Poradniki dotyczące odżywiania: Jak OSIĄGNĄĆ wymarzoną sylwetkę i dodać sobie trochę zdrowia?! Odżywianie, a Grupa krwi - A Odżywianie, a grupa krwi - B Odżywianie, a grupa krwi - 0 Odżywianie, a grupa krwi - AB Węglowodany w żywieniu Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego Spalanie kalorii podczas seksu Zalecenie Żywieniowe - Co jeść, a co unikać? Rola pożywienia dla organizmu człowieka Zindywidualizowane Żywienie - Zalety i korzyści Produkty Wspomagające Redukcję 20 przykazań zdrowego odżywiania Co pic, by pozbyć się tkanki tłuszczowej? Posiłek przed treningiem - kilka informacji. Kawa przed treningiem. Wskazówki żywieniowe by Trip Poradniki dotyczące treningów: Fazy ruchu: koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna. 5 mitów dotyczących treningów Dlaczego brak snu niszczy Twoje efekty? 3 zasady dotyczące budowania mięśni Plan treningowy dla początkujących by Quake Jak dobrać powtórzenia? Rozgrzewka - co i jak? Ćwiczenia na mocne nadgarstki Rozciąganie po treningu Street Workout, co to jest? Choroba Street Workout Wady Street Workoutu Techniki dla początkującego Oddychanie podczas ćwiczeń Tworzenie planu treningowego by StillRings Periodyzacja nieliniowa - Wytrych do szczytowej formy Pięć sposobów na wzmocnienie dolnej partii pleców Mocny trening na klatkę piersiowa. Jak dobrać powtórzenia. Nie ma odpowiedzi na Twoje pytanie? Zadaj je w odpowiednim dziale, na pewno szybko Ci odpowiemy. //Aktualizacja dnia: 07.01.2019r

Powstanie nowy Street Workout Park w Świętochłowicach na osiedlu Podgórze. Obecnie demontowane są asfaltowe boisko, zastąpi je nowe wielofunkcyjne z nawierzchnią syntetyczną oraz stary plac zabaw, który będzie rozbudowany oraz ogrodzony. Wartość inwestycji to prawie 900 tys. zł. Inwestycja przy ul. Śląskiej, to zwycięski projekt Budżetu Obywatelskiego 2017. - Kontynuujemy program „Nasz Plac”, w ramach którego rewitalizujemy miejsca, gdzie świętochłowiczanie mogą aktywnie wypoczywać całymi rodzinami. Zarówno młodsi, jak i starsi z pewnością skorzystają z możliwości jakie dają odnowione place, które powstaną w każdej dzielnicy - mówi Dawid Kostempski, prezydent Świętochłowic. Nowa strefa dla rodzin z placem zabaw, siłownią i stołami do gry w szachy W minionym roku w dzielnicy Zgoda przy ul. Wiśniowej (dawna ulica Komandra) tuż przed Szkołą Podstawową nr 8 i w pobliżu Przedszkola nr 11 zbudowano strefę dla całej rodziny. Powstał nowoczesny plac zabaw, siłownia pod chmurką, urządzenia do street workoutu oraz stoły do gry w szachy i chińczyka. Posadzono także róże, pojawiły się zielone trawniki, ławki, kosze i ledowe oświetlenie. Źródło: DziennikZachodni.pl

Radom rozpieszcza osoby trenujące Street Workout tworząc kolejny już trzeci park. Powstanie on na osiedlu Michałowie. Źródło: CoZaDzien.pl

Od listopada 2017r mieszkańcy Będzina mogą już ćwiczyć na nowiutkim placu do Street Workoutu zbudowanym przez firmę 1Move. Znajduję się on na osiedlu Syberka, przy ulicy dr. Adama Bilika. Zdjęcia i źródło informacji z: http://twojezaglebie.pl

Eliminacje do Pucharu Świata w Street Workout 2017 w Bydgoszczy Dzięki owocnej współpracy Calisthenics Academy i World Street Workout and Calisthenics Federation, już 22 lipca, po raz drugi w historii Polski, odbędzie się impreza światowego formatu jaką są "Eliminacje do Pucharu Świata w Street Workout 2017", które ponownie odbędą się w Bydgoszczy.Pierwsza edycja tej imprezy odbyła się w 2015 roku na Różopolu, w bydgoskim Myślęcinku, a relację wideo możecie zobaczyć pod tym linkiem:https://www.youtube.com/watch?v=6hp0qoG18SQ W tym roku impreza odbędzie się 22.07, w godzinach 12:00 - 16:00 na hali sportowej Artego Arena. Widzowie będą mieli szansę zobaczyć jednych z najlepszych zawodników w Polsce, którzy będę konkurować ze sobą o miano najlepszego, który poleci, reprezentować nasz kraj do Gwadelupy podczas Finału Pucharu Świata. Odwiedzi nas również kilku utalentowanych i znanych w świecie kalisteniki i street workout zawodników z innych krajów, którzy również będą konkurować o pierwsze miejsce podium, w celu reprezentowania swojego kraju Źródło informacji: Strona Wydarzenia

Siemanko, Czekają nas kolejne zawody Bar Battle - 4 edycja na targach FIWE w Warszawie. Termin 9 i 10 Wrzesień 2017 Zaczyna się od godziny 9:00 dnia 09.09.2017 do 17:00 dnia 10.09.2017 Więcej info: Facebook.com/events/1089093961234353

Siemanko, przedstawiam Wam najlepszy poradnik do Hollow Backa Osobiście mam problem z wygięciem klatki w HS :C

Siemanko! Mam na imię Karol, jestem z Gdyni, w czerwcu skończę 18 lat, ćwiczę około 2 lat. Zacząłem od pompek i podciągnięć a aktualnie trenuję Street Workout. Oprócz tego od niedawna trenuje Trójbój siłowy. Tu macie moją 2 letnią metamorfozę: I zapraszam na mój FanPage: https://www.facebook.com/kaj.workout/

Siemanko, kolejne pytanie ale tym razem bez ankiety, bo chyba nie jestem w stanie obmyślec wszystkich powodów, dlatego piszcie odpowiedz w postach poniżej. Pytanie brzmi: "Za co kochasz Street Workout?" Wiem że trudne, ale czekam na odpowiedzi.