Project EXTREME

[Mikołaj Nowocień]

Witajcie wszyscy, 

Z uwagi na chęć uzyskania jak największej sprawności fizycznej rozpocząłem współpracę z trenerem Dominikiem  w dniu dzisiejszym doszliśmy do wniosku, że bardzo dużym i trudnym, aczkolwiek ponoć możliwym celem będzie ogarnięcie do końca tego roku Muscle Up . Jestem początkujący, dlatego to zadanie bedzie dla mnie jak i Trenera dużym wyzwaniem. Oczywiście biore pod uwagę to że może mi sie nie powieść z racji tego że bywa u mnie tzw. słomiany zapał. Mimo to w związku z tym, jeszcze raz chciałbym wszystkich serdecznie przywitać ? życzcie mi powodzenia bo sie przyda, już za niedługi czas być może pojawi się kolejny post, w którym chwalę się swoim małym sukcesem pozdro!

[Dynloth]

Wow jest i on - dziennik Mikołaja. Współpracę zaczynamy od piątku i ciśniemy ostro, żeby zrealizować cel do końca roku!  

[Sobol]

Witaj na pokładzie chętnie będę obserwował jak idą postępy życzę dużo siły 

[Quake]

Siema wyznaczony el to już jest coś, warto mieć cele te mniejsze jak i większe.  Trzymam kciuki, i czekam na filmik z MuscleUpem

[Banan]

Witaj Mikołaj  

Życzę samym sukcesów i wytrwałości

[Dynloth]

I jak tam u Ciebie?

[Mikołaj Nowocień]

Siema! Po kilku treningach, niestety dopadła mnie choroba, w planach miałem dziś trening, ale musze przełożyć go na jutro, mam nadzieje że zdrowie dopisze

[Dynloth]

Czyli jednak przerwa.  

Wykorzystamy to na ułożenie planu treningowego

 

Potrzebuję odpowiedzi na poniższe zagadnienia:

 

1. Wiek; - Wpisz swój wiek. 

2. Waga; - Wpisz swoją wagę. 

3. Wzrost; - Wpisz swój wzrost.

4. Maksymalna ilość pompek; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać pompek. 

5. Maksymalna ilość dipsów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać dipsów.

6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać podciągnięć.

7. Maksymalna ilość przysiadów; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać przysiadów.

8. Maksymalna ilość brzuszków; - Wpisz ile jesteś razy w stanie wykonać brzuszków. 

9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - Wpisz ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć i w jakie dni. np. poniedziałek, środa, piątek.

10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - Wpisz jakie partie mięśniowe chcesz trenować. np. Plecy, Klatka, Barki, Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch, Uda, Łydki. 

11. Jaki jest Twój cel; - Opisz swój cel, np. redukcja, masa, nauka elementów. 

12. Dodaj zdjęcie swojej obecnej formy; - Po dwóch miesiącach podeślesz kolejne i zobaczymy jak duże efekty osiągnęliśmy. Zdjęcie najlepiej całej sylwetki, lub partii które będą trenowane. 

[Mikołaj Nowocień]

No przerwa, niestety już 2 dzień. 

 

1. 27 lat

2. 87 kg

3. 180 cm

Nie sprawdzałem swoich maksymalnych powtórzeń, dlatego podam ilość w przybliżeniu, "na oko".

4. 40 pompek

5. 10 dipsów

6. 5 podciągnięć

7. 70 przysiadów

8. 70 brzuszków

9. 4 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek, sobota)

10. Najlepiej każdą z partii, ale z naciskiem na górną część sylwetki.

11. Spalenie tkanki tluszczowej i zbudowanie masy mięśniowej oraz oczywiście MuscleUp

 

[Quake]

Eh te choroby

[Dynloth]

Oto Twój plan treningowy:

[hide]

PONIEDZIAŁEK: (KLATKA+TRICEPS)

• Skakanka 100x
• Pompki z rękoma szeroko 16/16/18
• Pompki diamentowe  14/14/16
• Pompki z nogami na podwyższeniu 14/14/16
• Dipsy  6/7/8
• Pompki na kostkach 14/14/14

ŚRODA: (UDA+ŁYDKI+ABS)

• Skakanka 100x
• Przysiad z wykrokiem 16/16/18
• Kaczy chód 40s/45s/50s
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/8/10
• Wspięcia na palce 20/20/22
• Przysiad z wyskokiem 12/14/14
• Podciąganie prostych nóg do kąta prostego 8/10/12
• Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej 12/12/14
• Mostek(plank) 40s/45s/45s
• Brzuszki do pozycji V 10/12/14
• Brzuszki z nogami 90 stopni 16/16/18

PIĄTEK: (PLECY+BICEPS)

• Skakanka 100x
• Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/4
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 14/14/16 
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/4/4
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 14/14/16
• Podciąganie chwytem młotkowym 4/4/4

SOBOTA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

• Skakanka 100x
• Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/16 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
• Podciąganie na ręcznikach 3/4/4
• Pompki na piłce lub diamentowe 14/14/16
• Podciąganie za głowę 3/3/3

 

WSKAZÓWKI:

1. Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut. A po treningu można się porozciągać. Przerwa między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami ok. 3 minut. 
2. Jak czegoś nie rozumiesz, lub masz jakieś pytania/wątpliwości, to śmiało pisz w postach poniżej. Wyjaśnię/wytłumaczę, ewentualnie coś zmienimy. :)
3. Najlepiej będzie jak zrobisz trening - wszystkie dni i napiszesz w tym temacie obok ilości powtórzeń ile byłeś w stanie zrobić danych ćwiczeń w celu weryfikacji poprawnie dobranych serii. 
4. Wszelkie pytania dotyczące Street Workoutu możesz zadać tu: Zadaj Pytanie

 

Ze sportowymi pozdrowieniami,

Dominik Kwiatkowski (Dynloth)

[/hide]

[Quake]

Plan jest a my czekamy na recenzje

[Mikołaj Nowocień]

Panie i Panowie! 

Pierwsze dwa dni za mną, własnie jestem po treningu nóżek i brzucha. Lekko nie jest trzeba przyznać ale nikt nie mówił że będzie łatwo  

Problemy z niektórymi cwiczeniami były, a może nie tyle co z ćwiczeniami tylko z wykonaniem wszystkich powtórzeń w seiri. Pompki diamentowe z wczoraj mnie "zniszczyły", a serie dipów po nich to juz tragedia dzisiaj trudności były z przysiadami na jednej nodze.

 

Jest kilka ćwiczeń, które gdy wykonuje klnę w myślach na trenera mam tu na myśli między innymi kaczy chód - nienawidze. Oczywiście złość mija i pojawia sie uśmiech zaraz po wykonaniu dobrego treningu bóle potreningowe są, po dzisiejszym nogi się trzęsły wiec na pewno treningi przyniosą rezultaty  

Zobaczymy jak dam sobie radę z resztą dni treningowych! pozdro!

[Dynloth]

1 minutę temu, Mikołaj Nowocień napisał:

mam tu na myśli między innymi kaczy chód

Jak się pomęczysz jeszcze trochę tym ćwiczeniem to później zmienimy je na inne Grunt że wszystko dobrze weszło i zakwasy są.

2 minuty temu, Mikołaj Nowocień napisał:

ale nikt nie mówił że będzie łatwo

Z każdym treningiem będzie coraz łatwiej aż nadejdzie czas że będzie trzeba dociążać masę ciała dodatkowym obciążeniem  

[Mikołaj Nowocień]

Zakwasy na rękach, klatce i plecach odczuwam z każdą godzina coraz bardziej  

Z tym dociążaniem to dobry pomysł kamizelka z obciążeniem sie przyda? ☺ 

[Dynloth]

Pewnie, że tak. Kamizelka z obciążeniem lub pomyśleć przyszłościowo - pas do obciążeń

[Banan]

I plus 32kg na dipsy

[Quake]

Wyzdrowiałeś już?

[Mikołaj Nowocień]

Dajcie mi troche czasu, aż się wdrożę w treningi z tym dodatkowymi 32kg to chociaż do grudnia

[Mikołaj Nowocień]

4 minuty temu, Quake napisał:

Wyzdrowiałeś już?

Nie do końca wyzdrowiałem ale staram się nie dopuszczać do 3 dni bez treningu więc trzeba było się poświecić

[Dynloth]

Trzymam za słowo z tym grudniem

[Quake]

I jak zakwasy? :D 

[Mikołaj Nowocień]

1 minutę temu, Quake napisał:

I jak zakwasy?

Hehe o poprzednich juz zapomniałem mijają juz kolejne, które były w nogach właśnie się szykuje na trening pleców i bicepsów

[Quake]

No to można przewidzieć zakwasy jutro

[Mikołaj Nowocień]

Trening pleców i bicepsów mega! Aczkolwiek zakwasów o dziwo brak - lepsza regeneracja spowodowana zwiększeniem ilości białka?