Jump to content

Trening na skakance


Dynloth
 Share

Recommended Posts

  • Dynloth changed the title to Trening na skakance

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Similar Content

    • By Trip
      Powodów dla których wolimy trenować w domu jest wiele. Czasem przemawia do nas chęć oszczędzania pieniędzy, niekiedy brak czasu, a przeważnie większa swoboda. W domowym zaciszu nie musimy się krępować, wstydzić tego jak wyglądamy i możemy wykonywać równie efektywne ćwiczenia jak na siłowni czy w plenerze.
      Bez względu na to, czy trenujesz aby podnieść wytrzymałość, schudnąć lub wyrzeźbić sylwetkę w domowym klubie fitness możesz osiągnąć swój cel. Zasada jest identyczna jak przy treningu na siłowni: liczy się systematyczność i intensywna praca.
      Aranżowanie przestrzeni
      Swoboda przy wykonywaniu ćwiczeń to podstawa. Potrzebujesz równego podłoża, o wymiarach 2,5×2,5 m. Oczywiście im więcej tym lepiej, jednak 6m2 powinno w zupełności wystarczyć.  Jeśli na pierwszy rzut oka nie jesteś w stanie znaleźć wolnego kawałka podłogi przestaw krzesło lub odsuń kanapę. Wtedy z pewnością uda się wygospodarować niezbędną do ćwiczeń przestrzeń. Warto tak zaaranżować otoczenie, aby w pobliżu nie było niebezpiecznych sprzętów, mebli czy rzeczy, które możemy uszkodzić lub zrobią nam krzywdę spadają na podłogę. Jeśli mieszkasz w domku możesz wykorzystać taras lub ogród, zwłaszcza jeśli pogoda jest sprzyjająca. Jeśli dysponujesz lustrem możesz je ustawić tak, aby kontrolować precyzje wykonywanych ćwiczeń. Jednak nie jest to obowiązkowe. Z pewnością ułatwi prace i kontrolowanie postępów.
      Niezbędny sprzęt
      Dla niektórych osób pragnących trenować w domu przeszkodą może być konieczność wyposażenia się w dodatkowy sprzęt. Nie mamy na myśli bieżni czy rowerka stacjonarnego, ale matę, piłkę, koło treningowe, hantle, drążek czy gryf. Nie są to być może małe wydatki, jednak często koniecznie, aby właściwie wykonywać niektóre ćwiczenia.
      Ćwiczenia dla pań
      Oto popularne propozycje treningu na brzuch, nogi i pośladki dla pań, które chcą ćwiczyć w domu. Jeśli chcesz, aby trening przyjemny wykonuj go o dowolnej przed dnia, najlepiej samej i towarzystwie ulubionej muzyki, relaksacyjnej lub dynamicznej. Wybór należy do ciebie.
      Ćwiczenia na brzuch
      Potrzebny sprzęt: kanapa, ewentualnie mata Technika wykonywania ćwiczenia: połóż się na kanapie, unieś łopatki i nogi zgięte w kolanach. Złącz łopatki i trzymaj wyprostowane plecy. Wykonuj rytmiczne spięcia brzucha przysuwając kolana do twarzy. Głowa pozostaje prosta, brody nie ciągnij do klatki piersiowej. Ręce trzymaj wyprostowane, ewentualnie zgięte w łokciach. Technika wykonywania ćwiczenia: możesz także wykonać klasyczne brzuszki. Połóż się na macie przy kanapie, nogi ułóż pod kątem prostym na kanapie i wykonuj spięcia brzucha, odrywając jedynie łopatki. Głowę trzymaj prosto, nie splataj rąk za nią, patrz przed siebie. Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: minimum 3, maksimum 6 razy w tygodniu, 3-4 serie po 10-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ćwiczenia na nogi
      Potrzebny sprzęt: kanapa Technika wykonywania ćwiczenia: stań tyłem do kanapy, stopy ustaw na szerokość bioder i wykonuj przysiady, tak aby pośladkami lekko dotknąć siedziska. Pamiętaj o kacie prostym w kolanach i aby nie wychodziły one poza linię stóp. Sylwetka powinna być wyprostowana, ręce złączone przed sobą, brzuch napięty. Nie odrywaj stóp od podłoża. Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: minimum 3, maksimum 6 razy w tygodniu, 4 serie po 20 przysiadów. Ćwiczenia na pośladki
      Potrzebny sprzęt: kanapa Technika wykonywania ćwiczenia: Uklęknij na kolanach przed kanapą, ręce zgięte w łokciach przyj na siedzisku. Rytmicznie unoś po jednej nodze do tyłu, napinając mięsnie brzucha i palce stopy kierując na siebie (stopa flex). Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: minimum 3, maksimum 6 razy w tygodniu, 4 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenia dla panów
      Najpopularniejsze są oczywiści pompki, przysiady i brzuszki, Dowiedz się jak wykorzystać przestrzeń w domu i prawidłowo wykonywać te ćwiczenia.
      Pompki na mięsnie barków, klatki, brzucha oraz tricepsa.
      Potrzebny sprzęt: mata (opcjonalnie) Technika wykonywania ćwiczenia: na macie wykonaj podpór przodem, złącz nogi, ramiona rozstaw na szerokość barków lub szerzej. Ciężar ciała unos cna rękach do góry (zachowując proste plecy) aż do momentu wyprostowania łokci, potem powoli wracaj do pozycji wyjściowej Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: warto rozpisać harmonogram ćwiczeń, zaczynając od ilości pompek, które jesteśmy w stanie wykonać, najlepiej wykonywać po 2-3 serie około 30 powtórzeń. Podciąganie, ćwiczące kaptury, plecy oraz bicepsy.
      Potrzebny sprzęt: drążek Technika wykonywania ćwiczenia: drążek chwyć nachwytem i wykonaj swobodny zwis. Podciągaj ciało trzymając proste plecy i napinając ich mięśnia, aż do momentu, w którym broda znajdzie się na wysokości drążka. Swobodnie powróć do pozycji wyjściowej. Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: 2-3 serie, po 15 powtórzeń. Przysiady na dolne partie mięśni
      Potrzebny sprzęt: – Technika wykonywania ćwiczenia: stan w lekkim rozkroku, nogi miej na szerokość barków wyprostuj się i powoli uginaj kolana tak, aby stworzyły kąt 90 stopni (aż uda będą równolegle do podłoża) i nie wysuwały się poza linię stóp. Nie wyginaj pleców w łuk. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Częstotliwość treningu i ilość powtórzeń: 2-3 serie po 20-25 powtórzeń.
    • By Trip
      Patrzysz w lustro i pragniesz coś zmienić w swoim ciele? Przede wszystkim musisz uzbroić się w cierpliwość. Na masę trzeba zapracować ciężkim treningiem i godzinami spędzonymi na siłowni. Nie ma przebacz. Chcesz budować masę, musisz być wytrwały.
      Ma masę największy wpływ ma dieta. Zaskoczony? Z pewnością tak, bo gdzie się nie obejrzysz wszędzie pełno porad i wskazówek jak trenować, aby masa mięśniowa była większa. Tymczasem większość ćwiczących popełnia podstawowy błąd i nie bierze pod uwagę diety, a ma ona kluczowe znaczenie w całym procesie budowania masy.
      Podstawowe zasady
      Trening na masę mięśniową powinien skupiać się głownie na ćwiczeniach podstawowych z wolnymi ciężarami (hantle czy sztanga). Ćwiczenia na maszynach nie wymagają trzymania ciężaru w odpowiedniej pozycji, w związku z tym angażują mniej mięśni do wysiłku i pracy niż trening z wolnymi ciężarami. Taki trening jest mniej efektywny. Dźwiganie mniejszych ciężarów, natomiast z większą liczbą powtórzeń może być równie skuteczne w budowaniu masy co trening siłowy z większymi obciążeniami, ale mniejszą liczbą powtórzeń.
      Przykładowe ćwiczenia
      Wypróbuj uniwersalne zestawy prostych ćwiczeń które możesz wykonać na siłowni. Pozwolą ci harmonijnie rozbudować masę mięśniową i wyrzeźbić muskulaturę. Przydatnym sprzętem z pewnością będą hantle, sztanga, kettle bells (odważniki), modlitewnik, stopień, ława pozioma, suwnica oraz wyciąg górny.
      Klatka piersiowa – wyciskanie na ławie poziomej
      Połóż się na ławce, nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Sztangę chwyć nachwytem, ręce rozsuwając nieco szerzej niż szerokość ramion. Powoli opuszczaj gryf do klatki piersiowej, o czym wyprostuj łokcie dźwigając sztangę, pamiętając od wydechu. Obciążanie dobierz do wagi i umiejętności.
      Barki – unoszenie ramion w przód
      Ćwiczenie możesz wykonywać zarówno na stojąco jak i na siedząco. Ustaw się w odpowiedniej pozycji wyjściowej, ręce opuść wzdłuż tułowia trzymając hantle, tak aby palce były odwrócone do zewnątrz. Na zmianę unoś jedną, a potem, drugą rękę w przód do wysokości barków (podczas podnoszenia odwróć dłoń palcami do dołu). Pamiętaj o minimalnym zgięciu łokci trzymaniu prostych nadgarstków.
      Biceps – uginanie łokci w chwycie motylkowym
      Ćwiczenie wykonuj przy wyciągu, ze sztangą lub z hantlami na modlitewniku. Hantle trzymaj w opuszczonych rękach, tak aby dłonie były zwrócone do zewnątrz ud. Wraz z wydechem zegnij ręce w łokciach, podnosząc hantle do barków. Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej prostując ręce.
      Triceps – prostowanie rąk przy wyciągu
      Uchwyt krótki nachwytem, dłonie rozstaw na szerokość 15 centymetrów. Łokcie trzymaj nieruchomo przy tułowiu. Wyprostuj je spychając linkę wyciągu do dołu. Zatrzymaj ruch na chwilę po czym wolno powróć do pozycji wyjściowej.
      Plecy – praca przy wyciągu górnym
      Usiądź przy wyciągu, złap drążek dość szerokim nachwytem. Plecy trzymaj wyprostowane, a tułów lekko odchyl do tyłu. Drążek powoli opuszczaj do górnej części klatki piersiowej, silnie napinając plecy.
      Brzuch – twist z kettle bells
      Usiądź na macie, uginając kolana stopu trzymaj na podłożu. Kettle bell połóż obok lewego biodra. Wyprostuj tułów i odchyl go nieco w tył. Chwyć odważnik obiema rękami i unieś go ponad ziemię w tym samym momencie wykonaj skręt tułowia w prawo przenieś odważnik obok prawego biodra.
      Nogi – przysiady ze sztangą
      Stopy rozsuń na szerokość barków, gryf sztangi oprzyj na górnej części pleców. Wyprostuj się, po czym trzymając proste plecy ugnij nogi w kolanach, aż do momentu, którym uda będą równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch, a potem wróć do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii wyznaczonej przez palce stóp.
      Łydki – wspinanie na palce
      Jedną nogę ustaw na podwyższeniu, tak aby opierały się o nie jedynie palce. Dla lepszej stabilizacji dłonie możesz oprzeć o ścianę. Powoli opuszczaj nisko piętę i wykonaj wspięcie na palcach.
      Harmonogram treningu na masę:
      pierwszy dzień: ćwiczenia na klatkę i biceps drugi dzień: trening na nogi i dolne partie pleców dzień przerwy czwarty dzień: ćwiczenia na plecy i brzuch piąty dzień trening ramion i tricepsu 2 dni przerwy Jeśli jesteś początkujący zacznij od 3 serii po 10-15 powtórzeń w każdej z nich. Potem, w miarę jak staniesz się średniozaawansowany wykonuj 4 serie po 8-12 powtórzeń. Z czasem będziesz potrzebował także porady fachowca. Pamiętaj, aby trening był urozmaicony. Jeśli zależny ci na masie, stawiaj głównie na trening siłowy. Wykonuj mniejszą większą liczbę powtórzeń z mniejszym obciążeniem, Dziel trening na kilka dni tak, aby każdego ćwiczyć inną partię ciała. Musisz uzbroić się w cierpliwość, bo trening powodujący przyrost masy mięśniowej to długi i trudny proces. Wysypiaj się i znajdź czas na regenerację, to warunki niezbędne w treningu na masę mięśniową.
    • By Trip
      Trening obwodowy rozwiązanie dla wszystkich, którzy nastawiają się na szybkie efekty swojej pracy. Zasada jest prosta: trzeba znaleźć kilka ćwiczeń, na każdą partię mięśni (tak, aby angażować wszystkie) i ułożyć je w obwód. Wykonywanie jedno po drugim to idealny przepis na sportowy przepis na sukces. Trening obwodowy pozwoli ci wyszczuplić sylwetkę i osiągnąć atletyczną figurę.
      Trening obwodowy jest uniwersalną metodą zalecaną każdemu, zwłaszcza osobom rozpoczynającym swoją przygodę z fitnessem czy siłownią. W dodatku możemy go przeprowadzić niemal wszędzie (nawet nie dysponując sprzętem sportowym), wykorzystując do ćwiczeń masę własnego ciała. Trening obwodowy angażuje do pracy wszystkie podstawowe i najważniejsze partie mięśniowe (biceps, triceps, klatka, barki, plecy, nogi, pupa, brzuch). Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, bez przerw. Przerwa to okazja to zmiany stanowiska pracy, maszyny lub wzięcia sprzętu niezbędnego do ćwiczeń. Najważniejsza zasada treningu obwodowego: ma być krótki, ale intensywny!
      Jak trenować?
      Zasady treningu są proste i przejrzyste. Powinny być spełniony, gdyż tylko wierne potarzanie i koncentracja w czasie ćwiczeń pozwalają osiągnąć zamierzone efekty.
      Wybierz kilka ćwiczeń na poszczególne partie ciała. Powinno być ich około 8-10. Każde z tych ćwiczeń wejdzie w skład tzw. obwodu. Ćwiczenia możesz wykonywać z dowolnym sprzętem. Najlepiej będzie jak połączysz je z tymi, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała. Wykonuj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie od razu przechodź do kolejnego. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinny wynosić około 10-15 sekund zaś między obwodami 60-90 sekund. W każdym tygodni, wraz ze wzrostem formy, podnoś poprzeczkę i dokładać po 2 powtórzenia każdego ćwiczenia więcej. Każdy dzień treningowy powinien zawierać inny zestaw ćwiczeń. Wszystko po to, by mięśnie nie przyzwyczajały się do jednego rodzaju ruchu. Proponowany zestaw ćwiczeń do wykonania:
      Praca nad mięśniami klatki piersiowej – pompka. Ćwiczenie na biceps. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder, trzymamy kettle bell, łokieć przyklejamy do tułowia, pracuje jedynie przedramię góra-dół. Wykonujemy powolne i płynne zgięcia rąk. Ćwiczenie na nogi z elementami kardio – wbieganie na podest (lub schody). Ćwiczenie na mięsnie brzucha. Połóż się na plecach, nogi ugnij i ustaw na szerokość bioder. Podnoś się do siadu dotykając rękami kostek. Ćwiczenia na uda (mięśnie czworogłowy i dwugłowy) i pośladki – przysiady. Nogi rozstaw szeroko, stopy na zewnątrz. Chwytając kettle bell prostuj się, a następnie schodź odważnikiem do przysiadu. Zamiennie możemy wziąć także butlę wody. Ćwiczenie na plecy. Zaczep taśmę TRX o coś stabilnego, trzymaj proste nogi, delikatnie pochylaj się do tyłu, zachowując przy tym plecy proste, ręce trzymaj przed sobą i łap końce taśmy, powolnym ruchem ściągaj łokcie w tył wzdłuż linii ciała do maksymalnego spięcia mięśni i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na barki. Stań obunóż na taśmie (nogi trzymaj na szerokości bioder), łap końce taśmy tak, aby się krzyżowały, i unoś ramiona skosem w górę.
×
×
  • Create New...