Ranking

Widzę że Ty skrupulatnie walczysz z ? Ja odpuściłem dlatego muszę się znów wziąć za to i może jakiś filmik stworzyć ?

Tez czasami miewam gorsze dni i to strasznie demotywuje to po pierwsze A po drugie nie wiadomo co zaszkodziło i jak to analizować w rozliczeniu miesięcznym ?

TRENING #036 - PULL 12.03.2021r. Podciąganie (nachwyt) +15kg >>>> 5 | 5 | 5 | 5 | 5 -- 1 seria bez ciężaru, druga 7,5kg, pozostałe serie robocze Podciąganie australijskie (nachwyt) >>>> 8 | 8 | 8 | 8 | 8 Podciąganie (podchwyt) +15kg >>>> 5 | 5 | 5 | 5 | 5 -- 1 seria bez ciężaru, druga 7,5kg, pozostałe serie robocze Podciąganie australijskie (podchwyt) >>>> 8 | 8 | 8 | 8 | 8 Przerwy między seriami 3 min, między ćwiczeniami 4 min. Dziś poszło mi sprawniej niż ostatnim razem przy mniejszym obciążeniu, pewnie miałem wtedy słabszy dzień. Wyhoduj sobie troszkę brzuszka to sam Cie będzie unosił na wodzie bez używania siły ?

Wprowadzenie do Leangains Protokół Leangains został opracowany przez Berkhana jako odpowiedź na potrzeby jego klientów bezskutecznie starających się zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, którzy jednocześnie starali się zachować jak najwięcej masy mięśniowej. W niektórych przypadkach udało się nawet dołożyć mięśni zachowując zadowalające rezultaty w spalaniu tłuszczu. Skuteczność Leangains Skuteczność protokołu opracowanego przez Berkhana została dowiedziona i udokumentowana. Dziesiątki, jeśli nie setki osób poddanych rygorowi i stosujących metodę postu tymczasowego odniosło spektakularne rezultaty w odchudzaniu, a dużej części z nich udało się nawet zbudować masę mięśniową w tym samym czasie. Na swoim blogu Bekhan publikuje zdjęcia klientów, którym udało się szybko i skutecznie schudnąć. On nie je śniadań i jest lepiej zbudowany ode mnie Głównym założeniem protokołu Leangains jest to, że rezygnujemy z jedzenia śniadań. W obecnych czasach nawoływanie do rezygnacji ze śniadania może brzmieć jak herezja, tym bardziej, ze zewsząd słyszymy, że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i aby skutecznie się odchudzać musimy jeść śniadania. Otóż wyobraź sobie, że osoby stosujące Leangains nie jedzą śniadań i nie dość, że czują się świetnie to jeszcze doskonale wyglądają! Ponadto Leangains zakłada, że do budowania czystej masy mięśniowej musimy ćwiczyć na pusty żołądek. Czyż nie brzmi to jak zaprzeczenie wszystkiego, czego do tej pory dowiedzieliśmy się o zdrowym żywieniu i zasadach treningu? Główne założenia Leangains jako protokołu postu tymczasowego i budowania masy mięśniowej. Trening na pusty żołądek Bazując na teorii reakcji hormonalnej postulowanej przez Berkhama ciało ludzkie najlepiej reaguje na stymulację treningową wtedy, gdy jest w fazie postu. Dlatego Leangains zakłada, że powinniśmy trenować na pusty żołądek, a główny posiłek w ciągu dnia spożyć dopiero po zakończeniu treningu. Celem ochrony mięśni Leangains zaleca spożywanie ok. 10gr BCAA bezpośrednio przed treningiem, jednak zabrania spożywania jakichkolwiek kalorycznych posiłków. Natomiast posiłek potreningowy powinien zaspokajać większość naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (nawet do 80%). Okienko żywieniowe Leangains opiera się na zasadzie okienka żywieniowego, będącego czasem w ciągu doby, w którym możemy spożywać posiłki. W godzinach poza okienkiem żywieniowym nie jest dozwolone spożywanie jakichkolwiek kalorycznych posiłków (choć Berkham dopuszcza np. małe ilości mleka dodane do porannej kawy, czy bez cukrowe słodziki). W zależności od planu naszego dnia, wykonywanej pracy i stylu życia czas okienka żywieniowego można kształtować właściwie dowolnie, jednak należy pamiętać, że okienko to nie powinno trwać dłużej niż ok. 6 godzin w ciągu doby. A zatem przykładem okienka żywieniowego może być pora pomiędzy godziną 12:00 a 18:00, w której spożywamy nasz dzienny limit kalorii, natomiast spożywanie posiłków poza tym okienkiem nie jest dozwolone. Częstotliwość posiłków podczas okienka żywieniowego Berkham postuluje, że podczas fazy żywienia (okienka żywieniowego) częstotliwość posiłków oraz ich objętość nie mają znaczenia. Istotne jest jedynie zachowane dziennego limitu kalorycznego oraz to, aby nie jeść kalorii poza wyznaczonym okienkiem żywieniowym. Możemy zatem dowolnie kształtować nasze posiłki w ramach wyznaczonego limitu. Możemy np. spożyć główny posiłek o godz. 12:00 zawierający 50% dziennego limitu kalorycznego, a następnie spożyć drugi posiłek o godz. 18:00 zawierający kolejne 50% naszego dziennego limitu. Możemy też spożyć 3, albo nawet 4 posiłki – nie ma to żadnego znaczenia, najważniejsze jest tylko to, aby nie przekroczyć limitu kalorii i nie jeść poza naszym sześciogodzinnym okienkiem żywieniowym w ciągu doby. Berkham zaleca jednak spożywanie jednego głównego posiłku w ciągu doby, który będzie znacznie większy niż inne, gdyż jest to dobre dla nas z psychologicznego punktu widzenia. Taki sycący i smaczny posiłek daje nam bowiem uczucie spełnienia na długi czas i poprawia nastrój. Jeden duży posiłek w ciągu doby może być dla nas także pewnego rodzaju „nagrodą” za trud włożony w odchudzanie. Zalecana suplementacja Każda dieta, w tym Leangains - oparta o protokół postu tymczasowego - może z czasem doprowadzić do wyczerpania niektórych zasobów organizmu, dlatego także i tutaj zalecana jest suplementacja. Suplementy diety mają tę zaletę, że w sposób skoncentrowany dostarczają nam wybranych składników nie dostarczając zazwyczaj dodatkowych kalorii, a zatem są świetnym sposobem uzupełniania niedoborów w każdej diecie odchudzającej. Leangains zaleca przede wszystkim stosowanie rozgałęzionych aminokwasów BCAA, suplementów multiwitaminowych, oleju rybiego zawierającego kwasy Omega-3, witaminy D oraz wapnia.

To chyba będzie niedługo największy aktywny dziennik treningowy ?

Trening super, natomiast treningi dodawaj w jednym dzienniku a nie w osobnych bo muszę łączyć je ?

Przysiady wykroczne 12/12/12 Falling Tower 8/10/12 Przysiad z wyskokiem 8/10/12 Dipsy 5/5/5/5/5 Pompki z rękoma szeroko 14/14/14/14/14 Pompki diamentowe 12/12/12/12/12 Podciąganie podchwytem 4/4/4/4 Podciąganie nachwytem 4/4/4/4 Brzuszki do pozycji V 12/12/12 Mountain Climbers 30s/30s/30s

Powodzenia ?

To fakt, dlatego też muszę wygospodarować czas też na swój dziennik ?

Zacznę od pewnej ciekawostki. Clint Eastwood, którego możemy znać z sequela zatytułowanego "Brudny Harry", od 40 lat stosuje medytacje transendentalną, czyli z mantrą. Jest jeszcze wedyjska, ale w zasadzie wszystkie odmiany mają bardzo podobną metodologię działania. I nie mam na myśli przechodzenie na buddyzm, zen czy inną religię, by zacząć praktykować omawianą metodę doskonalenia się, ponieważ nie będę ukrywał, że dzięki medytacji lepiej poznałem siebie, swoje emocje i reakcje, myśli, właśnie dlatego, iż nie przypisywałem żadnej filozofii temu ćwiczeniu. Najlepiej jest przystąpić do medytacji bez jakichkolwiek oczekiwań, na luzie, bez ciśnień. Wystarczy wygodnie się położyć na plecach lub usiąść, rozluźnić mięśnie, skupić się na oddechu i tyle. Można oddychać systemem wdech nosem, wydech ustami, albo tylko używając przegród nosowych. Cały cykl powinnien trwać mniej więcej 10 sekund; 3 sekundy wdechu, 7 sekund lub więcej należy przeprowadzać wydech. W zależności od potrzeb wystarczy 10-20 minut dziennie, raz lub dwa razy dziennie. Odnośnie myśli. Nie hamujcie ich. Sami na tym wpadniecie i przywrócicie cykl. Korzyści? Lepsze zrozumienia siebie, aktywacja fazy rem, pomocnej przy regeneracji, czasami pojawiają się pewne pomocne sugestie i po wszystkim można nabrać energii do działania.

Cytując Jorge Lorenzo, mistrza Moto GP " bądź jak rzeka"

Teraz tylko wizję wykonania planche przekuję w rzeczywistość i wszystko będzie się zgadzać:)

Podczas pierwszej świadomej relaksacji, połączonej z medytacją, złapałem się na sugestii, że muszę, bo chcę iść w stronę sportu:). Od tamtej pory okoliczni ludzie, którzy zdążyli mnie wielokrotnie wyśmiać i skreślić zaczęli inaczej się do odnosić, do tego co robię. Nie wspomnę o nowych znajomych, którzy doradzają, abym nie porzucał sportu:).