Dynloth

No to idealny czas żeby zacząć ostro ćwiczyć

Eno widzę że na grubo lecisz, motywujesz mnie Plan super czekam na efekty i zdjęcia przed i po

Jeden z najlepszych sposobów jak dla mnie na kurczaka z ryżem. Przepis niedługo dodam

No to faktycznie ciężka sytuacja z tymi treningami

3 zasady dotyczące budowania mięśni Zasada 1 - Naprężenie mechaniczne Potrzebujesz mechanicznego napięcia / progresywnego przeciążenia, aby dostarczyć organizmowi sygnałów adaptacyjnych ( 1 , 2 ) . To oznacza że musisz zwiększyć trudność wykonywanych elementów. Możesz to uzyskać zarówno w przypadku treningów z ciężarem jak i treningów kalistenicznych z wykorzystaniem własnego ciała. W obu przypadkach kierujemy się tą samą zasadą, czyli zwiększamy ciężar, lub trudność danego ćwiczenia. Na siłowni, możemy zwiększyć ciężar dodając kolejny talerz. Natomiast w kalistenice czy to w Street Workout wykorzystujemy grawitację i tu mamy dwie możliwości. Pierwszą jest progresja techniki, dla przykładu weźmy element - planch. Gdy do tej pory cwiczymy tuck planch i/lub adv tuck planch, to musimy przejść na straddle planch, żeby zwiększyć trudność naszych ćwiczeń. Drugą możliwością jest założenie obciążenia, np przy podciągnięciach zakładamy kamizelkę z obciążeniem lub pas z obciążeniem Zasada 2 - spożycie białka i nadwyżka kaloryczna Potrzebujesz odpowiedniej ilości białka i zwiększonego spożycia kalorii, aby zwiększyć wzrost mięśni. Jedną z niewielu rzeczy, które mają wszystkie skuteczne diety budujące mięśnie, jest znaczenie spożycia białka w odniesieniu do składu ciała, a konkretnie wzrostu mięśni ( 3 ) . Skuteczność budowy ciała w mięśniach nie zależy tylko od spożycia białka, ale także od kalorycznej równowagi jednostki. Bycie w nadwyżce kalorycznej nie jest koniecznością, ale niewielka nadwyżka zapewnia większą szansę na przyrost tkanki mięśniowej ( 4 ) . WSKAZÓWKA: Musisz zacząć śledzić spożycie kalorii i białka. Jedz nieco więcej niż potrzebujesz (200-300 kalorii) i rób to z wystarczającą ilością białka na talerzu (1,6-2,2 grama / kg). Zasada 3 - Sen, stres i opóźnienia Potrzebujesz dużo odpoczynku / regeneracji, aby umożliwić przyrost tkanki mięśniowej. Sen jest niezwykle ważną aktywnością anaboliczną ( 4 ) . Mięśnie rosną podczas snu, a nie podczas treningu. Co więcej, brak snu wykazał, że zwiększa rozpad mięśni wśród kilku innych negatywnych skutków ( 5 ). Jest to ściśle związane z przewlekłym stresem, co z kolei może negatywnie wpłynąć na powrót do zdrowia. Może nawet podwoić czas potrzebny do odzyskania od 48 do 96 godzin ( 6 ). Musisz zdać sobie sprawę z tego, że powyższe trzy sposoby mogą jedynie zwiększyć Twoje sygnały adaptacyjne. Prawdziwa adaptacja ma miejsce, gdy jesteś wypoczęty i zdrowy. Prawdziwym wyzwaniem jest znalezienie właściwej równowagi pomiędzy ciężką pracą i dobrą regeneracją. WSKAZÓWKA: Jeśli śpisz późno, wcześnie wstajesz i masz mniej niż 6-8 godzin snu to prawdopodobnie zmniejszasz swoje szanse na przyrost tkanki mięśniowej. Jeśli trzymasz się tych prostych zasad, to zwiększasz swoją szansę na upragniony przyrost tkanki mięśniowej. Już nie musisz się zastanawiać czy za pomocą kalisteniki możesz zwiększyć obwody swoich mięśni Moc z Wami Atleci!

Nugetsy z sosem w wersji fit Składniki: 1. Panierka Mąka pełnoziarnista 100 gram Płatki kukurydziane 80 gram Ostra papryka 2 łyżeczki Słodka papryka 2 łyżeczki Czosnek 1 łyżeczka Pieprz cytrynowy 2 łyżeczki Sos sojowy 2 łyżeczki 2. 2 jajka3. 2 piersi z kurczaka4. Sos Jogurt grecki light 100 gram Musztarda 3 łyżki Lekki twarożek do smarowania 1 łyżka Miód 2 łyżeczki Sok z cytryny 1 łyżka Sól i pieprz Przygotowanie: W pierwszej kolejności przygotowujemy naszą panierkę, wszelkie składniki dodajemy i mieszamy. Gdy przygotowaliśmy panierkę, to rozbijamy dwa jajka i mieszamy. Pokrojoną w paseczki pierś z kurczaka, obtaczamy w panierce, w jajkach i ponownie w panierce. Tak przyrządzone nugetsy kładziemy na blachę z papierem wysmarowaną oliwą z oliwek. Pieczemy je przez 15 minut w 180 stopniach. Gdy się pieką, to przygotowujemy sos. Wszystko dodajemy i mieszamy. Podajemy nugetsy z sosem. Smacznego UWAGA: Dodaj 5 zdjęć do poszczególnych posiłków, które przetestowałeś a otrzymasz odznaczenie do profilu.

Zgadza się Wstawiałes gdzieś obecny plan treningowy cały?

No i bajeczka Jaki masz obecny cel treningowy? Zależy Ci na technice, czy sile, a może sylwetce?

No to niedługo na pewno spadnie Ile posiłków dziennie jesz?

Tkankę tłuszczową masz dużą?

Dobre i to, stopniowo, powolutku i będzie idealnie Na kolację zjadłeś jakiś posiłek z dużą zawartością białka?

No to super o to chodzi A jak z jedzeniem dzisiejszym?

O patrz, i to mi się podoba super. Jakie partie mięśniowe najbardziej odczułeś?

O żelkach na stawy ?

Haha chodzi o hajs bardziej niż o użytkowników, jak to mówią nigdy dość

Czasem codziennie, być może to jest problem każdego z nas

Dokładnie, bo szkoda przerywać skoro Ci się podoba

Jeżeli znasz podstawy i masz dobre nawyki to możesz ćwiczyć samemu, ale nie osiągniesz takich efektów i wyników jak pod okiem trenera.

Hmm a ile Trenowałes? Na jakim poziomie jesteś?

Siema, w tym temacie możecie podawać zdjęcia Waszych posiłków wraz z opisem co to jest. Ja zaczynam, sos słodko kwaśny, pierś z kurczaka i ryż oczywiście

Oczywiście że tak Trzymam kciuki

Siemanko, w tym temacie pokażę Ci jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Nie owijam w bawełnę - bierzmy się do roboty. Od zawsze używam tego wzoru, czy to do swoich diet, czy do diet moich podopiecznych. W obu przypadkach się zgadza i działa. Potrzebujemy takich informacji jak Twoja waga, wzrost, wiek, jakim trybem życia działasz, oraz jaki masz cel. 1. Najpierw musimy wyliczyć podstawową przemianę materii - PPM (BMR) Wzór dla mężczyzn: [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) Wzór dla kobiet: [PPM] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek) A więc lecimy, moja waga to 87kg na golasa; wzrost 186cm; wiek 22 lata [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) [PPM] = 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 22) [PPM] = 66,5 + (1191,9) + (930) – (149,6) [PPM] = 2038,8 ~ 2039 To jest moja podstawowa przemiana materii jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia. 2. Teraz musimy określić nasz tryb życia zwracając uwagę, żeby był jak najbardziej zbliżony do przedziału aktywności fizycznej. 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening Ja mam mieszaną pracę, czasami siedzę przy biurku, a czasami jeżdżę samochodem przez kilka dni do klientów, wtedy trochę tego ruchu mam. Treningi będę wykonywał około 4-5 w ciągu tygodnia. Plan treningowy jeszcze będę sobie układał, więc dokładnie wyjdzie w praniu. Najbardziej zbliżony współczynnik mojej osobie będzie ten z 1,6. 3. W tym etapie obliczymy całkowitą przemianę materii, czyli tyle ile nasz organizm potrzebuje uwzględniając naszą aktywność. Wzór: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2039 * 1,6 [CPM] = 3262,4 ~ 3262 Istnieje jeszcze wzór uwzględniający do naszego CPM zapotrzebowanie według typu budowy naszego ciała, ale do naszej zwykłej diety na redukcję w moim przypadku nie ma sensu się w to bawić. Dla dociekliwych wzory na typ budowy: Na masę Ektomorfik: [CPM] + 20% x [CPM] Mezomorfik: [CPM] +15% x [CPM] Endomorfik: [CPM] + 10% x [CPM] Na redukcje Ektomorfik: [CPM] – 10% [CPM] Mezomorfik: [CPM] – 15% [CPM] Endomorfik: [CPM] – 20% [CPM] Reasumując nasze zapotrzebowanie wynosi 3262kcal Teraz w zależności od celu czy to redukcja - to będziemy odejmować kcal, a jeżeli masa - to będziemy dodawać kcal. Układanie diety na podstawie wyliczonego zapotrzebowania, jak i wyliczanie makrosów będzie w innym temacie. Jeżeli masz jakieś pytania, trudności to pisz śmiało.

Bierz się za dietę to przynajmniej motywacja będzie Myślę że raz na dwa tygodnie przy diecie można sobie strzelić cheat day

ja też zaczynam, będziemy się wspierać nawzajem i kontrolować swoje postępy Powodzenia!

Elegancko, ważna jest systematyczność treningów Przyznaj się co jesz niezdrowego