Znajdź zawartość

Full Planch - Poradnik Planche to podstawowa umiejętność gimnastyczna, w której ciało jest utrzymywane równolegle do podłoża, wspierana tylko przez ręce i ramiona (z uniesionymi stopami). To wymaga niesamowitej siły i równowagi . Często można zobaczyć planche stosowane w gimnastyce wyczynowej, ale jest to również popularne ćwiczenie dla sportowców rekreacyjnych w treningu kalistenicznym i gimnastycznym. Pozycję ciała dla plancha przedstawiono w poniższej tabeli: Ręce Pozycja dłoni zależy od osobistych preferencji. Oto typowe odmiany: Palce do przodu Palce na bok Wspierane palcami Palce do tyłu Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni i znajdź chwyt, który najlepiej Ci odpowiada. Uwaga: Planch może obciążać nadgarstek. Podczas nauki ćwiczeń progresywnych możesz preferować używanie paraletek lub drążków do pompek. Ramiona Ramiona powinny być proste, z łokciami zablokowanymi. Tułów Zaangażowane mięśnie, tworzące prostą linię wzdłuż ciała, równolegle do podłoża. Biodra i nogi Utrzymuj biodra na poziomie ramion (ćwicz podczas treningu progresywnego). Zbliż nogi do siebie, aby uzyskać pełny planch. Nauka Plancha O ile nie jesteś wytrenowanym gimnastykiem lub nie trenujesz specjalnie pod planch, to jest mało prawdopodobne, abyś od razu był w stanie go wykonać. Musisz przejść przez progresje plancha, aby zbudować wymaganą siłę i umiejętności. Ważne jest, abyś podchodził do treningu plancha z odpowiednim nastawieniem, w przeciwnym razie będziesz sfrustrowany. Nauka plancha zazwyczaj nie jest szybkim procesem i w większości przypadków chodzi o szkolenie trwające co najmniej 6 miesięcy, ale różni się to znacznie w zależności od danej osoby i jej aktualnych umiejętności i często może potrwać dłużej. Podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, dwa najważniejsze aspekty treningu to cierpliwość i poświęcenie. Progres będzie przychodzić konsekwentnie, ale stopniowo. Progresja Plancha Istnieją cztery główne ćwiczenia progresji zalecane dla treningu, są to: frog stand, tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche i wreszcie full planche. Notatki Treningowe Utrzymuj każdą progresję tak długo, na ile jesteś w stanie trzymać ją w dobrej formie. Połącz każdy zestaw, aż uzyskasz 60 sekund całkowitego czasu przetrzymania (niezależnie od tego, ile zestawów może to zająć!). Opanuj każdą progresję, zanim przejdziesz do następnego (60 sekund z rzędu) i powtórz proces. Progresje Plancha Poniższe progresje zakładają podstawowy poziom sprawności i powinieneś mieć solidne podstawy fizyczne poprzez plank, pompki, podciąganie i dipsy przed przejściem do dalszych progresji. Frog Stand - To jest punkt wyjścia do treningu plancha. Przyjmij pełną pozycję przysiadu i połóż ręce na ziemi przed stopami. Kolana powinny opierać się o łokcie dla wsparcia. Pochyl się do przodu, obciążając ręce. Dzięki treningowi będziesz w stanie całkowicie oderwać stopy od podłoża. Ćwicz tę pozycję, aż osiągniesz swój 60-sekundowy czas utrzymywania, zanim przejdziesz do następnego postępu, jak opisano w notatkach treningowych powyżej. Tuck planche - Podobna pozycja do Frog Stand, z wyjątkiem tego, że kolana są wciśnięte w klatkę piersiową, dzięki czemu wyprostowane ramiona całkowicie podtrzymują ciężar ciała. Ćwicz konsekwentnie, dążąc do uniesienia bioder na wysokość ramion. Przejdź do Advanced tuck planche, kiedy możesz utrzymać Tuck planche przez 60 sekund z uniesionymi biodrami i prostymi ramionami. Advanced tuck planche — Główną różnicą w porównaniu z Tuck planche jest pozycjonowanie pleców. Podczas gdy standardowy Tuck planche jest wykonywany z zakrzywionym grzbietem, tak w Advanced tuck planche jest prosty. Wyciągnij biodra w górę i do tyłu, aż plecy się wyprostują i przejdź dalej, gdy możesz utrzymać wyprostowane plecy przez 60 sekund. Straddle planche - Prawie jesteś na miejscu! Straddle Planche opiera się na pozycji plancha z rozłożonymi nogami, wyciągając nogi na do tyłu, trzymane prosto od ciała. Będąc w pozycji Tuck Planch, powoli wysuń nogi z klatki piersiowej za sobą (musisz nauczyć się pochylać do przodu, aby zrównoważyć przesunięcie ciężaru). Im masz szersze nogi, tym łatwiej jest zachować równowagę, staraj się łączyć nogi w miarę postępów. W tej progresji celuj w dziesięciosekundowe pozycje plancha z nogami szeroko ze względu na zwiększoną trudność. Full Planch! Gratulacje, opanowałeś plan! Gdy w pełni opanujesz plancha, możesz zacząć trenować, aby wykonywać dynamiczne ruchy i wprowadzić pompki w planchu, aby zwiększyć intensywność. Wskazówki do Plancha Staraj się trzymać biodra na poziomie ramion. Upewnij się, że łokcie są wyprostowane (zgięte łokcie utrudnią postęp poprzez zmniejszenie intensywności). Bądź konsekwentny. Trenuj statyczne progresje trenowane codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt. Bądź cierpliwy. Rób małe, stopniowe postępy. Na każdym treningu dąż do wydłużenia czasu utrzymania pozycji. Nawet drobne zmiany pozycji ciała mogą poważnie zwiększyć trudność ćwiczenia. Powiązane ćwiczenia Frog stand Tuck planch Advanced tuck planche Straddle planche Planche push-ups

Rozgrzewka - co i jak? Co? Rozgrzewka? Po co? Szkoda czasu! Na pewno znasz to uczucie, gdy nie chce Ci się wykonywać rozgrzewki, ponieważ uważasz że to szkoda czasu, albo sam/a zaobserwowałeś/aś taką sytuację. To niestety zdarza się i to coraz częściej wśród początkujących. Dlaczego tak się dzieje? Uczucie pompy, siły, ostrej mocy, czujesz się jak bestia - to uczucie, które uzależnia, a dostajemy je podczas treningu. Często osoba trenująca nie może się doczekać tego uczucia i pomija rozgrzewkę, żeby wziąć się za lepszą część treningu. A należy pamiętać, że rozgrzewka to także część treningu! Po prostu chcesz zacząć i poczuć tą moc, pomijasz rozgrzewkę i ostro wjeżdżasz w trening jak Reksio w szynkę. I jakie są tego efekty? Naciągnięty mięsień, ból stawów, ścięgien i wiele innych.. Osoby, które same tego doświadczyły już nie popełnią tego błędu. Nie uczmy się na swoich błędach, skoro informuję Cię o błędach innych. Pamiętaj, że zdrowie to podstawa i jest najważniejsze. Dlaczego rozgrzewamy się przed treningiem siłowym? Rozgrzewając ciało, zwiększa się elastyczność mięśni i więzadeł, a jednocześnie redukujesz obrażenia związane z treningiem ( 1 , 2 , 3 ). Ponadto wyższa ogólna temperatura wnętrza ciała jest związana z większą siłą wyjściową. Co to znaczy? To, że zwiększa się ciepło w twoim ciele do określonego punktu lub ma podwyższoną temperaturę ciała, to konkretna pora dnia poprawia elastyczność i ogólną wydajność sportową ( 4 , 5 ) Wpływ na to ma pora w jakiej wykonujesz trening, według badań najlepsza pora na trening jest między 14:00 a 20:30. Twoje ciało potrzebuje ciepła i pewnej ogólnej temperatury rdzenia, aby zapobiec urazom i bólom, jednocześnie maksymalizując siłę i ogólną jakość ćwiczeń. Trzy proste zasady dotyczące rozgrzewki Natknąłem się na ten pomysł, gdy czytałem książkę Nassima Taleba, w której zadał pytanie: "Co jest przeciwieństwem kruchego?" Poświęć chwilę, aby odpowiedzieć na to pytanie, zanim przejdziesz dalej. Logiczna odpowiedź brzmi, że coś co jest elastyczne i mocne. Przynajmniej to chyba pierwsza rzecz, która pojawiła się w Twoim umyśle. Ale czy to prawda? Aby się przekonać, musimy ustalić, co jest kruche, co jest elastyczne, a następnie odkryć, czy jest coś jeszcze, czego nam brakowało. Być może w przeszłości doznałeś urazu lub masz słabe plecy, słabe nadgarstki lub słabe kości. A nawet jeśli uważasz, że nie masz, są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Kruche: Pamiętasz ulubioną szklankę Twojej mamy, którą upuściłeś na podłogę? Rozbiła się na 1000 kawałków, których nigdy nie można było naprawić. Cóż, to jest wyraźnie kruche, łamie się i to wszystko, nie ma możliwości naprawy, ponieważ ślad pozostanie już na zawsze. Mocne: Teraz spójrzmy na coś, co jest bardzo mocne np. jak kamień. Możesz rzucić nim tyle, ile chcesz, ale nie pęknie. Trudno go zniszczyć, ale też trudno go ulepszyć, lub zmodyfikować. Elastyczne: Istnieją jednak rzeczy, które można ulepszyć i zmodyfikować. Nie są nie do złamania, ale też nie są delikatne. Rozwijają się pęknięcia, a przy tym staje się silniejsze. A nawet jeśli uważasz, że nie masz, są pewne miejsca na ciele, które są bardziej podatne na uraz niż inne. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć te 3 pojęcia: kruche, mocne i elastyczne. Zgadnij, co ma te cechy? Twoje własne ciało. Ty i ja jesteśmy w stanie wzmocnić nasze ciała, poddając je pewnemu stresowi. Zasadniczo budujemy mięśnie, najpierw je rozbijając i robiąc mikro urazy. Oto 3 praktyczne zasady rozgrzewki i przeciwdziałania kruchości ciała. 1. Zacznij rozgrzewkę dzięki łatwym związkom Upewnij się, że twoja krew płynie, twoje ścięgna i mięśnie są w stanie przygotowań i że jesteś psychicznie dostrojony do tego, co masz zamiar zrobić. Najskuteczniej wykonuje się to za pomocą ruchów złożonych, takich jak: skakanka, jazda rowerem, bieganie itp. Wykonując złożone ruchy przed rozpoczęciem przygotowywania całego ciała, można powiedzieć "obudzić się" mentalnie i fizycznie. Te ruchy powinny być łatwe i kontrolowane pod względem stresu, który nakładasz na swoje ciało, właśnie z tego powodu. 2. Uświadom sobie, że podczas treningów gimnastycznych zdarzają się sytuacje obrażeń Podczas rozgrzewki, a zwłaszcza gdy zastanawiasz się nad sposobami na rozgrzewkę, to właśnie to chcesz zapamiętać: "Nie ma znaczenia, gdzie trenujesz, nawet jeśli jest w pokoju wypełnionym poduszkami". Znajdziesz się w sytuacjach obrażeń. Dlatego chcesz zadać sobie pytanie: Gdzie jestem podatny na zranienie? Jakie są moje słabsze miejsca? Na które miejsca w moim ciele muszę zwrócić szczególną uwagę? Skoncentruj się szczególnie na tych obszarach podczas rozgrzewki. Ponieważ twoje obrażenia nie tylko znikną, a w najgorszym przypadku mogą się pogorszyć, jeśli zostaną zaniedbane. Musisz aktywnie przeciwdziałać kruchej części ciała, a zamiast słabości te części staną się twoją siłą. I chociaż nie jest to popularne, aby to powiedzieć: "Twoje słabe punkty zwykle stają się twoim największym źródłem postępu." 3. Umieszczaj się w sytuacjach awaryjnych bez doznania urazy Tutaj właśnie przygotowujesz się do obrażeń. Brzmi to nieproduktywnie, ale aby zapobiec urazom, dokładną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wykonanie ruchu, który spowodowałby obrażenia, aby to zrozumiał i był przygotowany. Jest to podejście zorientowane na przygotowanie, które idzie o krok dalej niż tylko zapobieganie. Weźmy za przykład szczepionkę. Zostajesz zaszczepiony, co w zasadzie oznacza, że dostajesz zastrzyk słabszej wersji wirusa, co powoduje, że jesteś chory. Ale ponieważ jest to osłabiona wersja, twoje ciało rozwija się w ciało i jest przygotowane na przyszłe sytuacje, w których wirus cię zarazi. Dokładnie to chcesz zrobić, umieszczając się w sytuacji obrażeń. Planujesz robić mięśnie na przykład ze słabymi nadgarstkami? Lepiej zacznij zapobiegać osłabianiu nadgarstków, zanim zdecydujesz się wypróbować pojedynczy mięsień. Więc jaka rozgrzana rutyna pomoże ci przygotować się na kontuzje? Nigdy nie pomijaj rozgrzewki lub poniesiesz konsekwencję. Już wiesz, jak ważne jest dobre rozgrzanie organizmu. To jest coś co koniecznie musisz robić, jeżeli chcesz przejść przez trening bez kontuzji. Chodzi o funkcjonalne przygotowanie ciała do każdej sytuacji, w której może się pojawić - poprzez rozgrzewkę. Przykładowa rozgrzewka autorstwa Workout Athletes:

Zalecenia Żywieniowe - co jeść, a co unikać? Dieta podstawowa powinna się składad z: 30% tłuszczu – pochodzącego głównie z ryb, drobiu, tranu i oliwy z oliwek, 55% złożonych węglowodanów – z całych ziaren zbóż, warzyw i roślin strączkowych, 15% białek – głównie pochodzenia roślinnego – z soczewicy, fasoli i grochu, 8–10 szklanek wody. Codziennie wolno jeść: warzywa z rodziny krzyżowych: brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, warzywa strączkowe: fasola – biała, czerwona, brązowa, czarna, indyjska itp., soja, soczewica, groch łuskany i zielony, inne warzywa – botwina, bób, buraki, cebula, cykoria, czosnek, dynia, fasolka szparagowa i zielona, młody groszek, kalarepa, karczochy, koper, koper włoski, kukurydza, marchew, ogórki, papryka, pietruszka, pomidory, por, rzepa, rzeżucha, rzodkiewka, sałata, seler, seler naciowy, szczypiorek, szparagi, szpinak, szczaw, ziemniaki, kiszonki naturalne – kapusta biała, czerwona, buraki, ogórki, soja i produkty sojowe: mleko sojowe, mąka sojowa, tofu – ser z mleka sojowego, orzechy i nasiona – świeże, bez dodatków, niesolone – orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu, lnu, owoce cytrusowe – pomaraocze, cytryny, grejpfruty, limonki, mandarynki, jagody leśne – czarna jagoda, borówki, jeżyny, żurawina, inne świeże owoce – arbuz, ananas, awokado, banany, brzoskwinie, gruszki, jabłka, jagody, mango, melony, morele, papaja, porzeczki, śliwki, truskawki, wiśnie, winogrona, owoce suszone – śliwki, morele, figi, daktyle, zboża – całe ziarna – jęczmieo, gryka, kukurydza, owies, brązowy i dziki ryż, pszenica, żyto, siemię lniane, produkty zbożowe – makaron z ciemnej mąki, niesolony popcorn, kasze – gryczana, jaglana, perłowa, otręby – owsiane, pszenne, ryżowe, kiełki – pszenne, ryżowe, nabiał – naturalny jogurt, mleko odtłuszczone, maślanka, kefir, kwaśne mleko, twaróg odtłuszczony, tłuszcze – oliwa z oliwek, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy, ryby gotowane – zwłaszcza tłuste ryby, takie jak: łosoś, śledź, makrela, przyprawy – czosnek, cebula, imbir, bazylia, kminek, kurkuma, rozmaryn, majeranek, ostra papryka, curry, goździki, estragon, napoje – woda mineralna niegazowana, herbata zielona i czarna, herbaty ziołowe takie jak mięta czy rumianek, herbaty owocowe. Sporadycznie wolno jeść: masło: 2–3 razy w tygodniu, tłuszcze roślinne: margaryna bez tłuszczów utwardzonych i olej sojowy – 2–3 razy w tygodniu, produkty mleczne: 1 lub 2 razy w tygodniu do wyboru: ser kremowy, ser niskotłuszczowy, śmietana kwaśna, majonez: 1 raz w tygodniu niewielka ilośd, jaja: do 6 sztuk tygodniowo, drób: 3–5 razy w tygodniu – indyki lub kurczaki świeże, bez skóry, słodycze: 2–3 razy w tygodniu – miód, przetwory owocowe, rozcieoczone soki, mrożone desery np. sorbet lub jogurt, cukierki twarde, czekolada, kakao, grzyby, czerwone wino – tylko po jednym kieliszku kilka razy w tygodniu. Nie zaleca się jeść: mięsa: tłustej wieprzowiny, wołowiny i baraniny, wątroby, serc, flaczków, nóżek wieprzowych, boczku, przetworów mięsnych i podrobów: mielonki, pasztetów, salcesonów, konserw, potraw wędzonych i konserwowanych: kiełbas, salami, baleronu, dao z „fast foodów”: hot dogów, hamburgerów itp., potraw smażonych: frytek, pączków, olei i tłuszczów: oleju kukurydzianego, smalcu, słoniny, łoju, zwykłej margaryny, surowych jajek, cukru białego, potraw z białej mąki: placków, ciastek, ciast, białego pieczywa (dopuszczone jedynie u pacjentów z chorobami wątroby i żołądka), mleka pełnotłustego i jego przetworów, chipsów kukurydzianych i ziemniaczanych, słodyczy: batonów, tortów, ciastek z kremem, lodów, potraw z „torebki” – zup, sosów, klusek itp., napoi: kawy – zwykłej, rozpuszczalnej, bezkofeinowej, aromatyzowanej, napoi słodzonych: gazowanych, sztucznie barwionych i aromatyzowanych, alkoholi wysokoprocentowy

Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty. Wzór wygląda tak: PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak: PPM = 24 x 87 PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening No to lecimy dalej: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8 ~3341 Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal. Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. Mi zależy na redukcji więc: 3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki. Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: Białko Tłuszcze Węglowodany Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka. Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg. Białko = 1,8 * 87 Białko = 156,6 ~157 Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal. 157*4=628kcal Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność. Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87 Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal. 87*9 = 783kcal Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 = (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak: KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407 UWAGA! Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy. Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta. W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę.

Dlaczego brak snu, niszczy Twoje efekty? Brak snu wydaje się nie istotny. Chodzenie do łóżka kilka minut później, kliknięcie na jeden dodatkowy "zabawny" filmik lub oglądanie kolejnego ekscytującego odcinka jakiegoś serialu. I zanim się zorientujesz, minęła kolejna godzina. Musimy się zgodzić ze stwierdzeniem, że poświęcenie dodatkowej godziny na oglądanie samego filmu nie stanowi problemu, problem rodzi się wtedy, gdy ta sama godzina mogła zostać poświęcona na sen, który może nam brakować. Leżysz do północy i przeglądasz FB, YouTube, czy Insta, zamiast spać. Po przebudzeniu czujesz się jak zombie i marzysz o dodatkowych minutach drzemki. Zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, ale budzisz się głodny i w ciągu dnia pozwalasz sobie na coś słodkiego. To jest problem, prawda? Osoby które zajmują się sportem na poważnie wiedzą jakie znaczenie dla naszego organizmu ma sen, dlatego nie lekceważą jego funkcji, dzięki której organizm się regeneruje i odzyskuje energię. Skoro sportowcy kontrolują swój sen, to dlaczego Ty jeszcze tego nie robisz? Czy zastanawiałeś/aś się kiedyś w jaki sposób Twój brak snu może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej, jednocześnie zmniejszając masę mięśniową? Czy wiesz, że brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu? Zaraz dowiesz się, dlaczego przez brak snu mamy gorsze wyniki. Brak snu zwiększa szanse na uzyskanie tkanki tłuszczowej. Nie zadzieraj ze snem, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Dlaczego? Tkanka tłuszczowa i sen wpływają na siebie wzajemnie. Badania pokazują, że brak snu zwiększa głód, co z kolei może prowadzić do wzrostu spożycia energii z różnych pokarmów lub czegoś, co normalnie nazywamy "przejadaniem się" ( 1 , 2 , 3 ). Ma to nawet miejsce, gdy bierze się pod uwagę różne czynniki, takie jak styl życia, praca i zdrowie ( 4 ). WSKAZÓWKA: Jeśli brakuje Ci snu, zwiększone poczucie głodu może spowodować nadmierne spożycie pokarmów, które następnie zwiększają Twoje szanse na nadwagę. Brak snu może ograniczyć przyrost mięśni. A więc, czy warto spać więcej, aby uzyskać więcej korzyści dla zdrowia? Oczywiście, że warto. Zmniejszenie snu z 8,5h do 5,5h spowoduje utratę możliwych przyrostów mięśni nawet do 60%, gdy wystąpi deficyt kaloryczny ( 5 ). Więc jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową tkankę mięśniową, to lepiej śpij spokojniej. . WSKAZÓWKA: Jeśli przez brak snu Twoja waga spada, to jest możliwość, że razem z nią spada Twoja masa mięśniowa. Brak snu sprawia, że czujesz się gorzej. Zastanawiasz się, dlaczego zawsze czujesz się taki/a nieszczęśliwy/a po małej ilości snu? Cóż, nie jesteś jedyny/a. Badania pokazują, że ograniczenie snu wytwarza te same wzorce fal mózgowych, które czasami występują podczas depresji ( 6 , 7 ). Dosyć że czujesz się gorzej, to jeszcze Twoja zdolność do rozwiązywania problemów jest również zmniejszona ( 8 ). WSKAZÓWKA: Jeśli czujesz się źle i masz mglisty umysł, zacznij od starannej oceny jakości snu. To ma ogromny wpływ na "lepsze samopoczucie". Brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu. Nie pijesz alkoholu, ale śpisz 3-5h na dobę? Pozbawienie snu ma podobne skutki jak spożywanie alkoholu. Przede wszystkim zmniejsza się nasza dokładność, koncentracja jak i szybkości reakcji nawet do 50%( 10 ). WSKAZÓWKA: Jeśli chcesz poprawić swoją ogólną wydajność, to ustaw priorytet na lepszy sen. Brak snu może zwiększyć Twój poziom bólu. Ból po dobrym treningu może się wydawać przyjemny. Ale czy to naprawdę? W rzeczywistości bolesność mięśni nie jest oznaką "dobrego treningu", a wręcz odwrotnie. Co to znaczy? Zamiast zastanawiać się nad naszym bólem, lepiej skupić się na poprawie naszej regeneracji, która odbywa się podczas snu. Lepszy sen nie tylko rozwiązuje ten problem, ale i wpływa na wahania bólu w ciągu dnia. ( 11 ). WSKAZÓWKA: Jeśli poczujesz się okropnie bolesny podczas treningu, jak i po nim, to dobrze przespana noc może nie tylko zmniejszyć uczucie bólu po treningu, ale także podczas treningu. Jak poprawić swój sen? Reasumując nasz poradnik... Ile naprawdę potrzebujesz snu? Cóż, tak naprawdę zależy to tylko i wyłącznie od Ciebie jako osoby i Twojego poziomu aktywności, ale generalnie około 7-8 godzin snu jest zalecane dla ogółu społeczeństwa ( 12 ). Teraz, gdy wiesz, do czego dążyć... Oto niektóre z osobistych narzędzi, których używam do poprawy snu i trzymania się 7-8 godzin na dobę: Aplikacje do spania - śledź swój sen za pomocą aplikacji, aby uzyskać wgląd w Twój sen. Unikaj niebieskiego światła - Unikaj niebieskiego światła 60 minut przed pójściem spać. Czas snu - wydłuż czas snu zamiast drzemki, najlepszym sposobem na podniesienie jakości snu jest po prostu jego przedłużenie. Suplementy - stosuj suplementy poprawiające jakość snu, aby uzyskać dodatkową przewagę. Godziny snu - staraj się kłaść spać i wstawać w tych samych godzinach, zachowując odpowiednią ilość snu. Środowisko snu - używaj zapachów takich jak lawenda, które poprawiają jakość snu i ciszę w pokoju, aby uniknąć zakłóceń. Muzyka - Połóż się na relaksującej muzyce 30 minut przed pójściem do łóżka, aby się uspokoić i przygotować na dobrą noc. Lista zadań - Poświęć maksymalnie 5 minut na pisanie listy zadań na następny dzień przed pójściem spać, aby zapobiec utrzymywaniu ich w myślach. Nawet zastosowanie 1-3 z tych wskazówek może znacznie poprawić jakość snu i ogólną wydajność. Zastanów się ile tracisz poprzez brak snu, zwróć uwagę na sen i popraw swoje wyniki, Nie zrozum mnie źle: sen sam w sobie nie jest magią. Nadal musisz dobrze ćwiczyć. Skorzystaj z naszych planów treningowych. Ale dzięki odpowiedniej ilości snu, możesz zmienić dobry trening na świetny trening. Nadal musisz być cierpliwy, konsekwentny i chętny, ale poprzez sen możesz przyspieszyć swoje efekty w budowaniu atletycznej sylwetki do której dążysz. Nie pozwól, aby brak snu niszczył Twoje wyniki. Postaraj się teraz zrestartować swoje nawyki snu i ustaw je według naszych zaleceń. Moc z Tobą!

Odchudzaj się tak, jak lubisz! Czyli jak sprawić aby odchudzanie było przyjemnością Osiągnięcie idealnej figury wymaga pracy i wyrzeczeń. Na szczęście nie musisz katować się wyniszczającymi dietami ani ćwiczeniami aby świetnie wyglądać. Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest wybór takiej diety i takiego sportu, które odpowiadają twojemu temperamentowi. Modelki i kulturyści wiedzą, że zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa odchudzania. Pięknie wymodelowana sylwetka i zdrowy wygląd jest przede wszystkim efektem przestrzegania odpowiedniej diety, a dopiero w dalszej kolejności ćwiczeń i treningów. Tak naprawdę niezależnie od tego ile czasu spędzisz na siłowni, uprawiając jogging czy jeżdżąc na rowerze, twoje ciało nie pozbędzie się nadmiaru tłuszczu bez odpowiedniej diety dobranej do twojego stylu życia. Dlatego tak ważnym jest wypracowanie w sobie odpowiednich nawyków żywieniowych i dostosowanie ilości spożywanego pożywienia do naszego zapotrzebowania na energię. Zmień swoją dietę Każda modelka fitness zapytana o sekret swojego pięknego wyglądu odpowie jedno: najważniejsza jest dieta! Aby zachować szczupły i zdrowy wygląd same ćwiczenia fizyczne nie wystarczą. Pierwszym dobrym pomysłem niech będzie zwiększenie liczby posiłków przyjmowanych w ciągu dnia. Tak, musisz zwiększyć liczbę posiłków aby zacząć chudnąć! Oczywiście w ślad za tym musi iść ograniczenie ich objętości. Jedz zatem częściej, ale mniejsze porcje. Staraj się także wybierać produkty ekologiczne i nisko przetworzone, ponieważ zawierają one mniej toksyn niż te uprawiane metodami intensywnymi. Wybieraj te produkty, które ci smakują. Jednak staraj się ograniczyć niezdrowe tłuszcze trans zawarte w margarynach, frytkach z fast-foodów i wyrobach cukierniczych. Ogranicz także spożycie skrobi - jeśli nie tyrasz w polu od rana do wieczora to gwarantujemy, że nie potrzebujesz aż tyle energii żeby zajadać się codziennie ziemniakami. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu Bieganie, rower czy siłownia - nie ma to większego znaczenia. Najważniejszym jest abyś ruszył się wreszcie i zaczął ćwiczyć. Jeśli jedynym sportem, jaki dotychczas uprawiałeś było oglądanie telewizji to proces metamorfozy rozpocznij raczej od niewymagających spacerów i krótkich przejażdżek na rowerze. Na intensywniejszy trening jeszcze przyjdzie czas. Zawsze wybieraj ten rodzaj aktywności, który sprawia ci przyjemność, bo inaczej łatwo się zniechęcisz i porzucisz plany o smukłej sylwetce. Bądź konsekwentny, uparty i nie trać motywacji Odchudzanie jest procesem powolnym. Nie oczekuj spektakularnych wyników po tygodniu diety. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty w zrzucaniu zbędnej tkanki tłuszczowej będziesz potrzebował miesięcy zamiast dni czy tygodni. W zachowaniu dyscypliny pomogą ci jednak dobór diety zgodnie z własnymi preferencjami żywieniowymi i stopniowe wdrażanie się w plan ćwiczeń. To właśnie ze względu na demotywujący charakter radykalnych, wyniszczających diet powinieneś ich unikać. Takie diety zaprowadzą cię donikąd a jedynym ich skutkiem będzie efekt jojo. Nie spiesz się w odchudzaniu. Twoim największym sprzymierzeńcem będzie stopniowa, powolna zmiana nawyków żywieniowych i zmiana stylu życia. Wysypiaj się, przyspieszaj metabolizm poprzez codzienne czynności takie jak wchodzenie po schodach czy spacer do sklepu. To wszystko w połączeniu z regularnym treningiem na siłowni czy rowerze doprowadzi z czasem do spalenia tkanki tłuszczowej i pozwoli ci osiągnąć wymarzony wygląd.

Na wstępie warto rozstrzygnąć raz na zawsze: nie ma cudownego napoju, który sprawi, że nadmiar tkanki tłuszczowej zniknie sam z siebie. Jednak nie ulega wątpliwości, że można jednocześnie uzupełniać płyny i przyspieszać, usprawniać przemianę materii. Do dietetycznych hitów zalicza się ostatnio wodę z miodem i imbirem. Jest to znakomita alternatywa dla smakowych wód mineralnych, które najczęściej zawierają w swoim składzie przede wszystkim cukier. Samodzielne komponowanie wód smakowych w domu jest doskonałym rozwiązaniem i pomysłem na dostarczanie swojemu organizmowi magicznych 2 litrów płynu dziennie. Dodatek miodu i imbiru jest szczególnie interesujący, warto do tego duetu dołączyć jeszcze plasterek cytryny. Imbir znany jest ze swojego działania rozgrzewającego i przyspieszającego metabolizm, a w tym połączeniu pozwala również zapewnić organizmowi lepszą odporność, poprawić ogólny wygląd i kondycję skóry, w tym pozbawić ją cellulitu i zredukować tkankę tłuszczową. Imbir można także łączyć z ziołami w domowych naparach. Ciekawym pomysłem jest zaparzenie imbiru z dodatkiem cynamonu i, po wystudzeniu, uzupełnienie mieszaniny o dodatek miodu do smaku. Napój także będzie miał właściwości podkręcające przemianę materii i rozgrzewające. Poza tym taka receptura realizowana wieczorem pozwoli odprężyć się i złagodzić skutki stresu nagromadzonego przez cały dzień. Podobnie zadziała cynamon. Ciekawym sposobem na jego przemycenie jest dodanie szczypty cynamonu do zaparzanej kawy. Kawa już sama w sobie ma właściwości pobudzające i przyspieszające przemianę materii. W połączeniu z cynamonem rozgrzewa, pomaga spalać tkankę tłuszczową, a także hamuje napady głodu. To tylko niektóre, ciekawe w swoim zastosowaniu receptury na przygotowanie naturalnych wspomagaczy z dostępnych w każdym sklepie składników.

Produkty Wspomagające Redukcję ANANAS: dostarcza enzymu- bromeliny, który przyspiesza przyswajanie białek PAPRYKA CZERWONA: zawiera trzy razy więcej Wit. C niż pomarańcze. Doskonałe źródło beta – karotenu, przeciwutleniacza chroniącego komórki przed starzeniem się oraz rakiem. FASOLKA: stanowi bogate źródło białka oraz wit. z gr. B. Fasola oraz inne rośliny strączkowe (bób, groch, itp.) stabilizują poziom cukru we krwi. Zawierają dużo błonnika- dzięki czemu długo czujemy uczucie sytości BROKUŁY: są mało kaloryczne (w 100g, mają 16kcl), gotowane w wodzie lub na parze nie tuczą!!!! a nasyca, zapełnia organizm. Dostarczają dużo kwasu foliowego(który działa na układ nerwowy, zwłaszcza u płodu dziecka w I trymeście ciąży), bogate w żelazo oraz Wit. C. PIERŚ KURCZAKA: najlepsza z grilla, gotowana, pieczona w folii lub tez pergaminie. Warto skropić ją kilkoma kroplami cytryny. To połączenie białka i Wit. C , sprawia, że organizm wytwarza więcej hormonu stresu, a ten z kolei spala tłuszcz!!! JABŁKA: dostarczają organizmowi aż 300 ważnych substancji. Pektyny zawarte w jabłkach czyli „delikatny błonnik” daje uczucie sytości, nie dając zbędnych kalorii. Pektyny oczyszczają także jelita, wiążą i niwelują trujące substancje( zbędne substancje przemiany materii). Regulują trawienie i pobudzają układ wydalniczy, a więc jednocześnie zapobiegają zaparciom KIWI: ten soczysty owoc posiada właściwości hamowania apetytu na słodycze. Stanowi cenne źródło Wit. C, która przyspiesza spalanie tłuszczów. Jeden owoc pokrywa w pełni zapotrzebowanie organizmu na Wit. C!!!! GREJPFRUT: sprawia, że komórki wolniej przyswajają produkty odżywcze, a tym samym wolniej wzrasta poziom cukru we krwi i dłużej utrzymuje się uczucie sytości. To istny spalacz kalorii!!!! MAŚLANKA: dostarcza wapnia, potasu, fosforu, magnezu oraz witamin z gr. B. to bogate źródło aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Pozwala zachować jędrność mięśni, a zarazem traci warstwę tłuszczową. KAPUSTA KISZONA: zawiera bakterię kwasu mlekowego, które przywracają równowagę kwasowo- zasadową organizmu i korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit. Usuwa także trujące resztki przemiany materii. CHILI: ostre, naturalne przyprawy jak papryczka chili przyspieszają spalanie tłuszczów i pobudzają do pracy „leniwy” układ trawienny. Ten kto od czasu do czasu przyprawi pikantnie danie, zużywa więcej kalorii i tym samym może ograniczyć sól dodawaną do potraw (sól wiąże wodę w organizmie sprzyjając tyciu). Chili także uwalnia ENDORFINY- związki uśmierzające ból, które w większych dawkach wywołują uczucie przyjemności. ZUPY: zupy wielowarzywne (na wywarach jarskich, lub chudym mięsem bez skóry), doskonale wpływają na stan naszych nerwów. Dostarczają biopierwiastków i witamin, które są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego. RYŻ: zawiera dużą ilość potasu, więc wiąże nadmiar wody, znajdujący się w komórkach tłuszczowych. Jest dobrym źródłem niacyny, tianiny (Wit. z grupy B), błąka oraz żelaza. PŁATKI OWSIANE: to jedne z najlepszych źródeł błonnika i witamin z gr. B. Z dodatkiem chudego mleka lub miodu są idealną propozycją na śniadanie. Po takim pełnowartościowym posiłku odczuwa się sytość do obiadu ( a więc nie ma potrzeby PODJADANIA!!!!!!)- CO SPRZYJA NADWADZE ORAZ OTYŁOŚCI. POPCORN- idealnie zastępuje chipsy lub ciastka. Popcorn daje uczucie sytości Dla przykładu- 10dkg. Popcornu-to 370 kcl, a 10dkg. Orzeszków ziemnych to już- 602 kcl. (oczywiście nie za często oraz bez soli!!!!) ALGI: Są doskonałym źródłem jodu (co usprawnia i wpływa na pracę tarczycy). Tarczyca wytwarza tyrozynę – hormon, który wyzwala siły witalne organizmu i przyspiesza odchudzanie. W sklepach ze zdrową żywnością lub też zielarskich można zakupić algi suszone, które można dodawać do koktajli, zup oraz sałatek. AWOKADO: Zawiera NNKT – nienasycone kwasy tłuszczowe, podobne jakie znajdują się w oliwie z oliwek. Zawiera przeciwutleniacze, które chronią przed niekorzystnym wpływem cholesterolu. Wiele osób z nadwagą cierpi na brak LIPAZY – enzymu wytwarzanego przez wątrobę i koniecznego do spalania tłuszczu. Źródłem lipazy jest właśnie awokado. MAKARON: Makarony nie tuczą tak , jak się o nich mówi, o ile nie ma na nich sosów, bo to właśnie sosy dodają nam tłuszczyku!!!! Sam makaron zawiera niewiele tłuszczu. Ponadto po zjedzeniu porcji wzrasta poziom SEROTONINY – hormonu szczęścia, który poprawia nastrój i ogólne samopoczucie. Makaron warto jeść tylko z chudymi sosami warzywnymi.

Przedstawiam Wam trzy ćwiczenia na mocniejsze nadgarstki, może je wykonywać w rozgrzewce.

Jeżeli zaczynasz trenować Street Workout, lub kalistenikę to najprawdopodobniej należysz do jednych z wielu osób, które się zastanawiają jak to jest z tymi powtórzeniami. W tym artykule dowiesz się jak ważne jest odpowiednie dobranie powtórzeń, oraz jak dobrać powtórzenia w zależności od dobranego przez nas celu, czyli wytrzymałość, siłą, lub przyrost tkanki mięśniowej. Niestety nie ma złotego środka, typu rób X powtórzeń, a osiągniesz swój cel. Prawda jest taka, że ilość dobranych serii i powtórzeń różnią się w zależności od predyspozycji trenującego. Kolejnym czynnikiem jest budowa poszczególnych partii mięśniowych, oraz cel który wybrałeś/aś. Natomiast istnieją ogólne akceptowane wzory w zakresie serii i powtórzeń, które możemy wykorzystać do osiągnięcia wyznaczonych celów. Niestety nie ma oficjalnych badań potwierdzających działania tych schematów, ale poprzez nasze doświadczenie i efekty na naszych podopiecznych wiemy, że faktycznie działają. Siła, masa i wytrzymałość Siłę osiąga się dzięki małej ilości powtórzeń wykonując ciężkie ćwiczenia, które wymagają od Ciebie dużego wkładu siły. Wytrzymałość osiąga się poprzez wykonywanie dużej ilości powtórzeń w ćwiczeniach które nie wymagają dużej siły. Masę mięśniową (hipertrofie) osiąga się poprzez wykonywanie więcej powtórzeń niż w przypadku siły, ale mniej niż w przypadku wytrzymałości. Wykonując ćwiczenia, które wymagają średniej naszej siły. Warto zapamiętać powyższe schematy, a w dalszej części artykułu omówię bardziej szczegółowo uwzględniając ilość powtórzeń i ich trudność podaną w procentach. Włókna mięśniowe Twoje ciało składa się z dwóch podstawowych zestawów włókien mięśniowych: Wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Wolnokurczliwe włókna mają wysoką zdolność wytrzymywania i mają najmniejszy potencjał do hipertrofii. Widziałeś kiedyś muskularnego maratończyka? Prawdopodobnie nie. Szybkokurczliwe włókna bardzo szybko ulegają zmęczeniu. Mogą również bardzo szybko się kurczyć i są pierwotnym włóknem opracowanym w dziedzinach mocy i wytrzymałości, takich jak trójbój siłowy. Gdzie wymagana jest aktywacja wybuchowa mięśni. Najlepszy zakres powtórzeń dla siły, masy i wytrzymałości Jak więc wszystko to odnosi się do rzeczywistych powtórzeń? Jeśli chcesz zwiększyć siłę, powinieneś trzymać się w przedziale 1-5 powtórzeń w progresji, która wymaga co najmniej 80-100% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, powinieneś trzymać się zakresu powtórzeń wyższego niż 12, w postępie, który wymaga około 60% lub mniej siły w 1 powtórzeniu. W przypadku hipertrofii będziesz musiał trzymać się w przedziale 5-12 powtórzeń, w których będziesz miał również przyrosty siły i przyrosty wytrzymałości, zwykle będzie to około 70-80% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Który zakres powtórzeń jest najlepszy? To szczerze zależy od Twoich celów i tego, jak Twoje ciało reaguje na różne impulsy. Czasami wykonanie mniejszej ilości powtórzeń przy wysokiej intensywności na pewien ruch może naprawdę przenieść Cię na wyższy poziom. Innym razem robienie podobnych powtórzeń przy niższym oporze robi to samo. W grze jest zbyt wiele czynników (czas pod napięciem, włókna mięśniowe, prędkość itp.), Aby powiedzieć, że określona ilość powtórzeń będzie najlepsza. Ale są one zdecydowanie ważne dla Twoich ogólnych rezultatów. Wiedza o tym, jaki zakres powtórzeń powinieneś przestrzegać, może być niezbędny do uzyskania pożądanych rezultatów. Zwłaszcza, jeśli wszystkie pozostałe czynniki, takie jak dieta i odpoczynek są pod kontrolą. Zacznij więc eksperymentować z zakresami powtórzeń. Określ jasne cele, które chcesz osiągnąć. Przekazałem Ci potężną wiedzę, którą mam nadzieję wykorzystasz odpowiednio i podzielisz się swoimi efektami i spostrzeżeniami.

Założenia diety dla grupy krwi 0: Grupa krwi 0 ma silny i agresywnym systemem odpornościowym, gotowy i zdolny do niszczenia każdego, przyjaciela lub wroga. Organizm źle reaguje na nowe środowisko oraz zmiany DIETY. Czynniki, które sprzyjają właściwemu rozwojowi ludzi z grupą krwi 0 to intensywne ćwiczenia fizyczne i białko zwierzęce. Jednak sukces w stosowaniu diety typu 0 zależy od tego, czy jesz chude, wolne od chemikaliów mięso, drób i ryby. Źródłem pożywienia przyjaznego dla organizmu człowieka o grupie krwi 0 nie są produkty mleczne i zbożowe. Przy diecie typu 0 w początkowej fazie możesz stracić na wadze, ograniczając w swym jadłospisie zboża, chleb i rośliny strączkowe. Czynnikiem sprzyjającym w przybieraniu na wadze ludzi z grupą krwi 0 jest gluten znajdujący się w kiełkach pszenicy. Jak również niektóre fasole i rośliny strączkowe, szczególnie soczewica i fasola nerkowata, zawierają lektyny, które odkładają się w tkankach mięśniowych, czyniąc je bardziej alkalicznymi i mniej zdolnymi do wysiłku fizycznego. Trzeci czynnik naboru wagi u typu 0 związany jest z funkcjonowaniem tarczycy. Grupy 0 mają tendencję do niższego poziomu hormonu tarczycy. Ten stan, nazywany niedoczynnością tarczycy, występuje dlatego, że grupa ta ma tendencję do wytwarzania zbyt małej ilości jodu - materiału, którego jedynym zadaniem jest produkcja hormonu tarczycy. Symptomami niedoczynności tarczycy jest przybór wagi, zatrzymanie płynów w organizmie, zmęczenie a nawet zanik mięśni. Produkty, które należy spożywać oraz te, których powinno się unikać: Mięsa i drób Wskazane: Baranina, cielęcina, jagnię, mięso bawołu, mięso jelenia, serce, wątroba, wołowina, wołowina mielona. Niewskazane: Bekonu, gęsi, szynki, wieprzowiny. Owoce morza Wskazane: Aloza, biały okoń, dorsz, halibut, jesiotr, łosoś, makrela, morszczuk, okoń prążkowany, pstrąg tęczowy, ryba miecz, sardynka, sieja, snapper, sola, szczupak, śledź, tuńczyk błękitnopłetwy, żółty okoń. Niewskazane: Barakudy, kawioru, łososia wędzonego, ośmiornicy, skrzydelnika, suma, śledzia marynowanego. Jaja i nabiał Wskazane: Nie ma, ponieważ należy bardzo ograniczyć spożycie produktów mlecznych. Natomiast obojętnymi produktami są: kozi ser, masło, ser farmer -feta- mozzarella - sojowy, mleko sojowe. Niewskazane: Chudego lub 2% mleka, jogurtów wszystkich odmian, kefiru, koziego mleka, lodów, maślanki, pełnego mleka, serwatki, wszystkich pozostałych odmian sera. Oleje i tłuszcze Wskazane: Olej z oliwek, olej z siemienia lnianego. Niewskazane: Oleju bawełnianego, oleju z kukurydzy. Orzechy i pestki Wskazane: Pestki dyni, orzech włoski. Niewskazane: Maku, masła z orzechów ziemnych, orzecha brazylijskiego, orzechów litchi, orzechów nerkowca, pistacjowych, ziemnych. Fasole i inne rośliny strączkowe Wskazane: Fasola sduke, azuki, pinto, groch "czarne oczko". Niewskazane: Fasoli copper, navy, nerkowatej, tamaryndowej, soczewicy amerykańskiej, czerwonej, zielonej. Zboża Wskazane: Nie ma, ponieważ należy całkowicie wyeliminować je z diety. Niewskazane: Kiełków pszenicy, mąki z owsa, mąki zbożowej, otrębów z owsa lub z pszenicy, płatków familia, kukurydzianych, siedem-zbóż, grape nut, pszenicy skrobi. Chleb i grzanki Wskazane: Chleb esseński, chleb ezechiela. Niewskazane: Angielskich grzanek, bułek z otrębami owsa, chleba z kiełków pszenicy, chleba wieloziarnistego, grzanek, grzanek kukurydzianych, obwarzanek, pieczywa z mąki durum, pieczywa z mąki macowej, pieczywa z otrębów pszenicy, pieczywa pszennego, pumpernikla, wysokoproteinowego chleba. Ziarna i makarony Wskazane: Nie ma ziarna i makaronu, które mogłyby być wskazane dla grupy 0. Niewskazane: Białej mąki pszennej, makaronu grysikowego, sola, ze szpinaku, mąki couscous, glutenowej, grahama, z kiełków pszenicy, z owsa, pszennej bulgur, pszennej durum, wszystkich pszennych mąk. Warzywa Wskazane: Boćwina, brokuły, burak szwajcarski, cebula czerwona, cebula hiszpańska, cebula żółta, chrzan, cykoria, czerwona papryka, czosnek, dynia, eskarola, jarmuż, kalarepa, kapusta bezgłowa, karczoch amerykański, karczoch jerozolimski, mniszek lekarski, okra, pasternak, pietruszka, por, rzepa, sałata rzymska, słodkie ziemniaki, szpinak, wodorosty. Niewskazane: Awokado, bakłażana, białej kapusty, białej kukurydzy, białych ziemniaków, brukselki, chińskiej kapusty, czerwonej kapusty, czerwonych ziemniaków, czarnych oliwek, gorczycy, grzybów shiitake, kalafiora, lucerny, oliwek greckich, oliwki hiszpańskiej, pieczarek, żółtej kukurydzy. Owoce Wskazane: Figi suszone, figi świeże, śliwki ciemne, czerwone, suszone, zielone. Niewskazane: Figi rajskiej, jeżyny, mandarynki, melona kantalupy, melona miodunki, orzechów kokosowych, pomarańczy, rabarbaru, truskawek. Soki i napoje Wskazane: Sok z ananasa, sok z ciemnej wiśni, sok z suszonej śliwki. Unikać: Soków z jabłek, soku z kapusty, napojów i soków pomarańczowych. Przyprawy Wskazane: Chleb świętojański, curry, kurkuma, morszczyn, pieprz cayenne, pietruszka, rodymenia. Niewskazane: Cynamonu, gałki muszkatołowej, kaparów, octu balsamowego, octu białego, octu z jabłek, octu winnego czerwonego, pieprzu białego, pieprzu czarnego mielonego, skrobi kukurydzianej, syropu kukurydzianego, wanilii. Herbatki ziołowe Wskazane: Chmiel, imbir, kozieradka pospolita, kurzyślep, lipa, mięta pieprzowa, mniszek, morwa, owoc dzikiej róży, papryka, pietruszka, śliski wiąz. Niewskazane: Aloesu, czerwonej koniczyny, dziurawca, echinacei, gorzknika kanadyjskiego, goryczki, liści truskawki, lucerny, łopianu, podbiału, rabarbaru, senesu, szczawiu, tasznika pospolitego, znamion kukurydzy. Używki Wskazane: Woda seltzera, woda sodowa Niewskazane: Coca-coli, czarnej herbaty bezkofeinowej, czarnej herbaty regularnej, kawy bezkofeinowej, kawy regularnej, likierów destylowanych, napojów gazowanych. Inne przyprawy Wskazane: Z umiarem i o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, musztarda, majonez lub inne przyprawy do sałatek. Niewskazane: Ketchupu, marynowanego kopru, marynat koszernych, marynat kwaśnych, marynat słodkich, przypraw smakowych. Produkty zalecane w diecie dla grupy krwi 0 (sprzyjające spadkowi wagi): Wodorosty (kelp) - zawierają jod, zwiększają produkcję hormonu tarczycy, Owoce morza - zawierają jod, zwiększają produkcję hormonu tarczycy, Sól jodowana - zawierają jod, zwiększają produkcję hormonu tarczycy, Wątroba - jest źródłem witaminy B, sprzyja wydajnemu metabolizmowi, Czerwone mięso - sprzyja wydajnemu metabolizmowi, Kapusta włoska, szpinak, brokuły - sprzyjają wydajnemu metabolizmowi. Produkty niezalecane w diecie dla grupy krwi 0 (sprzyjające wzrostowi wagi): Gluten pszenicy - zakłóca produkcję insuliny, zwalnia metabolizm, Kukurydza - zakłóca produkcję insuliny, zwalnia metabolizm, Fasola nerkowata (kidney) - pogarsza wykorzystanie kalorii, Fasola navy - pogarsza wykorzystanie kalorii, Soczewica - hamuje właściwy metabolizm odżywczy, Kapusta - hamuje działanie hormonu tarczycy, Brukselka - hamuje działanie hormonu tarczycy, Kalafior - hamuje działanie hormonu tarczycy, Gorczyca - hamuje działanie hormonu tarczycy. Co może zagrażać: Zaburzenia krzepliwości krwi, artretyzm, wrzody żołądka i dwunastnicy, alergie, niska produkcja hormonu tarczycy Uzupełniać dietę należy poprzez: zwiększenie podaży witaminy B zwiększenie podaży witaminy K wapnia jodu manganu morszczynu (wielocukier wykorzystywany przy produkcji lodów, kosmetyków) Źródło: Internety, kiedyś pobrałem masę ciekawych artykułów dotyczących odżywiania, ale nie pamiętam skąd, a po treści nie mogę namierzyć twórcy.. Mam nadzieję że komuś się przyda, a ja stopniowo będę dodawał wszystkie artykuły.

Rola pożywienia dla organizmu człowieka Jeżeli zaczynasz się interesować odżywianiem i dietetyką, to ten artykuł jest w sam raz dla Ciebie, ponieważ świetnie wprowadza w świat żywienia. Zatem przyjemnej lektury. W tym artykule zostanie poruszone: Zaopatrywanie organizmu w składniki potrzebne do budowy i odbudowy komórek i tkanek Dostarczanie składników potrzebnych do wytwarzania energii Dostarczanie składników regulujących przemiany zachodzące w organizmie. Funkcje Białka Są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zniszczonych tkanek Mogą występować jako źródło energii Z nich powstają enzymy, które regulują szybkość reakcji biochemicznych Są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych Biorą udział w odtruwaniu organizmu Biorą udział w transporcie różnych substancji Znamy około 20 aminokwasów. Większość z nich organizm może sam wytworzyć z odpowiedniego materiału dostarczonego z zewnątrz. Jednak 8 z nich nie potrafi wyprodukować. Białka, które zawierają wszystkie 8 aminokwasów w odpowiednich porcjach nazywamy białkami pełnowartościowymi. Pełnowartościowe są to białka pochodzenia zwierzęcego, zawarte głownie w mięsie, rybach, drobiu, serach, mleku i jajach. Natomiast niepełnowartościowe, są to białka pochodzenia roślinnego, zawarte głownie w grochu, fasoli, bobie oraz takich produktach zbożowych, jak pieczywo, zwłaszcza razowe, mąka, makarony, kasze. Funkcje Tłuszczy są źródłem energii są głównym źródłem materiału zapasowego nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzielaniem ciepła odłożone w organizmie są magazynem wody są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach mają dużą wartość sytną, dzięki czemu hamują wydzielanie się soku żołądkowego pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych Funkcje węglowodanów są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii pozwalają na oszczędną gospodarkę tłuszczami i białkami stanowią materiał budulcowy odgrywają duża rolę w gospodarce wodno - mineralnej biorą udział w budowie błon komórkowych Funkcje składników mineralnych biorą udział w budowie organizmu wchodzą w skład cieczy ustrojowych, np. żelazo w hemoglobinie są elementem enzymów, hormonów i witamin są niezbędne przy wielu reakcjach zachodzących w organizmie biorą udział w procesie trawienia, wchłaniania i wydalania wywierają wpływ na funkcjonowanie niektórych narządów i układów Funkcje wody jest niezbędna do życia, gdyż wszystkie procesy w organizmie zachodzą w jej obecności jest niezbędna do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w naszym ciele jako główny składnik krwi, woda transportuje niezbędne składniki odżywcze i tlen do komórek ciała odgrywa ważną rolę w oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produktów przemian materii reguluje temperaturę ciała pozwala na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm nawilża stawy, gałki oczne, ułatwia przełykanie kęsów pożywienia utrzymując ciągłe nawilżenie płuc, pozwala nam oddychać Głównym źródłem wody są płyny oraz spożywana przez nas żywność. Każdego dnia dostarcza nam ona 1/3 dziennego spożycia. Prawie wszystkie produkty zawierają wodę, jednak najwięcej jest jej w owocach i warzywach. Produkty takie jak cukier spożywczy, masło i oliwa wody nie zawierają. Regularność posiłków Częste posiłki powinny otrzymywać dzieci, młodzież, starcy, kobiety ciężarne i karmiące, osoby chore oraz ciężko pracujące fizycznie. Zdrowym i dorosłym ludziom wystarczą trzy posiłki, jeśli obiad nie jest zbyt późno spożywany. Przy późnym obiedzie powinno wprowadzić się drugie śniadanie. Godziny posiłków powinny być ustalone, a przerwy między nimi możliwe jednakowe. Przy 3 posiłkach przerwy powinny być od 3 do 6 godzin. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie poziomu cukru krwi, co powoduje zmęczenie i obniża wydajność pracy. Śniadanie: Jest to posiłek spożywany po długiej nocnej przerwie, dlatego powinien dostarczać do organizmu odpowiedniej ilości różnych produktów. Powinien mieć on wysoką wartość energetyczną. Drugie śniadanie: Stosuje się je w przypadku dłuższych przerw pomiędzy I śniadaniem a obiadem. Jest ono zwykle mniej obfite, a jego celem jest uzupełnienie składników odżywczych oraz dostarczenie nowego zapasu energii. Obiad: Jest uważany za główny posiłek w ciągu dnia. Dlatego też powinien dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych i mieć odpowiednią wartość energetyczną. Obiad nie powinien być jednak zbyt obfity. Podwieczorek: Podobnie jak drugie śniadanie, jest posiłkiem uzupełniającym. Stosuje się go głównie u dzieci. Może się składać np. z owoców lub warzyw, ciasta, itp. Kolacja: Jest to ostatni posiłek w ciągu dnia, dlatego powinien być mniej obfity. Każda kolacja powinna być spożywana co najmniej 2 godziny przed snem. Źródło: Internety, kiedyś pobrałem masę ciekawych artykułów dotyczących odżywiania, ale nie pamiętam skąd, a po treści nie mogę namierzyć twórcy.. Mam nadzieję że komuś się przyda, a ja stopniowo będę dodawał wszystkie artykuły.

Założenia diety dla grupy krwi B: Osoby z grupą B mają silny system immunologiczny(odpornościowy) i dość tolerancyjny układ pokarmowy.Silne i czujne osoby z grupą krwi B zazwyczaj potrafią stawiać opór wielu najgroźniejszym chorobom typowym dla współczesnego życia, takim jak choroby serca i rak. A nawet jeśli nabawią tych chorób, istnieje większe prawdopodobieństwo, że je zwyciężą. Osoby z grupą krwi B jako że są nieco odrębne, wydają się bardziej podatne na egzotyczne zaburzenia systemu odpornościowego, takie jak stwardnienie rozsiane, toczeń i syndrom chronicznego zmęczenia. Osoby z grupą krwi B starannie przestrzegające zalecanej diety często mogą obejść groźne choroby i żyć długo i w dobrym zdrowiu. Dieta dla grupy krwi B jest zrównoważona i urozmaicona, obejmując szeroki wachlarz żywności. Najbardziej sprzyjają tyciu kukurydza, gryka, soczewice, orzeszki ziemne i siemię sezamu. Każde z tych rodzajów żywności posiada inną lektynę, ale wszystkie wpływają na efektywność procesu metabolicznego, wywołując zmęczenie, zatrzymanie płynów i hipoglikemię - groźny spadek cukru we krwi po zjedzeniu posiłku. Problemem z "pasieniem się" - jedzeniem wielu małych posiłków w ciągu dnia polega na tym, że zakłóca się naturalne sygnały głodu wysyłane przez ciało; możesz czuć się głodny przez cały czas - a więc niezbyt pomocna sytuacja, jeżeli próbujesz stracić na wadze. Lektyna glutenowa dołącza się do problemów powodowanych przez inne rodzaje żywności zwalniające metabolizm. Kiedy żywność nie jest skutecznie trawiona i spalana jako paliwo dla ciała, jest magazynowana w postaci tłuszczu. Sam w sobie gluten pszeniczny nie atakuje grupy B tak groźnie, jak grupy 0. Jednak kiedy dodasz pszenice do mieszanki kukurydzy, soczewicy i orzeszków ziemnych, efekt końcowy jest tak samo niszczący. Grupy B, które chcą stracić na wadze, powinny definitywnie unikać pszenicy. Jeśli osoby z grupa krwi B przestają, spożywać żywność zawierająca toksyczne lektyny, to z powodzeniem udaje się im kontrolować wagę. Nie masz żadnych psychologicznych barier do utraty wagi, takich jak problemy z tarczycą, które mogą w tym przeszkadzać osobom z grupą krwi 0. Także nie cierpisz na zaburzenia trawienne. Wszystko czego potrzebujesz, aby stracić na wadze - to trzymanie się diety. Niektórzy ludzie są zdziwieni, że chociaż zalecenia dietetyczne dla osób z grupa krwi B zachęcają do spożywania produktów mlecznych, to jednak nie mają oni problemów z kontrolą, wagi. Oczywiście, jeżeli jadasz w nadmiarze żywność wysokokaloryczną, na pewno będziesz przybierał na wadze! Ale umiarkowana konsumpcja produktów mlecznych w rzeczywistości pomaga osobom z grupą, krwi B w osiągnięciu równowagi metabolicznej. Prawdziwym winowajcą są te szczególne rodzaje żywności, które powstrzymują skuteczne wykorzystanie energii i sprzyjają gromadzeniu kalorii w postaci tłuszczu. Produkty, które należy spożywać oraz te, których powinno się unikać: Mięsa i drób Wskazane: Baranina, dziczyzna, jagnię, królik. Niewskazane: Bekonu, gęsi, kaczki, kurczaków, kuropatwy, przepiórek, serc, szynki, wieprzowiny. Owoce morza Wskazane: Aloza, dorsz, flądra, granik, łupacz, łosoś, jesior, kawior, makrela, nawęd żabnica, młode szczupaki, morlesz, morszczuk, pstrąg morski, sardynka, szczupak, plamiak, sola. Niewskazane: Barakudy, bieługi, homara, ostryg, ośmiornicy, raka, kraba, krewetek, łososia wędzonego, małży, okonia morskiego, sardeli, skrzydelnika, omułków jadalnych, ślimaków, węgorza, żółwia, żab. Jaja i nabiał Wskazane: Chude lub 2% mleko, jogurt, jogurt mrożony, jogurt z owocami, kefir, mleko owcze, ser farmer, ser feta, ser mozzarella, ser owczy, ser ricotta, serek wiejski. Niewskazane: Lodów, sera amerykańskiego, sera blue, sera string. Oleje i tłuszcze Wskazane: Olej z oliwek. Niewskazane: Oleju bawełnianego, oleju z kukurydzy, oleju krokoszowego, oleju z orzeszków ziemnych, oleju sezamowego, oleju słonecznikowego, oleju canola. Orzechy i pestki Wskazane: Większość orzechów i pestek nie jest wskazana dla grupy B. Niewskazane: Masła sezamowego, masła słonecznikowego, masła orzechowego, orzecha filbert, orzechów nerkowca, nasion pinii, orzechów pistacjowych, maku, pestek dyni, pestek słonecznika, siemienia sezamu. Fasole i inne rośliny strączkowe Wskazane: Fasola czerwonej soi, fasolka limejska, fasolka navy, fasolka nerkowata. Niewskazane: Fasoli aduke, azuki, czarnej, "czarne oczko", garbanzo, pinto, soczewicy amerykańskiej, czerwonej, zielonej. Zboża Wskazane: Orkisz, otręby owsa, otręby ryżowe, owsianka, proso, ryż dmuchany. Niewskazane: Amarantu, gryki, jęczmienia, kamutu, kasha, kremu z pszenicy, kukurydzianki, nasion pszenicy, otrębów pszenicy, płatków kukurydzianych, siedem zbóż, żyta. Chleb i grzanki Wskazane: Chleb z brązowego ryżu, chleb esseński, chleb ezechiela, proso, wafle ryżowe, pieczywo chrupkie wasa. Niewskazane: Bułek kukurydzianych, chleba z otrębów pszennych, chleba wieloziarnistego, 100% chleba żytniego, chrupek żytnich, mąki durum, obwarzanek, pełnopszennego chleba. Ziarna i makarony Wskazane: Mąka z owsa, mąka ryżowa. Niewskazane: Dzikiego ryżu, gryki, kasha, makaronu z karczocha, makaronu soba, mąki couscous, mąku glutenowej, mąki jęczmiennej, mąki pszennej, mąki pszennej bulgur, mąki żytniej, pszennej mąki durum. Warzywa Wskazane: Bakłażan, botwinka, brokuły, buraki, fasola limejska, gorczyca, grzyby shiitake, kapusta bezgłowa, kapusta biała, kapusta chińska, kapusta czerwona, kalafior, marchew, pasternak, pietruszka, papryka czerwona, papryka jalapeno, papryka zielona, papryka żółta, słodkie ziemniaki. Niewskazane: Awokado, dyni, karczocha amerykańskiego, karczocha jerozolimskiego, kiełków mung, kiełków rzodkiewki, kukurydzy białej, kukurydzy żółtej, oliwek czarnych, oliwek greckich, oliwki hiszpańskiej, oliwek zielonych, pomidorów, rzodkiewki, tempeh, tofu. Owoce Wskazane: Ananas, banan, czarne winogrona, jeżyna, papaja, śliwki ciemne, śliwki czerwone, śliwki zielone, winogrona. Niewskazane: Granatów, karamboli, opuncji, orzechów kokosowych, persymonów, rabarbaru. Soki i napoje Wskazane: Sok z ananasa, sok z kapusty, sok z papai, sok z winogron, sok z żurawiny. Niewskazane: Soku pomidorowego. Przyprawy Wskazane: Curry, chrzan, imbir, pieprz cayenne, pietruszka. Niewskazane: Cynamonu, czarnego mielonego pieprzu, esencji migdałowej, korzennika lekarskiego, pieprzu białego, skrobi kukurydzianej, słodu jęczmiennego, syropu kukurydzianego, tapioki, żelatyny. Herbatki ziołowe Wskazane: Imbir, likrecja, liście malin, mięta pieprzowa, owoce dzikiej róży, pietruszka, szałwia, żeńszeń. Niewskazane: Aloesu, chmielu, czerwonej koniczyny, dziewanny, goryczki, kozieratki pospolitej, lipy, podbiału, rabarbaru, senesu, tasznika pospolitego, znamion kukurydzy. Używki Wskazane: Zielona herbata. Niewskazane: Coca-coli, likierów destylowanych, napojów gazowanych, wody Selzera, wody sodowej. Inne przyprawy Wskazane: Przyprawy są zasadniczo albo obojętne, albo też szkodliwe dla wszystkich grup. Niewskazane: Ketchupu. Produkty zalecane w diecie dla grupy krwi B (sprzyjające spadkowi wagi): Zielone warzywa - pomagająca w efektywnym metabolizmie, Mięso - pomagająca w efektywnym metabolizmie, Jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne - pomagająca w efektywnym metabolizmie, Wątroba - pomagająca w efektywnym metabolizmie, Herbata z lukrecji - przeciwdziała hipoglikemii. Produkty niezalecane w diecie dla grupy krwi B (sprzyjające wzrostowi wagi): Kukurydza - zakłóca efektywność insuliczną, spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, Rośliny strączkowe - zakłócają właściwe przyswajanie żywności, spowalniają tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, Orzeszki ziemne - zakłócają efektywność metabolizmu, zakłócają funkcje wątroby, przyczyna hipoglikemii, Siemię sezamu - spowalniają tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, Gryka - zakłóca trawienie, spowalnia tempo metabolizmu przyczyna hipoglikemii, Pszenica - zakłóca procesy trawienne i metaboliczne, powoduje, że żywność jest składowana w organizmie w postaci tłuszczu, zamiast być spalana w energii, zakłóca efektywność insuliczną. Co może zagrażać: Cukrzyca Syndrom chronicznego zmęczenia Stwardnienie rozsiane Toczeń Uzupełniać dietę należy poprzez: Magnez, Lukrecję, Miłorząb japoński, Żeń –szeń, Lecytynę Źródło: Internety, kiedyś pobrałem masę ciekawych artykułów dotyczących odżywiania, ale nie pamiętam skąd, a po treści nie mogę namierzyć twórcy.. Mam nadzieję że komuś się przyda, a ja stopniowo będę dodawał wszystkie artykuły.

JAKIE KORZYŚCI MOŻE PRZYNIEŚĆ NAM "ZINDYWIDUALIZOWANE ŻYWNIENIE"? Każdemu człowiekowi, odpowiednio do jego profilu genetycznego, przypisana jest pewna ściśle określona dieta, tzw. dieta MOT (moment of truth) czyli "chwila prawdy". W jaki sposób możesz ustalić sobie taką dietę? Otóż udajesz się do poradni dietetycznej biorąc ze sobą pewną kartę magnetyczną, na której zapisany jest twój genom. Karta taka stanowi twój genetyczny podpis. Następnie, będąc już w poradni, przygotowujesz się do pobrania krwi. Twoja krew poddawana jest dokładnym badaniom i porównywana z twoim DNA. Po krótkiej chwili oczekiwania otrzymujesz dostosowane do twoich specyficznych potrzeb genetycznych zalecenia dietetyczne oraz precyzyjnie zbilansowane ilości niezbędnych dla ciebie makro- i mikroskładników. Ustalone według twojego materiału genetycznego zalecenia dietetyczne będą się różniły, przynajmniej przez najbliższych kilka miesięcy, od tych przygotowanych, np. dla twojego przyjaciela z Włoch bądź dla twojego szefa, który z pochodzenia jest Hindusem. Nawet twojemu bratu, który np. prowadzi o wiele bardziej aktywny tryb życia od ciebie, wskazane zostałyby zupełnie inne grupy produktów spożywczych. Przedstawiony powyżej opis to fantastyczny scenariusz, który zgodnie z przewidywaniami naukowców jest możliwy do zrealizowania już w niedalekiej przyszłości. Jeszcze nie tak dawno, badania nad żywieniem i genetyką prowadzone były na oddzielnych płaszczyznach, zupełnie ze sobą nie związanych. Obecnie naukowcy dostrzegają możliwość występowania interakcji pomiędzy genami a żywieniem, co sprawiło, że te rozbieżne dotąd szlaki badawcze zaczęły się powoli ku sobie zbliżać. Ten nowy obszar badań naukowych w terminologii fachowej określany jako "genom żywieniowy" a w bardziej przystępnej konsumentowi jako "zindywidualizowane żywienie", dostarcza obiecujących danych, które mogłyby pomóc tak dostosować zalecenia dietetyczne, aby w sposób bardziej skuteczny móc wpływać na poprawę stanu zdrowia i chronić organizm przed rozwojem niektórych chorób. Ale zadanie to nie jest wcale takie proste. Rozpatrzmy dla przykładu choroby serca. Nie ma jednego genu odpowiedzialnego za funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, lecz co najmniej 20 000 różnych genów jest zaangażowanych w ten mechanizm. I chociaż każdy gen wywiera tylko niewielki wpływ na jego funkcjonowanie, to istnieją pewne geny, tzw. "geny markerowe", które mogą zdeterminować kierunek działania określonego czynnika ryzyka rozwoju choroby serca. Na przykład zidentyfikowano gen, który steruje stężeniem cholesterolu we krwi. Oprócz najbardziej częstszej odmiany tego genu istnieją również dwa inne jego warianty, które sprawiają, że organizm ludzki jest w mniejszym lub w większym stopniu narażony na ryzyko wystąpienia wysokiego stężenia cholesterolu we krwi. Stwierdzono, że jeżeli czynniki ryzyka choroby serca związane ze stylem życia danej jednostki są niskie, tj. gdy na przykład dana osoba jest aktywna fizycznie, spożywa umiarkowane ilość tłuszczów, to posiadanie genu zwiększającego predyspozycje organizmu ku wysokim stężeniom cholesterolu we krwi, nie stanowi w zasadzie większej różnicy. Z drugiej jednak strony, jeżeli czynniki ryzyka związane ze stylem życia danej jednostki są wysokie, tj. gdy na przykład dana osoba jest nałogowym palaczem, prowadzi mało aktywny tryb życia i spożywa zbyt duże ilości tłuszczów nasyconych, i jeżeli dodatkowo posiada w/w wariant genu, to będzie ona w rezultacie zagrożona wysokim stężeniem cholesterolu. Wykazano również, że jeżeli grupa ludzi stosuje leczniczą dietę w celu obniżenia całkowitego stężenia cholesterolu we krwi przez pewien okres czasu, to część osób uzyskuje korzystną odpowiedź metaboliczną a inni nie uzyskują jej wcale. Oczywiście dla osób, które nie uzyskały pożądanych rezultatów borykanie się ze zmianą diety jest stratą czasu, natomiast dla osób, które uzyskały pozytywną odpowiedź metaboliczną, takie wyrzeczenie jest warte poświęcenia. Kluczową sprawą w tej sytuacji jest więc znalezienie określonego wariantu genu, wspólnego dla wszystkich tych osób, które uzyskały pozytywną odpowiedź metaboliczną. Jego zidentyfikowanie pomogłoby w ustaleniu zaleceń dietetycznych dla tych ludzi, u których uzyskanie korzyści byłoby najbardziej prawdopodobne. Oprócz chorób układu krążenia znaleziono kilka innych zespołów genetycznych, które związane są z odżywianiem. Geny które kontrolują metabolizm folianów w pewnych warunkach mogą powodować wady cewy nerwowej a szereg innych genów jest zaangażowanych w proces wchłaniania i regulowania stężenia żelaza w organizmie. Istnieje również dowód, że u bliźniaków jednojajowych czynniki genetyczne są głównym wyznacznikiem struktury oraz gęstości mineralnej kości. Nie ma żadnych wątpliwości, że nasz profil genetyczny predysponuje nas do reagowania na otaczające środowisko w odmienny dla każdego sposób. Dalsze badania sprawią, iż możliwe stanie się rozwiązanie zagadki, jak najlepiej zarządzać naszym stylem życia i dietą, aby pasowały do naszej fizjologii. Co o tym myślicie? Źródło: Internety, kiedyś pobrałem masę ciekawych artykułów dotyczących odżywiania, ale nie pamiętam skąd, a po treści nie mogę namierzyć twórcy.. Mam nadzieję że komuś się przyda, a ja stopniowo będę dodawał wszystkie artykuły.

Założenia diety dla grupy krwi AB: Organizm z grupą AB jak kameleon potrafi przystosować się do zmian środowiska i diety. Ma jednak wrażliwy układ pokarmowy i nadmiernie tolerancyjny system immunologiczny(odpornościowy). Osoby z grupą krwi AB są często silniejsi i bardziej aktywni niż z grupą krwi A, których przodkowie prowadzili osiadły tryb życia dodatkowa sila witalna może być spowodowana tym, że ich pamięć genetyczna wciąż zawiera pozostałości zamieszkujących stepy przodków grupy krwi B. Problem tycia osób z grupy krwi AB odzwierciedla mieszany wpływ genów A i B. Czasami stwarza to osobliwe problemy. Przykładowo masz charakterystyczny dla ludzi z grupą krwi A niski poziom kwasu żołądkowego, ale też typowe dla grupy B przystosowanie do jedzenia mięsa. Chociaż więc jesteś genetycznie zaprogramowany do konsumpcji mięsa, to jednak do skutecznego jego metabolizmu masz niedostateczny poziom kwasu żołądkowego, dlatego też zjedzone mięso magazynowane jest w organizmie w postaci tłuszczu. Jeśli chcesz więc stracić na wadze, powinieneś ograniczyć konsumpcję mięsa, jeść niewielkie jego ilości i uzupełniać dietę warzywami i tofu. Grupa krwi AB nie reaguje tak źle na gluten pszenicy, jak grupy 0 i B. Ale gdy zamierzasz schudnąć, powinieneś unikać pszenicy, która powoduje, że tkanka mięśniowa staje się bardziej kwaśna. Grupa krwi AB najskuteczniej utylizuje kalorie, kiedy jej tkanka jest o odczynie nieco alkalicznym. Produkty, które należy spożywać oraz te, których powinno się unikać: Mięsa i drób Wskazane: Baranina, indyk, jagnię, królik. Niewskazane: Bekonu, cielęciny, dziczyzny, gęsi, kaczki, kuropatwy, kurczaków, mięsa bawołu, przepiórek, serc, szynki, wieprzowiny, wołowiny, wołowiny mielonej. Owoce morza Wskazane: Albacore (tuńczyk), aloza, czerwony snapper, dorsz, granik, jesiotr, łosoś, makrela, nawęd żabnica, pstrąg tęczowy, pstrąg morski, sardynka, szczupak, ślimaki, morszczuk. Niewskazane: Barakudy, bieługi, flądry, halibuta, homara, kraba, krewetek, łososia wędzonego, małży, okonia, ostrygi, ośmiornicy, raków, sardeli, skrzydelnika, szarej soli, śledzia (marynowanego), węgorza, żółwia, żab. Jaja i nabiał Wskazane: Jogurt, jogurt z owocami, kefir, kwaśna śmietana, mleko owcze, ser farmer, ser feta, ser mozzarella, ser owczy, ser ricotta, serek wiejski. Niewskazane: Lodów, masła, maślanki, pełnego mleka, sera amerykańskiego, sera blue, sera brie, sera camembert, sera parmezan. Oleje i tłuszcze Wskazane: Olej z oliwek. Niewskazane: Oleju bawełnianego, oleju z kukurydzy, oleju krokoszowego, oleju słonecznikowego, oleju sezamowego. Orzechy i pestki Wskazane: Kasztany, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, masło z orzeszków ziemnych. Niewskazane: Masła sezamowego, orzechów laskowych, masła słonecznikowego, maku, pestek dyni, siemienia sezamu, pestek słonecznika. Fasole i inne rośliny strączkowe Wskazane: Fasola czerwonej soi, fasolka czerwona, fasolka navy, fasola pinto, soczewica zielona. Unikać: Fasoli aduke, azuki, czarnej, garbanzo, fava, lima, nerkowatej, groszku "czarne oczko". Zboża Wskazane: Orkisz, otręby ryżowe, otręby owsa, owsianka, proso, ryż dmuchany. Niewskazane: Gryki, kamutu, kasha, mąki kukurydzianej, płatków kukurydzianych. Chleb i grzanki Wskazane: Chleb z brązowego ryżu, chleb esseński, chleb ezechiela, chleb z kiełków pszenicy, chleb z mąki sojowej, 100% chleb żytni, chrupki fin, pieczywo chrupkie wasa, pieczywo chrupkie żytnie, pieczywo z prosa, wafle ryżowe. Niewskazane: Bułek kukurydzianych. Ziarna i makarony Wskazane: Dziki ryż, makarony z mąki z kiełków pszenicy, makarony z mąki owsianej, makarony z mąki ryżowej, makarony z mąki żytniej, ryż biały, ryż brązowy. Niewskazane: Makaronu z karczocha, makaronu soba, kaszy gryczanej. Warzywa Wskazane: Botwinka, brokuły, burak, gorczyca, jarmuż, kalafior, kapusta bezgłowa, kiełki lucerny, karczoch jerozolimski, okra, kiełki lucerny, mniszek lekarski, oberżyna, ogórek, pasternak, pietruszka, seler, por, słodkie ziemniaki, tofu. Niewskazane: Awokado, fasoli limejskiej, grzybów shitake, grzyba abalone, karczocha amerykańskiego, karczocha jerozolimskiego, kiełków mung, kiełków rzodkiewki, kukurydzy białej, kukurydzy żółtej, oliwek czarnych, papryki: czerwonej, zielonej, żółtej, jalapeno, rzodkiewki Owoce Wskazane: Ananas, cytryna, figi suszone, figi świeże, grejpfrut, wiśnia, malinojeżyna, śliwki czerwone, zielone, wiśnia, winogrona, czarne, zielone, czerwone, żurawina. Niewskazane: Bananów, mango, gruszek, granatów, guawy, karamboli, orzechów kokosowych, pomarańczy, rabarbaru. Soki i napoje Wskazane: Sok z ciemnej wiśni, sok z marchwi, sok z marchwi, sok z papai, sok z selera, sok z winogron, sok z żurawiny błotnej. Niewskazane: Soku pomarańczowego. Przyprawy Wskazane: Curry, chrzan, czosnek, miso, pietruszka. Niewskazane: Ziela nagielskiego, anyżku, esencji migdałowej, kaparów, octu balsamic, octu białego, octu z jabłek, octu winnego czerwonego, pieprzu białego, pieprzu czarnego mielonego, pieprzu czerwonego, skrobi kukurydzianej, słodu jęczmiennego, tapioki, żelatyny. Herbatki ziołowe Wskazane: Echinacea, głóg, łopian, owoc dzikiej róży, rumianek, imbir, liście truskawek, lucerna, zielona herbata, żeńszeń. Niewskazane: Aloesu, chmielu, czerwonej koniczyny, dziewanny, goryczki, kozieradki, lipy, rabarbaru, senesu, tasznika pospolitego, znamiona kukurydzy. Używki Wskazane: Kawa bezkofeinowa, herbata zielona, kawa regularna (z kofeiną). Niewskazane: Coca-coli, czarnej herbaty bezkofeinowej, czarnej herbaty regularnej, likierów destylowanych, napojów gazowanych. Inne przyprawy Wskazane: Z powodu podatności grupy AB na raka żołądka należy unikać wszystkich przypraw marynowanych. Niewskazane: Ketchupu, kwaśnych marynat, marynat z koprem, marynat koszernych, marynat słodkich, Produkty zalecane w diecie dla grupy krwi AB (sprzyjające spadkowi wagi): Tofu - pomaga w efektywnym metabolizmie, Produkty mleczne - regulują produkcję insuliny, Owoce morza - pomagają w efektywnym metaboliźmie, Ananas - pomaga w trawieniu, stymuluje ruchy jelit, Zielone warzywa - pomagają w efektywnym metabolizmie, Wodorosty - regulują produkcję insuliny. Produkty niezalecane w diecie dla grupy krwi AB (sprzyjające wzrostowi wagi): Czerwone mięso - słabo trawione, magazynowane w organizmie w postaci tłuszczu, zatruwa przewody jelitowe, Fasolka nerkowata - zakłóca efektywność insulinową, spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, Nasiona i pestki - przyczyna hipoglikemii, Fasolka limejska - zakłóca efektywność insulinową, spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, Kukurydza - zakłóca efektywność insulinową, Gryka - spowalnia tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii, Pszenica - spowalnia tempo metabolizmu, zakłóca efektywność insulinową, powoduje nieefektywne zużywanie kalorii. Co może zagrażać: Rak Anemia, Choroby serca, Astma, Zaburzenia woreczka żółciowego Uzupełniać dietę należy poprzez: witamina C, głóg, echinacea, waleriana, oset mleczny (wpływa na trawienie, poprawia detoksykacyjną funkcję wątroby) selen Źródło: Internety, kiedyś pobrałem masę ciekawych artykułów dotyczących odżywiania, ale nie pamiętam skąd, a po treści nie mogę namierzyć twórcy.. Mam nadzieję że komuś się przyda, a ja stopniowo będę dodawał wszystkie artykuły.

Założenia diety dla grupy krwi A: Osoby z grupą A mają wrażliwy przewód pokarmowy oraz słaby układ odpornościowy. Grupa A rozkwita na dietach wegetariańskich - jest to spadek po przodkach-rolnikach prowadzących spokojny, osiadły tryb życia. Nasze cywilizowane diety w większości składają, się z wygodnych toksyn w przyciągających uwagę ładnych opakowaniach. Ale dla grupy A jest szczególnie ważne, aby otrzymywać pożywienie w możliwie najbardziej naturalnej postaci: świeże, czyste i organiczne. Jeżeli będziesz stosował tę dietę, to możesz wzmocnić system odpornościowy i potencjalnie zapobiec rozwojowi zagrażających życiu chorobom. Gdy przestaniesz jeść mięso, na początku możesz znacznie stracić na wadze, ponieważ wyeliminujesz z diety toksyczne produkty. Pożywienie pochodzenia zwierzęcego spowalnia metabolizm u osób z grupą A, ponieważ odkładają go w organizmie w postaci tłuszczu. Nabiał również jest słabo trawiony przez osoby z grupą krwi A i prowokuje reakcje insulinowe - kolejny czynnik spowalniający metabolizm. Oprócz tego produkty mleczne zawierają wysoko nasycone tłuszcze, które upośledzają serce oraz prowadzą do otyłości i cukrzycy. Pszenica jest czynnikiem o niejednoznacznym działaniu w diecie grupy A. Osoby z grupą krwi A mogą co prawda spożywać pszenicę, ale nie powinni jej jeść zbyt wiele, gdyż wówczas ich tkanka mięśniowa legnie nadmiernemu zakwaszeniu. Grupy A nie mogą utylizować energii tak szybko, następuje więc zahamowanie metabolizm. Grupa A powinna zwrócić uwagę na pożywienie zdrowe, niskotłuszczowe oraz uzupełniać je warzywami i zbożami. Produkty, które należy spożywać oraz te, których powinno się unikać: Mięsa i drób Wskazane: Najkorzystniejsze dla osób z grupą krwi A byłoby całkowite wyeliminowanie mięsa ze swojej diety. Niewskazane: Baraniny, bażanta, bekonu, cielęciny, dziczyzny, gęsi, kaczki, królika, kuropatwy, serc, szynki, wątróbki, wieprzowiny, wołowiny, wołowiny mielonej. Owoce morza Wskazane: Dorsz, granik, karp, łosoś, makrela, nawęd żabnica, pstrąg tęczowy, pstrąg morski, sardynka, sieja, szczupak, srebrny okoń, ślimaki, żółty okoń. Niewskazane: Barakudy, bieługi, flądry, halibuta, homara, kalmara, kawioru, kraba, krewetek, łososia wędzonego, małży, morszczuka, muli, okońa, ostrygi, ośmiornicy, plamiaka, przegrzebka, raka, sardeli, skrzydelnika, soli, suma, śledzia, tuńczyka błękitnopłetwego, węgorza, żółwia, żab. Jaja i nabiał Wskazane: Mleko sojowe, ser sojowy. Niewskazane: Chudego lub 2% mleka, lodów, masła, maślanki, pełnego mleka, serwatki, sera brie, sera camembert, ser gouda, serka wiejskiego. Oleje i tłuszcze Wskazane: Olej z oliwek, olej z siemienia lnianego. Niewskazane: Oleju bawełnianego, oleju z kukurydzy, oleju krokoszowego, oleju z orzeszków ziemnych, oleju sezamowego. Orzechy i pestki Wskazane: Masło orzechowe, orzeszki ziemne, pestki dyni. Niewskazane: Orzecha brazylijskiego, orzechów nerkowca, pistacjowych. Fasole i inne rośliny strączkowe Wskazane: Czerwona soja, fasola aduke, azuki, czarna, pinto, zielona, groch "czarne oczko", strączkowe czerwone, zielone. Niewskazane: Fasoli copper, navy, czerwonej, nerkowatej, tamaryndowej. Zboża Wskazane: Amarant, gryka, kasza. Niewskazane: Kiełków pszenicy, otrębów pszenicy, płatków familia, grape nut, siedem zbóż, pszenicy, skrobi. Chleb i grzanki Wskazane: Chleb esseński, chleb ezechiela, chleb z kiełków pszennicy, chleb z mąki sojowej, wafle ryżowe. Niewskazane: Angielskich grzanek, bułek z otrębami pszennymi, chleba pełnopszenicznego, chleba wieloziarnistego, chleba z mąki durum, chleba z mąki macowej, chleba wysokobiałkowego, pumpernikla. Ziarna i makarony Wskazane: Gryka, kasha, makaron z karczocha, makaron soba, mąka ryżowa, mąka żytnia, owies. Niewskazane: Makaronu grysikowego, makaronu ze szpinaku, mąki białej, mąki pełnopszenicznej. Warzywa Wskazane: Botwinka, brokuły, cebula czerwona, cebula hiszpańska, cebula żółta, dynia, chrzan, cykoria, eskalora, czosnek, kalarepa, kapusta bezgłowa, karczoch amerykański, karczoch jerozolimski, okra, kiełki lucerny, marchew, mniszek lekarski, pasternak, pietruszka, por, rzepa, sałata rzymska, szpinak. Niewskazane: Bakłażany, białej kapusty, chińskiej kapusty, czerwonej kapusty, grzybów shiitake, oliwek czarnych, oliwek greckich, oliwki hiszpańskiej, pieczarek, papryki: czerwonej, zielonej, żółtej, jalapeno, pomidorów, ziemniaków: białych, czerwonych, słodkich. Owoce Wskazane: Ananas, borówki, czarne jagody, cytryna, figi suszone, figi świeże, grejpfrut, wiśnia, jeżyny, morela, rodzynki, śliwki ciemne, czerwone, suszone, zielone, żurawina. Niewskazane: Unikać bananów, mandarynek, mango, melonu, orzechów kokosowych, pomarańczy, rabarbaru. Soki i napoje Wskazane: Sok z ananasa, sok z ciemnej wiśni, sok grejpfrutowy, sok z marchwi, sok z moreli, sok z selera, sok z suszonej śliwki, woda (z cytryną). Niewskazane: Soku z papaji, soku pomarańczowego, soku pomidorowego. Przyprawy Wskazane: Czosnek, imbir, melasa, miso, słód jęczmienny, sos sojowy, tamari. Niewskazane: Kaparów, octu balsamowego, octu białego, octu z jabłek, octu winnego czerwonego, pieprzu białego, pieprzu czarnego mielonego, pieprzu czerwonego, wintergreen, żelatyny. Herbatki ziołowe Wskazane: Aloes, echinacea, głóg, dziurawiec, łopian, mleczny oset, owoc dzikiej róży, rumianek, imbir, kozieradka pospolita, lucerna, śliski wiąz, waleriana, zielona herbata, żeńszeń. Niewskazane: Cayenne, czerwonej koniczyny, kociomiętki, rabarbaru, szczawiu, znamion kukurydzy. Używki Wskazane: Czerwone wino, herbata zielona, kawa bezkofeinowa. Niewskazane: Coca-coli, czarnej herbaty bezkofeinowej, czarnej herbaty regularnej, likierów destylowanych, napojów gazowanych, piwa, wody Selzera, wody sodowej. Inne przyprawy Wskazane: Musztarda. Niewskazane: Ketchupu, majonezu, sosu Worcestershire. Produkty zalecane w diecie dla grupy krwi A (sprzyjające spadkowi wagi): Oleje roślinne - wzmagają skuteczność trawienia, zapobiegają zatrzymywaniu płynów, Produkty sojowe - wzmagają skuteczność trawienia, szybko są metabolizowane, Warzywa - wzmagają skuteczność metabolizmu, przyspieszają ruch robaczkowy jelit, Ananas - zwiększa utylizacje kalorii, przyspiesza ruch robaczkowy jelit. Produkty niezalecane w diecie dla grupy krwi A (sprzyjające wzrostowi wagi): Mięso - słabo trawione, magazynowane w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej; zwiększa ilość toksyn trawiennych, Nabiał - zaburza metabolizm składników odżywczych, Fasolka nerkowata (kidney) - zaburza wydzielanie enzymów trawiennych, spowalnia metabolizm, Fasolka limejska - zaburza wydzielanie enzymów trawiennych, spowalnia metabolizm, Pszenica (w nadmiarze) - osłabia utylizację kalorii. Co może zagrażać : Choroby serca, Rak, Anemia, Zaburzenia wątroby i woreczka żółciowego, Cukrzyca zwłaszcza typu II Uzupełniać dietę należy poprzez: witamina B12 witamina C witamina E, kwas foliowy, głóg, echinacea, oset mleczny(wpływa na trawienie, poprawia detoksykacyjną funkcję wątroby) Źródło: Internety, kiedyś pobrałem masę ciekawych artykułów dotyczących odżywiania, ale nie pamiętam skąd, a po treści nie mogę namierzyć twórcy.. Mam nadzieję że komuś się przyda, a ja stopniowo będę dodawał wszystkie artykuły.

Węglowodany w żywieniu Węglowodany są w dużej mierze odpowiedzialne za smak, teksturę i urozmaicenie żywności. Są one najważniejszym źródłem energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem. Dzielimy je na cukry proste, skrobię, oligo- i polisacharydy oraz włókno pokarmowe, czyli błonnik. Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych zaopatrujących organizm ludzki w energię. Zaleca się, aby dostarczały co najmniej 55% energii z diety. Głównymi źródłami węglowodanów są: produkty zbożowe, cukier, owoce oraz warzywa, w tym warzywa strączkowe. Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (Food and Agriculture Organization - FAO) i Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organisation - WHO) wydały raport (1) pt. "Węglowodany a żywienie". Dotyczył on roli węglowodanów w żywieniu zarówno osób zdrowych jak i chorych. Przedstawiono w nim znaczenie węglowodanów w żywieniu człowieka z uwzględnieniem ich podziału, a także wyjaśniono procesy trawienia, wchłaniania i metabolizm węglowodanów. Węglowodany a zdrowie Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem a wydatkiem energii jest podstawą zrównoważonego sposobu żywienia. Wyniki badań sugerują, że osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na kumulowanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych niż osoby spożywające dietę niskowęglowodanową a zarazem wysokotłuszczową. Powodem tego jest: Mniejsza energetyczność diet wysokowęglowodanowych niż diet wysokotłuszczowych. Po prostu, taka sama ilość węglowodanów co tłuszczu dostarcza mniej kalorii. Poza tym produkty węglowodanowe są bogate w błonnik, który wpływa na zwiększenie objętości pokarmu. Wobec tego żołądek jest lepiej wypełniony a uczucie głodu pojawia się później. Badania wykazały, że węglowodany powodują szybkie pojawienie się uczucia sytości. Dlatego osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na przejedzenie. Badania sugerują (2), że tylko niewielka porcja węglowodanów zamieniana jest w organizmie w tkankę tłuszczową, ponieważ jest to proces nieefektywny z punktu widzenia biochemii. Węglowodany przede wszystkim zamieniane są na energię. Wyniki przeprowadzonych niedawno badań pozwalają bardziej racjonalnie spojrzeć na rolę cukrów prostych i innych węglowodanów w powstawaniu próchnicy zębów. Współczesne programy zapobiegania próchnicy biorą pod uwagę konieczność przeprowadzania fluoryzacji zębów, zapewnienia odpowiedniej higieny jamy ustnej oraz odpowiedniej diety, a nie jedynie ograniczenia spożycia cukru. Zalecenia Podkreślając zalety węglowodanów, raport FAO i WHO przedstawia wiele zaleceń dla lekarzy i naukowców. Najistotniejsze wiadomości można ująć w postaci kilku punktów: W planowaniu sposobu żywienia należy brać pod uwagę korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania węglowodanów, gdyż zaopatrują one organizm nie tylko w energię. Optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu organizmowi co najmniej 55% energii z węglowodanów. Dotyczy to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia. Powinno się spożywać różnorodne produkty spożywcze bogate w węglowodany, tak by dieta zapewniała wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Węglowodany we wszystkich formach są korzystne dla zdrowia. Dla tych, którzy chcą pozostać długo aktywni i sprawni fizycznie, zaleca się sposób żywienia oparty na diecie dobrze zbilansowanej i dostarczającej odpowiedniej ilości węglowodanów. Klasa Podgrupa Składniki Występowanie Cukry Monosacharydy Disacharydy Glukoza Galaktoza Fruktoza Sacharoza Laktoza Miód Cukier Owoce Mleko Oligosacharydy Malto-oligosacharydy Inne oligosacharydy Maltodekstryny Rafinoza Stachioza Frukto- oligosacharydy Soja Cebula Karczoch Polisacharydy Skrobia Pozostałe polisacharydy Amyloza Amylopektyna Celuloza Hemiceluloza Pektyny Hydrokoloidy Ryż Pieczywo Pomidory Makarony Warzywa Owoce Piśmiennictwo: WHO/FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome. Hellerstein, M.K., Christiansen, M., Kaempfer, S. et al (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. J. Clin. Invest. 87: 1841-1852. FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 02/1999 źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC

Siemanko, w tym temacie pokażę Ci jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Nie owijam w bawełnę - bierzmy się do roboty. Od zawsze używam tego wzoru, czy to do swoich diet, czy do diet moich podopiecznych. W obu przypadkach się zgadza i działa. Potrzebujemy takich informacji jak Twoja waga, wzrost, wiek, jakim trybem życia działasz, oraz jaki masz cel. 1. Najpierw musimy wyliczyć podstawową przemianę materii - PPM (BMR) Wzór dla mężczyzn: [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) Wzór dla kobiet: [PPM] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek) A więc lecimy, moja waga to 87kg na golasa; wzrost 186cm; wiek 22 lata [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) [PPM] = 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 22) [PPM] = 66,5 + (1191,9) + (930) – (149,6) [PPM] = 2038,8 ~ 2039 To jest moja podstawowa przemiana materii jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia. 2. Teraz musimy określić nasz tryb życia zwracając uwagę, żeby był jak najbardziej zbliżony do przedziału aktywności fizycznej. 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening Ja mam mieszaną pracę, czasami siedzę przy biurku, a czasami jeżdżę samochodem przez kilka dni do klientów, wtedy trochę tego ruchu mam. Treningi będę wykonywał około 4-5 w ciągu tygodnia. Plan treningowy jeszcze będę sobie układał, więc dokładnie wyjdzie w praniu. Najbardziej zbliżony współczynnik mojej osobie będzie ten z 1,6. 3. W tym etapie obliczymy całkowitą przemianę materii, czyli tyle ile nasz organizm potrzebuje uwzględniając naszą aktywność. Wzór: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2039 * 1,6 [CPM] = 3262,4 ~ 3262 Istnieje jeszcze wzór uwzględniający do naszego CPM zapotrzebowanie według typu budowy naszego ciała, ale do naszej zwykłej diety na redukcję w moim przypadku nie ma sensu się w to bawić. Dla dociekliwych wzory na typ budowy: Na masę Ektomorfik: [CPM] + 20% x [CPM] Mezomorfik: [CPM] +15% x [CPM] Endomorfik: [CPM] + 10% x [CPM] Na redukcje Ektomorfik: [CPM] – 10% [CPM] Mezomorfik: [CPM] – 15% [CPM] Endomorfik: [CPM] – 20% [CPM] Reasumując nasze zapotrzebowanie wynosi 3262kcal Teraz w zależności od celu czy to redukcja - to będziemy odejmować kcal, a jeżeli masa - to będziemy dodawać kcal. Układanie diety na podstawie wyliczonego zapotrzebowania, jak i wyliczanie makrosów będzie w innym temacie. Jeżeli masz jakieś pytania, trudności to pisz śmiało.

3 zasady dotyczące budowania mięśni Zasada 1 - Naprężenie mechaniczne Potrzebujesz mechanicznego napięcia / progresywnego przeciążenia, aby dostarczyć organizmowi sygnałów adaptacyjnych ( 1 , 2 ) . To oznacza że musisz zwiększyć trudność wykonywanych elementów. Możesz to uzyskać zarówno w przypadku treningów z ciężarem jak i treningów kalistenicznych z wykorzystaniem własnego ciała. W obu przypadkach kierujemy się tą samą zasadą, czyli zwiększamy ciężar, lub trudność danego ćwiczenia. Na siłowni, możemy zwiększyć ciężar dodając kolejny talerz. Natomiast w kalistenice czy to w Street Workout wykorzystujemy grawitację i tu mamy dwie możliwości. Pierwszą jest progresja techniki, dla przykładu weźmy element - planch. Gdy do tej pory cwiczymy tuck planch i/lub adv tuck planch, to musimy przejść na straddle planch, żeby zwiększyć trudność naszych ćwiczeń. Drugą możliwością jest założenie obciążenia, np przy podciągnięciach zakładamy kamizelkę z obciążeniem lub pas z obciążeniem Zasada 2 - spożycie białka i nadwyżka kaloryczna Potrzebujesz odpowiedniej ilości białka i zwiększonego spożycia kalorii, aby zwiększyć wzrost mięśni. Jedną z niewielu rzeczy, które mają wszystkie skuteczne diety budujące mięśnie, jest znaczenie spożycia białka w odniesieniu do składu ciała, a konkretnie wzrostu mięśni ( 3 ) . Skuteczność budowy ciała w mięśniach nie zależy tylko od spożycia białka, ale także od kalorycznej równowagi jednostki. Bycie w nadwyżce kalorycznej nie jest koniecznością, ale niewielka nadwyżka zapewnia większą szansę na przyrost tkanki mięśniowej ( 4 ) . WSKAZÓWKA: Musisz zacząć śledzić spożycie kalorii i białka. Jedz nieco więcej niż potrzebujesz (200-300 kalorii) i rób to z wystarczającą ilością białka na talerzu (1,6-2,2 grama / kg). Zasada 3 - Sen, stres i opóźnienia Potrzebujesz dużo odpoczynku / regeneracji, aby umożliwić przyrost tkanki mięśniowej. Sen jest niezwykle ważną aktywnością anaboliczną ( 4 ) . Mięśnie rosną podczas snu, a nie podczas treningu. Co więcej, brak snu wykazał, że zwiększa rozpad mięśni wśród kilku innych negatywnych skutków ( 5 ). Jest to ściśle związane z przewlekłym stresem, co z kolei może negatywnie wpłynąć na powrót do zdrowia. Może nawet podwoić czas potrzebny do odzyskania od 48 do 96 godzin ( 6 ). Musisz zdać sobie sprawę z tego, że powyższe trzy sposoby mogą jedynie zwiększyć Twoje sygnały adaptacyjne. Prawdziwa adaptacja ma miejsce, gdy jesteś wypoczęty i zdrowy. Prawdziwym wyzwaniem jest znalezienie właściwej równowagi pomiędzy ciężką pracą i dobrą regeneracją. WSKAZÓWKA: Jeśli śpisz późno, wcześnie wstajesz i masz mniej niż 6-8 godzin snu to prawdopodobnie zmniejszasz swoje szanse na przyrost tkanki mięśniowej. Jeśli trzymasz się tych prostych zasad, to zwiększasz swoją szansę na upragniony przyrost tkanki mięśniowej. Już nie musisz się zastanawiać czy za pomocą kalisteniki możesz zwiększyć obwody swoich mięśni Moc z Wami Atleci!

Na początek definicje i wyjaśnienie co jest czym. O ruchu lub fazie koncentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się skraca (kurczy - przyczepy mięśnia przybliżają się do siebie) czyli jest to tzw. ruch pozytywny np. ruch w górę podczas podciągania na drążku. Spójrzcie na biceps: mięsień napina się i wyraźnie skraca, a naszym oczom ukazuje się piękna górka na ramieniu. O ruchu lub fazie ekscentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się wydłuża (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie) czyli jest to tzw. ruch negatywny np. ruch w dół podczas podciągania. Połóż sobie (lub koledze) dłoń na napiętym bicepsie w górnej fazie podciągania i zacznij się opuszczać, wyraźnie wyczujesz że biceps się wydłużył - górka, która tak pięknie się zaokrąglała, spłaszczy się i rozciągnie. Gdy mięsień się napina bez zmiany jego długości, mówimy o napięciu izometrycznym. Zazwyczaj wykonujemy ćwiczenia łącząc te fazy: ekscentryczną (ruch negatywny), izometryczną (zatrzymanie w pozycji końcowej), koncentryczną (ruch pozytywny). Choć czasami faza izometryczna jest pomijana. Przyjrzyjmy się co się dzieje w poszczególnych etapach ruchu i jak wpływają na rozwój siły i mięśni. FAZA EKSCENTRYCZNA Ruchy ekscentryczne (negatywy) pozytywnie wpływają na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej czyli lepszą kontrolę ruchu i jego efektywność. Lepiej rozwijają siłę, zwiększają wytrzymałość mięśni i ścięgien co zmniejsza ryzyku urazu choć urazy mięśni zdarzają się najczęściej właśnie w tej fazie (taki paradoks). Im ćwiczenie jest wykonywane bardziej dynamicznie tym ryzyko jest większe. Należy zaznaczyć, że w tym ruchu mięsień jest w stanie pokonać opór nawet 1.5 razy większy niż w fazie koncentrycznej! Fakt ten możemy wykorzystać przy nauce nowych ćwiczeń, w których nie mamy jeszcze siły by wykonać ruch pozytywny ale jesteśmy w stanie wykonać ruch negatywny. Wolne, kontrolowane (to bardzo ważne!) ruchy ekscentryczne zwiększą naszą siłę i przygotują do danego ćwiczenia. Przyrost siły i masy również jest znacznie większy niż w przypadku ruchu koncentrycznego. Dlaczego tak się dzieje? Podczas rozciągania się mięśnia w fazie negatywnej powstaje dużo uszkodzeń komórek mięśniowych (więcej niż w fazie pozytywnej) co zmusza nasze ciało do reakcji na te urazy. Skutkuje to wzrostem siły i objętości mięśnia. Poprawia się koordynacja wewnątrzmięśniowa i międzymięśniowa, a to wpływa na przyrost siły. Trening tego typu przyspiesza również metabolizm. Po kilku tygodniach treningu zauważalny jest wzrost masy mięśniowej wraz z redukcją tkanki tłuszczowej. Jego wadą jest występowanie po treningu zakwasów (ang. DOMS czyli opóźniona obolałość mięśni), wydłużony czas regeneracji i wspomniana wcześniej podatność na urazy podczas tego ruchu. Metody treningu ekscentrycznego: Spowolnienie fazy negatywnej Wykonujemy obydwie fazy ruchu ale fazę negatywną spowalniamy. W przypadku treningu typowo na zwiększenie masy mięśni, mało skutecznie będziemy pracować z siłą negatywną, gdy mięsień nie jest zmęczony. Dlatego nie warto hamować zbytnio 3 pierwszych powtórzeń. Natomiast im bardziej mięsień wyczerpany tym dłużej powinna trwać faza ekscentryczna. Należy koniecznie kończyć serię fazą negatywną! Faza ta powinna być bardzo wolna i z całych sił powstrzymywana. Zwiększenie oporu Podobnie jak w p.1. wykonujemy obydwie fazy ruchu ale w fazie negatywnej dodajemy dodatkowy opór. Jest na to kilka sposobów: a ) za pomocą partnera, który nas wyhamowuje w fazie ekscentrycznej. Albo w przypadku trudniejszych ćwiczeń ułatwia nam fazę pozytywną, a negatywną wykonujemy bez jego pomocy. Przykładem może tu być podciąganie - partner chwyta nas za stopy i ułatwia ruch w górę. Opuszczamy się już samodzielnie. b ) Drugi sposób polega na przemiennych ruchach bilateralnych (dwustronnych) i unilateralnych (jednostronnych), np. podciągamy się na dwóch rękach, a opuszczamy na jednej. c ) Trzeci sposób polega na wykorzystaniu taśm elastycznych (ekspanderów). Mają one taką właściwość, iż im bardziej są rozciągnięte tym mają większy opór. W ćwiczeniach siłowych ekspander dostarcza oporu jakiego nie da nam żaden inny sprzęt. Aby wyhamować siłę sprężystości taśmy mięśnie muszą wykonać bardzo intensywny wysiłek - większy niż przy dodaniu tradycyjnych ciężarów, a to spowoduje szybszą progresję siły i masy mięśniowej. Na marginesie dodam, że technika ta jest od wielu lat wykorzystywana w USA przez wiele profesjonalnych drużyn sportowych, a w Europie niestety wciąż mało znana. Trening czysto ekscentryczny W tym rodzaju treningu ruch pozytywny jest całkowicie wyeliminowany. Wykonywane są tylko negatywy. Ta technika jest szczególnie przydatna jeśli nie mamy siły aby wykonać ruch pozytywny natomiast mamy siłę by kontrolować ruch negatywny. Trening ma na celu jak największe spowolnienie ruchu i wykonanie go jak najwięcej razy. Pozwala to w dosyć szybkim czasie zdobyć siłę pozwalającą na wykonywanie ruchu pozytywnego. Chyba najbardziej znanym przykładem jest podciąganie - gdy nie mamy siły aby samodzielnie się podciągnąć, należy chwycić drążek i podskoczyć, a następnie powoli się opuszczać. ćwiczenie nie będzie efektywne jeśli podczas ruchu będzie wykonywany wdech. Nie udało mi się tego potwierdzić w żadnym wiarygodnym źródle ale podobno ustalono empirycznie, że najbardziej efektywne są powtórzenia 10s (tyle trwa ruch w fazie negatywnej). Trening tego typu powinien być traktowany jako pomocniczy i stosowany niezbyt często np. dla wyjątkowo opornych partii mięśni lub jako dodatek do treningu właściwego. Poprzedzić go należy porządną rozgrzewką i kilkoma seriami ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu (czyli zarówno z fazą negatywną jak i pozytywną). Bezpośrednio po treningu tego typu nie należy przeprowadzać ćwiczeń koordynacyjnych i o wysokim stopniu trudności. Wprowadzając negatywy z dużym obciążeniem należy stopniowo zwiększać zakres ruchu by stopniowo adaptować mięśnie do wysiłku. Należy również unikać treningu stricte ekscentrycznego bezpośrednio po kontuzji. Dodatkowe powtórzenia po załamaniu ruchu Po wykonaniu serii z maksymalną liczbą powtórzeń tzn. gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać żadnego ruchu pozytywnego można dodać na koniec kilka powtórzeń samego ruchu negatywnego np. po serii pompek do wyczerpania, ustawiamy się znowu w pozycji wyjściowej do pompki i wykonujemy powolne opuszczanie. Na dole podnosimy się używając np. kolan i znowu opuszczamy. FAZA KONCENTRYCZNA Ćwiczenia koncentryczne nie prowadzą do tak wielu uszkodzeń mięśni jak w przypadku samego treningu ekscentrycznego. Dotyczy to również ruchów przemiennych ekscentrycznych i koncentrycznych bez akcentowania fazy negatywnej. Same ćwiczenia koncentryczne budują siłę bez budowania masy mięśniowej, nie skutkują bólem mięśni, a organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku ekscentrycznych. Podczas fazy koncentrycznej mięsień jest mniej podatny na kontuzje. Dzięki temu trening taki może być stosowany na partie ciała, w których odzywają się jakieś stare dolegliwości. FAZA IZOMETRYCZNA Pamiętać należy, że podczas napięcia izometrycznego wyrabiamy więcej siły niż w ruchu koncentrycznym. Dodanie zatrzymania po zakończeniu pierwszej fazy ruchu jest więc dobrym pomysłem - zwiększy się całkowity czas napięcia mięśnia co przełoży się na wzrost siły. Rozwinięciem tego sposobu jest, opisywane przez P.Tsatsoulina, wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych. W "klasycznym" ruchu z fazą pozytywną i negatywną oprócz wspomnianego zatrzymania między tymi fazami dodajemy zatrzymanie ruchu podczas ruchu pozytywnego. Pauzę od dł. 1-5s można zrobić w jednym lub kliku najtrudniejszych momentach ruchu. Wstrzymanie ruchu powoduje, że czas napięcia mięśni rośnie. Poza tym wznowienie ruchu wymaga od nas dużo większego napięcia i siły mięśni niż przechodzenie przez dany punkt siłą rozpędu. Wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych buduje siłę lepiej niż wykonywanie ćwiczeń dynamicznych i izometrycznych osobno. Źródła : "Modelowanie sylwetki metodą Delaviera" F.Delavier M.Gundill, "Nagi wojownik" P.Tsatsouline,

Siemanko, przedstawiam Wam najlepszy poradnik do Hollow Backa Osobiście mam problem z wygięciem klatki w HS :C

Cześć, przejście z backa do fronta! w poradniku nauka przejścia z back-a do fronta (combo) , zobacz jak w 5 krokach nauczyć się tego combos-a ,zapraszam do obejrzenia! w tutorialu: - utrzymanie pozycji kucznej w zwisie tyłem - nauka nabierania pędu i wysokości do obrotu - obrót nagami - progresja (przezwyciężanie strachu/wysokości) Link do poradnika: http://www.youtube.com/watch?v=KZX6pI23hwM przykładowy trening dla osób początkujących do pobrania (png) pod tym linkiem(poprzedni poradnik #20): http://adf.ly/1Ioq9K zapraszam do obejrzenia Kolejny video poradnik z cyklu Street Workout - Trening dla osób początkujących. Zapraszam do obejrzenia. My next video tutorial in a series of Street Workout - training for beginners Pod tym linkiem Znajdziesz wszystkie moje Tutoriale w jednym miejscu: https://www.youtube.com/playlist?list=PLLTUR0ckSy-8udlrMUv2WstgsvBA0h_QO Dzięki za wszystkie subskrypcje , komentarze i łapki w górę to dla mnie motywacja do tworzenia kolejnych poradników Jeśli podoba Ci się mój film i Chcesz być na bieżąco z moimi kolejnymi poradnikami subskrybuj mój kanał, komentuj i udostępniaj, polub .Thanks for all subscriptions, comments and give thumbs this is motivation for me to create further tutorials If you like my video and you want to keep up with my next tutorials, Subscribe to my channel, comment and share, like fore more!

Cześć, Tutorial ode mnie do nauki dynamicznego wejścia na drążek / dynamic bar entrance Zapraszam do obejrzenia i nauki! W tutorialu: * pomocne ćwiczenia przy nauce wejścia * krok po kroku jak rozpocząć naukę * podstawowe błędy wykonywane podczas nauki takiego wejścia Link do video poradnika https://www.youtube.com/watch?v=Tzv2utWiKFk Poziom trudności: średni Level of difficulty: medium Kolejny video poradnik z cyklu Street Workout, dynamiczne wejście na drążek Zapraszam do obejrzenia My next video tutorial in a series of Street Workout, dynamic bar entrance Pod tym linkiem znajdziesz wszystkie moje Tutoriale w jednym miejscu: Dzięki za wszystkie subskrypcje , komentarze i łapki w górę to dla mnie motywacja do tworzenia kolejnych poradników Jeśli podoba Ci się mój film i Chcesz być na bieżąco z moimi kolejnymi poradnikami subskrybuj mój kanał, komentuj i udostępniaj, polub .Thanks for all subscriptions, comments and give thumbs this is motivation for me to create further tutorials If you like my video and you want to keep up with my next tutorials, Subscribe to my channel, comment and share, like fore more!