Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

METODY TRENINGOWE


W tym artykule znajdują się zbiór przeróżnych metod treningowych, poprzez które można układać swoje plany treningowe. Wiedza zawarta w tym artykule pochodzi z kilku grup na Facebooku.

FIVE MINUTES OF HELL
Metoda ta polega na tym, że ustawiamy stoper na 5 minut i przez ten czas wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Np podciągania. Nie patrzymy na ilość serii, powtórzeń, tylko żeby zrobić jak najwięcej. Nie polecam tej metody na dłuższą metę, można ją sobie zrobić jak na placyku przykładowo jest badziewna pogoda, wszędzie mokro i żeby szybko nabić trochę objętości. Każdy trening jest lepszy niż brak treningu.

REPPROGRESSIVE
Nazywam tą metodą "więzienną" z uwagi na to, że jest cholernie monotonna, żmudna i zabija czas. Bardzo prosta do wykonania - ustalamy sobie liczbę podciągnięć na danym treningu i wykonujemy ją tak samo, bez pospiechu, bez serii i powtórzeń, byle by wykonać ustaloną liczbę powtórzeń. Np 100 podciągnięć. Na kolejnym treningu już 105, na kolejnym 110, 115....9999999 itd.. Można raz w czas się sprawdzić, ale nie wplatałbym jej w swój plan treningowy.

NAJZWYKLEJSZY NA ŚWIECIE
Najczęściej spotykany: 5x10 podciągania, 5x15 dipy, 4x20 pompki. I do domu. Dla początkujących może być ok, ale nie zapominajmy - to nie jest kulturystyka. Taki trening nie będzie optymalny, w Street Workout potrzeba innego bodźca. Robiąc te podciągania, czekając 90 sekund miedzy kolejną serią zdążyłbym zasnąć, obudzić się i jeszcze raz zasnąć. Na początek ok - potem radze zmienić.

UWAGA, to nie jest metoda planów treningowych układanych przez Workout Athletes. - Więc nie mylić! :) 

5x5
Baaardzo dobra metoda - ale tylko dla osób ćwiczących tzw. "streetlifting (w tym ja)" czyli dla osób ćwiczących Street Workout z dodatkowym ciężarem na pasie. 5x5 to największa bomba anaboliczna jaką znam. Bazujemy tylko na podstawowych, ciężkich ćwiczeniach (podciaganie, dipy, muscle upy, siady na jednej nodze). Zawieszamy ciężar na tyle duży, żebyśmy byli w stanie wykonać 7 powtórzeń w serii. Potem normalnie wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń z przerwami miedzy seriami 3-4 minuty (jest ciężko, uwierzcie). Pamiętając oczywiście o progresji ciężaru co jakiś czas. Dobra metoda do budowania siły i mięśnia - można śmiało stosować ją na długi okres czasu.

W-routines
Metoda bardzo spopularyzowana w stanach, bardzo polecają ją chłopaki z BaristiWorkut. Tak jak wyżej - bomba anaboliczna, dobra do budowania siły i mięśnia, lecz z mniejszą intensywnością, za to większa objętością. Można stosować zarówno z ciężarem jak i bez ciężaru. Polega na wykonaniu piramidy w kształcie litery ' W '. Najprostszy przykład: 5/4/3/2/1/2/3/4/5/4/3/2/1/2/3/4/5. Przerwy miedzy poszczególnymi stopniami piramidy to w zależności od powtórzeń, np: 7 powtórzeń - 70 sec przerwy, 2 powtórzenia - 20 sec przerwy, 5 powtórzeń - 50 sec przerwy. I tak dalej, łatwa kontrola progresu (zwiększanie powtórzeń lub ciężaru na pasie). Polecam na dłuższą metę.

OBWODY
Ostatnimi czasy moja ulubiona metoda treningowa. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy miedzy ćwiczeniami. Duża objętość, łatwa kontrola progresu, nie da się przy niej nudzić, w dodatku bardzo efektywna, zarówno do budowania masy jak i wytrzymałości w bazowych ćwiczeniach.

Przykład takiego obwodu:

Spoiler

5 muscle ups
20 bar dips
10 pullups
30 pushups
10 leg raises.

Można modyfikować i zmieniać ćwiczenia i serie na tryliard sposobów. Obwodów wykonujemy w zależności od siły 7-15.

DRABINKI
Podobna do zwykłych piramidek, ale o tym zaraz.
Dzielimy naszą maksymalną ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu na 2. Jako przykład posłużę się dziesięcioma powtórzeniami, bo z matmy jestem cienki. Jeśli ktoś podciąga się 10 razy, to dzieli to na 2. O ile się nie mylę, wynik to 5. Wykonuje drabinkę w następujący sposób:

Spoiler

1
1 2
1 2 3
1 2 3 4
1 2 3 4 5
1 2 3 4
1 2 3
1 2
1

Przerwy miedzy poszczególnymi szczeblami w drabince do 30 sekund. Można oczywiście zwiększać różnice powtórzeń miedzy szczeblami. Np ktoś wykonuje 20 dipów, to może zwiększać o 2.
2
2 4
2 4 6
2 4 6 8...
i tak dalej az do 10.
Kolejny kolos do budowania mięśni i wytrzymałości. Śmiało wplątać jako główną rutynę treningową. Można robić z ciężarem i bez ciężaru.

PIRAMIDKI
Najprostsza, najskuteczniejsza (według mnie) i najprzyjemniejsza metoda treningu.
Monstrum do zwiększania wytrzymałości. Polega na progresji powtórzeń miedzy poszczególnymi stopniami, wytłumaczę na przykładzie.
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1.
Można zwiększać szczeble co 2 powtórzenia np przy dipach,
a przy pompkach nawet o 3-5. Objętość cholernie duża, bardzo łatwo monitować swój progres (po prostu na każdym treningu staramy się przebić swój wynik w piramidce). Polecam dla wszystkich osób bez względu na stopień zaawansowania. Można robić z ciężarem i bez ciężaru. Metoda propagowana przez Maksyma - i bardzo dobrze, bo nie znam lepszej metody treningu w street workout

 

PERIODYZACJA TRENINGU
Jak już myślę wszyscy dobrze wiemy, żeby trening był skuteczny trzeba sensownie i przejrzyście progresować. Organizm to maszyna, maszyna która potrzebuje adaptacji, żeby organizm się adaptował potrzeba przeładowania(progresu). Periodyzacja to klucz do skutecznego treningu. Swoją wiedzę czerpałem z zagranicznych źródeł więc z góry przepraszam za angielskie nazewnictwa.

1) CZYM JEST PERIODYZACJA?
W definicji sportu, periodyzacja to planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością i intensywnością) której celem jest maksymalizowanie zmian adaptacyjnych naszego organizmu. Na polski - stałe zmienianie czegoś w naszym treningu. Jeszcze prościej - zmuszanie naszego ciała do wykonywanie coraz większej pracy.

2) W JAKI SPOSÓB MOŻEMY PROGRESOWAĆ?
Dodatkowy ciężar jest to najskuteczniejsza metoda progresji. Okej, ale jak progresować sensownie skoro nie mam dostępu do siłowni, czy nie mam jak targać żelastwa na plac. Otóż, wcale nie potrzeba ciężaru żeby robić skuteczny trening. Dla gimnastyków lepiej jest zrobić trudniejszą odmianę danego ćwiczenia, aniżeli dodać ciężar na pas. Więc punkt pierwszy to będzie utrudnienie ćwiczenia. Dla przejrzystości wypisze wszystko od myślników, wszystkie metody progresji, periodyzacji.

- dodatkowy cieżar na pas (najskuteczniejsza)
- zmiana trudności ćwiczenia (np ze zwykłych pullupow, do archerów)
- więcej serii (chyba nie muszę tłumaczyć)
- więcej powtórzeń (up)
- większy zakres ruchu (np dipy do 90 stopni, zamieniamy na dipy poniżej 90 stopni)
- wydłużona faza ekscentryczna (ruch opuszczania)
- eksplozywna faza koncentryczna (ruch w górę)
- krótsze przerwy miedzy seriami
- pół ruchy + full ruchy (1 dip > połowa dipa > 1 dip dla przykładu)

3) METODA TRENINGOWA
Skupię się tylko na treningu z dodatkowym ciężarem (intensywnością) i większą ilością powtórzeń i serii (czyli objętością)
Żeby poskładać wszystko do kupy, warto korzystać zarówno z objętości jak i intensywności.
*objętość - całkowita ilość kilogramów przerzucona na treningu, tzn. jeśli ktoś wazy 70kg i podciągnie się na treningu ogólnie 50 razy, to objętość wynosi...cholera, idę po kalkulator. 3500kg!!! (70x50) dodając do tego dipy i pompki, wychodzi kolosalna suma.
*intensywność - w skrócie, po polskiemu, duża trudność ruchów. Teraz zastanówmy się, czy machając dwukilogramową hantelką 1000razy dziennie, urośnie nam łapsko. No chyba nie, mimo że objętość wynosi 2000kg na sam biceps(!). Tutaj z pomocą przychodzi intensywność - czyli trudność. Jeśli teraz pomachalibyśmy 100 razy dziesięciokilogramową hantelką, to mamy 2x mniejszą objętość, ale 10x większa intensywność!! Musimy skupić się na ich połączeniu (objętości z intensywnością)

OBJĘTOŚĆ
Więc dla objętości MOIM MOIM MOIM ZDANIEM!!! najlepszą metodą będą piramidy i obwody. Dlaczego? jeśli ktoś robi piramidkę podciągnięć od 1-10-1 daje mu to 100 powtórzeń, jeśli waży 70kg, to na treningu "przerzucił" 7000kg!! więc objętość duża. Przy obwodach to samo, jeśli ktoś w każdym obwodzie zrobi 8-10 podciągnięć, a tych obwodów zrobi 10-15 to też wyjdzie kolosalna liczba. Albo chociażby Around The World hannibala, objętość tak samo ogromna.

INTENSYWNOŚĆ
Tutaj najlepszy będzie trening z ciężarem na pasie i drabiny z trudną wersją ćwiczenia. Również opisywałem te 2 metody. Możemy zrobić np drabinę podciągnięć archerów.
1
12
123
12
1
jeśli będzie wystarczająco ciężko i dobrana odpowiednia wersja ćwiczenia, intensywność będzie duża. A co do treningu z ciężarem, tutaj można zaszaleć. Praktycznie każda metoda będzie dobra, ale według mnie najskuteczniejsze będą zwykłe serie lub W routines. Przykłady zwykłych serii:
5x5
7x3
10x1(moja ulubiona)
4x4
3x3
6x3
itd.. można kombinować w nieskończoność. A co do wułek(W)
to przykładowa, z dużym ciężarem na mała ilość powtórzeń
3/2/1/2/3/2/1/2/3

  • Jest moc! 3

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Fajna wiedza warto ją posiąść ?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Tak analizuję te metody i myślę że jeszcze kilka by się znalazło ? 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Dynloth
      Siemanko, jako że portal, który stworzył rutyny MadBarz.com przebranżowił się na aplikację treningową to dostęp do rutyn treningowych się zakończył. Niektórzy próbowali robić zbiory rutyn, które znaleźli w grafikach Google i nie wiem jak skutecznie im to wyszło, lecz wiem że u nas są już dostępne wszystkie. 🙂
      Czy komuś się przydadzą? Byc może, w każdym razie są dostępne. 🙂
       
       
    • Przez Dynloth
      Serwis WorkoutAthletes.com oferuje DARMOWE Profesjonalne Plany Treningowe do Street Workout i Kalisteniki układane indywidualnie!
      PROMOCJA TRWA DO 31.03.2019r.
      Dlaczego my?
      - Nasze plany są układane przez wykwalifikowanych trenerów z wieloletnim doświadczeniem i czynną pracą w zawodzie trenera
      - Układamy indywidualne plany treningowe do Street Workoutu i Kalisteniki
      - Jako jedyni w sieci układamy darmowe indywidualne plany treningowe za reklamę
      - Ułożyliśmy już setki planów treningowych
      - Każde ćwiczenie ma filmik podglądowy 
      - Mamy samych zadowolonych klientów
      - Dodatkowo oferujemy diety
       
      UWAGA: W celu złożenia podania wymagane jest posiadanie konta. Zarejestruj się.
       
      1. Plany treningowe są dla osób, które dofinansowały nasz serwis w wysokości 50zł i tym samym należą do grupy VIP na okres 30 dni.
       
      PROMOCJA!
      Aby otrzymać promocyjny plan treningowy należy wykonać dwie proste czynności. 
      1. Subskrybuj nasz kanał na YouTube: Workout Athletes - YouTube 2. Udostępnij na swoim profilu na FB nasz post dotyczący darmowych planów treningowych: LINK (Pamiętaj, udostępnienie musi być publiczne!)  
      2. Następnie w tym dziale załóż nowy temat (LINK) Wpisz nazwę tematu (np. Plan dla: XXX) i w treści dodaj uzupełniony szablon:
      3. Gotowy plan wstawimy do Twojego tematu z podaniem.
       
       
      UWAGI
      Plany są układane przez wykwalifikowanych trenerów z uprawnieniami. Plany są układane po weryfikacji rangi/reklamy/warunków. Czas oczekiwania na plan po pozytywnej weryfikacji podania wynosi 24h.  Plan treningowy wystarczy na okres 2 miesięcy, po tym czasie zalecamy zmianę planu.  Zrób zdjęcia przed i po 2 miesiącach treningów naszym planem, a kolejny plan treningowy otrzymasz gratis.  Załóż dziennik treningowy, a na bieżąco będziemy obserwować Twoje wyniki, otrzymasz wsparcie i pomoc w treningach. Serwis WorkoutAthletes.com i Trenerzy nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.  Użytkownikowi przysługuje tylko jeden darmowy plan treningowy. Wszelkie próby obejścia tego punktu skutkują zablokowaniem kont. Podania bez linków do reklam będą odrzucane z możliwością ich poprawienia. 
    • Przez Banan
      BIAŁKA
       
      Białka są podstawowym budulcem komórek, tkanek i narządów, dlatego żaden organizm nie może prawidłowo funkcjonować bez białek. Podstawowymi składnikami białek są: węgiel( C ), wodór( H ), tlen( O ) i azot( N ). Białka zbudowane są z aminokwasów. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 14 g białka, co stanowi 20% masy całego ciała. Przy prawidłowo zbilansowanej diecie dorosłego człowieka 11-14% energii powinno pochodzić z białek. Według polskich norm dorosły człowiek powinien spożywać ok.1 g białka na 1 kg wagi ciała, przy czym zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe dla dzieci, kobiet ciężarnych, rekonwalescentów. W wyjątkowych sytuacjach białko może być materiałem energetycznym, 1 g białka to 4 kcal. 

      Białka pełnowartościowe jak sama nazwa sugeruje, zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne. Dostarczanie tych białek organizmowi gwarantuje prawidłową budowę tkanek oraz ich wzrost. Źródłem białka pełnowartościowego dla człowieka są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: drób, mięso, mleko i przetwory mlecznye, sery i jajka. Białka pełnowartościowe znajdziemy również w owocach morza. 

      Białka niepełnowartościowe są białkami, w których nie znajdziemy wszystkich aminokwasów niezbędnych. Spożywanie tylko tego rodzaju białek wiązałoby się z różnymi chorobami. Zaburzeniem wzrostu i rozwoju oraz wyniszczeniem organizmu i przedwczesnym jego starzeniem się. Białka niepełnowartościowe znajdziemy w żywności pochodzenia roślinnego jak np. zboża, pieczywo, nasiona, orzechy, groch lub fasola. Błędem byłoby uważanie tych produktów za mniej wartościowe, gdyż bogate są w inne składniki odżywcze, których z kolei nie znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim łatwo przyswajalne węglowodany złożone. Istotne jest, aby produkty pochodzenia roślinnego łączyć z produktami pochodzenia zwierzęcego. Takie potrawy będą bogate w składniki odżywcze, a szczególnie we wszystkie aminokwasy, np. produkty zbożowe zawierają mało aminokwasu - lizyny, powinny być w potrawach łączone z mlekiem i jego przetworami, jako źródłem wysokiej zawartości tego aminokwasu.

      Działanie niektórych aminokwasów z grupy aminokwasów niezbędnych.
      Fenyloalanina - ma działanie przeciwdepresyjne i przeciwbólowe.
      Tryptofan - niezbędny w bezsenności i w leczeniu alkoholizmu
      Lizyna - chroni przed zakażeniem wirusem opryszczki, pomaga w koncentracji
      Metionina - niezbędna w obniżaniu cholesterolu we krwi

      Rola białek w organizmie:
      - stanowią około 20 % masy ciała
      - stanowią składnik budulcowy wykorzystywany do budowy własnych tkanek
      - biorą udział we wszystkich procesach życiowych
      - są składnikiem protoplazmy komórkowej, płynów ustrojowych (np. krwi, limfy, płynu mózgowo-rdzeniowego, płynów śródtkankowych)
      - są niezbędne do wytwarzania soków trawiennych, białek osocza krwi, hemoglobiny, płynów śródtkankowych, wydzielin np. mleka
      - tworzą części białkowe enzymów trawiennych i tkankowych
      - biorą udział w regulacji procesów przemiany materii 
      - mając właściwości substancji buforowych warunkują regulację ciśnienia osmotycznego i stężenie jonów wodorowych
      - budują ciała odpornościowe, ich niedobór powoduje spadek odporności organizmu
      - biorą udział w odtruwaniu organizmu, dlatego w przypadku ich niedoboru zwiększa się wrażliwość ustroju na niektóre związki trujące
      - białka, zwłaszcza zwierzęce, odgrywają w żywieniu rolę smakowo-zapachową, pobudzają łaknienie- spełniają rolę transportową
      - białkami są również hormony ustrojowe np. hormon wzrostowy przysadki mózgowej

      Niedobory białka prowadzą do:
      - utraty masy ciała
      - osłabienia rozwoju mięśni
      - niedokrwistości
      - zmniejszenia ilości krążącego osocza (hipowolemii)
      - upośledzenia gojenia się ran (przedłużony okres zdrowienia)
      - podatności na zakażenia (spadek odporności)
      - skłonności do występowania obrzęków
      - zmniejszenia stężenia wapnia zjonizowanego w surowicy krwi
      - zmniejszenia aktywności wielu enzymów
      - zmniejszenia wytwarzania hormonów (np. w przednim płacie przysadki)
      - rozwijania się stłuszczenia wątroby wskutek zmniejszenia się odporności jej miąższu na działanie czynników toksycznych
      - rozwoju obrzęków
      - uczucia zmęczenia
      - drażliwości
      - braku odporności na stres
      
      Nadmierna podaż białka powoduje zaburzenia metabolizmu, czego wynikiem jest wiele chorób, nazywanych cywilizacyjnymi - m.in. miażdżyca. Zaburzeniu ulega praca silnie obciążonych organów, takich jak wątroba i nerki. Nadmiaru białek w organizmie przyczynia się do wzrostu zachorowalności na choroby serca, nowotwory jelita grubego, alergie, choroby nerwowe i nadciśnienie tętnicze. Ponadto częściej występują zaparcia, nerwowości i kłopoty ze snem.
      Sporządzając jadłospis należy dać pierwszeństwo tym surowcom, które są dobrym źródłem:
       białka, wapnia, fosforu i żelaza jako budulca dla organizmu,
       witamin i soli mineralnych jako czynnika regulującego wszystkie procesy zachodzące w organizmie.
      
      W następnej kolejności dopiero można korzystać z surowców, które dostarczają głównie energii, tj. z tłuszczów i węglowodanów
      
      Białka biorą udział w regulowaniu równowagi kwasowo - zasadowej. Każdy organizm posiada swój odczyn kwasowości, zasadowości lub jest obojętny. Odczyn człowieka jest nieznacznie zasadowy i wynosi ph 7,3. Wysiłek fizyczny zakwasza organizm, czego skutkiem jest produkcja kwasu mlekowego, natomiast jedzenie może zakwaszać lub alkalizować. 
    • Przez Banan
      Tłuszcze


      Tłuszcze stanowią bardzo ważny składnik energetyczny naszej diety. Są głównym źródłem energii, która jest potrzebna do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pokrywają nawet do 50% dziennego zapotrzebowania na energię. Ilość tłuszczu, jaką nasz organizm może przyswoić zależy od ilości spożywanego białka i węglowodanów. Nadmiar tłuszczu gromadzi się w organizmie jako tłuszcz własny człowieka. 

      Tłuszcze składają się z węgla ( C), wodoru ( H) i tlenu ( O).

      Ulegają rozkładowi w jelicie cienkim na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Organizm człowieka używa tłuszczu przede wszystkim do transportowania cennych witamin A, D, E i K. To, jakiego tłuszczu użyjemy, nie jest bez wpływu na naszą dietę i zdrowie. To od nich zależy czy będziemy mieli nadwagę czy też pomogą nam schudnąć. Tłuszcze są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania: stanowią dla niego źródło energii, dzięki nim może przyswajać witaminy: A, D, E oraz K, lecz powinny to być tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze powinno być pokrywane w 2/3 przez tłuszcze roślinne, a tylko w 1/3 przez tłuszcze zwierzęce. Strawność i przyswajalność przez organizm tłuszczów uzależniona jest od ich temperatury topnienia: im ta temperatura jest niższa, tym tłuszcz jest łatwiej strawny i przyswajalny. Wyższą temperaturę topnienia wykazuje tłuszcz gęsi, następnie smalec. Tłuszcze ulegają łatwo jełczeniu pod wpływem światła i temperatury. Bakterie także mogą powodować ich psucie. Najszybciej psuje się masło i margaryna. Tłuszcze zjełczałe są szkodliwe. Mogą powodować zmiany w przewodzie pokarmowym, wątrobie i nerkach. Zawarte w nich witaminy również ulegają zniszczeniu. W czasie nadmiernego ogrzewania tłuszczu następuje jego rozkład (oznaką jest ostry i drażniący dym). Akroleina – związek powstały przez nadmierne ogrzewanie tłuszczu – jest szkodliwa. 

      W przyrodzie tłuszcze dzielimy na tłuszcze nasycone, dobre tłuszcze – czyli nienasycone ( jednonienasycone i wielonienasycone) oraz tłuszcze „trans” – to już sprawka człowieka. 
      Dobre tłuszcze są naturalnie występującymi, tradycyjnymi tłuszczami, które nie zostały przetworzone, uszkodzone przez wysokie temperatury. Najlepsze z tego rodzaju tłuszczów, spotykane są w rybach, orzechach laskowych, nasionach.Te właśnie tłuszcze powinny być składnikiem naszej codziennej diety. Dobre tłuszcze wcale nie są szkodliwe, a wręcz niezbędne dla zdrowia! Ograniczenie spożycia wszystkich tłuszczy jest niewłaściwe, natomiast wyrzucenie z diety złych tłuszczy, jak najbardziej. Dobre tłuszcze wspierają zdrowie, stawy i system nerwowy, są także niezbędne dla układu krążenia i serca. Obniżają poziom cholesterolu we krwi, a tym samym obniżają ryzyko występowania chorób naczyniowych. Są więc niezbędnymi tłuszczami dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.. Szczególnie do utrzymania prawidłowego stanu skóry oraz do prawidłowej przemiany wodnej i tłuszczowej. Nienasycone kwasy tłuszczowe maja również istotne działanie w zapobieganiu arteriosklerozy. Nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczymy przede wszystkim z pożywieniem pochodzenia roślinnego.

      Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol.
      Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi, należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Pamiętać należy, że dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, chipsach. Unikaj więc spożywania tych produktów. Zamiast tłustych deserów, wybieraj biszkopty, sorbety, galaretki owocowe. Przygotowując mięso do spożycia, oddziel widoczny tłuszcz. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu. Jeśli smarujesz pieczywo, to smaruj cienką warstwą. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi nie powinni spożywać masła i smalcu.

      Tłuszcze nienasycone dzielimy na jednonienasycone oraz wielonienasycone. 
      Tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić większość w naszej diecie. To tzw. rodzaj tłuszczów endogennych, więc nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego musimy mu ich dostarczyć. To właśnie one obniżają poziom trójglicerydów (obwinianych o powodowanie zawału serca), a także usprawniają metabolizm i są sprzymierzeńcem wszystkich tych, którzy chcieliby nieco stracić na wadze. Niektórzy naukowcy uważają, że to właśnie z powodu braków tego rodzaju tłuszczu w diecie starzejemy się szybciej. Co ważne, dzięki dostarczaniu ich organizmowi nasz mózg ma szansę na sprawne funkcjonowanie aż do późnej starości. Szczególnie bogata w ten rodzaj tłuszczów jest Dieta Śródziemnomorska, która obniża stężenie cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych są oliwa z oliwek, ziarna, orzechy oraz awokado. 
      Tłuszcze wielonienasycone przeważają w olejach roślinnych, mięsie ryb i niektórych zielonych warzywach liściastych.
      Są dwa główne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: kwasy omega-6 (zawarte w olejach roślinnych i oleju kukurydzianym) i omega-3 w mięsie tłustych ryb takich jak makrele, sardynki, łosoś i śledzie, w ziarnach, szczególnie w siemieniu lnianym. Takie dobre tłuszcze jak omega-3 (pochodzące wyłącznie z ryb) i omega-6 mogą pomóc w programie utraty wagi, jak i w każdej zdrowej diecie. Wielu naukowców uważa, że problem leży w bilansie i ostrzegają, że duże dysproporcje między spożyciem tłuszczów omega-3 a omega-6 prowadzą do wielu poważnych chorób (m.in. nowotworowych). Rzadko niestety jemy tłuszcze omega-3 w porównaniu do innych tłuszczy. Niektóre z dobrych tłuszczy np. oleje rybne nie mogą być używane do gotowania, ponieważ źle znoszą wysokie temperatury. Jeśli w takiej temperaturze musisz gotować, lepiej będzie, jeśli użyjesz oleju np. arachidowego, oleju kokosowego lub nawet słoniny, która jest bardziej stała. Oczywiście gotowanie w niskich temperaturach będzie najlepszym wyjściem. Oliwa z oliwek z zimnego tłoczenia "extra virgin" jest bardzo dobrym tłuszczem. Do sałatki lub surówki dodawaj, więc łyżeczkę oliwy, garść orzechów albo 120 g łososia lub tuńczyka. Jeśli np. kilka razy w tygodniu zamiast czerwonego mięsa zjesz rybę albo owoce morza, skorzystasz na tym podwójnie: dostarczysz organizmowi cennych składników odżywczych, a jednocześnie ograniczysz w jadłospisie tłuszcze nasycone. Dobre tłuszcze pomogą Ci także zahamować napady głodu. Postaraj się uwzględniać w swoim codziennym menu przynajmniej kilka z tych produktów:
      - tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, olej lniany lub z orzecha włoskiego;
      - owoce: awokado;
      - ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź oraz pstrąg (ogranicz wielkość porcji ryby do 120 g przed przyrządzeniem);
      - orzechy: garść np. włoskich, brazylijskich, pekanowych, pistacjowych, laskowych, macadamia lub migdałów. 

      Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego a także w oleju palmowym i kokosowym.
      Warto wiedzieć, że te tłuszcze pomagają nam magazynować inne rodzaje tłuszczu, powodują więc budowanie się tkanki tłuszczowej. Jednak nie oznacza to, że należy się ich wystrzegać. Ich zadaniem jest zachowywanie prawidłowej struktury komórek, są więc niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najbardziej przyjaznym spośród tłuszczów nasyconych jest kwas stearynowy, który znajduje się głównie w mięsie wołowym oraz czekoladzie. Jeśli tłuszcz w temperaturze pokojowej ma stałą konsystencję, to oznacza, że zawiera dużo kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, zwiększają również krzepliwość krwi podnosząc ryzyko miażdżycy tętnic, a tym samym zachorowaniu na zawał serca. Wystarczy zmienić dietę tak, aby 5% przyjmowanych kalorii pochodziło z tłuszczów nienasyconych zamiast z nasyconych, a ryzyko śmiertelnego zawału serca spadło o 42%. Tłuszcze nasycone dostarczamy wraz z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego np. masło, śmietana, mięso - szczególnie czerwone, zwłaszcza tłuste (np. baranina i wieprzowina), przetwory mięsne (głównie różne kiełbasy), jaja. Tłuszcze nasycone znajdują się również w ciastkach, słodyczach, czekoladzie i w produktach smażonych. Tłuszcze zwierzęce są źle postrzegane, ale wielu naukowców uważa, że problem przede wszystkim leży w spożywaniu tłuszczów zwierzęcych w połączeniu z niskokalorycznymi warzywami. Z powodu często fatalnych metod chowu, używania antybiotyków i sterydów tłuszcz zwierzęcy powinien być używany z rozwagą w naszej diecie. 

      Najbardziej niebezpieczne są tłuszcze typu trans. 
      Można powiedzieć, że to „zepsute” wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nie występują w sposób naturalny w przyrodzie: powstają, gdy tłuszcze wielonienasycone są „uwodornione”, aby zachowały stan stały w temperaturze pokojowej. Podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL) oraz obniżają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). Jednak od tej reguły istnieje pewien wyjątek. Jest to sprzężony kwas linolowy, który lepiej znany jest pod skrótem CLA. Choć badania nad tym rodzajem tłuszczów dopiero trwają, to jednak niektórzy naukowcy już sugerują, że może on chronić nas przed nowotworami, a także chronić przed miażdżycą i alergiami. Jeśli chodzi o tłuszcze trans, to nie ma bezpiecznego poziomu ich zawartości. A jednak można je znaleźć w niemal każdym przetworzonym produkcie. Znajdują się w twardej margarynie i roślinnym tłuszczu piekarniczym. Dlatego duże ich ilości obecne są w wyrobach gotowych: ciastkach, krakersach, batonikach. Obfitują w nie też produkty smażone w tzw. głębokim tłuszczu, np. frytki. O ich obecności świadczy napis „tłuszcze częściowo uwodornione” na opakowaniach produktów spożywczych.
    • Przez Banan
      Węglowodany, inaczej sacharydy, lub potocznie cukry, są podstawowym składnikiem diety człowieka. Stanowią one około 60-70% spożywanego pokarmu i pokrywają 25% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Składają się z węgla ( C ), wodoru ( H ), i tlenu ( O ). 

      - to najtańsze i najbardziej dostępne źródło energii dla organizmu. Odpowiadają za pracę mózgu, dostarczają mu niezbędnej energii - w 100% czerpie energię z glukozy,
      - utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny, "hormonu szczęścia", zapewniającego dobre samopoczucie,
      - są paliwem dla mięśni,
      - pozwalają na oszczędną gospodarkę tłuszczami i białkami,
      - węglowodany wraz z białkami potrzebne są do prawidłowego spalania tłuszczów w organizmie,
      - niektóre węglowodany ( błonnik), chociaż nie są trawione i przyswajane przez organizm odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.
       
      Węglowodany stanowią dużą grupę związków występujących w świecie roślin. Człowiek czerpie je z produktów zbożowych, strączkowych, warzyw korzeniowych, owoców, cukru, słodyczy. Produkty skrobiowe – mąka, kasze, pieczywo, ziemniaki, rośliny strączkowe zawierają węglowodany w postaci bardziej złożonej i mogą być wykorzystane tylko z produktu poddanego procesowi termicznemu. Owoce, mleko i niektóre warzywa zawierają węglowodany o prostej budowie i są przyswajalne przez organizm z produktu surowego. 

      Rozróżniamy cukry proste, czyli monosacharydy, złożone małocząsteczkowe, złożone wielkocząsteczkowe i pochodne węglowodanów. 

      Tylko cukry proste mogą być wchłonięte przez organizm. Glukoza przechodząc do krwiobiegu stanowi materiał energetyczny lub może być zamieniona na glikogen. Glikogen jest wielocukrem. Zmagazynowany w tkance mięśniowej nie wraca do krwi, lecz jest spalony w tkance mięśniowej lub zamieniany na kwas mlekowy. Zgromadzony kwas mlekowy możemy odczuć po intensywnym ćwiczeniach na drugi dzień, jako ból w mięśniach. Kwas mlekowy wraca do wątroby, która z powrotem może zmienić go na glikogen. 

      Inna cześć węglowodanów zamieniana jest na tłuszcz, który odkłada się w różnych tkankach jako materiał zapasowy. Tłuszcze spalają się tylko w obecności odpowiednich ilości białek i węglowodanów. W dodatku po zjedzeniu "złych węglowodanów" poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Wtedy znowu zaczynamy odczuwać głód. 

      Węglowodany są szybciej i łatwiej trawione przez organizm niż tłuszcze. Szybciej są także wchłaniane i przetworzone na energię. Można to łatwo zaobserwować, gdy przy dużym zmęczeniu wypije się pół szklanki wody z rozpuszczonymi dwiema łyżeczkami cukru. Zmęczenie ustępuje, gdyż rozpuszczony cukier szybko przedostaje się do krwi, wyrównując poziom glukozy w organizmie, który jest obniżony wskutek wysiłku fizycznego. Nie oznacza to jednak, że cukier rafinowany, używany do słodzenia, jest tym składnikiem, który najbardziej pokrywa zapotrzebowanie na energię. Mówi się, że cukier dostarcza „pustych kalorii”, podobnie jak alkohol. 

      Poniżej przedstawiono najbardziej znane i wykorzystywane cukry.

      Do cukrów prostych zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Glukoza zwana cukrem gronowym występuje w sokach roślinnych, zwłaszcza owocowych. Fruktoza to cukier owocowy, występujący w owocach, soku owocowym, miodzie. Cukry złożone małocząsteczkowe to sacharoza, maltoza i laktoza. Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy, jest doskonałym konserwantem dla mleka i dżemów. Laktoza to glukoza i galaktoza, występuje w mleku i produktach mlecznych. Maltoza - składa się z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje w piwie i produktach piekarniczych. Cukry złożone wielkocząsteczkowe – polisacharydy to skrobia i celuloza. Skrobia to główny materiał zapasowy roślin. Dostarcza prawie 25% całkowitej dziennej energii. Składa się z fruktozy. Jest wielocukrem, który w drodze trawienia, wchłaniania, wydalania nie podlega żadnym przemianom. Celuloza zwana jest potocznie błonnikiem pokarmowym (włóknem pokarmowym). 

      Węglowodany potocznie można również podzielić na dwie grupy:

      Dobre węglowodany – czyli sytość i energia bez tycia- należą do nich: pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste płatki i makarony, ziemniaki, fasola oraz warzywa i owoce zawierające dużo błonnika i niewiele glukozy (por, rzepa, sałata, zielona fasola )- są bogate w łatwo przyswajalne i szybko zamieniane na energię składniki odżywcze. Błonnik zawarty w tych produktach pomaga także spowolnić proces uwalniania cukru, zapewniając dłużej trwające poczucie energii. Te węglowodany powoli podnoszą poziom glukozy we krwi. Organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać, np. do pracy mięśni. Glukoza zostaje więc całkowicie spalona i nie odkłada się w tkance tłuszczowej. Pamiętaj, aby przed ćwiczeniami napełnić zbiorniki energii dobrymi węglowodanami!

      Rafinowane, złe węglowodany – należą do nich: białe pieczywo, białe makarony, krakersy, chrupki, chipsy, ciasteczka, słodycze - powodują nagły przypływ energii, a następnie jej szybki spadek.

      Czy zatem wystarczy wykreślić z jadłospisu wszystkie produkty zawierające cukry, aby na dobre pożegnać się z nadwagą? Nie do końca. Tak radykalne rozwiązanie mogłoby przynieść więcej szkody niż pożytku. Zbyt długie stosowanie bezcukrowej diety odbiłoby się na zdrowiu. Niedobór cukru w organizmie powoduje szybkie zmęczenie i osłabienie. Czujesz się wtedy rozdrażniona, senna, masz trudności z koncentracją. Aby uniknąć tej huśtawki, wykreśl z jadłospisu: biały cukier, pszenne pieczywo, biały ryż, ciasta, niektóre owoce (np. winogrona), słodzone napoje i soki owocowe. Postaw na "dobre" węglowodany.

      Węglowodanem niezmiernie ważnym w diecie człowieka jest błonnik. Człowiek błonnika nie trawi, lecz wykorzystuje go jako balast, tłok do przesuwania pokarmu w przewodzie pokarmowym i wydalania z organizmu niestrawionych resztek pokarmowych. Obecnie błonnikowi przypisuje się wielką rolę: usuwanie z jelit cholesterolu, chronienie przed nadkwasotą, hemoroidami, nawet nowotworami. Błonnik spełnia rolę miotełki, czyściciela, odtruwa organizm, wpływa na lepsze samopoczucie i wygląd. 

      Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w Twoim żywieniu Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię Twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C. 

      Staraj się zjadać codziennie przynajmniej cztery porcje warzyw (jedna porcja to prawie 1 szklanka surowych warzyw). Już pod koniec tygodnia odczujesz poprawę samopoczucia. Doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów są też płatki zbożowe, niełuskany ryż oraz pełnoziarniste pieczywo. Te jednak mają dużo więcej kalorii niż warzywa, a mniej wody i włókna roślinnego, dlatego nie dają tak szybko uczucia sytości. Podczas posiłku staraj się jeść nie więcej niż pół szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych, ryżu, fasoli i tylko jednego ziemniaka. W przypadku pieczywa wystarczy kromka razowego chleba lub jedna tortilla z mąki razowej. 

      Źródłem „inteligentnych” węglowodanów są również owoce. Mają mało kalorii, dużo włókna roślinnego i składników odżywczych. Możesz jeść je na deser, doskonale sprawdzają się też w roli przekąsek. Jeżeli do tej pory unikałaś owoców, zacznij od jednej, dwóch porcji dziennie. Najwartościowsze są świeże i nieprzetworzone.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...