Skocz do zawartości
Trip

Metody Treningowe - wraz z opisami

Rekomendowane odpowiedzi

METODY TRENINGOWE


W tym artykule znajdują się zbiór przeróżnych metod treningowych, poprzez które można układać swoje plany treningowe. Wiedza zawarta w tym artykule pochodzi z kilku grup na Facebooku.

FIVE MINUTES OF HELL
Metoda ta polega na tym, że ustawiamy stoper na 5 minut i przez ten czas wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Np podciągania. Nie patrzymy na ilość serii, powtórzeń, tylko żeby zrobić jak najwięcej. Nie polecam tej metody na dłuższą metę, można ją sobie zrobić jak na placyku przykładowo jest badziewna pogoda, wszędzie mokro i żeby szybko nabić trochę objętości. Każdy trening jest lepszy niż brak treningu.

REPPROGRESSIVE
Nazywam tą metodą "więzienną" z uwagi na to, że jest cholernie monotonna, żmudna i zabija czas. Bardzo prosta do wykonania - ustalamy sobie liczbę podciągnięć na danym treningu i wykonujemy ją tak samo, bez pospiechu, bez serii i powtórzeń, byle by wykonać ustaloną liczbę powtórzeń. Np 100 podciągnięć. Na kolejnym treningu już 105, na kolejnym 110, 115....9999999 itd.. Można raz w czas się sprawdzić, ale nie wplatałbym jej w swój plan treningowy.

NAJZWYKLEJSZY NA ŚWIECIE
Najczęściej spotykany: 5x10 podciągania, 5x15 dipy, 4x20 pompki. I do domu. Dla początkujących może być ok, ale nie zapominajmy - to nie jest kulturystyka. Taki trening nie będzie optymalny, w Street Workout potrzeba innego bodźca. Robiąc te podciągania, czekając 90 sekund miedzy kolejną serią zdążyłbym zasnąć, obudzić się i jeszcze raz zasnąć. Na początek ok - potem radze zmienić.

UWAGA, to nie jest metoda planów treningowych układanych przez Workout Athletes. - Więc nie mylić! :) 

5x5
Baaardzo dobra metoda - ale tylko dla osób ćwiczących tzw. "streetlifting (w tym ja)" czyli dla osób ćwiczących Street Workout z dodatkowym ciężarem na pasie. 5x5 to największa bomba anaboliczna jaką znam. Bazujemy tylko na podstawowych, ciężkich ćwiczeniach (podciaganie, dipy, muscle upy, siady na jednej nodze). Zawieszamy ciężar na tyle duży, żebyśmy byli w stanie wykonać 7 powtórzeń w serii. Potem normalnie wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń z przerwami miedzy seriami 3-4 minuty (jest ciężko, uwierzcie). Pamiętając oczywiście o progresji ciężaru co jakiś czas. Dobra metoda do budowania siły i mięśnia - można śmiało stosować ją na długi okres czasu.

W-routines
Metoda bardzo spopularyzowana w stanach, bardzo polecają ją chłopaki z BaristiWorkut. Tak jak wyżej - bomba anaboliczna, dobra do budowania siły i mięśnia, lecz z mniejszą intensywnością, za to większa objętością. Można stosować zarówno z ciężarem jak i bez ciężaru. Polega na wykonaniu piramidy w kształcie litery ' W '. Najprostszy przykład: 5/4/3/2/1/2/3/4/5/4/3/2/1/2/3/4/5. Przerwy miedzy poszczególnymi stopniami piramidy to w zależności od powtórzeń, np: 7 powtórzeń - 70 sec przerwy, 2 powtórzenia - 20 sec przerwy, 5 powtórzeń - 50 sec przerwy. I tak dalej, łatwa kontrola progresu (zwiększanie powtórzeń lub ciężaru na pasie). Polecam na dłuższą metę.

OBWODY
Ostatnimi czasy moja ulubiona metoda treningowa. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy miedzy ćwiczeniami. Duża objętość, łatwa kontrola progresu, nie da się przy niej nudzić, w dodatku bardzo efektywna, zarówno do budowania masy jak i wytrzymałości w bazowych ćwiczeniach.

Przykład takiego obwodu:

Spoiler

5 muscle ups
20 bar dips
10 pullups
30 pushups
10 leg raises.

Można modyfikować i zmieniać ćwiczenia i serie na tryliard sposobów. Obwodów wykonujemy w zależności od siły 7-15.

DRABINKI
Podobna do zwykłych piramidek, ale o tym zaraz.
Dzielimy naszą maksymalną ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu na 2. Jako przykład posłużę się dziesięcioma powtórzeniami, bo z matmy jestem cienki. Jeśli ktoś podciąga się 10 razy, to dzieli to na 2. O ile się nie mylę, wynik to 5. Wykonuje drabinkę w następujący sposób:

Spoiler

1
1 2
1 2 3
1 2 3 4
1 2 3 4 5
1 2 3 4
1 2 3
1 2
1

Przerwy miedzy poszczególnymi szczeblami w drabince do 30 sekund. Można oczywiście zwiększać różnice powtórzeń miedzy szczeblami. Np ktoś wykonuje 20 dipów, to może zwiększać o 2.
2
2 4
2 4 6
2 4 6 8...
i tak dalej az do 10.
Kolejny kolos do budowania mięśni i wytrzymałości. Śmiało wplątać jako główną rutynę treningową. Można robić z ciężarem i bez ciężaru.

PIRAMIDKI
Najprostsza, najskuteczniejsza (według mnie) i najprzyjemniejsza metoda treningu.
Monstrum do zwiększania wytrzymałości. Polega na progresji powtórzeń miedzy poszczególnymi stopniami, wytłumaczę na przykładzie.
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1.
Można zwiększać szczeble co 2 powtórzenia np przy dipach,
a przy pompkach nawet o 3-5. Objętość cholernie duża, bardzo łatwo monitować swój progres (po prostu na każdym treningu staramy się przebić swój wynik w piramidce). Polecam dla wszystkich osób bez względu na stopień zaawansowania. Można robić z ciężarem i bez ciężaru. Metoda propagowana przez Maksyma - i bardzo dobrze, bo nie znam lepszej metody treningu w street workout

 

PERIODYZACJA TRENINGU
Jak już myślę wszyscy dobrze wiemy, żeby trening był skuteczny trzeba sensownie i przejrzyście progresować. Organizm to maszyna, maszyna która potrzebuje adaptacji, żeby organizm się adaptował potrzeba przeładowania(progresu). Periodyzacja to klucz do skutecznego treningu. Swoją wiedzę czerpałem z zagranicznych źródeł więc z góry przepraszam za angielskie nazewnictwa.

1) CZYM JEST PERIODYZACJA?
W definicji sportu, periodyzacja to planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością i intensywnością) której celem jest maksymalizowanie zmian adaptacyjnych naszego organizmu. Na polski - stałe zmienianie czegoś w naszym treningu. Jeszcze prościej - zmuszanie naszego ciała do wykonywanie coraz większej pracy.

2) W JAKI SPOSÓB MOŻEMY PROGRESOWAĆ?
Dodatkowy ciężar jest to najskuteczniejsza metoda progresji. Okej, ale jak progresować sensownie skoro nie mam dostępu do siłowni, czy nie mam jak targać żelastwa na plac. Otóż, wcale nie potrzeba ciężaru żeby robić skuteczny trening. Dla gimnastyków lepiej jest zrobić trudniejszą odmianę danego ćwiczenia, aniżeli dodać ciężar na pas. Więc punkt pierwszy to będzie utrudnienie ćwiczenia. Dla przejrzystości wypisze wszystko od myślników, wszystkie metody progresji, periodyzacji.

- dodatkowy cieżar na pas (najskuteczniejsza)
- zmiana trudności ćwiczenia (np ze zwykłych pullupow, do archerów)
- więcej serii (chyba nie muszę tłumaczyć)
- więcej powtórzeń (up)
- większy zakres ruchu (np dipy do 90 stopni, zamieniamy na dipy poniżej 90 stopni)
- wydłużona faza ekscentryczna (ruch opuszczania)
- eksplozywna faza koncentryczna (ruch w górę)
- krótsze przerwy miedzy seriami
- pół ruchy + full ruchy (1 dip > połowa dipa > 1 dip dla przykładu)

3) METODA TRENINGOWA
Skupię się tylko na treningu z dodatkowym ciężarem (intensywnością) i większą ilością powtórzeń i serii (czyli objętością)
Żeby poskładać wszystko do kupy, warto korzystać zarówno z objętości jak i intensywności.
*objętość - całkowita ilość kilogramów przerzucona na treningu, tzn. jeśli ktoś wazy 70kg i podciągnie się na treningu ogólnie 50 razy, to objętość wynosi...cholera, idę po kalkulator. 3500kg!!! (70x50) dodając do tego dipy i pompki, wychodzi kolosalna suma.
*intensywność - w skrócie, po polskiemu, duża trudność ruchów. Teraz zastanówmy się, czy machając dwukilogramową hantelką 1000razy dziennie, urośnie nam łapsko. No chyba nie, mimo że objętość wynosi 2000kg na sam biceps(!). Tutaj z pomocą przychodzi intensywność - czyli trudność. Jeśli teraz pomachalibyśmy 100 razy dziesięciokilogramową hantelką, to mamy 2x mniejszą objętość, ale 10x większa intensywność!! Musimy skupić się na ich połączeniu (objętości z intensywnością)

OBJĘTOŚĆ
Więc dla objętości MOIM MOIM MOIM ZDANIEM!!! najlepszą metodą będą piramidy i obwody. Dlaczego? jeśli ktoś robi piramidkę podciągnięć od 1-10-1 daje mu to 100 powtórzeń, jeśli waży 70kg, to na treningu "przerzucił" 7000kg!! więc objętość duża. Przy obwodach to samo, jeśli ktoś w każdym obwodzie zrobi 8-10 podciągnięć, a tych obwodów zrobi 10-15 to też wyjdzie kolosalna liczba. Albo chociażby Around The World hannibala, objętość tak samo ogromna.

INTENSYWNOŚĆ
Tutaj najlepszy będzie trening z ciężarem na pasie i drabiny z trudną wersją ćwiczenia. Również opisywałem te 2 metody. Możemy zrobić np drabinę podciągnięć archerów.
1
12
123
12
1
jeśli będzie wystarczająco ciężko i dobrana odpowiednia wersja ćwiczenia, intensywność będzie duża. A co do treningu z ciężarem, tutaj można zaszaleć. Praktycznie każda metoda będzie dobra, ale według mnie najskuteczniejsze będą zwykłe serie lub W routines. Przykłady zwykłych serii:
5x5
7x3
10x1(moja ulubiona)
4x4
3x3
6x3
itd.. można kombinować w nieskończoność. A co do wułek(W)
to przykładowa, z dużym ciężarem na mała ilość powtórzeń
3/2/1/2/3/2/1/2/3

  • Jest moc! 3

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Fajna wiedza warto ją posiąść

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
TRENER

Tak analizuję te metody i myślę że jeszcze kilka by się znalazło  

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez Dynloth
      Serwis WorkoutAthletes.com oferuje DARMOWE Profesjonalne Plany Treningowe do Street Workout i Kalisteniki układane indywidualnie!
      PROMOCJA TRWA DO 30.04.2019r.
      Dlaczego my?
      - Nasze plany są układane przez wykwalifikowanych trenerów z wieloletnim doświadczeniem i czynną pracą w zawodzie trenera
      - Układamy indywidualne plany treningowe do Street Workoutu i Kalisteniki
      - Jako jedyni w sieci układamy darmowe indywidualne plany treningowe za reklamę
      - Ułożyliśmy już setki planów treningowych
      - Każde ćwiczenie ma filmik podglądowy 
      - Mamy samych zadowolonych klientów
      - Dodatkowo oferujemy diety
       
      UWAGA: W celu złożenia podania wymagane jest posiadanie konta. Zarejestruj się.
       
      1. Plany treningowe są dla osób, które dofinansowały nasz serwis w wysokości 50zł i tym samym należą do grupy VIP na okres 30 dni.
       
      PROMOCJA!
      Aby otrzymać promocyjny plan treningowy należy wykonać dwie proste czynności. 
      1. Subskrybuj nasz kanał na YouTube: Workout Athletes - YouTube 2. Udostępnij na swoim profilu na FB nasz post dotyczący darmowych planów treningowych: LINK (Pamiętaj, udostępnienie musi być publiczne!)  
      2. Następnie w tym dziale załóż nowy temat (LINK) Wpisz nazwę tematu (np. Plan dla: XXX) i w treści dodaj uzupełniony szablon:
      3. Gotowy plan wstawimy do Twojego tematu z podaniem.
       
       
      UWAGI
      Plany są układane przez wykwalifikowanych trenerów z uprawnieniami. Plany są układane po weryfikacji rangi/reklamy/warunków. Czas oczekiwania na plan po pozytywnej weryfikacji podania wynosi 24h.  Plan treningowy wystarczy na okres 2 miesięcy, po tym czasie zalecamy zmianę planu.  Zrób zdjęcia przed i po 2 miesiącach treningów naszym planem, a kolejny plan treningowy otrzymasz gratis.  Załóż dziennik treningowy, a na bieżąco będziemy obserwować Twoje wyniki, otrzymasz wsparcie i pomoc w treningach. Serwis WorkoutAthletes.com i Trenerzy nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń.  Użytkownikowi przysługuje tylko jeden darmowy plan treningowy. Wszelkie próby obejścia tego punktu skutkują zablokowaniem kont. Podania bez linków do reklam będą odrzucane z możliwością ich poprawienia. 
    • Przez Dynloth
      Siemanko, jako że portal, który stworzył rutyny MadBarz.com przebranżowił się na aplikację treningową to dostęp do rutyn treningowych się zakończył. Niektórzy próbowali robić zbiory rutyn, które znaleźli w grafikach Google i nie wiem jak skutecznie im to wyszło, lecz wiem że u nas są już dostępne wszystkie.
      Czy komuś się przydadzą? Byc może, w każdym razie są dostępne.
       
       
    • Przez Banan
      BIAŁKA
       
      Białka są podstawowym budulcem komórek, tkanek i narządów, dlatego żaden organizm nie może prawidłowo funkcjonować bez białek. Podstawowymi składnikami białek są: węgiel( C ), wodór( H ), tlen( O ) i azot( N ). Białka zbudowane są z aminokwasów. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 14 g białka, co stanowi 20% masy całego ciała. Przy prawidłowo zbilansowanej diecie dorosłego człowieka 11-14% energii powinno pochodzić z białek. Według polskich norm dorosły człowiek powinien spożywać ok.1 g białka na 1 kg wagi ciała, przy czym zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe dla dzieci, kobiet ciężarnych, rekonwalescentów. W wyjątkowych sytuacjach białko może być materiałem energetycznym, 1 g białka to 4 kcal. 

      Białka pełnowartościowe jak sama nazwa sugeruje, zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne. Dostarczanie tych białek organizmowi gwarantuje prawidłową budowę tkanek oraz ich wzrost. Źródłem białka pełnowartościowego dla człowieka są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: drób, mięso, mleko i przetwory mlecznye, sery i jajka. Białka pełnowartościowe znajdziemy również w owocach morza. 

      Białka niepełnowartościowe są białkami, w których nie znajdziemy wszystkich aminokwasów niezbędnych. Spożywanie tylko tego rodzaju białek wiązałoby się z różnymi chorobami. Zaburzeniem wzrostu i rozwoju oraz wyniszczeniem organizmu i przedwczesnym jego starzeniem się. Białka niepełnowartościowe znajdziemy w żywności pochodzenia roślinnego jak np. zboża, pieczywo, nasiona, orzechy, groch lub fasola. Błędem byłoby uważanie tych produktów za mniej wartościowe, gdyż bogate są w inne składniki odżywcze, których z kolei nie znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim łatwo przyswajalne węglowodany złożone. Istotne jest, aby produkty pochodzenia roślinnego łączyć z produktami pochodzenia zwierzęcego. Takie potrawy będą bogate w składniki odżywcze, a szczególnie we wszystkie aminokwasy, np. produkty zbożowe zawierają mało aminokwasu - lizyny, powinny być w potrawach łączone z mlekiem i jego przetworami, jako źródłem wysokiej zawartości tego aminokwasu.

      Działanie niektórych aminokwasów z grupy aminokwasów niezbędnych.
      Fenyloalanina - ma działanie przeciwdepresyjne i przeciwbólowe.
      Tryptofan - niezbędny w bezsenności i w leczeniu alkoholizmu
      Lizyna - chroni przed zakażeniem wirusem opryszczki, pomaga w koncentracji
      Metionina - niezbędna w obniżaniu cholesterolu we krwi

      Rola białek w organizmie:
      - stanowią około 20 % masy ciała
      - stanowią składnik budulcowy wykorzystywany do budowy własnych tkanek
      - biorą udział we wszystkich procesach życiowych
      - są składnikiem protoplazmy komórkowej, płynów ustrojowych (np. krwi, limfy, płynu mózgowo-rdzeniowego, płynów śródtkankowych)
      - są niezbędne do wytwarzania soków trawiennych, białek osocza krwi, hemoglobiny, płynów śródtkankowych, wydzielin np. mleka
      - tworzą części białkowe enzymów trawiennych i tkankowych
      - biorą udział w regulacji procesów przemiany materii 
      - mając właściwości substancji buforowych warunkują regulację ciśnienia osmotycznego i stężenie jonów wodorowych
      - budują ciała odpornościowe, ich niedobór powoduje spadek odporności organizmu
      - biorą udział w odtruwaniu organizmu, dlatego w przypadku ich niedoboru zwiększa się wrażliwość ustroju na niektóre związki trujące
      - białka, zwłaszcza zwierzęce, odgrywają w żywieniu rolę smakowo-zapachową, pobudzają łaknienie- spełniają rolę transportową
      - białkami są również hormony ustrojowe np. hormon wzrostowy przysadki mózgowej

      Niedobory białka prowadzą do:
      - utraty masy ciała
      - osłabienia rozwoju mięśni
      - niedokrwistości
      - zmniejszenia ilości krążącego osocza (hipowolemii)
      - upośledzenia gojenia się ran (przedłużony okres zdrowienia)
      - podatności na zakażenia (spadek odporności)
      - skłonności do występowania obrzęków
      - zmniejszenia stężenia wapnia zjonizowanego w surowicy krwi
      - zmniejszenia aktywności wielu enzymów
      - zmniejszenia wytwarzania hormonów (np. w przednim płacie przysadki)
      - rozwijania się stłuszczenia wątroby wskutek zmniejszenia się odporności jej miąższu na działanie czynników toksycznych
      - rozwoju obrzęków
      - uczucia zmęczenia
      - drażliwości
      - braku odporności na stres
      
      Nadmierna podaż białka powoduje zaburzenia metabolizmu, czego wynikiem jest wiele chorób, nazywanych cywilizacyjnymi - m.in. miażdżyca. Zaburzeniu ulega praca silnie obciążonych organów, takich jak wątroba i nerki. Nadmiaru białek w organizmie przyczynia się do wzrostu zachorowalności na choroby serca, nowotwory jelita grubego, alergie, choroby nerwowe i nadciśnienie tętnicze. Ponadto częściej występują zaparcia, nerwowości i kłopoty ze snem.
      Sporządzając jadłospis należy dać pierwszeństwo tym surowcom, które są dobrym źródłem:
       białka, wapnia, fosforu i żelaza jako budulca dla organizmu,
       witamin i soli mineralnych jako czynnika regulującego wszystkie procesy zachodzące w organizmie.
      
      W następnej kolejności dopiero można korzystać z surowców, które dostarczają głównie energii, tj. z tłuszczów i węglowodanów
      
      Białka biorą udział w regulowaniu równowagi kwasowo - zasadowej. Każdy organizm posiada swój odczyn kwasowości, zasadowości lub jest obojętny. Odczyn człowieka jest nieznacznie zasadowy i wynosi ph 7,3. Wysiłek fizyczny zakwasza organizm, czego skutkiem jest produkcja kwasu mlekowego, natomiast jedzenie może zakwaszać lub alkalizować. 
×
×
  • Dodaj nową pozycję...