Ranking

Dlaczego brak snu, niszczy Twoje efekty? Brak snu wydaje się nie istotny. Chodzenie do łóżka kilka minut później, kliknięcie na jeden dodatkowy "zabawny" filmik lub oglądanie kolejnego ekscytującego odcinka jakiegoś serialu. I zanim się zorientujesz, minęła kolejna godzina. Musimy się zgodzić ze stwierdzeniem, że poświęcenie dodatkowej godziny na oglądanie samego filmu nie stanowi problemu, problem rodzi się wtedy, gdy ta sama godzina mogła zostać poświęcona na sen, który może nam brakować. Leżysz do północy i przeglądasz FB, YouTube, czy Insta, zamiast spać. Po przebudzeniu czujesz się jak zombie i marzysz o dodatkowych minutach drzemki. Zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, ale budzisz się głodny i w ciągu dnia pozwalasz sobie na coś słodkiego. To jest problem, prawda? Osoby które zajmują się sportem na poważnie wiedzą jakie znaczenie dla naszego organizmu ma sen, dlatego nie lekceważą jego funkcji, dzięki której organizm się regeneruje i odzyskuje energię. Skoro sportowcy kontrolują swój sen, to dlaczego Ty jeszcze tego nie robisz? Czy zastanawiałeś/aś się kiedyś w jaki sposób Twój brak snu może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej, jednocześnie zmniejszając masę mięśniową? Czy wiesz, że brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu? Zaraz dowiesz się, dlaczego przez brak snu mamy gorsze wyniki. Brak snu zwiększa szanse na uzyskanie tkanki tłuszczowej. Nie zadzieraj ze snem, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Dlaczego? Tkanka tłuszczowa i sen wpływają na siebie wzajemnie. Badania pokazują, że brak snu zwiększa głód, co z kolei może prowadzić do wzrostu spożycia energii z różnych pokarmów lub czegoś, co normalnie nazywamy "przejadaniem się" ( 1 , 2 , 3 ). Ma to nawet miejsce, gdy bierze się pod uwagę różne czynniki, takie jak styl życia, praca i zdrowie ( 4 ). WSKAZÓWKA: Jeśli brakuje Ci snu, zwiększone poczucie głodu może spowodować nadmierne spożycie pokarmów, które następnie zwiększają Twoje szanse na nadwagę. Brak snu może ograniczyć przyrost mięśni. A więc, czy warto spać więcej, aby uzyskać więcej korzyści dla zdrowia? Oczywiście, że warto. Zmniejszenie snu z 8,5h do 5,5h spowoduje utratę możliwych przyrostów mięśni nawet do 60%, gdy wystąpi deficyt kaloryczny ( 5 ). Więc jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową tkankę mięśniową, to lepiej śpij spokojniej. . WSKAZÓWKA: Jeśli przez brak snu Twoja waga spada, to jest możliwość, że razem z nią spada Twoja masa mięśniowa. Brak snu sprawia, że czujesz się gorzej. Zastanawiasz się, dlaczego zawsze czujesz się taki/a nieszczęśliwy/a po małej ilości snu? Cóż, nie jesteś jedyny/a. Badania pokazują, że ograniczenie snu wytwarza te same wzorce fal mózgowych, które czasami występują podczas depresji ( 6 , 7 ). Dosyć że czujesz się gorzej, to jeszcze Twoja zdolność do rozwiązywania problemów jest również zmniejszona ( 8 ). WSKAZÓWKA: Jeśli czujesz się źle i masz mglisty umysł, zacznij od starannej oceny jakości snu. To ma ogromny wpływ na "lepsze samopoczucie". Brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu. Nie pijesz alkoholu, ale śpisz 3-5h na dobę? Pozbawienie snu ma podobne skutki jak spożywanie alkoholu. Przede wszystkim zmniejsza się nasza dokładność, koncentracja jak i szybkości reakcji nawet do 50%( 10 ). WSKAZÓWKA: Jeśli chcesz poprawić swoją ogólną wydajność, to ustaw priorytet na lepszy sen. Brak snu może zwiększyć Twój poziom bólu. Ból po dobrym treningu może się wydawać przyjemny. Ale czy to naprawdę? W rzeczywistości bolesność mięśni nie jest oznaką "dobrego treningu", a wręcz odwrotnie. Co to znaczy? Zamiast zastanawiać się nad naszym bólem, lepiej skupić się na poprawie naszej regeneracji, która odbywa się podczas snu. Lepszy sen nie tylko rozwiązuje ten problem, ale i wpływa na wahania bólu w ciągu dnia. ( 11 ). WSKAZÓWKA: Jeśli poczujesz się okropnie bolesny podczas treningu, jak i po nim, to dobrze przespana noc może nie tylko zmniejszyć uczucie bólu po treningu, ale także podczas treningu. Jak poprawić swój sen? Reasumując nasz poradnik... Ile naprawdę potrzebujesz snu? Cóż, tak naprawdę zależy to tylko i wyłącznie od Ciebie jako osoby i Twojego poziomu aktywności, ale generalnie około 7-8 godzin snu jest zalecane dla ogółu społeczeństwa ( 12 ). Teraz, gdy wiesz, do czego dążyć... Oto niektóre z osobistych narzędzi, których używam do poprawy snu i trzymania się 7-8 godzin na dobę: Aplikacje do spania - śledź swój sen za pomocą aplikacji, aby uzyskać wgląd w Twój sen. Unikaj niebieskiego światła - Unikaj niebieskiego światła 60 minut przed pójściem spać. Czas snu - wydłuż czas snu zamiast drzemki, najlepszym sposobem na podniesienie jakości snu jest po prostu jego przedłużenie. Suplementy - stosuj suplementy poprawiające jakość snu, aby uzyskać dodatkową przewagę. Godziny snu - staraj się kłaść spać i wstawać w tych samych godzinach, zachowując odpowiednią ilość snu. Środowisko snu - używaj zapachów takich jak lawenda, które poprawiają jakość snu i ciszę w pokoju, aby uniknąć zakłóceń. Muzyka - Połóż się na relaksującej muzyce 30 minut przed pójściem do łóżka, aby się uspokoić i przygotować na dobrą noc. Lista zadań - Poświęć maksymalnie 5 minut na pisanie listy zadań na następny dzień przed pójściem spać, aby zapobiec utrzymywaniu ich w myślach. Nawet zastosowanie 1-3 z tych wskazówek może znacznie poprawić jakość snu i ogólną wydajność. Zastanów się ile tracisz poprzez brak snu, zwróć uwagę na sen i popraw swoje wyniki, Nie zrozum mnie źle: sen sam w sobie nie jest magią. Nadal musisz dobrze ćwiczyć. Skorzystaj z naszych planów treningowych. Ale dzięki odpowiedniej ilości snu, możesz zmienić dobry trening na świetny trening. Nadal musisz być cierpliwy, konsekwentny i chętny, ale poprzez sen możesz przyspieszyć swoje efekty w budowaniu atletycznej sylwetki do której dążysz. Nie pozwól, aby brak snu niszczył Twoje wyniki. Postaraj się teraz zrestartować swoje nawyki snu i ustaw je według naszych zaleceń. Moc z Tobą!

No to chętnie Ci pomogę z dietą jak będziesz chciał takową posiadać. Oj przypał z tym wiązadłem. Ja też próbowałem trenować na siłowni, ale taki sam efekt jak u Ciebie. Tutaj budujesz mięśnie, siłę plus dodatkowo uczysz się fajnych elementów i przede wszystkim dużo większa gama ćwiczeń

Ogólnie kreatyna,bcaa,białko,czasami gainer, witaminy minerały, omega

Kiedyś jak chodziłem na siłownię to to systematycznie suplementacja szła

Witam Cię również i dziękuję za wsparcie

Ok dzięki za szybka odpowiedz.Moje ręce nie wytrzymały tylu serii A jak podchodziłem do dipsów to już mi triceps rozsadzalo

Pompki z rękoma szeroko 16/18/18 - 16/18/14 pompki diamentowe 16/16/18. - 16/12/10 pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/18. - 12/10/10 dipsy na krzesłach 10/12/12 - 6/6/6 pompki na kostkach 16/16/16 - 4/3/4 przepraszam ale nie wiem jak na telefonie dać kolor. Co do treningu to był bardzo ciężki, po diamentach juz nie miałem sił, dipy były katorga a podczas pompek na kostkach nie było już w ogóle mocy i do tego ciężko było mi utrzymać się na kostkach, ręce mi się chwialy.no i ogromna pompa

Siemka. Chcę załozyc dziennik zebys mnie Dynio wkoncu doprowadzil do porzadku po chorobach i lenistwie ;D 1. Wiek; - 17 2. Waga; - 68.5 kg 3. Wzrost; - 180 cm 4. Maksymalna ilość pompek; - 20 5. Maksymalna ilość dipsów; - 4 6. Maksymalna ilość podciągnięć; - Podchwyt - 8 Nachwyt - ok 5-7 7. Maksymalna ilość przysiadów; - 55 z malutkim zapasem 8. Maksymalna ilość brzuszków; - ok 30 9. Ile treningów w ciągu tygodnia; - 4-5 razy 10. Jakie partie mięśniowe chcesz trenować; - wszystkie 11. Jaki jest Twój cel; - zwiększyć masę, przybliżyć się do formy ogólnej Green Arrowa +poprawa wydolności

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami to prawdopodobnie natrafiłeś na jeden z 5 mitów które omówimy w tym artykule, a całkowicie mijają się z prawdą. Więc zaczynajmy 1. Cardio jest ważniejsze przy spalaniu tkanki tłuszczowej niż trening siłowy. Trening cardio jest dobry dla zdrowia i owszem spala kalorie, które prowadzą do gubienia wagi. Trening siłowy jest również ważny przy redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ gra kluczową rolę przy treningu mięśni. Reasumując sam trening cardio zbija nam wagę ciała, czyli spala tkankę tłuszczową, ale również mięśnie, które z kolei spowolnią proces redukcji. Dlaczego tak? Ponieważ mniejsza waga oznacza mniejszy metabolizm, a to oznacza, że proces spalania tłuszczu jest wolniejszy. 2. Jeżeli nie odczuwasz zakwasów po treningu to był on zbyt słaby. Najpierw musimy sobie wyjaśnić że zakwasy są wynikiem aktywności fizycznej, która kładzie większy nacisk na tkanki mięśniowe niż są do tego przyzwyczajone. Przybliżając zakwasy są odczuwane po tym jak na treningu robiliśmy coś nowego do czego nasze mięśnie nie były przygotowane. Czyli zakwasów nie możemy używać jako wyznacznika do oceny naszego treningu - czy był dobry czy słaby. Do tego użyjmy naszej progresji. 3. Jeśli się nie pocimy to słabo ćwiczymy. Niektórzy z nas mają większą tendencję do pocenia się a inni mniejszą, więc nie możemy według tego oceniać efektywność treningu. Pot jest reakcją biologiczną, która ma za zadanie schłodzić nasz organizm i regulować jego wewnętrzną temperaturę. Więc pocenie się nie ma wiele wspólnego z intensywnością treningu, jest to raczej sposób na pozbycie się ciepła, a to ma więcej wspólnego z naszą fizjologią i genetyką. 4. Większe mięśnie oznaczają większą siłę Większość osób myśli, że tylko duże mięśnie są mocne i silne, ale w rzeczywistości istnieje duża różnica pomiędzy treningiem na przyrost tkanki mięśniowej, a treningiem na siłę. Badania wykazały, że w pewnym momencie siła mięśni nie wzrasta równo z przyrostem tkanki mięśniowej, co oznacza że chociaż poszczególne włókna mięśniowe są większe to mimo to nie wytwarzają większej siły. Sportowcy wyczynowi którzy trenują siłowo o wyższej intensywności są w stanie szybciej wytworzyć siłę co oznacza, że ich mięśnie są bardziej wydajne. Tak więc duże mięśnie nie muszą oznaczać większej siły. Siła buduje się na treningach o wysokiej intensywności. 5. Nie można zbudować mięśni po 40 Jeśli masz ponad 40 lat lub zbliżasz się do tego wieku to możesz usłyszeć że nie można zbudować mięśni w takim wieku, lub że przyrost masy ciała po prostu przechodzi z wiekiem i że nic się nie da z tym zrobić. To mit, powstał z tego, że organizm się starzeje i ma pewne niedobory hormonalne. Prawda jest taka, że mimo tych braków, można być w świetnej formie i dobrze zbudowanym - to tylko nieco trudniejsze. Musisz dostosować się do zmian, zacząć ćwiczyć i być aktywnym o ile jeszcze tego nie robisz. Taki wiek nie oznacza rezygnacji z wszystkiego w dziedzinie treningów i żywienia, przy odpowiednim treningu i jedzeniu można budować mięśnie i zdobywać siłę, nawet daleko po 40. A Ty na jakie inne mity jeszcze natrafiłeś/aś? Nie zgadzasz się z treścią artykułu? Wypowiedz się w komentarzu poniżej! Natomiast jeśli się zgadasz to opowiedz o swoich spostrzeżeniach

Tak, wydaję mi się, że tak właśnie robię dzisiejszy trening. Jak skończę to dam znać czy wszystko okej z seriami

Siemanko wybaczcie mi nieobecność, za dużo się działo ostatnio. Treningi na weekend oczywiście zrobione haha, tylko tak jak wcześniej podciąganie na ręcznikach było lekkim problemem. Czułem na treningu i przez 2 następne dni haha

Tworzymy nowe filmiki i tera będą do podglądu w formie gifów - animacji, żeby było szybciej. Przez to mogą być problemy z niektórymi linkami. Oto ćwiczenie:

No to mamy kolejne dwa przykłady że nasze stare stwierdzenie jest aktualne 140kg to ładnie

No powiem Ci że to już dawno na forum analizowaliśmy i teraz sam sprawdziłem. Siła z siłowni jest słaba w Street Workout, natomiast siła ze Street Workoutu jest super na siłowni. Dla przykładu jak trenowałem rok na siłowni i zacząłem trenować Street Workout to szału nie było, a na płaskiej miałem wtedy rekord max 80kg. Później trenowałem sam Street Workout i po podejściu do płaskiej wyszło 100kg w serii 5x5 a nie na raz 80kg jak wcześniej. Więc różnica i efekt jest

Właśnie podoba mi się ta funkcjonalność... Na siłowni starałem się wybierać wielostawowe ćwiczenia ale za dużo to ich nie ma przeź co treningi były monotonne i zauważyłem ze nawet jak dużo wyciskalem na płaskiej to nie potrafiłem zrobić dużo pompek, padalem przy nich .

Wartościowy artykuł odświeżam :)

Może dlatego że to takie treningi funkcjonalne bardziej :) Grunt że dobrze się po nich czujesz :)

Napewno skorzystam .czulem się ociezaly po siłowni i wiecznie nie miałem sił na funkcjonowanie. Mam już swój wiek i bardziej mi takie treningi pasują, fajnie się po nich czuję zacząłem tydzień temu i jakieś taki zywszy jestem. Nie wiem może to placebo he ale ważne ze działa

Ogólnie to długo trenowałeś na siłce? :)

No to podstawowy dobry pakiecik. Zobaczymy po dwóch miesiącach jak się rozwinie sytuacja u Ciebie i podejmiesz decyzje czy chcesz stosować suple czy nie

A suplementy kiedyś stosowałeś?

Nie mam diety,staram się jeść poprostu dużo

No to bardzo dobrze, jeszcze dobra szamka po treningu i tak trzymać

Witam Cię serdecznie na forum :) Tak przeglądam Twój dziennik i super że walczyłeś do końca, widać że determinacją jest więc efekty też będą :) Trzymam kciuki i będę obserwował Twoje efekty :)

Kolor to tam pikuś ważne że czytelne jest Poprawiamy na takie powtórzenia: [hide] Pompki z rękoma szeroko 16/16/18 pompki diamentowe 14/14/16 pompki z nogami na podwyższeniu 10/12/14 dipsy na krzesłach 6/7/8 pompki na kostkach 6/7/8 [/hide] Cieszę się że pompa była, zobaczymy jak będzie z zakwasami. Ogólnie trening poszedł nawet dobrze, zobaczymy kolejne No to skoro się nadgarstki chwiały to znak że musimy katować te pompeczki, żeby wzmocnić nadgarstki które są niestety obciążane w naszym sporcie

Mściciel do ludzi którzy nie ćwiczą nóg

Dzięki Quake przyda sie jak się wszystko uda to forum będzie mieć własnego Green Arrowa

Dawaj znać czekamy na info

Siemanko witamy w ekipie, będę obserwował postępy i trzymał kciuki za formę

Siemanko i powodzenia

Tym razem musisz walczyć do końca plan będzie na jutro to już już zdążysz poćwiczyć

Super, trzymam kciuki za szybki progres

Jak idą treningi?

Absolutnie - nie męczysz, bardzo dobrze że pytasz. Jestem do Twojej dyspozycji, ponieważ razem pracujemy nad poprawą Twojej sylwetki. Tu są przysiady z wykrokiem:

Ok dzięki, juz nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu .O 4 pobudka wiec trzeba iść spać